Zdjęcie: Galen Crout, Unsplash
W wielu krajach następuje proces starzenia się społeczeństwa. Jej główną przyczyną jest wydłużanie się średniej długości życia. Na dłuższą oczekiwaną długość życia wpływa wiele czynników, ale do najważniejszych należą: korzystne – ze zdrowotnego punktu widzenia – zmiany w środowisku i stylu życia, lepsza jakość życia, wyższa jakość opieki medycznej i usług społecznych. Według prognoz demograficznych proces starzenia się społeczeństwa będzie się nadal utrzymywał.
Jedną z metod rozwiązania tych problemów są działania na rzecz zachowania i poprawy zdrowia osób starszych oraz jakości ich życia. Kluczowa wydaje się wydolność organizmu. Na ogół kojarzona jest z takim poziomem sprawności, który pozwala na samodzielne i niezależne funkcjonowanie w różnych obszarach życia. Dotyczy to zarówno samoobsługi, funkcjonowania w rodzinie, jak i funkcjonowania w społeczeństwie. Sprawność fizyczna jest powiązana z aktywnością, a jej podstawą w starszym wieku jest wystarczający poziom samodzielności fizycznej i motorycznej.
Przyjęto, że dobrym sposobem na określenie poziomu sprawności fizycznej jest interpretacja wyników badań otrzymanych w testach sprawności fizycznej przeznaczonym dla osób starszych. Wyniki te są ważne nie tylko z autotelicznego punktu widzenia, ale także dostarczają dowodów na temat indywidualne możliwości funkcjonowania w życiu codziennym.
Powszechnie wiadomo, że u ludzi następuje postępujący upadek fizjologiczny i funkcjonalny (10% na dekadę). Poprzednie badanie wykazało, że maksymalna zdolność funkcjonalna osiągana jest między 20. a 30. rokiem życia, a kliniczne objawy niewydolności funkcjonalnej pojawiają się, gdy 80% zdolności funkcjonalnych zostanie wyczerpane. Można oszacować, że w dobrych warunkach doskonałe zdrowie można utrzymać do 100. roku życia. Dwie dekady później wyczerpanie się zdolności funkcjonalnych byłoby powszechne. Zmniejszenie spowolnienia wydolności funkcjonalnej do 8% do 9% byłoby realną i skuteczną terapią przeciwstarzeniową. Dlatego też pomiar poziomu sprawności fizycznej jako metoda określania wydolności funkcjonalnej, stanu zdrowia, oczekiwanej długości i jakości życia ma ogromne znaczenie.
Skład ciała
Skład ciała jest uważany za ważny biomarker zdrowia związany z rozwojem lub zapobieganiem wielu chorobom. Powszechnie wiadomo, że proces starzenia charakteryzuje się wzrostem masy tłuszczowej i spadkiem beztłuszczowej masy ciała. Stwierdzono, że wraz z wiekiem wzrasta częstość występowania nadwagi i otyłości. Szacuje się, że w USA 37% mężczyzn i 42% kobiet jest otyłych. Fakt ten stanowi problem zdrowia publicznego ze względu na wskaźnik masy ciała >30 kg/m2, który jest pozytywnie powiązany z chorobami związanymi ze starzeniem się. Masa tkanki tłuszczowej jest silnie powiązana z większym ryzykiem wystąpienia różnych chorób przewlekłych (choroby układu krążenia, cukrzyca i/lub nowotwory). Ponadto przyczynia się do zmniejszenia wydolności funkcjonalnej, a w konsekwencji do przyspieszenia procesu starzenia. Kolejnym ważnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, jest rozkład masy tkanki tłuszczowej. W kilku badaniach wykazano, że otyłość centralna jest silnie powiązana z występowaniem chorób sercowo-naczyniowych w porównaniu z dystrybucją obwodową Utrata siły mięśniowej jest szybsza niż utrata beztłuszczowej masy ciała, co sugeruje znaczne pogorszenie jakości mięśni. Dlatego istotne jest zbadanie strategii zwiększających jakość mięśni w procesie starzenia, a także utrzymywanie lub zwiększanie beztłuszczowej masy ciała, aby zapobiegać lub opóźniać zaburzenia funkcjonalne w ramach terapii przeciwstarzeniowej Otyłość i sarkopenia to dwa czynniki, które przyczyniają się do spadku wydolności funkcjonalnej i autonomii osobistej u osób starszych. Jej synergistyczne działanie znane jest jako otyłość sarkopeniczna. Patologia ta wiąże się z przyspieszonym procesem starzenia się i częstszym występowaniem kilku chorób, takich jak miażdżyca, cukrzyca typu II czy zespół metaboliczny.
Poziom wytrzymałości
Sprawność krążeniowo-oddechowa jest najważniejszym składnikiem sprawności fizycznej, a maksymalny pobór tlenu (VO2max) jest zmienną fizjologiczną, która ją definiuje. VO2max można mierzyć za pomocą kalorymetrii pośredniej poprzez test maksymalny lub submaksymalny za pomocą analizatora gazów, a także za pomocą testów laboratoryjnych i terenowych. Niektóre badania wyraźnie pokazują, że VO2max jest silnym czynnikiem prognostycznym śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny (zwłaszcza z powodu chorób układu krążenia) zarówno u zdrowych mężczyzn, jak i kobiet w różnym wieku, a korelacja ta jest niezależna od różnych czynników, takich jak alkohol, tytoń, lub zespół metaboliczny. VO2max można wyrazić w odniesieniu do masy ciała pacjenta (ml/kg/min), w wartościach bezwzględnych (L/min) lub w równoważnikach metabolicznych (MET) (1 MET to wydatek energetyczny w spoczynku [~3,5 ml/kg/ min]). Zatem, jeśli pacjent ma VO2max wynoszące 42 ml/kg/min, jego wydatek energetyczny wynosi 12 MET (tzn. jest w stanie zwiększyć swój spoczynkowy wydatek energetyczny 12-krotnie). Niedawny przegląd wykazał, że u osób o wysokiej wydolności krążeniowo-oddechowej ryzyko zgonu z powodu każdego rodzaju nowotworu jest niższe (45% mniejsze) w porównaniu z osobami o niskim poziomie wydolności tlenowej. Potwierdzono istnienie odwrotnej zależności pomiędzy śmiertelnością z powodu nowotworów płuc i/lub jelita grubego a wysoką wydolnością krążeniowo-oddechową u dorosłych w średnim wieku. Kilka badań wykazało wyraźny związek między sprawnością krążeniowo-oddechową a zaburzeniami funkcji poznawczych. Niedawne badania wykazały, że wysoki poziom wydolności krążeniowo-oddechowej we wczesnym i średnim wieku wiąże się z mniejszą częstością występowania otępienia starczego i/lub chorób naczyniowo-mózgowych. W innym badaniu opisano związek pomiędzy wysokim poziomem wydolności krążeniowo-oddechowej a wyższą pamięcią werbalną i szybkością psychomotoryczną. Ponadto donoszono o negatywnym związku wysokiego poziomu stanu krążeniowo-oddechowego z utratą funkcji wykonawczych i pamięci epizodycznej. Wreszcie wykazano, że odpowiedni poziom wydolności krążeniowo-oddechowej u dorosłych ma silny związek z niższymi kosztami publicznej opieki zdrowotnej w ostatnim okresie życia.
Testy sprawności tlenowej wpływające na proces starzenia się
Maksymalny test wysiłkowy na ergometrze (z kalorymetrią pośrednią)
Metodę tę uważa się za „złoty standard” i można w niej stosować określone protokoły, zależne od charakterystyki pacjenta. Wszystkie zaczynają się od niskiej intensywności i stopniowo zwiększają się w miarę upływu czasu. Kryteriami osiągnięcia VO2max są zazwyczaj osiągnięcie współczynnika wymiany oddechowej ≥ 1,1, obserwacja plateau VO2 (zmiana <100 ml/min w ostatnich trzech kolejnych etapach trwających 10 s), osiągnięcie tętno w granicach 10 uderzeń/min od maksymalnego tętna przewidywanego dla wieku (208–0,7∗ wiek) oraz uzyskanie mleczanu w surowicy > 8,6 Mmol*L-1. Można stosować różne ergometry (bieżnia, cykloergometr, remoergometr itp.).
Test chodu sportowego Rockport na dystansie jednej mili
Celem testu jest pokonanie dystansu 1 mili z maksymalną prędkością bez biegania. Uznano ją za wartość referencyjną, a jej stosowanie jest obecnie powszechne.
Test 6-minutowego marszu
Polega na marszu przez 6 minut z maksymalną prędkością w celu pokonania maksymalnego dystansu bez rozpoczęcia biegania. Zastosowano go w populacjach osób starszych do oceny wydolności krążeniowo-oddechowej jako czynnika predykcyjnego zachorowalności i śmiertelności. W kilku ostatnich badaniach zastosowano go do oceny wydolności krążeniowo-oddechowej.
Poziom siły mięśniowej
Siła mięśni jest parametrem sprawności fizycznej, który nabrał ogromnego znaczenia w procesie starzenia. Niezależnie od różnych czynników, takich jak wiek, otłuszczenie ciała, palenie tytoniu, nadciśnienie czy spożycie alkoholu, a nawet bez uwzględnienia wydolności krążeniowo-oddechowej, sugeruje się odwrotną zależność pomiędzy siłą mięśni a ryzykiem śmiertelności. Kolejnym czynnikiem wpływającym na przyspieszenie starzenia się jest osteoporoza. Proces ten jest szczególnie powszechny u kobiet po menopauzie, które tradycyjnie doświadczały większej liczby złamań kości niż mężczyźni. Jedno badanie wykazało pozytywny związek pomiędzy złamaniami szyjki kości udowej w populacji z osteoporozą a ryzykiem zachorowalności i śmiertelności ze wszystkich przyczyn. Ponadto w innym badaniu stwierdzono dodatni związek między gęstością mineralną kości a siłą mięśni w zakresie siły prostowników stawu kolanowego i wartości uścisku dłoni. Dlatego ważne jest utrzymanie i zwiększenie siły mięśniowej w ramach terapii przeciwstarzeniowej i walki z procesem osteopenii. Z drugiej strony ostatnie badania wykazały, że mięśnie szkieletowe pełnią funkcję endokrynną i metaboliczną związaną z przewlekłym ogólnoustrojowym stanem zapalnym. Mięśnie szkieletowe wytwarzają miokiny, które biorą udział w procesie lipolizy, poprawiając wrażliwość na insulinę i przyczyniając się do procesu przerostu mięśni. Odpowiednia produkcja miokin jest konieczna do regulacji metabolicznej związanej z otyłością, insulinoopornością, miażdżycą, procesami neurodegeneracyjnymi i chorobami nowotworowymi.
Testy siłowe wpływające na proces starzenia się
Test ściskania dłoni
Jest to dynamometria manualna, powszechnie stosowana jako wskaźnik stanu zdrowia w populacji osób starszych. Pozycja wyjściowa to stojąca i trzymająca jedną ręką dynamometr ręczny, który został wcześniej wyregulowany i dostosowany. Ramię należy oddzielić od ciała i zastosować maksymalną siłę bez zginania ramienia. W każdym rozdaniu dozwolone są dwie próby, a za prawidłową miarę uważa się sumę maksymalnych poziomów siły.
1 test RM
Uważany jest za złoty standard w sytuacjach innych niż laboratoryjne. Definiuje się go jako maksymalny ciężar, jaki można podnieść podczas jednego powtórzenia w ramach danego ćwiczenia. Wyniki można uzyskać bezpośrednio poprzez konkretny protokół lub pośrednio, stosując inny protokół i stosując równanie predykcyjne po wykonaniu określonej liczby powtórzeń.
Test pompek
Test ten mierzy wytrzymałość mięśni pchających kończyny górnej. Uczestnik musi znajdować się w pozycji na brzuchu, z 4 punktami podparcia (stopami i rękami na podłożu). Za wynik testu uważa się liczbę powtórzeń wykonanych w ciągu 30 sekund.
Kompleksowe baterie testowe
Bateria testowa ALPHA-FIT dla dorosłych w wieku 18–69 lat
Bateria ALPHA-FIT składa się z siedmiu testów, które obejmują ocenę głównych składowych sprawności fizycznej: testu marszu na 2 km pod kątem wydolności krążeniowo-oddechowej, testu uścisku dłoni, który wskazuje chwyt kończyny górnej wartość, próbę skoku i zasięgu, określającą siłę mięśni kończyn dolnych, zmodyfikowaną próbę pompek, test stania na jednej nodze, który mierzy równowagę statyczną oraz wskaźnik masy ciała i obwód talii, oba w celu pomiaru składu ciała.
Zaleca się uwzględnienie trzech dodatkowych testów: dynamicznej pozycji siedzącej, która wskazuje wytrzymałość mięśni tułowia, ruchomości barków i szyi, która wskazuje na elastyczność oraz biegu ósemkowego, w przypadku dynamicznej równowagi i zwinności.
Bateria testów sprawności fizycznej seniora
Bateria ta próbuje ocenić najważniejsze czynniki związane ze sprawnością i zdrowiem: wydolność krążeniowo-oddechową, mobilność bioder i ramion, siłę prostowników stawu biodrowego oraz zdolność wstawania i poruszania się. Testy obejmują: 30-sekundowy test na krześle, test zginania ramion, test drapania pleców, test siedzenia i odpoczynku na krześle, 2-minutowy test kroków, test minutowego marszu.
Zalecenia ćwiczeń
Zalecenia ćwiczeń mające na celu złagodzenie fizjologicznych skutków starzenia powinny być ukierunkowane na zwiększenie codziennej aktywności fizycznej i poprawę sprawności fizycznej. Celem jest wywołanie optymalnej stymulacji (treningu) w celu osiągnięcia maksymalnej adaptacji, ale bez nadmiernego przemęczenia. Z fizjologii ćwiczeń celem jest maksymalne trenowanie, ale nie przetrenowanie. Dlatego bardzo ważna jest prawidłowa indywidualizacja ćwiczeń i monitorowanie adaptacji funkcjonalnej; umożliwi to dokonanie dobierania obciążenia w zależności od stanu medycznego i fizjologicznego pacjenta w danym momencie. Ogólnie rzecz biorąc, zalecenia ćwiczeń opierają się na częstotliwości, intensywności i czasie trwania treningu, rodzaju aktywności i początkowym poziomie sprawności.
Rekomendacje dotyczące treningu aerobowego
Aktywność fizyczna rozwijająca wydolność krążeniowo-oddechową leży u podstaw każdego programu ćwiczeń. Działania te mają na celu poprawę zarówno wydolności, jak i wydajności układu sercowo-naczyniowego i metabolicznego. Pomagają także w kontroli i redukcji tkanki tłuszczowej.
Ćwiczenia aerobowe, np. chodzenie, są bardzo pozytywne, zwłaszcza dla zdrowia układu krążenia. Poprawa ta jest niezależna od rasy, płci, wieku i wskaźnika masy ciała. Program regularnych ćwiczeń aerobowych trwający od trzech do sześciu miesięcy może poprawić wydolność tlenową o 15–30%, czyli VO2Max. Wykonanie cotygodniowych ćwiczeń aerobowych trwających 60–90 minut prowadzi do znacznego obniżenia skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi u mężczyzn i kobiet z nadciśnieniem. Jeśli ten czas zostanie wydłużony, nie widać dalszej poprawy. Istnieją istotne dowody na to, że trening aerobowy wywiera korzystny wpływ na profil lipidów i lipoprotein we krwi w każdym wieku. Zależność dawka-odpowiedź pomiędzy ilością ćwiczeń a korzystnymi zmianami lipidów i lipoprotein we krwi sugeruje, że ćwiczenia mogą wywierać pozytywny wpływ na lipidy we krwi nawet przy małych objętościach treningowych, chociaż efekty mogą nie być obserwowane do czasu osiągnięcia pewnych progów wysiłku. Inną ważną korzyścią wynikającą z ćwiczeń aerobowych jest zmniejszenie insulinooporności. Podobne wyniki uzyskano w leczeniu cukrzycy i zespołu metabolicznego. Wreszcie wykazano, że ćwiczenia aerobowe wykonywane przez 30 minut co najmniej trzy razy w tygodniu mają silny efekt terapeutyczny w przypadku niektórych chorób psychicznych, takich jak depresja oraz zespoły lękowe i ataki paniki.
Zalecana jest częstotliwość treningów 3–5 dni w tygodniu. Intensywność treningu powinna wynosić około 55%/65%–90% maksymalnego tętna lub maksymalnego tętna rezerwowego (tętno maksymalne – tętno spoczynkowe). Osobom mniej sprawnym zaleca się niższe wartości intensywności, np. 40–49% maksymalnego rezerwowego tętna i 55–64% maksymalnego tętna. Czas trwania treningu powinien wynosić 30–60 minut ciągłej lub przerywanej (10 minut lub dłuższy wysiłek w ciągu dnia) aktywności aerobowej. Czas trwania zależy od intensywności aktywności; dlatego też ćwiczenia o niższej intensywności powinny być prowadzone przez 30 minut lub dłużej, natomiast osoby trenujące na wyższych poziomach intensywności powinny to robić przez 20 minut lub dłużej. Każda aktywność wykorzystująca wiele grupy mięśni (np. chodzenie, piesza wędrówka, bieganie, jogging, jazda na rowerze, narciarstwo biegowe, taniec, skakanka, wioślarstwo, wchodzenie po schodach, pływanie, jazda na łyżwach, gry wytrzymałościowe itp.), która może być utrzymywana w sposób ciągły i ma charakter rytmiczny, jest godna polecenia. W przypadku osób starszych preferowany jest szybki marsz, ponieważ ma on niewielki wpływ na stawy, chociaż zaleca się również uprawianie sportów rekreacyjnych. Niniejsze wytyczne dla zdrowych dorosłych zostały opublikowane przez American College of Sports Medicine.
Beta-alanina od testosterone.pl – zwiększa skuteczność treningu wytrzymałościowego – KUP TUTAJ
Rekomendacje dotyczące treningu oporowego
Wykazano, że trening oporowy jest najskuteczniejszą metodą rozwijania siły mięśni szkieletowych i jest obecnie zalecany przez wiele głównych organizacji zdrowotnych w celu poprawy zdrowia i sprawności. Trening oporowy zmniejsza czynniki ryzyka związane z chorobą niedokrwienną serca, cukrzycą insulinoniezależną i rakiem jelita grubego, zapobiega osteoporozie, sprzyja utracie i utrzymaniu wagi, poprawia stabilność dynamiczną, utrzymuje zdolności funkcjonalne i sprzyja dobremu samopoczuciu psychicznemu. Korzyści te można bezpiecznie uzyskać, jeśli zostanie przepisany zindywidualizowany program.
Odpowiedni trening siłowy powoduje znaczny wzrost siły mięśniowej w stosunkowo krótkim czasie. Siłę i wytrzymałość mięśni można rozwijać za pomocą ćwiczeń statycznych (izometrycznych) lub dynamicznych (izotonicznych lub izokinetycznych). Chociaż każdy rodzaj treningu ma swoje zalety i ograniczenia, zdrowym dorosłym zaleca się dynamiczne ćwiczenia oporowe, ponieważ najlepiej naśladują codzienne czynności. Trening oporowy dla przeciętnej osoby powinien być regularny, wykonywany z umiarkowaną do wolnej i kontrolowaną prędkością, obejmować pełny zakres ruchu i wymagać normalnego wzorca oddychania podczas ruchów podnoszenia. Ciężkie ćwiczenia oporowe mogą powodować, ostry wzrost zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia krwi, zwłaszcza gdy wykonywany jest manewr Valsalvy, na co należy uważać.
Trening oporowy powinien stanowić integralną część każdego programu fitness dla dorosłych i powinien mieć wystarczającą intensywność, aby zwiększyć siłę, wytrzymałość mięśni i utrzymać masę beztłuszczową. Trening oporowy powinien mieć charakter progresywny, zindywidualizowany i zapewniać bodziec dla wszystkich głównych grup mięśni. W stanowisku American College of Sports Medicine : „Zalecana ilość i jakość ćwiczeń dla rozwoju i utrzymania sprawności krążeniowo-oddechowej, mięśniowej oraz elastyczności u zdrowych dorosłych” początkowym standardem programu treningu oporowego jest wykonywanie jednej serii 8–12 powtórzeń po 8–10 ćwiczeń, w tym jedno ćwiczenie na wszystkie główne grupy mięśni (10–15 powtórzeń dla osób starszych lub słabszych).
Zaleca się, aby początkujący trenowali z obciążeniami wynoszącymi 60–70% maksymalnego obciążenia jednego powtórzenia (RM) przez 8–12 powtórzeń. Osoby zaawansowane powinny okresowo stosować zakresy obciążenia 70–90% RM, aby zmaksymalizować siłę mięśni. W przypadku progresji u osób trenujących z określonym obciążeniem RM (np. 8–12 powtórzeń) zaleca się zwiększenie obciążenia o 2–10% w zależności od wielkości grupy mięśniowej i zaangażowania (tzn. większy wzrost obciążenia może być stosowany w przypadku dużych grup mięśni i ćwiczeń wielostawowych), gdy dana osoba może wykonać jedno lub dwa powtórzenia więcej niż pożądana liczba w dwóch kolejnych sesjach treningowych z obecną intensywnością.
Podsumowanie
Proces starzenia się społeczeństwa staje się coraz bardziej widoczny w wielu krajach, głównie ze względu na wydłużającą się średnią długość życia. Kluczowym aspektem utrzymania zdrowia osób starszych jest ich poziom sprawności fizycznej, który wpływa na samodzielność i jakość życia. W badaniach nad starzeniem się ludzi, wykazano, że istnieje progresywny spadek zdolności funkcjonalnych, który może prowadzić do ograniczeń w codziennych czynnościach oraz zwiększenia ryzyka chorób przewlekłych. Analiza składu ciała, zwłaszcza wzrost masy tłuszczowej i zmniejszenie masy mięśniowej, jest ważnym wskaźnikiem zdrowia związanych ze starzeniem. Otyłość, zwłaszcza otyłość centralna, i sarkopenia mają duży wpływ na spadek sprawności fizycznej i zwiększone ryzyko chorób. Wytrzymałość krążeniowo-oddechowa, mierzona jako maksymalny pobór tlenu (VO2max), jest kluczowym wskaźnikiem zdrowia i długowieczności. Badania wykazały, że wysoki poziom wydolności krążeniowo-oddechowej jest związany z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów i zaburzeń funkcji poznawczych. Siła mięśniowa jest istotnym czynnikiem w procesie starzenia się, a jej utrata prowadzi do większego ryzyka upadków i utraty funkcji. Trening siłowy jest skuteczną metodą zapobiegania temu procesowi i poprawy jakości życia osób starszych. Badania sprawności fizycznej osób starszych obejmują różnorodne testy, takie jak testy wytrzymałościowe i siłowe, które pozwalają ocenić poziom funkcjonalny i zdrowotny. Zalecenia dotyczące ćwiczeń aerobowych i oporowych są kluczowe dla zachowania sprawności fizycznej i zdrowia osób starszych, zaleca się regularne wykonywanie zarówno ćwiczeń aerobowych, jak i treningu siłowego, z uwzględnieniem indywidualnych potrzeb i możliwości.
Źródła:
- Samuel D, Rowe P, Hood V, et al. The relationships between muscle strength, biomechanical functional moments, and health-related quality of life in non-elite older adults. Age Ageing 2012;41:224–30.
- Caspersen CJ, Powell K, Christensen GM. Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Rep 1985;100:126–31.
- Haskell WL, Lee IM, Pate RR, et al. Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults From the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc 2007;39:1423–34.
- Żołnierczyk-Zreda D, Wrześniewski K, Bugajska J, et al. Polish Version of the SF-36v2 for Testing the Quality of Life. Warsaw: CIOP-PIB; 2009.
- Bullock AM, Mizzi AL, Kovacevic A and Heisz JJ (2018) The Association of Aging and Aerobic Fitness With Memory. Front. Aging Neurosci. 10:63
- Manuel J Castillo-Garzón, Jonatan R Ruiz, Francisco B Ortega & Ángel Gutiérrez (2006) Anti-aging therapy through fitness enhancement, Clinical Interventions in Aging, 1:3, 213-220
- Beutner F, Ubrich R, Zachariae S, Engel C, Sandri M, et al. (2015) Validation of a brief step-test protocol for estimation of peak oxygen uptake. Eur J Prev Cardiol 22: 503-512.
- Androulakis KP, Langdown L, Lewis A, Fisher J, Gentil P, et al. (2017) The effects of exercise modality during additional high-intensity interval training upon aerobic fitness and strength in powerlifting and strongman athletes. J Strength Cond Res.
- ACSM (2013) ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. USA.
- Buckner S, Loenneke J, Loprinzi P (2015) Lower extremity strength, systemic inflammation and all-cause mortality: Application to the “fat but fit” paradigm using cross-sectional and longitudinal designs. Physiol Behav 149: 199-202.
