Mobilizacja stawu skokowego - Testosterone Wiedza

Kategorie

Najczęściej czytane

Mobilizacja stawu skokowego

Staw skokowy bierze udział w przenoszeniu ciężaru ciała podczas ruchów lokomocyjnych, takich jak chód, trucht, bieg. Im większa prędkość lokomocji, tym większe siły działają na staw skokowy i stopę. Dlatego komponenty kostne zabezpieczone są wyjątkowo mocnym, biernym aparatem torebkowo-więzadłowym, który determinuje zakres ruchu w stawie oraz jego stabilność; oraz silnym aparatem mięśniowo-ścięgnistym, który działa jako jako komponent czynny stawu, podczas ruchu  i stabilizacji.

Staw skokowy będący fragmentem biernego układu ruchu człowieka, łączy ze sobą kości podudzia ze stopą. Podudzie w uproszczeniu składa się z kości piszczelowej i strzałkowej, których przestrzeń połączona jest za pomocą błony międzykostnej, która uniemożliwia ich ruch względem siebie. Na staw skokowy składają się dwie złożone struktury: staw skokowy górny (skokowo-goleniowy, potocznie nazywany kostką) oraz staw skokowy dolny (skokowo-piętowo-łódkowy).

Badania pokazują, że prawidłowa mobilność stawu skokowego zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia urazów całej kończyny dolnej, takich jak: zerwania więzadła krzyżowego przedniego, naciągnięcia mięśni z grupy kulszowo-goleniowej, naderwania mięśni grupy przywodzicieli i wielu innych. Mobilność stawu skokowego jest wysoce istotna przy ruchach występujących w olimpijskim podnoszeniu ciężarów, trójboju siłowym, lekkiej atletyce oraz w wielu innych dyscyplinach sportowych.

 

Budowa stawu skokowego

Staw skokowy górny

Łączy ze sobą dalszy koniec kości piszczelowej i kości strzałkowej z bloczkiem kości skokowej. Funkcjonalnie zaliczany jest jako staw złożony, typu zawiasowego, który pracuje w jednej płaszczyźnie – zginając podeszwowo i grzbietowo staw skokowy. Gdy stopa jest ustabilizowana na podłożu, zachodzą ruchy prostowania i pochylania podudzia w przód – dlatego staw skokowy często limituje wykonanie głębokiego przysiadu.

Torebka stawowa wzmocniona jest przez cztery więzadła:

  • więzadło przyśrodkowe (trójgraniaste) – rozpoczyna się na kostce przyśrodkowej, następnie rozdziela na trzy części: piszczelowo-łódkową, piszczelowo-skokową, piszczelowo-piętową,
  • więzadło skokowo-strzałkowe przednie – rozpięte między brzegiem przednim kostki bocznej, a bloczkiem kości skokowej,
  • więzadło skokowo-strzałkowe tylne – rozpięte między tylnym brzegiem kostki bocznej, a guzkiem bocznym wyrostka tylnego kości skokowej,
  • więzadło piętowo-strzałkowe – przebiega od wierzchołka kostki bocznej do boku kości piętowej.

 

Widok od strony przyśrodkowej, źródło: F. Netter, Atlas anatomii człowieka, Elsevier Urban & Partner, 2011

Widok od strony bocznej, źródło: F. Netter, Atlas anatomii człowieka, Elsevier Urban & Partner, 2011

Fish oil – wysoka zawartość omega-3 w tym DHA i EPA

Staw skokowy dolny

Łączy ze sobą kość skokową z kością piętową oraz kością łódkowatą. Anatomicznie możemy wyróżnić dwa osobne stawy, ze względu na oddzielające je więzadło skokowo-piętowe: przedni i tylny – każdy z nich posiada osobną torebkę stawową oraz więzadła. Jednak funkcjonalnie tworzą jedno połączenie stawowe. Staw skokowy dolny odpowiada za ruchy odwracania i nawracania stopy, unosząc jej brzegi: przyśrodkowy i boczny. Dzięki takim ruchom, podczas lokomocji stopa  przystosowuje się do podłoża po którym stąpa.

Wzmocnione są więzadłami:

  • więzadło tylne – przebiega od guzków wyrostka tylnego kości skokowej do górnej powierzchni kości piętowej (tylna część)
  • więzadło przednie – rozpięte między powierzchniami stawowymi tylnymi kości skokowej i kośći piętowej (tylna część),
  • więzadło przyśrodkowe – rozpięte między guzkiem przyśrodkowym wyrostka tylnego kości skokowej, a tylnym brzegiem podpórki kości skokowej na kości piętowej (tylna część),
  • więzadło boczne – przebiega od wyrostka bocznego kości skokowej do powierzchni bocznej kości piętowej (tylna część),
  • więzadło międzykostne – składa się z kilku pasm rozpiętych między bruzdą kości skokowej, a bruzdą kości piętowej (tylna część),
  • więzadło piętowo-łódkowe podeszwowe – przebiega od podpórki kości skokowej na kości piętowej do przyśrodkowej powierzchni kości łódkowatej (przednia część),
  • więzadło rozdwojone – rozpoczyna się na powierzchni grzbietowej kości piętowej i następnie rozdziela się na dwa więzadła: piętowo-łódkowe i piętowo-sześcienne (przednia część),
  • więzadło skokowo-łódkowate –  rozpięte między powierzchniami grzbietowymi szyjki kości skokowej i kości łódkowatej (przednia część).

 

Widok od przodu i widok od tyłu, źródło: F. Netter, Atlas anatomii człowieka, Elsevier Urban & Partner, 2011

Patentowany kolagen rybi NatiCol® wspierający kondycję aparatu ruchu

Mięsień trójgłowy łydki

Mięsień trójgłowy łydki składa się z mięśnia brzuchatego łydki i mięśnia płaszczkowatego, który ma jedną, płaską głowę i przykryty jest całkowicie mięśniem dwugłowym. Mięsień płaszczkowaty może wcale nie występować, lub być zdeformowany.  Zlokalizowane są w tylnej części podudzia, tworząc uwypuklenie łydki. Mięsień trójgłowy przyczepiają się odpowiednio:

  • głowa boczna mięśnia brzuchatego – powyżej kłykcia bocznego kości udowej,
  • głowa przyśrodkowa mięśnia brzuchatego – powyżej kłykcia przyśrodkowego kości udowej,
  • mięsień płaszczkowaty – do tylnej powierzchni głowy kości strzałkowej; górnej czwartej części powierzchni tylnej kości strzałkowej; łuku ścięgnistego (biegnącym skośnie ku dołowi i przyśrodkowo oraz rozpiętym między kością piszczelową i kością strzałkową); kresy mięśnia płaszczkowatego kości piszczelowej; powierzchni tylnej kości piszczelowej.

Ścięgna łączą się przechodząc najgrubsze w ludzkim ciele ścięgno piętowe (ścięgno Achillesa), które przyczepia się do guza kości piętowej tworząc wspólny przyczep końcowy.

Mięsień trójgłowy łydki jest najsilniejszym zginaczem podeszwowym stopy. Przyciska stopę do podłoża oraz podczas ruchów lokomocyjnych odrywa piętę od podłoża i ustawia stopę na palcach.

Dodatkowo, bierze udział w odwracaniu i przywodzeniu stopy. Mięsień brzuchaty działa również na staw kolanowy wspomagając jego zginanie.

 

Mobilizacja stawu skokowego

Znając już budowę i funkcje tkanek, które wpływają na mobilność całego obszaru stawu skokowego – zaproponuję kilka ćwiczeń, skupiających się na najczęściej występujących ograniczeniach mobilności:

  • Rozbijanie mięśnia trójgłowego łydki za pomocą wałka

Usiądź na ziemi w siadzie prostym. Ułóż łydkę na wałku i dociśnij mobilizowaną kończynę drugą nogą, układając ją na krzyż. Powolnym ruchem, dociskając wałek ciężarem ciała, przesuwaj od okolic guza piętowego aż po dół podkolanowy, omijając stawy.  Po znalezieniu wrażliwego, nadmiernie napiętego punktu – przytrzymaj nogę na wałku i zwiększ nacisk. Mobilizuj aż do momentu uczucia rozluźnienia tkanek

  • Rozbijanie rozcięgna podeszwowego za pomocą piłki do lacross

Połóż piłkę na twardym podłożu i umieść ją pod łukiem podłużnym przyśrodkowym stopy. Powolnym ruchem, dociskając piłkę ciężarem ciała, przesuwaj piłkę po sklepieniu stopy. Dodatkowo możesz zginać palce grzbietowo, wzmacniając nacisk na struktury, lub podeszwowo pozwalając piłce wejść głębiej.  Po znalezieniu wrażliwego, nadmiernie napiętego punktu – przytrzymaj piłkę i zwiększ nacisk. Mobilizuj aż do momentu uczucia rozluźnienia tkanek

  • Mobilizacja stawu skokowego w wykroku  za pomocą gumy power band

Umieść gumę od przodu stawu skokowego, pod piszczelem. Stań w pozycji wykroczno-zakrocznej i utrzymuj stopę nogi wykrocznej całkowicie na ziemi. Wysuń kolano nogi wykrocznej w przód i przytrzymaj kilka sekund. Powtórz kilkukrotnie. Dodatkowo pod palce stopy wykrocznej możesz podłożyć talerz, pogłębiając zgięcie grzbietowe w stawie. Mobilizuj aż do momentu uczucia rozluźnienia tkanek

  • Mobilizacja stawu skokowego w wykroku  za pomocą odważnika kulowego kettlebell

Stań w pozycji wykroczno-zakrocznej i utrzymuj stopę nogi wykrocznej całkowicie na ziemi. Umieść odważnik nad kolanem nogi wykrocznej i wysuń kolano nogi  przód, dodatkowo je dociążając je. W tej pozycji przytrzymaj kilka sekund. Mobilizuj aż do momentu uczucia rozluźnienia tkanek. Ćwiczenie można również wykonać w pozycji przysiadu, dociążając

  • Mobilizacja stawów skokowych w przysiadzie za pomocą sztangi

Umieść sztangę nad stawami kolanowymi i wykonaj przysiad. Utrzymuj stopy całkowicie na ziemi. Wysuń kolana w przód i dociąż je za pomocą sztangi i przytrzymaj pozycję kilka sekund, lub dłużej w zależności od potrzeb. Mobilizuj aż do momentu uczucia rozluźnienia tkanek. Ćwiczenie można wykonać również z odważnikiem kettlebell umieszczonym tylko nad jednym stawem kolanowym – będzie to przydatne, jeśli występują wyraźne dysproporcje w zakresie ruchu pomiędzy stawami skokowymi.

Ćwiczenia mobilizacyjne, żeby były skuteczne, należy dobrać indywidualnie pod cel i potrzeby trenującego. Aby przyniosły poprawę zakresów, należy wykonywać je regularnie, podczas rozgrzewki (na przykład w rozgrzewce według protokołu RAMP/RMAP) lub jako dłuższą, osobną jednostkę treningową. Czas trwania ćwiczeń lub liczba powtórzeń będzie zależny od indywidualnego, aktualnego stanu aparatu ruchu.

Do rozbijania tkanek można wykorzystać różnego rodzaju rollery, piłkę do lacross, odważnik kulowy kettlebell, sztangę i inne dostępne na siłowni sprzęty, w zależności od poziomu sztywności tkanek i osobistych preferencji. Nie jest potrzebny drogi i wyszukany sprzęt – będąc kreatywnym spięte tkanki można rozluźnić łatwo dostępnym na siłowni czy w domu sprzętem.  Dodatkowo można użyć wszelkiego rodzaju taśm i gum power band, które silniej oddziałują na torebkę stawową.

 

Źródła:

  1. A. Krechowiecki, F.Czerwiński,Zarys anatomii człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 200
  2. A. Bochenek, M. Reicher, Anatomia człowieka Tom I, Wydawnictwo Lekarskie PZWL,  2004
  3. F. Netter, Atlas anatomii człowieka, Elsevier Urban & Partner, 2011
  4. Z. Ignasiak, Anatomia układu ruchu, Wydawnictwo Urban & Partner, 2013
  5. https://www.praktycznafizjoterapia.pl/artykul/wieloetapowe-postepowanie-fizjoterapeutyczne-w-przypadku-urazowego-zlamania-kosci-skokowej-analiza-przypadku-czesc-1,03.02.2021
  6. K. Starret, Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance, 2013

Magister AWF Sportu spec. Przygotowania Motorycznego, od 2018 roku trener przygotowania motorycznego, od dziecka związana z sportami walki, trener II klasy Kickboxingu, zawodniczka i trener Trójboju Siłowego. W pracy stawiam na sprawdzone podstawy, nie instagramowy poklask. Trening ma być skuteczny - nie szkodliwy.

    Dodaj swój komentarz

    Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.*