Wstęp
W celu ustalenia odpowiedniej strategii, dobrania poziomu ćwiczeń bazowych oraz akcesoryjnych, potrzebujemy najpierw dobrze poznać osobę, która do nas przyszła. Diagnostyka jest szerokim pojęciem, a zarazem podstawowym elementem w pracy z podopiecznym. To dzięki niej dowiadujemy się o kliencie najwięcej od strony fizycznej. Zwraca nam ona konkretne dane, które dobrze zinterpretowane pomogą dobrać odpowiedni protokół współpracy. Dostarcza informacji zarówno na temat słabych jak i silnych stron podopiecznego, które możemy wykorzystać do stworzenia długofalowego planu jak i aktualnej jednostki treningowej.
źródło: https://www.researchgate.net/figure/Functional-Movement-Screen-Scoring-System_fig1_317387427
Wywiad z podopiecznym
Bardzo ważnym elementem diagnostyki wstępnej jest zwyczajny wywiad. Powinien się on odbyć w postaci dłuższej konsultacji lub kwestionariusza wypełnionego przez klienta. Najlepiej będzie połączyć obie formy. Wcześniej możemy zapoznać się z podstawowymi informacjami z naszej wypełnionej ankiety na temat podopiecznego tj. cel wizyty, historia urazów, choroby, przyjmowane leki, opis trybu życia. Następnie podczas pierwszego spotkania możemy rozmawiać już pokrótce o konkretnych problemach i zająć się dalszymi testami bądź treningiem. Rozmowa z podopiecznym też jest bardzo ważna. Należy w niej próbować wyczuć z jakim typem osoby mamy do czynienia. Inne podejście zastosujemy do osoby z reguły nadpobudliwej, a odwrotne do osoby ospałej i zmęczonej codziennością. Dlatego należy obserwować i rejestrować zachowania klienta podczas rozmowy, aby już od rozgrzewki móc odpowiednio do niego podejść. Dzięki takiemu podejściu lepiej poznasz podopiecznego, co pozwoli Ci na zindywidualizowane praktyki już od pierwszego spotkania.
Suplement wpierający odporność – połączenie cynku z miedzią – KUP TUTAJ
Testy w statyce
Testów diagnostycznych mamy szeroki wybór. Ja przedstawię Ci te najprostsze i najbardziej podstawowe:
- Test w pozycji stojącej
Najlepiej jakby nasz podopieczny przed tym sprawdzianem pomaszerował chwilę i wykonał kilka podskoków w miejscu, następnie zatrzymał się w bezruchu. Nie poprawiał w żaden sposób pozycji w jakiej się znalazł. Dzięki temu sprawnym okiem możemy zauważyć, jak układa się jego ciało i czy są jakieś odchyły od norm. Tak zwane „normy” są tylko umowne, każdy z nas jest inny i nie możemy na siłę nikogo wciskać w dany schemat, aczkolwiek warto też mieć jakiś punkt odniesienia. Przykładowo możemy zauważyć zaburzenia w ułożeniu obojczyków, wyrostków kolczystych lub też jeden bark wyżej od drugiego, odstającą łopatkę czy większe wcięcie w talii z jednej strony ciała. Warto zwrócić uwagę na ustawienie stóp, możliwe, iż jedna będzie bardziej ustawiona palcami do zewnątrz od drugiej.
Dodatkowo warto też wykonać ocenę posturalną oraz dać wstępne zalecenia dotyczące przykładowo pozycjonowania klatki piersiowej i ustawienia miednicy, gdy zaobserwujemy popularne „garbienie się”. W tym, jak i następnym ustawieniu ciała, warto spojrzeć na podopiecznego z różnych stron (od przodu, od tyłu, od boku).
- Test w pozycji stania na jednej nodze
Jest to jedynie zmodyfikowana wersja poprzedniego testu, która obnaża nam poziom równowagi podopiecznego. Czy potrafi on umiejętnie poradzić sobie z ustabilizowaniem podczas zmiany środka ciężkości i do jakich kompensacji dochodzi podczas tego procesu. Zwraca nam to informacje „po której stronie ciało czuje się bardziej komfortowo” i „czym się ratuje”.
- Test w pozycji leżąc na plecach
Unoszenie wyprostowanej nogi najwyżej jak się da, kiedy druga przylega do ziemi. W celu oceny zakresu ruchu mięśni kulszowo-goleniowych. Przyjmuje się, że uniesiona noga w prostopadłym stosunku do podłoża, powinna tworzyć z nim kąt około 90 stopni. Przykurczone mięśnie dwugłowe uda to często występujący problem dzisiejszego społeczeństwa. Z reguły spowodowane jest to długotrwałym przebywaniem w pozycji siedzącej. Daje nam znak, że warto będzie wdrożyć do planu ćwiczenia odpowiedzialne za mobilizację danych obszarów oraz ich wzmocnienie. Na dodatek możemy tu dołożyć dodatkowe zalecenia jako praca domowa dla podopiecznego np. „Proszę ustawić sobie przypomnienie i co godzinę wstawać od biurka w celu lekkiego rozruchu, może to być kilka skłonów lub spacer po korytarzu w miejscu pracy”.
- Testy w pozycji leżąc na brzuchu
Unoszenie nogi zgiętej w stawie kolanowym bez znacznej utraty kontaktu miednicy z podłożem. W tym momencie oceniamy zginacze bioder i ich zakresy ruchu. Przyjmuje się, że uniesione udo powinno wraz z linią podłoża tworzyć kąt do 15 do 30 stopni. W tej pozycji możemy dodatkowo manualnie sprawdzić podopiecznemu napięcie w czworogłowych uda poprzez próbę dopchnięcia jego pięt do pośladków. Doprowadzając tym samym do maksymalnego zgięcia w stawie kolanowym. Obserwujemy zakres i pytamy klienta jakie jest aktualnie odczuwane napięcie i czy pojawił się jakiś ból w okolicy kolan lub odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Gdy znajdujemy się jeszcze w tej pozycji można też manualnie sprawdzić rotację wewnętrzną oraz zewnętrzną kości udowej w panewce biodrowej. Obserwacja tych ruchów zwróci nam dodatkowe informacje na temat napięcia w okolicach miednicy. Umownie zakresy te powinny razem sumując obie rotacje wynosić około 90 stopni.
Suplement wspierający kondycje stawów – KUP TUTAJ
Diagnostyka ciała w ruchu (Spacer, Bieg, umiejętność rotacji)
Ruch jest czymś do czego nasze ciało zostało stworzone. Dlatego najlepszym testem sprawdzającym wszelkie kompensacje będzie ocena ruchowa. Tutaj potrzebna jest już praktyka, aby sprawnym okiem wyłapywać poszczególne mankamenty. Testy te polegają na przyglądaniu się jak podopieczny wykonuje podstawowe wzorce ruchowe jakimi są dla nas chód czy też bieg. Podczas chodu warto zwrócić uwagę na to czy klatka piersiowa rotuje się odpowiednio i symetryczność stawianych kroków. Warto też obserwować pracę stóp i zginaczy bioder. Analiza chodu oraz biegu to skomplikowane zagadnienia i na ich temat powstają oddzielne szkolenia. Dlatego warto zwyczajnie obserwować i wyłapywać podstawowe odchylenia od norm, a głębszą analizę zostawić dla zaufanego fizjoterapeuty. Podstawowe dysfunkcje podczas tych wzorców to brak prawidłowego przetaczania stopy, zarzucanie ręką i ograniczone rotacje w odcinku piersiowym kręgosłupa. Częstym przypadkiem jest też słaba aktywność zginaczy bioder objawiająca się brakiem podnoszenia nogi odpowiednio wysoko podczas stawiania kroków.
Ćwiczenia siłowe to też testy?
Owszem, zamiast nadmiernie skupiać się na analizie tak skomplikowanych ruchów, w których dużo się dzieje, takich jak chód, możemy większą uwagę przyłożyć do sprawdzenia innych wzorców. Ćwiczenia wielostawowe w podstawowych wersjach będą świetnym testem. Dzięki nim możemy rzetelnie ocenić kontrolę motoryczną podopiecznego oraz czy posiada jakieś dysfunkcje. Wzorce martwego ciągu, przysiadu, wykroku do przodu czy też w bok, ruchy wyciskania oraz przyciągania zarówno horyzontalnego jak i wertykalnego. To wszystko można traktować jako test, dostosowując jego poziom indywidualnie do możliwości podopiecznego. Przykładowo, sprawdzając umiejętność wykonania przysiadu, nie musimy kazać klientowi wykonywać go od razu ze sztangą, która jest swego rodzaju utrudnieniem. Może być to odważnik kulisty trzymany z przodu. Dzięki takiemu zabiegowi, który ułatwi ocenianemu skupić swoją uwagę na samym przysiadzie, będziemy mogli ocenić rzetelnie mechanikę ruchu bez niepotrzebnego utrudniania ćwiczenia.
Suplement wspierający budowanie masy mięśniowej, regenerację oraz funkcje kognitywne – KUP TUTAJ
Co zrobić, jeśli nie mam czasu na rozbudowany protokół testowy?
Jeśli brakuje nam czasu lub mamy do czynienia z grupą sportowców. Możemy wykonać jeden z testów tak zwanych MCS dający nam w miarę rzetelny obraz podopiecznego w jak najkrótszym czasie. Polega on na tym, aby nasz klient wykonał sumarycznie 9 przysiadów z kijem trzymanym nad głową w wąskim rozstawie stóp na szerokość bioder. Tak zwany over head squat, które nagrywamy sobie na wideo z trzech różnych perspektyw. Po trzy przysiady na każdą perspektywę, od przodu, boku i tyłu podopiecznego. Nasz sportowiec musi być bez butów, stanąć na płaskiej nawierzchni i złapać kijek na odpowiedniej szerokości (kij kładziemy na głowę i łapiemy go na taką szerokość, aby zachować kąty proste w stawach łokciowych, dopiero wtedy unosimy go nad głowę, prostując ręce). Dzięki takiemu zabiegowi mamy pełny funkcjonalny obraz podopiecznego w niecałą minutę.
Wideo możemy sobie odtwarzać w dowolnym momencie w zwolnionym tempie, aby móc dokładnie analizować co się dzieje z ciałem w danym segmencie ruchu. Będziemy mogli ocenić większość zachodzących kompensacji wynikających z przykurczonych i mało mobilnych struktur. Sprawdzamy sobie tutaj przede wszystkim zakresy ruchu w stawach, biodrowym, kolanowym i skokowym. Obserwujemy czy ręce nie składają się do przodu co świadczyć może o słabej mobilności w obręczy barkowej i przykurczonych mięśniach piersiowych. Warto też zwrócić uwagę na to czy biodro nie „ściąga” na którąś ze stron podczas ruchu. Jest to dosyć istotne, bo może świadczyć o wyższym prawdopodobieństwie przeciążania jednej ze stron ciała.
Podsumowanie
Testy funkcjonalne są ważnym elementem w pracy trenera personalnego i warto jest ich używać umiejętnie w celu jak najlepszego dopasowania planu działania dla naszego podopiecznego. Warto wybierać je rozsądnie i używać jedynie tych, które dadzą nam przydatne informacje. W diagnostyce, trener powinien kierować się głównie indywidualizacją. Należy pamiętać, że każdy człowiek jest inny i poszczególne testy to jedynie schematy w które nie każdy musi się wpasować. Mają one obnażyć przed nami pewne dysfunkcje i służyć bardziej jako drogowskaz. W żadnym wypadku nie powinny być wyznacznikiem ideału mechaniki ruchu do której należy za wszelką cenę dążyć.
