Mostkowanie podczas wykonywania wyciskania leżąc nadal wywołuje wiele skrajnych emocji lub zaciekawienie. Wykonując mostek można usłyszeć od pozostałych bywalców siłowni, że to oszustwo, że to niebezpieczne dla kręgosłupa i że lepiej leżeć na ławce całkowicie płasko. Czy na pewno? Co z barkami, kręgosłupem, a może bolą łokcie?

Wyciskanie leżąc na ławce poziomej jest fundamentalnym ćwiczeniem siłowym, angażującym do pracy mięśnie piersiowe, naramienne, dwugłowe ramion, trójgłowe ramion, mięśnie przedramion oraz mięśnie grzbietu. W dość dużym skrócie – największą część pracy podczas ruchu wyciskania wykonują mięśnie piersiowe, odpowiedzialne za wypchnięcie ciężaru z klatki piersiowej oraz mięśnie naramienne, szczególnie ich przedni akton; a wyprost łokci i zablokowanie ciężaru nad stawami ramiennymi odpowiadają mięśnie trójgłowe ramion. Mięśnie grzbietu odpowiadają za ułożenie łopatek i stabilizację – ale o tym w dalszej części.

Ponadto poprzez wykorzystanie wolnego ciężaru, jakim jest sztanga, którą aparat ruchu musi kontrolować przez cały czas trwania ruchu – wyciskanie leżąc wpływa nie tylko na rozwój siły i muskulatury, ale również kontroli nerwowo-mięśniowej, propriocepcji, lub odpowiednio zmodyfikowane może być przydatnym narzędziem do zwiększenia mocy.

Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowo-mięśniowego oraz pomaga w prawidłowej syntezie białka

Czy mostkowanie jest bezpieczne dla kręgosłupa?

Pozycja mostkowania jest następstwem prawidłowego ustawienia łopatek w maksymalnej retrakcji i depresji, jednocześnie pozwalając zachować stabilną oraz bezpieczną biomechanicznie i anatomicznie pozycję dla obręczy barkowej.

Odpowiednie napięcie mięśni korpusu:

– brzucha (poprzeczny brzucha, skośny wewnętrzny, skośny zewnętrzny, prosty brzucha, przepony i mięśni dna miednicy)

– pleców (wielodzielny, najszerszy grzbietu)

– pośladków (pośladkowy wielki)

– klatki piersiowej (piersiowy wielki i piersiowy mniejszy)

wpłynie na stabilizację przyjętej pozycji startowej na ławce, jednocześnie uniemożliwi ruch odcinka lędźwiowego stabilizując go, a obciążenie będzie rozkładane na górną część ciała która znajduje się pod sztangą.

Wyżej wspomniane mięśnie działają w izometrycznym napięciu – ich przyczepy początkowe i końcowe nie zbliżają się do siebie, ani nie oddalają, ale mięśnie cały czas pozostają w napięciu chroniąc inne struktury ciała przed uszkodzeniem. Mięśnie piersiowe działają w skurczu koncentrycznym i ekscentrycznym, wykonując ruch oraz stabilizując kręgosłup w odcinku piersiowym i lędźwiowym. Pozycja mostkowania będzie bezpieczna, dopóki wszystkie powyższe mięśnie będą napięte, a pozycja kręgosłupa nie zmieni swojego ustawienia. Prawidłowa pozycja podczas całego ruchu wyciskania charakteryzuje się trzema punktami podparcia na ławce: głowa, łopatki i pośladki które dotykają (nie leżą) na ławce; ponadto obie stopy powinny stabilnie zapierać się o ziemię. Warto pamiętać, że bezpieczne pogłębienie mostka powinno nastąpić w odcinku piersiowym kręgosłupa.

A co z barkami?

Ustawienie łopatek w maksymalnej retrakcji i depresji podczas mostkowania na ławce, wpływając na ułożenie głowy kości ramiennej, uchroni struktury stawu ramiennego przed otarciami wywołanymi nieoptymalnym ustawieniem głowy kości ramiennej w stawie. Pozwoli również na efektywną i bezpieczną pracę rotatorów stawu ramiennego, czyli mięśni:

– podłopatkowego

– nadgrzebieniowego

– podgrzebieniowego

– obłego mniejszego

Funkcja rotatorów polega na stabilizacji podczas dynamicznych ruchów głowy kości ramiennej w panewce stawu, umożliwiając prawidłową funkcję barku podczas ruchu oraz w spoczynku. Wyżej wspomniane mięśnie biorą udział w wykonywaniu ruchów odwodzenia, rotacji wewnętrznej oraz zewnętrznej w stawie ramiennym.

Dodatkowo ustawienie łopatek i barków w takiej pozycji podczas mostkowania na ławce pozwoli na wyższą aktywność mięśni klatki piersiowej podczas wyciskania, co potencjalnie przełoży się na większą hipertrofię mięśni klatki piersiowej. Mostkowanie poprzez ułożenie łopatek będzie wydłużać mięśnie piersiowe, które będą pracować w większym zakresie ruchu. Praca nad zwiększeniem elastyczności mięśni piersiowych pozwoli na poprawę postawy na przykład w zespole skrzyżowania górnego, gdzie mięśnie piersiowe są przykurczone a mięśnie grzbietu osłabione. W konsekwencji będzie miało potencjał eliminacji dolegliwości bólowych wynikających z wad postawy.

Na siłowni można zauważyć różne pozycje podczas wyciskania leżąc. Leżenie z plecami przylegającymi płasko na ławce uniemożliwi poprawne ułożenie łopatek w retrakcji i depresji, zmniejszając stabilność kręgosłupa oraz obręczy barkowej jednocześnie zmniejszając zaangażowanie mięśni piersiowych podczas ćwiczenia. Kolejna wersja wyciskania z uniesionymi nogami zmniejszy stabilność dolnej części ciała, jednocześnie uniemożliwiając aktywne zaangażowanie kończyn dolnych podczas wyciskania oraz stabilną i bezpieczną pozycję dla kręgosłupa. Poprawnie wykonane wyciskanie leżąc angażuje nie tylko górną część ciała, ale poprzez napięcie mięśni w celu uzyskania stabilnej pozycji – angażuje całe ciało.

Można również spotkać ćwiczenie najczęściej spotykane w treningu pod maksymalizację wyniku w wyciskaniu leżąc – Larrson Press z nogami nad ziemią. Podczas tego ćwiczenia mostek nadal jest zachowany, a dół ciała napięty – celem stabilizacji pozycji.

Kreatyna wspomaga syntezę białek, przyrost masy mięśniowej i siły mięśniowej

Jak mocno mostkować?

Zatem nasuwa się pytanie – jak mocno należy mostkować? Oczywiście, to zależy. Mostkować powinien każdy, komu zależy na bezpiecznym wykonaniu wyciskania i osiągnięciu jak najwięcej korzyści z tego ćwiczenia. Jeśli trenujesz rekreacyjnie, mostkuj na tyle, żebyś mógł utrzymać maksymalną retrakcję i depresję łopatek. Jeśli trenujesz pod wynik siłowy, mostkuj na ile pozwala Ci Twoja mobilność. Mostkowanie podczas wyciskania potencjalnie pozwoli na podniesienie większego ciężaru, poprzez skrócenie zakresu ruchu. Warto wtedy zadbać o mięśnie proste brzucha, które poprzez mocne powiększenie mostka mogą ulec nadmiernemu wydłużeniu i osłabieniu, w skrajnych przypadkach do rozejścia się kresy białej.