Menopauza - skuteczna DIETA - Testosterone Wiedza

Kategorie

Najczęściej czytane

Menopauza – skuteczna DIETA

Menopauza – dietoterapia i przydatna suplementacja

 

Menopauza to wyjątkowy stan w życiu kobiety, który jest nieodłącznym elementem pewnego stadium życia. Menopauza jest określana jako stan  w którym cykle miesiączkowe ustają na okres przynajmniej 12 miesięcy. Jest to stan niedoczynności jajników, który nie dotyczy zabiegów chirurgicznych. Okres naturalnej menopauzy dzieli się na premenopauzę, perimenopauzę oraz okres pomenopauzalny. W premenopauzie notuje się wysokie stężenia LH oraz FSH, w perimenopauzie obserwuje się zmniejszenie liczby pęcherzyków jajnikowych i obniża się wrażliwość jajników na hormony podwzgórza, obniża się także stężenie estrogenów i progesteronu, dodatkowo często występują cykle bezowulacyjne. We właściwym okresie menopauzy całkowicie ustępuje krwawienie miesięczne. Po okresie menopauzalnym notuje się podwyższenie wartości FSH oraz LH i jednoczesne obniżenie stężeń progesteronu i estrogenów. W ramach zespołu klimakteryjnego, występuje szereg objawów somatycznych oraz psycho-somatycznych takich jak:

 

  • uderzenia gorąca,
  • depresja,
  • zmiany nastroju,
  • zaburzenia snu,
  • suchość pochwy,
  • ból stawów,
  • nocne poty,
  • nietrzymanie moczu,
  • zatrzymanie wody w organizmie,
  • bezsenność,
  • zaburzenia pamięci,
  • brak libido,
  • spadek zdolności kognitywnych,
  • zmęczenie,
  • zawroty głowy

 

 

W redukowaniu i regulowaniu występujących objawów ważną rolę odgrywa żywienie i poszczególne skladniki odżywcze.

 

 

1)Fitoestrogeny

 

Fitoestrogeny są związkami chemicznymi strukturalnie podobnymi do głównego estrogenu kobiecego – estradiolu (E2). Wśród fitoestrogenów wyróżniamy izoflawony, lignany, kumestany oraz stilbeny. Nie ma co ukrywać, większą część fitoestrogenów stanowi soja. Natomiast pozostałe źródła związków fitoestrogenowych to, w przypadku lignanów – siemię lniane, zboża, jagody, kawa. W przypadku stilbenów – pestki winogron, orzeszki ziemne, wino czerwone, żurawina. Do głównych źródeł kumaryn należą fasola i jej odmiany oraz nasiona słonecznika.

 

Ze względu na wspomniane podobieństwo do estradiolu, fitoestrogeny w zależności od podjętych strategii żywieniowych mogą wykazywać efekt proestrogenowy, zwiększając ich ilość lub antyestrogenowy, regulując ich zawartość.

 

Badania określające wpływ fitoestrogenów sojowych oraz produktów pozyskiwanych z soi, wykazują zmniejszenie objawów menopauzy oraz zmniejszone ryzyko raka piersi. Ze względu na stabilizację układu kostnego ze strony estrogenów, odnotowuje się także lepszą gęstość mineralną kości i odporność na urazy mechaniczne. Wyciszana jest wtedy aktywność osteoklastów, czyli komórek kościogubnych.

 

Inne badania wykazywały korzystny wpływ fitoestrogenów na regulację panelu lipidowego oraz objawów psychicznych związanych z menopauzą. Same produkty zawierające fitoestrogeny są wysoce sycące i sprzyjają redukcji masy ciała, poprzez wyższą zawartość błonnika pokarmowego, odnotowuje się korzystny efekt w regulacji pracy przewodu pokarmowego oraz regulacji spożycia pokarmu w trakcie dnia.

 

Dodatkowo wartym odnotowania jest fakt, że demonizowana soja w przypadku osób z problemami z tarczycą nie stwarza problemu, ponieważ nie wpływa na stężenie hormonów tarczycy. Jedynym problemem może być właściwość do ograniczania przyswajalności lewotyroksyny w postaci leków pod nazwą euthyrox/letrox, dlatego też miedzy zażyciem leku, a posiłkiem bogatym w soję powinna nastąpić dłuższa przerwa.

 

Kompleksowe połączenie witaminy D z witaminą K!

2)Witamina D

 

Kolejnym istotnym składnikiem wartym odnotowania jest witamina D, właściwie w większości populacji niedoborowa witamina. Wiele badań wykazuje, że niedobór witaminy D, czyli jej hypowitaminoza jest skorelowana z wyższym ryzykiem chorób układu krążenia, chorób układu kostno-stawowego, chorób cywilizacyjnych jak cukrzyca typu 2, miażdżyca, zespół metaboliczny, nowotwory, zaburzenia funkcji poznawczych itp.

 

3)Kwas foliowy

 

Kwas foliowy jest niezbędnym składnikiem pełniącym funkcję regulacyjną w układzie nerwowym oraz krwiotwórczym. Głównym źródłem tego związku są warzywa liściaste, owoce cytrusowe, drożdże, ziarna zbóż oraz mięso.

 

Kobiety w okresie menopauzy skarżą się przede wszystkim na zaburzenia termoregulacji. Efekt ten powodowany jest przede wszystkim niską dostępnością estrogenów co wywołuje niekorzystny efekt w postaci nadmiernej aktywacji receptorów serotoninowych 5-HT2A w podwzgórzu, co pogłębią efekt ich stymulacji. Aktywacja tych receptorów skutkuje zmianami takimi jak nadmierne pocenie się oraz uderzenia gorąca. W badaniu, w którym wzięło udział 70 kobiet podzielonych na 2 grupy (badawczą i kontrolną placebo), wykazano że suplementacja kwasem foliowym znacznie przyczyniła się do obniżenia objawów wynikających z uderzeń gorąca, a także nadmiernego pocenia się.

 

 

Ważną rolę jaką dodatkowo odgrywa kwas foliowy jest jego udział w procesie metylacji, czyli jednym z najważniejszych procesów biologicznych odpowiedzialnych za aktywację wielu szlaków komórkowych w wyniku dołączenia do danego związku grupy metylowej CH3. W tym przypadku kwas foliowy w formie 5-hydroksymetylofoliny pełni rolę kofaktora przemian homocysteiny. Tutaj należy dodać, że u kobiet w okresie perimenopauzy oraz menopauzy notuje się wyższe wyniki homocysteiny oraz inne parametry charakteryzujące wzrost ryzyka chorób układu krążenia, kwas foliowy ze względu na właściwości prometylacyjne, uwydatnia usuwanie i przemiany homocysteiny, w wyniku czego w badaniach przeprowadzonych na wspomnianych grupach kobiet, notuje się obniżenie tego markera, a także ryzyka związanego chorobami układu sercowo-naczyniowego.

 

Pewne badania sugerują także że przyjmowanie kwasu foliowego oraz zwiększenia spożycia grupy produktów w niego bogatego, zmienjsza ryzyko zachorowania na raka piersi, jajników w wieku pomenopauzalnym.

 

W miedzy czasie warto zrobić tutaj podsumowanie jakich efektów w trakcie menopauzy mogą oczekiwać kobiety. Przytoczone wyżej składniki oraz modyfikacje żywieniowe są w stanie skutecznie przeciwdziałać wymienionym poniżej efektom.

 

Zaburzenia gospodarki lipidowej:

  • zwiększenie poziomu cholesterolu całkowitego,
  • zwiększenie frakcji trójglicerydów, LDL oraz VLDL i apolipoproteiny A,
  • spadek poziomu HDL,

Wapń, niezbędny pierwiastek u kobiet w okresie menopauzy!

 

Zaburzenia gospodarki węglowodanowej:

  • insulinoporność,
  • hiperinsulinemia,
  • zaburzenia tolerancji glukozy,

 

 

Zaburzenia funkcjonowania ścian naczyń krwionośnych:

  • blokowanie kanałów wapniowych,
  • zwiększenie proliferacji miocytów,
  • zwiększona aktywacja układu RAA,

 

 

Zaburzenia w krzepnięciu itp:

  • zwiększenie poziomu homocysteiny,
  • zwiększenie ilości fibrynogenu,

 

 

4)Kwasy tłuszczowe Omega-3

 

Oprócz znanego już prozdrowotnego wpływu kwasów Omega-3 warto nadmienić ich szczególną rolę w redukowaniu objawów związanych z menopauzą, tutaj wymienić warto między innymi zmniejszone ryzyko nowotworu piersi po regularnym spożyciu tych tłuszczów, regulacji parametrów lipidowych i ich ochronny wpływ wobec układu krążenia, regulacji parametrów związanych z ciśnieniem tętniczym krwi, zmniejszenie ryzyka udaru u kobiet w okresie menopauzy, zmniejszenie incydentów uderzeń gorąca związanych z codzienną aktywnością.

 

 

5)Założenia dietetyczne w okresie menopauzy

 

Podobnie jak w przypadku niedoczynności tarczycy, w przypadku zmniejszonego stężenia estrogenów notuje się osłabienie siły mięśniowej, słabszą gęstość mineralną kości, a także  osłabienie, gorszą regenerację oraz zmniejszone wykorzystanie kalorii z dostarczanego pożywienia. Często ten ostatni czynnik koreluje ze zwiększeniem masy ciala, w wyniku czego kobieta w okresie menopauzy powinna udać się do specjalisty dietetyka w celu odpowiedniej edukacji zdrowotnej i odpowiednich modyfikacji żywieniowych, czasem także suplementacyjnych.

 

Warto zaznaczyć, że podstawowym problemem kobiet w okresie menopauzy jest nadwaga, czasem nawet otyłość, która predysponuje do wielu chorób cywilizacyjnych, głównym zatem zadaniem dietetyka jest dobór odpowiedniej wartości kalorycznej diety w celu osiągnięcia deficytu energetycznego zapewniającego w czasie stopniowe chudnięcie, ważne jest także odpowiednie bilansowanie takiej diety, co pozwoli uniknąć ewentualnych niedoborów żywieniowych. Szczególną uwagę powinno zwrócić się na wapń, będący niezbędnym składnikiem budulcowym dla układu kostnego, tutaj także rola witaminy D jest nieobojętna. Sama dieta powinna być smakowita i redukować ewentualne zachcianki na produkty rekreacyjne, powinna zawierać także odpowiednią ilość roślin strączkowych, będących głównym źródłem wspomnianych wcześniej fitoestrogenów. W przypadku słabej tolerancji takich produktów, warto na początku rozważyć pomoc w postaci enzymów systemowych, rozważyć stopień dokwaszenia żołądka i ewentualną dyspepsję czynnościową i dobrać odpowiednią technikę kulinarną, która pozwoli bezproblemowo spożyć taki posiłek. Jak wymieniono powyżej, są także produkty bogate w fitoestrogeny, które nie są roślinami strączkowymi, przez ich wdrożenie do codziennego żywienia wydaje się również uzasadnionym pomysłem.

Popraw trawienie roślin strączkowych dzięki enzymom trawiennym!

Podstawowe założenia dietetyczne:

  • Wdrożyć odpowiednią podaż Omega-3 z diety bądź z odpowiednich preparatów suplementacyjnych,
  • Zwrócić uwagę na warzywa liściaste i foliany, których spożycie powinno być większe w okresie menopauzy w celu redukcji nieprzyjemnych objawów,
  • Ustalić odpowiednią modyfikację kaloryczną diety oraz jej odpowiednie zbilansowanie pod kątem składników odżywczych,
  • Zwrócić uwagę na odpowiednie spożycie witaminy D, w celu zmniejszenia ryzyka skutków menopauzy i zmniejszonej dostępności estrogenów oraz zwiększenia odporności układu kostno-stawowego,
  • Zwrócić uwagę na konkretną frakcję błonnika (w tym wypadku rozpuszczalną) oraz odpowiednią jego ilość, ok.30g/dzień w celu obserwacji reakcji ze strony przewodu pokarmowego i zapewnienia odpowiedniego indeksu sytości.

 

Podsumowanie

 

Menopauza jako stan, który jest nie do uniknięciu w życiu kobiety, jest stanem wymagającym odmiennego podejścia pod katem stylu życia. Wymaga on większej uwagi dla naszych nawyków żywieniowych, aktywności fizycznej i ewentualnych towarzyszących zaburzeń. Należy zwrócić uwagę na występujące w tym momencie zaburzenia w gospodarce węglowodanowej, lipidowej oraz hormonalnej, która ma wpływ na zdrowie organizmu z naciskiem na układ sercowo-naczyniowy oraz kostny. Odpowiednia edukacja dietetyczna, wskazówki, a także pewne modyfikacje żywieniowo suplementacyjne, przyczyniają się do długofalowego efektu profilaktycznego oraz terapeutycznego. Kluczowy elementy, na które powinno się zwrócić uwagę do kaloryczność diety, kwas foliowy, witamina D i kwasy tłuszczowe Omega-3, błonnik pokarmowy oraz zbilansowana dieta z indywidualnie dobraną ewentualną suplementacją prozdrowotną.

 

 

 

 

Źródła:

  1. Shou Ch, Li J, Liu Z. Complementary and Alternative Medicine in the Treatment of Menopausal Symptoms. Chin J Integr Med. 2011; 17(12): 883–888.
  2. World Health Organization Scientific Group. Research on the menopause in the 1990s. WHO Technical Services Department series no. 866. Geneva, Switzerland: WHO, 1996.
  3. Greendale GA, Lee NB, Arriola ER. The menopause. Lancet. 1999; 353(9152): 571–580.
  4. Stachoń AJ. Ocena odczuwania wybranych objawów w zależności od fazy klimakterium i charakteru menopauzy. Prz Menopauz. 2013; 12(4): 315–320.
  5. Moreiraa AC, Silvab AM, Santos MS, i wsp. Phytoestrogens as alternative hormone replacement therapy in menopause: What is real, what is unknown. J Steroid Biochem Mol Biol. 2014; 143: 61–71.
  6. Lerchbaum E, Schwetz V, Pilz S, i wsp. Association of bone turnover markers with mortality in women referred to coronary angiography: the Ludwigshafen Risk and Cardiovascular Health (LURIC) study. Osteoporos Int. 2014; 25(2): 445–465.
  7. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Stöcklin E, i wsp. Oral supplementation with 25(OH)D3 versus vitamin D3: effects on 25(OH)D levels, lower extremity function, blood pressure, and markers of innate immunity. J Bone Miner Res. 2012; 27(1): 160–169.
  8. Koszowska A, Dittfeld A, Puzoń-Brończyk A, i wsp. Polifenole w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Post Fitoter. 2013; 3: 263–266.
  9. Lydeking-Olsen E, Beck-Jensen JE, Setchell KD, i wsp. Soymilk or progesterone for prevention of bone loss-a 2 year randomized, placebo-controlled trial. Eur J Nutr. 2004; 43 (4): 246–257.
  10. Sultan N, Khan MA, Malik S. Effect of folic acid supplementation on homocysteine level in postmenopausal women. J Ayub Med Coll Abbottabad. 2007; 19(4): 78–81.
  11. Stevens VL, McCullough ML, Sun J, i wsp. Folate and other one-carbon metabolism–related nutrients and risk of postmenopausal breast cancer in the Cancer Prevention Study II Nutrition Cohort. Am J Clin Nutr. 2010; 91(6): 1708–1715.
  12. Losurdo P, Grillo A, Panizon E, i wsp. Supplementation of omega-3 polyunsaturated fatty acids prevents increase in arterial stiffness after experimental menopause. J Cardiovasc Pharmacol Ther. 2014; 19(1): 114–120.
  13. Freeman MP, Hibbeln JR, Silver M, i wsp. Omega-3 fatty acids for major depressive disorder associated with the menopausal transition: a preliminary open trial. Menopause. 2011; 18(3): 279–284.
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4161099/

Jestem dyplomowanym dietetykiem oraz trenerem osobistym z przygotowaniem motorycznym, interesuje mnie tematyka dietetyki sportowej i klinicznej, zaburzenia na tle hormonalnym :) Oprócz tego jestem Specjalistą polecanym Insulinoopornym akredytowanym przez Fundację Insulinooporność.

    Dodaj swój komentarz

    Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.*