Photo by Vladislav Bychkov on Unsplash
Judo, jiu-jitsu i zapasy to sporty chwytane, które wymagają od zawodników wysoko rozwiniętych zdolności fizycznych. Judo to sztuki walki, które wymagają od jednego zawodnika rzucenia lub obalenia drugiego zawodnika. Obejmuje kilka umiejętności chwytania, w tym różne rzuty, podcięcia, techniki chwytania i wytrącania z równowagi, dźwignie, duszenia oraz techniki walki w parterze. Jako sport, zawody w judo są podzielone według wieku i mają 7 kategorii wagowych dla mężczyzn i kobiet. Walki judo mogą trwać od kilku sekund do 10 minut (w przypadku zawodów po regulaminowym czasie), ale większość walk trwa około 3-4 minuty, z 20- do 30-sekundowymi elementami o wysokiej intensywności. Walka kończy się, gdy zawodnik zdobywa ippon (pełny punkt) poprzez udany rzut, w którym przeciwnik ląduje na plecach, trzymanie przeciwnika na plecach przez 25 sekund lub poddanie przeciwnika przez duszenie lub dźwignię.
Jiu-jitsu to sztuka walki, która jest podobna do judo pod wieloma względami. Chociaż praktykowane są różne style, generalnie obejmują one chwytanie, rzucanie, walkę w parterze, duszenia i dźwignie. Rywalizacja w jiu-jitsu technicznie przypomina judo. Jednak klasyfikacje wiekowe, kategorie wagowe, zasady i punktacja są inne. Czas regulaminowy walki waha się od 2 do 10 minut w zależności od wieku i rangi zawodników, a zawodnicy mogą zdobywać 2-4 punkty w zależności od użytej techniki, na przykład za rzuty, obalenia, podcięcia, dosiad z przodu i z tyłu oraz przejście do gardy. Podobnie jak w judo, walka może zakończyć się poddaniem.
Zapasy to sporty walki, w których jeden zawodnik stara się uzyskać i utrzymać przewagę nad swoim przeciwnikiem. Styl folkowy (lub styl akademicki) zapasów jest powszechnie spotykany na poziomie szkoły podstawowej, gimnazjum, szkoły średniej i uczelni w Stanach Zjednoczonych. Zapasy w stylu wolnym i klasycznym są stylami międzynarodowymi. Zapasy klasyczne zabraniają zapaśnikowi używania lub atakowania nóg przeciwnika, a zapasy w stylu wolnym pozwalają zapaśnikowi używać rąk i nóg oraz atakować górną i dolną część ciała przeciwnika (podobnie jak w stylu folkowym, ale z innymi zasadami punktacji i strategiami). Chociaż punktacja różni się między stylami, kilka technik jest wspólnych. Niemniej jednak istnieje kilka kategorii wagowych i wiekowych, a zapaśnicy rywalizują przez 3 rundy trwające od 1 do 2 minut każda, z 30-sekundową przerwą między rundami. Zapaśnicy zdobywają punkty za obalenia, ucieczki, odwrócenia, pozycje bliskie upadkowi, czas trzymania, eksponowanie pleców/pozycje niebezpieczne (w stylu wolnym i klasycznym) oraz kary, i mogą wygrać walkę przez położenie przeciwnika na plecy lub zdobycie większej liczby punktów od przeciwnika.
Sporty chwytane cechują się swoją indywidualną specyfiką i potrzebami od strony przygotowania fizycznego i wymagań. Oznacza to, że proces przygotowania powinien uwzględniać trening obejmujący kształtowanie poszczególnych cech motorycznych dominujących w tych dyscyplinach.
Wymagania fizjologiczne w chwytanych sportach walki
Grappling wymaga udziału zarówno beztlenowych, jak i tlenowych systemów energetycznych. System fosfagenowy zapewnia wykorzystanie energii pochodzącej z fosfokretyny dla aktywności trwających do 10 sekund. Walki wrestlingu, jiu-jitsu i judo są zwykle dłuższe, więc fosfageny mogą zaspokoić tylko część zapotrzebowania na energię. Ze względu na przerywany charakter grapplingu, pewna regeneracja fosfokreatyny ma miejsce podczas walki, ale to źródło energetyczne jest ograniczone. Glikoliza beztlenowa odgrywa istotną rolę w grapplingu, który trwa od kilku do kilkunastu minut. Badania wykazały wartości mleczanu we krwi wynoszą 16-20 mmol/L bezpośrednio po walce. Zakresy stężenia mleczanu we krwi wynoszące 13,3-19,7 mmol/l zostały zauważone po treningach i sparingach mieszanych sztuk walki, a zakresy stężenia mleczanu we krwi wynoszące 10,5-20,7 mmol/l widuje się po walkach mieszanych sztuk walki o różnym czasie trwania.
Odpowiednia pojemność tlenowa pozwala zawodnikowi sportów chwytanych utrzymać wyższą intensywność ćwiczeń anaerobowych, zmniejsza reakcję metabolitów (H+, fosforan nieorganiczny) na intensywne ćwiczenia, zwiększa resyntezę fosfokreatyny i poprawia regenerację podczas przerywanych ćwiczeń. Chociaż sporty chwytane mają wysoki komponent anaerobowy, zwiększony VO2max może potencjalnie pozwolić zawodnikowi wytrzymać dłużej i szybciej regenerować się podczas przerywanych epizodów intensywnych ćwiczeń. Zawodnicy zapasów i judo mają VO2max z wartościami od 40 do 63 ml/kg/min, przy czym większość wynosi od 50 do 60 ml/kg/min u mężczyzn i od 40 do 50 ml/kg/min u zawodniczek judo. Względny VO2max jest mniejszy w cięższych kategoriach wagowych. Chociaż utrzymanie odpowiedniego VO2max jest ważne dla zawodników sportów chwytanych, to nie wydaje się być głównym czynnikiem różnicującym zawodników. Te dane mogą być interpretowane jako wskazanie, że zwiększenie VO2 max niekoniecznie oznacza bezwględne korzyści.
Zawodnicy sportów chwytanych potrzebują odpowiednich poziomów mocy, zwinności, szybkości, równowagi i koordynacji. Moc jest związana z dynamicznymi ruchami, które pozwalają zawodnikowi kontrolować przeciwnika i jest kluczowym wskaźnikiem sukcesu. Zawodnicy judo osiągają wysokie wyniki w testach skoku wzwyż, a skok wzwyż koreluje z procentem wygranych walk judo. Zawodnicy judo osiągają wyniki powyżej 90. percentyla, a elitarni zawodnicy osiągają lepsze wyniki niż nieelitarni zawodnicy w testach mocy anaerobowej górnej części ciała (Wingate). Wykazano korelacje między procentem wygranych w zawodach judo a szczytową mocą testu Wingate dla górnej części ciała u zawodniczek judo. Zawodnicy zapasów osiągają wysokie wyniki w testach mocy w wspinaczce po linie oraz testach anaerobowych Wingate, uzyskując zakresy mocy szczytowej od 6,1 do 7,5 i od 9 do 19,9 W/kg masy ciała odpowiednio dla testów górnej i dolnej części ciała. Moc anaerobowa elitarnych zapaśników może być nawet o 13% wyższa niż nieelitarnych zapaśników o podobnym wieku, wadze i doświadczeniu.
Wymagania fizyczne w chwytanych sportach walki
Zawodnicy sportów chwytanych odnoszą korzyści z zwiększenia beztłuszczowej masy ciała przy minimalizacji procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, aby utrzymać kategorię wagową. Zawodnicy w lekkich i średnich kategoriach wagowych odnoszą korzyści z wysokiego stosunku siły do masy ciała i niskiej zawartości tłuszczu, podczas gdy zawodnicy wagi ciężkiej mogą tolerować dodatkową tkankę tłuszczową. Zawodnicy elitarni, światowej klasy i olimpijscy zawodnicy judo zazwyczaj mają zawartość tłuszczu poniżej 10%, a procentowa zawartość tłuszczu jest niższa u zawodników wyżej sklasyfikowanych w porównaniu do zawodników niżej sklasyfikowanych, a zawodnicy judo mają wyższą gęstość mineralną kości całego ciała w porównaniu do pływaków i biegaczy długodystansowych. Średni zakres zawartości tłuszczu w ciele wynosi od 7 do 13,7% u mężczyzn i od 15,2 do 22% u kobiet. Zawodnicy zapasów mają średnią zawartość tłuszczu w ciele od 3 do 13% w sezonie i od 8 do 16% poza sezonem. Procent tłuszczu wzrasta średnio na kategorię wagową, a zawodnicy wagi ciężkiej mają zakres zawartości tłuszczu od 15 do 26%.
Judo, jiu-jitsu i zapasy to dyscypliny sportowe wymagające wysoko rozwiniętych zdolności fizycznych oraz technicznych. Każda z tych dyscyplin charakteryzuje się specyficznymi zasadami, technikami oraz wymaganiami fizjologicznymi, co sprawia, że trening i przygotowanie zawodników muszą być dobrze zorganizowane i dostosowane do specyfiki danego sportu.
Judo
Judo jest sportem opartym na chwytach, w którym celem zawodnika jest rzucenie lub obalenie przeciwnika. Zawodnicy muszą opanować różnorodne techniki chwytania, w tym rzuty, podcięcia, trzymania, dźwignie oraz duszenia. Zawody judo są podzielone na kategorie wiekowe i wagowe, a walki mogą trwać od kilku sekund do 10 minut, z typowym czasem walki wynoszącym około 3-4 minut. Walka kończy się, gdy zawodnik zdobędzie pełny punkt (ippon) poprzez skuteczny rzut, trzymanie przeciwnika na plecach przez 25 sekund lub poddanie go przez duszenie lub dźwignię.
Jiu-jitsu
Jiu-jitsu, podobnie jak judo, skupia się na technikach chwytania, rzucania oraz walce w parterze. Choć zasady i punktacja różnią się od judo, podstawowe techniki pozostają podobne. Czas walki w jiu-jitsu wynosi od 2 do 10 minut, w zależności od wieku i rangi zawodników. Zawodnicy zdobywają punkty za różne techniki, takie jak rzuty, obalenia, podcięcia czy dosiad. Walka może zakończyć się poddaniem, podobnie jak w judo.
Zapasy
Zapasy to sport walki, w którym zawodnicy starają się uzyskać i utrzymać przewagę nad przeciwnikiem. Istnieją różne style zapasów, w tym folkowy, wolny i klasyczny. Styl folkowy jest popularny w Stanach Zjednoczonych, natomiast style wolny i klasyczny są uznawane na arenie międzynarodowej. W zapasach klasycznych zabronione jest używanie nóg do atakowania przeciwnika, natomiast w stylu wolnym dozwolone jest używanie rąk i nóg. Zawodnicy rywalizują w trzech rundach po 1-2 minuty każda, zdobywając punkty za obalenia, ucieczki, odwrócenia i inne techniki.
Wymagania fizjologiczne
Sporty chwytane wymagają zarówno beztlenowych, jak i tlenowych systemów energetycznych. Fosfageny zapewniają energię na krótki czas, ale większość energii w trakcie walki pochodzi z glikolizy beztlenowej. Ważnym aspektem jest odpowiednia pojemność tlenowa, która pozwala zawodnikom utrzymać wysoką intensywność ćwiczeń i szybciej się regenerować. Elitarni zawodnicy sportów chwytanych mają wysokie wartości VO2max, co jest istotne, choć nie jest głównym czynnikiem różnicującym zawodników.
Trening i periodyzacja
Trening w sportach chwytanych obejmuje zwiększanie siły, mocy, wytrzymałości i zwinności. Zawodnicy muszą również dbać o odpowiednią kompozycję ciała, minimalizując tkankę tłuszczową. Trening periodyzowany, dostosowany do cyklu zawodów, obejmuje różne fazy, takie jak budowanie siły i mocy poza sezonem oraz zwiększanie wytrzymałości anaerobowej i tlenowej przed zawodami.
Trening aerobowy i anaerobowy
Trening aerobowy zwiększa wydolność tlenową, podczas gdy trening interwałowy jest kluczowy dla poprawy zdolności anaerobowych. Ćwiczenia interwałowe, takie jak sprinty, pomagają zawodnikom trenować z wyższą intensywnością. Trening siłowy jest podstawą przygotowania, obejmując podnoszenie olimpijskie, podstawowe ćwiczenia siłowe i ćwiczenia pomocnicze. Periodyzacja treningu siłowego pozwala na systematyczne zwiększanie obciążeń i intensywności, co jest kluczowe dla sukcesu w sportach chwytanych.
Siła, moc i kompozycja ciała
Zawodnicy sportów chwytanych potrzebują wysokich poziomów zarówno dynamicznej siły i wytrzymałości jak i izometrycznej. Zawodnicy zapasów i judo mają różne poziomy dynamicznej siły mięśniowej, na przykład siła absolutna jest większa u cięższych zawodników, podczas gdy względna siła jest większa u mniejszych zawodników. Zawodnicy zapasów mają wysokie poziomy siły w zginaniu, prostowaniu i rotacji bocznej szyi oraz w ruchach specyficznych dla sportu. W porównaniu, zapaśnicy mają większą siłę zginania i prostowania tułowia (i większy rozmiar mięśnia prostego brzucha), ale mniejszy rozmiar mięśni skośnych brzucha i czworobocznych lędźwi w porównaniu do zawodników judo o podobnej masie ciała.
Badania wykazały, że średnia siła maksymalna w wyciskaniu na ławce wynosi od 96 do 160 kg, a przysiady od 104 do 185 kg u mężczyzn trenujących judo. Zawodnicy zapasów o wyższym poziomie zaawansowania mają większą siłę izokinetyczną. Siła izometryczna jest potrzebna do chwytania i trzymania przeciwnika. Najczęściej ocenia się siłę uchwytu, a zawodnicy zapasów i judo mają jej wysokie poziomy (od 42 do 83 kg) w zależności od kategorii wagowej. Wytrzymałość mięśniowa jest potrzebna na wysokim poziomie ze względu na przerywany i intensywny charakter sportów chwytanych, gdzie odpoczynek jest minimalny. Zawodnicy zapasów i judo bardzo dobrze wypadają w testach wytrzymałościowych podciągania, pompek i brzuszków. Można przypuszczać, że wytrzymałość mięśniowa jest najważniejszym składnikiem, zwłaszcza gdy czas trwania meczu się wydłuża. Tenerzy zawodników sportów chwytanych od dawna zdają sobie sprawę z znaczenia wysokiej wytrzymałości mięśniowej dla sukcesu.
Zawodnicy sportów chwytanych odnoszą również korzyści z dobrej mobilności. Chociaż niektóre badania wykazały, że zawodnicy zapasów nie są bardziej elastyczni niż inni sportowcy, elastyczność jest specyficzna dla określonych stawów i niektóre stawy wymagają większych zakresów ruchu. Zawodnicy zapasów dobrze wypadają w testach mobilności barków, bioder, pośdladków, mięśni długłowych uda oraz szyi w wielu badaniach.
Periodyzacja treningu w chwytanych sportach walki
Nie ma oficjalnego sezonu dla BJJ, więc standardowy model periodyzacji stosowany w wielu sportach zespołowych nie ma w tej dyscyplinie zastosowania. Turnieje odbywają się przez cały rok, więc zawodnik lub trener muszą zdecydować, na które zawody się przygotowywać i które są najważniejsze. Jeśli nadchodzący turniej odbędzie się za kilka miesięcy, zawodnik powinien skupić się na budowaniu maksymalnej siły, utrzymaniu wytrzymałości i niskim poziomie tkanki tłuszczowej, aby pozostać blisko wagi startowej. Ponieważ praca nad umiejętnościami technicznymi będzie prawdopodobnie mniej intensywna w tej fazie treningu, objętość treningów siłowych może być większa.
Gdy zbliża się czas turnieju i trening na macie staje się bardziej intensywny, należy skoncentrować się na budowaniu wytrzymałości anaerobowej i siłowej, jednocześnie utrzymując maksymalną siłę i redukując poziom tkanki tłuszczowej, aby osiągnąć właściwą wagę startową. W tej fazie treningu objętość treningów siłowych musi zostać zmniejszona, aby dostosować się do zwiększonej intensywności i objętości sesji technicznych i sparringów. Zmniejsza to ryzyko przetrenowania.
Podstawowy plan periodyzacji zakłada poświęcenie 3 miesięcy na trening siły i mocy poza sezonem przed każdym okresem startowym. W tym okresie przygotowawczym nacisk kładziony jest na zwiększenie maksymalnej siły i mocy przy jednoczesnym utrzymaniu podstawowego poziomu kondycji. Aby budować zarówno maksymalną siłę, jak i moc, zalecane jest stosowanie treningu złożonego. Każdy trening obejmuje całe ciało, ale skupia się na konkretnym aspekcie. Grupy mięśniowe, które nie są akcentowane podczas konkretnej sesji, są trenowane z mniejszą intensywnością. Na przykład, w ciężki dzień treningu dolnej części ciała, górna część ciała jest trenowana z mniejszą objętością i intensywnością.
Trening tlenowy
Zapaśnicy odnoszą korzyści z treningu aerobowego, głównie w oparciu o wysiłki biegowe, chociaż niektórzy kwestionują jego zastosowanie dla sportowców, których aktywność jest głównie anaerobowa. Trening aerobowy pozwala zwiększyć VO2max oraz wytrzymałość mięśniową. Trening aerobowy nie jest priorytetem w okresie poza sezonem. W tym czasie trening skupia się na zwiększaniu siły i mocy, a intensywny, częsty trening aerobowy może przeszkadzać w osiąganiu tych celów (szczególnie w dolnej części ciała). Jeśli zapaśnik zdecyduje się na trening aerobowy poza sezonem, 1-2 dni w tygodniu przy niskiej intensywności przez 20-30 minut może być objętością wystarczającą.
Trening wytrzymałości aerobowej zwiększa się zarówno pod względem częstotliwości, jak i intensywności w okresie przedsezonowym i w trakcie sezonu. Sportowcy mogą zwiększyć częstotliwość treningów aerobowych do 3-5 dni w tygodniu. Intensywność treningu wzrasta, dlatego preferowane są treningi interwałowe zamiast biegania na długich dystansach. Dla sportowców rywalizujących przez cały rok (bez okresu poza sezonem), baza aerobowa jest utrzymywana i priorytetowana na 8-12 tygodni przed zawodami.
Trening interwałowy pozwala sportowcowi trenować z wyższą intensywnością, jednocześnie poprawiając zdolności anaerobowe i aerobowe, i jest powszechną metodą treningową wśród zapaśników. Interwały z proporcją 1:1 są skierowane na zwiększenie wydolności aerobowej. Na przykład, sportowiec może biegać z dużą intensywnością przez 3 minuty, a następnie zmniejszyć tempo do biegu lekkiego przez 3 minuty i powtórzyć sekwencję 5 razy, co daje 30-minutowy trening. Sesje o niższej intensywności, przeplatane między sesjami o wysokiej intensywności, pozwalają sportowcowi trenować z wyższą intensywnością niż w przypadku ciągłego treningu aerobowego.
Trening interwałowy jest również stosowany do zwiększania zdolności anaerobowej przy dłuższych proporcjach pracy do odpoczynku (np. 1:5–10 dla systemu fosfagenowego i 1:2–3 dla glikolizy beztlenowej). Na przykład, sprint dziesięciu odcinków po 40-60 metrów z wysoką intensywnością z 1-3 lub ośmiu odcinków po 100 jardów z 30 sekundami odpoczynku między nimi.
Trening oporowy
Trening siłowy jest podstawą treningu zapaśników, obejmując co najmniej 3-4 sesje tygodniowo. Ćwiczenia powinny być wybierane z trzech kategorii: podnoszenie olimpijskie, podstawowe ćwiczenia siłowe i ćwiczenia pomocnicze. Warto, aby każdy trening powinien składać się z ćwiczeń z każdej kategorii. Zapaśnik może wybrać 1-2 ćwiczenia mocy, 2-4 podstawowe ćwiczenia siłowe i 3-6 ćwiczeń pomocniczych na każdy trening i wykonywać te ćwiczenia w ogólnej kolejności. W obrębie każdej kategorii ćwiczeń, wytyczne dotyczące sekwencjonowania obejmują przechodzenie od najbardziej złożonych do najmniej złożonych dla ćwiczeń w stylu olimpijskim (rwanie, zarzuty i ich wariacje), duże grupy mięśniowe przed małymi, ćwiczenia wielostawowe przed jednostawowymi oraz ćwiczenia o wyższej intensywności przed ćwiczeniami o niższej intensywności. Skuteczne jest również sekwencjonowanie ćwiczeń pomiędzy górną a dolną częścią ciała lub mięśniami agonistycznymi/antagonistycznymi.
Ćwiczenia w stylu olimpijskim i podstawowe ćwiczenia siłowe mogą być systematycznie periodyzowane pod względem objętości i intensywności w każdej fazie treningowej. Ćwiczenia w stylu olimpijskim i ich wariacje mogą być periodyzowane w zakresie 1-6 powtórzeń, natomiast podstawowe ćwiczenia siłowe mogą być periodyzowane w zakresie 1-12 powtórzeń. Trening hipertroficzny rozpoczyna fazę poza sezonem, gdzie intensywność jest umiarkowana, a objętość wysoka. Kolejne fazy obejmują zwiększanie obciążenia (intensywności) i redukcję objętości (liczby powtórzeń), aż siła i moc osiągną szczyt przed treningiem przedsezonowym lub przed zawodami.
Ćwiczenia pomocnicze nie są periodyzowane w ten sam sposób. Te ćwiczenia są zwykle wykonywane w zakresie 8-12 powtórzeń lub więcej. W przypadku treningu siłowego zaleca się, aby sportowcy od początkujących do średniozaawansowanych trenowali z obciążeniem 60-70% 1RM przez 8-12 powtórzeń, a zaawansowani sportowcy manipulowali obciążeniami treningowymi od 80 do 100% 1RM, używając przerw trwających co najmniej 2-3 minuty dla ćwiczeń strukturalnych z cięższymi obciążeniami i 1-2 minut przerwy dla ćwiczeń pomocniczych. Zawodnik może skorzystać z periodyzacji ćwiczeń lub systematycznej rotacji ćwiczeń co 4-6 tygodniowe okresy treningowe.
Trening mocy wymaga umiarkowanych do ciężkich obciążeń, aby zwiększyć maksymalną siłę, ale także niskiej do umiarkowanej intensywności wykonywanej przy wybuchowych prędkościach podnoszenia. Szczytowa moc podczas ćwiczeń balistycznych (przysiady z wyskokiem, balistyczne wyciskanie na ławce) osiągana jest przy lekkim i umiarkowanym obciążeniu (15-60% 1RM), ale jest wyższa dla tradycyjnych ćwiczeń (40-70% 1RM). Zaleca się, aby trening mocy, składający się z 1-3 serii na ćwiczenie przy użyciu lekkiego do umiarkowanego obciążenia (30-60% 1RM dla ćwiczeń górnej części ciała, do 60% 1RM dla ćwiczeń dolnej części ciała) dla 3-6 powtórzeń wykonywanych z wybuchową prędkością, był dodawany równocześnie do treningu siłowego.
Podsumowanie
Podsumowując, sporty chwytane takie jak judo, jiu-jitsu i zapasy wymagają wszechstronnego przygotowania fizycznego i technicznego. Zawodnicy muszą opanować szeroki wachlarz technik i dostosować trening do specyfiki swojej dyscypliny, aby osiągnąć sukces na zawodach.
Bibliografia:
Amtmann J and Cotton A. Strength and conditioning for judo. Strength Cond J 27: 26–31, 2005.
Amtmann JA, Amtmann KA, and Spath WK. Lactate and rate of perceived exertion responses of athletes training for and competing in a mixed martial arts event. J Strength Cond Res 22: 645–647, 2008.
Callan SD, Brunner DM, Devolve KL, Mulligan SE, Hesson J, Wilber RL, and Kearney JT. Physiological profiles of elite freestyle wrestlers. J Strength Cond Res 14: 162–169, 2000.
Potach DH, Chu DA. Plyometric training. In: Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed). Baechle TR and Earle RW, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 2008. pp. 413–456.
Ratamess N. Weight training for jiu jitsu. Strength Cond J 20: 8–15, 1998.
Ratamess NA, Alvar BA, Evetovich TK, Housh TJ, Kibler WB, Kraemer WJ, and Triplett NT. American College of Sports Medicine position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41: 687–708, 2009.
Callan SD, Brunner DM, Devolve KL, Mulligan SE, Hesson J, Wilber RL, and Kearney JT. Physiological profiles of elite freestyle wrestlers. J Strength Cond Res 14: 162–169, 2000.
Ebben WP. Complex training: A brief review. J Sport Sci Med 1: 42–46, 2002.
Kaur R, Kumar R, and Sandhu JS. Effects of various warm up protocols on endurance and blood lactate concentration. Serb J Sports Sci 2: 101–109, 2008.
Sanders MS and Antonio J. Strength and conditioning for submission fighting. Strength Cond J 21: 42–45, 1999.
StineG,RatliffR,ShiermanG,and Grana WA. Physical profile of the wrestlers at the 1977 NCAA championships. Phys Sports Med 7: 98–105, 1979.
Takahashi R. Power training for judo: Plyometric training with medicine balls. Strength Cond J 14: 66–71, 1992
