Photo by Olga Kudriavtsevavon Unsplash
Białko odgrywa istotną rolę jako materiał budulcowy dla tkanki mięśniowej, tworząc z aminokwasów kompleksowy obraz, jakim jest struktura mięśni. W organizmie zachodzi ciągły cykl syntezy i rozpadu białek, kluczowy zwłaszcza w kontekście sportu, gdzie utrzymanie optymalnej funkcjonalności mięśni jest priorytetem. Brak równowagi pomiędzy syntezą a rozpadem białek może negatywnie wpływać na zdolności wysiłkowe, szczególnie w dyscyplinach wymagających ciągłego generowania siły i mocy.
Białko pokarmowe dostarcza nie tylko budulca, ale także pełni funkcje sygnalizacyjne. Aminokwas leucyna, w szczególności, odgrywa rolę w uruchamianiu procesów syntezy białek mięśniowych, umożliwiając wbudowywanie nowych białek w tkankę mięśniową. Różnica pomiędzy procesami syntezy a rozpadu białek warunkuje optymalne środowisko dla rozwoju funkcjonalności mięśniowej.
Gdy procesy rozpadu przewyższają syntezę, może nastąpić utrata tkanki mięśniowej. Dobór odpowiedniej ilości białka w diecie jest istotny, a literatura naukowa może być pomocna w ustaleniu optymalnego poziomu spożycia. Badania nad wpływem białka na przyrost masy mięśniowej pozwalają określić ilość potrzebną do regeneracji i utrzymania odpowiedniej funkcjonalności mięśni.
Mimo iż spożycie białka jest ważne z perspektywy sportu i zachowania optymalnego zdrowia to nadal pojawia się wiele mitów związanych z jego konsumpcją oraz suplementacją. Wiele z nich jest mniej lub bardziej prawdziwa, a część kompletnie nieprawdziwa. Warto więc ostatecznie podsumować kwestie spożycia i suplementacji protein.
Białko tylko dla sportowców?
Powszechnie uważa się, że tylko sportowcy lub osoby aktywne fizycznie potrzebują białka. Jednak białko odgrywa kluczową rolę w różnych procesach fizjologicznych w ludzkim organizmie, takich jak synteza białek, sygnalizacja komórkowa czy warunkowanie sytości i regulacja glikemii.
Ludzkie ciało składa się z około 50 000 różnych białek, z których 65% znajduje się w mięśniach szkieletowych. Dlatego odpowiednie spożycie białka w diecie jest niezbędne dla utrzymania mięśni, kości i ogólnego zdrowia. Instytut Medycyny zaleca spożycie co najmniej 0,8 g/kg/dzień, aby utrzymać funkcje życiowe i ogólne zdrowie. Jednakże istnieją dowody wskazujące, że te zalecenia mogą wymagać rewizji dla osób sedentarnych. Podstawą dla tych zaleceń dotyczących spożycia białka jest 19 badań, które badały bilans azotowy. Humayun i współpracownicy sugerują, że zakres 0,9–0,99 g/kg/dzień jest zalecany dla dorosłych osób o siedzącym trybie życia, co stanowi 12–20% więcej niż obecne zalecenia.
Humayun i współautorzy zastosowali nowszą miarę, metodę oksydacji wskaźnikowej aminokwasów (IAAO), aby ponownie ocenić zapotrzebowanie na białko. Ich ponowna analiza danych bilansu azotowego, w połączeniu z metodą IAAO, wskazywała, że idealne spożycie białka dla zdrowych dorosłych osób wynosiło od 0,9 do 1,2 g/kg/dzień. Wartości te są o 15–50% wyższe niż istniejące zalecenia wynoszące 0,8 g/kg/dzień. Weiler i współpracownicy również podkreślili potrzebę bardziej przekonujących dowodów na to, że obecne wytyczne dotyczące spożycia białka (0,8 g/kg/dzień) są wystarczające lub korzystne dla wszystkich zdrowych dorosłych. Zwracają również uwagę, że większość dorosłych, nawet w krajach rozwiniętych, nadal musi spożywać białka wysokiej jakości. Dlatego, ponieważ wyniki metody IAAO wskazywały, że dzienne spożycie białka powinno być wyższe niż obecne zalecenia, a to zostało wykonane z użyciem białek wysokiej jakości, można wnioskować, że ci, którzy nie spożywają białek wysokiej jakości, mogą potrzebować nawet więcej niż obecny zakres zaleceń 0,92–1,2 g/kg/dzień. Ponadto Vieux i współpracownicy sugerowali, że 45–60% udziału białka musi pochodzić z wysokiej jakości źródeł białka zwierzęcego, ponieważ źródła wegańskie mogą prowadzić do niedoboru innych składników odżywczych, takich jak witamina B12, żelazo, wapń, cynk i kwasy tłuszczowe omega-3.
Długoterminowe badania wykazały, że niespełnienie wymagań dotyczących spożycia białka może negatywnie wpływać na bilans azotowy, masę mięśniową, odporność i zdolności funkcjonalne. Systematyczny przegląd i metaanaliza Tagawa i współpracowników wywnioskowały, że delikatny wzrost obecnego spożycia białka przez kilka miesięcy o 0,1 g/kg/d może zwiększać lub utrzymywać masę ciała. Ponadto, istnieją dowody sugerujące, że osoby starsze mogą potrzebować wyższego spożycia białka, ponieważ jego niewystarczające spożycie może zagrażać ich zdrowiu. Na przykład badanie Healthy Aging and Body Composition wykazało, że osoby starsze, które spożywały więcej białka, mogły zachować swoją masę mięśniową.
Podobnie, badanie ankietowe przeprowadzone na 142 osobach starszych wykazało również pozytywną korelację między spożyciem wołowiny a powierzchnią mięśni ramienia. Osoby starsze wykazują oporność anaboliczną (czyli stłumioną odpowiedź na białka w diecie), co oznacza, że potrzebują one więcej białka niż młodsze osoby, aby maksymalnie stymulować syntezę białek mięśniowych. Oporność anaboliczna dodatkowo podkreśla potrzebę spożywania przez osoby starsze większej ilości białka niż obecne zalecenia. W świetle wcześniej opublikowanych badań, zalecane spożycie białka powinno wynosić od 1,0 do 1,2 g/kg na dzień dla optymalnego zdrowia, przy czym 45–60% pochodziłoby z źródeł białka zwierzęcego, bez względu na poziom aktywności fizycznej.
Izolat białka serwatkowego od Testosterone.pl – duży wybór smaków w przystępnej cenie – KUP TUTAJ
Białko a zdrowie nerek
Jednym z najczęstszym mitów dotyczących spożycia białka w diecie jest przypisywanie mu rzekomej szkodliwości dla funkcji nerek. Wiadomo, że spożycie białka w diecie może wpływać na funkcję nerek. Początki tego błędnego przekonania sięgają raportów, które wskazywały, że spożywanie większych ilości białka może sprzyjać rozwojowi chorób nerek z powodu wzrostu ciśnienia kłębuszkowego i nadmiernego filtrowania.
Należy zauważyć, że kwestie dotyczące potencjalnej szkodliwości białka zwykle wiążą się z populacją kliniczną. Niemniej jednak nie dotyczy to zdrowych, aktywnych fizycznie osób. W odniesieniu do przewlekłej choroby nerek, Kamper i współpracownicy stwierdzili, że codzienne spożywanie czerwonego mięsa przez lata może zwiększać ryzyko, podczas gdy białka z białego mięsa i nabiału nie wykazują takiego działania, a białka roślinne mogą chronić nerki. Dlatego w tej populacji klinicznej określony rodzaj białka (tj. czerwone mięso) może być szkodliwy. W przeciwieństwie do tego, białka z nabiału i białego mięsa mogą chronić nerki.
Sportowcy lub osoby aktywne fizycznie często spożywają większe ilości białka w diecie, i nie ma dowodów na to, że ta grupa jest bardziej narażona na choroby nerek. Przykładowo, Poortsman i Dellalieux wskazali, że spożycie białka w zakresie od 1,4 do 1,9 g/kg/dzień nie wpływa negatywnie na funkcję nerek u grupy sportowców spożywających większe ilości białka. Podobne wyniki można było wywnioskować z wyników badań, które badały wpływ suplementacji białkiem na zmiany w sile i składzie ciała. Badania pierwotne przeprowadzono, stosując codzienne spożycie białka większe niż obecnie zalecane dzienne spożycie (RDA), przy badaniu zmian zdrowotnych, kontroli glikemii, składu ciała i utraty tłuszczu.
Antonio i jego współpracownicy przeprowadzili serię badań, aby zbadać wpływ zwiększonego spożycia białka na zdrowie i zmiany w składzie ciała u mężczyzn i kobiet trenujących. Dane z tych badań sugerują, że spożycie białka w zakresie od 3,2 do 4,4 g/kg/dzień jest dobrze tolerowane, bez istotnych zmian w markerach bezpieczeństwa klinicznego. Rok diety wysokobiałkowej (~2,5–3,3 g/kg/dziennie) u mężczyzn trenujących siłowo nie wpłynął na lipidogram (tj. całkowite cholesterol, cholesterol lipoprotein o wysokiej gęstości, cholesterol lipoprotein o niskiej gęstości i tójiglicerydy). Ponadto nie było wpływu na markery funkcji nerek (tj. azot mocznikowy we krwi, kreatynina, filtracja kłębuszkowa [eGFR] i stosunek BUN/kreatynina). W studiach przypadków u kulturystów, spożycie białka w zakresie od 2,6 do 5,8 g/kg/dzień przez dwa lata nie miało wpływu na kliniczne wskaźniki funkcji nerek (BUN, kreatynina i eGFR) i funkcji wątroby (badania aminotransferaz).
Kolejną perspektywą do rozważenia jest popularność przepisywania diet z większą ilością białka jako skutecznego sposobu na stymulowanie utraty tłuszczu i poprawę składu ciała u populacji uznanych ogólnie za bardziej narażone na choroby nerek (np. dyslipidemia, otyłość, nadciśnienie). Te badania konsekwentnie dostarczają dowodów na wsparcie przydatności diet o wyższej zawartości białka w celu promowania utraty tłuszczu, poprawy składu ciała i poprawy wskaźników zdrowia bez wykazywania jakichkolwiek dowodów na szkodliwy wpływ na nerki.
Przykładowo, badania przeprowadzone przez Josse, Kerksick, Kreidera, Laymana, Longlanda, Noakesa, Skova i innych konsekwentnie podkreślały korzystny wpływ zwiększonego spożycia białka na poprawę jakości utraty wagi i poprawę różnych biomarkerów odzwierciedlających poprawę kontroli glikemii, cholesterolu i ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Co więcej, Parker i współautorzy oraz Boden i współpracownicy zbadali wpływ diety o wyższej zawartości białka na zdrowie i wyniki utraty wagi u pacjentów zdiagnozowanych z cukrzycą typu 2, populacji znanej z różnych zaburzeń i upośledzenia funkcji nerek. Wyniki z badania Parkera wykazały, że zwiększone spożycie białka w diecie powodowało większą utratę tłuszczu u kobiet i większe zmniejszenie cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości, nie powodując jednocześnie żadnych negatywnych skutków zdrowotnych w tej populacji.
W przeciwieństwie do tego, Boden i współpracownicy donieśli o pozytywnych zmianach w parametrach lipidowych, wrażliwości na insulinę i hemoglobinie glikowanej. Wreszcie Moller i współpracownicy przeanalizowali dane z 310 osób starszych (~55 lat) ze stanem przedcukrzycowym i doszli do wniosku, że większe spożycie białka nie wiąże się z żadnymi zmianami w klirensie kreatyniny, wskaźniku filtracji kłębuszkowej ani poziomie kreatyniny w surowicy. Nie było dowodów na upośledzoną funkcję nerek po roku stosowania diety z większym spożyciem białka. Ostatnią perspektywą do rozważenia są raporty Institute of Medicine i World Health Organization na temat spożycia białka, które stwierdzają, że nie ma dowodów na to, że dieta o wyższej zawartości białka prowadzi do chorób nerek. Ponadto panel odpowiedzialny za ustalenie referencyjnych wartości spożycia dla Australii i Nowej Zelandii stwierdził, że nie ma dostępnych opublikowanych dowodów sugerujących, że dieta zawierająca do 2,8 g/kg/dzień prowadzi do niekorzystnych wyników dotyczących zdrowia nerek u sportowców i że nie ma znanych związków między zwiększonym spożyciem białka a postępującym pogorszeniem funkcji nerek.
Czy musisz spożyć białko zaraz po treningu?
Przekonanie, że należy spożywać białko tuż po (≤1 godzinie) treningu siłowym, prawdopodobnie zaczęło być popularne, gdy Esmarck i współpracownicy wykazali, że niewielkie ilości białka (10 gramów z mleka odtłuszczonego i soi) natychmiast po treningach siłowych (3 razy w tygodniu) przez 12 tygodni znacząco zwiększały masę mięśniową u zdrowych starszych mężczyzn. Ponadto natychmiastowe spożycie białka po treningu zwiększyło dystrybucję ciężkiego łańcucha miozyny MHC-IIa, natomiast opóźnienie spożycia białka o 2 godziny po treningu nie spowodowało wzrostu mięśni i spowodowało zmniejszenie dystrybucji MHC IIx. Pod względem wydajności mięśniowej obie grupy białkowe zwiększały siłę w miarę upływu czasu, ale odpowiedź była bardziej stała i silniejsza, gdy białko było spożywane natychmiast po treningu.
Mimo że to badanie zostało zacytowane wielokrotnie w literaturze, wyniki i uogólnienie są kwestionowane z uwagi na bardzo małą liczbę badanych, niską dawkę suplementacji białkiem oraz fakt, że trening siłowy nie spowodował przyrostu mięśni u grupy, która spożywała białko 2 godziny po treningu. Wiele linii dowodów obecnie obala istotność spożywania białka tuż po (≤1 godzinie) treningu siłowym dla tworzenia anabolicznego środowiska mięśniowego. Z punktu widzenia mechanizmu Rasmussen i współpracownicy nie znaleźli różnic w tempie znikania fenyloalaniny (wskaźnik syntezy białka mięśniowego) po spożyciu aminokwasów egzogennych (6 g) 1 godzinę i 3 godziny po pojedynczej sesji treningu siłowego u młodych, zdrowych dorosłych. Burd i współautorzy wykazali, że tempo syntezy białek miofibrylarnych nadal reagowało na spożycie 15 gramów białka 24–27 godzin po treningu siłowym u młodych, zdrowych dorosłych. Ponadto Wall i współpracownicy wykazali, że białko spożywane przed snem po treningu nie osłabiło syntezy białek mięśniowych na 20 gramów białka serwatkowego następnego ranka (~8 godzin oddzielało spożycie białka) u młodych, zdrowych dorosłych.
Wszystkie te wyniki wskazują, że odpowiedź mięśni na spożyte białko pozostaje znacznie dłużej niż 1 godzina po treningu siłowym u młodych, zdrowych dorosłych. Konieczność spożycia białka tuż po treningach siłowych staje się jeszcze bardziej arbitralna, ponieważ spożywanie białka przed treningiem także wywołuje podobne efekty. Na przykład Tipton wraz ze współautorami pokazali, że białko serwatkowe (20 g) spożywane zaraz przed lub 1 godzinę po treningu siłowym zwiększyło wchłanianie aminokwasów do mięśni szkieletowych w podobny sposób u młodych, zdrowych dorosłych. Ponadto Candow i współpracownicy wykazali, że spożycie białka (0,3 g/kg) zaraz przed lub zaraz po treningach siłowych przez 12 tygodni wywołało podobne zmiany w całkowitej masie beztłuszczowej ciała, grubości mięśni, sile oraz pośrednim mierniku katabolizmu białka całego organizmu.
Ile białka w posiłku się przyswaja i czy istnieje limit?
Podstawowym wymaganiem dotyczącym spożycia białka jest dostarczenie aminokwasów, w szczególności niezbędnych aminokwasów (EAA), potrzebnych do odnowy białek. Odnowa białek jest niezbędna we wszystkich tkankach, aby stale budować istotne białka ciała. W mięśniach, stymulacja odnowy białka jest odpowiedzią na bodźce mechaniczne i zapewnia zastępowanie uszkodzonych, mniej funkcjonalnych tkanek bardziej wydajnymi komponentami.
Chociaż białka ciała potrzebują różnorodnych aminokwasów, stymulacja odnowy białka mięśniowego zależy przede wszystkim od dostarczenia EAA. Ostatnie badania wykazały, że sposób dostarczania EAA i ich farmakokinetyka mają bezpośredni wpływ na stymulację odnowy białek mięśniowych. Wiadomo, że zarówno ćwiczenia oporowe, jak i aerobowe, stymulują odnowę białka w mięśniach szkieletowych. Ponadto, ćwiczenia czynią mięśnie szkieletowe bardziej wrażliwymi na stymulacyjne efekty egzogennych aminokwasów. Stąd też intuicyjnym wnioskiem jest, że aktywność mięśniowa/ćwiczenia wymaga spożycia białka dla przebudowy, wydajności i funkcji. Jednak zalecana ilość białka zależy od wielu czynników fizjologicznych i metabolicznych.
Wskazano, że spożycie 20–30 g wysokiej jakości białka, takiego jak serwatka, w połączeniu z ćwiczeniami, zapewni odpowiednią stymulację odnowy białek mięśniowych. Ta rekomendacja opiera się głównie na dwóch kluczowych badaniach, które wykazały maksymalną odpowiedź MPS na spożycie 20 g białka serwatkowego w połączeniu z ćwiczeniami. Kolejne badania wykazały, że większy bodziec treningowy wymaga większego spożycia białka. Wyniki te sugerują, że większy stres treningowy (prawdopodobnie obejmujący więcej grup mięśniowych) wymaga większego spożycia białka. Zgodne z najnowszymi ustaleniami w analogicznych badaniach, sugerują one, że niedobór kaloryczny wymaga zwiększonego spożycia białka. Podczas deficytu energetycznego rozpad białek całego ciała jest utrzymywany kosztem stymulacji odnowy białka mięśniowego. Stąd też stan fizjologiczny determinuje odpowiedniość i ilość spożycia białka. Wstępne dane sugerują, że jednorazowe spożycie nawet 100 gramów białka wywołuje większą i dłużej trwającą odpowiedź anaboliczną niż niższe ilości.
Podsumowując, idealne spożycie białka zależy od stanu fizjologicznego. Przewaga danych sugeruje, że ≥20g może stymulować syntezę białek mięśniowych u młodych dorosłych. Jednakże, wraz z wzrastającym stresem metabolicznym (np. utrata wagi, większe obciążenia treningowe), korzyści uzyskuje się przy większych ilościach białka w posiłku. Ponadto, nie jest znane jakie jest górne ograniczenie dla spożycia białka w jednym posiłku, chociaż istnieją dowody, że spożycie 100 gramów jest skutecznie wykorzystywane przez organizm.
Spożycie białka na dietach wegańskich
Powszechne przekonanie, że wegetarianie i weganie nie mogą spożywać wystarczającej ilości białka, aby wywołać korzystne adaptacje treningowe (tj. wzrost mięśni, zwiększenie siły, redukcja tkanki tłuszczowej), wynika z faktu, że źródła białka zwierzęcego są uznawane za białka wyższej jakości, z większą zawartością niezbędnych aminokwasów (EAA). Jednak badania wykazały, że różne źródła białka roślinnego, takie jak soja, mogą skutecznie wspomagać wzrost masy mięśniowej i siły w porównaniu z białkiem serwetkowym. Aktywni ludzie i sportowcy potrzebują spożywać 1,4–2,0 g/kg/d białka, aby utrzymać dodatni bilans azotowy i zoptymalizować MPS. Zarówno weganie jak i wegetarianie mogą potrzebować zwiększenia ilości spożywanego białka roślinnego, aby zapewnić sobie odpowiednie ilości EAA (szczególnie leucyny). Ważne jest, aby ich źródło białka zawierało wystarczającą ilość EAA i leucyny w łatwo przyswajalnej formie. Dlatego należy położyć nacisk na to, aby spożywali odpowiednią ilość kalorii i białka, zwłaszcza podczas intensywnych okresów treningowych, aby utrzymać dodatni bilans białkowy i zwiększyć adaptację treningową. Badania wskazują, że roślinne diety, z dodatkowymi źródłami białka roślinnego, mogą zwiększać MPS i wspomagać adaptacje treningowe.
Dowody wskazują, że diety roślinne z dodatkowymi źródłami białka roślinnego mogą zwiększyć MPS i usprawnić adaptację do treningu fizycznego. Wydaje się, że źródła białka roślinnego mogą korzystnie wpływać na skład ciała i adaptację treningu wysiłkowego, gdy całkowite dzienne spożycie białka wynosi około 1,4–2,0 g/kg/d, źródło białka roślinnego dostarcza ≥ 8– 10 g/d EAA oraz roślinne źródło białka dostarcza co najmniej 2,0 g leucyny. Przykładowo, Hevia-Larrain i współpracownicy wskazali, że u osób aktywnych fizycznie, regularnie spożywających białko roślinne w ilości 1,6 g/kg/dzień z pełnoziarnistej żywności i uzupełniającej soi (zawierającej wystarczającą ilość EAA i leucyny) przez 12 tygodni, zaobserwowano podobny skład ciała i adaptacje do treningu oporowego w porównaniu do zwykłej diety wszystkożernej. Zarówno w grupie wegańskiej jak i w grupie osób wszystkożernych zaobserwowano podobny wzrost masy beztłuszczowej całego ciała (odpowiednio 4,4% i 6,2%), pola przekroju poprzecznego włókien mięśniowych i siły mięśniowej. Odkrycia te sugerują, że spożywanie diety wyłącznie roślinnej poprawić wyniki treningu, jeśli osiągnięte zostanie optymalne spożycie białka.
Podobnie Candow i współpracownicy zbadali 27 niewytrenowanych mężczyzn i kobiety spożywających białko sojowe lub serwatkowe (trzy równe dawki, aby dostarczyć 1,2 g/kg/dzień) lub placebo przez sześć tygodni podczas programu treningu oporowego całego ciała (4 dni tygodniowo). Zarówno w grupie spożywającej soję, jak i serwatkę odnotowano podobny wzrost masy beztłuszczowej (odpowiednio 3,1% i 4,7%) oraz sile mięśniowej (odpowiednio 13,4% i 14%) w porównaniu do placebo Odkrycia te wskazują, że adaptacje treningu oporowego można uzyskać niezależnie od źródła białka.
Podsumowując, weganie i wegetarianie mogą zaspokoić swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie na energię i białko pomimo przewagi białek zwierzęcych nad białkami roślinnymi. Wegańscy i wegetariańscy sportowcy na ogół muszą spożywać ~20–40% więcej białka roślinnego niż białka zwierzęcego, aby zapewnić podobne ilości EAA i leucyny, szczególnie w okresach treningu oporowego.
Spożycie białka a zdrowie kości
Białko odgrywa kluczową rolę w procesach metabolicznych i fizjologicznych istotnych dla utrzymania ogólnego zdrowia i wydajności. Mimo powszechnego przekonania, że wysokie spożycie białka szkodzi zdrowiu kości, istnieje wiele dowodów przeczących tej teorii. Faktycznie, wysokie spożycie białka może być korzystne dla zdrowia kości, ponieważ białko jest istotne dla procesów tworzenia kości oraz stymuluje adaptacje mięśniowe, co może prowadzić do lepszej kondycji kości w dłuższej perspektywie. Badania i metaanalizy wykazały, że białko nie ma szkodliwego wpływu na zdrowie kości, a nawet wysokie spożycie białka może być związane z wyższą gęstością mineralną kości, spowolnionym tempem utraty masy kostnej oraz zmniejszonym ryzykiem złamań biodra, pod warunkiem odpowiedniego spożycia wapnia.
Podsumowanie
Białko odgrywa kluczową rolę w procesach fizjologicznych organizmu, nie tylko w kontekście sportu, ale także w ogólnym zdrowiu. Spożycie odpowiedniej ilości białka jest istotne dla utrzymania funkcji mięśniowej, zdrowia kości i ogólnej homeostazy organizmu. Nawet osoby niebędące sportowcami mogą potrzebować większej ilości białka niż obecnie zalecane, zwłaszcza osoby starsze, które wykazują oporność anaboliczną. Co więcej, nie ma dowodów na to, że spożywanie większych ilości białka prowadzi do szkodliwych skutków dla funkcji nerek u osób zdrowych, w tym u sportowców lub osób aktywnych fizycznie. Spożycie białka w okresie po treningu siłowym nie musi być natychmiastowe, a korzyści wynikające z jego spożycia mogą utrzymywać się przez dłuższy czas. W przypadku diet wegańskich, odpowiednio zbilansowane źródła białka roślinnego mogą skutecznie wspierać wzrost masy mięśniowej i siły, pod warunkiem dostarczenia wystarczającej ilości EAA, w tym leucyny. Dlatego ważne jest, aby każdy dostosował swoje spożycie białka do swoich indywidualnych potrzeb i stylu życia, przy uwzględnieniu swojego wieku, poziomu aktywności fizycznej i celów zdrowotnych.
Bibliografia:
Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, et al. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4(1):1–7. doi: 10.1186/1550-2783-4-8
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):20. doi: 10.1186/s12970-017- 0177-8
Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Effects of dietary protein on body composition in exercising individuals. Nutrients. 2020;12(6):12. doi: 10.3390/nu12061890
Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, et al. Effects of protein supplementation on performance and recovery in resistance and endurance training. Front Nutr. 2018;5:83. doi: 10.3389/fnut. 2018.00083
Antonio J. High-protein diets in trained individuals. Res Sports Med. 2019;27(2):195–203. doi: 10.1080/15438627.2018.1523167
Cuyul-Vasquez I, Pezo-Navarrete J, Vargas-Arriagada C, et al. Effectiveness of whey protein supplementation during resistance exercise training on skeletal muscle mass and strength in older people with Sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2023;15
Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15 (1):10. doi: 10.1186/s12970-018-0215-1
Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319–2331. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897
Levey AS, Greene T, Sarnak MJ, et al. Effect of dietary protein restriction on the progression of kidney disease: long-term follow-up of the modification of diet in renal disease (MDRD) study. Am J Kidney Dis. 2006;48(6):879–888. doi: 10.1053/j.ajkd.2006.08.023
Rhee CM, Ahmadi SF, Kovesdy CP, et al. Low-protein diet for conservative management of chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2018;9(2):235–245. doi: 10.1002/jcsm.12264
Watanabe S. Low-protein diet for the prevention of renal failure. Proc Jpn Acad Ser B Phys Biol Sci. 2017;93(1):1–9. doi: 10.2183/pjab.93.001
Zhu HG, Jiang ZS, Gong PY, et al. Efficacy of low-protein diet for diabetic nephropathy: a systematic review of randomized controlled trials. Lipids Health Dis. 2018;17(1):141. doi: 10.1186/s12944-018-0791-8
Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (Lond). 2005;2(1):25. doi: 10.1186/1743-7075-2-25
Brandle E, Sieberth HG, Hautmann RE. Effect of chronic dietary protein intake on the renal function in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 1996;50:734–740.
Brenner BM, Meyer TW, Hostetter TH. Dietary protein intake and the progressive nature of kidney disease: the role of hemodynamically mediated glomerular injury in the pathogenesis of progressive glomerular sclerosis in aging, renal ablation, and intrinsic renal disease. N Engl J Med. 1982;307(11):652–659. doi: 10.1056/NEJM198209093071104
Metges CC, Barth CA. Metabolic consequences of a high dietary-protein intake in adulthood: assessment of the available evidence. J Nutr. 2000;130(4):886–889. doi: 10.1093/jn/130.4.886 20.
Kamper AL, Strandgaard S. Long-term effects of high-protein diets on renal function. Annu Rev Nutr. 2017;37(1):347–369. doi: 10.1146/annurev-nutr-071714-034426
Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):20. doi: 10.1186/s12970-017- 0177-8
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the academy of nutrition and dietetics, dietitians of Canada, and the American college of sports medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501–528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006
Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10(1):28–38. doi: 10.1123/ ijsnem.10.1.2
