Popularne diety w sportach wytrzymałościowych – czy mają sens?

Zdjęcie: jakubzerdzicki, Unsplash

Wytrzymałość, zwłaszcza podczas długotrwałych treningów, stawia przed sportowcami wyższe wymagania metaboliczne i żywieniowe. Ponieważ sportowcy wytrzymałościowi muszą radzić sobie z trudnymi warunkami treningowymi, poszukują alternatywnych strategii żywieniowych, które mogłyby poprawić ich wydolność i zdrowie metaboliczne. Niezwykle ważne jest, aby każda popularna dieta została najpierw potwierdzona naukowo, zanim zostanie wprowadzona wśród sportowców.

Wśród popularnych rozwiązań żywieniowych stosowanych przez sportowców wytrzymałościowych znajdują się diety wegetariańskie, diety wysokotłuszczowe, diety oparte na przerywanym poście, diety bezglutenowe oraz diety ubogie w fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole (FODMAP).

 

Wpływ diet wegetariańskich na wyniki sportowe

Wraz ze wzrostem popularności diet wegetariańskich wśród sportowców, badania badają, jak takie diety wpływają na wydolność wysiłkową i profil metaboliczny. Niektóre badania sugerują, że diety te mogą poprawiać wyniki wytrzymałościowe poprzez zwiększenie zdolności wysiłkowej, modulowanie stresu oksydacyjnego wywołanego wysiłkiem oraz regulowanie odpowiedzi zapalnych, co przekłada się na lepszą funkcję układu sercowo-naczyniowego.

W kwestii zdolności aerobowej, niektóre badania wykazały wyższe wartości VO2max u sportowców stosujących diety roślinne, jednak wyniki są sprzeczne. Na przykład, dwie badania wykazały wyższe VO2max u wegetarian, natomiast jedno badanie crossover nie wykazało różnic między grupami. Badania przeprowadzone na amatorach, szczególnie u kobiet, wskazują na wyższe wartości VO2max, ale brakuje badań wysokiej jakości, które potwierdziłyby tę zależność u sportowców wytrzymałościowych.

Badanie porównujące sportowców stosujących diety laktoowo-owo-wegetariańskie, wegańskie oraz omnivorne wykazało brak znaczących różnic w maksymalnej mocy wysiłkowej (Pmax) oraz innych markerach metabolicznych (np. poziomie mleczanu i glukozy). Studia przypadków ultra-triatlety wegańskiego wskazują, że dobrze zbilansowana dieta wegańska może zapewnić wystarczające wsparcie odżywcze, gdyż taki sportowiec nie wykazuje problemów zdrowotnych ani osłabionych parametrów sercowo-naczyniowych, a jego VO2max może być wyższe od wyników sportowców omnivorów.

Kolejnym potencjalnym atutem diet roślinnych jest wysoka zawartość węglowodanów, co może przyczyniać się do zwiększenia magazynów glikogenu mięśniowego i opóźnienia zmęczenia. Jednakże korzystny wpływ na wyniki wysiłkowe może wynikać bardziej z wysokiej zawartości konkretnych składników pokarmowych – przede wszystkim węglowodanów i polifenoli – niż z samego faktu wykluczenia produktów pochodzenia zwierzęcego.

Wpływ na skład sercowo-naczyniowy

Niektóre badania wskazują, że diety wegetariańskie mogą korzystnie wpływać na funkcjonowanie serca i naczyń krwionośnych – poprawiając elastyczność tętnic, funkcję śródbłonka, obniżając ciśnienie krwi oraz zmniejszając poziom lipidów we krwi. Badanie porównawcze amatorskich biegaczy wykazało, że weganie mają lepszą funkcję skurczową i rozkurczową serca niż osoby stosujące dietę omnivorną. Jednak potwierdzenie korzystnego wpływu wymaga dalszych badań na większych grupach sportowców.

Potencjalne ryzyka i wyzwania

Mimo wielu korzyści, diety wegetariańskie mogą stwarzać pewne ryzyka, szczególnie wśród sportowców o wysokim zapotrzebowaniu energetycznym. Ograniczenie spożycia produktów zwierzęcych może prowadzić do niedoborów niezbędnych składników odżywczych, takich jak żelazo, witamina B12, witamina D, kwasy tłuszczowe omega-3, a także białka, jeśli dieta nie jest starannie zaplanowana. Nieprawidłowo zbilansowana dieta może prowadzić do stanów niedoborowych, a nawet rozwoju syndromu niedostatecznej dostępności energii, który wpływa negatywnie na zdrowie metaboliczne, funkcje hormonalne, masę kostną i układ odpornościowy.

Badania wykazują, że przy dobrze zbilansowanej diecie wegetariańskiej (lub wegańskiej, przy odpowiedniej suplementacji) sportowcy mogą pokryć swoje potrzeby energetyczne i odżywcze, co potwierdzają przypadki ultra-triatletów i innych sportowców wytrzymałościowych. Jednak aby takie diety były skuteczne, konieczne jest ciągłe monitorowanie spożycia kalorii oraz mikro- i makroskładników.

Obecne badania nie dostarczają jednoznacznych dowodów, że diety wegetariańskie są wyraźnie lepsze lub gorsze od diet omnivorów pod względem wpływu na zdrowie metaboliczne i wyniki sportowe. Wiele zależy od jakości i planowania diety. Dobrze zbilansowana dieta, bogata w odpowiednią ilość węglowodanów, białka, witamin oraz antyoksydantów, może zapewnić sportowcom wytrzymałościowym optymalne wsparcie odżywcze oraz dodatkowe korzyści, takie jak zmniejszenie stresu oksydacyjnego i zapalenia. Konieczne są jednak dalsze badania, szczególnie na większych grupach, aby precyzyjnie określić, jakie są optymalne zalecenia żywieniowe dla sportowców stosujących dietę wegetariańską.

Żelazo liposomalne (lepsza wchłanialność) od AH – ogromne wsparcie suplementacyjne dla sportowców wegetarianów – KUP TUTAJ

Diety wysokotłuszczowe

Diety wysokotłuszczowe są stosowane od lat zarówno jako metoda leczenia niektórych chorób, takich jak padaczka, jak i jako strategia redukcji masy ciała. W ostatnich latach zyskały one popularność wśród sportowców wytrzymałościowych. W praktyce wyróżniamy dwa główne typy: dietę ketogeniczną niskowęglowodanową (K-LCHF) oraz nieketogenną wysokotłuszczową (NK-LCHF). Dieta ketogeniczna ma na celu podniesienie stężenia ciał ketonowych we krwi do poziomu 0,5–3,0 mmol/L, natomiast dieta NK-LCHF daje korzyści metaboliczne bez wywoływania intensywnej ketoz. Ketosis jest mechanizmem przetrwania, który umożliwia organizmowi utrzymanie poziomu energii w warunkach niedoboru glukozy, na przykład podczas długotrwałego wysiłku.

W badaniach na sportowcach wytrzymałościowych diety K-LCHF stosowano zwykle przez 3–12 tygodni, przy czym niektóre badania dotyczące dłuższej adaptacji (np. 10-tygodniowych czy nawet 20-miesięcznych) oceniały wpływ takich diet na wydolność. Badania dotyczące NK-LCHF, obejmujące zarówno krótkie okresy (2-tygodniowe badania crossover), jak i dłuższe okresy (6-miesięczne badania przekrojowe), analizowały m.in. zmiany w profilach lipoproteinowych.

Głównym celem stosowania diet wysokotłuszczowych jest poprawa zdolności organizmu do wykorzystania kwasów tłuszczowych i ciał ketonowych jako źródła energii. Osiąga się to na dwa sposoby:

• Długoterminowe ograniczenie węglowodanów (keto-adaptacja), które powoduje przestawienie metabolizmu na spalanie tłuszczów nawet przy intensywnym wysiłku,
• Ostrożną suplementację ciałami ketonowymi, która szybko zmienia substrat energetyczny wykorzystywany przez mięśnie.

Zwiększona oksydacja tłuszczów może przynieść korzyści, takie jak oszczędzanie glikogenu mięśniowego – istotnego paliwa podczas długotrwałych wysiłków – oraz poprawę wydolności aerobowej. Jednak wyniki badań dotyczących efektu oszczędzania glikogenu są niejednoznaczne – niektóre badania wykazują jego zmniejszenie, inne nie stwierdzają różnicy w porównaniu z dietami wysokowęglowodanowymi.

Dodatkowo, diety ketogenne mogą wspierać redukcję masy ciała, szczególnie tłuszczu, co może być korzystne dla sportowców dążących do optymalnej sylwetki. Jednak w niektórych badaniach obserwowano, że długotrwała dieta ketogeniczna może obniżać zdolności do utrzymania intensywnego wysiłku, co może być problemem w dyscyplinach wymagających dużej mocy anaerobowej.

Jeśli chodzi o wydolność, większość badań nie wykazuje istotnych zmian w VO2max ani w czasie do wyczerpania (TTE) po zastosowaniu diety wysokotłuszczowej. W niektórych badaniach, takie diety wiązały się z wyższym kosztem tlenowym i większym odczuwaniem wysiłku, co może negatywnie wpływać na wyniki w krótkich wyścigach, gdzie nawet kilka minut ma kluczowe znaczenie.

Potencjalne ryzyka związane z dietami wysokotłuszczowymi

Niektórzy badacze analizowali również potencjalne ryzyka diety wysokotłuszczowej w kontekście wysiłku wytrzymałościowego. Wśród negatywnych efektów zgłaszanych przez sportowców znajdują się m.in. zwiększony koszt tlenowy (czyli wyższe zużycie tlenu), pogorszona ekonomia biegu, zmiany w równowadze kwasowo-zasadowej krwi, objawy ze strony układu pokarmowego (takie jak nudności, dyskomfort, wzdęcia), obniżone markery powstawania kości, podwyższony poziom cholesterolu i lipoprotein, a także zmniejszony apetyt, co może pogarszać wyniki sportowe.

Pogorszenie ekonomii biegu i zwiększony koszt tlenowy podczas wysiłku wytrzymałościowego uważa się za główne potencjalne wady diety wysokotłuszczowej. Badania przeprowadzone przez Burke’a i współpracowników wykazały, że trzytygodniowa dieta ketogeniczna niskowęglowodanowo-wysokotłuszczowa (K-LCHF) stosowana w trakcie treningów o wysokiej intensywności u zawodników wyścigowych spowodowała pogorszenie wydolności wytrzymałościowej poprzez obniżenie ekonomii wysiłku, mimo że zwiększyła maksymalną wydolność tlenową (VO2peak). Inne badanie Burke’a sugerowało, że mimo iż dieta ketogeniczna zwiększa dostępność glikogenu, to głównym problemem pozostaje zahamowanie tempa utleniania węglowodanów. Ponadto, diety niskowęglowodanowo-wysokotłuszczowe mogą również zwiększać uczucie zmęczenia, co przypisuje się stopniowemu wzrostowi poziomu wolnych kwasów tłuszczowych (NEFA) w organizmie. NEFA konkurują z tryptofanem (substancją związaną z centralnym zmęczeniem) o wiązanie z albuminą, co skutkuje zwiększonym przesuwem wolnego tryptofanu przez barierę krew-mózg. Jednakże większość badań nie wykazuje istotnych różnic w odczuwanym wysiłku między dietami wysokotłuszczowymi a kontrolnymi.

Badania przeprowadzone na dobrze wytrenowanych sportowcach wytrzymałościowych wykazały, że ani keto-adaptacja, ani przywrócenie węglowodanów po okresie keto-adaptacji nie poprawiają wytrzymałości, szczególnie w wieloetapowych zawodach ultrawytrzymałościowych z interwałowymi sprintami. Na przykład, jedno z badań oceniających wpływ sześciodniowej diety wysokotłuszczowej (68% tłuszczu) po której następuje jednodniowe przywrócenie węglowodanów lub dieta wysokowęglowodanowa stosowana przez siedem dni podczas 100-kilometrowego wyścigu czasowego wykazało, że chociaż wskaźniki takie jak tętno, odczuwany wysiłek i aktywność mięśniowa były podobne w obu grupach, to moc generowana w sprintach na dystansie 1 km znacznie spadła u sportowców stosujących dietę wysokotłuszczową w porównaniu do grupy o wysokiej zawartości węglowodanów. Pomimo oczekiwań, iż dieta nieketogenna wysokotłuszczowa (NK-LCHF) mogłaby poprawić wyniki sprintów dzięki oszczędzaniu glikogenu, wyniki wskazały na odwrotny efekt. Z drugiej strony, badania McSwiney’ego i współpracowników nad 3,5-tygodniową dietą K-LCHF wykazały, że choć wydolność czasowa (TT) była niezmieniona, to maksymalna moc w krótkich sprintach wzrosła (+0,8 W·kg⁻¹) w porównaniu do spadku (-0,7 W·kg⁻¹) u sportowców stosujących dietę wysokowęglowodanową. Wyniki te są sprzeczne i wymagają dalszych badań.

Utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie podczas intensywnego wysiłku jest kluczowe dla opóźnienia pojawienia się zakwaszenia i zmęczenia. Istnieją badania, które sugerują, że diety wysokotłuszczowe mogą wpływać na równowagę kwasowo-zasadową poprzez zwiększenie poziomu kwasów ketonowych, jednakże dwie badania przeprowadzone na sportowcach wytrzymałościowych wykazały, że ani trzytygodniowa dieta K-LCHF, ani ostrzeżona suplementacja ketonami nie mają istotnego wpływu na pH krwi ani stężenie wodorowęglanów. Możliwe, że sportowcy o wysokim poziomie wytrenowania są w stanie utrzymać równowagę kwasowo-zasadową dzięki adaptacji metabolicznej.

Objawy ze strony układu pokarmowego są dość powszechne przy spożyciu związków ketonowych, co może obejmować nudności, refluks, zawroty głowy czy dyskomfort w górnej części brzucha. Badania wykazały, że wysokie dawki keton esterów (około 2,1 g·kg⁻¹) powodują objawy żołądkowo-jelitowe, natomiast niskie dawki (np. 0,252 g·kg⁻¹) nie wywołują tych efektów. Mimo że nawet dawka poniżej tej krytycznej granicy może powodować objawy u niektórych sportowców, adaptacja do diety ketogenicznej może pomóc w zmniejszeniu tych dolegliwości. Ponadto, dieta wysokotłuszczowa może wpływać na apetyt, co w przypadku długoterminowego stosowania może prowadzić do zmniejszenia spożycia energii.

Kolejnym potencjalnym ryzykiem diety wysokotłuszczowej jest jej wpływ na markery cholesterolu. Jedno badanie przekrojowe na 20 sportowcach ultrawytrzymałościowych wykazało, że sportowcy stosujący dietę niskowęglowodanową mieli hipercholesterolemiczny profil krwi, co mogło być spowodowane zwiększonym spożyciem tłuszczów nasyconych, wyższym spożyciem cholesterolu i niższym spożyciem błonnika. Jednak ze względu na niewielką próbę badawczą i brak analizy czynników genetycznych, potrzebne są dalsze badania w tym zakresie.

Podsumowując, diety wysokotłuszczowe, zarówno ketogeniczne, jak i nieketogenne, są stosowane przez sportowców wytrzymałościowych w celu poprawy wykorzystania tłuszczów i ciał ketonowych jako źródła energii, oszczędzenia glikogenu mięśniowego oraz poprawy składu ciała. Niemniej jednak, te diety mogą także wiązać się z negatywnymi efektami – takimi jak pogorszenie ekonomii biegu, zwiększony koszt tlenowy, problemy z równowagą kwasowo-zasadową, dolegliwości ze strony układu pokarmowego, zmniejszony apetyt, a także niekorzystne zmiany w profilu lipidowym. Wyniki badań dotyczące wpływu diety wysokotłuszczowej na wydolność sportową są sprzeczne, a niektóre badania sugerują, że mogą one nawet obniżać wyniki, szczególnie w wysiłkach wymagających intensywnego spalania węglowodanów. Konieczne są dalsze badania, aby dokładnie określić, dla jakich grup sportowców i w jakich warunkach diety wysokotłuszczowe mogą być korzystne, oraz aby lepiej zrozumieć potencjalne ryzyka związane z ich stosowaniem.

 

BHB od Apollo’s Hegemony – źródło ketonów dla wysiłków o niskiej intensywności – KUP TUTAJ

Przerywany post

Przerywany post oznacza okres dobrowolnego powstrzymywania się od spożywania pokarmu i napojów. Jest to starożytna metoda stosowana w różnych formatach przez liczne populacje na całym świecie. W ostatnich latach diety oparte na przerywanym poście stały się bardziej popularne, co znajduje odzwierciedlenie zarówno w literaturze naukowej badającej wpływ IF na zdrowie i metabolizm, jak i w mediach oraz wśród społeczeństwa. Diety przerywanego postu można podzielić na cztery kategorie:

• Całkowity post co drugi dzień,
• Modyfikowany post,
• Jedzenie ograniczone czasowo,
• Post religijny, taki jak post w czasie Ramadanu.

Przerywany post a wydolność sportowa

Badania dotyczące przerywanego postu u sportowców wytrzymałościowych często opierają się na badaniach przeprowadzonych podczas okresu postu religijnego (np. w czasie Ramadanu), a znacznie mniej dotyczy to efektów diety z ograniczeniem czasu jedzenia, takiej jak metoda 16:8. Dieta postowa może zmieniać szlaki metaboliczne, działając jako bodziec do ketogenezy, regulując odpowiedzi metaboliczne, hormonalne i zapalne, a także stymulując biogenezę mitochondriów i hamując aktywność mTOR, co wpływa na skład ciała. Ograniczenie spożycia energii na okres dłuższy niż 12–16 godzin powoduje przestawienie głównych źródeł energii z węglowodanów na tłuszcze, co prowadzi do metabolicznej ketozy, podobnie jak w dietach ketogenicznych. Takie zmiany sprzyjają zwiększonej oksydacji tłuszczów oraz oszczędzaniu glikogenu mięśniowego, co może mieć korzystny wpływ na wydolność i zachowanie masy mięśniowej.

Mechanizm działania postu na komórki mięśniowe jest w pewnym stopniu podobny do efektów ćwiczeń aerobowych, obejmując stymulację biogenezy mitochondriów oraz hamowanie mTOR. Głównym czynnikiem jednak jest metabolizm kwasów tłuszczowych i aktywacja receptora PPAR-d, a nie wapnia, co odróżnia te mechanizmy od tych działających przy ćwiczeniach aerobowych. Wyniki badań sugerują, że połączenie diety postowej z ćwiczeniami może zmienić metabolizm komórkowy z wykorzystywania glukozy na ketony, co potencjalnie może prowadzić do zwiększenia wykorzystania ketonów, dalszej biogenezy mitochondriów i ochrony masy mięśniowej. Mimo że potencjalne korzyści IF w zakresie biogenezy mitochondrialnej i hamowania mTOR wydają się obiecujące, na razie nie przeprowadzono badań, które bezpośrednio analizowały te interakcje metaboliczne u sportowców wytrzymałościowych stosujących przerywany post.

Wpływ postu religijnego (R-IF) na odpowiedzi hormonalne, metaboliczne i zapalne jest słabiej zbadany. Badanie przeprowadzone na biegaczach średniodystansowych wykazało, że po okresie postu podczas Ramadanu nie zaobserwowano zmian w stosunku testosteron/kortyzol, jednak stwierdzono znaczący wzrost poziomów IL-6, adrenaliny i noradrenaliny po postowym okresie, które po kilku dniach powracały do poziomów wyjściowych. Dalsze badania są potrzebne, aby właściwie zinterpretować te rezultaty.

Kolejnym aspektem IF jest jego wpływ na skład ciała sportowców wytrzymałościowych. Badania dotyczące diety ograniczonej czasowo (TRE, np. 16:8) wykazały, że może ona znacząco obniżyć masę ciała i procent tkanki tłuszczowej. Badanie Moro i in. sugerowało, że mimo iż VO2max i ogólna wydolność nie zmieniły się po 4-tygodniowej TRE, stosunek mocy maksymalnej do masy ciała znacząco wzrósł, co wynikało z utraty masy ciała. Z kolei inne badanie na biegaczach średniodystansowych wykazało spadek wyników w testach czasowych (TT) i brak poprawy efektywności biegu po R-IF. Podsumowując, chociaż IF może przynieść pewne korzyści w postaci zmniejszenia masy i tkanki tłuszczowej, nie można jednoznacznie stwierdzić, że wpływa on pozytywnie na wydolność sportową.

Potencjalne ryzyka związane z IF

Potencjalne zagrożenia wynikające z IF u sportowców wytrzymałościowych obejmują obniżoną zdolność wytrzymałościową, zwiększone odczucie zmęczenia, zaburzenia snu (np. opóźnione zasypianie, skrócony czas snu) oraz ryzyko odwodnienia. Wyniki badań dotyczących wpływu IF na wydolność są sprzeczne. Zarówno badania na okresie Ramadanu, jak i te stosujące TRE nie wykazały istotnego wpływu IF na VO2max. Jedno badanie na biegaczach średniodystansowych wykazało, że R-IF powoduje spadek wyników w testach czasowych, podczas gdy inne sugerowały, że technika „podnoszenia ust w stronę węglowodanów” może poprawić wyniki. Badania nad zmęczeniem, poziomem mleczanu, glukozy oraz insuliny podczas ćwiczeń przyniosły mieszane wyniki – w niektórych przypadkach zmęczenie wzrastało, a w innych nie obserwowano znaczących zmian. W związku z niewielką liczbą badań, zaleca się przeprowadzenie dalszych badań z protokołami zbliżonymi do warunków zawodów i treningów, aby lepiej ocenić wpływ IF na wyniki sportowe.

Ryzyko związane z IF obejmuje także zmiany w rytmach snu. Post religijny (R-IF) często zmienia harmonogram spożycia pokarmu, co może zakłócać naturalny cykl snu i czuwania, powodować zmęczenie oraz wpływać na samopoczucie i wydolność. Inne zagrożenia to ryzyko odwodnienia – szczególnie istotne w przypadku R-IF, gdzie w okresie postu zabronione jest spożywanie jakichkolwiek płynów. Dlatego strategia nawodnienia powinna być starannie zaplanowana, zwłaszcza u sportowców wytrzymałościowych stosujących R-IF.

 

WPC80 od testosterone.pl – uzupełnienie białka w diecie sportowca – KUP TUTAJ

Dieta bezglutenowa

Objawy ze strony przewodu pokarmowego wywołane wysiłkiem, występujące u sportowców wytrzymałościowych, wykazują podobieństwa z zespołem jelita drażliwego (IBS), obejmujące zmienioną perystaltykę jelit (np. biegunkę, zaparcia), wzdęcia, skurcze jelit, przymus defekacji oraz wzdęcia, przy braku rozpoznanej choroby organicznej. Objawy te wywierają duży wpływ na jakość życia oraz samopoczucie psychiczne, a także negatywnie oddziałują na wyniki sportowe. Dlatego też opracowano różne terapie mające na celu złagodzenie tych problemów żołądkowo-jelitowych. Choć leczenie farmakologiczne może przynieść korzyści, niektóre pokarmy są uważane za wyzwalacze objawów. W jednym badaniu aż 63% pacjentów z IBS zgłosiło, że niektóre pokarmy wywołują u nich objawy tej choroby. Terapie oparte na diecie zyskują coraz większe zainteresowanie wśród pacjentów z IBS oraz sportowców wytrzymałościowych z problemami ze strony układu pokarmowego. Przykładowo, dieta bezglutenowa (GFD) oraz dieta uboga w fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole (FODMAP) należą do grupy diet eliminacyjnych, które wykluczają lub ograniczają niektóre pokarmy lub składniki, mogące wywoływać niepożądane objawy, takie jak wzdęcia, skurcze brzucha, wiatry czy przymus defekacji.

Dlaczego sportowcy wytrzymałościowi uważają dietę bezglutenową za korzystną?

Dieta bezglutenowa to rygorystyczna dieta eliminacyjna, która wymaga całkowitego wykluczenia glutenu – białka magazynującego występującego w ziarnach pszenicy, żyta i jęczmienia – oraz spożywania produktów, które nie zawierają glutenu lub mają jego zawartość poniżej 20 ppm, zgodnie z przepisami unijnymi. Dieta ta od dawna stosowana jest w leczeniu celiakii lub innych zaburzeń związanych z glutenem, wymagających całkowitego wykluczenia glutenu. Ostatnio jednak gluten jest postrzegany jako potencjalny czynnik wywołujący patofizjologię różnych schorzeń. W oparciu o tę teorię, sportowcy wytrzymałościowi coraz częściej stosują dietę bezglutenową, nawet bez zdiagnozowanej celiakii lub nadwrażliwości na gluten. Choć wprowadzają ją jako potencjalną terapię, wierząc, że może poprawić zdrowie metaboliczne i wyniki sportowe lub złagodzić problemy żołądkowo-jelitowe związane z wysiłkiem, wyniki badań nie wykazują istotnej poprawy wyników sportowych u sportowców bez celiakii.

W badaniu obejmującym 910 sportowców (377 mężczyzn, 528 kobiet) stwierdzono, że 41% sportowców ograniczyło spożycie glutenu o około 50–100% z przekonania, że gluten wywołuje objawy żołądkowo-jelitowe, stan zapalny i obniża wyniki. Zwłaszcza sportowcy wytrzymałościowi (70%) zazwyczaj wykluczają gluten ze swojej diety. Prawie połowa sportowców stosujących dietę bezglutenową zgłaszała poprawę przynajmniej jednego z problemów żołądkowo-jelitowych. Niezgodnie z tym badaniem, randomizowane, kontrolowane, podwójnie ślepe badanie crossover przeprowadzone na 13 zawodnikach wytrzymałościowych bez rozpoznanej choroby związanej z glutenem wykazało, że eliminacja glutenu nie łagodziła objawów przewodu pokarmowego. Ponadto, ani marker uszkodzenia jelit – plazmatyczne białko wiążące kwasy tłuszczowe (I-FABP), ani wyniki testów czasowych (TT) nie różniły się między grupami. To jedyne randomizowane, kontrolowane badanie, które badało wpływ diety bezglutenowej na wyniki sportowe, uszkodzenia jelit oraz samopoczucie sportowców wytrzymałościowych. Wymagane są dalsze badania, aby dokładniej określić zależności między dietą bezglutenową, wynikami sportowymi a objawami przewodu pokarmowego.

Najlepszą metodą identyfikacji problemów związanych z glutenem jest wyeliminowanie go z diety i obserwacja efektów zdrowotnych. Często sportowcy sami diagnozują sobie zaburzenia związane z glutenem i wykluczają ten składnik z diety. Ocena występowania objawów celiakii, jej rozpowszechnienia oraz chorób współistniejących przeprowadzona na 141 studentach sportowych wykazała, że sportowcy byli 3,85 razy bardziej narażeni na diagnozę celiakii i 18,36 razy częściej mieli z nią powiązane schorzenia niż ogólna populacja. Ta silna zależność negatywnie wpływa na zdrowie sportowców, prowadząc do wyższego poziomu depresji i stresu. Jedno z badań wykazało, że sportowcy wierzą w korzyści diety bezglutenowej i jej korzystny wpływ na stres przewodu pokarmowego oraz wyniki sportowe. Znany efekt „wierzenia” wśród sportowców może zwiększać wyniki o 1–3%. Jednak nie jest jeszcze jasne, czy gluten faktycznie wywołuje objawy żołądkowo-jelitowe związane z wysiłkiem, czy też sportowcy z problemami żołądkowymi mają wyższą częstość nadwrażliwości na gluten. Dodatkowo, przejście na dietę bezglutenową może prowadzić do korzystniejszych zmian dietetycznych, takich jak zwiększone spożycie owoców, warzyw, roślin strączkowych i pełnych ziaren, co może przynieść większe korzyści niż samo wyeliminowanie glutenu. W związku z tym, dietę bezglutenową nie należy polecać sportowcom bez celiakii, ponieważ brak jest dowodów na jej korzyści w zakresie redukcji stresu żołądkowego, odpowiedzi immunologicznej oraz poprawy wyników sportowych.

Możliwe ryzyka diety bezglutenowej

Główne obawy związane z dietą bezglutenową u sportowców wytrzymałościowych dotyczą niedoboru energii oraz potencjalnego powstawania deficytu energetycznego, braku dostatecznej podaży mikroskładników odżywczych i błonnika, co może prowadzić do zaburzeń stanu zdrowia, znanego jako RED-S (syndrom niedostatecznej dostępności energii). Dieta bezglutenowa ogranicza spożycie niektórych pokarmów zawierających gluten, które często są bogate w węglowodany i stanowią główne źródło energii dla sportowców. Brak glutenu może wiązać się z problemami w planowaniu posiłków, co negatywnie wpływa na psychikę sportowców. U sportowców na diecie bezglutenowej podwyższony jest też ryzyko niedoborów mikroskładników, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3, żelazo, cynk, jod, wapń, witamina D oraz witamina B12.

Badania porównujące spożycie pokarmów u sportowców stosujących diety wegańskie, lacto-ovo-vegetariańskie (LOV) i wszystkożerne wykazały, że większość sportowców nie osiąga zalecanej dziennej podaży energii. Chociaż sportowcy wszystkożerni spożywają mniej węglowodanów niż zalecane, sportowcy stosujący diety roślinne osiągają odpowiedni poziom węglowodanów. W zakresie mikroskładników, weganie osiągają wystarczające poziomy żelaza jedynie dzięki spożywaniu pokarmów bogatych w żelazo, zaś kobiety stosujące diety LOV i wszystkożerne osiągają zalecane poziomy po suplementacji. Wyniki sugerują, że dobrze zaplanowana dieta roślinna może pokrywać potrzeby dotyczące żelaza, witaminy D i witaminy B12, jednakże niezbędna jest także ocena poziomu składników odżywczych we krwi, aby lepiej interpretować efektywność diety.

Dodatkowo, diety bezglutenowe mogą być gorszej jakości w porównaniu z dietami wszystkożernymi ze względu na obecność czynników antyodżywczych, takich jak inhibitory trypsyny, fityniany czy garbniki. Problemy te można jednak pokonać, stosując odpowiednie techniki obróbki żywności (np. moczenie, kiełkowanie). Dlatego dieta bezglutenowa wymaga starannego monitorowania przez sportowców wytrzymałościowych, których potrzeby energetyczne i odżywcze są wyższe niż u sportowców wszystkożernych. Przy dobrze zaplanowanej diecie i odpowiednim monitorowaniu, potrzeby odżywcze sportowców mogą być zaspokojone, nawet w przypadku ultra-wytrzymałościowców.

W kontekście wpływu diety bezglutenowej na poziom hormonów płciowych, od dawna pojawiają się doniesienia, że diety te mogą obniżać stężenie testosteronu, jednakże dane są niespójne i wymagają dalszych badań. Problem jakości i ilości białka w dietach roślinnych również budzi kontrowersje. Niektóre badania wskazują, że białka roślinne mogą mieć niekompletny profil aminokwasowy, jednakże dodanie do diety pokarmów wysokobiałkowych, takich jak rośliny strączkowe, nasiona, orzechy czy zboża, może w pełni pokryć zapotrzebowanie organizmu. Ocena jakości białka według wskaźnika DIAAS wykazała, że sportowcy stosujący dietę roślinną mogą potrzebować dodatkowych gramów białka dziennie, aby osiągnąć zalecane spożycie.

Dodatkowo, korzyści diety roślinnej przypisuje się często zawartości polifenoli, czyli bioaktywnych związków, które regulują hormezę organizmu. Jednak biodostępność tych związków w pożywieniu nadal budzi wątpliwości, co wymaga dalszych badań.

 

Podsumowanie

Sportowcy wytrzymałościowi, którzy muszą sprostać dużym wymaganiom metabolicznym, coraz częściej poszukują alternatywnych strategii żywieniowych. Wśród omawianych rozwiązań znajdują się diety wegetariańskie, wysokotłuszczowe (zarówno ketogeniczne, jak i nieketogeniczne), diety oparte na przerywanym poście oraz diety bezglutenowe.

Diety wegetariańskie mogą przynosić korzyści poprzez zwiększenie zdolności wysiłkowych, poprawę funkcji układu sercowo-naczyniowego oraz dzięki wysokiej zawartości węglowodanów i polifenoli, jednakże wyniki badań dotyczących wydolności aerobowej są niejednoznaczne. Diety wysokotłuszczowe mają na celu zwiększenie zdolności organizmu do utleniania tłuszczów i ciał ketonowych, co może prowadzić do oszczędzania glikogenu mięśniowego i poprawy składu ciała. Z drugiej strony, niektóre badania wskazują na potencjalne pogorszenie ekonomii biegu i zwiększenie uczucia zmęczenia, co może negatywnie wpływać na wyniki sportowe. Przerywany post (zarówno w formie ograniczenia czasu jedzenia, jak i postu religijnego) może sprzyjać obniżeniu masy ciała, stymulować zmiany metaboliczne zbliżone do stanu ketozy oraz poprawiać parametry hormonalne. Mimo to, jego wpływ na wydolność sportową pozostaje niejednoznaczny, a ryzyko zaburzeń snu i odwodnienia wymaga dodatkowych badań. Dieta bezglutenowa zyskała popularność zwłaszcza wśród sportowców wytrzymałościowych z powodu problemów żołądkowo-jelitowych. U sportowców bez celiakii jednak badania nie potwierdzają jednoznacznych korzyści wpływających na wydolność czy zdrowie metaboliczne, a eliminacja glutenu może wiązać się z ryzykiem niedoborów niezbędnych składników odżywczych.

 

Literatura

1. Burke, L. M. (2020). Ketogenic low-CHO, high-fat diet: The future of elite endurance sport? The Journal of Physiology. Advance online publication. https://doi.org/10.1113/JP279194
2. Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L. A., Welvaert, M., Heikura, I. A., Forbes, S. G., Mirtschin, J. G., Cato, L. E., Strobel, N., Sharma, A. P., & Hawley, J. A. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of Physiology, 595(9), 2785–2807. https://doi.org/10.1113/JP273230
3. Burke, L. M., Sharma, A. P., Heikura, I. A., Forbes, S. F., Holloway, M., McKay, A. K. A., Bone, J. L., Leckey, J. J., Welvaert, M., & Ross, M. L. (2020). Crisis of confidence averted: Impairment of exercise economy and performance in elite race walkers by ketogenic low carbohydrate, high fat (LCHF) diet is reproducible. PLoS ONE, 15(6), e0234027. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0234027
4. Carr, A. J., Sharma, A. P., Ross, M. L., Welvaert, M., Slater, G. J., & Burke, L. M. (2018). Chronic ketogenic low carbohydrate high fat diet has minimal effects on acid–base status in elite athletes. Nutrients, 10(2), 236. https://doi.org/10.3390/nu10020236
5. Cox, P. J., Kirk, T., Ashmore, T., Willerton, K., Evans, R., Smith, A., Murray, A. J., Stubbs, B., West, J., McLure, S. W., King, M. T., Dodd, M. S., Holloway, C., Neubauer, S., Drawer, S., Veech, R. L., Griffin, J. L., & Clarke, K. (2016). Nutritional ketosis alters fuel preference and thereby endurance performance in athletes. Cell Metabolism, 24(2), 256–268. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2016.07.010
6. Craddock, J. C., Neale, E. P., Peoples, G. E., & Probst, Y. C. (2020). Plant-based eating patterns and endurance performance: A focus on inflammation, oxidative stress and immune responses. Nutrition Bulletin, 45(2), 123–132. https://doi.org/10.1111/nbu.12427
7. Creighton, B. C., Hyde, P. N., Maresh, C. M., Kraemer, W. J., Phinney, S. D., & Volek, J. S. (2018). Paradox of hypercholesterolaemia in highly trained, keto-adapted athletes. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 4(1), e000429. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2018-000429
8. Dearlove, D. J., Faull, O. K., Rolls, E., Clarke, K., & Cox, P. J. (2019). Nutritional ketoacidosis during incremental exercise in healthy athletes. Frontiers in Physiology, 10, 290. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00290
9. Dearlove, D. J., Harrison, O. K., Hodson, L., Jefferson, A., Clarke, K., & Cox, P. J. (2020). The effect of blood ketone concentration and exercise intensity on exogenous ketone oxidation rates in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise. Advance online publication. https://doi.org/10.1249/MSS.000000000000250
10. Goedecke, J. H., Christie, C., Wilson, G., Dennis, S. C., Noakes, T. D., Hopkins, W. G., & Lambert, E. V. (1999). Metabolic adaptations to a high-fat diet in endurance cyclists. Metabolism, 48(12), 1509–1517. https://doi.org/10.1016/S0026-0495(99)90238-X
11. Heatherly, A. J., Killen, L. G., Smith, A. F., Waldman, H. S., Seltmann, C. L., Hollingsworth, A., & O’Neal, E. K. (2018). Effects of ad libitum low-carbohydrate high-fat dieting in middle-age male runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(3), 570–579. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001477
12. Knechtle, B., & Nikolaidis, P. T. (2018). Physiology and pathophysiology in ultra-marathon running. Frontiers in Physiology, 9, 634. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00634
13. Lambert, E. V., Speechly, D. P., Dennis, S. C., & Noakes, T. D. (1994). Enhanced endurance in trained cyclists during moderate intensity exercise following 2 weeks adaptation to a high fat diet. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 69(4), 287–293. https://doi.org/10.1007/BF01094792
14. Larson-Meyer, D. E. (2018). Vegetarian and vegan diets for athletic training and performance. Sports Science Exchange, 29(188), 1–7.
15. Levy, E., & Chu, T. (2019). Intermittent fasting and its effects on athletic performance: A review. Current Sports Medicine Reports, 18(7), 266–269. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000614
16. Lis, D. M. (2019). Exit gluten-free and enter low FODMAPs: A novel dietary strategy to reduce gastrointestinal symptoms in athletes. Sports Medicine, 49(Suppl 1), 87–97. https://doi.org/10.1007/s40279-018-01034-0
17. Lis, D. M., Kings, D., & Larson-Meyer, D. E. (2019). Dietary practices adopted by track-and-field athletes: Gluten-free, low FODMAP, vegetarian, and fasting. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 236–245. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0309
18. Lis, D. M., Stellingwerff, T., Shing, C. M., Ahuja, K. D. K., & Fell, J. W. (2015). Exploring the popularity, experiences, and beliefs surrounding gluten-free diets in nonceliac athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 25(1), 37–45. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0247
19. McSwiney, F. T., Wardrop, B., Hyde, P. N., Lafountain, R. A., Volek, J. S., & Doyle, L. (2018). Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes. Metabolism, 81, 25–34. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2017.10.010
20. Nikolaidis, P. T., Veniamakis, E., Rosemann, T., & Knechtle, B. (2018). Nutrition in ultra-endurance: State of the art. Nutrients, 10(12), 1995. https://doi.org/10.3390/nu10121995
21. Phinney, S. D., Bistrian, B. R., Evans, W. J., Gervino, E., & Blackburn, G. L. (1983). The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: Preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism, 32(8), 769–776. https://doi.org/10.1016/0026-0495(83)90106-3
22. Pimentel, D., & Pimentel, M. (2003). Sustainability of meat-based and plant-based diets and the environment. The American Journal of Clinical Nutrition, 78(3), 660S–663S. https://doi.org/10.1093/ajcn/78.3.660S
23. Prins, P. J., Noakes, T. D., Welton, G. L., Haley, S. J., Esbenshade, N. J., Atwell, A. D., Scott, K. E., Abraham, J., Raabe, A. S., Buxton, J. D., & Ault, D. L. (2019). High rates of fat oxidation induced by a low-carbohydrate, high-fat diet, do not impair 5-km running performance in competitive recreational athletes. Journal of Sports Science & Medicine, 18(4), 738–750.
24. Rogerson, D. (2017). Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 36. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9
25. Shaw, D. M., Merien, F., Braakhuis, A., Keaney, L., & Dulson, D. K. (2020). Acute hyperketonaemia alters T-cell-related cytokine gene expression within stimulated peripheral blood mononuclear cells following prolonged exercise. European Journal of Applied Physiology, 120(1), 191–202. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04263-x
26. Shaw, D. M., Merien, F., Braakhuis, A., Maunder, E. D., & Dulson, D. K. (2019). Effect of a ketogenic diet on submaximal exercise capacity and efficiency in runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(10), 2135–2146. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002008
27. Terink, R., Witkamp, R. F., Hopman, M. T. E., Siebelink, E., Savelkoul, H. F. J., & Mensink, M. (2021). A 2 week cross-over intervention with a low carbohydrate, high fat diet compared to a high carbohydrate diet attenuates exercise-induced cortisol response, but not the reduction of exercise capacity, in recreational athletes. Nutrients, 13(1), 157. https://doi.org/10.3390/nu13010157
28. Volek, J. S., Freidenreich, D. J., Saenz, C., Kunces, L. J., Creighton, B. C., Bartley, J. M., Davitt, P. M., Munoz, C. X., Anderson, J. M., Maresh, C. M., Lee, E. C., Schuenke, M. D., Aerni, G., Kraemer, W. J., & Phinney, S. D. (2016). Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism, 65(3), 100–110. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2015.10.028
29. Wilson, P. B. (2016). Nutrition behaviors, perceptions, and beliefs of recent marathon finishers. The Physician and Sportsmedicine, 44(3), 242–251. https://doi.org/10.1080/00913847.2016.117747
30. Wirnitzer, K., Seyfart, T., Leitzmann, C., Keller, M., Wirnitzer, G., Lechleitner, C., Rüst, C. A., Rosemann, T., & Knechtle, B. (2016). Prevalence in running events and running performance of endurance runners following a vegetarian or vegan diet compared to non-vegetarian endurance runners: The NURMI Study. SpringerPlus, 5(1), 458. https://doi.org/10.1186/s40064-016-2126-4
31. Zajac, A., Poprzecki, S., Maszczyk, A., Czuba, M., Michalczyk, M., & Zydek, G. (2014). The effects of a ketogenic diet on exercise metabolism and physical performance in off-road cyclists. Nutrients, 6(7), 2493–2508. https://doi.org/10.3390/nu6072493
32. Zinn, C., Wood, M., Williden, M., Chatterton, S., & Maunder, E. (2017). Ketogenic diet benefits body composition and well-being but not performance in a pilot case study of New Zealand endurance athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 22. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0180-0