Photo by Michael DeMoya on Unsplash
Rozciąganie jest często pomijanym, lecz kluczowym elementem każdego programu treningowego i rutyny fitness. Pomimo jego powszechnego stosowania, wciąż istnieją różnice w poglądach na temat skuteczności i wpływu rozciągania na sprawność fizyczną, mobilność oraz architekturę mięśni. Sprawność fizyczna i mobilność są kluczowymi aspektami zdrowia i wydajności fizycznej zarówno w sporcie, jak i codziennym życiu. Poprawa zakresu ruchu w stawach i elastyczności mięśniowej może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka kontuzji, poprawy wydajności sportowej oraz łatwiejszego wykonywania codziennych czynności. Jednakże, skuteczność różnych technik rozciągania w osiągnięciu tych celów pozostaje tematem dyskusji w świecie nauki i treningu sportowego.
Wpływ rozciągania na tkankę mięśniową
Mięśnie szkieletowe ludzkiego organizmu reagują na obciążenie mechaniczne, dostosowując swoją strukturę. Strukturę mięśni można opisać ze względu na ich parametry architektoniczne, takie jak długość i kąt penacji grubość mięśnia oraz przekrój poprzeczny, korzystając z ultrasonografii. Obciążenie mechaniczne wywołane zarówno przez skurcze mięśni, jak i rozciąganie mięśni, wywołuje zmiany w sygnalizacji komórkowej i ekspresji genów, które modyfikują właściwości fizjologiczne, strukturalne i skurczowe włókien mięśniowych.
Trening wykorzystujący skurcze mięśniowe wydłużające włókna w porównaniu do skurczów skracających prowadzi do większego wzrostu siły, długości powięzi oraz przekroju poprzecznego. Z kolei mechaniczne napięcie wywołane przez rozciąganie wykazano, że zwiększa długość powięzi, masę mięśniową, średnią grubość włókien oraz liczbę włókien u zwierząt, jednak objętości i intensywności takich interwencji są bardzo różne od tych, które typowo stosuje się u ludzi. Rozciąganie mięśni szkieletowych jest powszechnie stosowane w sporcie i praktyce klinicznej, mając na celu zwiększenie maksymalnego zakresu ruchu w stawach (ROM) oraz elastyczności mięśniowo-ścięgnistej.
Zwiększenie ROM po długotrwałych interwencjach rozciągających może być wyjaśnione zwiększoną tolerancją na rozciąganie lub zmianami w właściwościach mechanicznych tkanki, podczas gdy niektóre niedawne badania wykazały zmiany w morfologii mięśniowej. Jednak do chwili obecnej adaptacje architektoniczne mięśni do statycznego rozciągania u ludzi są niejasne. Większość badań nie wykazała wykrywalnych zmian w kątach penacji i grubości mięśni po statycznym rozciąganiu, choć zdarzają się wyjątki.
Jeśli chodzi o długość powięzi stwierdzono wzrost wartości spoczynkowej po 6–12 tygodniach treningu rozciągającego, podczas gdy wzrosty długości powięzi mięśniowej podczas rozciągania mogą pojawić się wcześniej, tj. po 3–4 tygodniach treningu statycznego rozciągania. W przeciwieństwie do tego inne badania nie wykazały zmian w architekturze mięśni po interwencjach rozciągających. Na przykład w wcześniejszej metaanalizie badającej efekty trzech rodzajów treningu rozciągającego na właściwości mechaniczne stawów nie stwierdzono wzrostu długości powięzi po 2–8 tygodniach treningu.
Sprzeczne wyniki między badaniami można częściowo przypisać różnicom w protokołach rozciągania i wykorzystanych metodach. Długotrwałe interwencje statycznego rozciągania, przeciążone rozciąganie statyczne oraz intensywne lub długotrwałe sesje rozciągania mogą być bardziej skuteczne w indukowaniu zmian w morfologii mięśniowej. Ogólnie rzecz biorąc, nie ma konsensusu co do wykonalności i skali zmian architektonicznych mięśni po treningu rozciągającym u ludzi, jak również co do charakterystyki obciążenia podczas rozciągania, które jest wymagane do indukowania zmian w morfologii mięśni.
Kreatyna od Testosterone.pl – wsparcie siły i wysiłków o wysokiej intensywności – KUP TUTAJ
Doraźne i długotrwałe efekty rozciągania
Skutki doraźnego rozciągania zostały szeroko zbadane. Te skutki można podzielić na efekty lepkoelastyczne i nerwowe. Badania dotyczące efektów lepkoelastycznych rozciągania wyraźnie pokazały, że zwiększenie zakresu ruchu stawów wiąże się ze spadkiem pasywnego oporu na rozciąganie w taki sposób, że po kilku seriach rozciągania o takim samym czasie trwania opór na rozciąganie przy tym samym zakresie ruchu będzie zmniejszony. Ten spadek oporu można nazwać zmniejszeniem sztywności mięśniowej lub zwiększeniem elastyczności mięśniowej.
Ważnym celem rozciągania przed wykonywaniem aktywności sportowej jest zwiększenie zakresu ruchu i zmniejszenie oporu na rozciąganie, umożliwiając swobodny wzorzec ruchu. Dotyczy to szczególnie działań wymagających dużego zakresu ruchu w wielu stawach. Skrajnym przykładem może być taniec baletowy, gdzie połączenie rozgrzewki i rozciągania stanowi około 25% całkowitego czasu treningu. Optymalne zalecenia dotyczące rozciągania pod względem intensywności, częstotliwości i czasu trwania w celu zmniejszenia pasywnego oporu mięśniowego, otrzymały niewielką uwagę w literaturze dotyczącej skutków rozciągania na zapobieganie urazom, wydajność sportową i zakresy ruchomości.
Mechanizm rozciągania
Jednostki mięśniowo-ścięgniste mogą być wydłużane na dwa sposoby – poprzez skurcz mięśniowy i pasywne rozciąganie. Podczas skurczu mięśnia, elementy kurczliwe ulegają skróceniu, co powoduje kompensacyjne wydłużenie się elementów pasywnych tkanek (ścięgna, okostna mięśnia, osłona mięśniowa i śródmięśniowa). Kiedy mięsień jest wydłużany, włókna mięśniowe i tkanki łączne ulegają wydłużeniu pod wpływem zewnętrznej siły. Rozciąganie zwiększa długość jednostki mięśniowo-ścięgnistej poprzez wpływ na właściwości biomechaniczne mięśnia (zakres ruchu i właściwości wiskoelastyczne jednostki mięśniowo-ścięgnistej).
Właściwości wiskoelastyczne mięśnia prowadzą do kilku zjawisk, gdy stosuje się obciążenie zewnętrzne. Gdy tkanki są utrzymywane w stałej długości, siła w tej długości stopniowo maleje i jest opisywana jako reakcja „relaksacji naprężenia”. Gdy tkanki są utrzymywane przy stałej sile, odkształcenie tkanki utrzymuje się aż do osiągnięcia nowej długości i jest określane jako „krętność”. Krętność może stanowić jedno wytłumaczenie dla natychmiastowego zwiększenia zakresu ruchu po statycznym rozciąganiu. Jednostka mięśniowo-ścięgnista również wywołuje zmianę w związku z obciążeniem i odkształceniem. Obszar między krzywymi obciążenia i rozładowania nazywany jest „histerezą” i reprezentuje straty energii w postaci ciepła z powodu wewnętrznego tłumienia. Wielu badaczy badało wpływ rozciągania na relaksację naprężenia, krętność i histerezę jednak żadne z wcześniejszych badań nie wykazało jasnego związku tych zjawisk z szybkością urazów mięśniowych ani z wydajnością.
Omega-3 od Testosterone.pl – wsparcie zdrowia i samopoczucia – KUP TUTAJ
Mechanizm neurologiczny rozciągania
Odpowiedzi biomechaniczne jednostek mięśniowo-ścięgnistych podczas rozciągania są niezależne od aktywności odruchowej, co potwierdza brak odpowiedzi mięśniowej (EMG) podczas rozciągania. Jednakże, odnotowano spadek odpowiedzi odruchu Hoffmanna (H-refleksu) podczas i po rozciąganiu. Niektóre badania wskazują, że wszystkie techniki rozciągania wpływają na odpowiedzi nerwowe poprzez zmniejszenie wrażliwości nerwowej.
Większość badań nad wpływem rozciągania na mechanizmy neurologiczne skupiała się na zmianach H-refleksu – analogicznego elektrycznego odruchu rozciągania, ale bez wpływu na gamma motoneurony i wydzielanie wrzeciona mięśniowego. Elektryczna stymulacja mieszanych nerwów obwodowych (zarówno czuciowych, jak i ruchowych) wywoła H-refleks. Aktywacja nerwów ruchowych bezpośrednio indukuje falę M (od punktu stymulacji do połączenia nerwowo-mięśniowego) przed wywołaniem H-refleksu poprzez jednoprzekaźnikowe połączenie z motoneuronami alfa.
H-refleks jest powszechnie używany do badania zmian w pobudliwości odruchowej grupy włókien mięśniowych. Obniżona amplituda H-refleksu po rozciąganiu może wynikać z kilku możliwości związanych z zmianami presynaptycznymi i/lub postsynaptycznymi. Przykładowo, presynaptyczna inhibicja może indukować autogeniczny spadek aferentów Ia lub zmienioną zdolność do transmisji synaptycznej podczas powtarzającej się aktywacji. Alternatywnie, zmiany postsynaptyczne mogą być spowodowane autogeniczną inhibicją z narządu ścięgnistego Golgiego (GTO), rekurencyjną inhibicją z pętli Renshawa lub postsynaptyczną inhibicją aferentów z receptorów stawowych i skórnych.
Zmienne w treningu rozciągania
Intensywność rozciągania jest zwykle kontrolowana poprzez subiektywną ocenę dyskomfortu rozciągania, przy czym uczestnicy badania tolerują rozciągania, które znajdują się poniżej progu bólu, ale zapewniają pewien stopień dyskomfortu. Jeśli chodzi o czas trwania i częstotliwość rozciągania, Magnusson i wpsółpracownicy wykazali, że 4 serie po 90 s statycznego rozciągania zmniejszały pasywny opór na rozciąganie o około 18–19%. Warto zauważyć, że ten efekt zmiejszył się w ciągu 1 godziny. Niedawno McHugh i Nesse wykazali, że 5 serii po 90 s rozciągania mięśni grupy przywodzicieli uda zmniejszyło pasywny opór na rozciąganie o 8,3%. Co ciekawe, w tym samym badaniu redukcja oporu na rozciąganie była podobna (9%) przy zmniejszeniu czasu trwania rozciągania do 60 s (pięć powtórzeń), ale intensywność rozciągania była znacząco zwiększona.
W innym badaniu, 2 serie po 45 s statycznego rozciągania mięśni przywodzicieli nie miało istotnego wpływu na opór na pasywne rozciąganie. Podobnie, 4 serie po 30 s rozciągania mięśni stopy nie wpłynęły na opór na rozciąganie. W przeciwieństwie do tego, niedawno Ryan i współpracownicy wykazali 12% redukcję sztywności pasywnej mięśni stopy przy 4 seriach po 30 s rozciągania, ale ten efekt utrzymywał się przez około 10 minut. Dłuższe serie rozciągania wyraźnie mają bardziej długotrwałe efekty. Analiza tych badań dostarcza pewnej wskazówki dotyczącej całkowitego czasu trwania rozciągania potrzebnego do uzyskania długotrwałego zmniejszenia pasywnego oporu na rozciąganie i jest to około 4 serii po 30 s (2 minuty). 2 serie po 45 s (1,5 minuty) wydają się niewystarczające, podczas gdy 5 serii po 60 s (5 minut) i 4 serie po 90 s (6 minut) wydają się skuteczne. Efekty 4-minutowego czasu trwania rozciągania były nadal widoczne po 10 minutach i może to być minimalny czas trwania rozciągania wymagany do uzyskania długotrwałego efektu stosując rozciąganie statyczne.
Wyniki badań naukowych
Główna metaanaliza, obejmująca łącznie 19 badań i 467 uczestników, wykazała, że trening statycznego rozciągania wywołuje nieznaczny wzrost długości powięzi w spoczynku oraz niewielki wzrost długości podczas rozciągania u zdrowych uczestników. Jak pokazują analizy podgrupowe i meta-regresja, wzrosty długości powięzi i grubości mięśni są modyfikowane przez objętość i intensywność rozciągania. W szczególności, wysokie objętości i intensywności rozciągania powodują podłużny wzrost powięzi, podczas gdy wysokie intensywności rozciągania skutkują zwiększoną grubością mięśnia. Kąt powięzi pozostaje niezmieniony w wyniku treningu statycznego rozciągania. Wykazano, że długość odzwierciedla liczbę sarkomerów ułożonych szeregowo i jest związana z maksymalną amplitudą ruchu mięśnia.
W badaniach na zwierzętach, długotrwałe unieruchomienie w wydłużonej pozycji powoduje wzrost długości włókien mięśniowych, być może ze względu na dodanie sarkomerów ułożonych szeregowo. Jednakże, wzrost długości powięzi po rozciąganiu u ludzi nie został do tej pory jednoznacznie udowodniony. Metaanaliza wykazała istotny wzrost długości w spoczynku po treningu statycznego rozciągania, który osiągnął niewielką zmianę. Ponieważ trening statycznego rozciągania jest powszechnie stosowany w sporcie, rehabilitacji i praktyce klinicznej, nawet nieznaczne zmiany w długości powięzi mogą być istotne. Podczas rozciągania, stres mechaniczny i przede wszystkim całkowity czas napięcia przyczyniają się do adaptacji morfologicznych. Założono, że gdy mięsień jest systematycznie rozciągany do dużych długości, liczba sarkomerów ułożonych szeregowo może wzrosnąć, aby zmniejszyć napięcie pasywne i utrzymać optymalne łączenie się aktyny i miozyny.
Wyniki tej metaanalizy wskazują, że tylko wysokie objętości lub wysokie intensywności rozciągania wywołują wzrost długości powięzi, podczas gdy niskie objętości i intensywności rozciągania nie wywołują zmian w morfologii mięśni. Wydaje się więc, że całkowity stres mechaniczny, wyrażany przez obciążenie objętościowe i intensywność, jest ważnym modulatorem wzrostu długości powięzi podczas treningu rozciągania. Przykładowo, znaczący wzrost długości powięzi mięśnia brzuchatego przyśrodkowego w spoczynku i długości mięśnia brzuchatego bocznego podczas rozciągania został stwierdzony po 12 tygodniach codziennego intensywnego i wysokiego objętościowo rozciągania. W przeciwieństwie do tego, 6-miesięczna interwencja stosująca rozciąganie o niskiej intensywności nie spowodowała zmian w długości powięzi mięśnia brzuchatego.
Inne dane naukowe
Wartość graniczna dla objętości rozciągania w jednym z badań (tj. 5400 s lub 90 min) reprezentuje całkowity czas rozciągania sześciu serii po 30 s wykonanych pięć razy w tygodniu przez 6 tygodni, i jest wyższa niż to, co powszechnie stosuje się w praktyce sportowej. Podgrupy o wysokiej i niskiej objętości różniły się znacząco pod względem całkowitej objętości rozciągania, ze względu na dłuższy czas trwania serii rozciągania oraz dłuższy czas trwania interwencji w porównaniu z grupą z mniejszym obciążeniem objętościowym, podczas gdy liczba ćwiczeń, serii i częstotliwość treningu w tygodniu były podobne. Te wyniki podkreślają znaczenie długiego czasu trwania serii rozciągania (od 30 do 300 s, średnio 101 s) w celu osiągnięcia wzrostu długości powięzi.
Warto zauważyć, że te czasy trwania serii rozciągania są znacznie dłuższe niż te stosowane przez sportowców (10–20 s, średnio 14,5 s) podczas treningu, co sugeruje, że dłuższe serie rozciągania powinny być stosowane, gdy wymagane są zmiany morfologiczne mięśni. Ponieważ przedłużony czas trwania rozciągania (> 60 s na grupę mięśniową na sesję) może aktywnie wpływać na parametry siły i mocy, sugeruje się, że długotrwałe serie rozciągania o dużej intensywności powinny być uwzględnione w osobnej sesji treningu gibkości. Dodatkowo, różnica w długości interwencji między grupami o dużej i niskiej objętości może sugerować, że oprócz czasu trwania serii rozciągania, adaptacje morfologiczne mogą wymagać dłuższego czasu. Chociaż stwierdzono pewien wzrost długości powięzi po 6 tygodniach przeciążenia treningiem rozciągającym, większa długość obserwowana w badaniach przekrojowych u tancerzy i gimnastyczek w porównaniu z zawodnikami innych dyscyplin sugeruje, że długoterminowy trening rozciągania o wysokiej objętości i intensywności jest istotny dla adaptacji morfologicznych mięśni.
W tym zakresie potrzebne jest więcej dowodów na temat wpływu długoterminowych protokołów rozciągania na podłużny wzrost powięzi, stosowanych w okresie dzieciństwa i dorosłości, co może być sugestią dla przyszłych badań. Większa długość powięzi podczas rozciągania została zaobserwowana w grupach eksperymentalnych w porównaniu z grupami kontrolnymi, z małym efektem. Wcześniejsze badania przekrojowe obserwowały większą długość powięzi podczas rozciągania u osób rozciągniętych w porównaniu z nierozciągniętymi osobami dorosłymi, co zostało potwierdzone również u dzieci. Ograniczone dowody dostarczone przez kilka badań, które mierzyły długość powięzi podczas rozciągania, pokazały stosunkowo większe wzrosty w porównaniu z tymi zaobserwowanymi w spoczynku.
Nie wiadomo, czy zwiększona elastyczność powięzi po treningu rozciągania odzwierciedla zmiany w elementach sprężystych szeregowych (np. wewnętrzne ścięgna mięśniowe, strukturalne białko tytyna, elementy sprężyste w więzadłach krzyżowych) czy elementach skurczowych (tj. sarkomery), i nie zostało ustalone, w jaki sposób te zmiany mogą wpływać na mechanikę skurczu mięśnia, koszt metaboliczny ruchu oraz magazynowanie i uwalnianie energii sprężystej.
Rozciąganie dynamiczne (balistyczne)
Rozciąganie dynamiczne jest prawdopodobnie skuteczne w zwiększaniu elastyczności poprzez mechanizm neurologiczny. Rozciągany mięsień jest pasywnie przemieszczany do skrajnego zakresu ruchu za pomocą siły zewnętrznej lub mięśnia agonisty. Utrzymywanie mięśnia w tej pozycji może zmniejszyć wrażliwość wrzeciona mięśniowego, a powtarzane rozciąganie stosowane w skrajnym zakresie ruchu hamuje działanie narządu ścięgnistego Golgiego.
Badania wykazały wzrost zakresu ruchu, zmniejszenie EMG oraz zmniejszenie H-refleksu przy stosowaniu dynamicznego rozciągania. Tylko jedno opublikowane badanie badało wpływ balistycznego rozciągania na pobudliwość neuromięśniową. Wykonywanie go po rozciąganiu statycznym wykazało niższą średnią amplitudę H-refleksu niż uzyskane podczas rozciągania statycznego. Niższy H-refleks może być wynikiem hamowania działania narządu ścięgnistego Golgiego lub presynaptycznej inhibicji ze strony aferentów typu Ia. Jednakże, te wyniki należy interpretować ostrożnie, ponieważ liczba osób w grupach stosujących rozciąganie statyczne i dynamiczne była różna, a brakowało grupy kontrolnej. Ponadto, rozciąganie dynamiczne było wykonywane bezpośrednio po rozciąganiu statycznym, dlatego efekty samego rozciągania dynamicznego na H-refleks są nadal nieznane.
Wskazuje się, że rozciąganie dynamiczne może być bardziej szkodliwe niż inne techniki rozciągania. Rozciągany mięsień jest rozciągany szybko, a następnie powraca powtórnie, co prowadzi do większego napięcia i większej ilości pochłoniętej energii w jednostce mięśniowo-ścięgnistej. Mięsień, który zostaje zwolniony natychmiast po zastosowaniu dużej siły, nie ma wystarczająco dużo czasu na zmniejszenie napięcia (relaksacja naprężenia) ani zwiększenie długości (krętność). Zaskakująco, naukowe dowody nie potwierdziły powszechnie przyjmowanego poglądu, że rozciąganie dynbamiczne jest potencjalnie bardziej szkodliwe niż rozciąganie statyczne. Wręcz przeciwnie, okazało się powodować mniejsze dolegliwości mięśniowe niż rozciąganie statyczne (o tej samej intensywności i czasie trwania, ale z rozciąganiem statycznym utrzymanym przez 60 s) u osób młodych.
Witamina D3 z dodatkiem K2 od Testosterone.pl – wsparcie odporności i witalności – KUP TUTAJ
Podsumowanie
Rozciąganie jest kluczowym elementem programu treningowego i rutyny fitness, mającym na celu poprawę sprawności fizycznej i mobilności. Pomimo powszechnego stosowania, istnieją różnice w poglądach na temat skuteczności i wpływu rozciągania na architekturę mięśni oraz mobilność stawów. Badania sugerują, że trening rozciągania może prowadzić do niewielkiego wzrostu długości powięzi w spoczynku oraz podczas samego rozciągania.
Efekty te są modyfikowane przez objętość i intensywność rozciągania, gdzie wysokie wartości obu parametrów wywołują większe zmiany w morfologii mięśni. Jednakże, nie ma jednoznacznych dowodów na istnienie adaptacji architektonicznych mięśni w odpowiedzi na trening rozciągania. Wpływ rozciągania na mechanizmy neurologiczne również został zbadany, sugerując zmniejszenie wrażliwości nerwowej oraz spadek odpowiedzi odruchu Hoffmanna podczas i po rozciąganiu. Rozciąganie dynamiczne wydaje się być skuteczne w zwiększaniu elastyczności poprzez mechanizmy neurologiczne, choć jego potencjalne ryzyko kontuzji wymaga dalszych badań.
Podsumowując, choć istnieje wiele badań nad skutecznością różnych technik rozciągania, wciąż istnieją niejasności co do optymalnych protokołów i mechanizmów adaptacji mięśniowej. Dalsze badania są niezbędne, aby lepiej zrozumieć wpływ rozciągania na organizm ludzki i opracować bardziej precyzyjne zalecenia treningowe.
Bibliografia:
Johansson P, Lindstrom L, Sundelin G, Lindstrom B. The effects of preexercise stretching on muscular soreness, tenderness and force loss following heavy eccentric exercise. Scand J Med Sci Sports 1999;9:219–25
Nelson A, Guillory I, Cornwell A, Kokkonen J. Inhibition of maximal voluntary isokinetic torque production following stretching is velocity-specific. J Strength Cond Res 2001;15:241–6
Kokkonen J, Nelson A, Cornwell A. Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance. Res Q Exerc Sport 1998;69:411–5
Knudson D, Bennett K, Corn R, Leick D, Smith C. Acute effects of stretching are not evident in the kinematics of the vertical jump. J Strength Cond Res 2001;15:98–101
Young W, Behm D. Effects of running, static stretching and practice jumps on explosive force production and jumping performance. J Sports Med Phys Fitness 2003;43:21–7
Magnusson S. Passive properties of human skeletal muscle during stretch manoeuvres. Med Sci Sports Exerc 1998;8:65–77
Witvrouw E, Mahieu N, Danneels L, McNair P. Stretching and injury prevention: an obscure relationship. Sports Med 2004;34:443–9
Weldon S, Hill R. The efficacy of stretching for prevention of exercise-related injury: a systematic review of the literature. Man Ther 2003;8:141–50
Thacker S, Gilchrist J, Stroup D, Kimsey CJ. The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med Sci Sports Exerc 2004;36:371–8
Shellock F, Prentice W. Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention of sports-related injuries. Sports Med 1985;2:267–78
Gleim GW, McHugh MP. Flexibility and its effects on sports injury and performance. Sports Med 1997;24:289–99
Magnusson S, Simonsen E, Aagaard P, Dyhre-Poulsen P, McHugh M, Kjaer M. Mechanical and physical responses to stretching with and without preisometric contraction in human skeletal muscle. Arch Phys Med Rehabil 1996;77:373–8
Taylor D, Dalton J, Seaber A, Garrett W. Viscoelastic properties of muscle–tendon units: the biomechanical effects of stretching. Am J Sports Med 1990;18:300–9
Nelson A, Kokkonen J. Acute ballistic muscle stretching inhibits maximal strength performance. Res Q Exerc Sport 2001;72:415–9
Freitas SR, Mendes B, Le Sant G. Can chronic stretching change the muscle-tendon mechanical properties? A review. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(3):794–806. https:// doi. org/ 10. 1111/ sms. 12957.
Mizuno T. Combined effects of static stretching and electrical stimula- tion on joint range of motion and muscle strength. J Strength Cond Res. 2019;33(10):2694–703. https:// doi. org/ 10. 1519/ JSC. 00000 00000 002260.
Kay AD, Rubley B, Talbot C, et al. Stretch imposed on active muscle elicits positive adaptations in strain risk factors and exercise-induced muscle damage. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(11):2299–309. https:// doi. org/ 10. 1111/ sms. 13251.
Nakamura M, Yoshida R, Sato S, et al. Comparison between high- and low-intensity static stretching training program on active and passive properties of plantar flexors. Front Physiol. 2021;12:796497. https:// doi. org/ 10. 3389/ fphys. 2021. 796497.
Freitas SR, Mil-Homens P. Effect of 8-week high-intensity stretching train- ing on biceps femoris architecture. J Strength Cond Res. 2015;29(6):1737– 40. https:// doi. org/ 10. 1519/ JSC. 00000 00000 000800.
Blazevich AJ, Cannavan D, Waugh CM, et al. Range of motion, neurome- chanical, and architectural adaptations to plantar flexor stretch training in humans. J Appl Physiol. 2014;117(5):452–62. https:// doi. org/ 10. 1152/ jappl physi ol. 00204. 2014.
Nakamura M, Ikezoe T, Takeno Y, et al. Effects of a 4-week static stretch training program on passive stiffness of human gastrocnemius muscle- tendon unit in vivo. Eur J Appl Physiol. 2012;112(7):2749–55. https:// doi. org/ 10. 1007/ s00421- 011- 2250-3.
Konrad A, Tilp M. Increased range of motion after static stretching is not due to changes in muscle and tendon structures. Clin Biomech. 2014;29(6):636–42. https:// doi. org/ 10. 1016/j. clinb iomech. 2014. 04. 013.
Kay AD, Husbands-Beasley J, Blazevich AJ. Effects of contract–relax, static stretching, and isometric contractions on muscle–tendon mechanics. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(10):2181–90. https:// doi. org/ 10. 1249/ MSS. 00000 00000 000632.
Goldspink DF, Cox VM, Smith SK, et al. Muscle growth in response to mechanical stimuli. Am J Physiol. 1995;268(2):E288–97. https:// doi. org/ 10. 1152/ ajpen do. 1995. 268.2. E288.
Andrade RJ, Freitas SR, Hug F, et al. Chronic effects of muscle and nerve-directed stretching on tissue mechanics. J Appl Physiol. 2020;129(5):1011–23. https:// doi. org/ 10. 1152/ jappl physi ol. 00239. 2019.
Weppler CH, Magnusson SP. Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation? Phys Ther. 2010;90(3):438–49. https:// doi. org/ 10. 2522/ ptj. 20090 012.
Magnusson SP, Simonsen EB, Aagaard P, et al. Determinants of musculo- skeletal flexibility: viscoelastic properties, cross-sectional area, EMG and stretch tolerance. Scand J Med Sci Sports. 1997;7(4):195–202. https:// doi. org/ 10. 1111/j. 1600- 0838. 1997. tb001 39.x.
Magnusson SP. Passive properties of human skeletal muscle during stretch maneuvers. Scand J Med Sci Sports. 1998;8(2):65–77. https:// doi. org/ 10. 1111/j. 1600- 0838. 1998. tb001 71.x.
Medeiros DM, Lima CS. Influence of chronic stretching on muscle perfor- mance: systematic review. Hum Mov Sci. 2017;54:220–9. https:// doi. org/ 10. 1016/j. humov. 2017. 05. 006.
Simpson CL, Kim BDH, Bourcet MR, et al. Stretch training induces unequal adaptation in muscle fascicles and thickness in medial and lateral gas- trocnemii. Scand J Med Sci Sports. 2017;27(12):1597–604. https:// doi. org/ 10. 1111/ sms. 12822.
Panidi I, Bogdanis GC, Terzis G, et al. Muscle architectural and functional adaptations following 12-weeks of stretching in adolescent female ath- letes. Front Physiol. 2021;12:701338. https:// doi. org/ 10. 3389/ fphys. 2021. 701338.
Longo S, Cè E, Bisconti AV, et al. The effects of 12 weeks of static stretch training on the functional, mechanical, and architectural characteris- tics of the triceps surae muscle–tendon complex. Eur J Appl Physiol. 2021;121(6):1743–58. https:// doi. org/ 10. 1007/ s00421- 021- 04654-z.
Moltubakk MM, Villars FO, Magulas MM, et al. Altered triceps surae muscle-tendon unit properties after six months of static stretching. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(9):1975–86.
