Progresja – jak skutecznie budować masę mięśniową?

Wielu osobom, w momencie wypowiadania słowa „progresja”, do głowy wpadają hasła typu: „no pain, no gain”, „dobry trening to taki, po którym nie można się ruszać” i wiele innych. Czy takowy tok rozumowania ma swoje poparcie w nauce, czy jednak ważniejsze jest coś innego?

 

OBJĘTOŚĆ TRENINGOWA

Aby klarownie to wszystko wyjaśnić warto, aby znane były podstawowe pojęcia. Objętością treningową można nazwać ilość wykonanej pracy na danej jednostce treningowej. Jest to pomnożona przez siebie: liczba powtórzeń x liczba serii x ciężar, np. 50 kg w 5 seriach
po 5 powtórzeń, daje 1250 kg ogólnej objętości.

 

Tutaj dowiesz się więcej o tym suplemencie

 

INTENSYWNOŚĆ

Można ją określić na wiele sposobów, najczęściej określana jest jako procent ciężaru maksymalnego, z którym jesteśmy w stanie wykonać jedno powtórzenie maksymalne, tzw. 1RM. Innym sposobem określania intensywności jest skala RPE, czyli oznaczania ile powtórzeń zostało w „rezerwie” podczas danej serii.

 

   Kreatyna może okazać się pomocna

 

PROGRESJA

Jak już wiadomo do optymalnego rozwoju sylwetki potrzebny jest odpowiedni bodziec, a mianowicie progresywne przeciążanie, czyli tzw. progressive overload. O ile u osób początkujących nie jest to skomplikowany proces, o tyle wraz ze zdobywanym doświadczeniem jest coraz ciężej.

 

PROGRESJA, A STAŻ TRENINGOWY

Nie jest tajemnicą, iż wraz z upływem stażu treningowego coraz ciężej o progres. Dlatego ciężko określić samo tempo progresowania jako dobre lub złe, nie da się zdefiniować samego zjawiska progresji bo u każdego będzie ona wyglądała ciut inaczej. Związane będzie to między innymi z genetyką. Każdy jest tak naprawdę inny. Jedna osoba predysponowana jest bardziej do sportów siłowych, druga zaś do sylwetkowych. Limit genetyczny, jeżeli mowa o ciężarach, będzie inny dla każdego z nich. Im bliżej tego limitu, tym ciężej
o dokładanie ciężaru w ćwiczeniach, a co za tym idzie, potrzebne będzie używanie coraz bardziej skomplikowany planów treningowych
o specyficznej i ukierunkowanej periodyzacji.

Nie można też mylić samego stażu na siłowni z ilością czasu, którą ktoś na niej spędził. To, że dana osoba uczęszcza na siłownie od
5 lat wcale nie musi oznaczać, że jest ona zaawansowana, co więcej może nadal być osobą początkującą. Dlaczego? Odpowiedź brzmi: nigdy nie skupiała się na progresowaniu. Właśnie z tego względu sam staż treningowy powinien być poniekąd połączony z wynikami siłowymi, które pokażą czarno na białym czy osoba na siłownie tylko chodziła, czy jednak trenowała, gdyż jest to znacząca różnica.

     

PROGRESIVE OVERLOAD

Warto zaznaczyć, iż wraz z upływem czasu na siłowni, ogólna całkowita objętość treningowa powinna stale rosnąć. O ile na początku
o to nie trudno, bo osoby początkujące potrafią dokładać ciężaru z treningu na trening, zwiększając tym samym objętość i jednocześnie przychodzi im to z wielką łatwością. Przekłada się to nie tylko na wzrost siły, ale również efekt wizualny. Problem pojawia się wtedy, gdy strategia ta przestaje działać i zaczynają się schody. W tym wypadku można chociażby zwiększyć liczbę powtórzeń, serii czy dodać kolejny dzień treningowy, co zwiększy volume treningowy, a to z kolei wpłynie pozytywnie na odpowiedź hipertroficzną.

 

PROGRESJA U POCZĄTKUJĄCYCH

Z progresją u nowych adeptów siłowni nie ma przeważnie większych problemów, dlatego że mają oni spory zapas i muszą nauczyć się konkretnych podstawowych ruchów. Nie ma sensu udziwniać, kombinować i układać skomplikowanych cykli treningowych, bo to nie będzie po prostu potrzebne. Kluczem w tym przypadku jest najzwyklejsza prostota. Po co kombinować, skoro proste metody działają
i się sprawdzają? Osoba początkująca ma przyswoić podstawy i pamiętać o ćwiczeniach wielostawowych, skupić się na odpowiedniej technice i dokładaniu obciążenia z treningu na trening. W przypadku ćwiczeń ze sztangami istnieje spore prawdopodobieństwo, że
z łatwości co trening ciężar będzie wzrastał o 2-2,5 kg, a na ćwiczeniach cięższych takich jak martwe ciągi czy przysiady może nawet więcej. Kiedy pojawią się pierwsze problemy z dodaniem ciężaru zbawienne okazać się mogą tzw. mikro talerze, których waga wynosi 0,1-1 kg, problem w tym, iż są one rzadko spotykane na salach treningowych.

Trening A, pierwszy tydzień, ćw. przysiad 4 x 50 kg x 8,

Trening A, drugi tydzień, ćw. przysiad 4 x 52,5 kg x 8,

Trening A, trzeci tydzień, ćw. przysiad 4 x 52,5 kg x8.

Itd, itd… warto wykorzystać potencjał osoby początkującej, gdyż często, wiąże się to z efektem „wow”, który pozytywnie wpływa na motywację adepta treningu.

PROGRESJA U ŚREDNIOZAAWANSOWANYCH
Osoba średniozaawansowana to taka, która nie może już dokładać ciężaru z treningu na trening. Staż treningowy takiej osoby to często więcej niż 6 miesięcy, ale mniej niż 2 lata, jednak czas ten został wykorzystany inteligentnie przy skupieniu się na progresji.

 

W tym przypadku istnieją dwie opcje progresji:

1. Co określony czas dodawany jest ciężar, wraz z manipulacją liczby powtórzeń, co nazywane jest progresją liniową, np.

2. skupienie kierowane jest na zwiększającą się liczbę powtórzeń z treningu na trening. Przez co w niektórych momentach objętość chwilowo maleje, co mogłoby wydawać się bezsensowne, jednak patrząc w dłuższych ryzach czasowych, łatwo zauważyć, iż objętość wzrasta, jednak nie tak gwałtownie jak u osób początkujących.

IZOLACJE

Jeśli mowa o izolacjach, to bardzo istotny jest fakt, iż w tym przypadku, pracy poddawana jest mała grupa mięśniowa. Skutkuje to tym, iż sam proces progresowania nie będzie przebiegał tak szybko, jak w przypadku ćwiczeń wielostawowych.

PRZYKŁAD:
1 tydzień 12 kg x 10, 10, 10,
2 tydzień 12 kg x 11, 11, 11,
3 tydzień 12 kg x12, 12, 12, itd.

Dla zobrazowania prosty przykład:

W momencie dołożenia do przysiadu 5 kg, w którym przed chwilą główna seria była wykonywana z 150 kg na karku, to ciężar ten będzie równoważny 3 % ciężaru głównego.

Co innego w izolacji na biceps, gdzie seria wykonywana jest z 16 kg hantlem. Tutaj 5 kg, to aż 30 % ciężaru, także 10 x więcej.Należy o tym pamiętać, a jednak dużej grupie ludzi gdzieś to umyka. Z tego względu progresja w ćwiczeniach izolowanych będzie wolniejsza i przeprowadzić można ją w sposób, który widać poniżej.

PODSUMOWANIE

W czasach kiedy metod progresji jest tyle, ile trenerów personalnych, czasami łatwo jest się pogubić i zamiast skupić się na podstawach, czerpaniu przyjemności z progresu oraz zmian w sylwetce, to ludzie często skupiają się na mało znaczących niuansach i szczegółach, przez co sylwetka nie ulega zmianie, a na siłowni co najwyżej są, bo nie można tego nazwać trenowaniem. Dlatego warto skoncentrować się na tym co ważne i istotne oraz nie szukać magicznych metod – bo takich najzwyczajniej w świecie nie ma.

REFERENCJE:
1.Eric Helms – „The Muscle and Strenght Pyramid”
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215195/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11708713
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/