Jak wielokrotnie już w naszych artykułach podkreślano, dobór suplementacji powinien odzwierciedlać rzeczywiste zapotrzebowanie organizmu. Nie chodzi o to, by wybierać je ze względu na modę, promocje czy ładne opakowanie. To, co i w jakich ilościach wskazane jest stosować, zależy od stylu życia, ilości regeneracji, intensywności treningowej, rzecz jasna – żywienia czy również od płci. Są bowiem suplementy, na które z różnych względów większą uwagę powinny zwrócić uwagę kobiety, i są takie, które adresowane będą z naciskiem na męską część konsumentów. Dziś pod lupę bierzemy te pierwsze. Suplementacja dla kobiet – czyli jaka?
Jeden z bardziej rozpoznawalnych trenerów w Polsce przytoczył kiedyś bardzo obrazowy przykład, w którym organizm kobiety porównał do nowoczesnego smartfona, którego działanie jest na tyle skomplikowane i zaawansowane, że wystarczy zepsuć jedną małą rzecz, by posypał się cały mechanizm. Analogicznie organizm mężczyzny porównał do solidnej, starej Nokii, która potrzebowała naprawdę solidnych wstrząsów, by coś w niej się zepsuło. I coś w tym jest, gdyż kobiety, ze względu na maksymalnie wrażliwy układ hormonalny, powinny szczególnie dbać o homeostazę oraz ogólną równowagę i balans dostarczanych składników odżywczych. To, na czym powinny się skupić zależeć może od tego, w której fazie cyklu się znajdują, czy są w ciąży, jak ciężko trenują, w jakim są wieku, w jakim stopniu narażone są na stres – niemal każda sytuacja życiowa może mieć wpływ na kobiece zdrowie. Oczywiście, nie oszukujmy się, suplementacja to nie magiczne pigułki, które zapewnią pełnię zdrowia, sił i urody, ale może znacząco wpłynąć na funkcjonowanie kobiecego organizmu i jego siły witalne.
Jakie witaminy, składniki mineralne i dodatkowe suplementy są kobietom szczególnie zalecane?
Kwas foliowy
Należący do witamin z grupy B (konkretnie jest to witamina B9) kwas foliowy kojarzony jest głównie z suplementacją w czasie czasie ciąży. Zupełnie słusznie – pomaga on bowiem w rozwoju kręgosłupa płodu, a także jego układu nerwowego. Pełni on jednak również inne funkcje, dlatego też do suplementacji może zostać włączony znacznie wcześniej, niż dopiero po stwierdzeniu stanu błogosławionego.
Kwas foliowy może być syntetyzowany przez mikrobiotę jelitową, dostarcza się go jednak głównie z pożywieniem. Jego źródłem są między innymi zielone warzywa, orzechy, cytrusy, wątroba, jaja czy drożdże. Witamina B9 jest bardzo wrażliwa na działanie czynników zewnętrznych, więc warto pamiętać o tym, że zbyt wysoka temperatura lub zbyt długie przechowywanie na słońcu może obniżyć zawartość folianów w wyżej wymienionych produktach spożywczych. Syntetyczny kwas foliowy wchłaniany jest nawet w 100%, zaś przyswajalność tego naturalnego to około 80%. Na wchłanialność dobrze wpływa obecność witaminy C oraz B12, jak również cynku
i żelaza.
Zbyt niska podaż kwasu foliowego, zwłaszcza u kobiet w ciąży, może zaszkodzić prawidłowemu rozwojowi dziecka. Spowodować też może zły nastrój, rozdrażnienie a nawet depresję. Przy zbyt niskim poziomie witaminy B9 rośnie ryzyko anemii, miażdżycy oraz występowania niektórych nowotworów.
Podczas ciąży zapotrzebowanie kobiet na kwas foliowy rośnie niemal dwukrotnie i wynosi ok 400 mikrogramów. Zaleca się, żeby rozpocząć przyjmowanie zwiększonych dawek już 3 miesiące przed planowaną ciążą i kontynuować do 12TC. Ponieważ jednak całkiem spora liczba ciąż jest jednak przypadkowa, więc wszystkie kobiety w okresie rozrodczym profilaktycznie powinny dbać o to, by spożywać około 250 mikrogramów na dobę. Zaniedbanie suplementacji, jak już wspomniano, prowadzić może do zaburzeń rozwoju płodu (bezmózgowie, przepuklina mózgowa lub rozszczep kręgosłupa). Prowadzić też może do zbyt niskiej masy ciała noworodków, odklejania łożyska a nawet poronienia.
Metylowana forma kwasu foliowego od Aliness
Biotyna
Znana także jako witamina H lub witamina B7. Dla kobiet istotna jest głównie dlatego, iż pomaga dbać o piękny wygląd skóry, włosów oraz paznokci. Jej ważną funkcją jest też udział w procesie produkcji protrombiny, niezbędnej dla właściwej krzepliwości krwi. Uczestniczy też w produkcji kwasów tłuszczowych i glukozy. Wspiera też pracę tarczycy, która jest szczególnie narażona na problemy w funkcjonowaniu, jeśli kobiety w zły sposób zabierają się do redukcji tkanki tłuszczowej (choć oczywiście, nie tylko wtedy). Jeśli skóra jest przesuszona, skłonna do podrażnień i wygląda trochę tak, jakby dotknęła jej łuszczyca, wówczas z dużą dozą prawdopodobieństwa można stwierdzić, że organizm cierpi na niedobory biotyny.
Na suplementację biotyną powinny zwrócić uwagę nie tylko kobiety pragnące poprawy twardości paznokci, wzmocnienia struktury włosów czy wyglądu skóry. Witamina H jest też szczególnie ważna dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, gdyż pomaga zapobiegać występowaniu wad wrodzonych u dziecka.
10 mg biotyny od Apollo’s Hegemony
Reszta witamin z grupy B
Cała grupa witamin z grupy B ma duży związek z prawidłową praca układu nerwowego, łagodzeniem objawów stresu. Kolejnymi istotnymi szczególnie dla kobiet witaminami z tej grupy są Wit B6 oraz B3. Witamina B6 odgrywa dużą rolę w łagodzeniu objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), takich jak zmienność nastroju czy podenerwowanie i (nie zawsze uzasadnione) rozdrażnienie i irytację. Według badań przyjmowanie 100 mg witaminy B6 na dobę może już znacząco wpływać na regulację pmsowych nastrojów przez odpowiedni wpływ na neurotransmitery. Może ona też zwiększać produkcję progesteronu (równoważy to nadmiar estrogenu, co jest jedną z częstszych przyczyn zaburzeń hormonalnych). Witamina B6 współdziała też z enzymami wątrobowymi, usuwając nadmiar estrogenu z organizmu i wspierając układ odpornościowy. W tym momencie warto dodać, że nadmiar hormonów jest dla organizmu szkodliwy (a nawet toksyczny), dlatego sięganie po żywność i preparaty wspierające pracę wątroby również korzystne dla obrony przed problemami z libido, płodnością czy menstruacją.
Dla kobiet ważna jest też witamina B3, czyli niacyna (witamina PP, kwas nikotynowy). Nie jest przechowywana w ludzkim organizmie w dużej ilości, zaś te, które są zmagazynowane zazwyczaj wystarczają na około 2-6 tygodni. Jej nadmiar usuwany jest z moczem. Dostarczana być może z pokarmu ale częściej jest syntezowana z tryptofanu. Pomaga ona w łagodzeniu objawów stresu
i utrzymywaniu dobrego nastroju, co w kontekście zarówno wspomnianego PMS jak i ogólnie dużej ilości stresu bywa mocno przydatne. Warto bowiem pamiętać, że kobiecy układ hormonalny jest bardzo wrażliwy i nawet mała dawka stresu może negatywnie wpłynąć na jego funkcjonowanie. Niacyna według niektórych źródeł rozluźnia tkankę mięśniową, dzięki czemu umożliwia poszerzenie tętnic
i lepszy przepływ krwi. Obniża się jego ciśnienie. Witamina B3 uczestniczy też w syntezowaniu kobiecych hormonów płciowych, estrogenu oraz progesteronu. Ma też swój udział w procesie tworzenia kortyzolu, insuliny i tyroksyny.
Bardzo często obserwuje się niedobory witaminy B3, co powiązane jest z tym, że w diecie może być jej za mało, za mało jest także wspomnianego tryptofanu, z którego jest syntezowana, a także witamin B2 i B6 do owej syntezy niezbędnych. Stąd też kompleks witamin z grupy B jest bardzo dobrym pomysłem jeśli chodzi o uzupełnienie diety kobiet, zwłaszcza, że niestety bardzo często dieta jest w nie zbyt uboga.
B-Balance w najlepiej przyswajalnych formach
Żelazo
Żelazo jest szczególnie istotne dla transportu tlenu we krwi, jego magazynowania oraz procesu oddychania tkankowego.
Związek ten w 75% w ludzkim ciele występuje w aktywnych metabolicznie związkach, którymi są barwnik krwi – hemoglobina, barwnik tkanki miesniowej – miozyna, transferryna, czyli białko, które pomaga w transporcie żelaza we krwi, a także enzymy. Pozostałe 25% stanowi pulę zapasową, która u kobiet zazwyczaj jest znacznie mniejsza, niż u mężczyzn. Pula zapasowa występuje z ferrytyną lub jako homodysedryna.
Wchłanianie i przyswajanie żelaza (następuje to w początkowym odcinku jelita cienkiego) zależy od formy, w przypadku hemowej sięga 20%, podczas gdy niehemowa ma efektywność wchłaniania na poziomie zaledwie 1 do 5%. Pozyskiwane z diety żelazo to w przypadku mężczyzn 6%, podczas gdy u kobiet jest to wartość ponad dwa razy wyższa (13%), co wynika właśnie z wyższego zapotrzebowania.
Owo zapotrzebowanie wynika z faktu, iż u kobiet większe jest wydalanie tego pierwiastka. Wydala się go z kałem (0,6 mg), przez naskórek (0,3 mg) oraz wraz z potem (0,1 mg). U kobiet przed menopauzą zapotrzebowanie dobowe na żelazo może być wyższe o od 0,3 do nawet 1,7 mg. Faktyczna wartość zależna jest od obfitości krwawień menstruacyjnych.
Według badań kobiety w Polsce zazwyczaj przyjmują z dietą zdecydowanie za małe ilości żelaza (u mężczyzn zapotrzebowanie jest pokrywane w pełni, a czasem nawet w nadmiarze). Zaburzenia wchłaniania i niedobory obserwowane są w szczególności u osób, które stosują diety bezmięsne. Powodem mogą być też obfite krwawienia, przewlekłe stany zapalne, infekcje, nowotwory oraz niedobór transferryny.
Niedobór wiąże się z upośledzeniem tworzenia hemoglobiny co z kolei prowadzić może do niedokrwistości. Sugeruje się też, że może mieć związek z osteoporozą, na którą kobiety i tak są narażone w stopniu większym niż mężczyźni, ze względu na niższą gęstość kości.
Żelazo od Aliness -doskonałe dla kobiet i osób na diecie roślinnej
Magnez
Pierwiastek ten to składnik budulcowy znajdujący się w kościach, zębach oraz tkankach miękkich. Aktywuje on około 300 enzymów. Jako antagonista wapnia bierze udział w skurczu mięśni, przewodnictwie nerwowym. Jest ważny dla trawienia białka i jego syntezy. Uczestniczy w procesach termoregulacji, pomaga w regulowaniu poziomu ciśnienia krwi. Jest też istotny dla metabolizmu lipidów
i węglowodanów.
Dla kobiet istotny przede wszystkim dlatego, gdyż kontroluje prawidłowe działanie przysadki. Bez magnezu organizm produkuje mniej FSH i LH (folitropiny i lutropiny, są to hormony ważne by kobiety mogły zajść w ciążę), a także mniej TSH, czyli hormonu stymulującego pracę tarczycy. Niski poziom tych hormonów może powodować nieregularną owulację oraz problemy z funkcjonowaniem tarczycy, co
z kolei może przyczynić się do dalszych powikłań na tle hormonalnym. Większość kobiet magnezu dostarcza sobie zdecydowanie za mało, tym bardziej, że przyswajalność z pożywienie to 30 – 60%.
Wysoce przyswajalny jabłczan magnezu
Wapń (z D3)
Jak wiemy, wapń w ludzkim ciele znajduje się przede wszystkim w zębach i kościach i to właśnie z tych zasobów organizm korzysta
w przypadku niedoborów. Wchłanianie tego pierwiastka odbywa się w jelicie cienkim, a w niewielkim stopniu również w okrężnicy. Jeśli podaż nie jest wystarczająca, wchłanianie odbywa się w postaci transportu aktywnego wspomaganego przez witaminę D, jeśli zaś ilość wapnia jest nieco większa, także na zasadzie biernej dyfuzji. Wchłanianie zależy od stanu fizjologicznego, zdrowia i wieku, przeciętnie jest to 30-40%, jednak widełki mogą mieć rozpiętość nawet 10-50%.
Oprócz mocnych zębów i kości, wapń zapewnia też utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej, wspiera procesy metaboliczny, ma swój udział w kurczeniu o rozkurczaniu mięśni, a także w przewodnictwie bodźców nerwowych.
Do odpowiedniego wchłaniania wapnia potrzebna jest witamina D3, której dodatkowa suplementacja dla kobiet może być też zalecana ze względu na jej wpływ na regulację gospodarki hormonalnej, głównie hormonów tarczycy oraz insuliny.
Według badań niedobór witaminy D jest związany z wysokim ryzykiem przeciwciał tarczycy, które występują u osób cierpiących na autoimmunologiczne choroby tarczycy. Suplementacja witaminą D może też pomóc w regulacji przepływu insuliny i zrównoważeniu poziomu cukru we krwi, dzięki czemu naturalne cykle hormonalne kobiecego (i nie tylko kobiecego) organizmu działają bardziej efektywnie.
Co więcej, badania wykazują, że aż 93% kobiet, które mają problemy z zajściem w ciążę, ma niedobór witaminy D3. Niskie jej stężenie powoduje bowiem dominację estrogenu, a to, jak wspomniano wyżej, prowadzi do wielu dalszych powikłań hormonalnych.
2 tyś IU witaminy D3
Kwasy tłuszczowe omega-3
W zasadzie kwasy tłuszczowe omega 3 należą do tych suplementów, które zaleca się każdemu jako podstawę uzupełnienia diety, bez względu na płeć. Dieta Polaków zazwyczaj jest w owe kwasy nieco zbyt uboga, więc żeby zapewnić sobie odpowiedni bilans kwasów nasyconych i nienasyconych, warto sięgać po omega3 w kapsułkach. Pomagają one w obniżaniu ciśnienia krwi, zmniejszają stężenie trójglicerydów, mają działanie przeciwzakrzepowe. Są ważne dla prawidłowego działania układu sercowo – naczyniowego, wspierają też prawidłowe widzenie.
Z kobiecego punktu widzenia kwasy tłuszczowe Omega-3 są szczególnie istotne w okresie ciąży, ponieważ odgrywają istotną rolę
w prawidłowym rozwoju układu nerwowego płodu.
Skoncentrowane źródło omega-3
Witamina A + E
Duet witamin A oraz E jest dla kobiet istotny głównie ze względu na wpływ na stan skóry i paznokci, aczkolwiek to nie jedyny powód, dla którego kobiety mogą rozważyć ich suplementację.
Witamina E polecana jest szczególnie kobietom w okresie menopauzy. Pomaga ona w łagodzeniu niektórych jej dokuczliwych objawów, takich, jak uderzenia gorąca, nocne poty, bezsenność, kołatanie serca a nawet suchość pochwy. Ponieważ jest antyoksydantem, pomaga też w łagodzeniu objawów stresu.
Dong Quai
Jest to preparat ziołowy na bazie sproszkowanego korzenia dzięgla chińskiego dedykowany właśnie kobietom. Ma on dużą zawartość fitoestrogenów, które odpowiedzialne są z regulację i właściwe działanie kobiecej gospodarki hormonalnej. Pomaga w regulacji nastroju, łagodzi bóle menstruacyjne, usprawnia też prawidłowy przebieg cyklu miesiączkowego oraz łagodzi objawy menopauzy (nadmierna potliwość, problemy z zasypianiem). Ma korzystne działanie dla układu krwionośnego, a działając antyoksydacyjnie, pozwala dłużej “zachować młodość”. Jest też szczególnie korzystny dla kobiet w okresie poporodowym.
Najlepsza chińska medycyna na ratunek kobiecym hormonom
W preparatach dla kobiet często można też spotkać ekstrakty ze skrzypu polnego (korzystnie działanie dla stanu cery, włosów oraz paznokci) oraz kwas hialuronowy (zwany eliksirem młodości).
Podsumowując
Jak w każdym innym przypadku warto podkreślić, że fakt, iż określone suplementy wpływają korzystnie na działanie kobiecego organizmu, nie oznacza, że należy koniecznie zacząć spożywać je wszystkie w hurtowych ilościach. Należy mieć na uwadze zapotrzebowanie, stan zdrowia. Z całą pewnością na dodatkową suplementację w dużej mierze powinny zwrócić uwagę kobiety ciężarne, oraz te, które borykają się z jakimikolwiek problemami hormonalnymi. Bo to właśnie w tych dwóch przypadkach, jakimi jest stan błogosławiony oraz wrażliwość kobiecego układu hormonalnego, należy upatrywać nieco innego niż w przypadku mężczyzn podejścia do suplementacji. Przy zdrowej diecie, i braku problemów z hormonami suplementacja kobiet i mężczyzn nie będzie się od siebie znacząco różnić.
