Obrazek wyróżniający: Ryan Hoffman
Przygotowanie motoryczne to element rozwoju zawodnika, w którym jak sama nazwa wskazuje rozwija swoje zdolności motoryczne. Dziedzina ta cały czas się rozwija i coraz to nowsze rozwiązania treningowe są implementowane w program treningowy zawodników wielu dyscyplin sportu. Połączenie wiedzy o adaptacjach treningowych, fizjologii czy bazy danych wyników sportowych pozwalają na przygotowywanie jak najbardziej optymalnych rozwiązań treningowych. Biorąc to pod uwagę powyższe informacje, w ostatnich dekadach pojawiły się między innymi 2 metody treningu łączonego: trening kompleksowy (CPX) (8,28,29,52,55) i trening kontrastowy (CNT). Oba protokoły łączą ćwiczenia siłowe i mocy/plyometryczne w tej samej sesji treningowej, ale chociaż terminy trening kompleksowy i trening kontrastowy są czasami używane zamiennie, istnieje fundamentalna różnica między tymi metodami: sekwencja ćwiczeń w ramach sesji. Na podstawie najnowszej literatury, trening kompleksowy jest definiowany jako trening łączony, który naprzemiennie wykonuje ćwiczenia treningowe z dużym obciążeniem o podobnych właściwościach biomechanicznych z ćwiczeniami siłowymi o mniejszym obciążeniu, zestaw po zestawie (np. przysiady, po których następują skoki w przeciwnych kierunkach); natomiast trening kontrastowy jest definiowany jako trening łączony, który obejmuje stosowanie kontrastujących dużych i małych obciążeń, gdzie wszystkie ćwiczenia siłowe o dużym obciążeniu są wykonywane na początku sesji, a wszystkie ćwiczenia siłowe o mniejszym obciążeniu na końcu. Obciążenia stosowane w treningu kontrastowym mogą angażować różne schematy skurczu. Cometti [5] przedstawił tę metodę, polegającą na wykonywaniu 6 serii powtórzeń z obciążeniami pomiędzy 60 a 80% maksymalnego 1 powtórzenia (1RM), naprzemiennie z 6 seriami powtórzeń z obciążeniami pomiędzy 30 a 50% 1RM. Należy pamiętać, że zdolność do generowania mocy odgrywa kluczową rolę w sukcesie sportowym. Moc jest definiowana jako zdolność układu nerwowo-mięśniowego do generowania maksymalnej siły w najkrótszym czasie lub przy dużej prędkości. Skok pionowy (VJ) jest powszechnym zadaniem w osiągnięciach sportowych, które zależy od mocy dolnej części ciała. Trenerzy przygotowania motorycznego w sportach z zadaniami skokowymi uważają vertical jump za jeden z krytycznych parametrów w monitorowaniu adaptacji treningu siłowego i motorycznego. W ciągu ostatniej dekady złożony trening zyskał znaczną uwagę jako schemat treningowy mający na celu poprawę mocy [2].
WPC80 od testosterone.pl – idealne uzupełnienie diety każdej aktywnej osoby – KUP TUTAJ
Mechanizmy
W kontekście treningu kompleksowego zasugerowano, że silny bodziec oporowy może zwiększać pobudliwość neuronów ruchowych, co tworzy optymalne warunki treningowe dla kolejnych ćwiczeń wybuchowych. Mechanizm ten może być związany z potencjałem postaktywacyjnym (PAP), który jest wskazywany jako możliwe wyjaśnienie korzyści tej metody. Teoretycznie aktywność kondycjonująca (CA) może wspomagać następne, mechanicznie podobne ćwiczenia siłowe poprzez różne procesy fizjologiczne, takie jak fosforylacja łańcuchów lekkich miozyny, zwiększoną aktywność adenozynotrifosforanu (ATP), lepszą zdolność kurczliwości oraz rekrutację wyższych jednostek motorycznych i włókien mięśniowych typu II (szybkokurczliwych). Seitz i Haff [3] wskazują, że odpowiedzi PAP są bardziej intensywne u osób silniejszych i gdy zapewnione są długie przerwy na odpoczynek (od 5 do 0,8 minuty). Z kolei Suchomel i współautorzy[ 4] stwierdzili, że osoby o dużej sile mogą uzyskać efekt potencjalizacji już natychmiast po CA oraz po 2 minutach. Jest to istotne dla specjalistów zajmujących się treningiem przygotowania motorycznego, którzy chcą wdrażać PAP w celu osiągania długoterminowych adaptacji w sportach zespołowych. Warto podkreślić, że efekty ergogeniczne PAP są bardzo zindywidualizowane, a w literaturze pojawiają się różnice w odniesieniu do jego efektów krótkotrwałych i długotrwałych. Połączenie dwóch biomechanicznie podobnych ćwiczeń (np. przysiadu ze sztangą na plecach i pionowych skoków w przeciwnych kierunkach) nazywane jest „parą złożoną”, natomiast wykonywanie trzech takich wzorców ruchowych w sekwencji określa się jako „triadę złożoną”. Trening złożony ma na celu wywołanie odpowiedzi układu nerwowego, mięśniowego i/lub psychomotorycznego, co pozwala na generowanie większej mocy w kolejnych, lżejszych seriach. Szczegółowo rzecz ujmując, trening kompleksowy może stymulować pobudzenie jednostek motorycznych, co prowadzi do lepszej rekrutacji i synchronizacji jednostek motorycznych oraz zwiększonego napływu sygnałów do nich. Dodatkowo, trening kompleksowy może zwiększać fosforylację łańcuchów lekkich miozyny, co sprawia, że miofilamenty są bardziej wrażliwe na wapń, oraz może zmniejszać presynaptyczne hamowanie, co teoretycznie skutkuje zwiększoną późniejszą mocą wyjściową. W przypadku treningu kontrastowego uważa się, że adaptacje wynikają głównie z połączenia składowych siły i prędkości równania mocy podczas jednej sesji [2].
Kreatyna od testosterone.pl – zwiększa zdolności wysiłkowe oraz regeneracyjne – KUP TUTAJ
PAP
Chociaż szczegółowe ostre (natychmiastowe) mechanizmy fizjologiczne związane z treningiem kompleksowym nie są w jeszcze pełni zrozumiane, uważa się, że zdolność treningu złożonego do poprawy mocy w lżejszych ćwiczeniach wynika z potencjału postaktywacyjnego (PAP). Według definicji Robbinsa, „PAP to zjawisko, w którym chwilowa siła mięśni wzrasta na skutek wcześniejszych skurczów i jest podstawą działania treningu kompeksowego”. PAP występuje głównie u osób o wyższej maksymalnej sile. Przykładowo, Baker [6] przeprowadził badanie na 16 graczach rugby z co najmniej rocznym doświadczeniem w treningu oporowym i odkrył, że dwaj najsilniejsi uczestnicy wykazywali wzrost mocy wyjściowej w „lekkim” ćwiczeniu (eksplozywne) wyciskanie na ławce na maszynie Smitha) o 6,2% po „ciężkim” ćwiczeniu (wyciskanie na ławce z obciążeniem 65% 1RM) w porównaniu do dwóch najsłabszych uczestników, u których wzrost wyniósł tylko 0,8%. Podobne wyniki odnotowali Chiu i in. oraz Young i in. i Duthie i in. [8,9,10], którzy zaobserwowali największy PAP wśród silniejszych uczestników. Jednak badania Jensena i Ebbena nad treningiem kompleksowym nie wykazały różnicy w wynikach pionowych skoków po przysiadzie 5RM między najsilniejszymi i najsłabszymi uczestnikami spośród 21 sportowców beztlenowych dywizji I. Podobnie Matthews i in. nie stwierdzili różnic między silniejszymi a słabszymi uczestnikami; jednak wszyscy badani w tym eksperymencie (12 koszykarzy) nie byli uważani za „silnych”. Zaleca się zatem, aby sportowcy wdrażali trening kompleksowy po osiągnięciu odpowiedniego poziomu siły, zgodnie z wytycznymi NSCA dotyczącymi treningu plyometrycznego. Ponieważ PAP jest częściej obserwowany u silniejszych osób, Batista i in. [10] przeprowadzili badanie w celu określenia PAP u sportowców siłowych, kulturystów i osób aktywnych fizycznie bez wcześniejszego doświadczenia w treningu oporowym, aby porównać reakcje PAP przy różnych metodach treningowych. Badanie pokazało, że mimo różnic w treningu i poziomie siły dynamicznej, wszystkie grupy wykazywały podobne reakcje PAP. Jednak żadna z grup nie wykazała efektów związanych z maksymalnymi dobrowolnymi skurczami izometrycznymi. Przyszłe badania powinny uwzględniać tę metodę, aby lepiej zrozumieć PAP. Ważne jest również, aby zwrócić uwagę na wpływ zakresu ruchu na PAP, jak pokazali Esformes i Bampouras. W ich badaniu zarówno ćwierć przysiady, jak i przysiady równoległe wywoływały PAP, ale przysiady równoległe skutkowały większą poprawą zmiennych, takich jak wysokość skoku, moc szczytowa, impuls i czas lotu, przy zastosowaniu ich odpowiednich 3RM.
Badania
W badaniach, które uwzględniały grupę kontrolną, grupy eksperymentalne osiągały lepsze wyniki zarówno przy zastosowaniu treningu kompleksowego, jak i treningu kontrastowego. Wcześniejsze badania sugerowały, że skuteczność treningu kompleksowego może być związana z PAP. Jednakże nasze badanie nie wykazało istotnych różnic w efektach między treningiem kompleksowym a treningiem kontrastowym, chociaż treningu kompleksowy generował większe zmiany. Może to wynikać z zastosowania obciążeń stymulujących różne części krzywej siła-prędkość (od dużych obciążeń i małej prędkości po małe obciążenia i dużą prędkość), co ma również miejsce w treningu kontrastowym. Trening kompleksowy wykazał jednak większe efekty we wszystkich badanych zmiennych, co sugeruje, że metoda ta może być bardziej efektywna. Obie metody znacząco poprawiły sprawność nerwowo-mięśniową, co pokazuje, że specjaliści ds. treningu mogą stosować obie formy treningu, aby uzyskać pozytywne adaptacje u sportowców drużynowych. Zarówno trening kompleksowy, jak i trening kontrastowy okazały się skuteczne w zwiększaniu 1RM. Co ciekawe, największe wzrosty 1RM przy zastosowaniu treningu kompleksowego zaobserwowano u elitarnych sportowców, trenujących z intensywnością poniżej 85% 1RM przez co najmniej 6 tygodni. Sugeruje to, że stosowanie niższych intensywności w treningu kompleksowym może być korzystniejsze dla sportowców drużynowych, a osoby z większą siłą względną mogą osiągać lepsze wyniki niż słabsze. Podobne rezultaty odnotowano w treningu kontrastowego, gdzie efekty były wyraźniejsze u sportowców elitarnych i subelitarnych. Sportowcy na wyższym poziomie mogą lepiej radzić sobie z łączonymi treningami i sportowymi obciążeniami. Badania Johnston i in. wykazały, że rugbyści o silniejszych dolnych partiach ciała szybciej się regenerują, co pozwala im przeciwdziałać zmęczeniu i wytrzymywać intensywniejsze obciążenia treningowe. Dodatkowo, Malone i współpracownicy stwierdzili, że silniejsi sportowcy sportów drużynowych są w stanie lepiej tolerować większe tygodniowe zmiany obciążenia treningowego w porównaniu do słabszych zawodników, przy czym siła była moderatorem ryzyka kontuzji. Ich zdolność do przeciwdziałania zmęczeniu oraz fakt, że sportowcy na poziomie elitarnym i subelitarnym mogą mieć większy odsetek włókien mięśniowych typu II, mogły przyczynić się do większych adaptacji treningowych w porównaniu z słabszymi amatorami uprawiającymi sporty drużynowe, gdzie mechanizm PAP przeważa nad zmęczeniem. Najnowsze badania skupiają się na omówieniu sposobów osiągania wzrostu siły przy wykorzystaniu submaksymalnych obciążeń. W skrócie, przy takich obciążeniach możliwe jest uzyskanie większego przyspieszenia sztangi, co skutkuje wytwarzaniem znacznej siły (zgodnie z równaniem: siła = masa × przyspieszenie) i może wspierać rozwój siły. Dlatego zaleca się stosowanie obciążeń na poziomie około 85% 1RM, wykonywanych z zamiarem osiągnięcia maksymalnej prędkości ruchu, aby utrzymać lub poprawić wskaźniki siły u sportowców zespołowych, zwłaszcza w okresach, gdy trening z maksymalnym obciążeniem może zwiększać ryzyko kontuzji i zmęczenia. Dodatkowo, interwencje trwające około 6 tygodni z wykorzystaniem treningu kompleksowego mogą być optymalnym okresem adaptacji, co potwierdza niedawna metaanaliza dotycząca tego rodzaju treningu. Wskazuje to, że potrzebne są dłuższe okresy treningu, aby uzyskać istotne efekty. W kontekście poprawy wysokości skoku pionowego (VJ), zauważono postępy po interwencjach zarówno z treningiem kompleksowym, jak i treningiem kontrastowym. Metaanaliza nie wykazała czynników wpływających na wyniki treningu kontrastowego, ale w przypadku treningu kompleksowego sportowcy elitarni i subelitarni wykazywali znacznie większe poprawy VJ w porównaniu do amatorów. Może to być spowodowane wcześniej wspomnianymi przyczynami – poziom sportowy wpływa na zdolność zawodnika do przeciwdziałania zmęczeniu i wywoływania efektu PAP. Krótkie przerwy w odpoczynku (<5 minut) stosowane w protokołach treningu kompleksowego w uwzględnionych badaniach sugerują, że mimo iż wcześniejsze analizy wskazywały na wyższe odpowiedzi PAP przy dłuższych przerwach (ponad 5 minut), wyniki innych prac pokazują, że krótsze przerwy mogą również prowadzić do znaczących efektów w treningach siłowo-mocowych. Jest to istotne dla praktycznego zastosowania treningu kompleksowego w długoterminowych adaptacjach, szczególnie w sportach zespołowych, gdzie dłuższe przerwy odpoczynkowe mogą być trudne do wdrożenia. Co ciekawe, lepsze wyniki uzyskiwali sportowcy o wysokim poziomie wyszkolenia w porównaniu do amatorów. Jak wspomniano wcześniej, silniejsi sportowcy lepiej radzą sobie ze zmęczeniem podczas stosowania programów równoległych w sportach zespołowych, co mogło przyczyniać się do większych przyrostów w treningu ukierunkowanym na moc. Dodatkowo, odnotowano podobne adaptacje wysokości VJ przy stosowaniu treningu kompleksowego w sportach, w których skoki nie są dominującym elementem (np. baseball, piłka nożna, rugby), jak i w sportach, gdzie skoki są kluczowe (np. piłka ręczna, koszykówka, siatkówka). Zawodnicy z tych ostatnich dyscyplin, już dobrze wytrenowani w skokach, mogą mieć trudności z dalszym zwiększaniem wysokości wyskoku pionowego, mimo to zaobserwowano znaczące adaptacje średniej wielkości, co potwierdza skuteczność tej metody [1]. W kontekście zdolności sprintu, nie zaobserwowano statystycznie istotnych różnic między treningiem kompleksowym a treningiem kontrastowym, ani nie zidentyfikowano czynników moderujących, które mogłyby wpływać na czasy sprintu. Co ciekawe, po treningu kompleksowym odnotowano istotną poprawę wyników sprintu, czego nie stwierdzono w przypadku treningu kontrastowego. Możliwe, że brak pozytywnych adaptacji w sprintach wynika z wysokich wymagań fizjologicznych, którym poddawani są sportowcy drużynowi podczas treningów technicznych i fizycznych, co może zakłócać zamierzone efekty treningu siłowo-mocowego, a w szczególności wyniki sprintu. To zjawisko, nazywane „efektem interferencji”, stanowi wyzwanie dla naukowców zajmujących się sportem i wskazuje na konieczność odpowiedniego manipulowania zmiennymi treningowymi, aby uniknąć negatywnych skutków w sportach zespołowych. Kobal i współautorzy [11] zauważyli spadki w wynikach testów szybkościowych po treningu kompleksowym oraz treningu kontrastowym u wysoko wytrenowanych piłkarzy. Autorzy zasugerowali, że brak adaptacji mógł być efektem interferencji, braku bodźca sprintowego w programie treningowym oraz dużego doświadczenia zawodników. To sugeruje, że aby uzyskać adaptacje w zakresie szybkości u sportowców drużynowych, mogą być potrzebne większe objętości lub różnorodność bodźców sprintowych. Warto również podkreślić, że niektóre z analizowanych badań stosowały aktywacje motoryczne w połączeniu ze sprintami co mogło prowadzić do lepszych wyników szybkościowych w porównaniu do badań, w których nie uwzględniono sprintu jako bodźca. Kolejnym ważnym aspektem jest to, że wykonywanie wszystkich ćwiczeń siłowych o dużym obciążeniu na początku sesji, a wszystkich o małym obciążeniu na końcu, może nadmiernie obciążać układ nerwowo-mięśniowy, co utrudnia skuteczne przeprowadzenie wybuchowych działań na końcu sesji oraz negatywnie wpływa na ostre i przewlekłe adaptacje. Trening kompleksowy wymaga odpowiedniego balansowania zmęczenia i potencjału, aby zapewnić, że wydajność w ćwiczeniach wybuchowych wzrośnie po aktywacji motorycznych, pod warunkiem zachowania odpowiedniej ilości odpoczynku na złagodzenie zmęczenia (80). Natomiast trening kontrastowy, w którym na początku wykonywana jest cała praca o dużej intensywności, może prowadzić do zmęczenia układu nerwowo-mięśniowego, co teoretycznie skutkuje gorszą mechaniką ruchu i zmniejszoną produkcją mocy. Z tego względu sensowne wydaje się rozpoczęcie od ruchów wybuchowych, aby zachować jakość i prędkość ruchu, chociaż literatura dotycząca tego typu treningu łączonego pozostaje wciąż ograniczona [1].
Serie agonista – antagonista
Jak wcześniej wspomniano, trening kompleksowy (CT) polega na wykonywaniu ciężkich ćwiczeń z dużym oporem, po których następuje lżejsze ćwiczenie o podobnym wzorze biomechanicznym, mające na celu wywołanie zjawiska PAP. Niektóre badania proponują zastosowanie metody treningu kompleksowego, która wykorzystuje zestawy par agonistów i antagonistów (APS). Z drugiej strony, inne badania sugerują, aby unikać nazywania APS terminem treningu kompleksowego, ponieważ ruchy te różnią się, gdyż docelowe mięśnie nie są takie same. Mimo tej niejednoznaczności, ważne jest, aby zbadać badania dotyczące APS i wykorzystać je do poprawy siły oraz mocy, aby uniknąć mylnej klasyfikacji APS jako treningu kompleksowego. Baker i Newton twierdzą, że „jeśli pewne zwiększenie siły wyjściowej jest wynikiem neuronalnej strategii zwiększonego hamowania antagonistycznych grup mięśniowych, to strategie kontrastujące z udziałem antagonistycznych mięśni mogą również przyczynić się do zwiększenia mocy wyjściowej”. Aby to sprawdzić, Baker i Newton (3) oceniali wpływ treningu na moc wyjściową przy użyciu wybuchowych rzutów podczas wyciskania sztangi na ławce (40 kg) u 24 studentów grających w rugby. Dwanaście osób znajdowało się w grupie kontrolnej (bez interwencji antagonistycznej), a 12 uczestników w grupie eksperymentalnej, która realizowała 8 intensywnych powtórzeń w wyciskaniu sztangi na ławce. Autorzy odnotowali 4,7% wzrost mocy w grupie stosującej strategię antagonistyczną, podczas gdy grupa kontrolna nie wykazała poprawy. Baker i Newton zalecają przeprowadzenie dalszych badań dotyczących długoterminowych efektów tego typu treningu oraz zbadanie potencjalnych korzyści wynikających z jego stosowania jako rozgrzewki przed zadaniami, takimi jak rzucanie. Robbins i in. badali wpływ treningu oporowego z wykorzystaniem agonistów i antagonistów u 18 wytrenowanych mężczyzn na wyniki w wyciskaniu sztangi na ławce, wysokość rzutu, prędkość szczytową, moc szczytową, objętość obciążenia przy wyciskaniu sztangi na ławce oraz aktywność EMG. Nie zauważyli oni żadnych różnic między tradycyjnym treningiem oporowym a treningiem agonistycznym i antagonistycznym w odniesieniu do żadnej z badanych zmiennych. Z tego powodu Robbins i in. wnioskują, że ta metoda treningowa może nie być istotna dla zwiększania mocy w trakcie sesji treningowych; jednak rekomendują ten styl jako skuteczne podejście do treningu siłowego, szczególnie w przypadku krótszych sesji, które nie wpływają na wydajność mięśni agonistycznych czy antagonistycznych. Warto zauważyć, że Robbins i in. wskazują, iż różnice w wynikach ich badania w porównaniu z wynikami Bakera i Newtona mogą wynikać z zastosowania przez nich balistycznego stylu podnoszenia ciężarów w interwencji antagonistycznej. Prawdopodobnie tylko jedno badanie podłużne skupiło się na treningu agonista-antagonista. Robbins i in. przeprowadzili badania na 15 wytrenowanych mężczyzn przez 8 tygodni, analizując wysokość rzutu, prędkość szczytową i moc szczytową w wyciskaniu na ławce oraz maksymalny ciężar (1RM) w ćwiczeniach wyciskania na ławce i podciągania na ławce. Uczestnicy byli podzieleni na dwie grupy: jedną trenującą w tradycyjnym stylu (n = 7) i drugą stosującą trening agonista-antagonista (n = 8). W grupie tradycyjnej ćwiczenie podciągania na ławce wykonywano przed wyciskaniem na ławce, podczas gdy grupa agonista-antagonista realizowała ćwiczenia w naprzemiennym wzorze. Grupa stosująca trening agonista-antagonista osiągnęła większe przyrosty w 1RM dla podciągania na ławce, natomiast grupa tradycyjna uzyskała większe zwiększenie mocy szczytowej. Autorzy doszli do wniosku, że w obecnym stadium trening w stylu agonista-antagonista może nie oferować korzyści w dłuższym okresie w zakresie rozwoju mocy, ale może być bardziej odpowiedni do zwiększania siły. Dodatkowo, trening agonista-antagonista był bardziej efektywny, ponieważ pozwolił na skrócenie czasu treningu o połowę. Autorzy zasugerowali, aby przyszłe badania obejmowały większą objętość treningu i większą liczbę uczestników. Na koniec, jak podkreślono w przeglądzie Robbinsa i in. przy planowaniu przyszłych badań lub wdrażaniu treningu agonista-antagonista należy uwzględnić status treningowy, wiek treningowy, genetykę, antropometrię, płeć, siłę względną oraz siłę bezwzględną [12].
Podsumowanie
Trening kompleksowy (CPX) i trening kontrastowy (CNT) to efektywne metody zwiększania siły dolnej części ciała, wysokości skoku pionowego (VJ), wydajności sprintu oraz zdolności do zmiany kierunku w sportach drużynowych, które mogą być stosowane przez specjalistów ds. przygotowania motorycznego. Na podstawie uzyskanych wyników, trening kompleksowy może przynosić większe korzyści w analizowanych zmiennych, mimo że nie zaobserwowano statystycznie istotnych różnic. W długich sezonach rywalizacyjnych (czasem trwających ponad 8 miesięcy), trening kompleksowy i trening kontrastowy mogą być użytecznymi narzędziami do wprowadzania różnorodności w treningu, redukcji monotonii oraz utrzymania zaangażowania sportowców, przy jednoczesnym osiąganiu porównywalnych adaptacji. Ogólnie rzecz biorąc, w kontekście stosowania programów treningowych łączonych w sportach drużynowych, wyższe adaptacje wydają się występować przy zastosowaniu aktywacji motorycznej o intensywności 85% 1RM, przez okres około 0,6 tygodnia oraz u sportowców o wyższym poziomie zaawansowania. Co więcej, trening kompleksowy i trening kontrastowy mogą być integrowane z regularnymi sesjami treningowymi specyficznymi dla danej dyscypliny w celu poprawy różnych aspektów sprawności nerwowo-mięśniowej w sportach drużynowych.
[1] Cormier P, Freitas TT, Rubio-Arias JÁ, Alcaraz PE. Complex and Contrast Training: Does Strength and Power Training Sequence Affect Performance-Based Adaptations in Team Sports? A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2020 May;34(5):1461-1479
[2] Stojanović E, Ristić V, McMaster DT, Milanović Z. Effect of Plyometric Training on Vertical Jump Performance in Female Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis.
[3] Seitz LB, Haff GG. Factors modulating post-activation potentiation of jump, sprint, throw, and upper-body ballistic performances: A systematic review with meta-analysis. Sports Med 46: 231–240, 2016.
[4] Suchomel TJ, Sato K, DeWeese BH, Ebben WP, Stone MH. Potentiation following ballistic and nonballistic complexes: The effect of strength level. J Strength Cond Res 30: 1825–1833, 2016
[5] Cometti, G. Los Me´todos modernos de Musculacio´n. Editorial Paidotribo, Barcelona, Spain: 1998
[6] Baker D. Acute effect of alternating heavy and light resistances on power output during upper-body complex power training. J Strength Cond Res 17: 493–497, 2003
[7] Chiu LA, Fry AC, Weiss LW, Schilling BK, Brown LE, and Smith SL. Postactivation potentiation response in athletic and recreationally trained individuals. J Strength Cond Res 17: 671–677, 2003
[8] Young WB, Jenner A, and Griffiths K. Acute enhancement of power performance from heavy load squats. J Strength Cond Res 12: 82–84, 1998.
[9] Duthie GM, Young WB, and Aitken DA. The acute effects of heavy loads on jump squat performance: An evaluation of the complex and contrast methods of power development. J Strength Cond Res 16: 530–538, 2002.
[10] Batista MAB, Roschel H, Barroso R, Ugrinowitsch C, and Tricoli V. Influence of strength training background on postactivation potentiation response. JStrengthCondRes 25: 2496–2502, 2011.
[11] Kobal R, Loturco I, Barroso R, et al. Effects of different combinations of strength, power, and plyometric training on the physical performance of elite young soccer players. J Strength Cond Res 31: 1468–1476, 2017.
[12] Carter, Jeremy MS, CSCS; Greenwood, Mike PhD, CSCD*D, RSCC*D, FNSCA. Complex Training Reexamined: Review and Recommendations to Improve Strength and Power. Strength and Conditioning Journal 36(2):p 11-19, April 2014. |
