Predyspozycje genetyczne to silny czynnik predysponujący nas do różnego rodzaju aktywności fizycznych. Część osób od zawsze cechuje się ponad przeciętną zwinnością, zaś inni górują wrodzoną siłą mięśniową, nawet przy braku dodatkowego treningu. Różnice te bywają czasem przykre. Nie raz można spotkać się bowiem z historią, w której rodzice, bardziej niż samo dziecko, pragną aby zostało ono sportowcem w ich ulubionej dyscyplinie pomimo braku jego psycho-fizycznych uwarunkowań.
Genetyka jest również dużą pułapką w kręgach fitness. Stale porównujemy się do osób znanych, posiadających niesamowite i estetyczne sylwetki. Chęć zdobycia jednakowej muskulatury nierzadko spędza nam sen z powiek. Problemem jest nie tyle brak zdolności treningowych, bo motywacja pozwoli nam z pewnością na równie morderczy trening jak nasz internetowy idol, a po prostu brak możliwości osiągnięcia jednakowej sylwetki. W tej kwestii możemy porównywać się jedynie do siebie.
CZEMU NIE MOŻESZ WYGLĄDAĆ JAK INTERNETOWY IDOL?
Wygląd sylwetki w znacznej mierze odnosi się do poszczególnego wyglądu danych grup mięśniowych. Ich kształt i wielkość decyduje o naszych proporcjach ciała. Tkanka mięśniowa jest oczywiście tkanką, która adaptuje się strukturalnie w odpowiedzi na trening oporowy, a więc możemy ją modelować. Zmiana jednak odnosi się do jej przerostu, który zachodzi w pewien określony i narzucony z góry sposób. Nie jest to więc plastelina, którą możemy dowolnie kształtować. Oczywiście istnieją pewne kwestie związane z rozwojem regionalnym mięśnia, czyli jego przerostem w danych segmentach. Przykładowo, wykonując ćwiczenia pod dużym oporem na wysokim rozciągnięciu włókien mięśniowych, może dochodzić do wzrostu mięśnia bardziej w jego dystalnych częściach. Mimo wszystko nadal jest to rozwój w pewien sposób warunkowany z góry.
Kształt brzuśców mięśniowych i miejsca ich przyczepów podlegają mniejszym, bądź większym różnicą pomiędzy danymi jednostkami. Tworzy to wizualne różnice, które jako ludzie oceniamy jako mniej lub bardziej estetyczne. Przykładowo, część osób cechuje się budową klatki piersiowej z wyraźną przerwą w okolicach mostkach. Przyczep końcowy jest bowiem zlokalizowany w taki sposób, że mięśnie piersiowe wydają się być wyraźnie wybrakowane. Poza samym dodatkowym rozwojem ich wielkości, który może pozornie zmniejszyć tą negatywną cechę, nic więcej nie poradzimy. To właśnie moment, w którym genetyka odbiera nam możliwość pełni estetyki naszej sylwetki.
Inną kwestią i nie mniej ważną jest budowa i proporcje naszego układu kostnego. Co więcej, wydaje się, że ta kwestia może być nawet ważniejsza z perspektywy rozwoju estetycznej sylwetki. Silnie zarysowane i szerokie ramiona oraz wąska talia to cechy, które przyjęły się jako domena kompletnej sylwetki. Mimo iż poprzez rozwój konkretnej partii możemy te cechy uwidaczniać, to w głównej mierze będą one związane z budową naszych obojczyków i ich szerokości oraz budową miednicy. Osoba z wąskimi obojczykami oraz nadmiernie szerokim talerzem biodrowym, będzie posiadać wizualnie nieproporcjonalną sylwetkę. O ile mięśnie jesteśmy w stanie modelować pod kątem ich wielkości, tak w przypadku kośćca nie mamy możliwości wpływu na jego strukturę.
KREATYNA OD TESTOSTERONE.PL – wsparcie zdolności treningowych oraz regeneracyjnych – KUP TUTAJ
POTENCJAŁ DO ROZWOJU MUSKULATURY
Poza samą kwestią kształtu tkanki mięśniowej oraz szkieletu, ważna jest kwestia samej zdolności do rozbudowy masy mięśniowej. Nie jest ona bowiem jednakowa. Gdyby tak było, wystarczyłaby jednakowa rozpiska treningowa dla wszystkich i każdy, jak to się mówi, „rósł by jak na drożdżach”. W praktyce, odpowiedź na trening jest różna. Znane są ekstremalne przypadki osób, które w bardzo szybkim tempie zbudowały pokaźną ilość masy mięśniowej bez użycia środków dopingujących. Analogicznie do tego istnieją osoby, które w odpowiedzi na bodziec mechaniczny reagują suboptymalnie i mało satysfakcjonująco. Co więcej, nawet w badaniach naukowych dotyczących hipertrofii mięśniowej, uwagę skupia się na wartościach uśrednionych. Przy jednostkowych analizach, odpowiedź na daną metodę treningową jest skrajnie różna, a samych uczestników dzieli się na high-, medium- lub low-responders. Zdolność do rozbudowy masy mięśniowej warunkowana jest zbiorem wielu czynników – tych zewnętrznych, na które mamy wpływ oraz wewnętrznych, narzuconych odgórnie. Istnieją więc potencjalne warunki, w których maksymalizujemy każdy czynnik wpływający na rozrost muskulatury, na który mamy wpływ, a mimo wszystko pozostaje w tyle, za kimś kto genetycznie „wygrał na loterii”.
ZEWNĘTRZNE CZYNNIKI WPŁYWAJĄCE NA ROZWÓJ MASY MIĘŚNIOWEJ
TRENING
Zewnętrzne czynniki odnoszą się do wszelkich działań, których optymalizacja może decydować o szybszym rozroście masy mięśniowej. Nie ma więc wątpliwości, że dobrze zaplanowany trening siłowy będzie modyfikował odpowiedź hipertroficzną. Podstawowym czynnikiem warunkującym wzrost mięśni jest bowiem napięcie mechanicznego oraz jego ilość. Co więcej, ciało wraz z mijającym stażem treningowym cechuje się reakcją adaptacyjną. Mówiąc prościej, ciało przyzwyczaja się do stresu jaki jest na nie narzucany za sprawą treningu. Oznacza to, że w pewnym momencie, ilość objętości treningowej nie będzie stymulująca, a więc dawka stresu będzie musiała zostać zwiększona. Jest to moment, w którym wiele osób średniozaawansowanych doznaje stagnacji treningowej. Ciało nie jest już tak podatne na bodziec treningowy, a więc istnieje potrzeba bardziej sprecyzowanego i długoterminowego planowania. Należy, czasem wręcz z farmaceutyczną precyzją, planować poszczególne okresy treningowe z odpowiednio dobraną objętością, która w perspektywie długoterminowej będzie dostarczać satysfakcjonujących efektów.
Odpowiednie i długoterminowe planowanie treningowe jest więc jednym z zewnętrznych czynników warunkujących rozwój masy mięśniowej.
BETA-ALANINA OD TESTOSTERONE.PL – wsparcie wytrzymałości mięśniowej oraz regeneracji – KUP TUTAJ
ŻYWIENIE
W opozycji do czynników treningowych znajdują się czynniki żywieniowe. Odpowiednia dieta wpływa maksymalizująco na wyniki treningowe. Jest to dodatek, który nasila naszą regenerację i zwiększa zdolności wysiłkowe. Podstawowym czynnikiem żywieniowym w procesie rozwoju muskulatury jest spożycie białka pokarmowego. Jest to makroskładnik posiadający zarówno cechy budulcowe jak i sygnalizacyjne. Cecha budulcowa odnosi się do dostarczenia małych cegiełek czyli aminokwasów, do budowy muru jakim jest nasza muskulatura. Czynnik sygnalizacyjny zaś odnosi się do nasilenia procesu syntezy białek mięśniowych czyli procesu układania wspomnianych cegieł.
Pierwszym i najważniejszym w kwestii spożycia białka jest jego ilość. Jak wskazuje literatura naukowa, wymaga się spożycia co najmniej 1.6g/kgmc aby zmaksymalizować przyrosty masy mięśniowej. Oznacza to, że osoby spożywające suboptymalne wartości protein będą uzyskiwać mniejsze przyrosty masy mięśniowej, a więc jest to jeden z ważniejszych czynników zewnętrznych warunkujących hipertrofię mięśniową. Dodatkowo, wskazuje się na potencjalnie dodatkowe benefity w przypadku dystrybucji białka na przestrzeni dnia w porcjach co najmniej obejmujących 25-40g pełnowartościowych protein. Odnosi się to do funkcji sygnalizacyjnej. Taka porcja białka pozwala zmaksymalizować odpowiedź związaną syntezą białek mięśniowych, która ulega nasileniu na pewien okres, po którym występuje zjawisko oporności leucynowej. Oznacza to, że jeżeli w okresie mniej niż 3-4h od spożycia białka, dostarczymy kolejną porcję to nie wpłynie ona addytywnie na syntezę białek mięśniowych. Dystrybuując więc porcje białka na odpowiednią ilość co 3-4h, zwiększymy całkowitą wartość netto pomiędzy syntezą a rozpadem białek mięśniowych, na korzyść nadbudowy aminokwasów mięśniowych. Jest to kolejny dodatkowy procent efektów hipertroficznych.
W kwestii żywienia występuje również kilka mniejszych czynników, które ostatecznie mogą decydować o ułamku większych przyrostów. Jest to między innymi spożycie tłuszczów, których po pierwsze powinno być wystarczająco dużo i jednocześnie nie za dużo, aby stworzyć miejsce dla węglowodanów, które głównie zasilają trening oporowy. Wydaje się, że wartość 0.7-1.2g tłuszczów na kilogram masy ciała będzie wystarczająca. Niemniej jednak nie sama ilość a jakość tłuszczów ma kluczowe znaczenie. Jak wskazuje literatura naukowa, tłuszcze nasycone zdają się obniżać wrażliwość insulinową i cechuje je prozapalny charakter, który upośledza procesy anaboliczne w organizmie. Jedno z ciekawszych badań, porównujących spożycie dużej ilości nasyconych bądź nienasyconych kwasów tłuszczowych przy jednoczesnym treningu oporowym i nadwyżce kalorycznej wskazało, że w przypadku dużej ilości kwasów tłuszczowych nasyconych, znaczna część nadwyżki kalorycznej odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej, a mniej w tkance mięśniowej.
Na koniec w kwestii żywieniowej pozostaje kwestia węglowodanów. To one głównie zasilają wysiłek oporowy jako, że trening siłowy głównie bazuje na przemianach glikogenu mięśniowego czyli wielocukru skumulowanego w mięśniach. Oznacza to, że dieta pod budowę tkanki mięśniowej powinna posiadać głównie charakter wysoko-węglowodanowy. Suboptymalne spożycie węglowodanów będzie potencjalnie pogarszać zdolności wysiłkowe w treningu siłowym, czyniąc efekty mniej spektakularnymi. Co więcej, mimo iż podstawowa jednostka treningowa nie wykorzystuje w pełni glikogenu mięśniowego to rodzaj jego utylizacji jest specyficzny względem wysiłku. Jednostka treningu siłowego potrafi wyczerpać glikogen mięśniowy w dużej liczbie włókien typu II, czyli tych które są najbardziej podatne na wzrost. Oznacza to, że pewne sprecyzowane zabiegi związane z wewnątrz-treningowym spożyciem węglowodanów, mogą dostarczać dodatkowych benefitów.
WEWNĘTRZNE CZYNNIKI WPŁYWAJĄCE NA ROZWÓJ MASY MIĘŚNIOWEJ
Analogicznie względem czynników zewnętrznych, te o charakterze wewnętrznym cechują się brakiem możliwości naszego wpływu na nie, bądź wpływ ten jest na tyle niski, że nie ma większego znaczenia w kształtowaniu „pełnego obrazu”. Jednym z tych czynników są zmiany związane z ekspresją poszczególnych genów. Sam gen warunkuje pewne następstwa w odniesieniu do środowiska, czyli przykładowo treningu oporowego. Wykonując trening siłowy dochodzi do aktywacji i ekspresji poszczególnych genów. Mogą ich być setki bądź tysiące. Dla przykładu, na skutek chronicznego treningu oporowego dochodzi do ekspresji rybosomalnego RNA oraz czynników, które regulują jego syntezę. Ta zmiana warunkuje poniekąd zdolności do syntezowania białek mięśniowych. Co ciekawe, zmiany w ekspresji rRNA koreluje ze zdolnościami do rozwoju sylwetki. Osoby, które w większym stopniu reagowały wzrostem tkanki mięśniowej na trening oporowy, cechowały się również większą ekspresją rybosomalnego RNA. Oznacza to, że część osób cechuje się lepszą predyspozycją genetyczną w kontekście treningu oporowego.
Co więcej, widuje się wysokie powiązanie pomiędzy odpowiedzią na trening siłowy, a ekspresją genów o profilu pro-zapalnym, zarówno w spoczynku jak i na skutek treningu. Jest to bowiem profil, który w swojej specyfice przypomina nieco osoby starsze, które charakteryzuje podwyższony poziom czynników prozapalnych i jednocześnie oporność anaboliczna. W opozycji stoi oczywiście profil genetyczny, który z perspektywy rozwoju tkanki mięśniowej będzie kojarzony jako „idealny”. Osoby skutecznie reagujące na trening oporowy wykazują większą ekspresję genów o charakterze wzrostowym. Mówiąc wprost, część osób będzie cechować się profilem genetycznym sprzyjającym procesom hipertrofii mięśniowej – krzywdzące, jednakże prawdziwe.
KOMÓRKI SATELITARNE I RECEPTORY ANDROGENOWE
Komórki mięśniowe są tkanką wielojądrową, w której istotną rolę w procesach odbudowy odgrywają komórki macierzyste nazywane komórkami satelitarnymi. Ich aktywacja zachodzi za pośrednictwem bodźca, którym może być między innymi napięcie mechaniczne warunkowane treningiem oraz uszkodzenia mięśniowe. W kwestii zdolności do rozwoju masy mięśniowej, kluczową rolę będzie odgrywać ilość komórek satelitarnych oraz ich zdolność do aktywacji. Łatwo można domyślić się, że pomiędzy danymi jednostkami istnieją znaczne różnice w odniesieniu do komórek macierzystych w tkance mięśniowej. Istnieje bowiem silne powiązanie pomiędzy komórkami satelitarnymi a hipertrofią mięśniową. Okazuje się, że osoby posiadające większą bazową ilość komórek satelitarnych są zwykle klasyfikowane jako osoby ekstremalnie reagujące na trening oporowy. Wyobraźmy więc sobie dwie hipotetyczne sytuacje, w których jedna osoba posiada wysoką ilość komórek satelitarnych zaś inna osoba co najwyżej umiarkowaną. Oczywiście jest to pewnego rodzaju zero-jedynkowe uproszczenie, ale można założyć, że przy takim samym planie treningowym, osoba z większą ilością komórek satelitarnych zbuduje więcej masy mięśniowej w danej jednostce czasu niż osoba o mniejszej ilości.
Kluczową rolę odgrywają również receptory androgenowe i ich ilość. Receptor jest bowiem pewnego rodzaju biochemicznym zamkiem dla klucza jakim jest określony hormon. Ten po złączeniu się ze swoim receptorem wywiera określony wpływ fizjologiczny w organizmie. Receptor jest więc kluczowy dla działania hormonów. Przykładowo można założyć błędnie, że wysoka ilość androgenów będzie bezwzględnie korzystna dla rozwoju masy mięśniowej. Jest to jedynie półprawda, gdyż równie kluczowa jest ilość receptorów androgenowych aby hormony androgenowe mogły wykazać swoją aktywność. Wykazano bowiem, że osoby skuteczniej reagujące na trening oporowy, posiadały większą ilość receptorów androgenowych co było skorelowane ze zwiększeniem przekroju poprzecznego mięśni.
Oznacza to, że dwie osoby maksymalizujące swoje podejście żywieniowo-treningowe, związane z zewnętrznymi czynnikami warunkującym rozwój masy mięśniowej, nadal będą różnić się odpowiedzią hipertroficzną. Istnieje bowiem wiele ukrytych cech, które odgórnie predysponują nas do poszczególnych rodzajów wysiłków.
KOFEINA Z L-TEANINĄ OD APOLLO’S HEGEMONY – synergistyczny zastrzyk energii – KUP TUTAJ
PODSUMOWANIE
Skuteczność rozwoju masy mięśniowej zależy od podejścia treningowego i dietetycznego. Aby zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej należy spożywać odpowiednią ilość kalorii i makroskładników, w celu wytworzenia optymalnego środowiska regeneracyjnego. Co więcej, bardziej kluczowy wydaje się być trening ukierunkowany na długoterminowe zwiększanie bodźca pod postacią napięcia mechanicznego.
Niemniej jednak, zdolność do rozbudowy masy mięśniowej jest czynnikiem niezwykle indywidualnym. Dwie niezwykle podobne osoby, mogą reagować na trening siłowy w całkowicie różny sposób. W organizmie ludzkim kryje się bowiem wiele czynników o podłożu genetycznym predysponujących do hipertrofii mięśniowej. Osoby posiadające większą ilość komórek satelitarnych i receptorów androgenowych, są już na samym starcie obdarzone bardziej „anabolicznym środowiskiem”. Co więcej, ekspresja genów na skutek treningu oporowego nie jest tożsama i profil odpowiedzi może mniej lub bardziej sprzyjać procesowi rozwoju tkanki mięśniowej.
W procesie rozwoju sylwetki możemy więc ostatecznie porównywać się do siebie samych sprzed jakiegoś okresu czasu. Dążenie do sylwetek internetowych idoli jest gonieniem za niedoścignionym ideałem, tworzącym iluzoryczną wizję beznadziejności naszej własnej osoby.
.
.
.
BIBLIOGRAFIA:
Bamman MM, Petrella JK, Kim JS, et al.: Cluster analysis tests the importance of myogenic gene expression during myofiber hypertrophy in humans. J Appl Physiol. 2007; 102(6): 2232–9. PubMed Abstract | Publisher Full Text
Kim JS, Petrella JK, Cross JM, et al.: Load-mediated downregulation of myostatin mRNA is not sufficient to promote myofiber hypertrophy in humans: a cluster analysis. J Appl Physiol (1985). 2007; 103(5): 1488–95. PubMed
Thalacker-Mercer A, Stec M, Cui X, et al.: Cluster analysis reveals differential transcript profiles associated with resistance training-induced human skeletal muscle hypertrophy. Physiol Genomics. 2013; 45(12): 499–507. PubMed Abstract | Publisher Full Text | Free Full Text
Thalacker-Mercer AE, Dell’Italia LJ, Cui X, et al.: Differential genomic responses in old vs. young humans despite similar levels of modest muscle damage after resistance loading. Physiol Genomics. 2010; 40(3): 141–9. PubMed
Morton RW, Sato K, Gallaugher MPB, et al.: Muscle Androgen Receptor Content but Not Systemic Hormones Is Associated With Resistance Training-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy in Healthy, Young Men. Front Physiol. 2018; 9: 1373.
Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Bellamy L, et al.: Muscular and systemic correlates of resistance training-Induced muscle hypertrophy. PLoS One. 2013; 8(10):
