Przygotowanie motoryczne w golfie – zalecenia

Golf jest dyscypliną sportową, która zbiera coraz więcej fanów w Polsce. Na pierwszy rzut oka, golf jest nudnym sportem polegającym na uderzeniu piłki kijem bez dodatkowych komplikacji, szczególnie ze strony przygotowania fizycznego. Ale ku zdziwieniu, profesjonaliści trenują na siłowni prawie tyle samo co sportowcy innych dyscyplin, a literatura na temat przygotowania motorycznego w golfie jest bardzo obszerna.

 

Rola przygotowania fizycznego w golfie

Z uproszczonego punktu widzenia, głównym celem golfa jest uderzenie piłki golfowej za pomocą określonego sprzętu po wyznaczonym polu w jak najmniejszej liczbie uderzeń. Konstrukcja sprzętu, przebieg i zasady gry nakładają pewne ograniczenia na charakter ruchu używanego do napędzania piłki, dlatego w celu optymalizacji zarówno odległości, jak i dokładności, gracz musi opracować serię ruchów, które obejmują złożone wzorce motoryczne, przenosząc pęd uzyskany podczas wymachu przez sprzęt do piłki golfowej. Aby to osiągnąć, wzorce ruchowe wymagają skoordynowanych sekwencji aktywności mięśni, aby skutecznie i skutecznie przenosić siłę z kija na piłkę.

Tradycyjnie duży nacisk kładziono na poprawę gry w golfa poprzez modyfikacje techniki swingu (czyli zamachu), przyjęcie podejścia opartego na psychologii lub ulepszeń technologicznych. Jednak rośnie zainteresowanie korzyściami programów siłowych i kondycyjnych, które poprawiają charakterystykę zamachu.

Najważniejszym czynnikiem wpływającym na odległość uderzenia w golfa jest prędkość główki kija podczas zamachu, przy czym większa prędkość skutkuje większą odległością, gdy wszystkie inne czynniki pozostają stałe. Poprawa atrybutów fizycznych istotnych dla swingu golfowego jest jedną z metod, dzięki której można zwiększyć daną prędkość. Dlatego jednym z głównych celów programów siłowych i kondycyjnych (zwane w środowisku trenerskim S&C) jest zwiększenie prędkości zamachu lub innych wyników uderzeń golfowych, takich jak prędkość piłki, w celu zwiększenia odległości uderzenia. Jednak nadal brakuje konsensusu co do optymalnego podejścia do szkolenia golfistów i zakresu, w jakim może ono wpłynąć na wyniki. Idealnie, interwencje S&C powinny rozwijać cechy fizyczne, które są odpowiednie do specyficznych wymagań tego sportu.

Cechy sprawności fizycznej, w tym siła, elastyczność, równowaga i koordynacja wpływają na zdolność golfisty do wytwarzania siły i koordynowania ruchu. Badania wykazały, poprzez ocenę sprawności fizycznej, że wysoko wykwalifikowani golfiści mają lepsze wartości tych cech, w szczególności siłę bioder, tułowia i ramion; kolan, miednicy, kręgosłupa (w szczególności odcinek lędźwiowy kręgosłupa), łopatki i stabilność łokcia; i stawu ramiennego [1]. Atrybuty te można określić jako cechy sprawności związane z golfem i zapewniają odnoszącym sukcesy golfistom bardziej efektywną mechanikę zamachu i ciała ogólnie. Pozwala to odnoszącym sukcesy golfistom konsekwentnie osiągać wyższe prędkości główki kija lepszą celność, dając dłuższe i dokładniejsze uderzenia, co pomaga w osiąganiu niższych wyników (mniejszą ilość uderzeń). Ponadto golfiści muszą być sprawni fizycznie, aby wytrzymać powtarzające się obciążenie mięśni i stawów. Swing golfowy wymaga przyspieszania i zwalniania segmentów ciała w połączeniu z kompresją, skrętem obrotowym kręgosłupa i ścinaniem stawów. Kiedy weźmiemy pod uwagę, ile zamachów golfista wykonuje podczas rundy, turnieju (72 dołki) lub na polu treningowym, łatwo zrozumieć, dlaczego dla golfistów ważne jest uczestniczenie w treningu fizycznym, nie tylko technicznym [2].

 

Alpha GPC od Apollo’s Hegemony – poprawia koncentrację w skutek zwiększenia ilości acetylocholiny

 

Zamach golfowy – najważniejszy ruch

Golfiści wymagają zdolności adaptacyjnych w wykonywaniu zamachów, aby utrzymać wysoką jakość uderzania piłki w obliczu ciągle zmieniających się ograniczeń (np. zmęczenie, niepokój, sprzęt, scenariusz zawodów, pogoda lub warunki na powierzchni). Jednak swing golfowy można ogólnie podzielić na 5 rozpoznanych faz swingu, a mianowicie adress (celowanie), backswing (pierwszy etap swingu przed uderzeniem piłki, polegający na odprowadzeniu kija do tyłu w górę), downswing (druga, następująca po backswingu, część zamachu golfowego. Ruch z góry do dołu w kierunku piłki), impact (kontakt) i follow-through (odprowadzenie).

 

Rysunek 1. Fazy zamachu w golfie. Żródło: https://www.drgolfglobal.com/

 

Większość golfistów rozpoczyna downswing dolną częścią ciała, wytwarzając w tym procesie siłę reakcji podłoża. Siła jest następnie przenoszona w górę przez stabilny core do główki kija. W procesie tym duży udział mają mięśnie górnej części ciała i znaczny stopień rotacji w biodrze i barku, aby przyspieszyć i kontrolować główkę kija. Ponadto badania korelacyjne wykazały istotne powiązania między wynikami uderzeń golfowych a różnymi miarami siły i mocy mięśni (np. przysiady, wyciskanie na ławce i siła chwytu, wysokość skoku, prędkość rzutu piłką lekarską), a także stopień oddzielenia rotacji barku od rotacji miednicy podczas zamachu wstecznego (nazwano ten termin „X-Factor”) [5].

 

Rysunek 2. Trójwymiarowa ilustracja czynniku x podczas szczytu backswingu. Linia przerywana oznacza skręt miednicy, linia bloku oznacza skręt barku. Kąt separacji klatki piersiowej i miednicy reprezentuje czynnik x. (A) widok z przodu i (B) widok z góry. Źródło: Shaw, James & Gould, Zachariah & Oliver, Jon & Lloyd, Rhodri. (2021). Physical Determinants of Golf Swing Performance: Considerations for Youth Golfers. Strength & Conditioning Journal.

Jakie mięśnie są zaangażowane podczas zamachu?

Dzięki analizie EMG zarówno górnej, jak i dolnej części ciała, zidentyfikowano kluczowe grupy mięśniowe i względną aktywację poszczególnych mięśni wykorzystywanych podczas swingu golfowego. Mięsień piersiowy większy, najszerszy grzbietu, mięsnie skośne brzucha, prostownik grzbietu i zginacz łokciowy nadgarstka są głównymi partiami mięsnie biorącymi udział podczas swingu (górna część ciała), kolejno obracając tułów i kończyny górne, aby maksymalnie przenieść siłę na piłkę golfową. W dolnej części ciała mięsień dwugłowy, pośladkowy wielki i obszerny boczny zapewniają solidną podstawę do przenoszenia ciężaru i późniejszej rotacji górnej części ciała. Uwzględniając powyższe dane, można stwierdzić, że dysbalansy funkcjonalne w tych grupach mięśniowych mogą wpłynąć na wynik sportowy w golfie.

Beta-Alanina od testosterone.pl – zwiększa efektywność treningów poprawiając wydolność organizmu

 

Rozgrzewka

Wielu golfistów amatorów nie rozgrzewa się przed grą lub treningiem golfa. Spośród tych, którzy to robią, rozgrzewka zwykle trwa krótko i zwykle obejmuje różnego rodzaje krążenia i wymachy lub rozciąganie statyczne. Wielu golfistów uważa, że ​​rozgrzewka ma znaczenie dla ryzyka kontuzji lub poprawy wyników, jednak większość wydaje się nie mieć pewności, jak prawidłowo się rozgrzać, aby osiągnąć te korzyści [3].

Potencjał rozgrzewki w zakresie zapobiegania kontuzjom jest poparty badaniami przeprowadzonymi poza golfem [4], więc jeśli golfista musi wybrać między rozgrzewką lub nie, rozgrzewka wydaje się rozsądnym wyborem. Mimo to potrzeba znacznie więcej pracy, aby wyjaśnić optymalne rodzaje rozgrzewki dla golfistów. W przeciwieństwie do braku badań na temat rozgrzewek i kontuzji, istnieją przyzwoite dowody potwierdzające stosowanie różnych protokołów rozgrzewkowych w celu poprawy wydajności. W szczególności rozgrzewki powinny obejmować dynamiczne rozciąganie lub aktywność i ewentualnie jakąś formę lekkiego ćwiczenia oporowego, aby poprawić efektywność gry w golfa, podczas gdy należy unikać rozciągania statycznego. Z praktycznego punktu widzenia większość golfistów nie będzie miała dostępu do siłowni przed rozpoczęciem gry w golfa, dlatego preferowane są rozgrzewki, które wymagają minimalnego sprzętu. Wiele ćwiczeń dynamicznych można wykonywać tylko z masą ciała lub przy pomocy kija golfowego. Opaski oporowe mogą być użyteczną metodą dodawania ćwiczeń oporowych do rozgrzewki, ponieważ są stosunkowo niedrogie, łatwe w transporcie i mogą być używane w obiekcie treningowym na polu golfowym przed grą. Warto wprowadzić do rozgrzewek ruchy uwzględniające rotacje tułowia jak na stronę dominującą tak i słabszą.

 

Najczęstsze kontuzje

Pomimo tego, że golf wydaje się mniej wymagający fizycznie niż inne sporty, należy wziąć pod uwagę, że swing golfowy jest złożoną serią zintegrowanych ruchów, angażujących różne mięśnie i stawy, w których można doświadczyć znacznych sił, sięgających nawet 8-krotności masy ciała. Dodatkowo, ponad 2000 powtórzeń swingu jest często wykonywanych przez zawodnika na turnieju podczas treningów i zawodów każdego tygodnia. Najgorszym jest to, że wszystkie te ruchy są wykonywane asymetrycznie – tylko przez jedną dominującą stronę. W dłuższej perspektywie wywołuje to szereg dysproporcji aparatu ruchowego.

Na podstawie danych epidemiologicznych zawodowi golfiści wydają się doznawać więcej kontuzji niż amatorzy [9], najczęściej pleców, a następnie nadgarstka i ramion [9]. Odwrotnie, amatorzy częściej doznają kontuzji łokcia, a następnie pleców i barku [10,9]; jednak wyniki te nie są spójne we wszystkich badaniach. Konkretnie, urazy dolnej części pleców stanowią 23,7-34,5% [11] i do 52% wszystkich urazów doznanych przez golfistów amatorów i zawodowych. Jest to prawdopodobnie spowodowane dużą wielkością sił i zakresami ruchu doświadczanymi w tym regionie z powodu mechaniki zamachu.

 

Siła

Siła jest postrzegana jako podstawa rozwoju mocy, a przy odpowiednim jej poziomie można zwiększyć zdolność wytwarzania siły przy dużych prędkościach. Wysokie poziomy siły są wytwarzane podczas swingu golfowego w kierunku ziemi, z różnymi poziomami siły reakcji podłoża przechodzą z tylnej nogi podczas backswingu do nogi prowadzącej podczas downswingu. Badania, które sprawdzały związek między siłą dolnej części ciała a szybkością głowy kija, wykorzystywały różne ćwiczenia przysiadu do testowania siły, z niejednoznacznymi wynikami. Ćwiczenia te to: przysiad tylny z maksymalnie 1 powtórzeniem (1RM) u elitarnych golfistów płci męskiej, przysiad z przodu 1RM, hack przysiad 1RM (szacunkowo 3-6RM) oraz przysiady na czas u golfistów rekreacyjnych. Jeden test RM wykazał duże do bardzo dużych korelacji, w przeciwieństwie do testów wytrzymałości mięśniowej, które wykazały mniejsze korelacje. Dlatego też, biorąc pod uwagę wybuchowy, nie powtarzalny charakter uderzenia golfowego, zaleca się, aby oceniać maksymalne wysiłki siły dolnych partii ciała, a nie testować wytrzymałość siłową z wyższymi zakresami powtórzeń. Oprócz testów maksymalnej siły, szczytowa siła podczas izometrycznego napięcia prostego uda jest umiarkowanie skorelowana z szybkością uderzenia u wysoko wykwalifikowanych i rekreacyjnych golfistów płci męskiej.

Inne testy górnej części ciała oceniały siłę i wytrzymałość siłową klatki piersiowej, prawdopodobnie z powodu silnej aktywacji mięśnia piersiowego większego podczas części swingu w dół podczas uderzenia golfowego, gdy wewnętrznie rotuje się bark. Podobnie jak w przypadku oceny siły dolnych partii ciała, ćwiczenia maksymalnego wysiłku górnych partii ciała wykazały silniejszą korelację niż ćwiczenia wytrzymałościowe. Ocena siły górnej części ciała za pomocą wyciskania na ławce dostarczyła dużych korelacji z prędkością uderzenia, maksymalną prędkością piłki i średnią prędkością piłki, przy czym pompki w czasie wykazują jedynie niewielkie korelacje.

W kilku badaniach przeanalizowano zmiany wskaźników wydajności zamachu po programie kondycyjnym, w którym trening siłowy połączono z innymi elementami sprawności fizycznej (giętkość, równowaga, wytrzymałość sercowo-naczyniowa itp.). W badaniu Fletcher i Hartwell (2004) [6] 11 golfistów (29 ± 7,4 lat) wzięło udział w 8-tygodniowym połączonym programie treningowym dotyczącym siły generalnej i plyometrii. Po treningu w grupie eksperymentalnej (n = 6) zaobserwowano poprawę wyników w grze w golfa (+1,5% prędkości głowy kija i +4,3% w odległości uderzenia), podczas gdy w grupie kontrolnej nie stwierdzono istotnych zmian. Autorzy założyli, że zmiany w wydajności napędu spowodowane były wzrostem siły mięśni.

Thompson i Osness w 2004 roku [7] przebadali starszych golfistów biorących udział w 8-tygodniowym programie siły i gibkości. Po treningu zaobserwowano znaczną poprawę szybkości główki kija (+2,7%). Pomiary siły znacznie się poprawiły (+60,4% w uginanie na biceps, +35,6% wyciskanie sztangi na klatkę piersiową, +38,3% wyciskanie zza głowy, +36,9% wiosłowanie w pozycji siedzącej, +41,1% wyciskanie nogami, p < 0,05). W innym badaniu obserwowano poprawę szybkości główki kija (+4,9%) po treningu siły, wytrzymałości sercowo-naczyniowej, elastyczności i równowagi dynamicznej.

 

Koncentrat białek serwatkowych WPC 80 od testosterone.pl –  źródło budulca mięśniowego

Gibkość

Sugerowano, że większy zakres ruchu umożliwiłby dłuższe wychylenie wsteczne, co potencjalnie daje więcej czasu na wytworzenie wyższych prędkości kątowych i wynikającej z tego większej siły. Na przykład, randomizowanym badaniu kontrolnym, Fradkin i in. [8] wykazali 24% wzrost prędkości główki kija, włączając protokół rozgrzewki z rozciąganiem 5 razy w tygodniu przez 5 tygodni. Protokół ten obejmował zarówno rozciąganie dynamiczne, jak i statyczne. W związku z tym zwiększenie zakresu ruchu w stawie poprzez trening gibkości jest ważnym elementem gry w golfa ze względu na jego zdolność do potencjalnego zmniejszenia ryzyka kontuzji, a także poprawy wyników. Stwierdzono, że protokoły treningowe mogą mieć zdolność do zmiany właściwości mięśniowo-ścięgnistych, co może wpływać na wyniki w grze w golfa.

Bardziej odpowiednia ocena elastyczności obejmuje badanie rotacji tułowia i biodra w połączeniu. Oddzielenie dolnej i górnej części tułowia, zwane „czynnikiem X”, po którym następuje obrót miednicy w kierunku celu, z chwilową stagnacją ramion i górnej części tułowia na początku ruchu w dół, powoduje „ X-factor stretch” i jest uważany za ważny generator prędkości główki kija. Sugeruje się, że to rozciąganie ułatwia efekt elastycznego odrzutu mięśni, dzięki czemu można osiągnąć szybsze prędkości główki kija.

 

Programowanie treningu

Aby zwiększyć moc w zamachu golfowym, siła i rozwój mocy powinny być ukierunkowane na ćwiczenia całego ciała być wielostawowe.  Promuje to przenoszenie siły wzdłuż łańcucha kinetycznego. Jednak często istnieje konsensus co do treningu „mięśni CORE” w izolacji, aby wygenerować wysoki poziom siły w sportach rotacyjnych. Może to nie być optymalne podejście, ponieważ ćwiczenia wywołujące powtarzające się jednoczesne zgięcia i rotacje w dolnej części pleców (kręgosłup lędźwiowy) zwiększają ryzyko urazu kręgosłupa. Doniesiono, że CORE nigdy nie jest generatorem mocy, ponieważ energia jest generowana w biodrach i przekazywana przez stabilny rdzeń. Jest to widoczne w wielu innych sportach, w których występuje wysoki poziom rotacji tułowia, takich jak boks i baseball, w których wyraźna synchronizacja między ruchami nóg, tułowia i ramion odgrywa główną rolę w zwiększaniu siły uderzenia. Dlatego też trening mający na celu wzmocnienie uderzenia golfowego powinien kłaść nacisk na kontrolę antyruchową w celu zmniejszenia momentów obrotowych kręgosłupa, z rozwojem siły i mocy ukierunkowanym na kończyny. W związku z tym tradycyjne ruchy, takie jak martwy ciąg, przysiady i wykroki stanowią mocną podstawę treningową, na której można rozwijać sekwencyjne łączenie łańcuchów kinetycznych i powinny być uwzględnione jako część podstawowych zaleceń dotyczących ćwiczeń.

Chociaż podstawowe ruchy (przysiady, martwy ciąg i wykroki) powinny stanowić podstawę zaleceń treningowych, należy wziąć pod uwagę, że ćwiczenia te są wykonywane głównie w płaszczyźnie strzałkowej. Dlatego ważne będzie rozważenie dodania ćwiczeń w płaszczyźnie poprzecznej, aby zapewnić optymalny transfer, wzmacniając specyficzność sportową. Jednym z takich podejść jest włączenie dodatkowych środków do planu treningowego np. piłek lekarskich, które, jak wykazano, zapewniają skuteczne rozwój siły obrotowej, dalszego zwiększania sekwencji kinematycznej i prędkości ruchu. Ćwiczenia takie są optymalnie wykonywane poprzez sekwencję zamkniętego łańcucha kinetycznego, co pozwala na zainicjowanie siły przez większe, silniejsze mięśnie dolnej części ciała, a następnie przeniesienie w kierunku piłki, co pozwala na osiągnięcie maksymalnej prędkości w docelowym kierunku. Dodatkowo, co jest szczególnie ważne, trening z piłką lekarską nie obejmuje elementu spowalniającego, co w konsekwencji zwiększa ich skuteczność w rozwijaniu siły w pełnym zakresie ruchu. Jednakże, pomimo ich skutecznego zastosowania, należy zauważyć, że ćwiczenia z takim sprzętem są postrzegane jako uzupełniający element programów rozwoju fizycznego golfistów, ponieważ trenerzy motoryczni powinni unikać prostego przeładowywania naśladowanych wzorców ruchowych, ale skupiać się bardziej na rozwijaniu odpowiednich adaptacji nerwowo-mięśniowych, które mogą być następnie efektywnie wykorzystywane przez profesjonalistę lub trenera golfa.

Wsparcie muscle-mind connection dzięki Lion’s Mane

Najważniejsze punkty:

• Programy treningowe dolnych partii ciała, które koncentrują się na rozwoju unilateralnej siły, równowagi, mocy i sztywności, mogą promować wzrost prędkości główki kija i dystansu uderzenia.
• Siła górnej części ciała, szczególnie w odcinku piersiowym większym i trójgłowym ramieniu, oraz siła rotacyjna tułowia są związane ze zwiększoną szybkością główki kija.
• Ćwiczenia siłowe i siłowe specyficzne dla golfa mogą w większym stopniu wywoływać większy wzrost prędkości główki kija i dystansu uderzenia, niż tradycyjne ćwiczenia ze względu na specyficzne dla swingu wymagania nerwowo-mięśniowe.
• Rozgrzewki z aktywnymi, dynamicznymi i funkcjonalnymi ćwiczeniami oporowymi wydają się być bardziej korzystne, niż samo rozciąganie statyczne ze względu na negatywny wpływ na jednostkę mięśniowo-ścięgnistą.
• Elastyczność dolnych partii ciała nie wydaje się być istotna dla generowania większej szybkości główki kija. Alternatywnie, zmniejszona elastyczność bioder, wraz z większą elastycznością obrotową tułowia, może generować większy „czynnik X”, który jest związany ze zwiększoną szybkością główki kija

 

 

Bibliografia

1. Hume, P. A., Keogh, J., & Reid, D. (2005). The role of biomechanics in maximising distance and accuracy of golf shots. Sports Medicine, 35, 429–449.
2. Smith, M. F. (2010). The role of physiology in the development of golf performance. Sports Medicine, 40, 635–655.
3. Ehlert, Alex; Wilson, Patrick B. A Systematic Review of Golf Warm-ups: Behaviors, Injury, and Performance, Journal of Strength and Conditioning Research: December 2019 – Volume 33 – Issue 12 – p 3444-3462
4. Woods K, Bishop P, Jones E. Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Med 37: 1089–1099, 2007.
5. Joyce, C. (2017). The most important “factor” in producing clubhead speed in golf. Human Movement Science, 55, 138–144. https://doi.org/10.1016/j. humov.2017.08.00
6. Fletcher I.M., Hartwell M. (2004) Effect of an 8-week combined weights and plyometrics training program on golf drive performance. Journal of Strength and Conditioning Research 18, 59-62
7. Thompson C., Osness W. (2004) Effects of an 8-week multimodal exercise program on strength, flexibility, and golf performance in 55- to 79-year-old men. Journal of Aging and Physical Activity 12, 144-156
8. Fradkin AJ, Sherman CA, Finch CF. Improving golf performance with warm up conditioning programme. Br J Sports Med 38: 762–765, 2004.
9. Gosheger G, Liem D, Ludwig K, Greshake O, Winklemann W. Injuries and overuse syndromes in golf. Am J Sports Med 31: 438–443, 2003.
10. Batt ME. A survey of golf injuries in amateur golfers. Br J Sports Med 26: 63–65, 1992.
11. Finch C, Sherman C, James T. The epidemiology of golf injuries in Victoria, Australia: evidence from sports medicine clinics and emergency room department presentations. In: Science and Golf III: Proceedings of the World Scientific Congress of Golf; 1998 Jul 20-24: St Andrews. Farrally MR, Cochran AJ, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 1998. pp. 73–82.
12. Read, Paul J. MSc, CSCS¹; Lloyd, Rhodri S. PhD, CSCS*D². Strength and Conditioning Considerations for Golf. Strength and Conditioning Journal: October 2014 – Volume 36 – Issue 5 – p 24-33
13. Sheehan, W. B., Bower, R. G., & Watsford, M. L. (2019). Physical Determinants of Golf Swing Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 1. doi:10.1519/jsc.0000000000003411
14. Smith, M. F. (2010). The Role of Physiology in the Development of Golf Performance. Sports Medicine, 40(8), 635–655. doi:10.2165/11532920-000000000-00000