Rola śniadania w sporcie: czy pomijanie wpływa na wydolność i adaptacje treningowe?

Zdjęcie: Brooke Lark, Unsplash

 

Związek między aktywnością fizyczną, odżywianiem a metabolizmem jest złożony i stanowi ważny temat zarówno dla naukowców zajmujących się sportem, jak i dla samych sportowców. Szczególne znaczenie przypisuje się śniadaniu i jego wpływowi na wydolność fizyczną. Jako pierwszy posiłek dnia – ten, który „przerywa post nocny” (ang. „break-fast”) – śniadanie często wzbudza różne interpretacje. Niektórzy twierdzą, że jeśli ktoś je cokolwiek w ciągu dnia, to technicznie nie pomija śniadania, ponieważ zawsze „przerywa post”. W literaturze naukowej śniadanie definiuje się jako spożycie więcej niż 50 kilokalorii w ciągu pierwszych dwóch godzin po przebudzeniu. Taką definicję przyjmiemy również w tym artykule.

Śniadanie jest potocznie nazywane „najważniejszym posiłkiem dnia” ze względu na wcześniejsze powiązania między regularnym jedzeniem tego posiłku a poprawą różnych wskaźników zdrowotnych, takich jak niższy wskaźnik masy ciała (BMI) czy zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby serca. Jednak rosnąca popularność specjalnych diet, takich jak post przerywany (intermittent fasting) i jego popularny wariant – jedzenie w ograniczonym oknie czasowym (np. w ciągu 8–10 godzin dziennie), sprawiła, że celowe pomijanie śniadania staje się coraz powszechniejsze w społeczeństwach zachodnich.

Badania wskazują, że nawet 30% młodych osób pomija śniadanie każdego dnia, a do 60% je je nieregularnie. Co więcej, według badań z 2024 roku aż 38% elitarnych sportowców wytrzymałościowych celowo pomija śniadanie przed porannymi treningami, wierząc, że trening na czczo poprawi ich skład ciała lub adaptacje metaboliczne.

Dzieje się tak mimo licznych argumentów za spożywaniem śniadania przez sportowców, takich jak regulacja poziomu cukru we krwi, dostarczanie energii potrzebnej do treningu, poprawa funkcji poznawczych czy regeneracja mięśni. Badania pokazują jednak, że pomijanie śniadania może pogarszać regulację glukozy i wrażliwość na insulinę już po dwóch tygodniach, szczególnie u osób szczupłych lub z cukrzycą typu 2, choć efekty te nie były obserwowane u osób z nadwagą lub w stanie kalorycznego deficytu.

Pomijanie śniadania może również wpływać na procesy regeneracyjne w mięśniach ze względu na mniejszą liczbę posiłków w ciągu dnia i ograniczoną syntezę białek. Teoretycznie może to negatywnie oddziaływać na wydolność fizyczną. Jednocześnie istnieją badania, które wskazują, że śniadanie poprawia pamięć, ale niekoniecznie wpływa na uwagę czy funkcje motoryczne i wykonawcze.

Choć większość badań skupia się na wpływie śniadania na poranne aktywności, rzadko analizuje się, jak spożywanie lub pomijanie tego posiłku wpływa na treningi popołudniowe i wieczorne, czyli te, które wykonuje znacząca część populacji. Dane wskazują, że około 20% Amerykanów ćwiczy w ciągu czterech godzin przed snem. W połączeniu z wysokim odsetkiem osób pomijających śniadanie sugeruje to, że znaczna część ludzi trenuje po południu lub wieczorem, nie jedząc wcześniej pierwszego posiłku.

Celem tego artykułu jest podsumowanie dostępnych badań dotyczących wpływu spożywania lub pomijania śniadania na wydolność fizyczną – zarówno w krótkim czasie (pojedyncze sesje treningowe), jak i długofalowo (adaptacje do treningu). Omówiono również, w jakim stopniu śniadanie może wpływać na treningi wykonywane rano na czczo oraz te odbywające się później, po wznowieniu jedzenia.

 

Wydolność w ćwiczeniach wytrzymałościowych

Strategie żywieniowe, odpowiednie treningi i regeneracja to kluczowe czynniki wpływające na osiągnięcie wysokiego poziomu wydolności w sportach wytrzymałościowych. Sportowcy wytrzymałościowi uczestniczą w ćwiczeniach trwających od 20 minut do nawet ponad 4 godzin w przypadku ultramaratonów. Tego typu aktywności charakteryzują się ciągłym ruchem na długich dystansach lub przez dłuższy czas, co wiąże się z dużym wydatkiem energii. Z uwagi na intensywność i czas trwania takich treningów i zawodów, sportowcy wytrzymałościowi spalają ogromne ilości kilokalorii.

Wcześniejsze badania wykazały, że zmęczenie w tej grupie najczęściej wynika z wyczerpania zapasów węglowodanów lub odwodnienia. Warto o tym wspomnieć w kontekście popularnych praktyk, takich jak ograniczanie spożycia węglowodanów przed ćwiczeniami lub wykonywanie treningów na czczo. W jednym z badań przeprowadzonych wśród 327 elitarnych sportowców wytrzymałościowych, którzy trenowali co najmniej osiem godzin tygodniowo i uczestniczyli w zawodach na poziomie krajowym, 38% z nich przyznało, że trenuje na czczo, przed śniadaniem, w celu poprawy składu ciała lub adaptacji metabolicznych. Dlatego warto przyjrzeć się, jaki wpływ ma spożycie śniadania na wydolność organizmu podczas wysiłku.

Przegląd badań z 2018 roku wykazał, że spożywanie posiłków rano przed wysiłkiem poprawia wydolność podczas długotrwałych ćwiczeń (powyżej 60 minut), ale nie ma większego znaczenia w przypadku krótszych treningów. Co ciekawe, rodzaj wysiłku – umiarkowany czy intensywny – nie miał większego wpływu na wyniki. Jednak w badaniach, w których posiłek był spożywany 3–4 godziny przed wysiłkiem, odnotowano wyraźną poprawę wydolności w porównaniu do treningu na czczo. Może to wynikać z odbudowy zapasów glikogenu w wątrobie, które mogą być wyczerpane po nocnym poście. Jednak większość porannych treningów nie pozwala na spożycie posiłku tak wcześnie bez zakłócenia snu (np. jedzenie o 3 rano przed treningiem o 6). Regularne zakłócanie snu może mieć negatywny wpływ na długoterminowe wyniki. Niemniej jednak, dane te sugerują, że jeśli trening trwa dłużej niż godzinę, spożycie posiłku przed ćwiczeniami może być korzystne.

Brak śniadania może również pogorszyć wydolność podczas ćwiczeń wykonywanych później tego samego dnia, nawet jeśli w ciągu dnia spożywa się posiłki według własnego uznania. W jednym z badań przeprowadzonych wśród studentów wioślarstwa zaobserwowano niewielki, ale znaczący spadek wyników w popołudniowym teście na dystansie 2000 metrów, gdy uczestnicy pomijali śniadanie. Podobnie inne badania wykazały, że brak śniadania wpływa na obniżenie wydolności podczas wieczornych treningów. Wynikało to między innymi z tego, że uczestnicy badania jedli mniej w ciągu dnia, nie rekompensując w pełni braku śniadania.

Warto jednak zaznaczyć, że spadek wydolności w tych badaniach był stosunkowo niewielki – od 0,8% do 4,5%. Na przykład w jednym przypadku brak śniadania wydłużył czas wioślarskiego testu o 3,5 sekundy. Taka różnica może być istotna dla sportowców na najwyższym poziomie podczas zawodów, ale nie ma większego znaczenia dla osób trenujących rekreacyjnie. Ponadto badania te koncentrowały się na maksymalnym wysiłku, co bardziej odzwierciedla warunki zawodów niż codzienny trening. Dlatego spożycie śniadania może mieć większe znaczenie w dni zawodów niż w trakcie zwykłych treningów.

Przyszłe badania powinny skupić się na wpływie spożycia śniadania na różne rodzaje treningów oraz na uwzględnieniu rzeczywistych potrzeb energetycznych związanych z wysiłkiem. Ważne jest także zbadanie długoterminowych efektów takich strategii na wyniki sportowe i ogólne zdrowie.

Monohydrat kreatyny od testosterone.pl  – polepsza każdy wymiar wydolności treningowej – KUP TUTAJ

Wydolność w ćwiczeniach siłowych

Kwestia, czy należy jeść śniadanie przed porannym treningiem siłowym, jest od dawna przedmiotem gorących dyskusji. Temat ten budzi szczególne zainteresowanie wśród osób trenujących wcześnie rano, takich jak ci, którzy ćwiczą przed pracą, odbywają poranne zajęcia w wojsku czy realizują treningi siłowe jako sportowcy akademiccy. Do niedawna niewiele było wiadomo na temat wpływu spożywania śniadania na efektywność takich porannych sesji treningowych.

W jednym z pierwszych badań na ten temat, przeprowadzonym w 2019 roku, uczestniczyło 16 mężczyzn regularnie trenujących siłowo (co najmniej dwa razy w tygodniu przez dwa lata). Wykonywali oni cztery serie przysiadów z obciążeniem oraz wyciskania sztangi na ławce do momentu zmęczenia mięśni, po uprzednim spożyciu śniadania lub tylko wody. W dni, kiedy uczestnicy byli na czczo przez ponad 12 godzin, wykonywali oni o 15% mniej powtórzeń w przysiadach i o 6% mniej w wyciskaniu sztangi w porównaniu z dniami, kiedy jedli śniadanie. Śniadanie to dostarczało im określonej ilości węglowodanów i energii, a posiłek spożywano dwie godziny przed treningiem. Co ciekawe, największe różnice w liczbie powtórzeń zaobserwowano w pierwszych dwóch seriach, natomiast w kolejnych różnice były już minimalne. Badanie to sugeruje, że brak śniadania może obniżyć efektywność treningu siłowego, szczególnie na początku sesji, choć różnice te zanikają w dalszych seriach.

W kolejnych badaniach uwzględniono również „fałszywe” śniadanie, które składało się z napoju o bardzo niskiej kaloryczności i smaku zbliżonym do prawdziwego posiłku. Okazało się, że w dni, gdy uczestnicy spożywali takie śniadanie, ich wyniki treningowe były podobne do tych po pełnowartościowym śniadaniu. Wyniki te sugerują, że część wpływu śniadania na poranny trening może mieć charakter psychologiczny – samo wrażenie, że coś zostało zjedzone, może poprawiać wydolność.

Kolejne badanie miało na celu sprawdzenie, czy pominięcie śniadania rano wpływa na wyniki treningowe wykonywane później tego samego dnia. W badaniu uczestniczyło 39 osób trenujących siłowo – zarówno tych, którzy regularnie jedli śniadania, jak i tych, którzy je pomijali. Wszyscy uczestnicy wykonali popołudniowy trening siłowy składający się z czterech serii przysiadów, wyciskania sztangi na ławce i martwego ciągu. Przed treningiem każdy spożywał ustaloną ilość jedzenia, jednak różnica polegała na tym, że jedna grupa jadła posiłki podzielone na śniadanie i obiad, a druga całą tę ilość jedzenia spożywała jedynie podczas obiadu. Wyniki pokazały, że nie było różnic w wydolności między obiema grupami. To oznacza, że całkowita ilość spożytego jedzenia przed treningiem była ważniejsza niż liczba posiłków.

Podsumowując, w przypadku popołudniowych treningów siłowych, brak śniadania rano nie wydaje się mieć istotnego wpływu na wydolność, pod warunkiem, że ilość spożytych kalorii i składników odżywczych przed treningiem pozostaje taka sama. Jednak potrzebne są dalsze badania, które uwzględnią inne rodzaje treningów, takie jak treningi z większą liczbą powtórzeń, obwodowe czy o wysokiej intensywności, aby zobaczyć, czy te wyniki można odnieść również do innych form aktywności.

 

Wpływ psychologiczny

Ostatnie badania sugerują, że spadek wydolności podczas ćwiczeń na czczo może wynikać nie tylko z fizjologicznych skutków postu, ale także z innych czynników. W dwóch przypadkach wykazano, że spożycie placebo – czyli substancji udającej prawdziwy posiłek, ale nie dostarczającej energii ani składników odżywczych – zmniejszyło spadek wydolności zarówno w treningu siłowym, jak i w jeździe na rowerze. W jednym z badań z 2020 roku porównano wyniki uczestników, którzy zjedli prawdziwe śniadanie, z tymi, którzy spożyli placebo śniadaniowe, czyli napój, który według ich przekonania zawierał węglowodany. Okazało się, że wyniki w przysiadach z obciążeniem były podobne w obu tych grupach, podczas gdy grupa, która piła tylko wodę, miała gorsze rezultaty. Jednak w przypadku wyciskania sztangi na ławce różnic między grupami nie odnotowano.

Podobne wyniki uzyskano w badaniu z udziałem rowerzystów. Uczestnicy spożywali wodę, napój placebo lub napój z węglowodanami. Wszyscy, oprócz grupy na wodzie, osiągali porównywalne czasy podczas testu czasowego. Na podstawie tych wyników autorzy sugerują, że w przypadku krótszych i mniej wymagających energetycznie aktywności fizycznych, spadek wydolności podczas ćwiczeń na czczo może być bardziej związany z psychologią niż z fizjologią. Efekt placebo jest szczególnie widoczny w ćwiczeniach trwających do 60 minut, podczas gdy w dłuższych treningach przestaje działać.

Jednym z celów spożywania węglowodanów po nocnym poście jest uzupełnienie glikogenu w wątrobie, który może być częściowo wyczerpany. Natomiast poziom glikogenu w mięśniach jest zwykle niewielkie obniżony po okresie postu i mało intensywnym treningu. Przy niskiej liczbie powtórzeń (poniżej 10) oraz krótkich przerwach między seriami spożycie węglowodanów wydaje się mieć mniejszy wpływ na wydolność. Większe znaczenie odgrywa to przy wyższej liczbie powtórzeń i większej objętości treningowej.

Warto również zauważyć, że w badaniach, w których zaobserwowano efekt placebo, uczestnicy nie wykonywali intensywnych ćwiczeń przez 48 godzin przed testami. Oznacza to, że poziom glikogenu w ich mięśniach był prawdopodobnie wysoki na początku sesji treningowej. W sytuacji, gdyby glikogen został wcześniej znacznie obniżony przez intensywny wysiłek, spożycie węglowodanów mogłoby wyraźniej wpłynąć na wydolność. Jednak potrzebne są dalsze badania, aby dokładniej zbadać te zależności.

 

Wpływ na długoterminowe adaptacje do ćwiczeń

Masa ciała i skład ciała

Jednym z powodów, dla których śniadanie zyskało miano „najważniejszego posiłku dnia”, są wcześniejsze badania sugerujące jego związek z niższym wskaźnikiem masy ciała (BMI). Warto jednak zaznaczyć, że te wnioski opierały się głównie na badaniach korelacyjnych, które nie dowodzą związku przyczynowo-skutkowego. Regularni konsumenci śniadań zazwyczaj prowadzą zdrowszy tryb życia – są bardziej aktywni fizycznie, spożywają bardziej wartościową dietę bogatą w składniki odżywcze i rzadziej palą papierosy. W związku z tym bezpośrednie badania interwencyjne dotyczące wpływu śniadania na kontrolę wagi dają niejednoznaczne wyniki.

Niewiele badań analizowało bezpośredni wpływ spożywania lub pomijania śniadań na długoterminowe zmiany w składzie ciała w połączeniu z ćwiczeniami. Większość dotychczasowych badań dotyczyła wariantów postu przerywanego, takich jak ograniczenie spożycia kalorii do 8-10 godzin dziennie (np. od południa do 20:00) lub post w ramach praktyk religijnych. Post przerywany zyskał popularność ze względu na badania wskazujące na jego potencjalne korzyści – redukcję masy ciała, poprawę zdrowia metabolicznego i markerów kardiometabolicznych. Jednak korzyści te często wynikają głównie z ograniczenia całkowitej liczby spożywanych kalorii w ciągu dnia, co nie zawsze jest łatwe do utrzymania na dłuższą metę.

Niektóre badania wskazują, że pomijanie śniadania w ramach postu przerywanego może prowadzić do zmniejszenia masy ciała o 3-8% w ciągu 8-12 tygodni. Wynika to z faktu, że posiłki spożywane później w ciągu dnia zwykle nie rekompensują w pełni pominiętego śniadania, co prowadzi do redukcji dziennej liczby kalorii. Warto jednak zauważyć, że osoby stosujące post przerywany często zmniejszają spożycie białka, co może wpłynąć na spadek masy mięśniowej, zwłaszcza jeśli nie są aktywne fizycznie lub nie dbają o odpowiednie ilości białka w diecie.

Badania pokazują również, że w populacji aktywnych fizycznie dorosłych pomijanie śniadania przez 4-8 tygodni nie wpływa negatywnie na masę mięśniową, co może wynikać z faktu, że takie posty nie zakłócają syntezy białek mięśniowych. Jednak różne badania dają sprzeczne wyniki dotyczące zmian w masie tłuszczowej – niektóre wykazują jej spadek w grupach pomijających śniadanie, podczas gdy inne nie odnotowują żadnych różnic.

Z kolei w przypadku osób mniej aktywnych fizycznie pomijanie śniadania może prowadzić do zmniejszenia spontanicznej aktywności fizycznej w ciągu dnia. To zjawisko, polegające na ograniczeniu aktywności o niskiej intensywności, jest obserwowane zarówno u osób otyłych, jak i szczupłych, choć w tej drugiej grupie redukcja aktywności jest większa.

Ćwiczenia poranne w połączeniu z pomijaniem śniadania mogą wpływać na bilans energetyczny w ciągu doby. Badania wykazały, że umiarkowane ćwiczenia wytrzymałościowe rano, wykonywane bez śniadania, mogą prowadzić do większego deficytu energetycznego w ciągu dnia niż ćwiczenia wykonywane po zjedzeniu śniadania. Jednak te wyniki dotyczą głównie osób o wysokiej wydolności fizycznej, więc ich zastosowanie w przypadku osób mniej wytrenowanych wymaga dalszych badań.

Podsumowując, decyzja o spożywaniu lub pomijaniu śniadania powinna być uzależniona od celów danej osoby. Osoby chcące poprawić skład ciała powinny przede wszystkim skupić się na całkowitym spożyciu składników odżywczych i jakości diety. Pomijanie śniadania może nie być wskazane dla sportowców, osób mających trudności z utrzymaniem odpowiedniego spożycia kalorii lub tych, które potrzebują zwiększyć masę ciała. Konieczne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć długoterminowe skutki pomijania śniadań w różnych populacjach.

Białko WPC 80 od testosterone.pl – wsparcie odpowiedniej podaży białka w diecie – KUP TUTAJ

Wydolność mięśniowa

Poprawa wydolności w ćwiczeniach wytrzymałościowych jest niezwykle istotna, ponieważ przyczynia się do lepszego zdrowia sercowo-naczyniowego, większej wytrzymałości fizycznej i zdolności do długotrwałego wysiłku. Te elementy są kluczowe zarówno dla sukcesów sportowych, jak i ogólnego dobrego samopoczucia. Większość zaleceń dotyczących aktywności fizycznej koncentruje się na ćwiczeniach wytrzymałościowych, takich jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze.

Wiadomo, że manipulacja dietą, na przykład zawartością węglowodanów czy tłuszczów, może wpływać na wyniki ćwiczeń wytrzymałościowych w krótkim okresie. Jednak mniej uwagi poświęca się długoterminowym nawykom żywieniowym, zwłaszcza roli śniadania, w kontekście adaptacji do wysiłku wytrzymałościowego. Niektórzy sportowcy wytrzymałościowi stosują strategie, takie jak pomijanie lub opóźnianie pierwszego posiłku dnia, aby ćwiczyć na czczo, co jest czasem częścią tak zwanej „periodyzacji węglowodanowej.”

W ramach takich strategii sportowcy mogą unikać spożywania węglowodanów przed ćwiczeniami, aby zwiększyć adaptacje organizmu do wysiłku, na przykład gęstość mitochondriów w mięśniach. Niektóre badania sugerują, że takie podejście może poprawiać efektywność organizmu w czasie ćwiczeń, jednak dowody na długoterminowe korzyści są mieszane. Na przykład badania przeprowadzone na triathlonistach wykazały poprawę w wydajności biegu i jazdy na rowerze po trzech tygodniach takiej strategii. Z kolei inne badania, na przykład z udziałem olimpijskich chodziarzy, nie potwierdziły takich wyników. Może to wynikać z różnic w intensywności ćwiczeń, długości postu przed ćwiczeniami lub ilości spożywanych kalorii po wysiłku.

Pomijanie śniadania i wykonywanie ćwiczeń na czczo zazwyczaj ogranicza się do treningów o niskiej intensywności, ponieważ na czczo trudniej utrzymać wysoki poziom energii i intensywności. Nie jest jednak jasne, jaki wpływ na długoterminowe wyniki ma regularne wykonywanie wszystkich sesji treningowych rano na czczo. Pewne wskazówki można znaleźć w badaniach analizujących treningi wykonywane w stanie sytości (po posiłku) w godzinach popołudniowych.

W jednym z badań analizowano wpływ treningu interwałowego wykonywanego na czczo lub po śniadaniu u 20 rekreacyjnych kolarzy. Po czterech tygodniach okazało się, że uczestnicy, którzy jedli śniadanie i spożywali dodatkowe węglowodany podczas treningu, osiągali lepsze wyniki w testach mocy szczytowej niż osoby trenujące na czczo. Jednakże, nie zauważono różnic w maksymalnym poborze tlenu, który jest miarą ogólnej wydolności organizmu.

Z kolei inne badanie przeprowadzone na elitarnych kolarzach wykazało, że pomijanie śniadania i spożywanie posiłków w ograniczonym oknie czasowym (na przykład między 10:00 a 18:00) prowadziło do utraty masy ciała, ale nie miało istotnego wpływu na wydolność czy moc mięśniową. Podobnie, badanie na długodystansowych biegaczach wykazało, że choć ograniczenie jedzenia do określonego okna czasowego obniżyło masę ciała i tkankę tłuszczową, nie miało to wpływu na wydajność biegową.

Śniadanie może nie odgrywać kluczowej roli w adaptacji do treningu wytrzymałościowego, jeśli ćwiczenia są wykonywane po posiłku. Niemniej jednak potrzeba więcej badań, aby w pełni zrozumieć wpływ regularnych ćwiczeń na czczo oraz roli śniadania w treningu sportowym. Dla sportowców wytrzymałościowych, którzy dążą do optymalizacji wyników, kluczowe znaczenie ma dostosowanie diety do potrzeb energetycznych, a niekoniecznie pomijanie śniadania.

 

Podsumowanie

Zebrane dane sugerują, że rola spożywania lub pomijania śniadania przez sportowców jest bardzo zależna od kontekstu, a nie ma jednej uniwersalnej zasady, która pasowałaby do każdego. W zależności od okoliczności, spożywanie śniadania może przynosić korzyści, szkodzić lub nie mieć wpływu na osiągane wyniki. Na przykład śniadanie może być bardziej istotne w przypadku krótkoterminowej wydajności podczas treningu niż w długoterminowych adaptacjach do wysiłku czy zmianach w składzie ciała.

Regularne spożywanie śniadania poprawiało wydajność w porannych ćwiczeniach wytrzymałościowych trwających ponad 60 minut, niezależnie od ich intensywności, oraz w popołudniowych lub wieczornych testach wytrzymałościowych, takich jak jazda na rowerze na czas. Korzyści te były widoczne zarówno wtedy, gdy spożycie kalorii w ciągu dnia było kontrolowane, jak i w przypadkach, gdy nie było. Sugeruje to, że śniadanie może wspierać sportowców wytrzymałościowych w dni zawodów lub intensywnych treningów. Jednak spadki wydajności obserwowane po pominięciu śniadania mogą wynikać w dużej mierze z czynników psychologicznych, ponieważ większość badań przeprowadzano na osobach regularnie jedzących śniadanie. Co ciekawe, kiedy podano im „placebo” w postaci fałszywego śniadania, ich wyniki nie ulegały pogorszeniu.

Z drugiej strony, wykonywanie porannych sesji treningowych o niskiej intensywności na czczo, przed śniadaniem, może wspierać procesy adaptacyjne, takie jak zwiększenie gęstości mitochondriów i poprawa metabolizmu w mięśniach. Niemniej jednak nie ma jednoznacznych dowodów, że te adaptacje przekładają się na lepsze wyniki sportowe.

Jeśli chodzi o trening siłowy, wpływ śniadania na wyniki wydaje się być minimalny. Spożywanie lub pomijanie śniadania nie miało większego znaczenia w długoterminowej poprawie siły mięśni ani w wykonywaniu intensywnych ćwiczeń siłowych w godzinach popołudniowych. Zaobserwowano jednak, że brak śniadania wpływał na spadek liczby powtórzeń w pierwszych seriach ćwiczeń, co nie miało miejsca w późniejszych seriach. Co ciekawe, także w tym przypadku różnica ta była eliminowana, gdy uczestnicy myśleli, że zjedli śniadanie.

Pomijanie śniadania może być korzystne w przypadku osób chcących zredukować masę ciała lub tkankę tłuszczową, zwłaszcza gdy ich dieta nie jest ściśle kontrolowana pod względem kalorii. Zazwyczaj prowadzi to do nieświadomego zmniejszenia całkowitego dziennego spożycia energii. Jednak podobne efekty nie były obserwowane w dietach, gdzie ilość kalorii była dokładnie ustalana.

Decyzja o tym, czy jeść śniadanie, czy je pomijać, powinna być podejmowana indywidualnie, w zależności od potrzeb żywieniowych danej osoby oraz celu danego treningu lub programu treningowego. Jeśli jednak ktoś zdecyduje się na pomijanie śniadania, należy zadbać, aby mimo to dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych, aby uniknąć długoterminowych problemów zdrowotnych. Ważne jest także prowadzenie dalszych badań, które uwzględniałyby różne rodzaje ćwiczeń (np. treningi interwałowe lub siłowe o dużej liczbie powtórzeń), zróżnicowane grupy uczestników (kobiety, osoby starsze, wyczynowi sportowcy) oraz dłuższe okresy obserwacji.

 

Literautra

1. Adolphus, K.; Lawton, C.L.; Champ, C.L.; Dye, L. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review. Nutr. 2016, 7, 590S–612S.
2. Aoyama, S.; Kim, H.-K.; Hirooka, R.; Tanaka, M.; Shimoda, T.; Chijiki, H.; Kojima, S.; Sasaki, K.; Takahashi, K.; Makino, S.; et al. Distribution of Dietary Protein Intake in Daily Meals Influences Skeletal Muscle Hypertrophy via the Muscle Clock. Cell Rep. 2021, 36, 109336.
3. Betts, J.A.; Richardson, J.D.; Chowdhury, E.A.; Holman, G.D.; Tsintzas, K.; Thompson, D. The Causal Role of Breakfast in Energy Balance and Health: A Randomized Controlled Trial in Lean Adults. J. Clin. Nutr. 2014, 100, 539–547.
4. Bin Naharudin, M.N.; Yusof, A.; Shaw, H.; Stockton, M.; Clayton, D.J.; James, L.J. Breakfast Omission Reduces Subsequent Resistance Exercise Performance. Strength Cond. Res. 2019, 33, 1766–1772.
5. Brady, A.J.; Langton, H.M.; Mulligan, M.; Egan, B. Effects of 8 Wk of 16:8 Time-Restricted Eating in Male Middle- and Long-Distance Runners. Sci. Sports Exerc. 2021, 53, 633–642.
6. Clayton, D.J.; Barutcu, A.; Machin, C.; Stensel, D.J.; James, L.J. Effect of Breakfast Omission on Energy Intake and Evening Exercise Performance. Sci. Sports Exerc. 2015, 47, 2645–2652.
7. Cornford, E.; Metcalfe, R. Omission of Carbohydrate-Rich Breakfast Impairs Evening 2000-m Rowing Time Trial Performance. J. Sport Sci. 2019, 19, 133–140.
8. Galioto, R.; Spitznagel, M.B. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Adults. Nutr. 2016, 7, 576S–589S.
9. King, N.A.; Hopkins, M.; Caudwell, P.; Stubbs, R.J.; Blundell, J.E. Individual Variability Following 12 Weeks of Supervised Exercise: Identification and Characterization of Compensation for Exercise-Induced Weight Loss. J. Obes. 2008, 32, 177–184.
10. Levitsky, D.A.; Pacanowski, C.R. Effect of Skipping Breakfast on Subsequent Energy Intake. Behav. 2013, 119, 9–16.
11. Metcalfe, R.S.; Thomas, M.; Lamb, C.; Chowdhury, E.A. Omission of a Carbohydrate-Rich Breakfast Impairs Evening Endurance Exercise Performance despite Complete Dietary Compensation at Lunch. J. Sport Sci. 2021, 21, 1013–1021.
12. Moro, T.; Tinsley, G.; Bianco, A.; Marcolin, G.; Pacelli, Q.F.; Battaglia, G.; Palma, A.; Gentil, P.; Neri, M.; Paoli, A. Effects of Eight Weeks of Time-Restricted Feeding (16/8) on Basal Metabolism, Maximal Strength, Body Composition, Inflammation, and Cardiovascular Risk Factors in Resistance-Trained Males. Transl. Med. 2016, 14, 290.
13. Raleigh, C.; Madigan, S.; Sinnott-O’Connor, C.; Sale, C.; Norton, C.; Carson, B.P. Prevalence of Reducing Carbohydrate Intake and Fasted Training in Elite Endurance Athletes and Association with Bone Injury. J. Sport Sci. 2024, 24, 1341–1349.
14. Trabelsi, K.; Stannard, S.R.; Ghlissi, Z.; Maughan, R.J.; Kallel, C.; Jamoussi, K.; Zeghal, K.M.; Hakim, A. Effect of Fed- versus Fasted State Resistance Training during Ramadan on Body Composition and Selected Metabolic Parameters in Bodybuilders. Int. Soc. Sports Nutr. 2013, 10, 23.
15. Triki, R.; Zouhal, H.; Chtourou, H.; Salhi, I.; Jebabli, N.; Saeidi, A.; Laher, I.; Hackney, A.C.; Granacher, U.; Ben Abderrahman, A. Timing of Resistance Training During Ramadan Fasting and Its Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. J. Sports Physiol. Perform. 2023, 18, 579–589.
16. Tinsley, G.M.; La Bounty, P.M. Effects of Intermittent Fasting on Body Composition and Clinical Health Markers in Humans. Rev. 2015, 73, 661–674.
17. Yasuda, J.; Gomi, T.; Kotemori, A.; Yokoyama, Y.; Yoshizaki, T.; Hida, A.; Tada, Y.; Katsumata, Y.; Kawano, Y. Breakfast before Resistance Exercise Lessens Urinary Markers of Muscle Protein Breakdown in Young Men: A Crossover Trial. Nutrition 2021, 83, 111088.
18. Zeballos, E.; Todd, J.E. The Effects of Skipping a Meal on Daily Energy Intake and Diet Quality. Public Health Nutr. 2020, 23, 3346–3355.
19. Buman, M.P.; Phillips, B.A.; Youngstedt, S.D.; Kline, C.E.; Hirshkowitz, M. Does Nighttime Exercise Really Disturb Sleep? Results from the 2013 National Sleep Foundation Sleep in America Poll. Sleep Med. 2014, 15, 755–761.

• Cho, Y.; Hong, N.; Kim, K.-W.; Cho, S.J.; Lee, M.; Lee, Y.-H.; Lee, Y.-H.; Kang, E.S.; Cha, B.-S.; Lee, B.-W. The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Clin. Med. 2019, 8, 1645.