Obrazek wyróżniający: Vitaly Gariev
Trening oporowy stanowi powszechnie wykorzystywany element wszechstronnego przygotowania fizycznego i znajduje zastosowanie w bardzo zróżnicowanych grupach populacyjnych – od profesjonalnych sportowców specjalizujących się w dyscyplinach siłowych i szybkościowo-wytrzymałościowych, aż po osoby z ogółu społeczeństwa, które przechodzą proces rehabilitacji i powrotu do sprawności po przebytych urazach. Zmiany adaptacyjne, jakie zachodzą w odpowiedzi na regularne stosowanie treningu oporowego, obejmują między innymi zwiększenie masy mięśniowej, poprawę struktury i funkcji ścięgien, a także wzrost siły mięśniowej, mocy oraz zakresu ruchomości w stawach. Dodatkowo, obserwuje się spowolnienie procesu narastania zmęczenia mięśniowego oraz wzrost efektywności dobrowolnej aktywacji jednostek motorycznych, co przekłada się na lepszą kontrolę ruchu i większą wydolność neuromięśniową. Zdecydowana większość współczesnych programów treningu siłowego opiera się na dynamicznych ćwiczeniach, które wykorzystują cykl rozciągnięcie–skurcz (SSC – stretch-shortening cycle), będący mechanizmem pozwalającym na maksymalizację siły i mocy w krótkim czasie poprzez wykorzystanie energii elastycznej zgromadzonej w mięśniach i ścięgnach. Mimo to, coraz większe uznanie zyskują także ćwiczenia bazujące na izolowanych skurczach mięśniowych – koncentrycznych, ekscentrycznych oraz izometrycznych – z uwagi na ich specyficzne korzyści w zakresie poprawy funkcji układu mięśniowo-szkieletowego oraz neuromotorycznego. Te formy treningu okazują się szczególnie skuteczne w kontekście rehabilitacji, prewencji urazów oraz indywidualizacji bodźców treningowych. Głównym przedmiotem niniejszego opracowania są skurcze izometryczne, czyli takie, w których długość jednostki mięśniowo-ścięgnistej pozostaje niezmienna pomimo napięcia mięśnia [1-6].
Trening izometryczny
Trening izometryczny oferuje szereg potencjalnych zalet, które czynią go wartościowym narzędziem zarówno w sporcie, jak i rehabilitacji. Po pierwsze, umożliwia on precyzyjne aplikowanie obciążeń w ściśle kontrolowanych i bezbolesnych zakresach ruchu, co jest nieocenione w procesie powrotu do zdrowia po urazach. Po drugie, pozwala na wytworzenie znacznie większej siły maksymalnej niż skurcze koncentryczne, co daje możliwość stosowania przeciążeń stymulujących adaptacje siłowe bez konieczności generowania ruchu. Kolejnym atutem jest możliwość ukierunkowania treningu na konkretne, problematyczne fazy zakresu ruchu, co – przy odpowiednim zaplanowaniu – może skutecznie przełożyć się na poprawę wyników sportowych oraz zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji. Co więcej, wykazano, że izometria może mieć działanie przeciwbólowe w sposób niemal natychmiastowy i umożliwia wykonywanie ćwiczeń dynamicznych w sposób bezbolesny, dzięki wpływowi na mechanizmy pobudzające i hamujące w obrębie szlaków korowo-ruchowych. Warto również podkreślić, że skurcze izometryczne stanowią jedno z najbardziej niezawodnych narzędzi do oceny poziomu siły i monitorowania jej zmian w czasie, co jest istotne zarówno w środowisku sportowym, jak i klinicznym. Niemniej jednak, mimo swojej wysokiej powtarzalności, skuteczność testów izometrycznych w przewidywaniu wyników w zadaniach o charakterze dynamicznym bywa kwestionowana. Pewną nadzieję w tym obszarze dają jednak testy angażujące wiele stawów jednocześnie, które wykazują większy potencjał prognostyczny. Trening izometryczny może prowadzić do szeregu korzystnych zmian fizjologicznych, obejmujących m.in. przebudowę architektury mięśniowej, zwiększenie sztywności i poprawę kondycji ścięgien, rozwój momentu siły w określonych kątach stawowych oraz modyfikacje funkcji metabolicznych. Podobnie jak w przypadku innych form treningu oporowego, możliwa jest manipulacja różnymi parametrami, aby odpowiednio dostosować bodziec treningowy do zamierzonego celu. Do najczęściej stosowanych modyfikacji treningu izometrycznego należy zmiana kąta ustawienia stawu, a także regulacja intensywności lub czasu trwania skurczu mięśniowego. Rzadziej analizowane w badaniach, lecz również istotne, są takie zmienne jak intencja skurczu (na przykład stopniowe narastanie siły kontra szybki, balistyczny skurcz) oraz wykorzystanie metod wspomagających, takich jak ograniczenie przepływu krwi, wibracje czy stymulacja elektryczna. Nowe badania rzucają również światło na różnice neuromięśniowe pomiędzy dwiema formami skurczu izometrycznego: „pchaniem” – czyli generowaniem siły przeciwko nieruchomemu oporowi, a „utrzymywaniem” – polegającym na stabilizacji pozycji stawu przy jednoczesnym oporze wobec siły zewnętrznej. Zrozumienie, w jaki sposób konkretne parametry obciążenia wpływają na adaptacje mięśni i ścięgien, może mieć kluczowe znaczenie dla praktyków – trenerów, fizjoterapeutów czy specjalistów od przygotowania motorycznego. W związku z tym celem niniejszego przeglądu było systematyczne przeanalizowanie badań porównujących efekty różnych wariantów treningu izometrycznego oraz opracowanie praktycznych zaleceń treningowych dostosowanych do określonych celów treningowych i terapeutycznych [1].
Kofeina + Teanina od Apollo’s Hegemony – zwiększa zdolności wysiłkowe podczas treningu – KUP TUTAJ
Adaptacje morfologiczne
Większość znanych metod treningu oporowego przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, jednak aby uzyskać optymalne efekty, konieczne jest staranne dopasowanie takich parametrów jak intensywność wysiłku, częstotliwość jego wykonywania oraz czas trwania poszczególnych sesji treningowych. Właściwe zbalansowanie tych zmiennych pozwala na maksymalizację adaptacji fizjologicznych organizmu oraz minimalizację ryzyka przeciążenia i kontuzji. Trening izometryczny również może prowadzić do skutecznego wywołania hipertrofii mięśniowej, czyli zwiększenia objętości i grubości włókien mięśniowych. Wyniki badań naukowych sugerują, że najlepsze rezultaty w kontekście rozbudowy masy mięśniowej osiąga się, gdy izometryczne ćwiczenia wykonywane są w pozycjach, w których mięśnie są w stanie dużego rozciągnięcia – tak zwanych długich długościach mięśni (ang. long muscle lengths – LML). Efekty te są wyraźnie lepsze niż te uzyskiwane podczas treningu w pozycjach, gdzie mięśnie pozostają skrócone (ang. short muscle lengths – SML). Taki wynik nie powinien dziwić, ponieważ wcześniejsze prace badawcze konsekwentnie potwierdzają, że trening wykonywany w pełnym zakresie ruchu oraz z wykorzystaniem dużego napięcia mechanicznego bardziej efektywnie stymuluje procesy anaboliczne prowadzące do wzrostu mięśni. Co więcej, skurcze izometryczne w pozycji rozciągniętej powodują zazwyczaj większe mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, wzmożone zużycie tlenu oraz intensywniejsze nagromadzenie metabolitów – a wszystkie te czynniki sprzyjają rozwojowi hipertrofii mięśniowej poprzez uruchomienie mechanizmów regeneracyjnych i wzrostowych. W kontekście intensywności treningu izometrycznego badania wykazują, że zarówno ćwiczenia wykonywane z niskim, jak i z wysokim obciążeniem prowadzą do podobnych przyrostów masy mięśniowej, o ile całkowita objętość treningu – czyli liczba serii, czas trwania napięcia i częstotliwość – pozostaje taka sama. Oznacza to, że do osiągnięcia skutecznych efektów hipertroficznych nie zawsze niezbędne są maksymalne obciążenia – kluczową rolę odgrywa raczej łączna ilość wykonanej pracy przez mięsień. W odróżnieniu od samego przyrostu masy mięśniowej, który w dużej mierze zależy od objętości treningowej, zmiany w strukturze mięśni – takie jak długość włókien mięśniowych czy kąt ich ułożenia (tzw. kąt pennacji) – mogą być bardziej zróżnicowane i zależeć od konkretnego rodzaju skurczu stosowanego w treningu. Obecne dane naukowe w tej dziedzinie są jednak niejednoznaczne – część badań wykazuje większe zmiany architektoniczne po ćwiczeniach w pozycji rozciągniętej, inne – po treningu w pozycji skróconej. Przykładowo, jedno z badań wykazało, że mięsień vastus lateralis (czyli jedna z głów mięśnia czworogłowego uda) uległ wydłużeniu w jego środkowej części po ćwiczeniach w SML, natomiast w części dalszej (dystalnej) – po ćwiczeniach w LML. Co ciekawe, tylko trening izometryczny wykonywany w pozycji rozciągniętej prowadził do istotnego zwiększenia przekroju poprzecznego aż trzech z czterech głów mięśnia czworogłowego uda, podczas gdy ćwiczenia w pozycji skróconej takiego efektu nie wykazały. W innym badaniu zaobserwowano, że kąt pennacji włókien mięśniowych zwiększył się w sposób statystycznie istotny jedynie po treningu izometrycznym w LML, podczas gdy w grupie ćwiczącej w SML zmiana ta nie osiągnęła istotności statystycznej. Należy jednak zaznaczyć, że pomiary w tym badaniu były ograniczone wyłącznie do jednej części mięśnia (do jego środkowego odcinka), co może oznaczać, że pewne adaptacje strukturalne – szczególnie w częściach dalszych mięśnia – mogły zostać przeoczone [7-13].
Przechodząc do adaptacji dotyczących ściegien ich główna funkcja to przenoszenie sił między mięśniem a kością, co umożliwia ruch w stawie. Dawniej uważano ścięgna za struktury bierne, ale dziś wiadomo, że potrafią się adaptować do regularnego obciążenia i urazów, zmieniając swoją strukturę i właściwości mechaniczne. Uszkodzone ścięgna są zazwyczaj mniej sztywne, choć mogą być grubsze z powodu zmian lepko-sprężystych. Tendinopatie prowadzą do niekorzystnych zmian, takich jak zwiększone unaczynienie i pogrubienie ścięgna. U zdrowych osób zmiany morfologiczne ścięgien są niewielkie, ale trening może zwiększać ich sztywność, co poprawia przenoszenie siły i szybkość reakcji mięśni. Wzrost grubości i sztywności ścięgna jest często miejscowy i może mieć znaczenie w rehabilitacji oraz poprawie wydolności. Trening oporowy o dużym obciążeniu zwiększa siłę mięśni i szybkość generowania siły, m.in. przez wzrost sztywności ścięgien. Z kolei wzrost sztywności przy przewlekłym treningu często wynika ze zwiększenia przekroju ścięgna, co poprawia bezpieczeństwo przy dynamicznych ruchach. Izometryczne ćwiczenia są popularne w rehabilitacji, ale wciąż brakuje dokładnych danych, które parametry treningu najlepiej wpływają na adaptacje ścięgien. Spośród badań tylko kilka oceniało strukturę i funkcję ścięgien. Dwa badania pokazały, że trening izometryczny o wysokiej intensywności (~90% MVIC) zwiększa przekrój i sztywność ścięgna Achillesa, podczas gdy niska intensywność (~55% MVIC) nie przynosiła istotnych zmian. Ciekawie, że elastyczność ścięgna wzrastała po treningu niskointensywnym, ale nie po wysokointensywnym. Inne badania sugerują, że minimum ~70% MVIC jest potrzebne do znaczących zmian. Trening izometryczny w pozycji rozciągniętej mięśnia (LML) powoduje większy wzrost sztywności ścięgien niż w pozycji skróconej (SML). Dłuższe skurcze izometryczne dają lepsze efekty niż krótkie, choć oba typy poprawiają sztywność. Intencja i tempo skurczu także mają wpływ: trening eksplozywny wywołuje inne adaptacje niż trening siłowy maksymalny, np. większe wydłużenie ścięgna i zmniejszenie jego przekroju. Długość przerw podczas skurczu (3 vs 10 sekund) nie wpływała istotnie na adaptacje ścięgien, choć różnice pojawiły się w syntezie kolagenu. Podsumowując, aby wywołać adaptacje ścięgien, konieczne jest osiągnięcie odpowiedniego progu intensywności oraz uwzględnienie długości skurczu, kąta stawu i intencji ruchu [1,4-6,14,15].
Tendinopatia
Tendinopatia, będąca przewlekłym schorzeniem ścięgien, jest bardzo powszechnym i uciążliwym problemem, szczególnie często występującym wśród sportowców oraz osób prowadzących aktywny tryb życia. Schorzenie to objawia się przede wszystkim przewlekłym bólem w okolicy ścięgna, osłabieniem jego funkcji oraz zmianami strukturalnymi, które mogą negatywnie wpływać na codzienne czynności i zdolność do wykonywania aktywności fizycznej. W ostatnich latach coraz większą uwagę środowiska medycznego i sportowego zwraca się na ćwiczenia izometryczne, które są obecnie postrzegane jako jedna z obiecujących i skutecznych metod leczenia tendinopatii, oferując pacjentom możliwość łagodzenia objawów oraz przyspieszenia procesu regeneracji. Praca naukowa, która podsumowuje wyniki wielu randomizowanych badań klinicznych, skupiła się na ocenie efektywności zastosowania ćwiczeń izometrycznych w terapii tendinopatii. W ramach tego badania przeprowadzono szczegółowy i systematyczny przegląd dostępnej literatury oraz wykonano metaanalizę danych, co pozwoliło na kompleksowe i wiarygodne zweryfikowanie, jak skuteczne są ćwiczenia izometryczne w zmniejszaniu bólu, poprawie funkcjonowania ścięgna oraz podnoszeniu jakości życia pacjentów dotkniętych tym schorzeniem [16]. Główne ustalenia pracy brzmiały następująco:
Redukcja bólu: Ćwiczenia izometryczne wykazały wyraźną i istotną skuteczność w łagodzeniu dolegliwości bólowych u osób cierpiących na tendinopatię, zarówno w krótkim, jak i średnim okresie stosowania terapii. Redukcja bólu następowała szybko po rozpoczęciu programu ćwiczeń, co miało pozytywny wpływ na poprawę codziennego komfortu życia pacjentów oraz ich zdolności do wykonywania podstawowych czynności. Dzięki temu pacjenci odczuwali mniejszy dyskomfort podczas aktywności, co sprzyjało dalszej rehabilitacji i motywacji do kontynuowania terapii.
Poprawa funkcji: Regularne i systematyczne wykonywanie izometrycznych skurczów mięśni otaczających uszkodzone ścięgno przyczyniało się do znacznego wzmocnienia oraz stabilizacji obszaru objętego tendinopatią. W konsekwencji, osoby poddawane takiej terapii zauważały poprawę zakresu ruchu w dotkniętym stawie oraz zwiększenie siły mięśniowej. To z kolei przekładało się na lepszą funkcjonalność kończyny, umożliwiając pacjentom powrót do aktywności sportowej lub codziennych zadań z mniejszym ryzykiem nawrotu urazu.
Bezpieczeństwo i tolerancja: Ćwiczenia izometryczne cechują się wysokim poziomem bezpieczeństwa i są dobrze tolerowane nawet przez pacjentów z nasilonymi objawami bólowymi. Taka forma rehabilitacji jest szczególnie ważna dla osób, które ze względu na silny ból lub ograniczenia ruchowe mają trudności z wykonywaniem bardziej dynamicznych ćwiczeń. Dzięki temu izometryczny trening może stanowić pierwszą, mniej obciążającą fazę terapii, minimalizując ryzyko pogorszenia stanu zdrowia.
Porównanie z innymi metodami: W kontekście dostępnych metod rehabilitacji, takich jak ćwiczenia ekscentryczne, terapia manualna czy fizykoterapia, trening izometryczny wykazuje wysoką efektywność terapeutyczną, a jednocześnie często jest łatwiejszy do wdrożenia w praktyce klinicznej. W wielu przypadkach stanowi on wartościową alternatywę, zwłaszcza dla pacjentów, którzy potrzebują mniej wymagających form treningu lub u których inne metody są przeciwwskazane. Metaanaliza wskazuje, że izometryczne ćwiczenia mogą przynosić porównywalne, a czasem nawet lepsze rezultaty w łagodzeniu objawów tendinopatii [16].
Na podstawie szczegółowej analizy dostępnych badań, autorzy jednoznacznie podkreślają, że ćwiczenia izometryczne mogą stanowić niezwykle skuteczny i wartościowy element kompleksowego programu rehabilitacyjnego stosowanego w leczeniu tendinopatii. Wskazują, że trening izometryczny powinien być rekomendowany zwłaszcza jako pierwszy etap terapii, szczególnie u pacjentów doświadczających silnego, przewlekłego bólu, dla których dynamiczne formy ćwiczeń mogłyby być zbyt obciążające lub trudne do wykonania. Stopniowe wprowadzanie bardziej intensywnych i dynamicznych ćwiczeń po fazie izometrycznej pozwala na bezpieczne i efektywne zwiększanie zakresu ruchu oraz siły mięśniowej, minimalizując ryzyko zaostrzenia objawów. Jednocześnie autorzy zwracają uwagę na wyraźną potrzebę przeprowadzenia dalszych, bardziej szczegółowych badań naukowych, które umożliwią precyzyjne określenie najbardziej optymalnych parametrów treningu izometrycznego. Chodzi tutaj przede wszystkim o ustalenie idealnej intensywności ćwiczeń, optymalnego czasu trwania poszczególnych skurczów mięśniowych, liczby powtórzeń w sesji treningowej oraz odpowiednich kątów ustawienia stawu podczas wykonywania skurczów izometrycznych. Takie dane są niezbędne, aby maksymalizować skuteczność terapii, dostosowując ją indywidualnie do potrzeb pacjentów i zapewniając najlepsze możliwe rezultaty w procesie rehabilitacji.
Ultra Fish Oil od Apollo’s Hegemony – źródło niezbędnych kwasów tłuszczowych – KUP TUTAJ
Adaptacje w sporcie
Trening izometryczny, który polega na wykonywaniu skurczów mięśni bez zmiany ich długości oraz bez ruchu w stawie, jest często postrzegany głównie jako sposób na zwiększenie siły statycznej. Jednak coraz więcej badań wskazuje, że tego typu ćwiczenia mają także pozytywny wpływ na zdolności dynamiczne organizmu, czyli na ruchy wymagające szybkości, mocy i koordynacji. Adaptacje powstałe wskutek regularnego stosowania treningu izometrycznego obejmują przede wszystkim wzrost siły maksymalnej mięśni oraz istotną poprawę szybkości generowania tej siły, co jest niezwykle ważne w wykonywaniu dynamicznych ruchów, takich jak sprinty, skoki czy szybkie zmiany kierunku. Systematyczne wykonywanie izometrycznych ćwiczeń przyczynia się do zwiększenia zdolności mięśni do generowania wysokiego napięcia w bardzo krótkim czasie. Dzięki temu mięśnie stają się bardziej wybuchowe, co przekłada się na poprawę efektywności i mocy dynamicznych aktywności fizycznych, takich jak biegi na krótkich dystansach, skoki czy rzuty. Co więcej, trening izometryczny może skracać czas elektromechanicznego opóźnienia — czyli opóźnienie pomiędzy sygnałem nerwowym a faktycznym wytworzeniem siły przez mięsień. Skrócenie tego czasu wpływa na szybszą reakcję mięśni i bardziej efektywne wykonywanie ruchów dynamicznych, co jest szczególnie ważne w sportach wymagających precyzji i szybkości działania. Warto jednak podkreślić, że skuteczność treningu izometrycznego w poprawie dynamicznej sprawności w dużej mierze zależy od odpowiedniego doboru parametrów treningowych. Ważne są między innymi: intensywność skurczów, czas ich trwania oraz kąt ustawienia stawu podczas ćwiczeń izometrycznych. Trening wykonywany w kątach zbliżonych do tych, które występują podczas faktycznych ruchów dynamicznych w danej dyscyplinie sportu, zapewnia lepsze przeniesienie zyskanej siły i mocy na rzeczywiste sytuacje sportowe. Dzięki temu efekty treningu są bardziej funkcjonalne i skutecznie poprawiają osiągi zawodników. Podsumowując, choć trening izometryczny sam w sobie jest formą aktywności statycznej, to jego odpowiednie zastosowanie w programie treningowym może prowadzić do znaczących korzyści w zakresie dynamicznych zdolności organizmu. Szczególnie istotne są tu wzrost siły mięśniowej oraz zdolność do szybkiego generowania siły, co ma praktyczne znaczenie w wielu dyscyplinach sportowych, gdzie liczy się zarówno moc, jak i szybkość reakcji [17].
Podejście praktyczne
Choć bezpośredni transfer treningu izometrycznego na ruchy dynamiczne jest dyskusyjny, adaptacje takie jak wzrost masy mięśniowej i poprawa jakości ścięgien przynoszą szerokie korzyści. Związek między masą mięśniową, siłą i wydajnością jest dobrze udokumentowany. Utrzymanie siły i masy mięśniowej jest ważne zarówno dla sportowców, jak i osób wymagających rehabilitacji, dlatego ćwiczenia izometryczne stosuje się często, gdy ruchy dynamiczne są niewskazane. Trening izometryczny najlepiej wykonywać pod kątem zbliżonym do tego w ruchu dynamicznym, ponieważ największe korzyści pojawiają się w trenowanym zakresie. Jednak różnice neurologiczne między skurczami izometrycznymi a dynamicznymi wskazują, że trening statyczny głównie modyfikuje morfologię mięśniową, nie zaś bezpośrednio poprawia wyniki sportowe. Skurcze izometryczne przy długich długościach mięśnia (LML) skutecznie zwiększają objętość mięśni i siłę, a także poprawiają sztywność ścięgien, co skraca opóźnienie elektromechaniczne i przyspiesza rozwój siły. Intensywność ćwiczeń nie jest kluczowa dla wzrostu siły i masy mięśniowej — ważniejsza jest długość skurczu, czas jego trwania i objętość treningu. Wysoka intensywność (>70% maksymalnej siły) zwiększa sztywność i grubość ścięgien, co jest istotne dla ochrony i przygotowania do dynamicznego obciążenia. Trening izometryczny powinien być dostosowany do celu: szybka produkcja siły wymaga szybkich skurczów, a dla hipertrofii i siły maksymalnej równie skuteczne są zarówno skurcze ballistyczne, jak i powolne, długotrwałe.
[1] Oranchuk DJ, Storey AG, Nelson AR, Cronin JB. Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review. Scand J Med Sci Sports. 2019 Apr;29(4):484-503.
[2] Kraemer WJ, Ratamess NA, French DN. Resistance train- ing for health and performance. Curr Sports Med Rep. 2002;1(3):165‐171.
[3] Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowtsch C. A review of resistance training‐induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015;45(6):801‐807.
[4] Couppe C, Kongsgaard M, Aagaard P, et al. Habitual loading re- sults in tendon hypertrophy and increased stiffness of the human patellar tendon. J Appl Physiol. 2008;105(3):805‐810.
[5] Kongsgaard M, Reitelseder S, Pederson TG, et al. Region spe- cific patellar tendon hypertrophy in humans following resis- tance training. Acta Physiol Scand. 2007;191:111‐121.
[6] Magnusson PS, Kjaer M. The impact of loading, unloading, age- ing and injury on the human tendon. J Physiol. 2018; https://doi. org/10.1113/JP275450.
[7] Lindh M. Increase of muscle strength from isometric quadri- ceps exercises at different knee angles. Scand J Rehabil Med. 1979;11(1):33‐36.
[8] Arampatzis A, Karamanidis K, Albracht K. Adaptational re- sponses of the human Achilles tendon by modulation of the ap- plied cyclic strain magnitude. J Exp Biol. 2007;210:2743‐2753.
[9] Arampatzis A, Peper A, Bierbaum S, Albracht K. Plasticity of human Achilles tendon mechanical and morphological properties in response to cyclic strain. J Biomech. 2010;43(16):3073‐3079.
[10] Balshaw TG, Massey GJ, Maden‐Wilkinson TM, Tillin NA, Folland JP. Training‐specific functional, neural, and hypertro- phic adaptations to explosive‐ vs. sustained‐contraction strength training. J Appl Physiol. 2016;120(11):1364‐1373.
[11] Kanehisa H, Nagareda H, Kawakami Y, et al. Effect of equiv- olume isometric training programs comprising medium or high resistance on muscle size and strength. Eur J Appl Physiol. 2002;87(2):112‐119
[12] Franchi MV, Reeves ND, Narici MV. Skeletal muscle remod- eling in response to eccentric vs. concentric loading: morpho- logical, molecular, and metabolic adaptations. Front Physiol. 2017;8(447):1‐16
[13] Kubo K, Kanehisa H, Fukunaga T. Effects of different duration isometric contractions on tendon elasticity in human quadriceps muscles. J Physiol. 2001;536(2):649‐655
[14] Massey G, Balshaw T, Maden‐Wilkinson T, Tillin N, Folland J. Tendinous tissue adaptation to explosive‐ vs. sustained‐contrac- tion strength training. Front Physiol. 2018;9(1170):1–17.
[15] Reeves ND, Narici MV, Maganaris CN. Strength training alters the viscoelastic properties of tendons in elderly humans. Muscle Nerve. 2003;28(1):74‐81.
[16] Clifford C, Challoumas D, Paul L, Syme G, Millar NL. Effectiveness of isometric exercise in the management of tendinopathy: a systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ Open Sport Exerc Med. 2020 Aug 4;6(1):e000760.
[17] Lum D, Barbosa TM. Brief Review: Effects of Isometric Strength Training on Strength and Dynamic Performance. Int J Sports Med. 2019 May;40(6):363-375.
