Photo by Brooke Lark on Unsplash
W procesie treningowym obowiązują pewne zasady progresywności, które odnoszą się przede wszystkim do manipulacji obciążeniami treningowymi. Zwiększanie obciążeń treningowych jest naturalną koleją rzeczy. Ten wzrost obciążeń jest tolerowany jedynie w odstępach czasu obejmujących regenerację i odpoczynek oraz periodyzację treningu.
Zespół przetrenowania występuje po przedłużonym okresie nadmiernego wysiłku w połączeniu z dodatkowymi czynnikami stresogennymi, gdzie nadmierny wysiłek (overreaching) definiuje się jako akumulację obciążenia treningowego prowadzącą do zmniejszenia wydajności i wymagającą dni lub tygodni na regenerację mięśni. Overreaching można podzielić na funkcjonalny oraz niefunkcjonalny, gdzie ten pierwszy wiąże się ze swego rodzaju „odbiciem” i poprawą wydajności sportowej zaś, niefunkcjonalny z długoterminowym pogorszeniem formy sportowej.
Przyczyny przetrenowania mogą być rozmaite, na przykład ogólnoustrojowy stan zapalny i w konsekwencji wpływ na ośrodkowy układ nerwowy, w tym zmiany neurohormonalne, obniżony nastrój i poczucie zmęczenia. Co więcej, innymi przyczynami wystąpienia przetrenowania może być wyczerpanie glikogenu i uraz tkanek oraz zwiększony poziom cytokin, co może skutkować bólami mięśni, utratą masy ciała i zmianami nastroju lub częstymi chorobami, które mogą towarzyszyć spadkowi w wydajności.
Główne przyczyny przetrenowania
Ogólnie rzecz biorąc, regularne ćwiczenia o intensywności od niskiej do umiarkowanej są stosowane jako niefarmakologiczna strategia interwencyjna w celu zapobiegania różnym stanom patologicznym, takim jak cukrzyca typu 2, insulinooporność, choroby płuc i układu krążenia, rak okrężnicy i rak piersi, demencja i depresja. Inaczej wygląda to w odniesieniu do sportowców, gdzie ilość oraz intensywność wysiłków jest kilkukrotnie większa. Nadmierny trening może pogłębić spadek wyników sportowych i jest on jedną z głównych przyczyn przetrenowania.
Zmęczenie centralne
Przetrenowanie często charakteryzuje się zaburzonym nastrojem oraz cyklem snu. Neuroprzekaźnikiem biorącym udział w regulacji tych mechanizmów jest serotonina i wydaje się, że zmiany w jej obrębie mogą być jedną z przyczyn przetrenowania. Teoria centralnego zmęczenia stawia hipotezę, że przetrenowanie jest spowodowane wzrostem syntezy serotoniny w ośrodkowym układzie nerwowym. Ćwiczenia fizyczne zmniejszają poziom aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) ze względu na zwiększone ich utlenianie do glukozy, co sprzyja przedostawaniu się tryptofanu do mózgu i późniejszej konwersji do 5-HT, ponieważ zarówno BCAA, jak i tryptofan korzystają z tego samego transportera przekraczając barierę krew-mózg. Przykładowo podawanie inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny sportowcom zwiększa poziom 5-HT, co w konsekwencji może powodować zmniejszenie wyników sportowych.
Układ nerwowy
Z pewnością brak równowagi w autonomicznym układzie nerwowym, zmniejszający pobudzenie układu współczulnego i dominację układu przywspółczulnego, może prowadzić do pewnych objawów przetrenowania, takich jak zmniejszona wydajność, zmęczenie, depresja i bradykardia, ale także do zmniejszonego nocnego wydalania katecholamin z moczem. Ogólnie rzecz biorąc, wydalanie katecholamin zmniejsza się wraz ze wzrostem treningu i zmęczeniem, powracając do wartości wyjściowych w okresie rekonwalescencji. Zmniejszona wrażliwość narządów na katecholaminy może zatem być wskaźnikiem objawów zmniejszonej aktywacji układu współczulnego. Ponadto badania wykazały, że wpływ intensywnego treningu na kontrolę autonomicznego układu nerwowego może być odwracalny nawet po tygodniu odpoczynku. Monitorowanie zmienności tętna (HRV) może zatem być wskaźnikiem funkcji autonomicznej i czynnikiem predykcyjnym przetrenowania.
Beta-alanina od Testosterone.pl – wsparcie wysiłków o wysokiej intensywności – KUP TUTAJ
Wpływ cytokin prozapalnych
Poza samym powiązaniem pomiędzy przetrenowaniem a uszkodzeniem mięśni szkieletowych, który ustalono około dwie dekady temu, wprowadzono hipotezę dotyczącą cytokin, która integruje i wyjaśnia większość oznak i symptomów, które wydają się być powiązane ze spadkiem wyników sportowych wywołanym nadmiernym treningiem. Dlatego hipoteza głosi, że trening o dużym obciążeniu związany z niewystarczającą regeneracją może wywołać uraz mięśniowo-szkieletowy, a następnie determinować produkcję i uwalnianie cytokin i interleukin, takich jak IL-1 beta, IL-6 i TNF-alfa, z następczą interakcją wielonarządową. Przykładowo w badaniach na myszach wykazano, że podwyższony poziom IL-6 i TNF-alfa w mięśniach szkieletowych jest powiązany z upośledzeniem szlaku sygnalizacji insuliny, co powoduje insulinooporność oraz zanik mięśni.
Ponadto wysoki poziom cytokin, takich jak IL-1 beta, IL-6 i TNF-alfa, pochodzących z obwodowych bodźców zapalnych, na poziomie podwzgórza wiąże się ze zwiększonym ograniczeniem przyjmowania pokarmu potencjalnie zwiększając ryzyko deficytu energetycznego. TNF-alfa odgrywa zasadniczą rolę w zmniejszeniu przyjmowania pokarmu. Cytokiny prozapalne mogą działać jako początkowy bodziec w ośrodkowym układzie nerwowym, wywołując pewne zaburzenia adaptacji wkrótce po okresie nadmiernego treningu, wpływając na wydolność fizyczną oraz katabolizm komórkowy.
Spadek poziomu glikogenu mięśniowego
Innym zjawiskiem, które może zakłócać zmianę ośrodkowych neuroprzekaźników odpowiedzialnych za zmęczenie podczas przetrenowania, może być redukcja glikogenu mięśniowego w wyniku zbyt wysokich obciążeń treningowych w stosunku do podaży węglowodanów. Glikogen jest kluczowym źródłem energii podczas ćwiczeń o umiarkowanej i wysokiej intensywności. Obniżony poziom glikogenu mięśniowego wiąże się z niskim poziomem substratu do przemian energetycznych szczególnie kluczowych w powtarzanych wysiłkach o wysokiej intensywności. Oznacza to, że spadek poziomu i brak jego kompensacji będzie upośledzał wydolność fizyczną, tolerancję wysiłkową i może przyczyniać się do powstania chronicznego zjawiska przetrenowania.
Stres oksydacyjny a przetrenowanie
Intensywne ćwiczenia fizyczne mogą generować reaktywne formy tlenu (ROS), a w konsekwencji zwiększać stres oksydacyjny. ROS są powiązane z mechanizmami reakcji zapalnej po wysiłku i rozprzestrzenianiem się uszkodzeń mięśni z promowaniem indukowanego przez ROS nacieku neutrofili i makrofagów do mięśni. Neutrofile i makrofagi wytwarzają wolny rodnik, taki jak ponadtlenek, który z kolei może zostać przekształcony w nadtlenek wodoru, który następnie może reagować z nadtlenkiem w obecności metalu przejściowego, tworząc rodniki hydroksylowe. Ponadto, podwyższone typowe markery utleniania białek i całkowita zdolność utleniającą spada, przy jednoczesnym obniżeniu poziomu przeciwutleniaczy, takich jak glutation i koenzym Q10 oraz γ-tokoferol i karotenoidy. Donoszono także o zmianach w homeostazie redoks u osób z objawami przetrenowania, jednakże informacje na temat wytwarzania ROS w przetrenowaniu wymagają dalszych badań. Identyfikacja wspólnych biomarkerów u przetrenowanych sportowców mogłaby umożliwić odpowiednią interwencję zapobiegającą postępowi zmęczenia w kierunku poważniejszego stadium zespołu przetrenowania.
Olej rybi od Apollo’s Hegemony – poprawa zdrowia i wydajności sportowej – KUP TUTAJ
Rola glutaminy w przetrenowaniu
Glutamina należy do różnych cząsteczek, które można wykorzystać jako biomarkery przetrenowania. Glutamina jest aminokwasem niezbędnym zwłaszcza do funkcjonowania komórek odpornościowych. Odgrywa także kluczową rolę w syntezie DNA i RNA, transporcie azotu, równowadze kwasowo-zasadowej i glukoneogenezie. Spadek glutaminy po wysiłku fizycznym może być odpowiedzialny za wzrost częstości występowania infekcji układu oddechowego i górnych dróg oddechowych (URTI) u przetrenowanych sportowców. Długotrwały trening lub powtarzane okresy treningu o wysokiej intensywności mogą przejściowo zmniejszyć stężenie glutaminy w osoczu, powodując większą wrażliwość na URTI. Niemniej jednak, badania odnoszące się do kwestii glutaminy w procesie przetrenowania są niespójne.
Żywienie w minimalizacji ryzyka przetrenowania
Zespół przetrenowania, a co za tym idzie brak równowagi pomiędzy treningiem a regeneracją, może się nasilić lub być wypadkową niewłaściwego żywienia. Odżywianie odgrywa zatem zasadniczą rolę w utrzymaniu prawidłowej homeostazy organizmu, gdyż brak równowagi w ilościach i proporcjach makro- i mikroelementów, ale także nieprawidłowy stan nawodnienia, może mieć wpływ na prawidłowy pobór energii, utrzymanie prawidłowych funkcji fizjologicznych i dobrą kondycję organizmu.
W literaturze niewiele jest jednak badań na temat związku żywienia z przetrenowaniem. W niektórych opublikowanych badaniach stwierdza się, że nieodpowiednie odżywianie, patologie i czynniki stresowe oraz zaburzenia snu mogą prowadzić do dysfunkcji prawidłowych procesów metabolicznych biorących udział w odpowiedziach immunologicznych, zapalnych, neurologicznych, hormonalnych i metabolicznych. Na przykład wykazano już, że zespół przetrenowania może zmniejszyć apetyt sportowca, wywołując efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ jeśli sportowiec wykazuje ciągłe deficyty kaloryczne podczas treningu, może to podnieść zarówno poziom hormonu stresu, jak i reakcję i produkcję cytokin podczas treningu. Co więcej, zmęczenie, urazy, immunosupresja i obniżona wydajność mogą wystąpić nie tylko wtedy, gdy wydatek energetyczny regularnie przekracza dzienne spożycie kalorii, ale także wtedy, gdy nawodnienie jest suboptymalne. W rzeczywistości nieprawidłowe nawodnienie może mieć negatywny wpływ nie tylko na wydajność, ale także na metabolizm niektórych makroskładników odżywczych, takich jak glikogen, który może być magazynowany w mięśniach tylko wtedy, gdy jest związany z wodą w stosunku 1:3 g. Stwierdzono, że nawet niski poziom nawodnienia może zagrozić zarówno zdolności wysiłkowej sportowca, jak i reakcjom sercowo-naczyniowym i termoregulacyjnym.
Znaczenie węglowodanów
węglowodany, jak wynika z licznych badań przeprowadzonych w ostatnich latach, odgrywają rolę głównego makroskładnika wspomagającego i poprawiającego wydolność fizyczną. Węglowodany pełnią zatem rolę podstawowego paliwa w postaci glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Podobnie po wysiłku fizycznym spożycie węglowodanów dostarcza komórkom substratu do ponownego odbudowania zapasów glikogenu. Podczas ćwiczeń często dochodzi do uszkodzenia komórek mięśniowych, któremu towarzyszy charakterystyczny wzrost aktywności kinazy kreatynowej w osoczu i w konsekwencji wzrost uwalniania cytokin po wysiłku. Ponadto obniżenie poziomu glukozy we krwi można powiązać z aktywacją osi podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA), zwiększonym uwalnianiem hormonu adrenokortykotropowego (ACTH), a w konsekwencji kortyzolu, zwiększonym poziomem GH, spadkiem poziomu insuliny. Kilka badań w literaturze sugeruje, że węglowodany mają wpływ na wytwarzanie IL-6 i antagonisty receptora IL-1 (IL-1ra) biorących udział w kaskadowej reakcji zapalnej na duży wysiłek, zmniejszając ich stężenie w osoczu. Ponadto wydaje się, że spożycie węglowodanów podczas aktywności fizycznej osłabia wzrost stężenia hormonów, takich jak kortyzol i GH, ograniczając stopień immunosupresji po wysiłku fizycznym. Wykazano, że zwiększenie ilości węglowodanów ma przeważnie pozytywny wpływ na profil hormonalny.
Wydaje się jednak, że z perspektywy potencjalnego nasilenia przetrenowania najważniejszym czynnikiem w odniesieniu do węglowodanów jest ich zbyt niska podaż, nieadekwatna w stosunku do obciążeń treningowych i wykorzystania glikogenu mięśniowego. W pewnych indywidualnych sytuacja podaż węglowodanów może sięgać wartości nawet 8-10g/kgmc. W odniesieniu do większości wypadków, wartości rzędu 5-8g/kgmc mogą być wystarczające dla minimalizacji ryzyka spadku wydajności fizycznej. Co więcej, potencjalnie pozytywny wpływ może mieć stosowanie węglowodanów wewnątrz treningowo. Pozwala to na ograniczenie wykorzystania glikogenu mięśniowego potencjalnie ułatwiając jego odbudowę po jednostce treningowej.
Podaż białka i jego rola
Białko to makroskładnik, który odgrywa znacząca rolę w kontekście nasilania adaptacji związanych przede wszystkim z przerostem i przebudową tkanki mięśniowej. Istnieje liniowa zależność pomiędzy spożyciem białka a utratą beztłuszczowej masy ciała w okresach ujemnego bilansu energetycznego, zatem odpowiednia podaż białka białka okazuje się skuteczną strategią ograniczającą utratę beztłuszczowej masy ciała. Ponadto składnik białkowy w diecie jest ważnym wyznacznikiem cech organizmu. W rzeczywistości jest on dodatnio skorelowany z takimi parametrami, jak metabolizm i skład ciała, a także ze wzrostem podstawowej przemiany materii (BMR), utlenianiem tłuszczu oraz masą mięśniową.
Białko pokarmowe dostarcza po pierwsze budulca dla tkanki mięśniowej oraz posiada funkcję sygnalizacyjną. Aminokwasy, a w szczególności leucyna jest pewnego rodzaju przełącznikiem, włączającym procesy syntezy białek mięśniowy, czyli zjawiska, w którym dochodzi do „wbudowywania” nowych białek w tkankę kurczliwą w oparciu o dostępne aminokwasy egzogenne. Całościowo, różnica pomiędzy ilością procesów syntezy białek mięśniowych, a procesów ich rozpadu warunkuje optymalne środowisko do rozwoju funkcjonalnego tkanki mięśniowej. Gdy ilość procesów rozpadu przewyższa procesy syntezy, dojdzie do ubytku tkanki mięśniowej. Negatywny bilans azotowy może potencjalnie nasilać rozwój przetrenowania ze względu na gorszy potencjał regeneracyjny.
Mówiąc o zalecanej podaży warto oprzeć szeroką meta-analizę danych pochodzących z 49 prac naukowych, autorstwa Mortona i współpracowników, zauważono, że punkt odcięcia znajduje się mniej więcej w okolicach 1.6g białka na każdy kilogram masy ciała. Uznano więc, że jest to ilość optymalna powyżej której benefity nie wydają się być znacząco lepsze, bądź nawet w cale ich nie ma. Wyjątek może stanowić okres redukcji masy ciała. Zgodnie z zaleceniami dla elitarnych sportowców redukujących masę ciała, sugeruje się przedział podaży białka w granicach 1.6 – 2.4g/kgmc.
Podaż tłuszczów
Lipidy są szeroką grupą związków i dzielą się w zależności od pochodzenia na tłuszcze roślinne i zwierzęce. W zależności od rodzaju danych tłuszczów, dostarczają one specyficznych właściwości w kontekście fizjologii organizmu. W zależności od liczby występujących wiązań w łańcuchu węglowym, tłuszcze dzielimy na nasycone (brak podwójnych wiązań) i nienasycone (różna liczba podwójnych wiązań. Z punktu widzenia sportu i wykorzystania węglowodanów jako dominującego substratu energetycznego, dieta sportowca będzie obejmować stosunkowo niskie poziomy tłuszczów.
Dlatego poza samą cechą ilościową, ważny będzie przede wszystkim dobór rodzaju tłuszczów. Frakcja kwasów tłuszczowych nasyconych jest grupą tłuszczów, która należy unikać i ograniczać w sposób możliwie jak największy (zaraz obok tłuszczów TRANS). Odnosząc się do tłuszczów nasyconych, mamy na myśli między innymi produkty takie jak tłuste mięsa, masło, smalec czy olej kokosowy i palmowy. Jednym z negatywnych mechanizmów działania kwasów tłuszczowych nasyconych na wydajność prosportową jest upośledzenie translokacji transporterów glukozy (GLUT). Biorąc pod uwagę charakter wielu dyscyplin sportowych, kluczowe jest optymalne działanie całego „aparatu” zarządzającego gospodarką węglowodanową. Utrudniona translokacja transporterów dla glukozy, która jest podstawowym substratem energetycznym w glikolizie beztlenowej, może upośledzać potencjalnie ten szlak energetyczny, zmniejszając zdolności wysiłkowe. Co więcej, dieta bogata w tłuszcze nasycone zdaje się nasilać stan zapalny i zaburzać funkcjonowanie bariery jelitowej poprzez zwiększenie transportu endotoksyny LPS. Warto mieć to na uwadze z punktu widzenia stanu zapalnego jako potencjalnego czynnika nasilającego stan przetrenowania.
Standardowe rekomendacje instytutów żywienia mówią o przedziale podaży tłuszczów w diecie w granicach 15-35% wartości energetycznej diety. Należy jednak zwrócić uwagę, że samo zalecenie procentowe nie jest optymalne z punktu widzenia diety sportowca. Wysiłek fizyczny na poziomie rywalizacji sportowej odnosi się do szerokiego spektrum przygotowania fizycznego, obejmującego znaczną ilość jednostek treningowych. Tak duża ilość wysiłku zwykle generuje stosunkowo wysokie zapotrzebowanie energetyczne. W tym wypadku, sugerowanie się procentowym udziałem kwasów tłuszczowych w diecie, ilość ta może być nieoptymalna i zbyt wysoka w odniesieniu do pozostałych makroskładników. Oznacza to, że potencjalnie zabieg procentowego doboru tłuszczów w diecie może generować suboptymalne wartości spożywanych węglowodanów – kluczowych z pespektywy zasilania jednostek treningowych w sportach walki.
O wiele bardziej optymalnym zaleceniem wydaje się być dobór ilościowy w odniesieniu do masy ciała. Wydaje się, że wartości w granicach 0.7-1.2g tłuszczów na każdy kilogram ciała będzie wartością optymalną, gdzie w okresie kumulacji objętości treningowej, warto celować w dolne widełki (0.7-1g/kgmc). Pozwoli to na uzyskanie optymalnej ilości węglowodanów i wsparcie zdolności wysiłkowych.
Owoce jagodowe
Istnieje pewna grupa specyficznej żywności, która z perspektywy potencjału regeneracyjnego cechuje się funkcjonalnością. Odnosi się to bezpośrednio do produktów o dużej zawartości związków polifenowych. Najbardziej zasobną grupą we wspomniane związki są owoce jagodowe. Około 60% wszystkich polifenoli zawartych w owocach jagodowych stanowią antocyjany, zaś reszta prozdrowotnych związków to proantocyjany, flawonoidy i inne nie-flawonoidowe składniki. Wymienia się co najmniej kilka potencjalnych mechanizmów dobroczynnego działania związków polifenowych, zawartych w owocach jagodowych, na układ mięśniowy i mikrouszkodzenia oraz układ nerwowy.
Ze względu na swój potencjał antyoksydacyjny, wysokie spożycie owoców jagodowych może potencjalnie ograniczać nadmierną produkcję reaktywnych form tlenu w wyniku wysokich objętości treningowych. Duża ilość produktów antyoksydacyjnych ma więc potencjał w kontekście niwelowania nadmiernej ilości mikrouszkodzeń zwiększając tolerancję na wysokie obciążenia treningowe. Tyczy się to jednak antyoksydantów pochodzenia naturalnego. W przypadku syntetycznych form w oparciu o suplementację istnieje ryzyko zmniejszania adaptacji treningowych.
Białko serwatkowe od Testosterone.pl – duży wybór smaków w przystępnej cenie – KUP TUTAJ
Podsumowanie
Przetrenowanie jest przedstawione jako zespół objawów wynikający z nadmiernego wysiłku, zazwyczaj związany z brakiem regeneracji. Przyczyny przetrenowania są różnorodne, obejmują ogólnoustrojowy stan zapalny, zmęczenie centralne, dysregulację układu nerwowego, wpływ cytokin prozapalnych, spadek poziomu glikogenu mięśniowego oraz stres oksydacyjny.
Nieodpowiednia równowaga między treningiem a regeneracją może być zakłócona przez niewłaściwe żywienie. Ważne są aspekty takie jak odpowiednia podaż węglowodanów, białka i tłuszczów. Niedostateczna podaż węglowodanów w stosunku do obciążeń treningowych może prowadzić do przetrenowania. Zaleca się odpowiednią podaż białka dla wsparcia adaptacji mięśniowej, a także dbałość o rodzaj tłuszczów, unikanie tłuszczów nasyconych.
Dodatkowo, owoce jagodowe są wyróżnione ze względu na swoje potencjalne właściwości regeneracyjne, głównie dzięki zawartości związków polifenolowych. Antyoksydacyjne właściwości owoców jagodowych są widziane jako korzystne dla zmniejszenia mikrouszkodzeń wynikających z intensywnego treningu.
Bibliografia:
Hamlin, M.J.; Wilkes, D.; Elliot, C.A.; Lizamore, C.A.; Kathiravel, Y. Monitoring Training Loads and Perceived Stress in Young Elite University Athletes. Front. Physiol. 2019, 29, 10–34. [CrossRef]
Kellmann, M. Preventing overtraining in athletes in high-intensity sports and stress/recovery monitoring. Scand. J. Med. Sci. Sports 2010, 20, 95–102. [CrossRef] [PubMed]
Meeusen, R.; Duclos, M.; Foster, C.; Fry, A.; Gleeson, M.; Nieman, D.; Raglin, J.; Rietjens, G.; Steinacker, J.; Urhausen, A. European College of Sport Science, & American College of Sports Medicine. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med. Sci. Sports Exerc. 2013, 45, 186–205.
Carter, J.G.; Potter, A.W.; Brooks, K.A. Overtraining syndrome: Causes, consequences, and methods for prevention. J. Sport Hum. Perf. 2014, 2, 1–14.
Gleeson, M. Biochemical and immunological markers of over-training. J. Sports Sci. Med 2002, 1, 31–41. 53.
Kentta, G.; Hassmen, P. Overtraining and recovery: A conceptual model. Sports Med. 1998, 26, 1–16. [CrossRef]
Pichot, V.; Roche, F.; Gaspoz, F.E. Relation between heart rate variability and training load in middle-distance runners. Med. Sci. Sports Exerc. 2000, 32, 1729–1736.
Lewis, N.A.; Redgrave, A.; Homer, M.; Burden, R.; Martinson, W.; Moore, B.; Pedlar, C.R. Alterations in Redox Homeostasis During Recovery from Unexplained Underperformance Syndrome in an Elite International Rower. Int. J. Sports Physiol. Perform. 2018, 13, 107–111.
Horvath, P.J.; Eagen, C.K.; Fisher, N.M.; Leddy, J.J.; Pendergast, D.R. The effects of varying dietary fat on performance and metabolism in trained male and female runners. J. Am. Coll. Nutr. 2000, 19, 52–60. [CrossRef]
Bishop, N.C.; Blannin, A.K.; Walsh, N.P.; Robson, P.J.; Gleeson, M. Nutritional aspects of immunosuppression in athletes. Sports Med. 1999, 28, 151–176.
Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R., Schoenfeld B.J., Henselmans M., Helms E., Aragon A.A., Devries M.C., Banfield L., Krieger J.W., Phillips S.M., 2018, A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
Hector AJ, Phillips SM. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):170-177. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0273. Epub 2018 Feb 19. PMID: 29182451.
Burke, L.M.; Kiens, B.; Ivy, J.L. Carbohydrates and fat for training and recovery. J. Sports Sci. 2004, 22, 15–30. [CrossRef] 121. Manfredi, T.G.; Fielding, R.A.; O’Reilly, K.P.; Meredith, C.N.; Lee, H.Y.; Evans, W.J. Plasma creatine kinase activity and exercise- induced muscle damage in older men. Med. Sci. Sports Exerc. 1991, 23, 1028–1034. [CrossRef]
Mitchell, J.B.; Costill, D.L.; Houmard, J.A.; Flynn, M.G.; Fink, W.J.; Beltz, J.D. Influence of carbohydrate ingestion on counterregu- latory hormones during prolonged exercise. Int. J. Sports Med. 1990, 11, 33–36. [CrossRef]
Murray, R.; Paul, G.L.; Seifert, J.G.; Eddy, D.E. Responses to varying rates of carbohydrate ingestion during exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 1991, 23, 713–718.
