Z pewnością znasz to uczucie gdy w środku tygodnia budzisz się w totalnej rozsypce nie wiedząc za co się zabrać, aby zdążyć do pracy. Robisz więc milion rzeczy naraz – suszysz włosy po ich ówczesnym umyciu, bo nie możesz przecież wyglądać jak siedem nieszczęść ale jednocześnie powinieneś również coś zjeść…. w końcu tyle osób mówiło Ci że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Co chwile biegasz więc z łazienki do kuchni biorąc szybki, pazerny gryz kanapki z resztką wędliny i sera żółtego, który znalazłeś w lodówce. Nie ma już czasu na nic lepszego, nie będziesz przecież zawracać sobie głowy jakimiś warzywkami. Z resztą jakie to ma znaczenie? Nie bardzo przykładasz uwagę nawet do smaku tego co spożywasz bo bardziej intryguje Cię to co leci w telewizorze. Dobrze skomponowane śniadanie nie jest przecież aż tak istotne, ale nie zostać odprowadzonym z rana do drzwi przez słodki głos Doroty Wellman? Tego nie można sobie odpuścić.
ŚWIADOMOŚĆ
Powyższa sytuacja jest obrazowym przedstawieniem braku świadomości żywieniowej. Świadomości, która jest niejako kluczowa w każdym aspekcie życia. Dlaczego kluczowa? No bo wyobraź sobie, że jesteś nieświadomy jakiejkolwiek rzeczy z dowolnego obszaru swojego życia. W momencie gdy uzmysłowisz sobie jej istnienie jesteś wstanie obiektywnie ją analizować i podejmować wszelakie decyzje z nią związane.
To samo tyczy się odżywiania. Gdy spojrzymy na problematykę otyłości okazuje się, że tak wysoki współczynnik jej występowania jest związany ze zbyt dużym spożyciem kalorii. Niby każdy o tym wie i jest tego świadom, a jednak nadal wiele osób spożywa stanowczo zbyt dużo pokarmu. Jest to następstwem braku świadomości żywieniowej. Mało kto potrafi szacować ile kalorii spożył w danym posiłku jeżeli nie interesuje się tematyką odżywiania. Co więcej, wiele osób spożywa posiłki bez celu bądź w wyniku pewnego sygnału zewnętrznego, niezależnie od poczucia głodu. Może się to wydawać w pewien sposób denne i głupie, ale taka jest prawda. Jemy w pośpiechu, bez zastanowienia co ma swoje następstwa w postaci choćby zmniejszonego odczucia sytości, a to zasadniczo determinuje ilość konsumowanych kalorii.
Kreatyna – wsparcie zdolności treningowych oraz regeneracyjnych – KUP TERAZ
MINDFULNESS – CO ZAWDZIĘCZAMY ŚWIADOMOŚCI?
Mindfulness czyli szeroko pojęta uważność jest pewnego rodzaju procesem psychologicznym skoncentrowanym na wewnętrznych i zewnętrznych bodźcach w danej chwili, a więc teraźniejszości [1]. Cały proces uważności można podzielić na kilka różnych elementów takich jak świadomość doznań fizycznych, akceptacja myśli, uczuć i ciała, świadomość myśli i uczuć związanych z jedzeniem oraz uważne jedzenie [2]. Sam trening uważności ma solidne ugruntowanie w dowodach naukowych. Jest on bowiem kluczowym składnikiem interwencji opartych na dialektycznej terapii behawioralnej oraz terapii ACT. Obie terapie promują świadomość, akceptację i tolerancję na cierpienie [3].
Uważność jest więc również kluczowym składnikiem odpowiednich relacji z żywieniem. Trening uważności buduje zdolność dostrzegania niepokojących myśli, emocji i wrażeń. Zwiększając świadomość tych sygnałów, osoby są wstanie lepiej analizować i tolerować negatywne emocje, nie pozwalając tym samym, aby te nie fizyczne sygnały skłaniały ich do konsumpcji pokarmu. W odniesieniu do emocjonalnego jedzenia, uważność zmniejsza błędne postrzeganie emocji jako głodu, tym samym hamując spożycie jedzenia jako odpowiedzi na czynnik zewnętrzny. Co więcej, uważność zwiększa zdolność odprężenia się w obliczu negatywnych emocji. Jest to szczególnie widoczne w przypadku impulsywności, która jest nierzadko związana ze zjawiskiem bezmyślnego objadania się [4].
MINDFUL EATING – ODŁAM UWAŻNOŚCI SKIEROWANY NA ŻYWIENIE
Mindful eating polega na dokonywaniu świadomych wyborów żywieniowych, rozwijaniu świadomości odnośnie fizycznego i psychicznego poczucia głodu oraz sygnałów dotyczących odczucia sytości [5]. Uważne jedzenie ma na celu analizę poszczególnych sygnałów skłaniających nas do spożycia pokarmu oraz racjonalną i obiektywną odpowiedź na nie w postaci prawidłowego żywienia.
Jest to więc pewnego rodzaju koncept dotyczący świadomości teraźniejszości; momentu w którym spożywamy dany pokarm, zwracając szczególną uwagę na jego wpływ na nasze zmysły oraz odczucia fizyczne i emocjonalne [6,7] jak i czynniki które skłoniły nas do jego spożycia.
Mindful eating będzie mocno powiązany z pojęciem interocepcji. Interocepcja wiąże się z uważną świadomością w odniesieniu do czynników fizycznych takich jak głód czy sytość. Praca nad tego typu świadomością może umożliwiać spożywanie pokarmu w odpowiedzi na te fizyczne sygnały a nie jak to często bywa – psychiczne. Co ciekawe, wartym odnotowania doniesieniem jest zmniejszenie aktywności środkowej części struktur korowych w mózgu, badanych metodą fMRI, podczas treningu uważności. Zmiana ta sugeruje stan zwiększonej świadomości wewnętrznej [8]. Ma to więc kluczowe znaczenie z perspektywy żywieniowej. Trening uważności buduje bowiem zdolność dostrzegania niepokojących myśli, emocji i wrażeń. Zwiększając świadomość tych sygnałów, osoby są w stanie lepiej analizować i tolerować negatywne emocje nie pozwalając tym samym, aby te nie fizyczne sygnały skłaniały ich do konsumpcji pokarmu. W odniesieniu do emocjonalnego jedzenia, uważność zmniejsza błędne postrzeganie emocji jako głodu co pozwala „hamować” spożycie jedzenia jako odpowiedzi na czynnik zewnętrzny [9].
Odpowiednia jakość snu to kluczowy element prawidłowej pracy układu nerwowego – KUP TUTAJ
MINDFULNESS I MINDFUL EATING W BADANIACH NAUKOWYCH
Trening uważności ma całkiem solidne ugruntowanie w postaci literatury naukowej. Trzy przeglądy literatury skupiające się na kompulsywnym objadaniu wykazały pozytywny wpływ uważności (Mindfulness) na redukcję tego typu patologicznych zachowań żywieniowych w stopniu umiarkowanym [10]. Co więcej, istnieją dowody skuteczności pod względem emocjonalnego spożycia pokarmu oraz spożycia jedzenia w odpowiedzi na czynniki zewnętrzne [11,12].
Dodatkowo, warto zwrócić uwagę na zmiany o charakterze neurologicznym na skutek treningu uważności co może mieć pozytywny wpływ na ogólną jakość życia. Badania z użyciem funkcjonalnego rezonansu magnetycznego wykazały zmieniony poziom aktywności ciała migdałowatego, związany z ogólnym pobudzeniem i odczuwaniem emocji po treningu uważności.
W przypadku percepcji negatywnych emocji zauważa się zmniejszoną aktywność w ciele migdałowatym i obszarze przyhipokampowym, jednak poziom tej aktywności zdaje się być regulowany na skutek treningu uważności [13]. Badania fMRI wykazały, że uważność wpływa na nerwowe układy leżące u podstaw regulacji emocjonalnej. Wydaje się, że trening mindfulness reguluje funkcjonowanie ciała migdałowatego poprzez funkcjonalną łączność z przyśrodkową korą przedczołową [14]. Dodatkowo, osoby praktykujące trening uważności charakteryzują się redukcją aktywności w przedniej części kory zakrętu obręczy, która odgrywa rolę w przetwarzaniu emocji. Cytując autorów jednej z prac: „Wyniki łącznie pokazują, że trening uważności ma ogólny wyciszający wpływ na regiony mózgu związane z subiektywną i poznawczą oceną emocji” [15].
Pozytywny wpływ treningu uważności można również zauważyć w badaniach anatomicznych. Wspierają one pozytywne zmiany w obszarach mózgu związanych z regulacją emocji. Po 8 tygodniowym programie treningu uważności zauważono wzrost stężenia istoty szarej w hipokampie, połączeniu skroniowo-ciemieniowym i móżdżku – obszarach związanych z procesami uczenia się, pamięci, regulacją emocjonalną i przetwarzaniem autoreferencyjnym [16].
DLACZEGO UWAŻNOŚĆ POMAGA W RELACJACH Z JEDZENIEM?
Brak świadomości żywieniowej często powiązany jest z występowaniem różnego rodzaju zaburzeń jak np. kompulsywne objadanie się. Samo przejadanie się może odzwierciedlać nieświadome poleganie na czynnikach środowiskowych w sposób niszczący zdolność do samodzielnego monitorowania spożywanej żywności [17]. Celem mindfulness jest analiza oraz umiejętność przerwania nieświadomego wpływu czynników zewnętrznych, tych które skłaniają nas do spożycia pokarmu bez fizycznego poczucia głodu [18].
Rosnąca świadomość na temat reakcji względem danego produktu spożywczego, często będącego atrakcyjnym i apetycznym, pozwala rozpoznawać go jako chwilowy stan psychiczny, a nie rzeczywistą fizyczną potrzebę jego spożycia [19]. Dlatego też praktyka uważności poprzez zmniejszenie wpływu czynników zewnętrznych pozwala zmniejszyć całkowite spożycie pokarmu [20,21].
Ashwagandha – adaptogen wspierajacy radzenie sobie ze stresem – KUP TUTAJ
MINDFUL EATING W PRAKTYCE – PODSTAWOWE ZASADY
Wiemy już, że podstawowe założenia Mindful Eating obejmują słuchanie wewnętrznych sygnałów ciała (głodu i sytości), aby uniknąć nadmiernej konsumpcji pokarmu. Dodatkowo, kluczem jest analiza i unikanie sygnałów zewnętrznych, które poprzez wpływ emocjonalny skłaniają nas do spożycia nadmiernych ilości kalorii.
Z praktycznego punktu widzenia możemy więc wyróżnić 5 podstawowych zasad Mindful Eating:
- PRĘDKOŚĆ SPOŻYCIA POKARMU
Zasada ta zakłada zmniejszenie prędkości konsumpcji posiłku. Jest to poniekąd związane z sygnałem dotyczącym sytości, który jest w pewien sposób opóźniony (sugeruje się, że po około 20 minutach mózg dopiero odbiera sygnał związany z sytością) [22,23]. Wpływ prędkości spożycia posiłku został również poddany meta-analizie w oparciu o badania skupiające się na tym zagadnieniu. Pomimo istotnych różnic w metodologiach badawczych zauważono istotną redukcję ilości spożywanych kalorii w przypadku wolniejszej konsumpcji [24]. Praktyczną implikacją podczas spożywania konkretnego posiłku może być wolniejsze i dokładniejsze przeżuwanie pokarmu, korzystanie z mniejszych sztućców oraz wprowadzanie pauz na popijanie wody [25].
- ŚWIADOMOŚĆ GŁODU I SYTOŚCI
Kolejnym kluczowym zagadnieniem jest umiejętność rozpoznawania głodu i sytości. Odnosi się to do obiektywnej oceny naszych odczuć względem posiłku. Zanim przystąpimy do konsumpcji pokarmu należałoby się zastanowić – czy ja aby na pewno jestem głody? A może to jakiś czynnik zewnętrzny spowodował, że mam ochotę spożyć dany produkt. Niestety prawdą jest, że bardzo często spożywamy posiłek na skutek zwykłej zachcianki, jako że dana rzecz jest dla nas wysoce smakowita bądź ma atrakcyjne opakowanie. Mimo iż nie czujemy fizycznego głodu to mamy na nią ochotę. Zasada ta zakłada więc analizę naszych emocji i identyfikację czy dany posiłek nie jest jedynie zachcianką na skutek np. reakcji stresowej.
- WIELKOŚĆ PORCJI
Zasada ta zakłada zmniejszanie porcji przy jednoczesnym korzystaniu z mniejszych naczyń. Choć w kwestii wielkości naczyń można być trochę sceptycznym, to może to w pewnym małym stopniu przyczynić się do redukcji konsumowanych kalorii. Mimo wszystko w pewnym stopniu poddałbym modyfikacji założenie związane z wielkością porcji. Należy bowiem pamiętać, że sama wielkość porcji nie odnosi się do ilości kalorii, gdyż różne produkty cechują się odrębną gęstością kaloryczną. Modyfikacja powinna więc obejmować zmniejszenie ilości produktów gęstych kalorycznie, które znajdują się na talerzu i zastąpienie ich produktami niskokalorycznymi takimi jak warzywa. Ostatecznie więc całkowita objętość posiłku może być taka sama pomimo stanowczo mniejszej ilości kalorii. W połączeniu z pierwszą zasadą jesteśmy w stanie uzyskać o wiele większą sytość na skutek spożycia posiłku o dużo mniejszej energetyczności.
- REDUKCJA ROZPRASZACZY
Podczas spożycia posiłku powinniśmy usunąć wszelkie rozpraszacze, które mogą odwracać naszą uwagę od pokarmu spożywanego w danej chwili. Jak pokazały bowiem badania, oglądanie telewizji zwiększa ilość spożywanych wysoko tłuszczowych produktów, częstotliwość posiłków oraz całkowitą dzienną ilość spożywanych kalorii [26-28]. Rozproszenie podczas spożycia posiłku zmniejsza więc zdolność analizy wewnętrznych sygnałów dotyczących sytości, zwiększając tym samym ilość spożywanych kalorii .
- SMAKOWANIE JEDZENIA I OTOCZENIE W JAKIM JE SPOŻYWAMY
Ostatnia zasada skupia się na pewnego rodzaju celebracji danego posiłku. Skupiania swojej uwagi na odczuciu jego smaku oraz tekstury przy jednoczesnym powolnym jego spożycia co związane jest z pierwszą zasadą. Dodatkowo, istotną kwestią jest otoczenie spożycia. O wiele lepiej będzie konsumować posiłek w spokojnych warunkach bez pośpiechu niż robienie tego w całkowitym biegu. Znów ma to swoje znaczenie w odniesieniu do odczucia sytości i analizie wewnętrznych sygnałów.
PODSUMOWANIE
Ostatecznie więc praktykowanie powyższych zasad pozwala na naukę świadomości przyczyniającej się do ogólnego zmniejszenia ilości spożywanych kalorii. Co więcej, pozwala dostrzegać nasze zachcianki na wysoko-przetworzone produkty pomimo braku odczucia głodu. W praktyce uczy nas to reagować na szereg bodźców negatywnych z perspektywy żywienia.
Mindful eating uczy nas bowiem aby kończyć konsumpcję posiłku gdy jesteśmy pełni nawet gdy jest to posiłek, który uwielbiamy. Nierzadko mimo istotnego przejedzenia jesteśmy w stanie zjeść dodatkowo coś słodkiego na deser mimo odczucia sytości. To właśnie tego typu obiektywną analizę jesteśmy w stanie poczynić na skutek treningu uważności. Potrafimy rozpoznawać kiedy reklama żywności, ładne opakowanie czy wysoka smakowitość zmusza nas do jego spożycia pomimo braku fizycznego odczucia głodu. Dodatkowo, jest to pewnego rodzaju trening emocji i ich analizy. Gdy jesteśmy w stanie obiektywnie ocenić, że duża część spożywanych kalorii ma zadanie terapeutyczne – jemy aby poczuć się lepiej – możemy temu realnie przeciwdziałać, co byłoby niemożliwe w przypadku braku ŚWIADOMOŚCI – słowa, które jest tutaj niejako kluczem.
.
.
.
BIBLIOGRAFIA:
[1] Ruth A. Baer. Mindfulness Training as a Clinical Intervention: A Conceptual and Empirical Review, Kabat-Zinn, 1994.
[2] Alberts HJ, Thewissen R & Raes L (2012) Dealing with problematic eating behaviour. The effects of a mindfulness- based intervention on eating behaviour, food cravings, dichotomous thinking and body image concern. Appetite 58, 847–851.
[3] Godfrey KM, Gallo LC & Afari N (2015) Mindfulness-based interventions for binge eating: a systematic review and meta- analysis. J Behav Med 38, 348–362.
[4] Ouwens MA, Schiffer AA, Visser LI, et al. (2015) Mindfulness and eating behaviour styles in morbidly obese males and females. Appetite 87,62–67
[5] Dalen J, Smith BW, Shelley BM, et al. (2010) Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness- based intervention for people with obesity. Complement Ther Med 18, 260–264.
[6] Hendrickson KL & Rasmussen EB (2013) Effects of mindful eating training on delay and probability discounting for food and money in obese and healthy-weight individuals. Behav Res Ther 51, 399–409.
[7]Kristeller JL, Wolever RQ & Sheets V (2014) Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT) for binge eating: a randomized clinical trial. Mindfulness 5, 282–297.
[8] Ives-Deliperi VL, Solms M & Meintjes EM (2011) The neural substrates of mindfulness: an fMRI investigation. Soc Neurosci 6, 231–242.
[9] Ouwens MA, Schiffer AA, Visser LI, et al. (2015) Mindfulness and eating behaviour styles in morbidly obese males and females. Appetite 87,62–67.
[10] Katterman SN, Kleinman BM, Hood MM, et al. (2014) Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eat Behav 15, 197–204.
[11] Godsey J (2013) The role of mindfulness based interventions in the treatment of obesity and eating disorders: an integrative review. Complement Ther Med 21, 430–439.
[12] O’Reilly GA, Cook L, Spruijt-Metz D, et al. (2014) Mindfulness- based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review. Obes Rev 15, 453–461.
[13] Lutz J, Herwig U, Opialla S, et al. (2014) Mindfulness and emotion regulation – an fMRI study. Soc Cogn Affect Neurosci 9, 776–785.
[14] Murakami H, Katsunuma R, Oba K, et al. (2015) Neural networks for mindfulness and emotion suppression. PLOS ONE 10, e0128005.
[15] Ives-Deliperi VL, Solms M & Meintjes EM (2011) The neural substrates of mindfulness: an fMRI investigation. Soc Neurosci 6, 231–242.
[16] Hölzel BK, Carmody J, Vangel M, et al. (2011) Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res 191,36–43.
[17] Beshara M, Hutchinson AD & Wilson C (2013) Does mind- fulness matter? Everyday mindfulness, mindful eating and self- reported serving size of energy dense foods among a sample of South Australian adults. Appetite 67,25–29.
[18] Forman EM & Butryn ML (2015) A new look at the science of weight control: how acceptance and commitment strategies can address the challenge of self-regulation. Appetite 84,171–180.
[19] Papies E, Barsalou L & Custers R (2012) Mindful attention prevents mindless impulses. Soc Psych Pers Sci 3, 291–299.
[20] Mantzios M & Wilson JC (2014) Making concrete construals mindful: a novel approach for developing mindfulness and self-compassion to assist weight loss. Psychol Health 29, 422–441.
[21] Wansink B (2010) From mindless eating to mindlessly eating better. Physiol Behav 100, 454–463.
[22] Stuart RB, Davis B. Slim Chance in a Fat World: Behavioral Control of Obesity. Champaign, IL: Research Press; 1972.
[23]Cummings DE, Overduin J. Gastrointestinal regulation of food intake. J Clin Invest. 2007;117:13-23.
[24] Robinson E, Almiron-Roig E, Rutters F, et al. A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. Am J Clin Nutr. 2014;100:123-151.
[25] Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. J Am Diet Assoc. 2008;108:1186-1191.
[26] Blass EM, Anderson DR, Kirkorian HL, Pempek TA, Price I, Koleini MF. On the road to obesity: television viewing increases intake of high-density foods. Physiol Behav. 2006;88:597-604.
[27] Gore SA, Foster JA, DiLillo VG, Kirk K, Smith West D. Television viewing and snacking. Eat Behav. 2003;4:399-405.
[28] Stroebele N, de Castro JM. Television viewing is associated with an increase in meal frequency in humans. Appetite. 2004;42:111-113.
