źródło: jonathan-borba-zfPOelmDc-M-unsplash

Trening ekscentryczny jako prewencja przed urazami

Podział skurczy

Praca mięśni cechuje się trzema głównymi fazami skurczu:

• izometryczny
• koncentryczny
• ekscentryczny

 

Podczas fazy izometrycznej dochodzi do wytworzenia siły przez mięsień poprzez samo jego napięcie (bez zmiany jego długości). Czyli bez zauważalnego ruchu między jego początkowym, a końcowym przyczepem. Skurcz ten odpowiada w dużej mierze za stabilizację stawów.

Podczas pozostałych rodzajów skurczu dochodzi już do zauważalnej zmiany długości mięśnia i kątów w stawach, do których jego dystalne punkty mają swój przyczep.

Skurcz koncentryczny odbywa się, gdy siła danej grupy mięśniowej jest większa od przeciwstawnych sił zewnętrznych. Wtedy jego przyczepy zaczynają się do siebie zbliżać. Efektem takiego zjawiska jest skracanie się mięśnia. Na przykład podczas podnoszenia czegoś ręką w stronę twarzy, pracę koncentryczną wykonuje biceps i przednia część mięśni naramiennych. Jest on więc tym ruchem, w którym mięsień się skraca, natomiast ekscentryczny jest jego przeciwieństwem, można by go nazwać kontrolowanym rozciąganiem mięśnia pod ciężarem. To zjawisko nosi również inną nazwę, faza negatywna ruchu.

Preparat przedtreningowy o świetnej kompozycji składników.

 

Tempo

Najprościej ujmując tempo jest opisywane w czterech cyfrach i informuje nas ono o tym, jak długo (w sekundach) powinna trwać dana faza ruchu w każdym powtórzeniu w serii.

Przykładowe tempo 2011 będzie oznaczać:
2-Długość fazy ekscentrycznej ruchu (opuszczanie, faza negatywna)
0-Długość fazy maksymalnego rozciągnięcia mięśnia (pauza po opuszczeniu ciężaru)
1-Długość fazy koncentrycznej (unoszenie ciężaru np. w uginaniu na biceps)
1-Długość fazy izometrycznej (napięcie w maksymalnym skróceniu mięśnia)

 

W tym artykule skupimy się bardziej na fazie oznaczanej pierwszą z cyferek.

Mimo, iż tempo w szeroko rozumianym treningu siłowym jest dosyć dobrze rozpowszechnioną zmienną treningową umieszczaną w planach zarówno dla sportowców jak i amatorów, to w dalszym ciągu fazę ekscentryczną traktuje się tu po macoszemu w wielu przypadkach.

 

Faza ekscentryczna – plusy

Przykładanie uwagi do fazy ekscentrycznej niesie za sobą wiele benefitów, takich jak na przykład:

 

• Lepsza kontrola motoryczna ciała podczas ćwiczenia. Gdy ruch trwa dłużej, możemy bardziej skupić się na kontrolowaniu reszty ciała, pracy mięśni głębokich i stabilizacyjnych. Wyrabiając sobie przy tym dobre i bezpieczne nawyki na przyszłość.
• Łatwiejsze i szybsze opanowanie techniki danego ruchu. Wolniejszy ruch opuszczania pozwoli nam bardziej na kontrolę toru ruchu np. sztangi, odpowiedniego ustawienia stóp, nadgarstków czy też głowy. Będzie to znowu sprzyjało naszemu bezpieczeństwu.
• Może być ciekawym urozmaiceniem w niektórych ćwiczeniach przełamującym wręcz stagnację treningową. Będzie to dla organizmu nowy bodziec. Powtarzanie go regularnie i stopniowe utrudnianie zmusi organizm do adaptacji, czyli wzmocnienia się celem przyzwyczajenia do nowych warunków.
• Mniejsze ryzyko występowania urazów, prewencja.

Praktyczne aspekty

W różnych dyscyplinach sportu, jak i w życiu codziennym, wydłużenie mięśnia (faza ekscentryczna) zachodzi często gwałtownie i zdecydowanie szybciej niż podczas „opuszczania ciężaru” na siłowni. Zaprogramowanie treningu podopiecznego tak, aby zawierał elementy kontrolowanej ekscentryki, może prewencyjnie zmniejszać ryzyko wszelkich urazów z powodu nagłych sytuacji. Może stanowić również świetne uzupełninie treningu siłowego, zamieniając go w wielopłaszczyznowy.

Szacuje się, że aktywne wydłużanie włókien mięśniowych może powodować wytwarzanie przez mięsień o 20-60% więcej siły niż podczas skurczu koncentrycznego z tym samym obciążeniem. Oznacza to, że sportowiec podnoszący w martwym ciągu 100kg w serii, mógłby podczas treningu ekscentrycznego pracować na ciężarach rzędu nawet 150kg. Dodatkowo może to wpływać na poprawienie tolerancji podopiecznego na wyższe obciążenia i przyzwyczajenie się do nich.

W fazie kontrolowanego rozciągania mięśnia zauważa się mniejszą aktywację jednostek motorycznych, co za tym idzie większy stosunek generowanej siły do aktywacji nerwowej. Ta informacja może nas skłaniać do stwierdzenia, iż trening ekscentryczny będzie tym mniej męczącym i kosztuje nas mniej energii.

Aczkolwiek może on powodować większą ilość mikrouszkodzeń, które mogą prowadzić do większej opóźnionej obolałości mięśniowej, (powszechnie, ale również błędnie, nazwanej zakwasami). Można ten efekt uboczny oczywiście zminimalizować poprzez odpowiednie zaprogramowanie planu treningowego i umieścić w nim odpowiednią długość regeneracji po takiej jednostce, stosując przy tym różne metody wspierające szybszy powrót mięśni do pełnej sprawności.

Na marginesie, warto nakreślić, iż intencjonalne wydłużanie fazy ekscentrycznej nie jest czynnikiem istotnie determinującym hipertrofię mięśniową. Jedynie zwiększa ono po treningową syntezę białek mięśniowych w celu odbudowy większej ilości mikrouszkodzeń, które spowodował dany zabieg.

Suplement poprawiający skupienie podczas treningu.

Dowód naukowy nr 1

Kontrolowane badanie kliniczne Int J Sports Physiol Perform ze Stycznia 2015 roku. Sprawdziło wpływ 10-tygodniowego, sezonowego programu treningowego z obciążeniem ekscentrycznym na zapobieganie urazom mięśni i sprawność fizyczną u elitarnych piłkarzy juniorów.

Trzydziestu sześciu młodych piłkarzy (U-17 do U-19) zostało zrekrutowanych i przydzielonych do grupy eksperymentalnej lub kontrolnej. Program treningowy składał się z 1 lub 2 sesji tygodniowo (3-6 zestawów po 6 powtórzeń) w ciągu 10 tygodni. Pomiar wyników obejmował uszkodzenia mięśni oraz testy sprawnościowe (skok w dal z miejsca, test sprintu na 10m i 20m).

Wyniki badania wykazały prawdopodobnie krótszy czas powrotu do zdrowia po kontuzji i zmniejszone ryzyko urazów w grupie eksperymentalnej w porównaniu do grupy kontrolnej.
Grupa eksperymentalna uzyskała również znaczącą poprawę w testach sprawnościowych, zarówno jeśli chodzi o sprinty jak i skoki w dal.

Preparat uzupełniający dzienną podaż magnezu

 

Dowód naukowy nr 2

Kolejne badanie opublikowane w 2011 roku na The American Journal of Sports Medicine. Sprawdzało wpływ ekscentrycznego wzmacniania mięśni kulszowo-goleniowych za pomocną ćwiczenia Nordic Hamstring Curls w porównaniu z brakiem dodatkowych ćwiczeń na tą grupę mięśniową na częstość występowania urazów dwugłowych uda u piłkarzy.

Było to randomizowane badanie kontrolowane, co daje nam dosyć mocną informację o wiarygodności i wysokim poziomie wykorzystanej w nim metodologii.

W celu potwierdzenia postawionej tezy zrekrutowano 942 zawodników uprawiających ten sport zarówno zawodowo i amatorsko.

Podzielono ich na grupy interwencyjną (461 graczy) i kontrolną (481 graczy).
Zawodnicy z grupy interwencyjnej stosowali 10-cio tygodniowy protokół treningowy oparty o progresywne przeciążanie w ekscentryce. Po nim następował tydzień programu sezonowego. Natomiast mężczyźni z grupy kontrolnej realizowali swój zwykły program treningowy bez interwencji w postaci dodatkowych progresywnie zaprogramowanych ćwiczeń ekscentrycznych.

Główną miarą w badaniu była liczba ogólnych, nowych i nawracających urazów mięśni grupy kulszowo-goleniowej podczas jednego pełnego sezonu piłkarskiego.

Wyniki były następujące:
W grupie kontrolnej zarejestrowano 52 ostre urazy, natomiast w grupie interwencyjnej jedynie 15.
Według badaczy, po szczegółowych wyliczeniach ogólny wskaźnik urazów mięśni dwugłowych uda na 100 sezonów gry wynosił:

• w grupie interwencyjnej 3,8
• w grupie kontrolnej 13,1

Jest to dosyć znacząca różnica. Dlatego badacze uznali, że u zawodowych i amatorskich piłkarzy nożnych, ćwiczenia ekscentryczne zmniejszają częstość ogólnych, nowych i nawracających urazów mięśni z grupy kulszowo-goleniowej.

Podsumowanie

Zatem dobrze zaplanowany program treningowy oparty o ruchy ekscentryczne może poprawić parametry fizyczne.   Powinny być ważne nie tylko dla sportowców, ale i również dla przeciętnych bywalców siłowni.
Powszechnie wiadome jest, iż przymusowa przerwa od dźwigania ciężarów z powodu nagłego urazu nie jest niczym przyjemnym. Dodatkowa poprawa dynamicznych parametrów w życiu codziennym przyda się raczej każdemu. Szczególnie w czasach, gdzie dalej szerzony jest mit, iż siłownia kolokwialnie pisząc „zamula” sportowca i czyni go podatnego na kontuzje.

 

Podsumowanie korzyści wynikających z zastosowania treningu ekscentrycznego:

• zapobieganie urazom, zmniejszanie ryzyka nagłego uszkodzenia tkanek;
• poprawa zdolności do skurczu mięśnia;
• lepsza kontrola nerwowo-mięśniowa;
• zwiększenie elastyczności tkanek;
• polepszona odpowiedź mięśni na skurcz koncentryczny;
• poprawiona tolerancja na wyższe obciążenia;
• lepsza stabilność podczas wykonywania ćwiczeń;
• zwiększona synteza kolagenu.

 

Bibliografia:
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0363546511419277

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24910951/