Oliwa z oliwek, czyli samo zdrowie - Testosterone Wiedza

Kategorie

Najczęściej czytane

Oliwa z oliwek, czyli samo zdrowie

 

Wstęp

 

Oliwa z oliwek, to bezapelacyjnie jeden z najzdrowszych tłuszczów jakie miałem okazję poznać. Jednak, abym odpowiednio potwierdził postawioną powyżej tezę, przyjrzyjmy się bliżej, co takiego w świetle dzisiejszych dowodów naukowych może nam zaoferować oliwa z oliwek.

Oliwa z oliwek stanowi kluczowy element diety śródziemnomorskiej, uważanej za jeden z „najzdrowszych” dostępnych modeli żywieniowych. W wielu dostępnych publikacjach możemy przeczytać wręcz, że zdrowotny wpływ diety śródziemnomorskiej bez obecności oliwy z oliwek byłby znacznie mniej zauważalny.[1]

 

Skład oliwy z oliwek

 

Oliwa z oliwek charakteryzuje się wysoką zawartością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (aż ok. 73 %, z czego głównym jest kwas oleinowy), niższą nasyconych (ok. 14%), a najniższą wielonienasyconych (ok. 11 %). Dodatkowo zawiera także nieznaczne ilości witaminy E i K. Oliwa jest także bogata w polifenole, których zawartość może się znacznie różnić w zależności od jej jakości. Najbogatsza w te związki jest oliwa z pierwszego tłoczenia, extra vergine.[2]

 

Jakie polifenole zawiera oliwa z oliwek?

 

W oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia obecnych jest mnóstwo lipofilowych lub amfifilowych mikrokontrolerów, wśród nich fitosterole, skwalen, tokoferole, związki fenolowe, pochodne kwasu terpenowego itd. Związki fenolowe występują w postaci: fenolokwasów lub alkoholi, pochodnych oleuropeiny (o nich więcej nieco później), lignanów i flawonoidów. W oliwie z oliwek zawartość polifenoli wynosi od 50 do 1000 mg / kg. W rzeczywistości zależy to od czynników agrotechnicznych, dojrzałości oliwek, technologii ekstrakcji oraz procesów przechowywania czy pakowania. [2]

 

 

 

 

Prozdrowotne właściwości oliwy z oliwek wynikają m.in. z polifenoli, które zawiera. Jednak nie bez znaczenia pozostaje wybór oliwy, ponieważ różnice w zawartości wspomnianych związków mogą być znacznie większe niż nam się wydaje.

 

Dlaczego skład chemiczny między oliwami jest tak rozbieżny?

 

Jest to zależne od technologii ekstrakcji zastosowanej w celu uzyskania oleju.

Proces ekstrakcji oliwy z oliwek polega na rozdrobnieniu oliwek, a następnie oddzieleniu oliwy z miąższu owoców pod wyższym ciśnieniem. Dodatkowo oliwa z oliwek może być wytłaczana, poddawana obróbce ciśnieniowej, czy też powtórnie tłoczona z użyciem lub bez użycia gorącej wody. Oliwa z oliwek otrzymywana w tym procesie charakteryzuje się zwykle silniejszym wybarwieniem, słabszym aromatem oraz większą zawartością wolnych kwasów tłuszczowych.

Olej uzyskany w drodze ekstrakcji chemicznej nadaje się do spożycia dopiero po rafinacji. Proces rafinacji stosuje się głównie w celu oczyszczenia wyekstrahowanego oleju z wszelakich pozostałości rozpuszczalnika i innych zanieczyszczeń. Rafinowana oliwa z oliwek pozbawiona jest witamin, polifenoli, fitosteroli i innych cennych, biologicznie aktywnych związków. Oliwa z oliwek najwyższej jakości, z pierwszego tłoczenia, jest droższa niż inne rodzaje oliwy z oliwek, ale zawiera najwięcej polifenoli. Interesującą cechą wpływającą na właściwości oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia jest filtracja. Niefiltrowana oliwa z oliwek zachowuje dodatkowe polifenole o wyższej polarności, które są zwykle tracone przy niewielkich ilościach wody usuwanej podczas filtracji.

 

To teraz konkretnie.. jakie korzyści niesie za sobą konsumpcja oliwy z oliwek?

 

Dowodów przemawiających za prozdrowotnym działaniem oliwy z oliwek jest naprawdę dużo. Właściwie nie spotkałem się jeszcze z opiniami, prócz tych totalnie bezsensownych, które mówiłyby, że jest ona niekorzystna dla zdrowia człowieka. Ale przyjrzyjmy się temu lepiej..

Obszerna metaanaliza z 2014 roku, której łączna liczba uczestników wyniosła 841 211, wykazała, że konsumenci największej ilości oliwy były kolejno o 11% mniej narażone na przedwczesną śmierć, o 9% na choroby sercowo-naczyniowe oraz o 17% na udar mózgu, w porównaniu z osobami, które jedli jej najmniej. [3]

W 2004 roku Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zatwierdziła oświadczenia zdrowotne dotyczące oliwy z oliwek na podstawie licznych badań klinicznych przeprowadzonych w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat. Zasugerowali włączenie do diety ok. 20 g oliwy z oliwek w zamian za taką samą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, w celu zmniejszenia ryzyka choroby wieńcowej . W 2011 roku Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zasugerował podobny zabieg również w celu przeciwdziałania chorobie wieńcowej. [4,5]

 

 

 

Resveratrol na wsparcie układu sercowo - naczyniowego

 

Resveratrol na wsparcie układu sercowo – naczyniowego

 

Związki fenolowe obecne w oliwie z oliwek wiążą się z cząsteczkami lipoprotein – LDL i chronią je przed utlenianiem. Wysoki poziom utlenionego LDL w osoczu jest uważany za silny predyktor chorób sercowo-naczyniowych, a dodatkowo jest szeroko powiązany z chorobami metabolicznymi, takimi jak otyłość, zespół metaboliczny (MetS) i cukrzyca typu 2. [6]

W pracy z 2014 roku, która opisywała wyniki badania PREDIMED oceniano wpływ oliwy z oliwek na ryzyko chorób układu krążenia i śmiertelności. Dodatkowo, sprawdzano powyższe zależności na osobach o pierwotnie zwiększonym ryzyku sercowo-naczyniowym. Badacze uwzględnili 7216 mężczyzn i kobiet w wieku między 55 a 80 lat. Obserwacja trwała prawie 5 lat. Badani zostali losowo przydzieleni do jednej z trzech interwencji: diety śródziemnomorskiej z dodatkiem orzechów lub oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia lub kontrolnej diety niskotłuszczowej.

Uczestnicy w grupie o najwyższym tercylu spożycia oliwy z oliwek mieli o 35 i 39 % mniejsze ryzyko chorób układu krążenia w porównaniu do grup kontrolnych. Wyjściowo wyższe całkowite spożycie oliwy z oliwek wiązało się już ze zmniejszonym ryzykiem śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych o 48%. Ponadto każde dodatkowe („nadprogramowe”) 10 g / dzień spożycia oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia zmniejszało ryzyko chorób układu krążenia i śmiertelności o odpowiednio 10% i 7%. [7]

W metaanalizie z 2011 roku zbadano związek między spożyciem oliwy z oliwek lub kwasem oleinowym (głównym, jednonienasyconym kwasem tłuszczowym występującym w oliwie) w osoczu a występowaniem udaru u osób starszych. Czas obserwacji wynosił ponad 5 lat i został ustalony na podstawie diagnozy zatwierdzonej przez komisję ekspertów.

Po wykluczeniu wszelkich zmiennych zauważono mniejszą częstość występowania udaru przy wyższym spożyciu oliwy z oliwek w porównaniu z osobami, które nigdy jej nie używały. Osoby intensywnie ją spożywające były o 41 % mniej narażone na ryzyko udaru. W grupie, u której sprawdzano poziom kwasu oleinowego zauważono, iż osoby sklasyfikowane w grupie trzeciego tercyla (mające najwyższy poziom) miały 73 % mniejsze ryzyko udaru w porównaniu do osób z tercyla pierwszego. [8]

Metaanaliza z 2014 roku tylko potwierdza wyniki uzyskane w 2011 roku. W tej pracy dowiedziono, iż konsumpcja oliwy z oliwek jest odwrotnie związana z ryzykiem udaru. [9]

Z kolei metaanaliza z 2017 roku oceniała związek między spożyciem oliwy z oliwek, a ryzykiem cukrzycy typu 2. Sprawdzano także jaki wpływ ma oliwa z oliwek na kontrolę glikemii u osób borykających się z CT2.

Okazało się, że uczestnicy konsumujący najwięcej oliwy z oliwek byli o 16% mniej narażeni na CT2 w porównaniu do tych, którzy spożywali jej najmniej. Z kolei u osób z CT2 konsumpcja oliwy z oliwek przyczyniła się do znacznego zmniejszenia Hemoglobiny glikowanej (HbA1c) i stężenia glukozy na czczo w porównaniu do grup kontrolnych. [10]

Berberyna w celu poprawy glikemii

 

Berberyna w celu poprawy glikemii

 

Od jakiegoś czasu coraz częściej mówi się o oliwie z oliwek także w kontekście chorób nowotworowych.  W szczególności o jej ochronnym działaniu w profilaktyce raka jelita grubego. Co wiemy na ten temat?

 

Aby zrozumieć te spekulacje, ponieważ nie możemy nazwać ich jeszcze „twardymi dowodami”, powinniśmy zagłębić się nieco w skład oliwy z oliwek, a konkretnie w jej fenole.

Związki fenolowe można podzielić na trzy grupy: proste fenole ( np. tyrosol, hydroksytyrosol lub 3,4-dihydroksyfenyloetanol), kwasy fenolowe (np. kwas kawowy) oraz flawonoidy (np. kwercetyna). Najważniejszymi kompleksowymi fenolami są estry tyrosolu i hydroksytyrozolu, oleuropeina i jej aglikon. Hydroksytyrosol, tyrosol i oleuropeina mają podobną strukturę i występują w dużych ilościach w oliwie z oliwek, w szczególności w tej extra vergine. Istnieją przesłanki, że polifenole oliwy z oliwek mogą zmniejszać uszkodzenia oksydacyjne DNA komórkowego, zmniejszając tym samym rozwój raka. Wysokie poziomy polifenoli przeciwutleniających (tj. Hydroksytyrozolu, oleuropeiny) mogą zmniejszać ilość potencjalnie rakotwórczych produktów peroksydacji lipidów podczas przechowywania oliwy. Mogą również prowadzić do pozytywnych zmian epigenetycznych i wzoru ekspresji mRNA, zmniejszając tym samym ryzyko rozwoju nowotworu. [11]

 

 

Dodatkowo w metaanalizie z roku 2017 wykazano, że większe przestrzeganie założeń diety śródziemnomorskiej wiązało się z 14 % niższym ryzykiem nowotworu jelita grubego. [11]

Istnieją ponadto prace, które prócz korzyści na tle sercowo-naczyniowym wykazują korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową, która – jak pokazują badania z ostatnich lat – może odgrywać kluczową rolę w rozwoju i ewolucji nowotworów układu pokarmowego. [12]

Warto podkreślić, że na dzień dzisiejszy badanie rozwoju nowotworów w powiązaniu z dietą jest bardzo trudne do przeprowadzenia u ludzi ze względu na niewielką ilość (lub brak) markerów zastępczych, które mogą modulować interwencje dietetyczne. Dlatego nawet jeśli dysponujemy solidnymi badaniami epidemiologicznymi (ze spójnymi wynikami, dobrą kontrolą wprowadzającą w błąd i potwierdzoną licznymi badaniami in vivo), prawdziwy charakter i zakres wkładu oliwy z oliwek w chemoprewencję jest na ten moment ciężki do określenia.

Niemniej istnieje sporo przesłanek, że fenole obecne w oliwie z oliwek mogą odgrywać swoją istotną rolę w tej materii.

 

Podsumowanie

 

Podsumowując, korzyści ze stosowania oliwy z oliwek jest naprawdę wiele i na pewno warto uwzględnić ją w swoim jadłospisie. Pragnę jednak zauważyć, że tak jak ze wszystkim, dobrze zachować pewien umiar. Oliwa z oliwek zawiera także pewne ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, którymi przy racjonalnym jej spożyciu absolutnie bym się nie przejmował. Jednak jeśli ktoś konsumuje ją bez umiaru, to biorąc pod uwagę, że nasycone kwasy tłuszczowe dostarczamy w pewnych ilościach także z innych produktów, szczególnie tych bardziej przetworzonych – może okazać się, że nie będzie to zbyt rozsądne rozwiązanie.

 

Literatura:

 

  1. De Santis S, Cariello M, Piccinin E, Sabbà C, Moschetta A. Extra Virgin Olive Oil: Lesson from Nutrigenomics. Nutrients. 2019;11(9):2085. Published 2019 Sep 4. doi:10.3390/nu11092085
  2. Gorzynik-Debicka M, Przychodzen P, Cappello F, et al. Potential Health Benefits of Olive Oil and Plant Polyphenols. Int J Mol Sci. 2018;19(3):686. Published 2018 Feb 28. doi:10.3390/ijms19030686
  3. Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014;13:154. Published 2014 Oct 1. doi:10.1186/1476-511X-13-154
  4.  EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to olive oil and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 1316, 1332), maintenance of normal (fasting) blood concentrations of triglycerides (ID 1316, 1332), maintenance of normal blood HDL cholesterol concentrations (ID 1316, 1332) and maintenance of normal blood glucose concentrations (ID 4244) pursuant to Article 13 (1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA J. 2011;9:2044. doi: 10.2903/j.efsa.2011.2044.
  5. FDA Allows Qualified Health Claim to Decrease Risk of Coronary Heart Disease. [(accessed on 15 May 2019)];2004
  6. De Santis S, Cariello M, Piccinin E, Sabbà C, Moschetta A. Extra Virgin Olive Oil: Lesson from Nutrigenomics. Nutrients. 2019;11(9):2085. Published 2019 Sep 4. doi:10.3390/nu11092085
  7. Guasch-Ferré M, Hu FB, Martínez-González MA, Fitó M, Bulló M, Estruch R, Ros E, Corella D, Recondo J, Gómez-Gracia E, Fiol M, Lapetra J, Serra-Majem L, Muñoz MA, Pintó X, Lamuela-Raventós RM, Basora J, Buil-Cosiales P, Sorlí JV, Ruiz-Gutiérrez V, Martínez JA, Salas-Salvadó J. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014 May 13;12:78. doi: 10.1186/1741-7015-12-78. PMID: 24886626; PMCID: PMC4030221.
  8. Samieri C, Féart C, Proust-Lima C, et al. Olive oil consumption, plasma oleic acid, and stroke incidence: the Three-City Study. Neurology. 2011;77(5):418-425. doi:10.1212/WNL.0b013e318220abeb
  9. Martínez-González MA, Dominguez LJ, Delgado-Rodríguez M. Olive oil consumption and risk of CHD and/or stroke: a meta-analysis of case-control, cohort and intervention studies. Br J Nutr. 2014;112(2):248-259. doi:10.1017/S0007114514000713
  10. Schwingshackl L, Lampousi AM, Portillo MP, Romaguera D, Hoffmann G, Boeing H. Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and intervention trials. Nutr Diabetes. 2017;7(4):e262. Published 2017 Apr 10. doi:10.1038/nutd.2017.12
  11. Borzì AM, Biondi A, Basile F, Luca S, Vicari ESD, Vacante M. Olive Oil Effects on Colorectal Cancer. Nutrients. 2018;11(1):32. Published 2018 Dec 23. doi:10.3390/nu11010032
  12. Marcelino G, Hiane PA, Freitas KC, et al. Effects of Olive Oil and Its Minor Components on Cardiovascular Diseases, Inflammation, and Gut Microbiota. Nutrients. 2019;11(8):1826. Published 2019 Aug 7. doi:10.3390/nu11081826

 

 

Jestem pasjonatem dietetyki, a w szczególności dietetyki sportowej. Od kilku lat zgłębiam wiedzę w tej dziedzinie i wciąż intensywnie się uczę. Ze sportem jestem związany od dziecka. Kilkanaście lat grałem w piłkę nożną, aktualnie rekreacyjnie łącze różne formy aktywności . Wiedzę, którą staram się przekazywać w formie przystępnej, opieram na literaturze fachowej.

  • Martiś
    22 października 2020 o 17:48

    U mnie oliwa z oliwek to podstawa w kuchni. Ale od lat wybieram tylko jedną markę – Monini. Wierzę w jej skład, od lat taka sama.

    Odpowiedz
    • Jakub Grygalewicz
      22 października 2020 o 19:15

      Monini jest jak najbardziej w porządku :). Od tej samej firmy dostać można także jej niefiltrowaną wersję, która – tak jak wspomniałem w artykule – może cechować się większą zawartością cennych polifenoli, choć oczywiście nie jest to konieczne. Warto zwyczajnie korzystać z oliw z pierwszego tłoczenia :).

      Odpowiedz

Dodaj swój komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.*