Mobilizacja kompleksu barkowego

Obręcz barkowa łączy ze sobą część wolną kończyny górnej ze szkieletem osiowym, czyli z tułowiem. W jego skład wchodzi kilka stawów, dlatego określana jest jako kompleks stawowy. Cechuje się największą amplitudą ruchu ze wszystkich stawów w ludzkim ciele. Struktury kostne (kość ramienna, łopatka, obojczyk i mostek) są wzmocnione licznymi więzadłami, mięśniami, ścięgnami i kaletkami maziowymi, zapewniając barkom stabilizację i płynność wykonywanych ruchów. Prawidłowe funkcjonowanie barku będzie istotnym elementem, ponieważ pozwala na wykonywanie codziennych, złożonych czynności oraz uprawianie wielu dyscyplin sportowych.

Poprzez szeroki zakres ruchomości, a także liczne struktury wzmacniające i stabilizujące, jest on podatny na wiele urazów i kontuzji. Brak odpowiedniej mobilności bywa przyczyną dolegliwości bólowych wśród sportowców nie tylko w obrębie barków, ale również w sąsiednich segmentach ciała: łokciach i nadgarstkach, odcinku piersiowym kręgosłupa.

Wady postawy

Dodatkowo spięte struktury obręczy barkowej i ich nieprawidłowa biomechanika przyczyniają się do powstawania wad postawy, przykładowo wspomnianego już wielokrotnie zespołu skrzyżowania górnego lub hiperkifozy odcinka piersiowego kręgosłupa, powodującej tak zwane plecy okrągłe (kifoza piersiowa przekraczająca 40 stopni). Widoczne jest wysunięcie głowy w przód, obciążające odcinek szyjny kręgosłupa; spłaszczenie i zapadnięcie klatki piersiowej, co może skutkować problemami z oddychaniem; oraz rozsunięcie i odstawanie łopatek od klatki piersiowej. Wzorzec postawy okrągłych pleców często utrwalany jest już od najmłodszych lat, poprzez przebywanie w pozycji siedzącej której towarzyszą nieergonomiczne biurka, siedziska, monitory itd.

Zespół skrzyżowania górnego według Vladimira Jandy, Human Kinetics, 2010; opracowanie własne

Warto zwrócić uwagę na mięśnie, które potencjalnie mogą być nadmiernie przykurczone:

piersiowy większy,
piersiowy mniejszy,
zębaty przedni,
międzyżebrowe,
pochyłe (pochyły przedni, pochyły środkowy, pochyły tylny, pochyły najmniejszy),
mostkowo-obojczykowo-sutkowe;

Oraz na mięśnie, które mogą być potencjalnie osłabione:

mięsień wielodzielny grzbietu w odcinku piersiowym,
równoległoboczny,
czworoboczny,
najszerszy grzbietu,
skośne głowy górne,
proste głowy tylne mniejsze,
proste głowy tylne większe.

4000 IU witaminy D3 rozpuszczone w oliwie

Budowa anatomiczna

Żeby wiedzieć, jak podejść do mobilizowania danych tkanek, warto poznać ich anatomię. Znajomość budowy stawu oraz umiejscowienia i funkcji mięśni pozwoli zrozumieć, dlaczego dane stawy mobilizowane są w taki, a nie iny sposób.

Kości obręczy barkowej łączą część wolną kończyny górnej ze szkieletem osiowym. Obręcz kończyny górnej można przyrównać do niekompletny pierścień, otwartego z przedniej i tylnej części, dzięki czemu zachowuje swoją wysoką ruchomość we wszystkich kierunkach.

Obręcz barkowa zbudowana jest z kości obojczyka, który łączy łopatkę z mostkiem, oraz z płaskiej łopatki. W skład obręczy kończyny górnej wchodzą cztery stawy:

staw mostkowo-obojczykowy,
staw barkowo-obojczykowy,
staw ramienny,
staw łopatkowo-żebrowy.

Staw ramienny chroniony jest przed uszkodzeniami więzadłami, ścięgnami oraz licznymi mięśniami. Torebka stawowa wzmocniona jest trzem więzadłami, będącymi pasmami wytrzymałej tkanki łącznej. Są nimi:

więzadło kruczo-ramienne,
więzadło obrąbkowo-ramienne,
więzadło kruczo-barkowe.

Wspierają ją również ścięgna rotatorów („stożka/pierścienia rotatorów”), w którego skład wchodzą:

mięsień obły mniejszy,
mięsień nadgrzebieniowy,
mięsień podgrzebieniowy,
mięsień podłopatkowy.

Mięśnie stożka rotatorów, widok od tyłu; https://www.istockphoto.com/pl/ilustracje/rotator-cuff-muscles; opracowanie własne

Staw ramienny jest połączony z kaletkami maziowymi, między innymi:

mięśnia kruczo-ramiennego,
kaletką podścięgnową mięśnia podłopatkowego,
podbarkową.

No.1 od Testosterone.pl – mocne doładowanie przed trenigniem

Łopatka

Jest płaską, cienką i trójkątną parzystą kością, współtworzącą staw ramienny. Umieszczoną na grzbietowej powierzchni klatki piersiowej, po której się ślizga. Łopatka jest swobodnie zawieszona pomiędzy mięśniami, natomiast tylko bocznie łączy się z kością obojczykową i kością ramienną.

Ewolucyjnie, poprzez pionizację ludzkiej sylwetki i otwarciem górnych łańcuchów kinematycznych, kończyny górne zwiększyły swoje zakresy ruchomości. Jednocześnie, z funkcji podporowej przejęły funkcje posturalne i manipulatywne, pozwalając utrzymać pionową postawę i na interakcję z otoczeniem. Łopatka w swojej ruchomości zmienia położenie panewki stawu ramiennego, wpływając na powiększenie zakresów ruchu. Wspólne działanie łopatki i kości ramiennej nazywane jest rytmem ramienno-łopatkowym.

Ruchy zachodzące w obrębie łopatki i odpowiadające za te ruchy mięśnie:

unoszenie (elewacja): mięsień dźwigacz łopatki,
obniżanie (depresja): mięsień czworoboczny część dolna,
rotacje zewnętrzna: mięsień zębaty przedni,
rotacja wewnętrzna: mięsień piersiowy mniejszy,
protrakcja (oddalenie się od siebie łopatek): mięsień piersiowy mniejszy,
retrakcja (przybliżenie się do siebie łopatek): mięsień czworoboczny część środkowa,
rotacja dolna: mięsień równoległoboczny,
rotacja górna: mięsień czworoboczny część górna,
pochylenie przednie: mięsień piersiowy mniejszy,
pochylenie tylne: mięsień zębaty przedni.

Obojczyk

Jest parzystą, długą kością, wygiętą w kształt litery S. Umiejscowiona bezpośrednio pod skórą kość stanowi widoczną granicę między szyją a klatką piersiową. Kość obojczyka jest jedynym połączeniem szkieletu kończyny górnej ze szkieletem osiowym (w jego skład wchodzą: czaszka, kręgosłup, żebra i mostek). Obojczyki pełnią funkcję podporową, będąc przyczepem mięśni obręczy barkowej, tym samym umożliwiając pełen zakres ruchu ramienia.

Obojczyki uczestniczą również w procesie oddychania – ruchome połączenia obojczyków z żebrami i mostkiem umożliwiają ich udział w ruchach klatki piersiowej podczas oddychania. Podczas głębokiego wdechu torem piersiowym obojczyki przesuwają w górę i w przód, powodując zwiększenie objętości klatki piersiowej i pojedynczego wdechu.

Końce obojczyka łączą się z innymi kośćmi, tworząc ruchome, parzyste połączenia – stawy:

od strony przyśrodkowej – koniec przyśrodkowy obojczyka łączy się z mostkiem, tworząc staw mostkowo-obojczykowy,
od strony bocznej – koniec boczny obojczyka łączy się z łopatką (z jej wyrostkiem barkowym), tworząc staw barkowo-obojczykowy.

Obojczyk jest miejscem przyczepu wielu więzadeł, będących wytrzymałymi pasmami tkanki łącznej, które zapewniają stabilizację całego barku. Możemy wyróżnić:

obojczykowo-mostkowe,
barkowo-obojczykowe,
kruczo-obojczykowe,
żebrowo-obojczykowe,
więzadło międzyobojczykowe (pojedyncze).

Staw barkowo-obojczykowy i ramienny, widok od przodu, źródło: F. Netter, Atlas anatomii człowieka, Elsevier Urban & Partner, 2011; opracowanie własne

Wsparcie wytrzymałości organizmu B-alanina

Kość ramienna

Jest najdłuższą kością w obrębie kończyny górnej, łączącą kończynę górną z obręczą barkową jednocześnie budując największy staw w obrębie kończyny górnej. W jej budowie możemy wyróżnić trzy główne części: koniec bliższy, trzon i koniec dalszy. Kość ramienna łączy się z innymi kośćmi, tworząc stawy:

końcem dalszym – z głową kości promieniowej (ramienno-promieniowy) i z kością łokciową (ramienno-łokciowy),
końcem bliższym – tworzy staw ramienny, w którego skład wchodzi główka stawowa (głowa kości ramiennej), oraz panewka stawowa (wydrążenie stawowe łopatki).

Jak wcześniej wspomniałam, staw ramienny jest stawem kulistym wolnym, co pozwala mu na dużą amplitudę ruchu we wszystkich płaszczyznach. Dodatkowo panewkę stawową pogłębia obrąbek stawowy, będący strukturą chrzęstno-włóknistą. Do górnej części obrąbka przyczepia się ścięgno głowy długiej mięśnia dwugłowego ramienia.

Staw ramienny, widok od przodu, źródło: F. Netter, Atlas anatomii człowieka, Elsevier Urban & Partner, 2011; opracowanie własne

Znając już budowę i funkcje tkanek, które wpływają na mobilność całego obszaru barku, zaproponuję kilka ćwiczeń, skupiających się na najczęściej występujących ograniczeniach mobilności:

Rozbijanie mięśni rotatorów stawu ramiennego za pomocą piłki do lacross

Umieść piłkę tuż pod przyczepem początkowym mięśnia najszerszego grzbietu, w okolicy pachy. Połóż się, dociskając piłkę w mobilizowane struktury. Powolnym ruchem utrzymując kąt prosty między ramieniem na przedramieniem poruszaj kończyną górną na przemian do rotacji zewnętrznej i do rotacji wewnętrznej. W każdej z tej pozycji poruszaj się na piłce rozbijając spięte struktury. Po znalezieniu wrażliwego, nadmiernie napiętego punktu – przytrzymaj piłkę i zwiększ nacisk. Mobilizuj aż do momentu uczucia rozluźnienia tkanek.

Rozbijanie mięśnia zębatego przedniego za pomocą piłki do lacross

Umieść piłkę pomiędzy mięśniem najszerszym grzbietu a mięśniami piersiowymi, poniżej pachy. Połóż się przodem na piłce, z kończyną mobilizowaną odwiedzioną do boku. Dociśnij ciężarem ciała piłkę, następnie powolnym ruchem przesuwaj się bocznie, rozbijając mięśnie zębate i międzyżebrowe. Po znalezieniu wrażliwego, nadmiernie napiętego punktu – przytrzymaj piłkę i zwiększ nacisk. Mobilizuj aż do momentu uczucia rozluźnienia tkanek.

Mobilizacja rotatorów kończyny górnej do rotacji zewnętrznej za pomocą gumy powerband

Zamocuj gumę powerband na wysokość wyprostowanej w górę kończyny górnej. Stan tyłem do miejsca przyczepu taśmy i umieść pętlę wolnego końca na kości ramiennej nad łokciem. Naciągnij gumę i pozwól jej odciągnąć ramię w tył, jednocześnie chwytając jej zewnętrzną. Pozwoli to na ustawienie ramienia w rotację zewnętrzną. Mobilizuj aż do momentu uczucia rozluźnienia tkanek. Pochyl się w przód, aby zwiększyć poziom mobilizacji. Pamiętaj, żeby przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymywać stabilny korpus.

Mobilizacja mięśnia najszerszego grzbietu za pomocą gumy powerband

Zamocuj gumę powerband na wysokość wyprostowanej w górę kończyny górnej. Stan przodem do miejsca przyczepu taśmy. Przełóż nadgarstek (nie dłoń) przez wolny koniec gumy i złap gumę dłonią. Użyj wolnej ręki do wprowadzenia rotacji zewnętrznej w mobilizowanej kończynie, kierując jej kciuk w stronę ciała a wnętrze dłoni w górę. Wyprostuj łokieć mobilizowanej ręki i napnij gumę, cofając biodra i pochylając tułów. Mobilizuj aż do momentu uczucia rozluźnienia tkanek. W celu zwiększenia poziomu mobilizacji, zastosuj metodę naprzemiennego rozluźniania i napinania, z każdym rozluźnieniem pozwalając taśmie mocniej rozciągnąć struktury.

Mobilizacja mięśni piersiowych i naramiennych za pomocą gumy powerband

Zamocuj gumę powerband poniżej stawu ramiennego. Stan bokiem do miejsca przyczepu taśmy. Przełóż nadgarstek (nie dłoń) przez wolny koniec gumy i złap gumę dłonią. Odwróć dłoń tak, aby wnętrze dłoni było skierowane w górę, co ustawi kończynę w rotację zewnętrzną. Odwiedź bark w tył, jednocześnie skręcając górę ciała w przeciwną stronę, otwierając klatkę piersiową i ramię. Mobilizuj aż do momentu uczucia rozluźnienia tkanek.

Mobilizacja łopatek w podporze przodem

Ustaw się w pozycji podporu przodem – jeśli okaże się zbyt wymagający, przejdź do klęku podpartego. Ustaw dłonie na szerokość obręczy barkowej. Unieś pozycję podporu poprzez maksymalne oddalenie łopatek, przez cały ruch utrzymując stabilny korpus i wyprostowane ręce. Następnie obniż pozycję podporu poprzez maksymalne zbliżenie łopatek do siebie. W każdej skrajnej pozycji przytrzymaj kilka sekund. Mobilizuj aż do momentu uczucia rozluźnienia tkanek i poprawy zakresu ruchu.

Mobilizacja łopatek w zwisie na drążku

Wykonaj aktywny zwis nachwytem na drążku, utrzymując neutralne krzywizny kręgosłupa i stabilny korpus. Dłonie ustaw na szerokość barków. Jeśli zwis okaże się zbyt wymagający, ugnij nogi w stawie biodrowym i utrzymując wyprostowane kolana umieść pięty na podwyższeniu tak, aby korpus był w jednej linii z drążkiem. Ruchem łopatki unieś pozycję w górę nie uginając rąk, jedynie poprzez maksymalne obniżenie łopatek. Obniż pozycję poprzez maksymalne uniesienie łopatki w górę. W każdej skrajnej pozycji przytrzymaj kilka sekund. Mobilizuj aż do momentu uczucia rozluźnienia tkanek i poprawy zakresu ruchomości.

Ćwiczenia mobilizacyjne należy dobrać indywidualnie pod cel i potrzeby. Aby były skuteczne i przyniosły poprawę, należy wykonywać je regularnie, podczas rozgrzewki (na przykład w rozgrzewce według protokołu RAMP/RMAP) lub jako dłuższą, osobną jednostkę treningową. Czas trwania ćwiczeń będzie zależny od indywidualnego, aktualnego stanu aparatu ruchu.

Do rozbijania tkanek można wykorzystać różnego rodzaju rollery, piłkę do lacross, odważnik kulowy kettlebell, sztangę i inne dostępne na siłowni sprzęty, w zależności od poziomu sztywności tkanek i preferencji. Nie jest potrzebny drogi i wyszukany sprzęt – będąc kreatywnym spięte tkanki można rozluźnić łatwo dostępnym na siłowni czy w domu sprzętem. Dodatkowo można użyć gum power band, które silniej oddziałują na ułożenie torebki stawowej.

Brak zakresu mobilności w obręczy barkowej, bardzo często będzie kompensowany w sąsiednich segmentach ciała, mianowicie odcinku piersiowym kręgosłupa, lub odcinku lędźwiowym. Dlatego tak istotna jest prawidłowa ruchomość w stawach.

Źródła:

A. Krechowiecki, F.Czerwiński, Zarys anatomii człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2004
A. Bochenek, M. Reicher, Anatomia człowieka Tom I, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2004
Z. Ignasiak, Anatomia układu ruchu, Wydawnictwo Urban & Partner, 2013
F. Netter, Atlas anatomii człowieka, Elsevier Urban & Partner, 2011
https://www.praktycznafizjoterapia.pl/artykul/wieloetapowe-postepowanie-fizjoterapeutyczne-w-przypadku-urazowego-zlamania-kosci-skokowej-analiza-przypadku-czesc-1,03.02.2021
K. Starret, Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance, 2013