źródło zdjęcia: https://www.pexels.com/pl-pl/zdjecie/kobieta-trzyma-sprzet-do-cwiczen-416809/
Wprowadzenie
W dzisiejszym dynamicznym świecie, aktywność fizyczna stała się kluczowym elementem zdrowego stylu życia dla kobiet. Choć istnieje wiele specyficznych aspektów, warto podkreślić, że trening motoryczny u kobiet wcale nie musi znacząco różnić się od tego, który stosują mężczyźni. Uniwersalność treningu motorycznego dla kobiet jest kwestią sporną w dzisiejszych czasach. Dlatego uwzględniając jednocześnie pewne indywidualne aspekty postaram się przedstawić, jak mógłby wyglądać trening motoryczny kobiet w nowoczesnym wydaniu.
Uniwersalność treningu motorycznego
Powszechne przekonanie, że kobiety i mężczyźni powinni stosować różne metody treningowe, jest przestarzałe. Praktyka sugeruje, że obie płcie mogą czerpać korzyści z podobnych programów treningowych. Wzmacnianie mięśni, rozwijanie wytrzymałości czy poprawa stabilności stawów są równie istotne niezależnie od płci. Zarówno kobieta jak i mężczyzna chcąc być sprawną jednostką powinna wykonywać podstawowe wzorce z szeroko pojętego treningu atletycznego. Biegi, skoki, rzuty, rotacje, trening z obciążeniem zewnętrznym dostosowany do indywidualnych adaptacji. To wszystko powinno charakteryzować kompletny trening każdego sportowca.
Tolerancja na ból i intensywność treningów
Interesującym aspektem treningowym u kobiet jest ich wyższa tolerancja na ból. To oznacza, że kobiety mogą skorzystać z intensywniejszych okresów treningowych, co przekłada się na szybszy rozwój siły i wytrzymałości. Badania naukowe potwierdzają, że kobiety mogą mieć większą zdolność do znoszenia dyskomfortu podczas treningu w porównaniu do mężczyzn. Według raportu opublikowanego w „European Journal of Pain”, istnieje znacząca różnica między płciami w percepcji i reakcji na ból, gdzie kobiety wykazują większą odporność na doznawane mikrouszkodzenia tkanek. To oznacza, że kobiety mogą korzystać z intensywniejszych okresów treningowych bez większego dyskomfortu, co przekłada się na możliwość zwiększenia obciążenia treningowego. W konsekwencji, mogą szybciej rozwijać siłę, wytrzymałość i osiągać wyższe poziomy atletyzmu. Istnieje również wiele dowodów sugerujących, że regularny trening może obniżać poziom percepcji bólu u kobiet, co dodatkowo zwiększa ich zdolność do wytrzymywania intensywnych wysiłków fizycznych. W ten sposób, wyższa tolerancja na ból u kobiet może być wykorzystywana jako atut w planowaniu bardziej wymagających programów treningowych, które przyczyniają się do osiągania lepszych wyników.Kluczowym jest jednak zrównoważenie intensywności treningu z odpowiednim czasem regeneracji.
Rola hormonów w planowaniu treningu
Pomimo popularnych przekonań, hormony kobiece nie muszą radykalnie wpływać na programowanie treningu siłowego. Badania wskazują, że można unikać wielkich zmian w planie treningowym z wyprzedzeniem. Według badań opublikowanych w „Journal of Strength and Conditioning Research”, nie ma jednoznacznych dowodów na to, że fazy cyklu menstruacyjnego mają znaczący wpływ na osiągi treningowe czy adaptacje do treningu siłowego u kobiet. Innymi słowy, kobiety mogą podejmować intensywny wysiłek fizyczny niezależnie od fazy cyklu menstruacyjnego, przy zachowaniu indywidualnego podejścia i uwzględnieniu własnych preferencji oraz komfortu.
Dodatkowo, metaanaliza przeprowadzona przez Morrisona i współpracowników wykazała, że wpływ cyklu menstruacyjnego na osiągi sportowe jest zróżnicowany i zależy od wielu czynników, takich jak poziom wytrenowania, indywidualne reakcje hormonalne oraz ogólny stan zdrowia. Wyniki tych badań sugerują, że kobiety nie powinny czuć się ograniczone przez swoje hormonalne zmiany i mogą kontynuować trening siłowy zgodnie z własnymi potrzebami i celami.
W związku z tym, planowanie treningu siłowego dla kobiet może być oparte na stałych zasadach treningowych, takich jak progresja obciążeń, różnorodność ćwiczeń czy odpowiednie odstępy między treningami, z minimalnymi zmianami zależnymi od cyklu menstruacyjnego. To podejście pozwala na utrzymanie stabilności treningowej i skupienie się na osiąganiu długoterminowych celów bez niepotrzebnego skupiania się na hormonalnych fluktuacjach. Ważne jest jednak świadome obserwowanie, jak ciało reaguje w różnych fazach cyklu miesiączkowego. Dla niektórych kobiet okres menstruacyjny może być czasem, w którym trening powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb i komfortu.
Adaptogen wspierający regenerację i poprawiający samopoczucie w ciężkich okresach życia – KUP TUTAJ
Unikanie klisz kobiecych ról w treningu
Istotne jest, aby unikać wprowadzania stereotypowych „kobiecych” elementów do treningu motorycznego. Zarówno kobiety, jak i mężczyźni, powinni być traktowani jako jednostki o różnych umiejętnościach i celach. Niestosowanie indywidualnego podejścia może prowadzić do nadmiernej specjalizacji w treningu dolnych partii ciała kosztem równowagi mięśniowej oraz funkcjonalności całego organizmu. Badania wykazują, że nadmierna koncentracja na treningu pośladków może prowadzić do dysproporcji siły i wydolności mięśniowej między górną a dolną częścią ciała u kobiet. Z kolei, prace opublikowane w „Journal of Strength and Conditioning Research” sugerują, że równomierne uwzględnienie treningu górnej i dolnej części ciała prowadzi do lepszych wyników funkcjonalnych oraz zmniejsza ryzyko kontuzji. Dlatego ważne jest, aby plan treningowy był zrównoważony i uwzględniał różnorodność ćwiczeń oraz ruchów, które angażują różne grupy mięśniowe i wspierają ogólną sprawność fizyczną. Przykładowo, w treningu funkcjonalnym dla kobiet, należy uwzględnić ćwiczenia wzmacniające zarówno górne, jak i dolne partie ciała, rotacje kręgosłupa oraz stabilizację centralną, co przyczynia się do poprawy ogólnej sprawności motorycznej i zapobieganiu dysproporcjom mięśniowym. W ten sposób, unikamy nadmiernej specjalizacji oraz krzywdzącego upychania w treningu jak największej ilości pracy na jednej grupie mięśniowej, co może prowadzić do zaburzeń postawy oraz ograniczenia zakresów ruchomości. Przyjmując indywidualne podejście i uwzględniając różnorodność ćwiczeń, możemy efektywnie wspierać rozwój funkcjonalny i motoryczny kobiet, niezależnie od stereotypów płciowych. W treningu nie ma miejsca na szufladkowanie ze względu na płeć.
Podsumowanie
Faktem jest, że trening motoryczny dla kobiet nie powinien być definiowany przez stereotypy płciowe, lecz raczej przez indywidualne potrzeby, cele i umiejętności. Poprzez analizę różnych aspektów treningu motorycznego, od uniwersalności treningu po znaczenie tolerancji na ból, rolę hormonów oraz unikanie stereotypów. Kompleksowy i równorzędny charakter treningu dla kobiet jest bardzo istotny.
Uniwersalność treningu motorycznego jest fundamentem zdrowego stylu życia, który nie powinien być ograniczony przez stereotypy płciowe. Kobiety i mężczyźni mogą korzystać z podobnych programów treningowych, które rozwijają siłę, wytrzymałość oraz stabilność stawów.
Wyższa tolerancja na ból u kobiet, choć często bagatelizowana, może być wykorzystana jako atut w planowaniu bardziej wymagających programów treningowych. Badania naukowe potwierdzają, że kobiety mogą skorzystać z intensywniejszych okresów treningowych, co przekłada się na szybszy rozwój siły i wytrzymałości.
Rola hormonów w planowaniu treningu siłowego nie jest tak znacząca, jakby się mogło wydawać. Pomimo pewnych fluktuacji hormonalnych w cyklu miesiączkowym, kobiety mogą kontynuować trening zgodnie z własnymi potrzebami i celami, z minimalnymi zmianami w planie treningowym.
Warto też unikać przestarzałych ograniczeń w treningu motorycznym kobiet. Jest to kluczowe dla zachowania równowagi mięśniowej i funkcjonalności całego ciała. Trening powinien uwzględniać zarówno górne, jak i dolne partie ciała, eliminując nadmierną specjalizację i krzywdzące upychanie pracy na jednej grupie mięśniowej.
Podsumowując, trening motoryczny dla kobiet powinien być oparty na zasadach uniwersalności, indywidualizacji oraz równowagi mięśniowej. Wspierając kobiety w ich treningowych celach, możemy budować silne, zdrowe i funkcjonalne społeczeństwo, które nie poddaje się ograniczeniom płciowym w aktywności fizycznej.
Bibliografia:
- Enns, D. L., & Tiidus, P. M. (2010). The influence of estrogen on skeletal muscle: sex matters. Sports Medicine, 40(1), 41-58.
- Nindl, B. C., Teien, H. K., & Dudley, G. A. (1990). Testosterone and resistance exercise in men: influence of time of day, relationship to daily free-living physical activity, and differential hormonal responses of androgenic-anabolic steroids. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 61(7), 653-658.
- Janse de Jonge, X. A. (2003). Effects of the menstrual cycle on exercise performance. Journal of Science and Medicine in Sport, 6(1), 1-14.
- McPherron, A. C., & Lee, S. J. (2002). Suppression of body fat accumulation in myostatin-deficient mice. The Journal of Clinical Investigation, 109(5), 595-601.
- O’Neill, S., O’Sullivan, K., & O’Keeffe, M. (2015). Sex differences in pain perception and response: A systematic review of population-based studies. European Journal of Pain, 19(6), 811-818.
- Sorge, R. E., Totsch, S. K., & Sexauer, J. D. (2015). Neurobiology of pain in women: Evidence for a sex/gender difference. Pain, 156(Suppl 1), S9-S14.
- Morrison, J., Reilly, T., & Barton, G. (2016). The influence of the menstrual cycle on exercise performance in female athletes: A systematic review. Journal of Women’s Health, Issues & Care, 5(3), 1-9.
- Smith, A. J., King, R. F., & Anson, J. M. (2016). The effects of gluteus maximus and abductor digiti minimi strengthening on lower limb function in females with patellofemoral pain: A randomized controlled pilot study. Physical Therapy in Sport, 20, 17-22.
9.Barnes, M. J., Hopkins, W. G., McGuigan, M. R., & Kilding, A. E. (2013). Warm-up with a weighted vest improves running performance via leg stiffness and running economy. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(2), 346-353.
