Wchodzisz na siłownię, rozgrzewka, trening, proteiny, wracasz do domu mierzysz i nic. kolejny tydzień i nie ma efektów, a nie zacząłeś trenować wczoraj. Masz już kilkunastu miesięczny staż, a więc dlaczego tak się dzieje? Czemu ćwiczymy i nie ma efektów? Czemu dana partia mięśniowa stoi w miejscu? Przyczyn może być kilka, zanim rozbijemy je na składowe, porównajmy sobie nasze mięśnie do dobrze działającej fabryki (w dużym uproszczeniu).
Jakie wymogi musi spełnić fabryka, przy produkcji aby działała sprawnie i się rozwijała. Przede wszystkim musi mieć miejsce, odpowiednią ilość zmotywowanych pracowników, linie produkcyjne które się nie psują i bezproblemowy dostęp do surowców. Przerzućmy to analogicznie na fizjologie układu ruchu. Miejsce – nie może nas nic ograniczać, przykurcze, zbyt duże napięcie mięśni czy powięzi, blokada w stawie, nic co by ograniczało lub hamowało nam pełny fizjologiczny zakres ruchu. Odpowiednia ilość zmotywowanych pracowników, oczywiście mam tu na myśli jednostki motoryczne, które muszą być zaangażowane do pracy odpowiednim bodźcem, inaczej nie wszyscy ruszą do pracy. Linie produkcyjne tu wrzucimy nasze włókna, ATP (energię) oraz składowe które, muszą działać sprawnie tzn. mieć odpowiednie części na swoim miejscu, każde uszkodzenie w przeszłości czy obecny stan zapalny będzie rzutował na efekt. No i na koniec dostęp do surowców, oczywista oczywistość potrzebujemy budulca, którego zyskamy z dobrze zbilansowana dietą pod cel budowania masy mięśniowej oraz mikroskładniki potrzebne do odpowiedniego przewodnictwa nerwowo-mięśniowego. I Tu jeżeli spełniamy wymogi, wszystko powinno działać na 100%. Niestety z doświadczenia wiem, że prawie u każdego można znaleźć jakieś słabe ogniwo. Wchodząc na siłownie, a robię to już od kilku lat, coraz częściej zanim zacznę ćwiczyć, rozmawiam udzielając porad np. techniki ćwiczenia, likwidowania bólu, poprawy mobilności itp. Z jednej strony dobrze, jesteśmy coraz bardziej świadomi tego, że możemy sobie pomóc z drugiej strony ukazuje to, jak sporo problemów nas dotyczy, niestety zwykle jak już mamy utrwalone złe wzorce. Miało być fajnie, przyjemnie, sylwetka jak z okładki Men’s Health, tylko po drodze coś poszło nie tak. Klatka nie rośnie, a bark boli..
Fundament
Zacznijmy od podstaw. Przede wszystkim prawidłowa technika ćwiczeń. Nie będę tu poddawał analizie dokładnie w jaki sposób mamy ćwiczyć, skupimy się bardziej na problemach natury dysfunkcji, a pokrótce wyróżnię żelazne fundamenty ćwiczeń siłowych. Pamiętajmy jednak, że nic nie zastąpi instruktażu w rzeczywistości. Istotą prawidłowej techniki ćwiczeń jest angaż jak największej ilości jednostek motorycznych i tu musimy zwrócić uwagę na odpowiednio silny skurcz mięśnia, pełen fizjologiczny zakres ruchu, utrzymanie napięcia przez cały ruch, odpowiednią prędkość tzn. niezbyt szybko bo to jest zwykle głównym problemem zwłaszcza w pracy ekscentrycznej mięśnia (czyli w momencie jego rozciągania), to właśnie w tym momencie dochodzi do największej ilości mikrouszkodzeń, które w okresie wypoczynku będą predysponować do rozrostu i na koniec oczywiście odpowiednio duże obciążenie. Jeżeli ćwiczysz już jakiś czas bez zwiększania objętości treningu albo samego obciążenia to twój układ nerwowy mógł się już zaadaptować do danego ciężaru i warto byłoby zwiększyć tonaż dzięki temu będziesz mógł zmusić do pracy więcej jednostek motorycznych ( pojedynczy mięsień jest zazwyczaj unerwiany przez wiele jednostek motorycznych, to one przekazują impuls na włókno mięśniowe ze strony układu nerwowego i wywołują skurcz mięśnia).[i]
Wsparcie rozwoju masy mięśniowej i zdolności treningowych
Zaburzenia napięć mięśni
Kolejnym problem, który może nam stanąć na przeszkodzie to zaburzenia w równowadze mięśniowej, może to być spowodowane utrwaleniem złego wzorca posturalnego (pozycji w jakiej często przebywamy ze względu na prace czy tryb życia). Także pozycje za bardzo przeciążające nie będą dobre. Ergonomia i ekonomia wyjdzie nam na dobre. Najważniejsze abyśmy nie spędzali za dużo czasu w jednej niezmiennej statycznej pozycji. Jak dużo? Zależy co robimy na co dzień. Przykładowo jeżeli spędzamy 8h w pracy w pozycji siedzącej przed komputerem, zwykle zgarbieni, następnie idziemy ćwiczyć klatkę na siłowni to możemy po czasie mieć problem z tzw. skrzyżowaniem górnym, zamknięciem klatki piersiowej. Skróceniem mięśni piersiowych, wysunięciem i rotacją ramion do środka, a przykładowo mięśnie: czworoboczny, tylni akton mięśnia naramiennego będziemy mieli w ciągłym rozciągnięciu. W zestawie może pojawić się szereg nieprzyjemnych dolegliwości, a w przyszłości poważne zmiany strukturalne w naszym aparacie ruchu. Mięśnie toniczne (głównie te odpowiedzialne za utrzymywanie pozycji ciała) w reakcji na stałe przeciążenia posturalne zwiększają napięcie spoczynkowe ulegając przykurczom. Przez to tworzymy zły wzorzec, zaburzamy równowagę w napięciu mięśni i możemy mieć problem z rozrostem mięśni np. klatki i rąk.
Stąd wielu specjalistów z ortopedii i rehabilitacji wyraża zgodność, że aby wzmocnić mięśnie fazowe (np. m. piersiowe, biceps) w treningu siłowym należy najpierw wyciszyć mechanizm hamowania wtórnego przez rozciągniecie i zmniejszenie nadmiernego napięcia spoczynkowego mięśni tonicznych.[ii]
Tak więc aby mięśnie mogły rosnąć i się wzmacniać, musimy rozciągnąć struktury, które mamy przykurczone przez nieodpowiednie pozycje ciała na co dzień bądź nawyki przeciążeniowe. Codzienne te same powtarzające się obciążenia będą niejako uczyć nasz układ nerwowy do stałych wzorców napięciowych. To z kolei będzie powodować naprężenie danej grupy mięśni, natomiast inne będą słabły bo ich praca będzie nieporównywalnie mniejsza. Taki utrwalony wzorzec, z którego nawet nie musimy zdawać sobie sprawy, będzie miał przełożenie w trakcie treningu, kiedy osłabiona partia mięśni nie będzie się odpowiednio aktywować do pracy. Nie możemy się dziwić jeśli na co dzień przez wiele godzin uczymy nasze ciało innych priorytetów.
Wsparcie wytrzymałości organizmu
Co na to powięź?
Wiele się mówi o powięzi, o jej roli i wpływie na ludzki organizm. Tutaj jest dodatkowym elementem, która może ograniczyć nam rozrost pożądanej partii. Jest to tkanka miękka wchodząca w układ tkanki łącznej przenikającej ludzki organizm. Struktura ta wchodzi w skład układu przenoszącego napięcia (naprężenia wywołane rozciąganiem) całego organizmu. Także będzie wysoce uczestniczyć w całym układzie ruchu. Do sieci powięziowej należą m.in. przegrody (przedziały) międzymięśniowe, torebki stawowe, rozcięgna, troczki, nawet ścięgna i więzadła.[iii] Co możemy przez to rozumieć? Jak wykazały badania R. Schleipa nie tylko mięśnie maja funkcjonalną możliwość kurczenia się. Jak się okazało powięź poza efektywnym przenoszeniem napięć, ma również zdolność do obkurczania i sztywnienia w dłuższej perspektywie czasowej.[iv] Tak więc brak elastyczności w tej strukturze może nam znacznie utrudnić wyjście „na prostą” do celu jakim jest przyrost tkanki mięśniowej. Dowiedziono również, iż stres oraz gorsze nawodnienie organizmu może powodować zwiększone napięcie i sztywność tej tkanki. Warto tutaj dodać, że nasz komfort psychiczny i nawodnienie będzie dodatkowym czynnikiem sprzyjającym likwidowaniu ograniczeń, które mogą rzutować na nasz aparat mięśniowo-powięziowy. Elastyczna i nawodniona powieź, będzie nam dawała płynność i sprężystość ruchu, oraz odpowiednie ślizgi mięśni względem siebie, które są bardzo istotne jeżeli skupiamy się na konkretnym mięśniu i chcemy izolować jego pracę.
Urazy
Każdy uraz bądź uszkodzenie naszego układu ruchu to trauma nie tylko na poziomie strukturalnym mięśnia, powięzi ale również na poziomie układu nerwowego. Dlatego kolejną przeszkodą w dążeniu do budowania odpowiednich proporcji, mogą być przebyte kontuzje w przeszłości. Każda zmiana w ciele może powodować wyhamowanie pracy mięśni bądź ich ograniczenie. Przykładowo jeżeli doznaliśmy w przeszłości urazu stawu łokciowego, w wyniku procesów zapalnych wytworzyły się zmiany strukturalne, na poziomie tego stawu albo w jego okolicy z powodu tymczasowego unieruchomienia to sztywność pewnych struktur (np. zwłóknień po naderwanych tkankach) będzie wtórnie hamowała napięcie mięśni bądź ograniczała ruch w pełnym zakresie. Obkurczenie samego mięśnia i jego wzmożone napięcie przykładowo dla bicepsa będzie z kolei hamowało prace mięśnia antagonisty w tym przypadku tricepsa (mięsień ten musi pozwolić na pracę zginaczowi ramienia) zatem możemy mieć problem z uzyskaniem pełnego fizjologicznego zakresu ruchu i rozrostu dla tych grup mięśni.
Przytoczmy również jeden z najczęstszych urazów mięśniowo-szkieletowych obserwowanych w sporcie i u osób aktywnych rekreacyjnie, którym jest boczne zwichnięcie stawu skokowego. Jak donosi badanie z 2018 około 40%, które doznały tego urazu rozwija się stan zwany przewlekłą niestabilnością kostki. Wiąże się z tym zmniejszenie siły, kontroli postawy i zmienione wzorce ruchowe.[v] Niestety wszystko to przekłada się na ryzyko, ponieważ jakość i technika naszych ćwiczeń będzie odbiegać od normy. Jeżeli punkt naszego podparcia będzie szukać stabilizacji, to jakość ćwiczeń w siadach czy ciągach jakże istotnych przy budowaniu siły i masy mięśniowej może posypać się jak domek z kart.
Regeneracja
Musimy zwrócić uwagę też na to, aby nasze słabe ogniwa mogły rosnąć, to potrzebujemy czasu, i to w sprzyjających warunkach. To, że przeprowadzimy odpowiedni trening, z odpowiednim obciążeniem i z pełną aktywacją oznacza póki co tyle, że zaaplikowaliśmy odpowiedni bodziec, a czas na budowanie i rozrastanie naszej opornej grupy mięśni jest czasie odpoczynku. Właśnie tu musimy zadbać o odpowiednią podaż mikro i makroskładników, spokojny odpowiednio regenerujący sen i ewentualne formy odnowy biologicznej.
Omega-3 ważny aspekt regeneracyjny
Podsumowanie
Biorąc wszystko razem. Powodów dlaczego dana partia mięśni nie rośnie tak jak byśmy chcieli może być wiele, na potrzeby tego materiału skupiłem się w moim subiektywnym odczuciu na najczęstszych problemach, które zauważam. Wiec jak sobie z nimi radzić? Nic nie zastąpi tutaj wizyty u specjalisty w celu zdiagnozowania naszego indywidualnego problemu ale sporo pracy możemy wykonać sami analizując swoją technikę ćwiczeń i postawę ciała zarówno na siłowni jak i poza nią. Metody terapeutyczne, które rozwiązują te problemy, a jeszcze częściej wspomagają to wszystkie formy bezpiecznej mobilizacji typu rozciąganie, rolowanie, treningi stabilizacji. Z tym, że w tym miejscu zaznaczyłbym, że formy takich działań muszą być mocno ukierunkowane i wycelowane w dany problem. Nie chcemy przecież poprawiać mobilności tam gdzie ona jest i tracić czasu na rozciąganie mięśni, które maja pełny fizjologiczny zakres ruchu, tylko wzmocnić to co słabe i zrelaksować to co spięte.
[i] pl.wikipedia.org/wiki/Jednostka_motoryczna
[ii] Terapeutyczna Moc Rozciągania – J.Lisowski, W.Hagner
[iii] Powieź. Badanie, profilaktyka i terapia dysfunkcji sieci powieziowej – R.Schleip, T.W. Findley, L.Chaitow, P.A.Huijing
[iv] pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31012158/
[v] pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29171312/
