Zdjęcie: Unsplash, Kinga Howard
Melatonina, zwana potocznie „hormonem snu”, jest kluczowym regulatorem naszego rytmu dobowego i ma fundamentalne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. W tym artykule przyjrzymy się jej mechanizmom działania, wpływowi na sen oraz innym korzyściom zdrowotnym wynikającym z optymalnego poziomu melatoniny. Omówimy również, jak dieta i styl życia wpływają na jej produkcję.
Czym jest melatonina?
Melatonina jest hormonem produkowanym głównie przez szyszynkę w mózgu. Główną funkcją szyszynki jest odbieranie informacji o stanie cyklu światło-ciemność ze środowiska i przekazywanie tych informacji poprzez produkcję i wydzielanie hormonu melatoniny. Synteza tego hormonu zachodzi z aminokwasu tryptofanu, a jej pośrednikiem jest serotonina, o czym więcej powiemy w dalszej części artykułu, ze względu wpływu diety na ten mechanizm.Melatonina wydzielana jest zgodnie z rytmem dobowym, co zwykle następuje od około godziny 21-22:00, co ma ułatwić zasypianie W ciągu dnia utrzymuje się na niskim poziomie, osiągając szczytowe stężenia między godziną 2 a 4 w nocy, co pomaga regulować cykl snu. Poniższa grafika w odpowiedni sposób to prezentuje [1]
Jet Lag
Melatonina szczególnie sprawdza się w regulacji rytmu dobowego podczas dalekich podróży. Jet-lag często dotyka podróżnych, którzy przekraczają kilka stref czasowych. Wynika z tego, że wewnętrzne rytmy ciała nie są zgodne z cyklem dnia i nocy w miejscu docelowym.
Dziewięć z dziesięciu badań wykazało, że melatonina przyjmowana blisko docelowej pory snu w miejscu docelowym (od 22:00 do północy) zmniejszała jet lag w przypadku lotów przekraczających pięć lub więcej stref czasowych. Randomizowane badania z udziałem pasażerów linii lotniczych i personelu linii lotniczych, którym podawano doustną melatoninę, w porównaniu z placebo lub innymi lekami wykazało poprawę subiektywnej oceny elementów, takich jak: samopoczucie, zmęczenie w ciągu dnia, jakość snu, czy funkcjonowanie psychologiczne [2].
Take It Smart – kompleks wspierający zasypianie, jakość oraz długość snu – KUP TUTAJ
Dieta
Dieta może wpływać na regulację jej poziomów. Synteza melatoniny rozpoczyna się od tryptofanu – niezbędnego aminokwasu dostarczanego z dietą. Tryptofan ulega przemianie do 5-hydroksytryptofanu (5-HTP), a następnie do serotoniny. W nocy serotonina jest przekształcana w melatoninę, co obrazuje poniższa grafika.
Źródło: Faris M Zuraikat i in., 2021: Sleep and Diet: Mounting Evidence of a Cyclical Relationship
Istnieją dane eksperymentalne, wskazujące, że dostarczanie określonych produktów spożywczych bogatych m.in. w tryptofan lub melatoninę może poprawić jakość snu. Autorzy tym samym przedstawili mechanizmy stojące za wpływem diety na sen, pokazując zależność pomiędzy wyborami odpowiednich produktów, a syntezą odpowiednich hormonów [3].
Ważne składniki odżywcze to:
- Tryptofan: znajdziemy go w produktach takich jak indyki, ryby, jaja, nabiał, pestki dyni i nasiona sezamu.
- Witaminy z grupy B: szczególnie B6 (obecna w bananach, ziemniakach, orzechach), która wspiera konwersję tryptofanu do serotoniny.
- Magnez: pierwiastki te wspierają metabolizm melatoniny, a ich źródła to nasiona, orzechy i zielone warzywa liściaste.
O tym, jak dieta wpływa na jakość Twojego snu, możesz przeczytać tutaj – KLIKNIJ
Magnez może wpływać na wzrost poziomu melatoniny – KUP TERAZ!
Dlaczego obecne czasy nam nie służą?
Problemem obecnych czasów jest fakt, że Twój organizm często zwyczajnie nie wie, kiedy ma mu się chcieć spać. Jest to związany m.in. ze światłem niebieskim, do którego masz stale dostęp. Stężenia melatoniny zazwyczaj wzrastają 90 do 120 minut przed zwyczajową porą pójścia spać, jeśli nie ma jasnego światła (>10 luksów). Ekspozycja na światło w ostatnich godzinach przed snem, przesuwa rytm dobowy do przodu, co zaburza cały proces snu. Tym samym korzystanie z elektroniki przed snem sprawia, że efekt jest całkowicie odwrotny, od oczekiwanego. Następuje zmniejszenie jej produkcji, co daje jasny sygnał organizmowi — dalej jest dzień, po co spać?
Najbardziej oczywistym działaniem w stronę poprawy snu jest optymalizacja jego czasu, w odniesieniu do zegara dobowego: śpimy lepiej, gdy produkcja melatoniny (a zatem zegar dobowy) i sen są prawidłowo wyrównane.
Przy stresującej codzienności, suplementacja Ashawagndha, także może przyczynić się do poprawy snu – KUP TERAZ!
Melatonina a zaburzenia snu u osób starszych
Z wiekiem organizm doświadcza zwapnienia szyszynki, na skutek starzenia się, co prowadzi do obniżenia syntezy melatoniny. Stężenie tego hormonu jest stabilne do 35-40 roku życia, po czym zaczyna stopniowo spadać. To zjawisko jest jedną z głównych przyczyn trudności z zasypianiem u osób starszych. Skutkiem tego są częstsze drzemki w ciągu dnia oraz wczesne budzenie się rano, co zaburza naturalny rytm okołodobowy. Najwyższe stężenie melatoniny obserwuje się w wieku 3–5 lat, po czym przechodzi ono w fazę stabilizacji. Melatonina odgrywa kluczową rolę nie tylko w regulacji rytmu dobowego, cyklu snu i czuwania, ale także wykazuje wielokierunkowe działanie. Wspiera układ odpornościowy, działa jako przeciwutleniacz i wpływa na wybrane procesy hormonalne, co dodatkowo podkreśla jej znaczenie dla zdrowia, zwłaszcza w starszym wieku.
Aby zadbać o higienę snu u osób starszych warto postawić także na podstawy odpowiedniego stylu życia, a w szczególności na aktywność fizyczną.
W jednym badaniu sprawdzono korelację pomiędzy wpływem aktywności fizycznej a jakością snu. Grupa badanych stanowiła 59 osób, w tym 72% to były kobiety, o średnim wieku 49 lat. Po 4 tygodniach wykazano, że kobiety, które zrobiły więcej kroków i były bardziej aktywne, zgłaszały, że śpią lepiej niż te mniej aktywne [4].
Więcej na temat wpływu aktywności fizycznej na jakość snu możesz przeczytać tutaj
Wsparciem może być również sięgnięcie po melatoninę w formie suplementacji, o której zaraz powiem coś więcej.
Więc jak naturalnie wspierać produkcję melatoniny?
To, co do tej pory omówiliśmy:
- Higiena snu: unikanie ekspozycji na niebieskie światło przed snem oraz stworzenie odpowiedniego środowiska do snu (ciemne, ciche pomieszczenie)
O tym jak możesz przygotować swoją sypialnię do snu, możesz przeczytać tutaj
- Dieta: wzbogacenie diety w tryptofan, witaminy B6 i magnez
- Regularne nawyki: ustalenie stałych godzin snu i pobudki.
Suplementacja
Melatonina
Melatonina to także jeden z najbardziej znanych suplementów „na sen”. Znana jest ze swojego korzystnego wpływu na proces zasypiania. Metaanaliza 19 badań z udziałem 1683 uczestników wykazała, że melatonina znacznie zmniejszyła latencję snu, czyli czasu potrzebnego do zaśnięcia i wydłużyła całkowity czas snu w porównaniu z grupą placebo. Ogólna jakość snu także uległa znacznej poprawie u osób przyjmujących melatoninę [8].
Melatonina w tabletkach jest syntetycznie produkowanym odpowiednikiem naturalnego hormonu, jednak co ważne — suplementacja prawdopodobnie nie hamuję endogennej, czyli własnej produkcji [5]. Wpływ melatoniny na sen jest umiarkowany, ale nie wydaje się, aby zanikał wraz z ciągłym stosowaniem melatoniny.
Suplementacja melatoniny może okazać się potencjalnie skuteczna w leczeniu i zapobieganiu migren u dorosłych, o czym więcej możesz przeczytać tutaj. Faktem jest, że zaburzony sen jest jedną z przyczyn ich występowania.
Popraw swój sen już dziś dzięki melatoninie – KUP TERAZ!
Dawkowanie melatoniny?
Nie ma ogólnych wytycznych co do dawkowania. Ostatnia meta-analiza wskazuję. że najskuteczniejszym schematem jest dawka około 3mg na 3 godziny przed snem [7]. Dostępny jest szeroki zakres formulacji dawek, a ich stosowanie różni się w zależności od zastosowania klinicznego. Zwykle zaleca się rozpoczęcie od najniższej dostępnej dawki. Niskie dawki 0,1 do 0,3 mg/d, które wytwarzają stężenia melatoniny zbliżone do fizjologicznych, można stosować do synchronizacji zegara centralnego. Dawki od 0,6 do 5 mg/d można stosować w przypadku zaburzeń snu.
Czas podania dawki melatoniny ma istotne znaczenie: jej spożycie o niewłaściwej porze, na przykład zbyt wcześnie rano, może prowadzić do senności i opóźniać adaptację do lokalnego czasu.
Bezpieczeństwo
W większości badań klinicznych lub badań z użyciem melatoniny powszechnie przyjmuje się, że melatonina ogólnie rzecz biorąc nie powoduje toksycznych zdarzeń niepożądanych i jest bezpiecznym lekiem w większości typowych testowanych dawek od 0,5 do 5 mg/d. Istnieją jednak doniesienia sugerujące, że melatonina może być szkodliwa dla osób z epilepsją oraz pacjentów przyjmujących warfarynę [2]. Częstotliwość występowania innych działań niepożądanych jest niska.
Tart Cherry
Spożycie soku z cierpkich wiśni u osób zdrowych wykazało istotny wzrost poziomu melatoniny w moczu w porównaniu do grupy kontrolnej, a także znaczną poprawę efektywności snu mierzona obiektywnie. Zaobserwowano również wydłużenie czasu spędzonego w łóżku, całkowitego czasu snu oraz poprawę ogólnej wydajności snu w przypadku suplementacji. Wyniki te sugerują, że regularne spożywanie koncentratu wiśniowego może zwiększać poziom egzogennej melatoniny, co przyczynia się do poprawy jakości i długości snu zarówno u mężczyzn, jak i kobiet, oraz może wspierać walkę z zaburzeniami snu [6].
Ekstrakt z cierpkiej wiśni może poprawić Twój sen – KUP TERAZ!
Podsumowanie
Melatonina jest kluczowym hormonem dla naszego zdrowia, a jej odpowiedni poziom ma fundamentalne znaczenie dla jakości snu, samopoczucia i funkcjonowania całego organizm. Optymalizacja diety, stylu życia i higieny snu może skutecznie wspierać jej produkcję. Suplementacja melatoniny, szczególnie w uzasadnionych przypadkach, stanowi bezpieczną i skuteczną metodę poprawy jakości snu i zdrowia ogólnego.
A co zrobić, gdy mimo wszelkich chęci, nie udało Ci się wyspać?
W takim przypadku zastosuj kilka szybkich i prostych porad, o których pisałem tutaj!
Bibliografia:
[1]. https://www.researchgate.net/figure/The-normal-synchronous-relationships-between-sleep-and-daytime-activity-and-cortisol_fig1_236073666
[2]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12076414/
[3]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34348025/
[4]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31358470/
[5]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK550972/
[6]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22038497/
[7]. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jpi.12985
[8].https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23691095/
