Medytacja i jej wpływ na zdrowie – fakty w pigułce

źródło zdjęcia: unsplash.com/photos/HS5CLnQbCOc

 

Medytacja posiada dużą historię i stanowi cześć rytuałów lub tradycji w wielu krajach. Niewątpliwie posiada ona wiele korzystnych cech i pomaga osiągać stany sedacji, koncentracji i nawet wiele innych. Na pewno wiemy, że medytacja działa, aczkolwiek wiele osób będzie oczekiwało dowodów science based ze względu na wysoką popularność tego podejścia w dzisiejszych czasach. Dlatego w danym artykule medytacja zostanie opisana pod kątem naukowym.

Medytacja klasycznie opiera się na dwóch podejściach; jedno to skupienia uwagi na określonym punkcie/procesie, a drugie to monitoring myśli. Skupienie uwagi jako termin opisuje dobrowolne skupienie umysłu na konkretnym przedmiocie, takim jak oddech, środek czoła, dowolny obraz itp. Monitoring to pasywna obserwacja treści doświadczenia, w zasadzie ciągłe zwracanie uwagi na myśli i to co się dzieje w głowie.

 

Jak wykonywać medytację?

 

Medytacja ze skupieniem uwagi

Skupiona medytacja obejmuje koncentrację przy użyciu dowolnego z pięciu zmysłów. Na przykład możesz skupić się na czymś wewnętrznym, takim jak oddech. Popularnym jest patrzenie na księżyc, płomień, słuchanie rytmicznych dźwięków. Ta praktyka może być teoretycznie prosta, ale początkującym może być trudno utrzymać koncentrację dłużej niż kilka minut. Jeśli twój umysł błądzi, po prostu wróć do praktyki i skup się ponownie. Jak sama nazwa wskazuje, ta praktyka jest idealna dla każdego, kto chce wyostrzyć swoje skupienie i uwagę.

 

Medytacja z mantrą

Medytacja z mantrą jest widoczna w wielu naukach, w tym w tradycji hinduskiej i buddyjskiej. Ten rodzaj medytacji wykorzystuje powtarzający się dźwięk, aby oczyścić umysł. Może to być słowo, fraza lub dźwięk, a jednym z najczęstszych jest „om”. Mantra może być wypowiadana głośno lub cicho. Po intonowaniu mantry przez jakiś czas będziemy bardziej czujni do otoczenia. To pozwala doświadczyć głębszych poziomów świadomości. Niektórzy ludzie lubią medytację z mantrą, ponieważ łatwiej jest im skupić się na słowie niż na oddechu. Inni lubią odczuwać wibracje dźwięku w swoim ciele. To także dobra praktyka dla osób, które nie lubią ciszy i lubią powtarzanie.

 

Medytacja „mindfulness”

Medytacja uważności wywodzi się z nauk buddyjskich i jest najpopularniejszą i najbardziej badaną formą medytacji. W medytacji uważności zwracasz uwagę na swoje myśli, które przechodzą przez umysł. Nie oceniasz myśli ani nie angażujesz się w nie. Po prostu obserwujesz i odnotowujesz wszelkie wzorce. Ta praktyka łączy koncentrację ze świadomością. Pomocne może okazać się skupienie się na przedmiocie lub oddechu podczas obserwowania wszelkich doznań cielesnych, myśli lub uczuć. Ten rodzaj medytacji jest dobry dla osób, które nie mają prowadzącego, który by nimi prowadził, ponieważ można go łatwo praktykować samemu.

 

Efekty medytacji

 

Plastyczność mózgu

Medytacja, gdy praktykowana jest regularnie, może zmienić ścieżki neuroalne w mózgu. Badania wskazują, że medytowanie nawet 20 minut dziennie przez kilka tygodni wystarczyło, aby zacząć odczuwać korzyści. Rzeczywiście medytacja może również pomóc w utrzymaniu zdrowia mózgu i neuroplastyczności – zdolności komórek mózgowych do tworzenia nowych połączeń. W jednym z badań [13] naukowcy obserwowali 60 osób, które były doświadczonymi medytatorami, przez 7 lat. Badacze odkryli, że uczestnicy nie tylko zauważyli lepszą odporność na stres, ale także większą uwagę. Te korzyści, jak twierdzą naukowcy, utrzymywały się przez długi czas, a osoby, które najczęściej medytowały, nie miały problemów z uwagą, które pojawiają się wraz z wiekiem. Badania opublikowane w 2017 roku w czasopiśmie Mindfulness wykazały również, że medytacja uważności, wraz z rodzajem praktyki jogi, wiązała się z lepszym funkcjonowaniem wykonawczym i poprawą wigoru. A te praktyki mogą faktycznie zmniejszyć ryzyko demencji, zgodnie z badaniem z Journal of Alzheimer’s Disease [14]. Jego starsza autorka, dr Helen Lavretsky, posuwa się nawet do zasugerowania, że ​​regularna praktyka jogi i medytacji może być prostym, bezpiecznym i tanim rozwiązaniem poprawiającym sprawność mózgu.

 

Lion’s Mane od Apollo’s Hegemony – wspiera produkcję i ochronę neuronów

Zaburzenia lękowe

Medytacja może obniżyć poziom stresu, co przekłada się na mniejsze poczucie niepokoju. Metaanaliza obejmująca prawie 1300 osób dorosłych wykazała, że ​​medytacja może zmniejszyć poziom lęku. Warto zauważyć, że efekt ten był najsilniejszy u osób z najwyższym lękiem [10]. Jedno z badań wykazało również, że 8 tygodni medytacji uważności pomogło zmniejszyć objawy lękowe u osób z uogólnionym zaburzeniem lękowym, a także zwiększyło samoocenę i poprawiło reakcję na stres i radzenie sobie z nim [11]. Inne badanie z udziałem 47 osób z przewlekłym bólem wykazało, że ukończenie 8-tygodniowego programu medytacyjnego doprowadziło do zauważalnej poprawy w depresji, lęku i bólu w ciągu 1 roku [12]. Co więcej, niektóre badania sugerują, że różne ćwiczenia uważności i medytacji mogą zmniejszać poziom lęku. Na przykład wykazano, że joga pomaga ludziom zmniejszyć lęk. Jest to prawdopodobnie spowodowane korzyściami płynącymi zarówno z praktyki medytacyjnej, jak i aktywności fizycznej. Medytacja może również pomóc w kontrolowaniu lęku związanego z pracą. Jedno z badań wykazało, że pracownicy, którzy korzystali z aplikacji do medytacji uważności przez 8 tygodni, doświadczyli poprawy samopoczucia oraz zmniejszenia stresu i napięcia związanego z pracą w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej.

 

Uzależnienia

Badania pokazują, że techniki medytacji i uważności mogą pomóc osobie w walce z niepomocnymi impulsami i uzyskać większą samokontrolę. Tak więc badanie z 2015 r. wykazało, że osoby, które paliły, były w stanie ograniczyć palenie po podjęciu treningu uważności. Podobnie badania opublikowane w International Journal of Neuropsychopharmacology w 2017 r. wykazały, że ludzie, którzy zwykle intensywnie pili, wypijali o 9,3 jednostek alkoholu mniej, co odpowiada około 3 pintom piwa, w tygodniu następującym po krótkim treningu uważności. Badania sugerują, że uważność pomaga również osobom, które chcą schudnąć. „Uważne jedzenie”, jak to się nazywa, uczy ludzi, aby w danej chwili byli świadomi swoich impulsów związanych z jedzeniem i naprawdę byli świadomi odczucia każdego kęsa. Badanie z 2018 roku potwierdziło, że uczestnicy, którzy uczestniczyli w trzech lub czterech sesjach uważności, byli w stanie schudnąć średnio około 6,6 funta (3 kilogramy) w ciągu 6 miesięcy, podczas gdy rówieśnicy, którzy uczestniczyli w mniejszej liczbie sesji, stracili tylko około 2 funty (0,9 kilograma). średnio.

 

5-HTP – suplement mogący wspierać proces terapii uzależnień

 

Zdolności umysłowe

Medytacja skoncentrowanej uwagi działa jak trening na koncentrację. Pomaga zwiększyć siłę i wytrzymałość uwagi. Na przykład jedno z badań [15] wykazało, że ludzie, którzy słuchali taśmy medytacyjnej, doświadczyli większej uwagi i dokładności podczas wykonywania zadania w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej. Podobne badanie [16] wykazało, że ludzie, którzy regularnie praktykowali medytację, lepiej radzili sobie z zadaniem wizualnym i mieli większą koncentrację uwagi niż osoby bez żadnego doświadczenia medytacyjnego. Co więcej, w jednym z przeglądów [17] stwierdzono, że medytacja może nawet odwrócić wzorce w mózgu, które przyczyniają się do błądzenia umysłu, zamartwiania się i słabej uwagi. Nawet medytacja przez krótki czas każdego dnia może ci pomóc. Jedno z badań [18] wykazało, że medytacja przez zaledwie 13 minut dziennie poprawiła uwagę i pamięć po 8 tygodniach.

 

Fizjologia medytacji

Badania porównujące doświadczonych medytujących w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej lub krótkoterminowymi medytującymi wykazały zmiany fizjologiczne podczas medytacji sugerujące stan hipometaboliczny czuwania, który charakteryzuje się zmniejszoną współczulną aktywnością nerwową, ważną dla mechanizmów walki i ucieczki, oraz zwiększoną aktywnością przywspółczulną, ważną dla relaksacji i odpoczynku [6,7]. Wykazano, że ten hipometaboliczny stan czuwania z dominacją układu przywspółczulnego różni się jakościowo i ilościowo od zwykłego odpoczynku lub snu. Na przykład medytacja Sahaja Yoga, technika, która codziennie wywołuje bezmyślną świadomość, prawdopodobnie poprzez aktywację ścieżek przywspółczulnych i limbicznych [8], okazała się zmniejszać aktywność autonomiczną u praktykujących krótko- i długoterminowo. w porównaniu do grupy kontrolnej. Obejmowało to zmniejszenie częstości akcji serca, oddechu i tętna, skurczowego ciśnienia krwi i metabolizmu tlenu.

 

Wpływ na korę przedczołową

Kora przedczołowa jest najdalej wysuniętą do przodu częścią płatów czołowych mózgu, przed obszarem motorycznym i przedruchowym. Kontroluje zachowania poznawcze, ekspresję osobowości, podejmowanie decyzji i modulację zachowań społecznych [1]. Najbardziej typowym psychologicznym określeniem funkcji realizowanych przez obszar kory przedczołowej jest funkcja decyzyjna. Funkcja decyzyjna dotyczy umiejętności rozróżniania sprzecznych myśli, określania dobrych i złych, przyszłych konsekwencji bieżących działań, dążenia do określonego celu, przewidywania wyników i oczekiwań na podstawie działań. Wszystkie te funkcje ulegają znacznej poprawie u medytującego. W badaniu Brefczynski-Lewis i in. [2] poinformowano, że medytujący wykazują aktywację kory przedczołowej. Przegląd autorstwa Pollmanna [3] wykazał również, że przednia cześć kory przedczołowej odgrywa istotną rolę w kontroli uwagi. I ustalono, że kierowanie uwagi na wewnętrzne odczucia ciała jest głównym składnikiem większości tradycji medytacyjnych. Raffone i Srinivasan [4] również sugerowali, że aktywacja przedniej części może być skorelowana z uwagą wewnętrzną podczas medytacji. Nauka sugeruje, że aktywacja przedniej części kory przedczołowej jest jednym z głównych czynników wpływających na korzyści płynące z medytacji.

 

Chemia mózgu

Medytacja wpływa na poziom melatoniny, która jest wytwarzana przez szyszynkę, mały gruczoł dokrewny. Sygnał melatoniny stanowi część systemu, który reguluje cykl snu i czuwania poprzez chemiczne wywoływanie senności i obniżanie temperatury ciała. Oprócz funkcji synchronizatora zegara biologicznego melatonina wywiera również silne działanie przeciwutleniające, które zwiększa odporność; osoby z zaburzeniami ze spektrum autyzmu mogą mieć niższe niż normalne poziomy melatoniny. Stwierdzono, że podczas medytacji melatonina w osoczu krwi gwałtownie wzrasta [24], co może przyczyniać się do odczuwania spokoju i zmniejszonej świadomości bólu, równoważy sen i koryguje autyzm. Z kolei serotonina jest neuroprzekaźnikiem, który kontroluje nastrój, zachowanie i apetyt. Podwyższone poziomy powodują podniesienie nastroju, a obniżone prowadzą do depresji (chociaż ta teoria powoli robi się nieaktualna). Serotonina, której metabolity są znacznie zwiększone w moczu medytujących, sugerują ogólny wzrost w mózgu. Wzrost poziomu serotoniny zwiększa poziom dopaminy w mózgu i powoduje euforię, która jest często opisywana podczas stanów medytacyjnych. Podwyższony poziom acetylocholiny podczas medytacji  wiąże się ze zwiększoną koncentracją i uwagą, więc może być również związana z medytacją.

 

Skutki uboczne medytacji

Może to wydawać dziwne, ale niektórzy ludzie mają skutki uboczne po wykonaniu medytacji i jest to opisane w dosyć obszernej pracy [5]. Według autorów praktyki medytacyjne wiążą się ze zgłaszaniem zdarzeń niepożądanych, zwłaszcza lęku i depresji. Ogólna częstość występowania zdarzeń niepożądanych związanych z medytacją (8,3%) jest podobna do tych zgłaszanych ogólnie w praktyce psychoterapeutycznej. Do efektów negatywnych zalicza się szereg skomplikowanych stanów psychicznych, do których należą: myśli samobójcze, problemy z trawieniem, niepokój, lęk, stany depresyjne, poczucie strachu, wizualizacja przebytej traumy, halucynacje, ból, stres bądź napięcie.

 

Wsparcie medytacji

Pierwszym sposobem jest medytacja z muzyką w tle. Popularnym podejściem jest włączenie muzyki o odpowiedniej częstotliwości podobnej do stopnia aktywności naszego mózgu. Impulsy elektryczne lub potencjały czynnościowe w neuronach mózgowych wysyłają sygnały do ​​neuroprzekaźników, aby wykonywały różne funkcje w mózgu. Te impulsy elektryczne nazywane są falami mózgowymi. Te wzorce fal mózgowych ściśle korelują z myślami, zdolnością jasnego myślenia, emocjami i nastrojem. Mózg wytwarza cztery podstawowe fale mózgowe; alfa, beta, delta i theta. Na platformie YouTube można znaleźć wiele wideo z różnymi falami mózgowymi.

 

Fale mózgowe beta

Najszybszy wzorzec nazywa się falami mózgowymi beta i jest „podstawową”. Beta wiąże się z koncentracją, pobudzeniem, czujnością i poznaniem. Ale w swojej najwyższej formie fali wiąże się z niepokojem, dysharmonią i uczuciem niepokoju. Powolne fale mózgowe beta są jednym z powodów, dla których medytujący są na ogół mniej zestresowani i mają mniej problemów medycznych wywołanych stresem.

 

Fale mózgowe alfa

Alfa jest podstawowym wzorcem fal mózgowych podczas medytacji. Kiedy stajesz się bardziej zrelaksowany, twoje fale mózgowe opadają do wzorca fal mózgowych alfa. Wahająca się od 8 do 12 razy na sekundę, najwolniejsza alfa to stan głębokiego relaksu. To miejsce, w którym nie śpisz, ale też nie śpisz. Ale na wyższym końcu alfa jesteś bardziej skoncentrowany, ale wciąż bardzo zrelaksowany. Fale mózgowe alfa są związane z super-uczeniem się, stanami „flow” i radością.

 

L-theanina – substancja pochodząca z zielonej herbaty, wspierająca produkcję fal alfa

 

Fale mózgowe Theta

Jeszcze wolniejsze, fale mózgowe theta  o częstotliwości 4-8 razy na sekundę to fale mózgowe, które wytwarzasz podczas snu w nocy. Lub Przy nich odczuwamy wizualne doświadczenia podczas medytacji. Podczas medytacji możesz przejść do wzorca fal mózgowych theta. Wiąże się to z kreatywnością, nagłymi wglądami i umiejętnością przenoszenia informacji z pamięci krótkotrwałej do pamięci długotrwałej.

 

Suplementy jako wsparcie medytacji

L-teanina ma udowodnione działanie uspokajające na mózg. To całkowicie naturalny nootrop, który można znaleźć w zielonej herbacie. W rzeczywistości mnisi medytujący używali go od tysięcy lat, aby wywołać skoncentrowany relaks podczas medytacji. Efekty L-teaniny zostały opisane jako „uważna czujność”.

Technicznie rzecz biorąc, L-teanina zwiększa aktywność fal alfa w mózgu, podobnie jak robi to medytacja. Zmniejsza również tętno w odpowiedzi na stres. W ten sposób może naprawdę pomóc nam wślizgnąć się w ten głęboki stan medytacji świadomości bez myśli, który ma wywołać.

 

Fosfatydyloseryna (PS) może pomóc aktywować produkcję acetylocholiny i spowolnić uwalnianie kortyzolu. W ten sposób może pomóc w medytacji, wzmacniając przetwarzanie umysłowe i koncentrację, zmniejszając stres i poszerzając naszą świadomość. Może to ułatwić wejście w głęboki, medytacyjny stan.

 

Lion’s Mane to grzyb, który aktywuje produkcję czynnika wzrostu nerwów, który pomaga przeprogramować mózg. W ten sposób może pomóc przyspieszyć zmiany mózgu w reakcji na medytację (plastyczność). Ponadto brak NGF (neurotroficzny czynnik neuronalny) wiąże się z problemami z nastrojem. Tak więc grzyb „Lwia Grzywa” lub Sopłówka Jeżowata może pomóc zrównoważyć nastrój poprzez zwiększenie NGF.

 

N-acetylo-L-tyrozyna to środek nootropowy, który może pomóc zmniejszyć negatywne reakcje mózgu na hormony stresu. To może być idealne dla zestresowanego medytującego. NALT może również usprawnić przetwarzanie umysłowe w mózgu i aktywować substancje chemiczne w mózgu, takie jak dopamina, w celu poprawy koncentracji i funkcji poznawczych. Ten naturalny wzmacniacz mózgu może działać jeszcze lepiej w połączeniu z Rhodiola Rosea.

 

Acetylowana Tyrozyna od Apollo’s Hegemony

 

Rhodiola Rosea to ziołowy środek nootropowy, który może wzmocnić odporność mózgu na długotrwały i krótkotrwały stres. Może pomóc, utrzymując acetylocholinę i inne substancje chemiczne w mózgu. Dlatego może być idealny dla kogoś, kto próbuje uwolnić się od stresujących myśli i otworzyć umysł na medytację. Najlepszą rzeczą w Rhodiola Rosea jest to, że może zapewnić te same pozytywne efekty stymulantów, takich jak kofeina, bez negatywnych skutków ubocznych. W

 

Rhodiola Rosea od Apollo’s Hegemony standaryzowana na salidrozydy

Podsumowanie

Medytacja to ewoluujące ćwiczenie umysłowe, które odkryło ukryte możliwości ludzkiego umysłu i ciała. Zwiększa ona skupienie i uwagę ludzkiego mózgu do takiego limitu, że wszystko wydaje się być osiągalne; poprawia funkcje poznawcze, pamięć, zachowania emocjonalne i społeczne oraz zwiększa tolerancję na różne stresory życiowe.

 

Bibliografia

1. Yang Y, Raine A (2009) Prefrontal structural and functional brain imaging findings in antisocial, violent, and psychopathic individuals: a meta-analysis. Psychiatry Res 174(2):81–88
2. Brefczynski L JA, Lutz A, Schaefer HS, Levinson DB, Davidson RJ (2007) Neural correlates of attentional expertise in long-term meditation practitioners. Proc Natl Acad Sci U S A 104:11483–11488
3. Pollmann S (2004) Anterior prefrontal cortex contributions to attention control. Exp Psychol 51:270–278
4. Raffone A, Srinivasan N (2009) An adaptive workspace hypothesis about the neural correlates of consciousness: insights from neuroscience and meditation studies. Prog Brain Res 176:161–180
5. Farias, M, Maraldi, E, Wallenkampf, KC, Lucchetti, G. Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review.
6. Cahn, B.R., Polich, J., 2006. Meditation states and traits: EEG, ERP, and neuroimaging studies. Psychological Bulletin 132 (2), 180–211.
7. Jevning, R., Wallace, R.K., Beidebach, M., 1992. The physiology of meditation – a review – a wakeful hypometabolic integrated response. Neuroscience and Biobehavioral Reviews 16 (3), 415–424.
8. Harrison, L., Manosh, R., Rubia, K., 2004. Sahaja Yoga Meditation as a family treatment program for attention deficit hyperactivity disorder children. Journal of Clinical Psychology and Psychiatry 9 (4), 479–497.
9. Tooley GA, Armstrong SM, Norman TR, Sali A (2000) Acute increases in night-time plasma melatonin levels following a period of meditation. Biol Psychol 53:69–78
10. Orme-Johnson DW, Barnes VA. Effects of the transcendental meditation technique on trait anxiety: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Altern Complement Med. 2014 May;20(5):330-41.
11. Hoge EA, Bui E, Marques L, Metcalf CA, Morris LK, Robinaugh DJ, Worthington JJ, Pollack MH, Simon NM. Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity. J Clin Psychiatry. 2013 Aug;74(8):786-92.
12. Rod K. Observing the Effects of Mindfulness-Based Meditation on Anxiety and Depression in Chronic Pain Patients. Psychiatr Danub. 2015 Sep;27 Suppl 1:S209-11.
13. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321424
14. https://www.medicalnewstoday.com/articles/310148
15. Norris CJ, Creem D, Hendler R, Kober H. Brief Mindfulness Meditation Improves Attention in Novices: Evidence From ERPs and Moderation by Neuroticism. Front Hum Neurosci. 2018 Aug 6;12:315.
16. Tsai SY, Jaiswal S, Chang CF, Liang WK, Muggleton NG, Juan CH. Meditation Effects on the Control of Involuntary Contingent Reorienting Revealed With Electroencephalographic and Behavioral Evidence. Front Integr Neurosci. 2018 May 15;12:17.
17. Sood A, Jones DT. On mind wandering, attention, brain networks, and meditation. Explore (NY). 2013 May-Jun;9(3):136-41
18. Basso JC, McHale A, Ende V, Oberlin DJ, Suzuki WA. Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators. Behav Brain Res. 2019 Jan 1;356:208-220.