Odchudzanie bez liczenia kalorii - dieta Ad Libitum - Testosterone Wiedza

Kategorie

Najczęściej czytane

Odchudzanie bez liczenia kalorii – dieta Ad Libitum

Kiedy mówi się o odchudzaniu większość osób ma w głowie obraz skrupulatnego liczenia kalorii lub jedzenia samej sałaty. Społeczeństwo z roku na rok ma większą świadomość odnośnie spożywanych kalorii czy aktywności fizycznej. Coraz bardziej popularne robią się aplikacje dotyczące liczenia kalorii czy kroków, ale czy to wszystko jest nam potrzebne?

 

Dlaczego nie mogę schudnąć?

Największym problemem osób, które zmagają się ze zbyt dużą liczbą kilogramów jest powrót do wcześniejszego wyglądu, do poprzednich nawyków. Ma to wiele różnych powodów. Jednym z nich jest nieodpowiednia liczba kalorii podczas poprzedniej diety, była ona niedoborowa, a przez to organizm domaga się składników odżywczych oraz mikroelementów i dana osoba się objada. Nie tworzy nawyków, tylko chwilową dietę.  Takie diety są tylko na chwile. Możemy na niej wytrzymać jakiś czas, nawet uda nam się schudnąć, ale co będzie potem? Czy wyobrażamy sobie odżywiać się w taki sposób przez całe życie?

To normalne, że zmęczony organizm domaga się jedzenia. Nie jest on głupi i prędzej czy później przypomni nam się. Po takiej katorżniczej diecie, po tym jak udało nam się na niej wytrzymać- nie znamy limitów. Traktujemy jedzenie jako nagrodę. Kilogramy do nas powracają, często jeszcze z nadwyżką. Dlatego warto robić to z głową i nie popadać w paranoje.

Drugi powód to motywacja do odchudzania. Często gonimy za celem bez względu na wszystko. Patrzymy na idealne ciała na instagramach i popadamy z kompleksy. Patrzymy wyłącznie na wygląd, a nie na nasze zdrowie czy samopoczucie. Wszystko zależy tu od naszych nawyków żywieniowych, które tworzymy tak naprawdę przez całe życie.  Wymarzona sylwetka powinna być tylko delikatną motywacją, a nie celem głównym, gdyż to tylko efekt uboczny naszych poczynań.

 

Doładuj się przed treningiem z No.1 od Testosterone.pl

Ujemny bilans

Niestety, ale chudnięcie zawsze łączy się z ujemnym bilansem energetycznym. Nie ważne czy generujemy go ucięciem kalorii czy dołożeniem dodatkowej aktywności fizycznej. Wydatki kaloryczne organizmu powinny być wyższe niż to co dostarczamy do niego. Zazwyczaj opiera się to na skrupulatnym liczeniu kalorii, aby być jak najbardziej dokładnym i mieć pewność, że nie zaniżamy wartości spożywanych kalorii. Oczywiście taka metoda jest jak najbardziej w porządku, ale przecież do końca życia nie będziemy tego robić. Nie jest to jedyny możliwy sposób, aby zrzucić zbędne kilogramy, aby być ciągle w formie. Gdyż nasza głowa również musi być zdrowa.

 

http://www.slobodna-bosna.ba/

 

Dieta Ad Libitum

Jest to tak zwana dieta bez diety. Nie ma tu ani zakazów, ale też nie ma nakazów. Nie ma produktów, których nie możemy spożywać, ani też nie ma takich które koniecznie musimy dostarczać. Wiadomo, że dieta musi być doborowa- powinna być oparta głównie na warzywach i owocach, zdrowych tłuszczach i białkach. Nawet na redukcji nie ma potrzeby, aby osoba jadła konkretne dania czy produkty. Tylko ich zbyt duża ilość może powodować tycie. Nie mamy odczuwać tego jako karę tylko przyjemność. Jedzenie nie jest naszym wrogiem. Warto wyrobić sobie nawyki żywieniowe i dokonywać lepszych wyborów. Można jeść przeróżne dania, wymieniać produkty i jeść to na co się ma ochotę. Dieta to nie tylko kilkanaście wymienionych i rozpisanych przez dietetyka na cały kolejny miesiąc.

Czasami trzymanie się planu w 100% przynosi więcej minusów czy plusów. Nasz organizm dodatkowo się buntuje, czuje się jak więzień. Im szybciej z takiego podejścia zrezygnujemy, tym lepiej. Wiadomo, nie można jeść wszystkiego co zapragniemy, ale zachować umiar i zdrowy rozsądek. Tylko to nas uchroni od ciągłego myślenia o diecie.

Unikalny spalacz – Alphamind V3

Słuchaj swojego ciała 

Żeby schudnąć najpierw trzeba uporządkować swoją głowę. Nie można zaczynać odchudzania wtedy kiedy mamy bardzo dużo stresujących sytuacji oraz problemów w życiu. Najpierw trzeba uporać się ze swoimi problemami, a później zacząć myśleć o redukcji. Nie twórzmy złej relacji z jedzeniem, czyli nie zajadajmy stresów, gdyż później będzie jeszcze gorzej. Jedzmy tylko wtedy kiedy czujemy fizyczny głód – tzn. burczenie w brzuchu, spadek energii itp.

Jeśli nie potrafisz stwierdzić, czy jesteś głodny, czy nie – to znaczy, że nie jesteś. Kiedy nadmiernie myślisz o jedzeniu to jest to tylko i wyłącznie apetyt na coś. Warto słuchać swojego organizmu i jeżeli chce nam się czegoś słodkiego to zjedzmy kostkę czekolady, bo kiedy stale będziemy sobie odmawiać to za 2 tygodnie zjemy dwie tabliczki, gdyż nie damy rady.  W trakcie jedzenia warto skupić się tylko na tej jednej czynności. Najlepiej nie rozpraszać się czymś innym, na przykład oglądaniem telewizji. Koncentrując się tylko na jedzeniu czerpiemy większą satysfakcję z jedzenia.

 

Produkty wysokiego ryzyka

Do pokarmów, które sprawiają, że bardzo łatwo możemy przekroczyć swoje zapotrzebowanie, a przy tym możemy stracić kontrolę nad ich spożywaniem są:

  • słodycze – zwłaszcza te, które oprócz cukrów rafinowanych zawierają także tłuszcze utwardzone,
  • dania typu fast food – mają dużo kalorii, a nie sycą nas na długo,
  • słodzone napoje i soki 100% – lepiej zjeść surowe owoce, gdyż one chociaż posiadają błonnik,
  • płatki śniadaniowe, musli, granola – mają dużo cukru i węglowodanów
  • białe pieczywo – można zjeść go naprawdę dużo, szczególnie kiedy jest to świeże pieczywo, a przy tym zdecydowanie uzależnia,
  • margaryny twarde – ze względu na obecność izomerów trans zaburzają pracę insuliny,
  • dania instant – mają słaby skład i niską wartość odżywczą, a dużo kalorii, dostarczają tzw. „pustych kalorii”.

NALEŻY PRZEDE WSZYSTKIM UWAŻAĆ NA ILOŚĆ SPOŻYWANEGO POKARMU.

 

Silny spalacz – rocket fuel 

 

Kilka wskazówek

1. Jedz dużo białka- jest to najbardziej sycący makroskładnik przy czym ma najwyższy efekt termiczny pożywienia. (to znaczy że więcej kalorii spalimy podczas jego trawienia). Swoją dietę opieraj na chudym mięsie, jajach, nabiale. Możesz dodać także strączki, które oprócz węglowodanów mają właśnie sporą ilość białka.  Staraj się trzymać białko na tym samym poziomie każdego dnia i w każdym posiłku. Optymalną liczbą jest 30 gramów na posiłek. W diecie redukcyjnej jest bardzo ważny, gdyż sprawia, że nasze mięśnie nie ulegają katabolizmowi i odpowiada za wiele procesów jakie zachodzą w organizmie ludzkim.

2. Pamiętaj o warzywach! Zawierają one mało kalorii, a  sycą nas na długo. Dzięki zawartemu błonnikowi usprawniają nasz układ pokarmowy i działają jak miotełka. Mają bardzo dużo witamin, które są niezbędne do odpowiedniej pracy naszego organizmu. Warto pamiętać, że produkty zbożowe pełnoziarniste sycą nas na dłużej. Zawierają one dużo wody, dzięki czemu mają niską wartość energetyczną. Badania potwierdziły, że osoby regularnie spożywające warzywa i owoce zjadają mniejsze ilości innych produktów. Dzięki temu przeciwdziałają otyłości oraz nadwadze. Z owocami jest trochę inaczej, gdyż mają więcej cukrów. Należy je jeść codziennie, ale przykładać większą uwagę do ich ilości.  Za odpowiednią wartość można przyjąć trzy porcje warzyw i dwie porcje owoców.

3. Jedz zupy, nie są one szczególnie kaloryczne, a sycą nas naprawdę na długo. Mamy duży wybór- od płynnych kremów aż do zup bogatych w kawałki warzyw takich jak ziemniaki czy nawet mięso.  O ile na diecie redukcyjnej powinniśmy unikać płynnych kalorii w postaci soków owocowych, które nie mają błonnika czy kolorowych napojów to zupy są świetnym rozwiązaniem hamującym apetyt.-

4. Przeżuwaj wolno i spokojnie, dodatkowo nie rozpraszaj się komputerem/telewizorem/gazetą, dzięki temu twoje ciało o wiele skuteczniej zarejestruje spożywany pokarm i będziesz syty na dłużej. Niech do twojego mózgu faktycznie dojdzie fakt że JESZ. Ważna jest także koncentracja na pożywieniu. Posiłek powinien być jedzony w spokoju, uważnie. Nie powinno się w tym czasie oglądać telewizji, pracować, czytać, a nawet spacerować. Każda z tych czynności powoduje, że jemy więcej, niż rzeczywiście potrzebujemy, ponieważ mózg nie jest w stanie zarejestrować narastającego uczucia sytości. Uważne jedzenie pozwala zjeść mniej, poczuć sytość i większą przyjemność z posiłku.

5. Wysypiaj się– brzmi banalnie, ale wiele osób nie śpi odpowiednią ilość godzin co negatywnie wpływa na cały ich organizm. Staraj się poświęcać 7-8 godzin w ciągu dnia. Dzięki temu ograniczysz ilość spożywanych kalorii i chęć podjadania.

U człowieka za uczucie głodu i sytości odpowiadają hormony leptyna i grelina. Są one hormonami przeciwstawnymi:

  • Leptyna produkowana jest w komórkach tłuszczowych. Jej wysoki poziom powoduje brak apetytu. Poziom leptyny we krwi jest proporcjonalny do ilości tłuszczu.

  • Grelina jest produkowana w żołądku. Wydzielana jest głównie w sytuacjach, gdy żołądek jest pusty. Powoduje ona wzrost apetytu.

Hormony te informują nas kiedy powinniśmy coś zjeść, kiedy jesteśmy głodni. Kiedy jesteśmy niewyspani to one również szaleją i mogą dawać fałszywe informacje.  U osób, które pomijają ten fakt obserwuje się spadek poziomu leptyny oraz wzrost poziomu greliny. Powoduje to znaczący wzrost apetytu i uczucie głodu. Takie osoby również „ciągnie” to produktów niezdrowych typu fast-food czy słodyczy.

6. Pamiętaj by pić wodę–  ma ona wpływ na wszystkie procesy w naszym organizmie. Co ważne – organizm potrafi mylić głód z pragnieniem.

Sama woda nie posiada żadnych kalorii. Nie powinniśmy spożywać smakowych wód, które mają masę kalorii. Woda sama w sobie nie odchudza, ale może wpłynąć na poziom nasycenia czy przeciwdziałać odwodnieniu. Jest jednym z jego najważniejszych elementów podczas diety. Butelkę wody należy zawsze mieć gdzieś pod ręką, zwłaszcza kiedy robi się ciepło czy na treningu, kiedy odnotujemy spore jej ubytki. Należy być regularnym i pić ją cały czas małymi łykami.

7. Pomyśl o zmniejszeniu ilości posiłków- może lepiej jest spożywać 3 posiłki w ciągu dnia a nie 5? Może nie czujesz się usatysfakcjonowany po zjedzeniu małej porcji. Jeżeli mózg widzi na talerzu dużą ilość jedzenia, od razu jest mu łatwiej i czuje się lepiej. Można też dodać trochę warzyw, które nie posiadają dużej wartości energetycznej, a oszukamy nasz organizm. Będziemy spożywać posiłki dłużej, a co za tym idzie będziemy bardziej usatysfakcjonowani.

8. Waż się co jakiś czas- nie rób tego codziennie. Na wagę ma wpływ zarówno dzień cyklu u kobit, ilość wypitej wody, zgromadzonej treści jelitowej. Owszem warto to robić, aby widzieć że nasze starania przynoszą skutek.  Nie zalec się częstszego ważenia niż raz na tydzień. Może nas to dodatkowo motywować.  Czasem z dnia na dzień możemy stracić 3kg kiedy nasz organizm się odstresuje. Nie pozwólmy by cyferki nas definiowały jako ludzi.

9. Ruszaj się – bez aktywności fizycznej ciężko będzie zrzucić dodatkowe kilogramy. Jasne, że się da, ale czy będzie to zdrowe? Nie sądzę. Trening wpłynie pozytywnie nie tylko na nasze ciało, ale również i na psychikę. Dodatkowo treningi sprawią, że nasza skóra będzie napięta i jędrna.  Podczas redukcji nie należy rezygnować z treningów siłowych. Wręcz przeciwnie, są one jak najbardziej wskazane, nie bójmy się dużych obciążeń, gdyż one mogą nam tylko pomóc.  Na redukcji należy pamiętać również o cardio lub o aktywności poza treningiem.

10. Nie jedz pod wpływem emocji
Człowiek wie kiedy powinien zjeść dany pokarm. Organizm wysyła mu informacje takie jak na przykład burczenie w brzuchu, trzęsące ręce itp.  Czasami chce nam się bardzo czegoś zjeść, ale jest to tylko głód emocjonalny. Jesteś smutny? Chcesz się pocieszyć jedzeniem. Jesteś zły? Chcesz się pocieszyć jedzeniem. Jesteś wesoły? Chcesz się nagrodzić jedzeniem. Wiele naszych emocji jest uwarunkowanych przez jedzenie. Należy odróżniać prawdziwy fizjologiczny głód od tego fałszywego. Odczuwając głód, warto się zastanowić nad sygnałami jakie organizm nam wysyła. Warto jeść co 3-4 godziny, aby kontrolować nasz apetyt. To pozwoli łatwiej sobie poradzić z pokusami.

 

Białko – makroskładnik pozwalający na dłuższe utrzymanie sytości

Podsumowanie

Najlepszym sposobem na utrzymanie formy i wieczne cieszenie się wąską talią i wyciętym brzuchem, wcale nie jest przechodzenie na dietę co jakiś czas, jak   się przytyje.Oczywiście też bez przesady w drugą stronę – bo z hukiem dopadnie was jojo. Myślę jednak, że po nauczeniu się podstawowych zasad każdy będzie wiedział, ile trzeba zwiększyć i na co sobie można pozwolić.  Pamiętajcie – dieta to nie głodzenie się ani odmawianie sobie przyjemności, bo życie jest za krótkie, żeby nie spróbować lodów o smaku masła orzechowego albo wielkiej Milki z nadzieniem karmelowym.  Trzeba po prostu stosować się do zasad wymienionych wyżej, pamiętać o zdrowym rozsądku i patrzeć na ilość spożywanych produktów. Ot co, cały sukces.

 

Źródła:

https://www.mp.pl/pacjent/dieta/odchudzanie/radypsychologa/174180,psychologiczne-aspekty-odczuwania-glodu-i-sytosci

https://twojezdrowie.rmf24.pl/badz-fit/dieta/news-ad-libitum-czyli-dieta-bez-diety,nId,2610976

https://menway.interia.pl/aktywnosc/news-dieta-bez-diety-10-sposobow-na-dobra-sylwetke,nId,2604836

https://potreningu.pl/articles/2912/odchudzanie-bez-liczenia-kalorii/page/2

https://www.fabrykasily.pl/odchudzanie/chcesz-schudnac-bez-diety-sprawdz-te-metode

http://www.znamizdrowo.pl/component/tags/tag/59-dieta-i-fitness

https://wylecz.to/diety/dieta-bez-diety-jak-schudnac-bez-wyrzeczen/

https://www.pinterest.co.uk/pin/378935756149801352/

Studentka drugiego roku Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku, trener personalny, miłośniczka zdrowego stylu życia i treningów, szczególnie siłowni, która pomogła mi wyjść z zaburzeń odżywiania. Stawiam na zdrowy rozsądek i balans.

    Dodaj swój komentarz

    Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.*