zdjęcie: https://www.pngitem.com/middle/hbJihbT_grunge-myth-label-psd-graphic-design-hd-png/
Przekonania ludzi na temat treningu siłowego często podparte są opiniami innych osób. Jeszcze przed popularyzacją podejścia naukowego do kształtowania sylwetki głównym źródłem informacji była osoba na siłowni, która wyglądała ponadprzeciętnie. Z tego tytułu narodziło się wiele mitów i półprawd, bo większość osób udzielająca porad kierowała się prostą zasadą: na mnie działa, na Ciebie też zadziała. Na szczęście obecnie mamy szeroki dostęp do sprawdzonej wiedzy, która często podawana jest w bardzo przystępny sposób (na przykład w artykułach na blogu testosterone.pl ;)).
Badania w tematyce treningu siłowego także prężnie się rozwinęły i możemy zauważyć ogromny przeskok pomiędzy tym co było 20 lat temu, a tym co jest dzisiaj. Mimo wszystko nie wszystkie osoby trenujące na siłowni poświęcają wiele godzin swojego cennego czasu na edukację w tym zakresie (i oczywiście nie mają takiego obowiązku). Z tego tytułu w mojej głowie narodził się pomysł rozpisania i obalenia 8 najpowszechniejszych mitów, w które nadal możesz wierzyć. Oczywiście ranking „powszechność” jest czysto subiektywny i dobierany przeze mnie. Dzisiaj skupimy się na ogólnej i dość obszernej tematyce kształtowania sylwetki, ale poruszymy tylko mity od strony treningu siłowego. Seans uważam za otwarty, więc zaczynajmy.
1. Niższe powtórzenia pod siłę, średnie pod masę, a wysokie pod rzeźbę
Kilka lat temu po internecie krążyła tabelka z zakresem powtórzeń, które rzekomo miały być optymalne dla kształtowania pojedynczej cechy. Zacznijmy więc od tzw. zakresu powtórzeń “na masę”, albo który często mieści się w zakresie 8-12. Nawiasem mówiąc, „na masę” w moim tłumaczeniu oznacza najlepszy przedział powtórzeń do rozwoju mięśni.
Można powiedzieć przełomowe badanie Brada Schonfelda z 2017 potwierdziło, że możemy budować mięśnie na bardzo szerokim spektrum powtórzeń od 5 do nawet 30 [1]! Warunkiem jest to, że seria musi być odpowiednio ciężka, czyli albo powinieneś ją prowadzić do całkowitego niepowodzenia, albo zostawiać niewielki zapas 2-3 powtórzeń.
Jednak istnieje kilka dobrych argumentów za tym, żeby w miarę możliwości bazować na niższych zakresach powtórzeń 6-15. Regularne bazowanie na wyższych powtórzeniach zwiększa zmęczenie układu nerwowego, (czyli takie zmęczenie, które może ograniczyć potencjał mięśni do rekrutowania 100% swoich włókien mięśniowych). Korzystając z wyższych powtórzeń trudniej będzie ocenić Ci faktyczną ciężkość Twoich serii i dodatkowo niepotrzebnie spędzisz więcej czasu na siłowni. Sam jestem dużym fanem korzystania ze wspomnianego przedziału powtórzeń 6-15, ponieważ daje on duże możliwości progresu.
Jeśli chodzi o niższe powtórzenia i budowanie siły to faktycznie jest w tym najwięcej prawdy. Przy założeniu, że rozmawiamy o kształtowaniu siły maksymalnej, to częstsze korzystanie z niższych powtórzeń pozwoli nam na użycie największego ciężaru co jest najbardziej specyficzne dla siły w 1 powtórzeniu. Z drugiej strony nie warto popadać w skrajności i zdecydowanie nie jest tak, że na przedziale powtórzeń 1-4 nie zbudujemy mięśni. Nadal jesteśmy w stanie budować mięśnie na niskich powtórzeniach, jednak nie będzie to tak efektywne i spędzisz dużo więcej czasu na siłowni (dla zainteresowanych polecam zapoznać się z koncepcją powtórzeń wysokostymulujących).
A co z robieniem “rzeźby” i wysokimi powtórzeniami? Właściwie to nic, to kolejny mit.. nie wiem skąd wzięło się takie przekonanie. Możliwe, że chodzi tu o to, że wyższe powtórzenia rzekomo mają spalić więcej kalorii, co pozytywnie przełoży się na wielkość deficytu kalorycznego. W prawdzie klasycznie rozumiany trening siłowy nie spala zbyt dużo kalorii, a po raz kolejny bazując na 25-30 powtórzeniach na większości ćwiczeń spędzimy więcej czasu na siłowni, które moglibyśmy przeznaczyć na trening cardio/spacer, które dużo skuteczniej spalają kalorie.
2. Zakwasy, pompa mięśniowa, albo ilość wylanego potu to dobre wyznaczniki ciężkiego treningu
Niestety wiele osób nadal ma trudności z rozpoznaniem jak de facto odpowiednio mierzyć skuteczność treningu. Obecnie wiemy, że ani zakwasy, ani żadne inne bolesności nie są żadnym wyznacznikiem ciężkiego treningu, a naprawdę mnóstwo trenujących uważa, że tak właśnie jest. W prawdzie zakwasy mogą dość skutecznie UTRUDNIAĆ budowę mięśni.
Przede wszystkim zakwasy nie są żadnym obiektywnym markerem, bo ich odczuwanie jest wysoce indywidualne. Z doświadczenia mogę powiedzieć, że mam podopiecznych, którzy są bardzo wrażliwi na zakwasy i każda zmiana ćwiczenia, albo zmiana ilości serii zwykle kończy się dużą bolesnością, dlatego trzeba podchodzić do tego bardzo ostrożnie.
Zakwasy nie mają związku z rozwojem mięśni za to mogą ten proces utrudniać! Badania pokazały, że odczuwanie znaczących bolesności negatywnie wpływa na wydajność treningową i obiektywne miary wysiłku tj. moc i siła [2]. Zakwasy mogą nam powiedzieć o tym, że dany mięsień był używany w pewnej aktywności, ale nie są jakimkolwiek wyznacznikiem dobrego treningu. Dodanie nowej aktywności, albo nowego ćwiczenia zwykle dużo bardziej prowokuje zakwasy, a jak możesz się domyślić bolesność nie przyspiesza nagle budowy mięśni.
A co z pompą mięśniową? Wiele osób uważa, że to jak bardzo się “spompują” na treningu jest dobrym wyznacznikiem tego jak skuteczny był trening. Naprawdę, na siłowni bardzo często słyszę teksty pokroju; ale się spompowałem, to był świetny trening. Nic bardziej mylnego. Badania udowodniły, że pieczenie lub pompa mięśnia nie jest bezpośrednim czynnikiem, który przyczynia się do wzrostu mięśni. Co więcej ćwiczenia, w których odczuwasz dużą pompę to wcale nie muszą być najskuteczniejsze ćwiczenia. Dlatego nie zawsze warto używać ćwiczeń, które “lepiej czujesz”. Jeśli chcesz skutecznie budować mięśnie to priorytetowo powinieneś patrzeć na obiektywną, a nie subiektywną skuteczność ćwiczenia!
Ilość wylanego potu nie ma większego znaczenia w kontekście treningu siłowego. Oznacza to tylko tyle, że temperatura Twojego ciała była na tyle wysoka, że organizm zdecydował się ją obniżyć. Nie zaskoczę Cię jak powiem, że kiedy bardziej spocisz się podczas treningu to powinieneś uzupełniać więcej wody, ale warto pamiętać, że nawet niewielkie odwodnienie powoduje spadek wydajności treningowej. Co więcej w miarę możliwości staraj się wybierać siłownie z klimatyzacją, bo komfort treningu w gorące dni jest na zupełnie innym poziomie.
3. Ćwiczenia ze sztangami są obowiązkiem w Twoim treningu
Często ludzie postrzegają klasyczne ćwiczenia wielostawowe (przysiad, martwy ciąg, wyciskanie leżąc sztangą) jako coś, co absolutnie i zawsze musisz wykonywać. Może Cię tym zaskoczę, ale nie istnieją ćwiczenia obowiązkowe, a sam dobór ćwiczeń w Twoim planie powinien zależeć od Twoich celów. Warto myśleć o ćwiczeniach jak o narzędziach. Podajmy przykład. Załóżmy, że Twoim celem jest trening typowo pod sylwetkę. Czy zatem musisz wykonywać klasyczne ćwiczenia ze sztangami? Moim zdaniem nie. W treningu sylwetkowym wyciągi, hantle, albo maszyny są często lepszym wyborem od “fundamentalnych” ćwiczeń z kilku powodów.
Po pierwsze klasyczne ćwiczenia są mniej stabilne zewnętrznie niż ich odpowiedniki. Nie oznacza to, że będziesz miał problemy z równowagą. Oznacza to, że znacznie utrudnione będzie istotnie skupienie się na ciężkiej pracy konkretnej grupy mięśniowej bez myślenia o koordynacji ruchu, równowadze, ustawieniu, oddechu itd. Świetnym przykładem jest tutaj suwnica, a klasyczny przysiad. Na suwnicy możesz typowo skupić się nad “bezmyślnym” pchaniem nogi w podłogę, a przysiad wymaga zdecydowanie więcej.
Po drugie używając klasycznych ćwiczeń trudniej będzie Ci osiągnąć prawdziwy upadek mięśniowy, który jest bardzo istotny w treningu sylwetkowym. Co więcej na takich ćwiczeniach często będziesz zawyżał ocenę ciężkości (będzie wydawało Ci się, że seria jest cięższa niż w rzeczywistości, jest większa szansa, że będziesz zawyżał RPE).
Z drugiej strony nie warto uciekać w skrajności i myśleć, że klasyczne ćwiczenia są całkowicie bezużyteczne. Przede wszystkim jeśli zależy Ci na zwiększeniu wyniku w martwym, przysiadzie, albo wyciskaniu to zdecydowanie zostaw je w swoim planie. Ćwiczenia wielostawowe angażują też wiele grup mięśniowych na raz, co może okazać się owocne dla początkujących. No i oczywiście, jeśli lubisz wykonywać te ćwiczenie to także warto pozostawić je w swoim planie. W każdym razie ćwiczenia ze sztangami nie są obowiązkowe.
4. Łydki to genetyka i nie da się ich rozbudować
Oczywiście genetyka istotnie wpływa na wygląd, albo kształt Twoich łydek, co nie oznacza, że łydki to “tylko genetyka”. Co więcej łydki to mięsień jak każdy inny i nadal możesz je rozbudować. Niestety często ludzie traktują tę partię “po macoszemu” robiąc szybkie 3-4 serie na końcu treningu. Często to po prostu za mało i może zdarzyć się tak, że po pół roku treningu łydek orientujemy się, że pół roku staliśmy w miejscu. Zatem jak skutecznie trenować łydki? Spróbuj zastosować te 5 zasad:
a) Trenuj łydki na początku treningu
Ludzie chcąc poprawić łydki zwykle umieszczają je na na samym końcu planu po ciężkim treningu dołu. Zmęczenie ośrodkowe (układu nerwowego) nakumulowane przez cały trening zmniejsza efektywność ćwiczeń i ogranicza ilość aktywowanych włókien mięśniowych danego mięśnia (mniej dostępnych jednostek motorycznych). Dlatego też badania potwierdzają, że ćwiczenia, które wykonujesz na początku treningu są generalnie bardziej efektywne niż te wykonywane na końcu. Jeśli zależy Ci na poprawie łydek to proponuję wykonywać je na początku treningu. Jeśli dzielisz swój trening na górne i dolne partie to możesz wykonać kilka serii wspięć na palce jako część rozgrzewki, kiedy jesteś jeszcze całkiem świeży. Często stosuję ten patent u swoich podopiecznych i przynosi dobre rezultaty.
b) Wprowadź 3-5 sekundowe pauzy na dole ruchu
Każdy z mięśni łydek może doświadczać hipertrofii za pośrednictwem rozciągania. Oznacza to tyle, że łydki “uwielbiają” pracę w dużym rozciągnięciu. Nakładając na nie napięcie mechaniczne w wydłużonej pozycji jesteś w stanie uzyskać dodatkowe przyrosty. Minimalizujesz także stretch reflex (efekt odbicia), więc będziesz zmuszony włożyć więcej siły w fazę koncentryczną (wspięcie).
c) Dobór ćwiczeń
Jeśli chodzi o trening łydek to nie ma zbyt wielu odmiennych ćwiczeń. Do przerostu m. brzuchatego i płaszczkowatego, które powinny Cię głównie interesować przy treningu łydek wystarczą Ci;
– Wspięcia na palce stojąc (najlepiej na maszynie)
– Wspięcia na palce siedząc (najlepiej na maszynie)
Jeśli nie masz dostępu do maszyn będziesz zmuszony użyć ćwiczeń z wolnym ciężarem. Spróbuj 1-arm db calf raise jako wersja stojąc (ze stopą ustawianą tak, żebyś nie dotykał podłogi) i 1-leg db calf raise jako wersja siedząc (stopa ustawiona tak samo jak wyżej).
d) Duża częstotliwość/objętość
Łydki to jedne z lepiej regenerujących się partii, więc będą znosić lepiej dużą objętość i wysoką częstotliwość lepiej niż przeciętna partia mięśniowa. Trening nawet 3x w tygodniu nie powinien być problemem o ile stopniowo się do niego zaadaptujesz.
e) Pozycja stopy może mieć znaczenie
Kąt stopy, a w zasadzie kąt rotacji biodra wpływa na większe zaangażowanie poszczególnych części brzuchatego.
Palce stóp skierowane do zewnątrz = większy angaż przyśrodkowej (tej bliżej środka) części brzuchatego
Palce stóp skierowane do wewnątrz = większy angaż bocznej części brzuchatego [3].
Różnice nie będą kolosalne, ale warto mieć to na uwadze bardziej jako ciekawostkę.
5. Powinieneś aktywować mięśnie przed treningiem
Niestety mnóstwo osób nadal wierzy w to, że aktywację mięśni są czymś niezbędnym i obowiązkowo trzeba wykonywać je przed treningiem. Internet dość sprawnie pomógł wypromować wszelkiego rodzaju ćwiczenia aktywacyjne na gumach, które rzekomo mają zwiększyć siłę mięśnia, albo poprawić jego aktywność, co później miałoby przełożyć się na lepszy rozwój mięśni. Niektóre osoby twierdzą nawet, że aktywacje są świetne na rozgrzewkę bo “włączą” mięśnie, które będziesz używał.
Wszystko świetnie brzmi na poziomie logicznym, ale prawdziwa teoria zupełnie tego nie potwierdza. Koncepcja nieaktywnych mięśni ma bardzo kiepskie podłoże w literaturze. Na przykładzie pośladków udowodniono, że potrzeba ich aktywacji mija się z prawdą Najlepszą aktywacją do przysiadu będą serie wstępne przysiadu, nie inaczej dla innych ćwiczeń.
Z drugiej strony po raz kolejny nie warto popadać w skrajności. Jeśli ćwiczenia, które nazwiesz aktywacjami to część Twojej rutyny i jakkolwiek pomaga Ci to w treningu to w porządku. Jeśli znasz ograniczenia/działanie aktywacji i nie przypisujesz temu nieprawdziwych korzyści to nie wyrzucaj ich z planu. Warto, żeby były to sensownie dobrane ćwiczenia, które przede wszystkim Ci nie zaszkodzą.
6. Rozciąganie musi być Twoją rutyną
Zacznijmy od tego, że większość ludzi uważa, że rozciąganie to nieodłączny element rozgrzewki niezależnie od tego co będą robić. Takie przekonanie zostało nam wmówione jeszcze za czasów szkoły. Większość z nas regularnie rozciągała się na zajęciach wf-u, a sam nauczyciel twierdził, że rozciąganie niesie za sobą mnóstwo benefitów i jest zdrowe. Oczywiście mowa tu o rozciąganiu statycznym. Temat zdrowotności zostawimy na kiedy indziej, ale skupmy się stricte na realnych zaletach rozciągania. Na przełomie ostatnich lat światło dzienne ujarzało wiele prac, które podważają “magiczne zalety’ rozciągania.
Dla odmiany zacznijmy od pozytywnych stron. Rozciąganie oczywiście poprawia zakres ruchu. To informacja, której jesteśmy pewni. Potwierdziły to badania i potwierdza to też praktyka wielu osób [4]. Jednak faktyczne benefity płynące z posiadania większego zakresu ruchu są dość mgliste. Jeśli nie jesteś sportowcem, dla którego większy zakres ruchu może przynosić realne korzyści w sporcie to zastanów się czy na pewno większy zakres ruchu jest Ci potrzebny.
Co więcej dla osób trenujących siłowo informacja o zwiększonym zakresie ruchu nie będzie szczególnie wartościowa. Metaanaliza z 2021 potwierdziła, że stretching i trening siłowy są tak samo skuteczne w poprawie zakresu ruchu.
Drugim pozytywem rozciągania jest to, że może ono poprawiać Twój nastrój i samopoczucie. Dlatego jeśli lubisz się rozciągać i nie odczuwasz z tego tytułu żadnych bolesności to oczywiście możesz je wykonywać. Mamy też dane, które potwierdzają, że stretching może poprawić humor i koncentrację (podobnie jak większość aktywności, dlatego warto wykonywać ulubioną aktywność).
Część osób stosuje rozciąganie ze względu na poprawę wydajności sportowej. Na przykład osiągnięcie lepszego wyniku w sprincie. Niestety można się tutaj przeliczyć. Metaanaliza, która podsumowała wyniki 106 badań wykazała, że rozciąganie statycznie nie ma żadnego wpływu na wydajność sportową. Inne badania wykazały, że rozciąganie przed próbą sprintu nieznacznie pogarszało wynik samego sprintu.
Podobnie jak aktywacje, rozciąganie także nie jest wymarzoną rozgrzewką przed siłownią. Nie można „rozgrzać” mięśni poprzez ich rozciąganie: to tak, jakby próbować usmażyć stek poprzez ciągnięcie go. Niektóre badania potwierdziły, że rozciąganie statyczne wykonywane typowo przed ćwiczeniem siłowym, zmniejsza siłę w samym ćwiczeniu. Efekt wprawdzie nie był duży i występował wtedy, kiedy ćwiczenie siłowe było wykonywane zaraz po rozciąganiu. Mimo wszystko rozciąganie nie jest wymarzoną rozgrzewką przed siłownią, ponieważ nie jest ono dostateczne specyficzne.
Najlepsza rozgrzewka, która rozgrzeje wszystkie stawy i mięśnie biorące docelowo udział w ćwiczeniu to lekkie serie wstępne danego ćwiczenia. Aktywność metaboliczna związana ze skurczem mięśni dosłownie rozgrzewa mięśnie, co jest nieuniknionym efektem ubocznym całej aktywności sprawiającej, że rozgrzewka jest skuteczna w zapobieganiu kontuzjom. Jeśli jest taka zasadność, to rozciąganie może być dodatkową rozgrzewką, ale głównie warto skupić się właśnie na seriach wstępnych.
Ale przecież rozciąganie zmniejsza ryzyko kontuzji! Nie do końca.. a przynajmniej nie tak bardzo jak myślisz! Powszechnie przyjęta koncepcja, że zwiększony zakres ruchu i rozciąganie przed aktywnością zapobiega urazom, została zakwestionowana i uznana za opartą na najbardziej chwiejnych podstawach naukowych lub opartą na tak niewielkiej ilości danych, że nie można wyciągnąć żadnych rozsądnych wniosków [5].
W 2005 r. Clinical Journal of Sports Medicine opublikował przegląd dowodów naukowych i stwierdził, że „rozciąganie nie miało wpływu na zmniejszenie liczby urazów. Ani badania niskiej jakości, ani badania wyższej jakości nie wykazały żadnego wpływu na zapobieganie urazom. Niezależnie od tego, czy rozciąganie dotyczyło pojedynczych mięśni, czy całych grup, nie stwierdzono zmniejszenia liczby urazów [6].
Kolejne badanie przeprowadzono aż na 2700 osobach biegających. Stwierdzili oni „brak statystycznie istotnej różnicy w ryzyku kontuzji między grupami rozciągającymi się przed biegiem i całkowicie nierozciągającymi się [7]. Wskaźniki kontuzji dla wszystkich rodzajów urazów były takie same, zarówno z rozciąganiem, jak i bez niego.
Te dane nie wyglądają zbyt optymistycznie, ale.. nie bierz tego za pewnik! Możliwe, że wraz z rozwojem nauki światło dziennie ujrzą lepiej zaprogramowane badania, które wskażą inne wyniki, być może na korzyść rozciągania.
Moje osobiste zdanie na temat rozciągania jest takie, że większość ludzi przecenia jego faktyczną wartość. Na ten moment badania nie wykazują wielkiego optymizmu dla rozciągania. Jeśli lubisz to robić, czujesz się po tym zrelaksowany/”luźniejszy”, ewentualnie zależy Ci na poprawie zakres ruchu to jasne – rozciągaj się. Ale warto, żebyś wiedział, że nie wykonując żadnego rozciągania nie tracisz zbyt dużo, a jeśli trenujesz siłowo nie tracisz nic.
7. Potrafisz ciężko trenować!
Ten mit może urazić niektóre osoby, ale badania jednoznacznie potwierdzają, że ludzie nie potrafią ciężko trenować. I faktycznie, ciężkość serii to nadal bardzo niedoceniania kwestia. Trenujący często skupiają się na tym ile serii powinni wykonywać, a mało kto potrafi wykonać naprawdę ciężką serię. Zgodnie z obecną literaturą seria, którą możemy liczyć jako roboczą powinna znajdować się w przedziale RIR 0 – 3,4.
Dla osób, które nie są zaznajomione ze skalą RIR, oznacza to, że kończąc serie powinieneś zostawić maksymalnie 3 do 4 powtórzeń w zapasie. Wtedy dopiero możesz mówić o serii roboczej! Trenując na siłowni częściej widzę osoby, które zostawiają 13-14 powtórzeń, a to duży błąd.
Dowody naukowe potwierdzają, że ludzie niedoszacowują swoich możliwości. W jednym z badań 160 młodych, zdrowych mężczyzn zadeklarowało maksymalny ciężar, z którym (ich zdaniem) są w stanie wykonać 10 powtórzeń w wyciskaniu leżąc [8]. Tak jak możesz się spodziewać, przejście od słów do czynów nie trwało zbyt długo. Uczestnicy zaczęli wyciskać sztangę na zadeklarowanym ciężarze. Mężczyźni wykonali średnio 5 powtórzeń więcej, niż to co zadeklarowali wcześniej! Czyli zaniżali oni swoje możliwości średnio o 50%.
Obecne dane mówią, że skala RIR/RPE jest dokładniejsza wraz z doświadczeniem. Mówiąc prościej im dłużej trenujesz, tym precyzyjniej będziesz oceniał swoje możliwości. Warto również chociaż okresowo uwzględnić pracę do niepowodzenia mięśniowego. Regularnie stosuję to zarówno u siebie jak i u swoich podopiecznych i z doświadczenia wiem, że bardzo pomaga to zwiększyć skuteczność ocen RPE. Jeśli chcesz wykonywać serie do pełnego niepowodzenia, to polecam zacząć od ćwiczeń, które są mniej wymagające technicznie. Mogą to być ćwiczenia popularnie określane „izolacjami”.
Podsumowanie
Mam nadzieję, że wiedza w tym artykule pomogła Ci zmienić myślenie na temat niektórych popularny prawd, o których mówi się w świecie fitnessu. Oczywiście mitów istnieje wiele więcej. Jeśli chcesz unikać dezinformacji w temacie treningu siłowego to polecam weryfikować usłyszane informacje w kilku źródłach.
Źródła;
[1] – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/12000/Strength_and_Hypertrophy_Adaptations_Between_Low_.31.aspx
[2] – https://meridian.allenpress.com/jat/article/50/1/5/112406/Foam-Rolling-for-Delayed-Onset-Muscle-Soreness-and
[3] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20581696/
[4] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33917036/
[5] – https://www.painscience.com/bibliography.php?sands-q2
[6] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15782063/
[7] – https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.734.6812&rep=rep1&type=pdf
