Wstęp

Definicja tytułowego „spięcia”, a dokładniej sztywności mięśni opisuje, iż jest to stan, w którym mięśnie nie mogą się poruszać bez bólu towarzyszącemu tej czynności. Zatem naukowa definicja niewiele nam mówi w kontekście tego co tam się w środku dzieje. Określa jedynie jakie odczucia mogą nam towarzyszyć. Wiemy więc jak rozpoznać ową sztywność po symptomach. Natomiast w dalszej części artykułu spróbujemy określić co właściwie stoi za owym spięciem, skąd się ono bierze i jak sobie z tym radzić.

 

Kompleks witamin z grupy B wspierający pracę układu nerwowego. KUP TERAZ

Czym jest sztywność mięśnia?

Jeśli zmiana długości mięśni jest narzucona przez czynnik zewnętrzny, przykładowo ciężar, to nasze „spięte” włókna będą stawiać opór. Mięsień sztywny będzie przeciwstawiał się wymuszanej zmianie jego długości wysyłając sygnały bólowe do mózgu. Owa sztywność dotyczyć będzie głównie mięśni szkieletowych, które umożliwiają nam wykonywanie różnych czynności fizycznych. Mięsień kurczy się i rozciąga, innymi słowy porusza się za pośrednictwem układu nerwowego, który przekazuje mu polecenia z mózgu do komórek mięśniowych. Jeśli ta droga jest w jakiś sposób zaburzona to włókna mięśniowe mogą pozostawać w stanie skurczu. Skutkuje to właśnie sztywnością, którą odczuwamy, gdy próbujemy się poruszać.

 

Skąd bierze się ta sztywność?

Najczęściej spotykanym powodem odczuwanej sztywności mięśni jest zwyczajne przeforsowanie się podczas aktywności fizycznej. Każda nowa, trudniejsza aktywność wykonana z większym zaangażowaniem niż zwykle, będzie skutkować mniejszym lub większym uszkodzeniem komórek mięśniowych. Oczywiście jest to tymczasowe, ponieważ komórki te regenerują się i wracają do pełnej sprawności po pewnym czasie. Okres ten będzie zależał od stopnia naszej adaptacji(przyzwyczajenia) do danego poziomu trudności wykonywanej aktywności fizycznej.

Kompletna odżywka białkowa wspierająca regenerację uszkodzonych włókien mięśniowych. SKOSZTUJ PRZEPYSZNE SMAKI

Popularnym powodem odczuwalnego napięcia w mięśniach jest również zaburzona równowaga elektrolitowa. Sód, potas, magnez, wapń czy fosfor to elektrolity, które podczas intensywnego wysiłku tracimy wraz z potem. Odpowiadają one ja prawidłowy skurcz mięśnia i jakość przesyłanego impulsu nerwowego z mózgu do jednostek motorycznych.

 

Zdecydowanie rzadszą przyczyną występowania sztywności mięśni są różnego rodzaju choroby. Zwykle zakłócające procesy metaboliczne takie jak grypa, zapalenie opon mózgowych czy też inne infekcje. Dysfunkcje impulsu nerwowego spowodowane zaburzeniami układu neurologicznego mogą również powodować mimowolne problemy układu ruchu.

 

Stres doświadczany przez nas na co dzień podczas różnych sytuacji, również będzie wpływał na nasz układ mięśniowy. Napięcie mięśni jest odruchową reakcją organizmu na stres. Ciało będzie nas informować, że jest „przebodźcowane” właśnie między innymi poprzez sztywność mięśni. To wszystko za sprawą centralnego układu nerwowego, który jest odpowiedzialny za reakcję „walcz lub uciekaj”. Mechanizm ten oraz jak stres wpływa na nasz trening opisałem szerzej w artykule „Wpływ stresu życia codziennego na trening„.

 

Jak radzić sobie ze spiętymi mięśniami?

Sposobów jest dużo, a najważniejszym z nich będzie umiejętność autoregulacji. Autoregulacja to swego rodzaju proces regulacyjny organizmu, w którym główną rolę pełni zwiększenie przepływu krwi do „sztywnych” miejsc oraz skurcz naczyń krwionośnych. Wiąże się z tym bardziej efektywny transport tlenu i składników mineralnych zawartych we krwi. Proces ten przyspiesza powrót do sprawności. Tego rodzaju uszkodzenia tkanek, jakim właśnie jest sztywność mięśni, potrzebują w głównej mierze lepszego przepływu krwi. Ponieważ muszą pozbyć się szkodliwych produktów ubocznych z przemian zachodzących w miejscu zapalenia tkanek oraz otrzymać substraty do procesów regeneracyjnych.

 

Proces autoregulacji możemy usprawnić poprzez tak zwany aktywny wypoczynek. Wszelkiego rodzaju spacery, jazda na rowerze czy też pływanie w basenie. Tym podobne aktywności o niskiej intensywności będą poprawiać nasze krążenie i samopoczucie, a co za tym idzie proces autoregulacji będzie zachodził efektywniej. Dodatkowo jako wsparcie można zakwalifikować również masaż u fizjoterapeuty lub automasaż przy użyciu wałka lub piłeczki do masażu. Więcej o rolowaniu pisała Paulina w swoim artykule „Rolowanie mięśni co jak i dlaczego”.

 

Oczywiście proces autoregulacji będą też wspierać najważniejsze filary zdrowego stylu życia. Czyli sen, nawodnienie i dieta bogata przede wszystkim w owoce oraz warzywa. Są źródłem antyoksydantów posiadających właściwości przeciwzapalne. Często „sztywności mięśni” towarzyszy stan zapalny w danym rejonie, a wsparcie ze strony żywieniowej jest w takim wypadku kluczowe. Podczas snu dochodzi do najefektywniejszych procesów regeneracyjnych, a odpowiednie nawodnienie to synonim dbania o równowagę elektrolitową naszego organizmu.

 

Warto też nie przebywać zbyt długo w pozycji siedzącej w ciągu dnia. Nie jest to niczym dobrym dla ciała, które zostało stworzone do poruszania się.  Szerzej pisałem o tym w artykule „Jakie ryzyko niesie za sobą siedzący tryb życia”.

Suplement poprawiający jakość snu, która bezpośrednio przyczynia się do poprawy regeneracji. KUP TUTAJ

Jak zapobiegać?

Żeby nie nabawić się problemów ze spiętymi i bolesnymi mięśniami, przede wszystkim musimy zainteresować się pojęciem „programowanie treningowe”. Nasz organizm posiada zdolności adaptacyjne, czyli potrafi się przystosowywać do narzuconych mu z góry warunków zewnętrznych. Aczkolwiek proces adaptacji jest najbardziej efektywny, gdy następuje stopniowo i powoli. Musimy dać ciału czas i warunki, aby przyzwyczaiło się do obciążeń i objętości stosowanych przez nas na treningu. Nie możemy z dnia na dzień, a nawet z tygodnia na tydzień dołożyć na sztangę 100% kilogramów więcej lub znacząco zwiększyć ilość wykonywanych ćwiczeń i oczekiwać, że nasze ciało nie zareaguje negatywnie. Zwykle w takim wypadku doświadczymy popularnych DOMS’ów, powszechnie zwanych zakwasami. Dlatego bardzo ważnym elementem będzie odpowiednie zaplanowanie w czasie naszych treningów. Stopniowe nabywanie adaptacji poprzez dobór indywidualnego „programowania treningowego” jest kluczem. Może wam w tym pomóc artykuł Michaliny „Struktura czasowa procesu treningowego”.

 

Podsumowanie

Jak widać, powodów „pospinanych” mięśni jest całe mnóstwo. Najważniejsza będzie umiejętna dedukcja, dlaczego przydarzyło się do właśnie nam i jakie możemy podjąć kroki, aby temu zapobiegać w przyszłości. Dobór indywidualnych metod wspierających regenerację i nieprzesadzanie ze stymulantami w postaci kofeiny też będzie bardzo ważny. Grunt to nauczyć się „słuchać swojego ciała” i reagować na informacje, które nam wysyła.

 

Bibliografia:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/medgen/113151
https://www.apa.org/topics/stress/body

Stress Effects