Wiele dużych imprez sportowych odbywa się w niesprzyjających warunkach środowiskowych, co nakłada dodatkowy stres na uczestników. Wszyscy sportowcy będą narażeni na te same warunki podczas upałów, ale istnieją znaczne różnice między wymaganiami maratończyka lub triathlonisty biorącego udział w zawodach wytrzymałościowych na świeżym powietrzu a sprinterem, którego bieg trwa 10 sekund.
Podczas ćwiczeń wytrzymałościowych może dojść do znacznego wzrostu temperatury ciała i znacznej utraty potu. Sprint może trwać tylko kilka sekund, ale może wymagać powtórzenia więcej niż raz w ciągu jednego dnia, a rozgrzewka przed zawodami zwiększy temperaturę mięśni i rdzenia oraz spowoduje pewną utratę potu. Ci, którzy rywalizują w imprezach halowych w klimatyzowanym środowisku, nie będą narażeni na niekorzystne warunki podczas zawodów, ale nieuchronnie będą narażeni na lokalne warunki środowiskowe w trakcie codziennego życia. To narażenie spowoduje dodatkowy stres.
Sportowcy i trenerzy powinni zdawać sobie sprawę z wyzwań związanych z warunkami klimatycznymi, w jakich odbywa się wiele ważnych zawodów mistrzowskich, oraz ze strategii, które można przyjąć, aby sprostać tym wyzwaniom. Niekorzystne warunki środowiskowe, czy to upał, zimno czy wysokość, dają dobrze przygotowanemu sportowcowi szansę na pokonanie bardziej utalentowanego sportowca, który nie był przygotowany na te warunki.
Przygotowanie do upału jest ważną częścią współczesnego świata sportu. Hipertermia i odwodnienie mają silny negatywny wpływ na wydajność ćwiczeń, przynajmniej wtedy, gdy czas trwania ćwiczeń przekracza kilka minut. W przypadku ćwiczeń trwających krócej efekty hipertermii są mniej wyraźne, a pewien stopień odwodnienia może w rzeczywistości być korzystny w przypadku takich zawodów, jak skok wzwyż, gdzie masa ciała musi zostać przemieszczona wbrew grawitacji. Wszelkie rozważania na temat wpływu wysokich temperatur otoczenia na wydajność ćwiczeń muszą zatem uwzględniać charakter ćwiczeń.
Wpływ ciepła na wydajność sportową
Chociaż większość sportowców woli trenować i rywalizować w ciepłym klimacie, powszechnie uznaje się, że wydajność wytrzymałościowa jest osłabiona w upale. Nawet przy umiarkowanych temperaturach otoczenia widoczne jest pewne zmniejszenie wydolności wysiłkowej, a spadek staje się coraz większy wraz ze wzrostem środowiskowego stresu cieplnego. Zmniejszenie wydajności w upale jest częściowo spowodowane postępującym odwodnieniem wynikającym z utraty potu, co ma negatywne konsekwencje dla wydolności sercowo-naczyniowej i funkcji termoregulacji. Wpływ odwodnienia na funkcje fizjologiczne i wydajność ćwiczeń jest również znacznie większy, gdy ćwiczenia są wykonywane w upale, niż gdy taki sam poziom odwodnienia występuje w zimnie. Oznacza to, że poziom odwodnienia, który może być tolerowany przez atletę podczas ćwiczeń w chłodnym lub umiarkowanym otoczeniu, może upośledzać wydajność w upale. Jednak jest również tak, że wkład ośrodkowego układu nerwowego (OUN) w proces zmęczenia może być większy w upale niż w zimnie, a podstawowe ograniczenie wydajności w upale może być zlokalizowane w OUN, a nie w mięśniach. Deficyt płynów przed wysiłkiem, wynoszący zaledwie 1,5–2,0% masy ciała, prawdopodobnie zmniejsza wydajność i wykazano, że powoduje znaczną utratę wydajności w biegach trwających od około 4 do 30 minut: w biegu na 1500 m spadek wyniósł około 3,7%. lub około 6 s przy światowej klasy prędkości wyścigowej. Spadek wydajności był większy (średnio około 6–7%) przy dłuższych imprezach.
Jakie są główne korzyści treningu w upale?
Zwiększa poziom hemoglobiny
Najbardziej zauważalną korzyścią z treningu termicznego jest zwiększona produkcja hemoglobiny – kluczowego białka w czerwonych krwinkach, które przenosi tlen do głównych narządów i tkanek ciała. Ma to bezpośredni wpływ na ogólną wytrzymałość.
Jedno z badań z 2020 roku wykazało, że trening przez pięć godzin tygodniowo przez pięć tygodni w 38-stopniowym upale zwiększył poziom hemoglobiny u elitarnych kolarzy płci męskiej o 4-5%, zwiększając ogólne spożycie tlenu. Należy pamiętać, że badanie to przeprowadzono na elitarnych sportowcach. W przypadku sportowców rekreacyjnych jest mało prawdopodobne, aby czynnikiem ograniczającym wydajność był maksymalny rzut serca i systemy dostarczania tlenu, więc korzyści związane z hemoglobiną nie powinny być minimalne.
Zwiększa objętość osocza
Już po kilku dniach treningu termicznego można doświadczyć niemal 20% wzrostu objętości osocza w żyłach. Zwiększenie objętości osocza może poprawić termoregulację, czyli zdolność organizmu do utrzymywania określonej temperatury ciała. Mówiąc najprościej, przyzwyczajając się do ciepła, organizm lepiej się poci i schładza.
Gdy trenujemy, chcemy, aby pewna ilość krwi i tlenu trafiała do mięśni. Jeśli trenujemy w upale, należy skierować część tego przepływu krwi do skóry, aby się ochłodzić i pomóc organizmowi utrzymać temperaturę rdzenia, co powoduje, że produkcja plazmy przechodzi na wyższy bieg.
Korzyści płynące ze zwiększonej objętości osocza wykraczają poza chłodzenie organizmu. Więcej osocza w ciele oznacza, że więcej krwi może zostać wysłane w celu schłodzenia skóry bez uszczerbku dla dopływu tlenu do mięśni, co pozwala wytrzymać dłużej, nawet gdy wracasz do treningów w środku.
Nadal dyskutuje się, w jaki sposób wyższe poziomy w osoczu bezpośrednio wpływają na wytrzymałość. Mimo to większość naukowców zgadza się, że dodatkowe osocze osłabia stężenie czerwonych krwinek we krwi, co z kolei powoduje produkcję większej ilości czerwonych krwinek bogatych w hemoglobinę, co ułatwia mięśniom pozyskiwanie tlenu.
Jak się ubierać?
Rodzaj i ilość noszonej odzieży mogą mieć duży wpływ na odprowadzanie ciepła podczas ćwiczeń. W wielu przypadkach sportowiec ma niewielki wybór co do rodzaju odzieży, którą należy nosić, ponieważ jest to określone w tym sporcie. Dotyczy to zwłaszcza miejsc, w których wymagana jest odzież ochronna, np. podczas szermierki, zawodów jeździeckich i innych sportów. Stroje drużynowe mogą być również wybierane bez uwzględnienia potrzeb sportowców, którzy muszą je nosić, aby wypełnić zobowiązania zespołu wobec sponsorów komercyjnych. Niemniej jednak, nawet jeśli specyfikacje oferują ograniczoną elastyczność w dokonywaniu wyborów, dokonywanych przez sportowca, mogą one wpływać na zdolność do utrzymania homeostazy termicznej. Ważne jest, aby wybierać ubrania, które są wygodne nawet wtedy, gdy są mokre.
Podstawową kwestią przy wyborze odzieży na trening lub zawody w ciepłe dni jest upewnienie się, że lokalny mikroklimat, który nieuchronnie się rozwija, nie ogranicza parowania potu, a wiele współczesnych materiały syntetyczne są skuteczne w tym zakresie. Biała odzież zmaksymalizuje odbicie energii podczerwonej, podczas gdy większa ilość ciepła zostanie uzyskana z otoczenia, jeśli nosi się czarną odzież. Ta różnica jest ważniejsza, gdy nosi się minimalną odzież i jest mniej istotna, gdy nosi się wiele warstw odzieży izolującej. Ochrona głowy i szyi może być szczególnie ważna, gdy nieuniknione jest długotrwałe narażenie na bezpośrednie działanie promieni słonecznych. Noszenie dodatkowej odzieży podczas treningu podczas przygotowań do zawodów w upalne dni może być pomocne we wstępnej aklimatyzacji do upałów.
Aklimacja oraz aklimatyzacja
Powtarzająca się ekspozycja na ciepło skutkuje adaptacjami fizjologicznymi (i behawioralnymi), które zmniejszają wpływ warunków środowiskowych na wydajność ćwiczeń. Adaptacje te są od dawna znane i dobrze opisane w kilku tekstach. Niedawno wykazano, że jedną z adaptacji do powtarzających się ekspozycji na ćwiczenia w upale jest obniżenie temperatury ciała przed. Tempo wzrostu temperatury głębokiej nie zmienia się w kolejnych dniach ćwiczeń w upale, ale wydolność wysiłkowa wydłuża się ze względu na dłuższy czas do osiągnięcia krytycznie wysokiej temperatury głębokiej.
Wielkość występującej adaptacji do ciepła jest ściśle związana z wielkością wysiłku cieplnego na które osoba jest narażona. Dwa główne czynniki decydujące o przystosowaniu się do gorących i wilgotnych warunków to: występujący wzrost temperatury ciała i indukowana reakcja pocenia się. Adaptacja zależy zatem w dużej mierze od intensywności i czasu trwania ćwiczeń oraz warunków środowiskowych i istnieje oczywiście optymalny zestaw warunków dla najskuteczniejszej aklimatyzacji. Pewna adaptacja jest widoczna w ciągu pierwszych kilku dni wystawienia na ćwiczenia w upale, a nawet kilka sesji ćwiczeń w upale jest korzystnych. Adaptacja jest mniej więcej zakończona u większości w ciągu około 7–14 dni, więc życie przez dłuższy czas w gorącym klimacie może nie przynosić korzyści. Równie jasne jest, że regularny trening wytrzymałościowy w umiarkowanych warunkach zapewnia pewną ochronę, przy czym zwiększenie objętości osocza jest znaczącą adaptacją, która jest wspólna dla obu tych obciążeń. Osoby wytrenowane są więc już częściowo przystosowane, ale trzeba przyznać, że nie wiadomo, na ile kompletny jest ten proces u wysoko wytrenowanych olimpijczyków.
Sportowiec wytrzymałościowy, który trenuje w dodatkowej odzieży, aby wywołać pocenie się, nawet w chłodnym klimacie, również wykaże pewien stopień aklimatyzacji do upału, ale proces ten może być dodatkowo wzmocniony przez okres treningu w upale. Istnieją dwa sposoby adaptacji do zawodów: możliwe są również różne kombinacje tych dwóch podejść. Jednym z nich jest mieszkać i trenować w klimacie zbliżonym do tego, jakiego oczekuje się w miejscu rozgrywania zawodów: nazywa się to aklimatyzacja. Drugie podejście to mieszkanie w domu i przystosowanie się poprzez trening w sztucznym klimacie: nazywa się to aklimacja.
Elektorilty od Testosterone.pl – podstawa dla treningów w upale – KUP TUTAJ
Przydatne wskazówki
Sportowcy z krajów o umiarkowanym klimacie powinni mieć świadomość, że podczas życia w gorącym klimacie niezbędne będą pewne zmiany w ich codziennym funckjonowaniu. Może zaistnieć konieczność zmiany godzin treningu, aby uniknąć najgorętszej części dnia, a kilka krótszych sesji może z powodzeniem zastąpić jedną dłuższą, aby zmniejszyć niekorzystne skutki hipertermii i utrzymać jakość treningu.
Ciężki trening najlepiej przeprowadzać na początku dnia podczas pierwszej części z dłuższą sesją o mniejszej intensywności w dalszej części dnia. Może to być trudne w okresie przed zawodami, kiedy sportowcy powinni przyzwyczajać się do ćwiczeń w porze dnia, w której mają odbywać się ich zawody. na słońcu lub opalając się. Pewien stopień opalenizny skóry może być korzystny w zmniejszaniu ryzyka oparzeń słonecznych, ale nawet lekkie oparzenia, które powodują zaczerwienienie skóry, mogą upośledzać zdolność termoregulacyjną i wydajność wysiłkową do 21 dni.
W przypadku nieuniknionej ekspozycji należy stosować filtry przeciwsłoneczne z wysoką ochroną, a czas spędzany na opalaniu należy znacznie ograniczyć.
Sportowcy muszą zdawać sobie sprawę z potrzeby wykorzystywania dostępnych możliwości przyjmowania płynów, gdy utrata potu jest duża. Oznacza to zwiększenie przyjmowania płynów w czasie posiłków, być może spędzanie większej ilości czasu między posiłkami, aby osiągnąć ten cel. Noszenie butelek z napojami powinno stać się nawykiem, nawet jeśli nie jest to rutynowe w domu. Pomieszczenia mieszkalne, jak również większość obszarów wewnętrznych, musi być klimatyzowana w wielu, ale bynajmniej nie we wszystkich miejscach. Anegdotyczne doniesienia sugerują, że powtarzające się zmiany z upału na zewnątrz do chłodnych warunków w pomieszczeniach wydają się nasilać objawy ze strony górnych dróg oddechowych, takie jak ból gardła, kaszel i katar, co może zakłócać trening. Chociaż twierdzenie to może nie być poparte badaniami kontrolowanymi, rozsądne wydaje się unikanie niepotrzebnego ryzyka w okresie poprzedzającym konkurencję. Samokontrola porannego tętna może być użyteczną obiektywną oznaką zbliżających się problemów: wzrost o więcej niż 8 uderzeń na minutę wskazuje, że sportowiec mógł nie w pełni zregenerować się po ostatniej sesji treningowej. Kontynuacja ciężkiego treningu może prowadzić do zmęczenia i słabych wyników. Sportowcy, którzy mają astmę lub cierpią na katar sienny lub nieżyt nosa, muszą upewnić się, że przyjmują odpowiednie leki i skonsultować się z lekarzem w sprawie zwiększenia dawki, jeśli objawy nie ustąpią.
Posiadanie chłodnego miejsca, w którym można odpocząć po treningu, ma zalety: może to być wspólny pokój lub jadalnia zamiast sypialni. Całkowicie błędne jest myślenie, że wyłączenie klimatyzacji jest korzystne z punktu widzenia aklimatyzacji. Do spania zalecana jest temperatura w sypialni od 16 do 21 stopni Celsiusa. Jest to szeroki zakres, który daje swobodę indywidualnych preferencji, ale należy zauważyć, że zaburzenia snu nasilają się wraz ze wzrostem temperatury w pomieszczeniu. Bidon trzymany przy łóżku na noc pozwala sportowcom na picie w nocy przy minimalnych niedogodnościach. Błędem byłoby jednak picie tak dużo, że sen przerywa potrzeba oddania moczu.
Jak można się schłodzić?
Przed wysiłkiem
Biorąc pod uwagę szybsze tempo magazynowania ciepła podczas ćwiczeń w upale i związane z tym ograniczenie lub przerwanie ćwiczeń, kluczowe znaczenie ma zapobieganie zwiększonemu tempu magazynowania ciepła. W związku z tym ważną koncepcją opisywaną w literaturze dotyczącej wstępnego chłodzenia jest zależność od dawki chłodzenia w celu wytworzenia „radiatora” w celu absorpcji ciepła metabolicznego lub środowiskowego. W celu obniżenia temperatury skóry lub rdzenia zastosowano szereg metod wstępnego schładzania, w tym metody na całe ciało (prysznice, kąpiele lodowe, chłodnie) i części ciała (kamizelki, spraye i wentylatory, ręczniki).
Czas trwania fizjologicznych efektów chłodzenia zależy od długości ekspozycji, przy czym większość dowodów wskazuje, że efekty wstępnego chłodzenia trwają 30–40 minut. Porównania w ramach i między badaniami wykorzystującymi chłodzenie całego ciała i części ciała metody niezaskakująco wskazują na większe zaburzenia fizjologiczne wynikające z chłodzenia całego ciała; jednak nie zawsze może to wymagać większej poprawy wydajności. Interwencje obejmujące chłodzenie całego ciała generalnie skutkują obniżeniem temperatury głębokiej o 0,3–0,8°C podczas ćwiczeń, podczas gdy interwencje obejmujące część ciała często mogą jedynie obniżyć regionalną temperaturę skóry. Udowodniono, że bardziej efektywne chłodzenie jest w zimnej i lodowatej wodzie niż w letniej, wskazując, że temperatura mikrośrodowiska jest ważnym, ale nie jedynym wyznacznikiem skuteczności chłodzenia. Jako dowód na to stwierdzono, że średnie temperatury skóry i rdzenia były obniżone tylko w kąpieli lodowej w porównaniu do kamizelki lodowej po 15 minutach odpowiedniego chłodzenia.
Ponadto należy zauważyć, że zmiany temperatury skóry, bez obniżenia temperatury wewnętrznej, mogą nadal powodować zmianę objętości osocza.
Chociaż brakuje badań, sugeruje się, że czynność wstępnego schłodzenia opóźnia hamowanie dobrowolnej aktywacji motorycznej wynikającej z wysokiej lub rosnącej temperatury głębokiej, co pozwala na wybór wyższej intensywności ćwiczeń i promuje korzystniejsze strategie stymulacji w celu poprawy wydajności ćwiczeń w upale.
Po wysiłku
Pomimo braku badań nad wpływem schłodzenia powysiłkowego na regenerację po treningu, zagrożenie opóźnioną regeneracją i wynikający z tego wpływ na sen, równowagę elektrolitową i zdrowie są dobrze udokumentowane. Zanurzenie w zimnej wodzie zmniejszyło zarówno moc wyjściową, jak i tętno, gdy było wykonywane między dwoma 30-sekundowymi cyklami ergometrycznymi w umiarkowanych temperaturach laboratoryjnych. To zmniejszenie ostrej wydajności pasuje do wcześniejszych danych wskazujących, że chłodzenie może mieć negatywny wpływ na maksymalną moc.
Przeprowadzono dwa odpowiednie 30-minutowe treningi rowerowe, oddzielone 15-minutową interwencją regeneracyjną (pasywna lub zakres temperatur zimnej wody) i 40-minutowym pasywnym siedzeniem w upale (34°C). Warunki zanurzenia w zimnej wodzie utrzymały wydajność ćwiczeń i obniżyły głęboką i średnią temperaturę ciała oraz tętno; jednakże nie było różnic między warunkami (aktywna lub jakakolwiek ekspozycja na zimno) w częstości akcji serca lub wartościach mleczanów podczas drugiej serii ćwiczeń. Autorzy postulowali, że ze względu na wszystkie temperatury zimnej wody (15–20°C) obniżające średnią temperaturę ciała co może pomóc w wynikach ćwiczeń. Chociaż istnieją sprzeczne wyniki, czynność ochłodzenia po wysiłku jest z pewnością korzystna dla redukcji w wewnętrznym obciążeniu termicznym i może mieć korzystny wpływ na wytrzymałość lub przedłużone ćwiczenia o wysokiej intensywności w krótkich (1–2 h) lub pośrednich (24 h) ramach czasowych regeneracji. Jednak do tej pory mechanizmy pozostają spekulatywne i zasługują na uwagę.
Jak w przypadku każdej procedury schładzania, powszechnie proponowane mechanizmy dotyczą zwiększenia objętości krążenia, a tym samym poprawy ukrwienia mięśni. Wynikające z tego zwężenie naczyń obwodowych w następstwie zmian temperatury skóry w wyniku ochłodzenia i zamknięcia miejscowego układu naczyniowego sprzyja większej rezerwie centralnego krążenia, co może być korzystne w zmniejszaniu stresu serca z powodu zwiększonego powrotu żylnego i objętości wyrzutowej.
Dalsze wyjaśnienie potencjalnych korzyści odnotowanych po ochłodzeniu przed ćwiczeniami dotyczy przedłużonego tłumienia rekrutacji siły dobrowolnej w ośrodkowym układzie nerwowym z powodu warunków hipertermicznych i skutkuje wcześniejszym zmęczeniem.
Wreszcie, obniżenie temperatury rdzenia może również przynieść dodatkowe korzyści, które promują szybszą regenerację po przegrzaniu w dłuższych okresach regeneracji. Istnieją optymalne temperatury rdzenia, które sprzyjają zapoczątkowaniu i jakości snu, a zatem obniżenie temperatury rdzenia również pomaga w poprawie jakości snu, jednocześnie poprawiając odczuwanie zmęczenia podczas ćwiczeń i spoczynku. Schłodzenie po wysiłku może również zmniejszyć odczucie bólu i odpowiedź zapalna na wywołane uszkodzenie lub uraz mięśnia. Chociaż czynniki te nie zostały bezpośrednio przypisane poprawie wydajności ćwiczeń, jest prawdopodobne, że pojedynczo lub jako efekt addytywny działają one wspomagając zarówno doraźną, jak i przedłużoną regenerację wydajności po stresie cieplnym wywołanym wysiłkiem fizycznym.
No.1 doładowanie przedtreningowe – KUP TUTAJ
Czasami może dojść do sytuacji zagrażających życiu
Jeśli planujemy przebywać na świeżym powietrzu, a zwłaszcza być aktywni, ważne jest, aby znać objawy chorób związanych z upałem, takich jak udar cieplny i przegrzania się. Oba stany występują, gdy organizm ulega odwodnieniu w gorącym lub wilgotnym środowisku, ale kombinacje objawów różnią się między nimi. W sytuacji, gdy ktoś ma udar cieplny, należy jak najszybciej zgłosić to do służby zdrowia.
Objawy przegrzania się
Ma miejsce, gdy ciało jest przegrzane, zwykle z gorączką do 40 stopni Celsiusza. Jedną z różnic w objawach między przegrzaniem się a udarem cieplnym jest pocenie się; pierwszy przypadek charakteryzuje się obfitym poceniem się, podczas gdy osoby cierpiące na udar cieplny odczuwają zmniejszoną potliwość. Inne objawy przegrzania się mogą obejmować:
- Chłodna i lepka skóra
- Zamieszanie lub niepokój
- Zawroty głowy
- Nadmierne pragnienie
- Ból głowy
- Bóle i skurcze mięśni
- Mdłości
- Wolne bicie serca
- Osłabienie i zmęczenie
Objawy udaru cieplnego
Udar cieplny występuje, gdy temperatura ciała wzrasta tak bardzo, że system chłodzenia całkowicie przestaje działać. Zwykle dzieje się to przy temperaturze ciała 40-41 stopni Celsiusza, ale należy pamiętać, że może to nastąpić nagle. Możliwe jest, że ciało przegrzeje się tak szybko, że przeskoczy objawy przegrzania się i przejdzie prosto do udaru cieplnego. Udar cieplny jest bardzo poważny i stanowi nagły przypadek medyczny.
Udar cieplny charakteryzuje się zmniejszoną potliwością, a także gorącą, zaczerwienioną skórą. Inne objawy to:
- Dezorientacja, delirium lub utrata przytomności
- Konwulsje
- Zmniejszone oddawanie moczu i (lub) krew w moczu lub stolcu
- Zawroty głowy
- Zmęczenie
- Ból głowy
- Nudności i wymioty
- Szybkie tętno
- Duszność
Choroby spowodowane przegrzaniem mogą być bardzo poważne i potencjalnie zagrażać życiu. Zarówno udar cieplny, jak i przegrzanie się mogą dawać podobne objawy, a dzięki ich zrozumieniu możesz zapewnić sobie i bliskim odpowiednią opiekę.
Źródła
- Duffield, R. (2008). Cooling Interventions for the Protection and Recovery of Exercise Performance from Exercise-Induced Heat Stress. Medicine and Sport Science, 89–103. doi:10.1159/000151552
- Exercise under heat stress: thermoregulation, hydration, performance implications, and mitigation strategies Julien D. Périard, Thijs M. H. Eijsvogels, and Hein A. M. Daanen Physiological Reviews 2021 101:4, 1873-1979
- Maughan, R., & Shirreffs, S. (2004). Exercise in the heat: challenges and opportunities. Journal of Sports Sciences, 22(10), 917–927. doi:10.1080/02640410400005909
- Febbraio, M.A. Alterations in Energy Metabolism During Exercise and Heat Stress. Sports Med 31, 47–59 (2001). https://doi.org/10.2165/00007256-200131010-00004
- Kenney WL. Thermoregulation at rest and during exercise in healthy older adults. Exerc Sport Sci Rev. 1997;25:41–76.
- Périard JD, Racinais S, Sawka MN. Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: Applications for competitive athletes and sports. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(Suppl 1):20–38.
- Taylor NA. Human heat adaptation. Compr Physiol. 2011;4(1):325–365
