źródło zdjęcia: candace-mathers-yY145j0NdOQ-unsplash-scaled.jpg
Kreatyna jest najpopularniejszym i najbardziej przebadanym suplementem na całym rynku. Mało tego, jest prawdopodobnie najskuteczniejszym, legalnym specyfikiem, w kontekście poprawy zdolności wysiłkowych. Mimo pokaźnej literatury naukowej, nadal pojawia się szereg niedopowiedzeń i mitów dotyczących jej działania lub potencjalnej szkodliwości. Część z nich jest wręcz oderwana z rzeczywistości, jednak, jeżeli pojawia się jakaś hipoteza, nawet stojąca na drewnianych nogach, to warto jej się przyjrzeć w oparciu o dowody naukowe.
CZYM JEST KREATYNA?
Kreatyna została po raz pierwszy odkryta jako organiczny składnik mięsa na początku XIX wieku, zaś jakiś czas później została wykryta w tkance mięśniowej różnych ssaków. Ciekawostką, będącą jednocześnie zalążkiem ergogeniczności kreatyny był fakt, że lisy zabite podczas polowania natychmiast po ucieczce cechowały się większą zawartością kreatyny w mięśniach w porównaniu z lisami zabitymi w spoczynku. Stanowiło to pierwszy dowód na powiązanie kreatyny w procesach skurczów mięśniowych. Dodatkowo, lata później – w roku 1927 – po raz pierwszy wyizolowano z tkanki mięśniowej fosforan kreatyny, który jak się okazało odgrywa kluczową rolę w przekazywaniu energii.
Kreatyna jest związkiem zwierającym elementy guanidyny i kwasu octowego. Jako że kreatyna w ludzkim organizmie ulega nieodwracalnemu rozpadowi do kreatyniny, potrafi on syntezować ją endogennie. Jej biosynteza zachodzi za pośrednictwem dwóch aminokwasów – glicyny i argininy. Są one pewnego rodzaju klockami budującymi bezpośredni prekursor kreatyny jakim jest kwas gaunidynooctowy.
Kreatyna w większości, bo aż w 95%, zlokalizowana jest w mięśniach szkieletowych, zaś pozostałe 5% znajduje się w mózgu oraz jądrach u mężczyzn. Około 2/3 całej puli kreatyny znajdującej się w mięśniach szkieletowych istnieje w połączeniu z wysokoenergetyczną grupą fosforanową, a więc w pod postacią fosfokreatyny, a pozostała część jest w postaci wolnej kreatyny.
Kreatyna i fosfokreatyna jest substratem energetycznym, wykorzystywanym do odbudowy ATP głównie w wysiłkach o wysokiej intensywności. ATP, czyli adenozynotrójfosforan stanowi podstawową jednostkę energetyczną w organizmie. Jest on nośnikiem energii chemicznej w metabolizmie komórki. Oznacza to, że ATP jest potrzebne do wszelakich czynności energetycznych w tym do skurczu mięśniowego. W dużym uproszczeniu, w trakcie wysiłku i powtarzanych skurczów mięśniowych ATP ulega rozpadowi do adenozynodifosforanu (ADP) co równoznaczne jest z uwolnieniem energii. Aby wysiłek mógł być kontynuowany, istnieje potrzeba odbudowy ATP, a to w jaki sposób zostanie to dokonane zależy od charakteru i intensywności wysiłku. Odnosząc się do sportów siłowych i sylwetkowych, specyfika wysiłku będzie miała charakter „sprinterski”. Typowe serie z ciężarami obejmują wysoko intensywny charakter wysiłku, bazujący na beztlenowych przemianach energetycznych. Oznacza to, że energia w postaci ATP musi być syntezowana w sposób możliwie jak najszybszy. W warunkach wysiłku maksymalnego to właśnie fosfokreatyna będzie stanowić substrat do odtwarzania ATP. Dzieje się to z udziałem, powstałego w wyniku zużycia ATP, adendozynodifosforanu (ADP) w reakcji katalizowanej poprzez enzym kinazę kreatynową, dzięki czemu ATP jest syntezowane w sposób błyskawiczny.
Przekładając to na warunki praktyczne – dokonując serii w treningu siłowym na kilka powtórzeń o charakterze maksymalnym, ATP głównie zostanie odbudowane za sprawą fosfokreatyny, a więc to fosfagenowy układ przemian energetycznych będzie tym dominującym. Gdy suplementujemy kreatynę, nasze zapasy fosfokreatyny w komórkach mięśniowych ulegają zwiększeniu co zostało już wcześniej wspomniane. Pozwala to więc wesprzeć proces odbudowy ATP w specyficznym dla nas wysiłku – wysiłku o charakterze maksymalnym. Pozwala nam to zrozumieć zasadność stosowania kreatyny w sportach siłowych. Jeżeli jej suplementacja wspiera proces odbudowy energii na szlaku dominującym w danym wysiłku to logicznie rzecz biorąc wysiłek ten ulegnie optymalizacji. Co więcej, w procesie tym dochodzi do „zużycia” protonu wodoru, który jest jednym z czynników warunkujących zaburzenie równowagi kwasowo-zasadowej, a więc nasilającym proces zmęczenia. Można więc założyć, że suplementacja kreatyną będzie również zabiegiem wspierającym zdolności buforujące.
Monohydrat kreatyny od TESTOSTERONE.PL – najskuteczniejsza i najbardziej przebadana forma kreatyny
DZIAŁANIE KREATYNY W PRAKTYCE
Aby pomóc zwizualizować poszczególne zależności posłużmy się przykładem. Będąc już rozgrzanym podchodzimy do naszej serii głównej w wyciskaniu na klatkę piersiową. Rozpoczynamy wysiłek, a więc dochodzi do uszczuplenia zapasów ATP, które starczają na jakieś 2 sekundy. Mimo wszystko, seria wyciskania nadal trwa, a więc ATP musi w jakiś sposób być odbudowywane. Zachodzi to właśnie za pośrednictwem wspomnianej fosfokreatyny. Oznacza to, że na początku wysiłku o bardzo wysokiej intensywności dominuje fosfagenowy układ przemian energetycznych. Oczywiście on też jest w pewien sposób ograniczony i pozwala na wysiłek w okolicach 10-12 sekund, a dalszy proces odbudowy energii zacznie przejmować glikoliza beztlenowa, która zostanie przybliżona w dalszej części, aby zbytnio nie komplikować procesu zrozumienia układu fosfagenowego. Po zakończonej serii, zapasy fosfokreatyny są uszczuplone i wymagają odbudowy, aby kolejną serię móc wykonać z optymalną wydajnością. Tutaj w grę wchodzi wspomniane czółenko fosfokreatynowe. Jak zostało wspomniane, w warunkach wysiłku o niskiej intensywność oraz w spoczynku dochodzi do odbudowy ATP na szlaku tlenowym w mitochondriach. Suplementacja kreatyną poprzez wzrost poziomów kreatyny i fosfokreatyny będzie więc wspierać bezpośrednio układ fosfagenowy oraz samą odbudowę fosfokreatyny poprzez optymalizację funkcjonowania czółenka fosfokreatynowego. Mówiąc najprościej, nasza przerwa między seriami będzie optymalniej nas „regenerować”. Suplementując więc kreatynę, każda kolejna seria będzie w naszym wykonaniu lepsza niż w momencie gdybyśmy tejże suplementacji nie zastosowali.
CZY KREATYNA „ZALEWA”?
Kreatyna utożsamiana jest z potocznie nazywanym „zalewaniem”, które odnosi się do retencji wody, która w rozumieniu tym przypomina pewnego rodzaju iluzję zatłuszczenia. Jest to zjawisko, które może się pojawić w momencie zwiększonej retencji wody zewnątrzkomórkowej, czyli podskórnej.
Rzekomy mit o suplementacji kreatyną zwiększającej wodę w organizmie (TBW) jest prawdopodobnie spowodowany wczesnymi badaniami, które wykazały, że suplementacja kreatyną w dawce 20 g/dzień przez sześć dni była związana z retencją wody. Rzeczywiście, krótkoterminowo widywano zwiększenie całkowitej zawartości wody w organizmie i to tej pozakomórkowej. Przyjęto więc, że kreatyna, a w szczególności monohydrat, zwiększają poziom wody podskórnej, nawet w długotrwałej suplementacji.
Kreatyna jest substancją osmotycznie aktywną. Zatem wzrost zawartości kreatyny w organizmie może teoretycznie skutkować zwiększoną retencją wody. Kreatyna jest pobierana do mięśni z krążenia przez zależny od sodu transporter kreatyny [1]. Ponieważ transport obejmuje sód, woda będzie również pobierana do mięśni, aby pomóc w utrzymaniu osmolalności wewnątrzkomórkowej. Biorąc jednak pod uwagę aktywność pomp sodowo-potasowych, nie jest prawdopodobne, aby suplementacja kreatyną miała dramatyczny wpływ na wewnątrzkomórkowe stężenie sodu.
Wiele badań dotyczących treningu wysiłkowego, w długoterminowej skali, obejmujących suplementację kreatyną nie wykazało wzrostu całkowitej wody w organizmie. Na przykład wytrenowani mężczyźni, którzy otrzymywali kreatynę w dawce 0,3 g/kg beztłuszczowej masy ciała/dzień przez 7 dni (około 20 g/dzień), a następnie przez 4 tygodnie w dawce 0,075 g/kg beztłuszczowej masy ciała/dzień przez 28 dni (około 5g/dzień) nie doświadczyli istotnych zmian. Również 6 tygodniowa suplementacja kreatyny u mężczyzn nietrenujących oporowo w dawce 0,3 g/kg beztłuszczowej masy ciała przez pięć dni, a następnie 0,075 g/kg beztłuszczowej masy ciała przez 42 dni nie spowodowała istotnych zmian w całkowitej zawartości wody w organizmie. W innej pracy wykazano, że suplementacja kreatyną była skuteczna w zwiększaniu zawartości kreatyny w mięśniach, co wiązało się ze wzrostem masy ciała i całkowitej ilości wody w organizmie, ale nie wpływało to na poziom wody zewnątrzkomórkowej.
Nie ma więc przekonujących dowodów naukowych, które wykazałyby, że przy długoterminowym stosowaniu kreatyny występuje podskórna retencja wody.
Beta-alanina od TESTOSTERONE.PL – wsparcie wysiłków o wysokiej intensywności
KREATYNA A ŁYSIENIE
Zdecydowana większość spekulacji dotyczących związku między suplementacją kreatyną a łysieniem pochodzi z jednego badania na zawodnikach Rugby. Mianowicie, grupa badawcza przyjmująca kreatynę, zanotowała istotny wzrost poziomu Dihydrotestosteronu (DHT) we krwi. Biorąc pod uwagę, że zmiany w tych hormonach, szczególnie DHT, zostały powiązane z niektórymi przypadkami wypadania włosów, teoria, że suplementacja kreatyną nasila proces łysienia nadal panuje w fitnessowym środowisku.
DHT jest metabolitem testosteronu, powstającym, gdy enzym 5-alfa-reduktaza przekształca wolny testosteron w DHT. U mężczyzn DHT może wiązać się z receptorami androgenowymi w podatnych mieszkach włosowych i powodować ich kurczenie się, co ostatecznie prowadzi do utraty włosów. Należy jednak wziąć pod uwagę, że nie istnieje badanie, które ponownie wskazałoby wzrost poziomu DHT na skutek suplementacji kreatyną. Co więcej, coraz więcej danych naukowych obala wpływ DHT na progresję łysienia androgenowego. Stąd, wątpliwe jest, aby suplementacja kreatyną przyczyniała się do nasilonej utraty włosów.
WPŁYW KREATYNY NA NERKI
W Internecie stale pojawiają się kontrowersje i wątpliwości dotyczące bezpieczeństwa stosowania kreatyny w kontekście zdrowia nerek. Co więcej, obawa ta nie ustępuje nawet dziś, po ponad 20 latach badań nad kreatyną. Wydaje się, że teoria ta powstawała na bazie braku zrozumienia procesu metabolizmu kreatyny i kreatyniny w ustroju.
W mięśniach szkieletowych zarówno kreatyna, jak i fosfokreatyna ulegają nieenzymatycznej degradacji do kreatyniny, która jest eksportowana do krwi i wydalana z moczem. Zdrowe nerki filtrują kreatyninę, która w przeciwnym razie wzrosłaby we krwi. Dlatego poziom kreatyniny we krwi może być używany jako wskaźnik zastępczy funkcji nerek. Jednak trzeba brać pod uwagę, że ilość kreatyniny we krwi jest związana z masą mięśniową oraz dietą. Poziom kreatyniny może być więc podwyższony poprzez suplementację kreatyną oraz samo spożywanie mięsa.
Kwestia odnosząca się do kreatyniny i zdrowia nerek jest nie do końca dobrze zrozumiana przez ogół społeczeństwa. Kreatynina jest metabolitem kreatyny i powstaje na skutek jej rozpadu. Jest ona substancją niepotrzebną w organizmie stąd ulega wydaleniu przez nerki. Kreatynina jest więc postrzegana jako substancja zaburzająca ich funkcjonowanie co ponad wszelką wątpliwość prawdą nie jest. Służy ona jako marker funkcji nerek, dlatego jej poziom we krwi może świadczyć o potencjalnej niewydolności wspomnianego narządu. Wyobraźmy sobię standardową, sedentarną osobę, którą cechuje podwyższony poziom kreatyniny. W jej przypadku jest to wysoce alarmująca diagnoza wskazująca na prawdopodobnie zaburzoną pracę nerek. Dlaczego? Ponieważ u osób niewytrenowanych z niską masą mięśniową jesteśmy w stanie oszacować poziom kreatyniny, gdyż poziom jej wytwarzania jest względnie stały. Dlatego w tym wypadku podwyższony poziom świadczy o tym, że nerki nie radzą sobie dobrze z jej usuwaniem. Inaczej sprawa wygląda w przypadku osób wytrenowanych z dużą masą mięśniową. Zarówno dodatkowa suplementacja jak i wysoki poziom umięśnienia, powodują zwiększoną produkcję kreatyniny w krwioobiegu. Sam wzrost nie jest groźny, gdyż jak już zostało wspomniane, sama kreatynina bezpośrednio nie ma wpływu na czynność pracy nerek. Oczywiście jednocześnie występujące uszkodzenie nerek i suplementacja kreatyną będzie objawiać się podwyższonym stężeniem kreatyny, więc warto tego typu informację traktować jako ostrzeżenie. Jeżeli zaprzestając suplementacji, stężenie kreatyniny wraca do normy to z prawie pełną pewnością nie ma powodów do zmartwień.
Kofeina z dodatkiem l-teaniny od APOLLO’S HEGEMONY – najlepszy suplement przedtreningowy
KREATYNA U DZIECI I OSÓB NIEPEŁNOLETNICH
Obawy dotyczące bezpieczeństwa suplementacji kreatyną u dzieci i młodzieży (< 18 lat) są nadal bardzo powszechne. Zdecydowana większość danych dotyczących populacji dorosłych wskazuje, że suplementacja kreatyną, zarówno krótko- jak i długoterminowa, jest bezpieczna i ogólnie dobrze tolerowana. Jednak odpowiedź na pytanie, czy dotyczy to dzieci i młodzieży, jest stosunkowo niejasna. Fizjologiczne przesłanki wspierające potencjalne korzyści ergogeniczne suplementacji kreatyną u dzieci i młodzieży zostały po raz pierwszy opisane w 2001 roku co stworzyło mocną podstawę do przyszłych zastosowań kreatyny dla młodszych sportowców. Niedawno, w obszernym przeglądzie badającym bezpieczeństwo suplementacji kreatyną u młodzieży, podsumowano kilka badań, w których oceniano skuteczność suplementacji kreatyną w różnych populacjach młodych sportowców i nie znaleziono dowodów na działania niepożądane.
Z klinicznego punktu widzenia stwierdzono, że suplementacja kreatyną może potencjalnie oferować korzyści zdrowotne przy minimalnych skutkach ubocznych w młodszych populacjach. W badaniach zauważono poprawę u pacjentów pediatrycznych z toczniem rumieniowatym układowym i nie stwierdzono żadnych niekorzystnych zmian parametrów laboratoryjnych hematologii, czynności nerek, czynności wątroby lub markerów stanu zapalnego po 12 tygodniach suplementacji kreatyną. Dodatkowo, widuje się wzrost masy beztłuszczowej i siły uścisku dłoni u pacjentów pediatrycznych z dystrofią mięśniową Duchenne’a po 4 miesiącach suplementacji kreatyną. Co ważne, protokół suplementacji kreatyną okazał się być dobrze tolerowany i nie wpływał niekorzystnie na laboratoryjne markery funkcji nerek, stresu oksydacyjnego i zdrowia kości.
Warto również odnotować, że zauważono znaczącą poprawę wyników związanych z urazowym uszkodzeniem mózgu u dzieci i młodzieży, które otrzymywały doustną suplementację kreatyną (0,4 g/kg/dzień) przez 6 miesięcy. Te neurologiczne korzyści mogą mieć potencjalne zastosowania dla młodych sportowców uczestniczących w sportach kolizyjnych, co wiąże się z ryzykiem wstrząsów i urazów mózgu.
Podsumowując, w oparciu o ograniczone dowody, suplementacja kreatyną wydaje się bezpieczna i potencjalnie korzystna dla dzieci i młodzieży.
PODSUMOWANIE
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów dostępnych na rynku. Cechuje ją potwierdzony potencjał ergogeniczny oraz bezpieczeństwo stosowania, ukazane w licznych pracach naukowych. Zgodnie z dostępną literaturą, kreatyna nie powoduje zewnątrzkomórkowej retencji wody w organizmie, jest bezpieczna dla zdrowia nerek nawet wśród dzieci i młodzieży oraz nie ma przekonujących dowodów naukowych wskazujących na intensyfikację utraty włosów związaną z jej stosowaniem.
BIBLIOGRAFIA:
Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Creatine and creatinine metabolism. Physiol. Rev. 2000;80:1107–213.
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017;14:18-z eCollection 2017.
Bongiovanni T, Genovesi F, Nemmer M, Carling C, Alberti G, Howatson G. Nutritional interventions for reducing the signs and symptoms of exercise- induced muscle damage and accelerate recovery in athletes: current knowledge, practical application and future perspectives. Eur. J. Appl. Physiol. 2020;120:1965–96.
de Guingand DL, Palmer KR, Snow RJ, Davies-Tuck ML, Ellery SJ. Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12. https://doi.org/1 0.3390/nu12061780.
Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. Int. J. Environ. Res. Public. Health. 2020:17. https://doi.org/10.3390/ijerph17093041.
Vega J, Huidobro EJP. Effects of creatine supplementation on renal function. Rev. Med. Chil. 2019;147:628–33.
Dolan E, Gualano B, Rawson ES. Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. Eur. J. Sport. Sci. 2019;19:1–14.
Dolan E, Artioli GG, Pereira RMR, Gualano B. Muscular Atrophy and Sarcopenia in the Elderly: Is There a Role for Creatine Supplementation? Biomolecules. 2019;9.
Valenzuela PL, Morales JS, Emanuele E, Pareja-Galeano H, Lucia A. Supplements with purported effects on muscle mass and strength. Eur. J. Nutr. 2019;58:2983–3008.
Jagim AR, Stecker RA, Harty PS, Erickson JL, Kerksick CM. Safety of Creatine Supplementation in Active Adolescents and Youth: A Brief Review. Front. Nutr. 2018;5:115.
Davani-Davari D, Karimzadeh I, Sagheb MM, Khalili H. The Renal Safety of L- Carnitine, L-Arginine, and Glutamine in Athletes and Bodybuilders. J. Ren. Nutr. 2019;29:221–34.
Robinson SM, Reginster JY, Rizzoli R, Shaw SC, Kanis JA, Bautmans I, Bischoff- Ferrari H, Bruyere O, Cesari M, Dawson-Hughes B, Fielding RA, Kaufman JM, Landi F, Malafarina V, Rolland Y, van Loon LJ, Vellas B, Visser M, Cooper C. ESCEO working group Does nutrition play a role in the prevention and management of sarcopenia? Clin. Nutr. 2018;37:1121–32.
Francaux M, Poortmans JR. Side effects of creatine supplementation in athletes. Int. J. Sports Physiol. Perform. 2006;1:311–23.
Andre TL, Gann JJ, McKinley-Barnard SK, Willoughby DS. Effects of five weeks of resistance training and relatively-dosed creatine monohydrate supplementation on body composition and muscle strength and whole- body creatine metabolism in resistance-trained males. Int J Kinesiol Sports Sci. 2016;4:28–35.
Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012;9:43–3.
Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. 2011;27:451–5.
Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2009;6:6–6.
Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, Perrin DH, Mistry D, Kahler DM, Kraemer W, Volek J. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J. Athl Train. 2003;38:44–50.
Ribeiro AS, Avelar A, Kassiano W, Nunes JP, Schoenfeld BJ, Aguiar AF, Trindade MCC, Silva AM, Sardinha LB, Cyrino ES. Creatine Supplementation Does Not Influence the Ratio Between Intracellular Water and Skeletal Muscle Mass in Resistance-Trained Men. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2020:1–7.
Safdar A, Yardley NJ, Snow R, Melov S, Tarnopolsky MA. Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiol. Genomics. 2008;32:219–28.
van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin. J. Sport Med. 2009;19:399–404.
