https://pixabay.com/pl/photos/suplement-diety-medycyna-tabletki-505124/
Czym są suplementy?
Suplementy diety to produkty przeznaczone do uzupełniania diety i zawierające składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały, aminokwasy, enzymy, zioła czy inne substancje. Są one dostępne w różnych formach, takich jak tabletki, kapsułki, proszki, płyny czy napoje. AIS czyli Australian Institute of Sport wyodrębniło 4 grupy, w których wyszczególnione są suplementy, które są warte uwagi (grupa A) oraz te które są mniej warte uwagi (grupa D). Ich skuteczność jest oceniana na podstawie wielu badań, które można przeczytać w internecie.
Grupa A
Kofeina
Kofeina jest jednym z najbardziej popularnych suplementów stosowanych przez sportowców ze względu na jej potencjalne korzyści dla wydajności sportowej. Kofeina może wpływać korzystnie na wydajność sportową poprzez zwiększenie pobudzenia, redukcję uczucia zmęczenia i zwiększenie koncentracji. Może również pomóc w zwiększeniu wytrzymałości i zmniejszeniu odczucia zmęczenia podczas treningu lub zawodów. Kofeina może wpływać na zwiększenie tlenowego zużycia organizmu, co może przekładać się na lepszą wydajność podczas aktywności fizycznej. Może ona stymulować uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych, co z kolei zwiększa dostępność paliwa dla mięśni. Może ona również pomóc w poprawie skupienia i koncentracji, co może być korzystne podczas treningów i zawodów. Może również zmniejszać uczucie zmęczenia i senności, co może pozytywnie wpływać na czujność i czas reakcji sportowca. Kofeina ma działanie moczopędne, co oznacza, że może zwiększać produkcję moczu i prowadzić do większej utraty płynów. Dlatego ważne jest, aby sportowcy, którzy stosują kofeinę, dobrze zbilansowali swoje spożycie płynów, aby uniknąć odwodnienia.
Małe dawki kofeiny (np. 2-3 mg/kg (~200 mg)) skutecznie poprawiają wydolność niezależnie od tego, czy kofeina jest przyjmowana przed i w trakcie wysiłku fizycznego. Wydaje się, że główne korzyści z tej dawki kofeiny na wydolność i wydajność wysiłkową wynikają z wpływu na ośrodkowy układ nerwowy, w szczególności tych, które wiążą się z antagonizmem receptorów adenozynowych. Efekty te zmniejszają odczuwanie zmęczenia i pozwalają na utrzymanie optymalnego tempa przez dłuższy czas.
Najbardziej optymalna dawka wynosi ~3 mg/kg lub ~200 mg. Daje to sportowcom (zarówno mężczyznom, jak i kobietom) możliwość spożywania kofeiny w celu poprawy wydajności w dawkach, które z mniejszym prawdopodobieństwem powodują skutki uboczne, takie jak wzrost częstości akcji serca, upośledzenie lub zmiany w zakresie precyzyjnej kontroli motorycznej i techniki oraz niepokój lub nadmierne pobudzenie. Warto jednak zauważyć, że reakcja na kofeinę może być indywidualna i różnić się między sportowcami. Dawkowanie kofeiny i jej wpływ mogą być również zależne od indywidualnej tolerancji oraz innych czynników, takich jak waga ciała, wrażliwość organizmu i inne spożywane substancje.
Wydaje się, że różne protokoły spożycia kofeiny mogą poprawić wydajność. Obejmują one spożywanie kofeiny przed wysiłkiem fizycznym, rozłożenie jej w trakcie ćwiczeń lub późną fazę ćwiczeń, gdy zaczyna pojawiać się zmęczenie.
Guarana – naturalne źródło kofeiny – KUP TUTAJ
Beta-alanina
Beta-alanina jest aminokwasem niebiałkowym, który odgrywa rolę w syntezie karnozyny w organizmie. Karnozyna jest naturalnie występującym związkiem chemicznym, który pełni funkcję buforowania kwasów w mięśniach, zwłaszcza podczas intensywnego wysiłku. Beta-alanina jest potrzebna do produkcji karnozyny w mięśniach. Karnozyna działa jako bufor kwasów, co pomaga utrzymać optymalne pH w mięśniach podczas intensywnego wysiłku. Wyższe poziomy karnozyny mogą wpływać na opóźnienie wystąpienia zmęczenia i poprawę wydajności sportowej.
Badania sugerują, że suplementacja beta-alaniną może wpływać na poprawę wydolności anaerobowej, zwłaszcza w wysiłku o umiarkowanej intensywności trwającym od 1 do 4 minut. Może to prowadzić do zwiększenia siły i wytrzymałości mięśniowej. Działanie buforujące karnozyny może pomóc w zmniejszeniu odczucia zmęczenia mięśni podczas intensywnego treningu. Może to z kolei umożliwić sportowcom dłuższe i bardziej intensywne treningi.
Warto jednak zauważyć, że suplementacja beta-alaniną może powodować efekt mrowienia lub pieczenia skóry, zwłaszcza w okolicach twarzy i dłoni. To normalna reakcja i zazwyczaj ustępuje w ciągu kilku tygodni przy regularnym stosowaniu suplementu.
Najbardziej praktyczny schemat suplementacji polega na przyjmowaniu przez sportowca dawki 1600 mg ß-alaniny z 3 głównymi posiłkami dziennie i największą przekąską każdego dnia (tj. 6400 mg ß-alaniny dziennie rozłożone równomiernie na cztery pory posiłków). Prawdopodobnie zmniejszy to częstość występowania i nasilenie parestezji, zmaksymalizuje ładowanie karnozyną poprzez jednoczesne spożywanie ß-alaniny z posiłkami i zachęci sportowców do stosowania się do zaleceń. Przewlekły wzrost karnozyny w mięśniach może zwiększać zdolność buforowania mięśni lub poprawiać inne mechanizmy w mięśniach, m.in. działanie przeciwutleniające), które mogłyby poprawić adaptacje treningowe poprzez zwiększenie zdolności treningowych.
B-alanina w formie proszku – KUP TUTAJ
Sok z buraka
Sok z buraka jest coraz bardziej popularnym suplementem wśród sportowców ze względu na swoje potencjalne korzyści dla wydajności sportowej. Sok z buraka jest bogaty w naturalne związki nazywane azotanami, które w organizmie są przekształcane w azotyn i azotan(V). Azotany pomagają zwiększyć produkcję tlenku azotu (NO), co z kolei może wpływać na rozszerzenie naczyń krwionośnych i poprawę przepływu krwi. To może przyczynić się do zwiększenia dostawy tlenu i składników odżywczych do mięśni, co poprawia wydolność wysiłkową. Badania sugerują, że spożycie soku z buraka może pomóc w zmniejszeniu zużycia tlenu podczas wysiłku o wysokiej intensywności. Oznacza to, że sportowcy mogą utrzymywać wyższą intensywność wysiłku przy mniejszym zużyciu tlenu, co może wpływać na poprawę wydajności sportowej. Dzięki wpływowi azotanów na przepływ krwi i utlenowanie tkanek mięśniowych, sok z buraka może pomóc w opóźnieniu momentu wystąpienia zmęczenia. Może to przekładać się na lepszą wytrzymałość i lepszą wydajność podczas treningów i zawodów. Antyoksydanty obecne w soku z buraka, takie jak betalainy, mogą mieć korzystny wpływ na proces regeneracji po intensywnym treningu. Mogą pomóc w redukcji stanu zapalnego, wspierać proces naprawy tkanek i przyspieszać regenerację mięśni. Zaleca się spożycie 6-8 mmol (~350-500 mg) azotanów na 2-3 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń lub zawodów. Spożywanie 6-8 mmol azotanów dziennie przez kilka dni przed zawodami to kolejna możliwa strategia. Sportowcy są informowani, aby unikali stosowania płynów do płukania ust, ponieważ może to spowolnić konwersję azotanów do NO.
Shot z buraka stworzony aż aż z 500 g warzywa – KUP TUTAJ
Wodorowęglan sodu
Wodorowęglan sodu (soda oczyszczona) jest suplementem diety, który może mieć korzystny wpływ na wydajność sportową. Wodorowęglan sodu działa jako bufor, co oznacza, że pomaga utrzymać optymalne pH w organizmie. Podczas intensywnego wysiłku organizm produkuje większe ilości kwasu mlekowego, co może prowadzić do zmęczenia mięśni. Wodorowęglan sodu może pomóc w buforowaniu tych kwasów i opóźnić odczucie zmęczenia, co przekłada się na lepszą wydajność sportową.Badania sugerują, że suplementacja wodorowęglanem sodu może wpływać na zwiększenie wydolności wysiłkowej, zwłaszcza podczas intensywnych wysiłków o krótkim czasie trwania, takich jak sprinty lub inny wysiłek interwałowy. Wodorowęglan sodu może pomóc w opóźnieniu wystąpienia zmęczenia i utrzymaniu wyższej intensywności wysiłku. Wodorowęglan sodu może wpływać na rozszerzenie naczyń krwionośnych, co z kolei zwiększa przepływ krwi i dostawę tlenu do mięśni. Może to przyczynić się do poprawy wydajności sportowej, wytrzymałości i zmniejszenia zmęczenia. Wodorowęglan sodu może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu płynów i elektrolitów w organizmie. Może to być szczególnie korzystne podczas intensywnego treningu lub zawodów, kiedy organizm traci duże ilości płynów i elektrolitów przez pot.
Warto jednak zauważyć, że wodorowęglan sodu może powodować efekty uboczne, takie jak problemy żołądkowe, wzdęcia, biegunka itp. Ponadto, dawkowanie i czas spożycia wodorowęglanu sodu mogą mieć znaczenie dla uzyskania optymalnych wyników, a indywidualna reakcja na ten suplement może się różnić między sportowcami.
Aktualne zalecenia dotyczące spożycia to spożywanie od 200 do 400 mg/kg masy ciała z małym, bogatym w węglowodany posiłkiem (~1,5 g/kg masy ciała) około 120 do 150 minut przed ćwiczeniami. Spośród badanych protokołów najlepszą strategią optymalizacji poziomu wodorowęglanów we krwi i zmniejszenia występowania objawów żołądkowo-jelitowych było spożywanie kapsułek w protokole rozłożonym, zaczynając od 120 do 150 minut przed startem ćwiczeń i, jeśli to możliwe, w tym samym czasie, co spożywanie posiłku składającego się z produktów bogatych w węglowodany i odrobiny płynów.
Ogólnie zaleca się przyjmowanie kapsułek z wodorowęglanem sodu lub rozpuszczalnego proszku z wystarczającą ilością płynu, aby zmniejszyć ryzyko biegunki hiperosmotycznej (~10 ml/kg masy ciała).
Kreatyna
Jest ona jednym z najbardziej popularnych i dobrze przebadanych suplementów stosowanych przez sportowców. Kreatyna może pomóc w zwiększeniu poziomu fosfokreatyny w mięśniach. Fosfokreatyna jest źródłem energii dla intensywnych i krótkotrwałych wysiłków, takich jak sprinty lub podnoszenie ciężarów. Wyższe poziomy fosfokreatyny mogą zwiększać dostępność energii, co przekłada się na poprawę wydolności i siły mięśniowej. Kreatyna może wpływać na zatrzymywanie wody w mięśniach, co może prowadzić do lekkiego zwiększenia objętości mięśniowej. To może być szczególnie korzystne dla sportowców dążących do zwiększenia masy mięśniowej i siły. Kreatyna może pomóc w przyśpieszeniu procesu regeneracji mięśni po intensywnym treningu. Może działać jako antyoksydant, pomagać w zmniejszaniu stanu zapalnego i wspierać naprawę uszkodzonych tkanek mięśniowych. Badania sugerują, że kreatyna może wpływać na poprawę wydajności w wysiłkach o umiarkowanej intensywności, takich jak biegi na średnich dystansach. Może to być związane z zwiększoną dostępnością energii oraz lepszym buforowaniem kwasów w mięśniach. Po wielu latach badań wiele zespołów badawczych potwierdziło, że poziom kreatyny w mięśniach można zwiększyć, przyjmując około 5 gramów kreatyny, 4 razy dziennie, przez około 5 dni (tj. „ładowanie kreatyną”). Następnie profesor Eric Hultman wykazał, że zwiększone stężenie kreatyny w mięśniach można utrzymać przyjmując dawkę podtrzymującą wynoszącą około 3 do 5 g/dzień.
Monohydrat kreatyny – najlepiej przebadana forma kreatyny – KUP TUTAJ
Glicerol
Glicerol ma zdolność do zatrzymywania wody w organizmie, co może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu nawodnienia. Spożycie glicerolu przed wysiłkiem może prowadzić do retencji wody, co może być szczególnie korzystne w dyscyplinach sportowych, które wymagają wytrzymałości w warunkach wysokiej temperatury lub w sytuacjach, gdzie utrata wody przez pot jest znacząca.
Glicerol może pomagać w utrzymaniu płynności krwi, co z kolei wpływa na poprawę krążenia i dostawy tlenu do mięśni. Może to przyczynić się do opóźnienia wystąpienia zmęczenia i poprawy wytrzymałości sportowej, zwłaszcza w długotrwałych wysiłkach.
Glicerol może pomagać w utrzymaniu odpowiedniej temperatury ciała podczas intensywnego wysiłku. Poprzez zatrzymywanie wody w organizmie, może działać jako forma izolacji termicznej, pomagając w zapobieganiu przegrzaniu organizmu.
Warto jednak zauważyć, że glicerol może powodować efekty uboczne, takie jak nudności, wymioty, biegunka lub uczucie nadmiernego pragnienia. Dawkowanie glicerolu i czas spożycia mogą mieć znaczenie dla uzyskania optymalnych wyników.
Skuteczne protokoły hiperhydratacji wywołanej glicerolem obejmują dodanie 1,2 – 1,4 g/kg masy ciała glicerolu do około 25 ml/kg masy ciała płynu na 90 – 180 minut przed wysiłkiem.
Po przyjęciu doustnym glicerol jest szybko wchłaniany i rozprowadzany w płynach organizmu, aż do stopniowego wydalania w ciągu następnych 24 – 48 godzin. Jeśli chodzi o synchronizację z innymi czynnościami poprzedzającymi zawody, szczytowa produkcja moczu prawdopodobnie wystąpi 60-80 minut po spożyciu. Większa retencja płynów wystąpi do 4 godzin po spożyciu.
https://pixabay.com/photos/vitamin-b-effervescent-tablet-871135/
Grupa B
Kolagen
Kolagen to białko występujące naturalnie w organizmie, które pełni ważną rolę w budowie tkanek łącznych, takich jak skóra, ścięgna, stawy i więzadła. Suplementacja kolagenem może pomóc w utrzymaniu zdrowia stawów, zapobieganiu urazom oraz wspieraniu elastyczności i ruchomości stawów. Dzięki temu sportowcy mogą cieszyć się lepszą wydajnością i zmniejszonym ryzykiem kontuzji.
Intensywny trening i wysiłek fizyczny mogą prowadzić do uszkodzenia tkanek łącznych, takich jak ścięgna i więzadła. Kolagen odgrywa istotną rolę w procesie regeneracji tych tkanek, wspierając ich naprawę i przywracanie ich wytrzymałości. Suplementacja kolagenem może przyspieszyć proces regeneracji i zmniejszyć czas rekonwalescencji po kontuzji. Kolagen jest również ważny dla zdrowia skóry, pomaga w utrzymaniu jej elastyczności, nawilżenia i ładnego wyglądu. Suplementacja kolagenem może przyczynić się do poprawy kondycji skóry, redukcji zmarszczek i utrzymania jej w odpowiednim stanie, co jest szczególnie ważne dla sportowców wystawianych na działanie czynników zewnętrznych, takich jak słońce i wiatr. Suplementacja kolagenem może przyczynić się do utrzymania zdrowych kości i zmniejszenia ryzyka urazów, takich jak złamania. Warto jednak zauważyć, że efekty suplementacji kolagenem mogą się różnić w zależności od indywidualnych czynników, takich jak wiek, dieta i stan zdrowia.
Dawkowanie kolagenu dla sportowców może się różnić w zależności od produktu i indywidualnych potrzeb. Nie ma ustalonej ogólnej zalecanej dawki kolagenu dla sportowców, ale oto kilka czynników, które warto wziąć pod uwagę: suplementację kolagenu najlepiej przeprowadzać regularnie przez dłuższy okres czasu, aby uzyskać optymalne efekty. Nie ma jednoznacznych dowodów na to, że jednorazowe spożycie większej dawki kolagenu przyniesie większe korzyści, typ kolagenu: Istnieje wiele różnych typów kolagenu, takich jak kolagen typu I, II, III, itd. Różnią się one składem i funkcjami w organizmie. Dawkowanie może być dostosowane do specyficznego typu kolagenu i celów suplementacji, dawkowanie kolagenu może być dostosowane do indywidualnych potrzeb i celów. Na przykład, jeśli sportowiec ma problemy ze stawami lub ścięgnami, może być wskazane wyższe dawkowanie kolagenu w celu wsparcia regeneracji tkanek łącznych.
Patentowany kolagen rybi z dodatkiem biotyny i kwasu hialuronowego – KUP TUTAJ
Karnityna
Karnityna odgrywa kluczową rolę w transporcie kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie są przekształcane w energię. Suplementacja karnityną może pomóc w zwiększeniu dostępności tłuszczu jako źródła paliwa podczas wysiłku, co może być szczególnie korzystne dla sportowców długodystansowych lub tych, którzy dążą do redukcji tkanki tłuszczowej. Karnityna może wpływać na poprawę wytrzymałości i zmniejszenie uczucia zmęczenia. Jest to związane z jego rola w metabolizmie energetycznym i pomocy w utrzymaniu równowagi energetycznej organizmu podczas intensywnego wysiłku. Badania sugerują, że suplementacja karnityną może pomóc w zmniejszeniu stresu oksydacyjnego, stanu zapalnego i uszkodzeń mięśni, co przyczynia się do szybszej regeneracji i redukcji bólu mięśniowego po treningu. Karnityna może wpływać na poprawę funkcji układu krążenia, takiej jak zwiększenie przepływu krwi i utlenowania tkanek. To może przyczynić się do lepszej dostawy tlenu i składników odżywczych do mięśni, co wpływa na wydajność i regenerację. Warto jednak zauważyć, że reakcja na suplementację karnityną może być indywidualna i różnić się między sportowcami. Nie wszyscy sportowcy muszą korzystać z suplementów karnityny, szczególnie jeśli ich dieta jest bogata w naturalne źródła tego związku, takie jak mięso, ryby i nabiał. Teoretycznie sportowcy, którzy najprawdopodobniej odniosą korzyści z suplementacji karnityną, obejmują sporty wytrzymałościowe (czas trwania >30 minut), długotrwałe ćwiczenia o wysokiej intensywności (takie jak sporty zespołowe) lub siłowe. Zalecana dawka to 1,4-3 g L-karnityny (2-4 g L-winianu L-karnityny) przyjmowana w dawce podzielonej dwa razy dziennie przez 12 tygodni lub dłużej. Każdą dawkę należy przyjmować z posiłkiem zawierającym węglowodany, aby ułatwić lepsze wchłanianie. Można rozważyć krótsze okresy suplementacji (1,4-3 g L-karnityny dziennie przez 3-9 tygodni) tam, gdzie celem jest zmniejszenie bolesności mięśni i uszkodzeń spowodowanych ciężkimi ćwiczeniami.
L-karnityna w wysokiej dawce / kapsułkę – KUP TERAZ
Olej rybny
Kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), są niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, które mają wiele korzystnych właściwości dla zdrowia, w tym dla sportowców. Kwasy omega-3 mają działanie przeciwzapalne, które może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego wywołanego intensywnym treningiem. Zmniejszenie stanu zapalnego może przyspieszyć proces regeneracji, zmniejszyć ból mięśniowy oraz poprawić wydolność i tempo powrotu do treningu. Kwasy omega-3 mają korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu i triglicerydów, regulacji ciśnienia krwi oraz poprawie elastyczności naczyń krwionośnych. To może przyczynić się do lepszego przepływu krwi i dostarczania tlenu i składników odżywczych do mięśni, poprawiając wydolność i regenerację. Kwasy omega-3 mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie stawów. Mogą zmniejszać stan zapalny w stawach, łagodzić ból i sztywność, co jest szczególnie ważne dla sportowców narażonych na wysiłek stawów, takich jak biegacze czy zawodnicy kontaktowych sportów.
Kwasy omega-3 są ważne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i mogą wpływać na poprawę funkcji poznawczych, takich jak koncentracja, pamięć i zdolności poznawcze. Dobra funkcja mózgu może być istotna dla sportowców w celu podejmowania szybkich decyzji i utrzymania skupienia podczas rywalizacji. Należy zauważyć, że najlepszym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, sardynki. Pierwszym celem i nadrzędną zasadą uzupełniania niedoborów kwasów omega-3 jest konsekwentne i długoterminowe dostarczanie EPA i DHA w diecie. Możliwe jest osiągnięcie optymalnego stężenia EPA i DHA w krążeniu i tkankach przy spożyciu pełnowartościowych pokarmów. Łączne spożycie EPA + DHA w wysokości 500-600 mg dziennie jest dawką minimalną. Alternatywnie, dla osób, które nie spożywają kwasów omega-3 lub nie stosują ich w diecie, dzienna suplementacja 1-2 kapsułek dziennie (w zależności od oleju i marki) zapewni odpowiednią dawkę.
Bardzo wysokie stężenie EPA i DHA w kapsułce – KUP TUTAJ
Kurkumina
Kurkumina to aktywny składnik znajdujący się w kurkumie. Jest znana ze swoich właściwości przeciwzapalnych, przeciwutleniających i przeciwnowotworowych. Kurkumina ma silne właściwości przeciwzapalne i może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego wywołanego intensywnym treningiem. Zmniejszenie stanu zapalnego może przyspieszyć proces regeneracji, zmniejszyć ból mięśniowy oraz poprawić wydolność i tempo powrotu do treningu. Intensywny trening może prowadzić do wzrostu stresu oksydacyjnego w organizmie, co może uszkadzać komórki i prowadzić do przedwczesnego zmęczenia. Kurkumina działa jako silny przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i wspierając proces regeneracji. Kurkumina może pomóc w łagodzeniu bólu i stanu zapalnego w stawach. Jest to szczególnie ważne dla sportowców, którzy są narażeni na obciążenia stawów podczas treningu. Poprawa zdrowia stawów może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka kontuzji i zapewnienia większej wytrzymałości w trakcie treningów. Kurkumina może wpływać na zdrowie układu pokarmowego, pomagając w regulacji trawienia, redukcji stanów zapalnych jelit oraz wspierając zdrową równowagę mikroflory jelitowej. Dobry stan układu pokarmowego jest ważny dla sportowców w celu lepszego wchłaniania składników odżywczych i utrzymania optymalnego stanu zdrowia. Należy jednak zauważyć, że kurkumina ma słabą biodostępność, co oznacza, że jest słabo wchłaniana przez organizm. Aby zwiększyć jej skuteczność, można rozważyć stosowanie suplementów z dodatkiem czarnego pieprzu lub kombinacji z tłuszczem, które mogą zwiększyć wchłanianie kurkuminy. Kurkumina jako suplement najczęściej występuje w postaci kapsułek. Najwyraźniejszym dowodem na skuteczność jest 2-5 dniowa suplementacja w wysokiej dawce (2 x 500-2500 mg kurkuminy dziennie lub dawka produktu hybrydowego dostarczającego około 200-1000 mg kurkuminoidów na dawkę) przed wysiłkiem fizycznym dla sportowca.
Kurkumina z dodatkiem piperyny poprawiającej wchłanianie – KUP TUTAJ
NAC
Czyli N-acetylocysteina, to związek chemiczny będący pochodną aminokwasu cysteiny. NAC znalazło zastosowanie w medycynie jako lek mukolityczny i przeciwutleniacz. Intensywny trening może prowadzić do zwiększonego stresu oksydacyjnego w organizmie, co może uszkadzać komórki i prowadzić do przedwczesnego zmęczenia. NAC działa jako przeciwutleniacz i może pomóc w ochronie komórek przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, wspierając proces regeneracji. NAC ma zdolność do wiązania się z toksycznymi związkami, takimi jak związki siarkowe, metale ciężkie czy wolne rodniki, co pomaga w ich usunięciu z organizmu. To może być korzystne dla sportowców, którzy są narażeni na działanie szkodliwych substancji środowiskowych lub dodatków do żywności. NAC jest stosowany w medycynie jako lek mukolityczny, pomagający w rozrzedzeniu i usuwaniu zalegającej wydzieliny w drogach oddechowych. To może być korzystne dla sportowców, którzy trenują w warunkach wymagających większego wysiłku oddechowego, takich jak biegacze czy zawodnicy sportów wytrzymałościowych Należy jednak zauważyć, że wpływ NAC na sportowców i osiągi sportowe jest nadal przedmiotem badań naukowych, a wyniki są mieszane. Niektóre badania sugerują korzystne działanie NAC na wydolność i regenerację, podczas gdy inne nie potwierdzają takiego wpływu. Zalecana dawka NAC może się różnić w zależności od celów i indywidualnych potrzeb. Typowo, dawki NAC dla sportowców wahają się od 600 mg do 1800 mg na dobę. Jednak dokładna dawka powinna być ustalona indywidualnie z dietetykiem/lekarzem. NAC można podzielić na kilka porcji dziennie, aby uzyskać stały poziom substancji we krwi. Na przykład, jeśli zalecana dawka to 1200 mg dziennie, można podzielić to na dwie dawki po 600 mg, przyjmowane rano i wieczorem.
NAC od Apollo’s Hegemony – KUP TUTAJ
Podsumowanie
AIS świetnie ukazało, że suplementy z grupy A lub B są najbardziej warte uwagi. Pamiętajmy aby zawsze sprawdzać badania naukowe, a nie wierzyć w kolorowe reklamy i obietnice producentów. Ważne jest to, aby pamiętać, że suplementy diety nie są przeznaczone do zastępowania zdrowej i dobrze zbalansowanej diety. Powinny być one stosowane jako dodatek do diety w celu uzupełnienia niedoborów lub w przypadkach, gdy jest to wskazane. Zawsze zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem stosowania suplementów diety, aby dopasować je do indywidualnych potrzeb i uniknąć potencjalnych skutków ubocznych czy interakcji z innymi lekami lub suplementami. Nie należy zapominać o odpowiednim doborze źródeł, z których nabywamy suplementy diety. Należy wybierać te sprawdzone i najlepiej przebadane.
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30137774/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12519715/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462044/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12834577/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7960313/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777329/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27797728/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24276304/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32292042/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28067808/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35889796/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34503527/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34794476/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33887823/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29059531/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30935142/
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#sodium_bicarbonate
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_b
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9972189/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3590833/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20092365/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34491424/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35403756/
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_b#collagen_support
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212755/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34959912/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075564/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33266318/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32282223/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34659641/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35831667/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24576857/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28102488/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29233792/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30443526/
