Podział ćwiczeń - jak zaplanować swój trening?

Podział ćwiczeń jest wysoce istotny w planowaniu procesu treningowego. Znając go i wiedząc czym się charakteryzuje, możemy efektywnie zaplanować trening od jednostki po cały makrocykl. Podziałów ćwiczeń siłowych może być wiele, w zależności od źródeł i ze względu na rożne czynniki. Przedstawię Wam proponowany podział, ze względu na kilka aspektów.

Klasyfikacja ze względu na zaangażowanie stawów:

Globalne

Angażują mięśnie całego ciało kompleksowo i umożliwiają wykonanie danego ruchu maksymalnie szybko, w pełnym jego zakresie. Poprzez swoją specyfikę, wykorzystywane ą w ćwiczeniach kształtujących moc, przejawianą w ruchach całego ciała. Złożoność ruchów globalnych wymaga od ćwiczącego wcześniejszego opanowanie techniki, aby ćwiczenia były bezpieczne oraz efektywne. Do tych ćwiczeń zaliczymy na przykład: zarzuty, podrzuty, rwania,

Segmentowe

Angażują jednocześnie kilka, najczęściej relatywnie dużych grup mięśniowych, z dodatkową stabilizacją innych grup. Przykładowo podczas przysiadu ze sztangą na plecach, który wymaga stabilizacji mięśni górnej części ciała tj. Układu grzbietowo-barkowego, obręczy kończyny górnej, ramienia, oraz mięśni centrum. Jeśli napięcie mięśni stabilizujących ruch dynamiczny będzie niewystarczające, transfer siły będzie zmniejszony. Najczęściej zalecane są podczas kształtowania siły oraz masy mięśniowej, rzadziej do kształtowania mocy i lokalnej wytrzymałości mięśniowej. Zaliczymy do nich na przykład przysiady, wyciskania, wiosłowania

Izolowane

Angażują tylko pojedyncze grupy mięśniowe. Wymagają ustabilizowanej pozycji, która ograniczy podczas ruchu udział innych grup mięśniowych, poza zaangażowanymi. Zaliczymy do nich na przykład uginania ramion na biceps, wyprosty ramion na triceps, wyprosty kończyn dolnych w kolanach siedząc.

Top 1 suplementów ergogenicznych – monohydrat kreatyny

Kolejny powszechnie stosowany podział jest ze względu na warunki zachodzenia skurczu mięśniowego

Izometryczne

Inaczej zwane statycznymi – zmienia się napięcie mięśnia, a jego długość jest stała. Przyczepy mięśnia nie zbliżają się do siebie, nie powodując ruchu w stawie. Na przykład klasyczny plank, martwy ciąg spod zablokowanego racka, gdzie ćwiczący podnosi sztangę do zablokowania, oraz przytrzymuje ją na maksymalnym napięciu mięśni stara się podnieść sztangę.

Koncentryczne

Opierają się na skurczu koncentrycznym mięśni, podczas którego przyczepy mięśni zbliżają się do siebie. Przykładowo focze wiosło (wiosłowanie sztangą leżąc na ławce poziomej) w którym ćwiczący przyciąga sztangę do klatki (ławki) następnie w niekontrolowany sposób (bez hamowania mięśniowego) opuszcza sztangę do pozycji wyjściowej.

Ekscentryczne

Opierają się na ekscentrycznym rozciąganiu mięśni, podczas którego przyczepy mięśni oddalają się od siebie. Stosuje się najczęściej ciężar przewyższający 100%RM. Przykładowo podczas przysiadu ze sztangą na plecach: ćwiczący w pełni kontrolowany sposób schodzi do pozycji końcowej przysiadu, kończąc w niej powtórzenie – wstaje z pomocą współćwiczącego do pozycji początkowej (pozycja stojąca) lub odkłada sztangę na rack.

Wsparcie wydolności mięśniowej- beta-alanina

Kolejny proponowany podział ze względu na symetrię pracy kończyn:

Bilateralne

Ćwiczenie bilateralne angażuje w takim samym stopni obie kończyny – jest wykonywane oburącz czy obunóż. Przykładem mogą być martwe ciągi, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi stojąc lub leżąc.

Unilateralne

Wykonywane niesymetrycznie tj. jednorącz czy jednonóż, angażujące jedną stronę w większym stopniu (całe ciało i druga strona dążą do stabilizacji). W obrębie ćwiczeń unilateralnych, ze względu na wykorzystane obciążenie wyróżniamy: kontralateralne (wykorzystują ruchy kończyną przeciwną) oraz ipsilateralne (obejmują ruchy kończyną po tej samej stronie). Mają szerokie zastosowanie w celu wyrównania wszelkich dysproporcji organizmu.

Kolejny podział, ze względu na wykorzystywany opór:

Z masą własnego ciała

Będą to wszystkie ćwiczenia bez wykorzystania dodatkowego obciążenia tj, tylko z masą własnego ciała. Będą to na przykład pompki, podciąganie, pompki na poręczach.

Z obciążeniem zewnętrznym

Będą to wszystkie ćwiczenia wykorzystujące obciążenie zewnętrzne w postaci sztangi, hantli, kettlebells, gum oporowych, ale również środowiska: piasku, śniegu, wody.

Oraz podział, ze względu na cel i priorytet danego ćwiczenia:

Ćwiczenia główne

Ćwiczenia priorytetowe ukierunkowane na osiągnięcie głównego założonego celu jednostki treningowej. Znajdują się na początku jednostki treningowej, kiedy zasoby energetyczne są na najwyższym poziomie (brakuje zmęczenia). Najczęściej będą to ćwiczenia globalne angażujące całe ciało, lub duże grupy mięśniowe ukierunkowane na rozwijanie siły mięśniowej i dynamiki (ze względu na zachodzące procesy energetyczne i ich resyntezę).

Ćwiczenia uzupełniające

Ćwiczenia mające na celu wzmacniające drugorzędne założenia treningowe. Wykorzystywane są zarówno ćwiczenia segmentowe, angażujące całe ciało z udziałem stabilizacji, jak i ćwiczenia izolowane, wykorzystujące masę własnego ciała, gumy oporowe, wolny ciężar i maszyny, o których więcej możecie przeczytać w artykule Maszyny a wolne ciężary – co wybrać?

Kwas fosfatydowy nasilający sygnalizację syntezy białek mięśniowych (budowa mięśni)

Dodatkowo możemy ćwiczenia podzielić na:

Górną i dolną część ciała (upper body/lower body)- mięśnie grzbietu, klatki piersiowej, barków, ramion i brzucha, oraz nóg i pośladków,
Push i pull (wzorzec wypychania i przyciągania) – opierający się na ruchach przyciągania ciężaru do ciała, oraz ruchach wypychanie ciężaru od ciała – o tym szerzej w poprzednim artykule „Wzorce ruchowe – czym są i dlaczego są tak istotne?”
Główne grupy mięśniowe zaangażowane w dany ruch – mięśnie grzbietu, klatki piersiowej, barków, ramion i brzucha, oraz nóg i pośladków z podziałem na konkretne mięśnie np. Najszerszy grzbietu, czworogłowe ud, pośladkowe wielkie.

Można spotkać wiele innych podziałów ze względu na źródła, autorów i aspekty. Nie mniej warto je poznać, bo z pewnością pozwolą zaplanować efektywny trening, który przyniesie Wam oczekiwane rezultaty, na które tak ciężko pracujecie.

Źródła: