Obrazek wyróżniający: Chalo Garcia
Ćwiczenia rozciągające są powszechnie wykorzystywane jako element rutynowej rozgrzewki przed treningiem sportowym, wysiłkiem fizycznym czy zajęciami rehabilitacyjnymi. Stanowią one standardowy komponent przygotowania organizmu do aktywności, mając na celu poprawę zakresu ruchu oraz mobilności stawowej. Dotychczasowe przeglądy systematyczne wskazują jednak, że statyczne rozciąganie wykonywane bezpośrednio przed aktywnościami wymagającymi wysokiego poziomu siły mięśniowej, szczególnie jeśli trwa dłużej niż 45–60 sekund, może prowadzić do krótkotrwałego obniżenia wydolności mięśni. Oznacza to, że nadmiernie długie utrzymywanie pozycji rozciągającej może czasowo zmniejszać zdolność generowania siły, co jest niepożądane w sportach opartych na mocy i szybkości. Wyniki te skłoniły liczne zespoły badawcze oraz organizacje branżowe — m.in. Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej i Europejskie Kolegium Nauk o Sporcie — do formułowania zaleceń, aby w rozgrzewkach stosować inne formy rozciągania, takie jak stretching dynamiczny, lub wręcz unikać statycznego rozciągania wykonywanego tuż przed właściwym treningiem sportowym. Warto jednak podkreślić, że nowsze badania sugerują odmienny obraz. Dwa ostatnie eksperymenty wykazały, że gdy statyczne rozciąganie stanowi jedynie element pełnego, wieloetapowego protokołu rozgrzewki — obejmującego m.in. aktywację mięśniową i ćwiczenia specyficzne dla danej dyscypliny — nie obserwuje się negatywnego wpływu na zdolności wysiłkowe [1]. Oznacza to, że wpływ statycznego rozciągania może zależeć od kontekstu jego zastosowania, a nie tylko od samego czasu trwania. Co więcej, liczne badania potwierdzają, że regularne, długoterminowe stosowanie programów rozciągania statycznego skutkuje poprawą elastyczności i zwiększeniem zakresu ruchu w stawach, co stanowi jego niewątpliwy atut. Jednocześnie w literaturze wciąż toczy się dyskusja na temat wpływu przewlekłego (chronicznego) stosowania rozciągania statycznego na parametry siłowe — wyniki badań są niejednoznaczne i nie pozwalają jeszcze na sformułowanie jednoznacznych wniosków [2]. W jednym z przeglądów badawczych przeglądzie Shrier [3] zasugerował, że program treningowy oparty na rozciąganiu może zwiększać siłę mięśniową, wysokość skoku oraz szybkość. Autorzy nie rozróżnili jednak wyników w zależności od rodzaju rozciągania z powodu ograniczonej liczby badań. W konsekwencji niektórzy badacze analizowali przewlekłe efekty specyficznych programów rozciągania statycznego na wyniki wysiłkowe, uzyskując mieszane rezultaty. Na przykład LaRoche i in. [7] wykazali, że 4-tygodniowy program statycznego rozciągania mięśni kulszowo-goleniowych nie wywołał negatywnych zmian w sile mięśni, mocy ani optymalnej długości mięśnia. Podobnie Bazzett-Jones i in. [8] stwierdzili brak zmian w czasie sprintu na 55 m oraz w wynikach skoków po 6-tygodniowym programie statycznego rozciągania tych mięśni. Z drugiej strony Kokkonen i in. [9] zastosowali 8-tygodniowy program statycznego rozciągania mięśni biodra, uda i zginaczy podeszwowych i zaobserwowali wzrost siły maksymalnej w 1 powtórzeniu, wytrzymałości mięśniowej, wysokości skoku oraz sprintu na 20 m. Borges Bastos i in. [8] przeprowadzili 10-tygodniowy program statycznego rozciągania kończyn górnych i dolnych, wykazując negatywny wpływ na przyrosty siły. Oprócz zróżnicowanych wyników istnieje kilka kwestii wymagających podkreślenia w odniesieniu do tych badań. Po pierwsze, w dwóch badaniach rozciąganie statyczne łączono z treningiem siłowym. Po drugie, żadne z wymienionych czterech badań (9,12,20,21) nie analizowało zmian w produkcji siły ekscentrycznej jako głównego lub drugorzędowego wskaźnika. Niewiele wiadomo na temat wpływu regularnych programów rozciągania na ekscentryczną wydolność mięśni. Worrell i in. [6] wykazali wzrost ekscentrycznego momentu siły o nieco ponad 10% po 3 tygodniach rozciągania statycznego i PNF. Uczestnicy wykonywali jednak rozciąganie statyczne jedną nogą, a PNF drugą, co mogło zaburzyć wyniki ze względu na połączenia neuronalne między kończynami, co potwierdzono w nowszych badaniach. Po trzecie, większość tych badań cechowała ograniczona trafność wewnętrzna, obejmująca brak kalkulacji liczebności próby, brak randomizacji, brak grupy kontrolnej oraz brak zaślepienia badaczy. W tym kontekście wciąż nie można sformułować jednoznacznych wniosków dotyczących roli przewlekłego rozciągania statycznego w poprawie wyników wysiłkowych. Ponadto niewiele wiadomo o długotrwałych efektach rozciągania dynamicznego na sprawność fizyczną. Berenbaum i in. [4] nie stwierdzili zmian w pionowym i poziomym skoku ani w sprincie na 50 m u aktywnych studentów po 3 tygodniach rozciągania dynamicznego. Protokół obejmował jednak 5 minut marszu jako rozgrzewkę, bez kontroli tempa. Dodatkowo rozciąganie obejmowało nie tylko mięśnie kulszowo-goleniowe, lecz także mięsień czworogłowy. Biorąc pod uwagę, że podczas rozciągania dochodzi do aktywacji mięśni antagonistycznych, nie można interpretować wyników jako efektu izolowanego rozciągania mięśni kulszowo-goleniowych. Taleb-Beydokhti i Haghshenas [5] nie odnotowali wpływu 12 sesji rozciągania dynamicznego na zwinność, choć ich protokół obejmował również trucht, co utrudnia interpretację wyników. Turki-Belkhiria i współpracownicy wykazali poprawę mocy skoku po 8 tygodniach rozciągania dynamicznego, ale bez zmian w sprincie. Wyniki są więc niejednoznaczne, a badania obciążone były ograniczeniami metodologicznymi, takimi jak brak kalkulacji próby, brak zaślepienia i brak grupy kontrolnej.
Rozciąganie statyczne jako prewencja urazów
Aby ułatwić wyciągnięcie wniosków przeglądu systematycznego Smalla i współpracowników [10], przeprowadzono w nim analizę typu vote count zgodnie z wytycznymi metodycznymi dla przeglądów systematycznych. Na podstawie przeanalizowanych badań RCT (randomised clinical trials)* pełna liczba wyników negatywnych wskazuje, że statyczne rozciąganie wykonywane przed wysiłkiem nie zmniejsza ryzyka kontuzji. W przypadku badań CCT (controlled clinical trials)* dwa z trzech wyników również były negatywne, co dodatkowo sugeruje nieskuteczność statycznego rozciągania w zapobieganiu urazom, gdy stosuje się je bezpośrednio przed aktywnością. Tylko jedno z siedmiu badań wykazało działanie pozytywne, jednak miało słabszy projekt badawczy, dlatego jego wynik ma mniejsze znaczenie. Ogólny wniosek z analizy wskazuje więc, że statyczne rozciąganie nie potwierdza swojej skuteczności w prewencji urazów związanych z wysiłkiem. Pomimo ogólnego konsensusu, że statyczne rozciąganie nie wpływa istotnie na zmniejszenie ogólnego ryzyka kontuzji, należy zauważyć, że analizy hazard ratios sugerowały potencjalne znaczenie kliniczne statycznego rozciągania w ograniczaniu urazów, co potwierdzono w niektórych badaniach. Dodatkowo w kilku pracach podkreślono ważną obserwację: chociaż statyczne rozciąganie nie zmniejszało całkowitej liczby urazów, część badań wykazała, że znacząco redukowało liczbę urazów mięśniowo-ścięgnistych i więzadłowych. Wykazywano m.in. mniejszą liczbę urazów mięśni, mniejszą liczbę naciągnięć mięśniowo-ścięgnistych oraz mniejszą częstość skręceń więzadeł po wprowadzeniu programu statycznego rozciągania. Wyniki te – pochodzące zarówno z badań CCT, jak i RCT – zyskują dodatkową wiarygodność dzięki spójności z wcześniejszą literaturą dotyczącą prewencji urazów w sportach zespołowych. W niektórych badaniach obserwowano również ogólne zmniejszenie liczby urazów tkanek miękkich u osób stosujących rozciąganie statyczne, co warto odnotować, zwłaszcza że prace te charakteryzowały się wysoką jakością metodologiczną. Z tego względu można przypuszczać, że istnieją wstępne dowody sugerujące związek między statycznym rozciąganiem a ograniczeniem urazów mięśniowo-ścięgnistych i więzadłowych, choć nie dotyczy to wszystkich typów urazów. Może to wynikać z faktu, że rozciąganie statyczne zwiększa elastyczność więzadeł i struktur mięśniowo-ścięgnistych poprzez ułatwienie plastycznego wydłużenia tkanek łącznych, co sprzyja rozluźnieniu mięśni oraz zwiększeniu zakresu ruchu, a tym samym może wpływać na obniżenie ryzyka urazu. Brak redukcji ogólnej liczby urazów w innych badaniach może wynikać z tego, że część kontuzji ma charakter nieunikniony i nie może być zapobiegana przez program rozciągania statycznego. Dotyczy to urazów kostnych lub związanych z ukrwieniem, takich jak shin splints czy zespół ciasnoty przedziałów powięziowych. Przegląd ten jest specyficzny, ponieważ analizuje literaturę pod kątem statycznego rozciągania i jego wpływu na prewencję urazów, a nie innych form rozciągania. Wyniki mogą więc stanowić wskazówkę dla sportowców, trenerów i szkoleniowców przy podejmowaniu decyzji o włączeniu statycznego rozciągania do rozgrzewki jako metody ograniczania urazów. Mimo że statyczne rozciąganie wydaje się nieskuteczne w redukcji ogólnej liczby urazów, część badań wskazuje na zmniejszenie częstości urazów mięśniowo-ścięgnistych, co może być szczególnie istotne w sportach o wysokiej ich częstości, takich jak piłka nożna, rugby, futbol australijski i inne dyscypliny kontaktowe. Wyniki sugerują umiarkowane do silnych dowody, że rutynowe stosowanie statycznego rozciągania nie obniża ogólnego ryzyka urazu, natomiast istnieją wstępne dowody, że może ono korzystnie wpływać na ograniczenie urazów mięśniowo-ścięgnistych. Potrzebne są jednak dalsze wysokiej jakości badania RCT prowadzone w warunkach sportowych. Do tego czasu decyzja o stosowaniu statycznego rozciągania w rozgrzewce pozostaje otwarta i zależeć będzie od preferencji sportowca lub trenera, z uwzględnieniem możliwych negatywnych efektów rozciągania statycznego na wyniki wysiłkowe [10].
- RCT – uczestnicy są losowo przydzielani do grupy eksperymentalnej (otrzymującej interwencję) lub kontrolnej (bez interwencji lub z placebo),
- badacze porównują grupę, która otrzymuje interwencję, z grupą, która jej nie otrzymuje
Omega 3 od Testosterone.pl – źródło niezbędnych kwasów tłuszczowych – KUP TUTAJ
Wpływ jednorazowego rozciągania statycznego na wydajność
Kiedy wszystkie istotne badania są analizowane łącznie, wyniki przeglądu systematycznego [11] są zgodne z sugestiami, że jednorazowe statyczne rozciąganie może obniżać maksymalną zdolność mięśni do generowania siły. Czterdzieści cztery procent wszystkich analizowanych zmiennych wykazało istotne spadki wyników zależnych od siły, mocy lub szybkości. Bardziej szczegółowa analiza wskazuje jednak wyraźnie, że nie dochodzi do pogorszenia wyników siłowych, szybkościowych ani mocy, kiedy całkowity czas rozciągania nie przekracza 45 sekund. Ponadto tylko umiarkowany efekt obserwuje się przy rozciąganiu trwającym co najmniej 60 sekund. Stwierdzono niewielkie różnice pod względem rodzaju skurczu mięśni lub grupy mięśniowej oraz brak wyraźnego wpływu prędkości ruchu.
Potencjalne źródła błędu: zastosowano metodologię przeglądu systematycznego, aby zminimalizować stronniczość, choć nie gwarantuje to jej całkowitego wyeliminowania. Analizy tego typu mogą być podatne na publication bias, ponieważ badania z wynikami nieistotnymi statystycznie mogą rzadziej trafiać do publikacji. Jednak uwzględnienie takich prac nie zmieniłoby głównego wniosku, że rozciąganie krótsze niż 45 sekund nie wpływa na produkcję siły. Ocena jakości metodologicznej ujawniła słaby projekt części badań — około 30% nie zawierało grupy kontrolnej ani analizy rzetelności testów. W wielu badaniach brakowało także jasnej informacji o rzetelności pomiarów, co jest problematyczne, ponieważ utrudnia ocenę prawdziwości wyników. W części eksperymentów dane zbierano w warunkach kontrolnych i po rozciąganiu, a następnie analizowano statystycznie różnice między nimi, lecz brak informacji o rzetelności powoduje ryzyko, że różnice mieściły się w granicach naturalnej zmienności danych. Jednocześnie warto podkreślić, że część autorów zastosowała rzetelne i zaawansowane metody statystyczne, obejmujące zarówno klasyczne porównania średnich (np. test t czy ANOVA), jak i narzędzia służące ocenie powtarzalności pomiarów, takie jak współczynniki korelacji wewnątrzklasowej (ICC) czy współczynniki zmienności (CV). Wprowadzenie tych analiz zwiększa wiarygodność wyników, ponieważ pozwala precyzyjnie określić, czy obserwowane różnice między warunkami eksperymentalnymi rzeczywiście wynikają z zastosowanych interwencji, a nie mieszczą się jedynie w granicach naturalnej zmienności pomiaru. Takie podejście metodologiczne może stanowić wartościowy punkt odniesienia dla przyszłych badań, podkreślając konieczność uwzględniania rzetelności testów w eksperymentach dotyczących efektów rozciągania. Co istotne, nawet po wykluczeniu badań o niższej jakości metodologicznej, w których brakowało grupy kontrolnej lub nie raportowano analizy rzetelności pomiaru, ogólne wnioski przeglądu pozostały niezmienione. Proporcja wyników istotnych statystycznie oraz tych nieistotnych była bardzo zbliżona do proporcji uzyskanej w pełnym zbiorze analizowanych prac. Oznacza to, że słabsze metodologicznie badania nie zniekształcały obrazu całości i że kluczowe konkluzje – dotyczące wpływu czasu trwania rozciągania statycznego na osiągi mięśniowe – są stabilne i odporne na eliminację mniej rzetelnych źródeł danych.
Jednorazowe efekty krótkiego rozciągania statycznego: dane, które uwzględnił przegląd systematyczny [11] wykazały jasne dowody, że negatywne efekty statycznego rozciągania na siłę maksymalną nie występują po rozciąganiu trwającym do 30 sekund, które jest powszechnie stosowane w rozgrzewkach, choć liczba badań była ograniczona. Wyniki były niejednoznaczne przy czasie 30–45 sekund w testach maksymalnych skurczów prostowników i zginaczy kolana. Odnotowano istotne spadki w sile chwytu, ale brak zmian w sile zginaczy podeszwowych lub w wyniku wyciskania. Ogólnie połowa wyników wskazywała, że rozciąganie 30–45 sekund nie prowadzi do spadków siły, a średnie zmiany mieściły się w naturalnej zmienności wyników maksymalnych. Istniały również wyraźne dowody, że rozciąganie do 45 sekund nie wpływa na wyniki zależne od szybkości. Tylko dwa badania wykazały spadek wysokości skoku, podczas gdy znacznie więcej wykazało brak zmian. Podobnie w biegach sprinterskich tylko jedno badanie wykazało spadek, a kilka pozostałych nie zanotowało różnic, a nawet raportowano poprawę wyniku. W badaniach z właściwą kontrolą lub analizą rzetelności tylko dwa wykazały spadek, podczas gdy ponad dwadzieścia nie odnotowało pogorszenia. Łącznie dane wyraźnie wskazują, że krótkie rozciąganie statyczne nie pogarsza wyników zależnych od szybkości i mocy.
Zależność dawka–odpowiedź: brak zgodności w wynikach wielu badań wynika najprawdopodobniej z różnic w czasie trwania rozciągania. Krótkie czasy nie powodują istotnych spadków, natomiast przy dłuższych czasach odsetek wyników negatywnych rośnie wraz z długością rozciągania. Zgodnie z badaniami, 30 sekund nie obniżało siły, natomiast 60 sekund powodowało już istotne spadki. Podobnie krótkie czasy nie zmniejszały siły zginaczy podeszwowych, lecz 60 sekund już tak. Efekt obniżenia siły był wyraźnie związany z czasem trwania rozciągania. Dane wskazują więc na wyraźną zależność dawka–odpowiedź, w której spadki stają się bardziej prawdopodobne po 60 sekundach, ale nie rosną dalej po przekroczeniu 2 minut. Krzywa zależności ma charakter sigmoidalny, z punktami załamania około 60 sekund i 2 minut. Podobne tendencje zależności czasu występowały w zadaniach siłowych, szybkościowych i mocy, co sugeruje, że wpływ długości rozciągania jest niezależny od rodzaju zadania. Jednocześnie większe spadki notowano w zadaniach siłowych niż szybkościowych czy mocy. Ponieważ zadania szybkościowe i mocy są bardziej typowe w sporcie i codziennym funkcjonowaniu niż laboratoryjne testy siłowe, wnioski te są szczególnie praktyczne. Kluczowe jest to, że krótkie rozciąganie (do 45 sekund) nie osłabia siły mięśni. Co więcej, w niektórych badaniach krótkie czasy rozciągania poprawiały wyniki skoku, jazdy na rowerze czy sprintu, a także zwiększały zakres ruchu i zmniejszały sztywność mięśniowo-ścięgnistą, co może zmniejszać ryzyko urazów naciągnięciowych. Krótkie rozciąganie może więc być przydatne, choć potrzebne są dalsze badania. Chociaż podobne efekty odnotowano w różnych grupach mięśni i rodzajach skurczów, brak danych dotyczących wpływu umiarkowanego czasu (do 45 sekund) na siłę ekscentryczną. Ma to znaczenie dla wyników wysiłkowych i ryzyka urazu, ponieważ siła mięśniowa odgrywa kluczową rolę w powstawaniu naciągnięć podczas ekscentrycznego obciążenia. Ze względu na niejednoznaczne dane dotyczące długich czasów rozciągania oraz brak wyników dla krótszych, bardziej praktycznych protokołów, przyszłe badania powinny skupić się na wpływie rozciągania na odporność mięśni na obciążenia ekscentryczne [10].
Białko WPC80 – idealne uzupełnienie diety każdego sportowca – KUP TUTAJ
Rozciąganie statyczne w połączeniu ze specyficzną rozgrzewką
Wiele badań wskazywało, że statyczne rozciąganie może obniżać siłę i moc mięśni, jednak większość z tych prac wykorzystywała protokoły odbiegające od realnej praktyki sportowej. W badaniach tych stosowano bowiem bardzo długie czasy rozciągania dla poszczególnych grup mięśniowych albo analizowano samo rozciąganie w oderwaniu od pełnej rozgrzewki. Celem omawianego eksperymentu było więc sprawdzenie, jak statyczne rozciąganie wpływa na osiągi, gdy stanowi realny, integralny element typowej drużynowej rozgrzewki, aby sformułować praktyczne rekomendacje dla trenerów. Podobnie jak we wcześniejszych doniesieniach, wyniki tej pracy pokazały, że statyczne rozciąganie wykonywane w izolacji nie przygotowuje optymalnie organizmu do wysiłku o charakterze siłowo-szybkościowym. Uzyskano istotnie gorsze wyniki skoków oraz sprintów po rozgrzewce zawierającej rozciąganie statyczne w porównaniu z rozgrzewką dynamiczną. Wynik ten jest zgodny z licznymi badaniami, w których dynamiczna rozgrzewka poprawiała osiągi w testach siły i mocy mięśni. Warto jednak zaznaczyć, że różnice te mogły wynikać nie tylko z samego rodzaju rozciągania, ale także z odmiennego wpływu obu procedur na temperaturę mięśni — dynamiczna rozgrzewka zazwyczaj podnosi ją znacznie bardziej, a wyższa temperatura sprzyja szybszym i silniejszym skurczom mięśni. Celem badania nie było jednak szukanie mechanizmu obniżonej wydolności, lecz ocena praktycznej roli statycznego rozciągania w typowym schemacie rozgrzewki sportów drużynowych, która obejmuje lekkie bieganie, statyczne rozciąganie i elementy techniczne realizowane z intensywnością zbliżoną do meczowej. W takim ujęciu badacze uznali, że analizowanie statycznego rozciągania w pełnej izolacji nie odzwierciedla realiów sportowych. Kiedy oceniono łączny efekt rozciągania statycznego i ćwiczeń techniczno-taktycznych wykonywanych z umiarkowaną do wysokiej intensywnością (tzw. komponent SKILL), okazało się, że wcześniejsze negatywne działanie rozciągania uległo całkowitemu zniwelowaniu. Innymi słowy, po pełnej rozgrzewce zawierającej dynamiczne elementy specyficzne dla danej dyscypliny, nie wystąpiły różnice w wynikach między grupą wykonującą rozciąganie statyczne a grupą realizującą rozciąganie dynamiczne. Wskazuje to, że jeśli rozciąganie statyczne faktycznie powoduje chwilowy spadek gotowości neuromuskularnej, to część SKILL — zawierająca ruchy bliskie tym stosowanym w sporcie — skutecznie kompensuje ten efekt. Wyniki te różnią się od obserwacji Stewart i wsp. [12], którzy wykazali wolniejsze czasy w sprincie na 40 m po dynamicznej rozgrzewce połączonej z aż 12 minutami statycznego rozciągania, w porównaniu z samą rozgrzewką dynamiczną. Jednak w tamtym badaniu test sprintu był wykonywany bezpośrednio po długim rozciąganiu, co najprawdopodobniej zaburzyło naturalną sekwencję rozgrzewki. Podkreśla to, że kolejność elementów rozgrzewki ma kluczowe znaczenie dla uzyskiwanych rezultatów. W świetle tych danych autorzy zalecają, aby jeśli już stosuje się rozciąganie statyczne, umieszczać je przed fazą dynamiczną, która wyraźnie podnosi temperaturę mięśni i aktywuje układ nerwowy, kompensując ewentualne negatywne efekty. Kolejnym istotnym aspektem jest objętość rozciągania statycznego. W omawianym badaniu celowo zastosowano realistyczne i zgodne z praktyką objętości — najczęściej 0,5–2 minut rozciągania na grupę mięśniową — ponieważ w wielu wcześniejszych pracach stosowano protokoły obejmujące ponad 2 minuty na grupę mięśniową, co znacznie przewyższa standard drużynowych rozgrzewek. Wyniki Younga i wsp. [13] pokazały bowiem, że pogorszenie osiągów w skoku z wyskoku nasilało się, gdy czas rozciągania wydłużano z 1 do 4 minut, co jasno wskazuje na efekt dawki. Z tego powodu trenerzy powinni być świadomi, że większa objętość statycznego rozciągania może istotnie pogorszyć wyniki, nawet jeśli krótkie odcinki wykonywane przed częścią SKILL nie mają takiego działania.
[1] Reid, JC, Greene, R, Young, JD, Hodgson, DD, Blazevich, AJ, and Behm, DG. The effects of different durations of static stretching within a comprehensive warm-up on voluntary and evoked contractile
[2] Barbosa GM, Trajano GS, Dantas GAF, Silva BR, Vieira WHB. Chronic Effects of Static and Dynamic Stretching on Hamstrings Eccentric Strength and Functional Performance: A Randomized Controlled Trial. J Strength Cond Res. 2020 Jul;34(7):2031-2039.
[3] Shrier, I. Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. Clin J Sport Med 14: 267–273, 2004.
[4] Berenbaum, K, Bui, B, Megaro, S, and WM. Static and dynamic stretching and its effects on hamstring flexibility, horizontal jump, vertical jump, and a 50 meter sprint. JSportHum Perf3: 1–12, 2016
[5] Taleb-beydokhti, I and Haghshenas, R. Static versus dynamic stretching: Chronic and acute effects on Agility performance in male athletes. Int JAppl Exerc Physiol 4: 1–8, 2015
[6] Worrell, TW, Smith, TL, and Winegardner, J. Effect of hamstring stretching on hamstring muscle performance. J Orthop Sports Phys Ther 20: 154–159, 1994.
[7] LaRoche, DP, Lussier, MV, and Roy, SJ. Chronic stretching and voluntary muscle force. J Strength Cond Res 22: 589–596, 2008.
[8] Cramer, JT, Beck, TW, Housh, TJ, Massey, LL, Marek, SM, Danglemeier, S, et al. Acute effects ofstatic stretching on characteristics ofthe isokinetic angle—Torque relationship, surface electromyography, and mechanomyography. JSports Sci 25: 687–698, 200
[9] Cohen, J. The Concepts of Power Analysis. In: Statistical Power Analysis for the Behavioral Sciences: Mahwah, NJ: L. Erlbaum Associates, 1988. pp. 1–17
[10] Small K, Mc Naughton L, Matthews M. A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury. Res Sports Med. 2008;16(3):213-31
[11] Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan;44(1):154-64.
[12] Stewart M, Adams R, Alonso A, Van Koesveld B, Campbell S. Warm- up or stretch as preparation for sprint performance? J Sci Med Sport 2007;10:403–10.
[13] Young W. The use of static stretching in warm-up for training and competition. Int J Sports Physiol Perform 2007;2:212–6.
