Trening EMS - Testosterone Wiedza

Kategorie

Najczęściej czytane

Trening EMS

Większość osób jest świadoma wagi aktywności fizycznej w naszym życiu. Dla niektórych jest ona w czołówce, a dla innych zajmuje ostatnie pozycje w rankingu.  Nie bez powodu sport jest na samym dole piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej.  WHO szacuje, że brak aktywności fizycznej stanowi główną przyczynę:

  • 21-25% zachorowań na  nowotwory piersi i okrężnicy,
  • 27% zachorowań na cukrzycę,
  • 30% zachorowań na chorobę niedokrwienna serca.

To nie wszystko. Poniżej kilka kolejnych interesujących liczb:

  • 1 milion –  tyle przeciętnie zgonów spowodowanych jest każdego roku w Europejskim regionie WHO przez brak aktywności fizycznej,
  • 6 na 10 osób w Unii Europejskiej w wieku powyżej 15 lat nie ćwiczy i nie uprawia żadnego sportu w ogóle lub robi to bardzo rzadko,
  • 150 minut tygodniowo (osoby dorosłe) i 60 minut dziennie (dzieci) – tyle według WHO powinniśmy poświęcać czasu na aktywność fizyczną.

Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia są skierowane do trzech grup wiekowych i są właściwe przy założeniu braku specyficznych uwarunkowań medycznych.

  • Dzieci w wieku 5-17 lat:

Co najmniej 60 minut dziennie umiarkowanej do intensywnej aktywności fizycznej. Większość aktywności w ciągu dnia powinna mieć charakter aerobowy.

  • Dorośli w wieku od 18 do 64 lat:

Co najmniej 150 minut tygodniowo aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75 minut tygodniowo aktywności o wysokiej intensywności lub ekwiwalentna kombinacja aktywności o umiarkowanej i wysokiej intensywności. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie powinny być wykonywane (dla głównych grup mięśniowych) minimum dwa razy tygodniowo.

  • Dorośli w wieku powyżej 65 roku życia:

Co najmniej 150 minut tygodniowo aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75 minut tygodniowo aktywności o wysokiej intensywności lub ekwiwalentna kombinacja aktywności o umiarkowanej i wysokiej intensywności.

Starsze osoby o słabej mobilności powinny zażywać aktywności fizycznej w celu zwiększenia równowagi i zapobiegania upadkom minimum 3 dni w tygodniu. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie powinny być wykonywane (dla głównych grup mięśniowych) minimum dwa razy tygodniowo. Jeśli osoby starsze nie mogą wykonać zalecanej ilości aktywności fizycznej z powodu problemów zdrowotnych,  powinny zażywać ruchu w ilościach określonych przez ich możliwości.

Liczby i wieloletnie badania pokazują, że aktywność fizyczna to samo zdrowie i należy ją regularnie wykonywać. W naszej dobie, dobie internetu co raz więcej ludzi jest leniwych, niechcących podejmować większych wysiłków, chcą wszystkiego na już, na teraz.  Niestety, ale do wszystkiego potrzeba czasu.  Technologia rozwija się coraz mocniej i widać to nawet w sporcie. Wynaleziono coś takiego jak  Trening EMS (Electrical Muscle Stimulation), który w polskim tłumaczeniu oznacza elektryczną stymulację mięśniową.

Prozdrowotna kurkumina

EMS/EMA

Jest to stymulacja impulsami prądu stałego i zmiennego o zmiennej częstotliwości. Jej głównym zastosowaniem jest rehabilitacja urazów mięśniowych powstałych na skutek wypadku lub w sytuacji, gdy choroba prowadzi do zaniku mięśni. EMS wykorzystywana jest w Stanach Zjednoczonych na potrzeby NASA oraz przez amerykańską armię. Treningi EMS są dopełnieniem treningów zawodowych sportowców, w szczególności piłkarzy, np. zespołu Real Madryt, a także bokserów czy triathlonistów. Metoda ta jest najbardziej popularna w klubach fitness, m.in. w Szwajcarii, Niemczech czy Austrii. Trening polega na aplikacji na ciało osoby trenującej specjalnych elektrod, przez które podczas zabiegu przebiegał będzie impuls elektryczny. Kluby fitness wykorzystują specjalny kombinezon, który przede wszystkim nie krępuje ruchów podczas ćwiczeń. Następnie podłącza się do niego elektrody, które są podstawą prawidłowej sesji treningowej. Ostatnim krokiem jest podłączenie specjalnych pasów z mocowaniami elektrod, którymi przebiega proces równoczesnego stymulowania 8 grup mięśniowych.

Oprócz technologii EMS spotyka się także także metodę EMA (Electrical Muscle Activation) – elektryczną aktywację mięśni prądem średniej częstotliwości. Ten bardziej skomplikowany proces pozwala aktywować komórki mięśni pseudo-fizjologicznym sposobem, powodując napięcie mięśni, bez oddziaływania na układ nerwowy. Jednocześnie oddziałuje na mięśnie głębokie i zwiększa masę mięśniową. Warto pamiętać, że profesjonalne elektrostymulatory spotykane w klubach fitness czy gabinetach urody posiadają często dużą ilość elektrod aplikowanych za pomocą specjalnych pasów. Tymczasem przenośne urządzenia stosowane w warunkach domowych posiadają na ogół 2 kanały (4 elektrody samoprzylepne), więc zastosowanie tego typu aparatów np. w celu spalania tłuszczu daje słabe rezultaty.

 

Jak to wygląda?

Trening EMS zaczyna się od doboru przez trenera odpowiedniego rodzaju ćwiczeń, które dostosowane są do kondycji i planowanego celu. Po wykonaniu wywiadu i analizy zakładamy dopasowany strój sportowy, specjalnie przygotowaną kamizelkę, pas biodrowy oraz opaski na ramiona i uda. Do tego stroju przymocowane są elektrody, które wspomagają nasz wysiłek. Kiedy jesteśmy już gotowi, wykonujemy ćwiczenia zalecone przez trenera. Stymulacja prowadzona jest z urządzenia do grup mięśni przez elektrody. Mają one za zadanie wspomóc działanie mięśni i skłaniać je do jeszcze większej pracy. Każdy impuls jest nadawany z inną częstotliwością, odpowiednio dobraną do planu ćwiczenia i grupy mięśniowej. Co najważniejsze sygnały wysyłane przez urządzenie są podobne do tych, które występują w naszym organizmie podczas aktywności. Dzięki temu nasze mięśnie pracują podobnie jak podczas zwykłych ćwiczeń.

Elektrostymulacja angażuje wszystkie najważniejsze grupy mięśni i pobudza również te, które leżą głębiej wewnątrz ciała. Pełna sesja z udziałem urządzenia PODOBNO zastępuje 3-godzinny trening na siłowni.

Trening EMS  jest całkowicie bezbolesny. Jest natomiast bardzo bardzo przyjemny, a specjalny kombinezon zapewnia wygodę i dopasowuje się do ciała, dzięki czemu ruchy podczas treningu nie są skrępowane.

Elektrostymulacja (EMS) mięśni polega na wzbudzeniu mimowolnego skurczu mięśni przy zastosowaniu prądu impulsowego. Skurcz mięśni uzyskiwany jest przy częstotliwości powyżej 10 Hz. EMS jako dodatkowy element treningu siłowego została po raz pierwszy zastosowana w 1970 roku w byłym Związku Radzieckim. Po serii 16 zabiegów zaobserwowano poprawę wytrzymałości o 40% (Kots and Chilon 1975). Wywołało to duże zainteresowanie wśród wielu sportowców i badaczy. Mimo, że od blisko 50 lat prowadzone są różne badania nad skutecznością EMS w sporcie, nie ma pewności jak ten element treningu należy wykorzystać. Odpowiedni dobór metod treningowych w sporcie wyczynowym jest najważniejszy. Powinien on zapewnić podniesienie poziomu sportowego poprzez osiąganie lepszych wyników. W zależności od specyfiki dyscypliny sportowej może on zwiększać siłę, moc, szybkość i wytrzymałość rozumianych jako cechy sprawności fizycznej człowieka. Trenerzy i naukowcy nieustannie w tym celu poszukują nowych metod treningowych. Możliwość zastosowania sprawdzonego uzupełniającego treningu w postaci elektrostymulacji mięśni była by nieocenionym narzędziem dla doświadczonego trenera. Wiadomo, że zabiegi te zwiększają masę mięśniową (Heilmann and Pette 1979) i siłę mięśni (Benito, Lara et al. 2010). Potwierdzono, że EMS stosowany w fizjoterapii poprawia wytrzymałość oraz siłę mięśni, wykazano, że po EMS w większym stopniu wzrasta wytrzymałości mięśni niż po odpowiednio dobranych ćwiczeniach (Buśko 2006). Należy jednak pamięć, że nadmierne zwiększenie siły mięśni niesie ze sobą pewne możliwości wystąpienia obrażenia w stawach
i aparacie więzadłowym.

Silny i prozdrowotny antyoksydant

Wpływ parametrów zabiegu EMS na cechy motoryczne

Wyniki badań potwierdzają, że elektrostymulacja mięśni czworogłowych o częstotliwości 150 Hz z impulsie trwającym 0.35 s I przerwą 3-12 s, wykonywanych dwa razy w tygodniu po 12 przez okres 8 tygodni poprawia wysokość skoku po zeskoku ze skrzyni średnio o
11,2 % (p<0,001) (Benito, Lara et al. 2010). Te same
parametry elektrostymulacji zostały zastosowane w innym badaniu z użyciem testu skoczności w postaci trójskoku ale, nie zaobserwowano poprawy wyników (BenitoMartinez, Matrinez-Amat et al. 2013). Wskazuje to na konieczność dobrego dobrania rodzaju testu. Po 4 tygodniach EMS, odbywających się 3 razy w tygodniu po 16- minut, na mięśniu dwugłowym uda, nie doszło do poprawy wysokości wyskoku z zamachem, ale poprawiła się wysokość skoku z przysiadu o 14 % (p<0,01). Z kolei po 8 tygodniach takich zabiegów skok z zamachem uległ znacznej poprawie średnio o 18% (p<0,01) a skok z przysiadu poprawił się średnio o 17% (p<0,01). Wynika z tego, że wydłużenie czasu stosowania EMS do 8 tygodni wpłynęło na znaczną poprawę skoczności. Pozostaje pytanie czy zwiększenie ilości zabiegów w tygodniu i dłuższy czas zabiegu EMS wpłynie w większym stopniu na poprawę uzyskanych rezultatów. Przeprowadzono badanie gdzie zastosowano większą liczbę zabiegów do 16 oraz częstotliwość do 4 razy w tygodniu
i zmianie uległ czas trwania zabiegu do 34 minut. W pomiarach skoczności w wysokości skoku
z zamachem i skoku z przysiadu nie zaobserwowano zmian zaraz po zakończeniu wszystkich sesji i 2 tygodnie później (Herrero, Izquierdo et al. 2006). Jednak po zastosowaniu 16-nasto minutowego treningu EMS 3 razy w tygodniu tylko przez 3 tygodnie doszło do poprawy wysokości skoku z zamachem, ale dopiero po dwóch (o 5.3%) i trzech tygodniach (o 6.4% p < 0.05) od zakończenia zabiegów. Również po dwóch i trzech tygodniach wzrosła siła maksymalna mięśni. Istotne może być dokonanie pomiarów po dwóch i trzech tygodniach od zakończenia EMS, ponieważ do poprawy rezultatów może dojść po fazie odpoczynku. Na możliwość poprawy rezultatów może mieć znaczący wpływ częstotliwości zastosowanego prądu w EMS. Potwierdzono że po zastosowaniu prądu o częstotliwości 40 Hz lub stosowaniu łącznie częstotliwości 80 Hz i 20 Hz z 6 sekundową długością skurczu i przerwy w zabiegu trwającym po 30 min dochodzi do poprawy siły mięśni. Po zastosowaniu dwóch częstotliwości jednocześnie poprawa siły mięśni była wyższą. Dowodzi to, że każdy z parametrów elektrostymulacji mięśni (czas, częstotliwość prądu, czas trwania skurczu oraz przerwy, czas trwania zabiegu, częstotliwość wykonywania EMS w tygodniu) ma istotne znaczenie w możliwości osiągnięcia zamierzonego rezultatu.
Daje to możliwość tworzenia niemal nieskończenie wielu rodzajów protokołów zabiegowego w celu poszukiwania tych rzeczywiście skutecznych w wybranej dyscyplinie sportowej. Filipovic i współpracownicy zauważyli, że najczęściej w badaniach nad EMS wybierano mięsień czworogłowy lub inne mięśnie górnych części kończyny dolnej. Po EMS czworogłowego uda dochodzi do powiększenia powierzchni przekroju mięśnia, znacznego zwiększenia siły
maksymalnej (o 27% p=0,001) oraz wzrostu aktywacji mięśni (o 6% p=0,001). Efekt ten był spowodowany 18-nasto minutowym EMS odbywającym się 4 razy w tygodniu przez 4 tygodnie ze skurczami trwającymi 6,25 s i przerwą 20 s.

 

Cena i przeciwwskazania

Pomimo że na zachodzie Europy metoda ta zyskała wielu zwolenników, w dalszym ciągu w Polsce bardzo ciężko jest znaleźć miejsca, w których można skorzystać z tego typu usług. Ceny treningów w głównej mierze zależą od lokalizacji oraz od sprzętu, w jaki zaopatrzony jest klub fitness. Cena za pakiet 8 zabiegów, który jet ważny miesiąc, wynosi średnio 800 zł, a pojedyncze spotkanie kosztuje w granicach 100 do 125 zł. Czas treningu wynosi 30-40 minut.

Z elektrostymulacji nie powinny korzystać osoby z:

  • rozrusznikiem serca,
  • chorobami serca (arytmia, zawał),
  • chorobami układu nerwowego (padaczka),
  • nadciśnieniem,
  • zaburzeniami krążenia tętniczego krwi
  • cukrzycą,
  • miażdżycą w stopniu zaawansowanym
  • metalowymi implantami (endoprotezy stawów, zębów),
  • implantami medycznymi (w tym implantami piersi),
  • bólami niewiadomego pochodzenia,
  • gorączką,
  • stanami zapalnymi, ostrymi zakażeniami bakteryjnymi i wirusowymi
  • grzybicą w obrębie dróg moczowych,
  • zaburzeniami krzepnięcia krwi, krwotokami, hemofilią, kobiety podczas menstruacji
  • zmianami nowotworowymi,
  • przepukliną pachwinową lub ściany jamy brzusznej,
  • ranami, stanami zapalnymi, oparzeniami, podrażnieniami, egzemami w obszarze elektrod,

a także:

  • kobiety w ciąży,
  • osoby w stanach wyczerpania fizycznego i psychicznego,
  • osoby, u których stwierdzono brak reakcji na stosowanie elektrostymulacji.

NNKT z rodziny omega-3 od Testosterone.pl

Podsumowanie

„Normalna” aktywność fizyczna usprawnia zarówno koordynację pomiędzy narządami i układami, jak też poprawia ich wydolność oraz równomiernie wzmacnia ogniwa łańcucha kinematycznego. Tymczasem częsty trening EMS jako „zewnętrzna” i „wybiórcza” elektrostymulacja mięśni – z pominięciem części lub całego układu nerwowego oraz stawów czy wiązadeł – niesie ze sobą ryzyko zaburzeń w koordynacji nerwowo-mięśniowej oraz dysharmonii w sile i napięciu poszczególnych grup mięśniowych. Trening EMS nie powinien być podstawową formą aktywności fizycznej, a co najwyżej jego uzupełnieniem i/lub urozmaiceniem, w zależności od wyznaczonych celów treningowych. EMS nie jest także lepszym i efektywniejszym zamiennikiem prawidłowego treningu ukierunkowanego na przyrost masy i siły. W rozwijaniu zdolności siłowych niezwykle istotna jest koordynacja nerwowo-mięśniowa oraz równowaga w napięciu i sile poszczególnych grup mięśni – niestety EMS może zaburzać te składowe motoryczności. Nie warto wydawać tyle pieniędzy na takie zabiegi. Lepiej kupić karnet na siłownię czy zainwestować w dobrego trenera i robić ćwiczenia na przykład wielostawowe, które proporcjonalnie rozwijają i wzmacniają nasz organizm.

 

Literatura:

[1]Benito-Martinez, E., A. Matrinez-Amat, et al. (2013). „Effect of combined electrostimulation and plyometric training on 30 meters dash and triple jump”, J Sports Med Phys Fitness, Vol. 53,pp 387-395.

[2]Benito, E., A. Lara, et al. (2010). „Effect of combined plyometric and electrostimulation training on vertical jump”, Revista Internacional de Ciencias del Deporte, Vol 6, Issue 21, pp 322-324.

[3]Buśko, K. (2006). „Analiza wpływu programów treningu o różnej strukturze intensywności na siłę i moc maksymalną mięśni kończyn dolnych człowieka”,Wydawnictwo AWF Studia i monografie, Warszawa, Vol 109.

[4]Cometti, C., N. Babault, et al. (2016). „Effects of Constant and Doublet Frequency Electrical Stimulation Patterns on Force Production of Knee Extensor Muscles”, PLoS One, Vol 11, Issue 5.

[5]Di Filippo, E. S., R. Mancinelli, et al. (2017). „Neuromuscular electrical stimulation improves skeletal muscle regeneration through satellite cell fusion with myofibers in healthy elderly subjects”, Journal of Applied Physiology, Vol 123, Issue 3, pp 501-512.

[6]Filipovic, A., H. Kleinöder, et al. (2011). „Electromyostimulation—A systematic review of the influence of training regimens and stimulation parameters on effectiveness in electromyostimulation training of selected strength parameters”,

[7]The Journal of Strength & Conditioning Research, Vol 25,

[8]Reakcja układu mięśniowego na wysiłki o maksymalnej intensywności, Wydawnictwo AWF, Warszawa.

Studentka drugiego roku Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku, trener personalny, miłośniczka zdrowego stylu życia i treningów, szczególnie siłowni, która pomogła mi wyjść z zaburzeń odżywiania. Stawiam na zdrowy rozsądek i balans.

    Dodaj swój komentarz

    Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.*