Powrót do treningów po przerwie nie jest łatwy – organizm przez ten czas odzwyczaił się od obciążeń treningowych. Aby wrócić do poziomu sprzed przerwy należy uzbroić się w duże pokłady cierpliwości i pokory, a readaptacja będzie efektywna, a co powinno być priorytetem – również bezpieczna. Przedstawię Wam najczęściej zaobserwowane błędy podczas powrotu do treningów oraz powiem, jak im zapobiec.

 

Pomijanie części wstępnej – rozgrzewki

Część wstępna treningu, czyli rozgrzewka powinna być integralną częścią każdej jednostki treningowej. Odpowiednio wykonana zapobiega kontuzjom i pozwala osiągnąć założone cele treningowe. Nie, nie wystarczy chaotycznie pomachać rękami w niepełnych zakresach, rozmawiając w tym czasie ze znajomymi na siłowni lub od razu chwycić za hantle i niedbale zrobić serie wstępne – bo przecież są lekkie. Również nie możemy przesadzić w drugą stronę – rozgrzewka nie powinna być treningiem. Co to znaczy? Nieproporcjonalnie długa lub intensywna rozgrzewka w stosunku do części głównej również nie spełni swojej roli. Organizm ma zostać przygotowany do treningu głównego, pozwalając na osiągnięcie maksimum korzyści z treningu. Po zbyt długiej lub intensywnej rozgrzewce uszczuplenie zasobów energetycznych zdecydowanie to uniemożliwi. Intensywność i długość rozgrzewki powinniśmy indywidualnie programować – zgadza się, programować, a nie wykonywać losowe i nieprzemyślane ruchy (bo przecież to „tylko rozgrzewka”). W zależności od celu treningowego (wzorców ruchowych, które będą wykonywane podczas części głównej oraz procesów energetycznych, o które będzie oparty wysiłek), stanu aparatu ruchu oraz indywidualnych preferencji. Oczywiście wraz z nabywaniem doświadczenia treningowego, każdy znajdzie swój najbardziej optymalny przebieg części wstępnej treningu, która niekoniecznie zawsze będzie identyczna. Warto więc poświęcić te 20-30 minut przed każdym treningiem, zamiast miesiącami czy latami odczuwać skutki kontuzji z powodu braku rozgrzewki. Po przerwie powinniśmy szczególnie skupić się na części wstępnej, wykonując ćwiczenia z precyzją i z odpowiednim skupieniem na jakości ruchu. Pozwoli to przystąpić do treningu bez narażania się na kontuzje, które może spowodować wcześniejszy bezruch, readaptacja do wzorców ruchowych i stan aparatu ruchu po przerwie.

Co powinna zawierać dobrze zaplanowana rozgrzewka? Najczęściej spotykanym i lubianym przez bywalców siłowni jest protokół RAMP:

• Raise – podniesienia temperatury ciała – wysiłki o niskiej intensywności, angażujące całe ciało
• Activate – aktywacja kluczowych grup mięśniowych, najczęściej mięśnie pośladkowe, mięśnie korpusu i mięśnie odpowiedzialne za stabilizację łopatki. Więcej na ten temat możecie przeczytać w artykule Ćwiczenia aktywacyjne w treningu
• Mobilize – mobilizacja tkanek miękkich i stawów, najczęściej stawy skokowe, stawy biodrowe, odcinek piersiowy kręgosłupa, obręcz barkowa. Warto rozróżnić ćwiczenia mające na celu mobilizację z ćwiczeniami mającymi na celu poprawę gibkości, czyli rozciągającymi – szerzej o tych różnicach poczytacie w artykule Gibkość a mobilność – czym są i czym się różnią?  Przykłady ćwiczeń mobilizacyjnych możecie znaleźć w cyklu artykułów, skupiających się na poszczególnych obszarach ciała: Mobilizacja stawu skokowego, mobilizacja stawu biodrowego, Mobilizacja odcinka piersiowego kręgosłupa, Mobilizacja kompleksu barkowego.
• Potentiate – pobudzenie układu nerwowego, czyli wszelkiego rodzaju skoki, sprinty lub po prostu serie wstępne danego ćwiczenia.

Możemy również spotkać odwrócony protokół RAMP czyli RMAP. Badania sugerują, że uprzednio aktywowanego mięśnia nie powinniśmy mobilizować, bo tracimy korzyści osiągnięte z aktywacji. Dodatkowo, po wcześniejszej mobilizacji możemy aktywować mięśnie w nowych zakresach ruchu. Nie mniej, aktywacja przed mobilizacją pozwala na skuteczniejszą pracę mięśni stabilizujących podczas przyjmowanych pozycji mobilizacyjnych. Sami zdecydujcie, która kolejność będzie dla Was korzystniejsza.

 

Kompleksowy preparat przedtreningowy autorstwa jednego z ambasadorów Testosterone.pl

 

Planowanie treningowe

Treningi ukierunkowane na dany cel powinny być zaplanowanym procesem. Ciężko będzie oczekiwać rezultatów jeśli nie będziemy stymulować organizmu odpowiednimi bodźcami. Szczególnie warto dokładnie zaplanować treningi po powrocie po przerwie czy kontuzji, aby pozwoliły na wstępną adaptację organizmu do przyszłego, zwiększonego wysiłku. Zaczęcie treningu zbyt intensywnie może wykluczyć Was z treningu na kilka dni, powodując niechęć do podejmowania wysiłku spowodowaną opóźnioną bolesnością mięśniową (DOMS, lub potocznie zwane „zakwasami”). Co gorsze, może spowodować odnowienie się kontuzji albo odniesienie nowego urazu, które wykluczą Was na zdecydowanie dłużej niż kilka dni. Dlatego powinniście unikać zbyt dużego ciężaru, który dodatkowo może potencjalnie zakłócić technikę wykonywania ćwiczenia i narazić Was na kontuzję lub przeciążenia struktur. Trudno będzie zacząć treningi z takim obciążeniem, jak sprzed przerwy, ale zdecydowanie powinniśmy stawiać na pierwszym miejscu zdrowie i zrobić krok w tył, żeby potem zrobić dwa kroki w przód. Dlatego testowanie 1RM po przerwie nie będzie dobrym rozwiązaniem. Dodatkowo istotna będzie trudność wykonania danego ćwiczenia – jeśli jakieś ćwiczenie okaże się zbyt wymagające do wykonania, warto je skalować i wybrać jego regresję. Po dłuższej przerwie zakresy ruchomości w stawach i kontrola mięśniowo-nerwowa mogą już nie być na tym samym poziomie, co może skutecznie uniemożliwić wykonanie złożonego ćwiczenia w poprawny sposób.

Nie powinniście również ignorować sygnałów bólowych, które wysyła Wasze ciało. Należy rozróżnić zmęczenie i palenie mięśniowe od bólu w obrębie wcześniej uszkodzonych urazem tkanek, lub stawów. Wykonywanie ruchów, które prowokują ból we wspomnianych wcześniej kontuzjowanych obszarach, mogą być szybką drogą do odnowienia się kontuzji. Ból będzie też sygnalizować błędy techniczne podczas wykonywania ćwiczenia lub o przeciążeniach. Warto wtedy rozważyć regresję lub zmianę techniki/ćwiczenia, lub skonsultować objawy bólowe z wykwalifikowanym fizjoterapeutą.

Wracając do samego planowania – również nie powinniście korzystać z planów treningowych innych osób. Skoro on/ona ma takie efekty, to trenując jego/jej planem też będę takie mieć! Nic bardziej mylnego. Należy pamiętać, że każdy organizm jest inny. Dlatego powinieneś mieć plan indywidualnie dopasowany do Ciebie, który uwzględnia:

• poziom zaawansowania,
• aktualny stan organizmu,
• cel treningowy,
• intensywność i objętość,
• częstotliwość,
• podział treningowy (FBW, split,push-pull i inne),
• dobór ćwiczeń,
• metodę progresji,
• genetykę i predyspozycje,
• preferencje.

Biorąc pod uwagę tyle zmiennych, ciężko będzie oczekiwać, że czyjś plan, dostosowany indywidualnie pod wszystkie te parametry, będzie skuteczny dla osoby, która ma zupełnie inne cele, możliwości i potrzeby. Jeśli nie wiecie, jak zaplanować powrót do regularnych treningów, poszukajcie dobrego trenera, który zaprogramuje plan pod Wasze indywidualne możliwości i cele, a nie skopiuje go od innego swojego podopiecznego lub z internetu. Planując powrót po kontuzji, warto dodatkowo zasięgnąć rady dobrego fizjoterapeuty, który nakieruje i podpowie jakie ruchy powinniście wykonywać, a jakich unikać w treningu, żeby powrót był bezbolesny i efektywny.

Wsparcie pompy mięśniowej oraz regeneracji potrenignowej – cytrulina

Regeneracja i dieta

Po wyczerpującej jednostce czy całym mikrocyklu treningowym powinniśmy uwzględnić regenerację. A czym właściwie jest t regeneracja? Z najprostszej definicji jest to proces odtworzenia zasobów energetycznych w organizmie po ich utracie, przykładowo podczas treningu, oraz przywrócenie stanu homeostazy organizmu. Nie jesteście w stanie ciężko trenować i oczekiwać zaplanowanych rezultatów bez odpowiedniej regeneracji i odżywiania się. Kompleksowe podejście do treningu i rozpatrywanie go jako złożony proces nie tylko ukierunkuje Wasze działania, zbliżając Was do celu, ale pozwoli Wam na długotrwałą możliwość trenowania, poprzez zmniejszenie ryzyka odniesienia kontuzji, która skutecznie wykluczy Was z tego procesu. Kluczowymi czynnikami, zapewniającymi regenerację organizmu po wysiłku fizycznym są:

• odpowiednia ilość i jakość snu,
• odpowiednie nawodnienie organizmu,
• optymalne odżywianie się,
• suplementacja.

Braki w którymkolwiek aspekcie mogą skutecznie utrudnić regenerację, a skumulowanie się tych braków może doprowadzić do uczucia zmęczenia, które skutecznie zniechęci Was do treningu, ale również do przeciążeń i kontuzji.

Dodatkowo, regenerację można uzupełnić opcjonalnie o:

• aktywność fizyczną o niskiej intensywności (aktywny wypoczynek, na przykład: spacer, rower, stretching/mobility),
• masaż i automasaż,
• terapię ciepłem lub zimnem.

Prozdrowotne omega-3, wsparcie regeneracji potreningowej – najwyższe stężenie EPA i DHA na rynku

 

Powrót po przerwie, w zależności od powodu i czasu trwania przerwy, powinien w pierwszej kolejności przygotować organizm do zbliżającego się wzmożonego wysiłku. Najczęściej konieczne będzie zmniejszenie intensywności treningowej, która spowodowana będzie readaptacją organizmu do obciążeń. Niekiedy trzeba będzie zastosować regresje wzorców ruchowych i poświęcić więcej czasu na mobilizację spiętych podczas przerwy struktur. Pamiętajcie, że ciężko będzie zacząć z tego samego poziomu, jaki był przed przerwą. Nie powinniście się jednak spieszyć z progresją, bo pośpiech może przynieść odwrotne skutki i wykluczy Was z treningu na krótszy, lub dłuższy czas.