https://pixabay .com/illustrations/artificial-intelligence-ai-robot-2228610/
Dajemy sobie wmówić, że siłownia to tylko narzędzie do robienia formy czy spalania kalorii po obiadku u dziadków. Czas aby to się zmieniło. Dzisiejsza nauka – od neurobiologii po endokrynologię mówi jasno – ćwiczenia to najtańszy i najbardziej dostępny lek. Ruch nie zmienia tylko obwodu w pasie. On ma wpływ na regulację gospodarki hormonalnej, cholesterolu czy odporność. Jednak wielu z nas często wpada w pułapkę myślenia, że więcej znaczy lepiej. Tu do gry wchodzi kluczowe pojęcie hormezy. To mechanizm, który tłumaczy, dlaczego umiarkowany stres nas wzmacnia. Badania potwierdzają, że o ile kontrolowany stres treningowy uruchamia procesy naprawcze, o tyle przekroczenie tej cienkiej granicy zamienia lekarstwo w truciznę. Zamiast budować odporność psychiczną i fizyczną, zaczynamy ją przepalać.
Czy to gabinet terapeutyczny?
Często powtarzam swoim podopiecznym, że trening siłowy ma również wpływ na układ nerwowy. Kiedy wchodzimy na salę, uruchamiamy procesy, których nie zastąpi żadna suplementacja. Siłownia „leczy” nas i fizycznie i psychicznie. Trening oporowy to potężny zastrzyk dla białka BDNF. Sprawia on, że mózg staje się bardziej plastyczny, łatwiej się uczy i szybciej regeneruje. W połączeniu z wyrzutem dopaminy i endorfin to dobre narzędzie przeciwlękowe. Szczególnie dla osób zmagających się z obniżonym nastrojem. Może to pomagać w odbudowaniu poczucia sprawstwa i stabilizacji.
Masa mięśniowa to nie tylko estetyka. To nasz największy organ metaboliczny. Podczas pracy mięśnie wydzielają miokiny. Są to cząsteczki, które mają zdolność wyciszania przewlekłych stanów zapalnych. Każdy przysiad czy wyciskanie uczy nasze komórki, jak lepiej zarządzać energią. 😉 Poprawa wrażliwości na insulinę. Zniknąć może również mgła mózgowa i stany zapalne, które są podłożem większości współczesnych chorób cywilizacyjnych.
Ciemna strona medalu
Dużo osób myśli, że jeśli mają dużo stresu to morderczy workout pomoże im się go pozbyć. Czasami tak jest, ale częściej (zazwyczaj jeśli nie znamy umiaru) to po prostu jest gorzej.
Zajechana głowa, czyli zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego. Większość ludzi myśli, że regeneracja dotyczy tylko „zakwasów”. Nic bardziej mylnego. Badania nad przetrenowaniem wskazują, że chroniczne zmęczenie to nie jest żaden brak motywacji czy lenistwo. To nasz mechanizm obronny. Jeśli czujesz, że ciężary, które tydzień temu były lekkie, dzisiaj wydają się nie do podniesienia to Twój układ nerwowy ma dość. Ignorowanie tego to prosta droga do wypalenia.
Twój organizm nie rozróżnia czy uciekasz przed deadlinem w pracy czy właśnie robisz ciężkie martwe ciągi. Dla Twoich nadnerczy to ten sam stres. Jeśli po 8-10 godzinach walki z kortyzolem w biurze dokładasz sobie kolejną godzinę/dwie tego samego to poziom hormonów stresu nigdy nie wraca do normy. Może to powodować problemy z zasypianiem czy rozregulowanie hormonów. Trening staje się kolejnym stresorem.
Na koniec coś, o czym w branży mówi się wciąż za mało. Granica między dbaniem o siebie, a obsesją jest bardzo cienka. Mowa tu o ortoreksji czy bigoreksji. Pojawia się to wtedy gdy Twoje życie towarzyskie ginie, bo boisz się zjeść coś poza domem. Lub gdy mimo świetnej sylwetki wciąż czujesz się za mały. To siłownia przejęła kontrolę nad Tobą, a nie Ty nad nią. Jeśli ćwiczenia i dieta zamiast dawać wolność i zdrowie, niszczą Twoje relacje i psychikę, to nie jest już sport dla zdrowia. To mechanizm ucieczki, który wymaga interwencji terapeutycznej.
Jak ambicja wygrywa ze zdrowiem?
Hasło „no pain, no gain” wyrządziło w świecie fitness więcej szkody niż pożytku. Ta filozofia staje się wymówką do ignorowania swoich emocji. Media społecznościowe promują ból, który jest traktowany jako medal za odwagę. A nie jako czerwony alarm wysyłany przez układ nerwowy.
Badania pokazują, że ignorowanie sygnałów bólowych to najkrótsza droga do kontuzji w obrębie stożka rotatorów czy odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Nieodpowiednio zaopiekowane potem prowadzą do zmian zwyrodnieniowych i wielomiesięcznego wykluczenia z jakiejkolwiek aktywności. Kiedy ignorujemy kłucie w barku przy wyciskaniu, Twój mózg, w trosce o przetrwanie, zaczyna zmieniać wzorce ruchowe (tzw. kompensacje). Przestajesz efektywnie budować mięśnie, a zaczynasz utrwalać dysfunkcje. Należy umieć odróżnić „dobry” dyskomfort od „złego” bólu. Trenowanie mądrze nie oznacza trenowania lekko. Oznacza trenowanie z szacunkiem do biologicznych ograniczeń własnego ciała. Zdrowy egoizm polega na tym, by odpuścić jedną serię dzisiaj, żeby móc trenować przez kolejne x lat. Ale do tego też trzeba dojrzeć.
Kanna – wsparcie stresujących okresach życia – KUP TUTAJ
Kreowanie w social media
To jeden z najbardziej toksycznych aspektów współczesnego świata. Zawsze będziemy się porównywać, a sm jeszcze bardziej nas do tego zachęcają. Powoduje to często obniżenie satysfakcji i prowadzi do zaburzeń lękowych. Jeśli Twoją główną motywacją jest chęć upodobnienia się do zdjęcia z filtrem to siłownia nigdy nie będzie dla Ciebie terapią. Będziesz czuł/czuła poczucie ciągłej niewystarczalności. Prawdziwa terapia ruchem zaczyna się wtedy, gdy punktem odniesienia stajesz się Ty z wczoraj.
ŹRÓDŁO: https://pixabay .com/illustrations/finger-touch-hand-structure-769300/
Kiedy warto zmienić plan?
Często zapominamy o najważniejszym narzędziu diagnostycznym, czyli autoregulacji. Często mamy rozpisane procenty ciężaru maksymalnego czy sztywne czasy przerw. Ale zapominamy, że nie jesteśmy maszyną. Koncepcja RPE – rate of perceived exertion – mówi nam, że subiektywne odczucie wysiłku jest równie ważne jak obciążenie na sztandze. Bycie profesjonalistą oznacza modyfikację.
Rezyliencja, czyli odporność psychiczna
Każda seria, w której pokonujemy opór, uczy nasz układ nerwowy, że jesteśmy w stanie znieść dyskomfort i wyjść z niego zwycięsko. To zjawisko nazywamy budowaniem rezyliencji. Umiejętność zachowania spokoju i poprawnej techniki pod dużym obciążeniem fizycznym przekłada się bezpośrednio na naszą zdolność radzenia sobie w codziennym życiu. Daje nam to dowody na własną skuteczność. Nasz mózg dostaje sygnał – skoro poradziłem sobie z tym na sali, poradzę sobie też z wyzwaniami w pracy.
Jak znaleźć swój złoty środek?
No więc warto bazować na HRV. Czym to jest? Z angielskiego – heart rate variability. Czyli zmienność rytmu zatokowego. Wbrew pozorom, serce nie powinno bić jak oszalałe. Im większe różnice w odstępach między uderzeniami, tym lepiej. To znak, że układ przywspółczulny (odpowiedzialny za regenerację) ma się dobrze. Niski wynik HRV rano powinien nam dać do zrozumienia, abyśmy dziś odpuścili bicie rekordów. Można to monitorować za pomocą zegarka typu smartwatch.
Wiele osób boi się słowa deload. Czyli tydzień roztrenowania. Ludzie myślą, że stracą formę. To nie lenistwo, a strategia. Organizm rozwija się podczas odpoczynku. Planowanie lżejszych faz pozwala na superkompensację. To moment, w którym ciało odbudowuje się z nadwyżką. Bez zaplanowanych okresów o mniejszej intensywności Twój trening nie będzie optymalny. Nie da się jechać na najwyższych obrotach przez 365 dni w roku. Ten dobrze zaprogramowany musi uwzględniać też życie poza siłownią. Ważna jest jakość snu czy cykl menstruacyjny u kobiet. Możesz mieć idealnie wyliczone makroskładniki i najlepszy plan, ale jeśli śpisz po 5 godzin, to po prostu wyrzucasz pieniądze i czas w błoto. Brak snu to dla organizmu stan permanentnego kryzysu metabolicznego. Spada produkcja hormonu wzrostu i testosteronu, a drastycznie rośnie apetyt na wysokoprzetworzone jedzenie. Bez odpowiedniego odpoczynku to będzie tylko kolejna forma niszczenia organizmu, której nie naprawi żadna przedtreningówka.
Podsumowanie
Widzę jedną wspólną cechę tych, którzy cieszą się sportem. Oni nie walczą ze swoim ciałem, a z nim współpracują. Siłownia jest terapią tylko wtedy, gdy stanowi dopełnienie życia, a nie jego jedyny, stresujący fundament. Jeśli Twoje ćwiczenia przypominają drugą etatową pracę to znaczy, że przestałeś się leczyć, a zacząłeś się eksploatować. Trochę inaczej jest ze sportowcami wysokiej rangi. Oni nie mają dodatkowo etatu. Plus warto dodać, że oni też mają „lżejsze” okresy.
Najzdrowszy trening to taki, po którym masz więcej energii życiowej. Jeśli po wyjściu z szatni jedyne, o czym marzysz, to przetrwanie reszty dnia to sygnał, że pora coś zmienić. Wcale nie trzeba robić ekstremalnego wysiłku. Ważna jest systematyczność i regeneracja. Nasze organizm, potrzebują wsparcia, aby mogły służyć nam jak najlepiej. Dlatego kto ma o nie zadbać jak nie my?
Źródła:
Mattson, M. P. (2008). Hormesis defined. Ageing Research Reviews
Szuhany, K. L., Bugatti, M., & Otto, M. W. (2015). A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor (BDNF) levels. Applied Psychology: Health and Well-Being.
Pedersen, B. K., & Febbraio, M. A. (2012). Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ. Nature Reviews Endocrinology.
Meeusen, R., et al. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Stults-Kolehmainen, M. A., & Sinha, R. (2014). The effects of stress on physical activity and exercise. Sports Medicine.
Zazulak, B. T., et al. (2007). The Effects of Core Stability on Knee Injury: A Prospective Biomechanical Study. The American Journal of Sports Medicine.
Kiviniemi, A. M., et al. (2007). Endurance training guided by daily heart rate variability measurements. European Journal of Applied Physiology.
Helms, E. R., et al. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research
Belcher, B. R., et al. (2021). Physical Activity and Resilience to Stress: A Review of Potential Mechanisms. American Journal of Preventive Medicine
