Trening oporowy, a poprawa mobilności
Mobilność, ruchomość, czy generalnie zakresy ruchu w stawach to bardzo istotny element w życiu nie tylko sportowca, ale i każdego człowieka. To od nich będzie zależeć czy będziemy w stanie wykonać niektóre ćwiczenia, czy będziemy mogli uprawiać niektóre dyscypliny sportowe (np. balet). Słysząc zakresy ruchu w stawach od razu kojarzymy rozciąganie – chwytamy ręką za stopę, prostujemy kolano i naciągamy nasze „dwójki”. Czy jednak będzie to najlepszy sposób na poprawę naszej ruchomości w stawach?
Trochę o rozciąganiu
Rozciąganie było przez długi czas uważane za niezbędny element rozgrzewki, kondycji i zdrowia. Jednak stosowanie rozciągania jako składnika rozgrzewki lub rutyny treningowej (tj. rozciągania przez kilka tygodni) w celu poprawy zakresu ruchu, wydajności i zdrowia zostało poddane wielu kontrargumentom w ciągu ostatnich 20 lat [1]. W latach 90 poprzedniego wieku wykazano, że włączenie elementów rozciągania statycznego do rozgrzewki przyczyniało się do upośledzenie siły, mocy, szybkości czy generalnej eksplozywności, jednak wiele przeglądów systematycznych podważało te wnioski i sugerowało, że badania te nie były wykonane do końca w sposób właściwy [2]. Stąd też konieczna była krytyczna analiza piśmiennictwa w celu wykazania, że jeśli do rozgrzewki obejmującej ćwiczenia dynamiczne włączymy rozciąganie statyczne w czasie krótszym niż 60 sekund na grupę mięśniową, możliwość znacznego pogorszenia wydolności jest znikoma [1]. Choć wydawać by się mogło, że rozciąganie statyczne będzie świetnym wyborem pod kątem poprawy naszej mobilności, to jednak wykazuje się dużo krytycyzmu co do skuteczności tej metody. Z pewnością trening rozciągający nie musi być jedyną formą aktywności, która poprawi nasze zakresy ruchu w stawach. Jedną z metod, która może się także do tego przyczynić jest wspomniany w tytule trening oporowy.
Trening oporowy
Ostatnie komentarze sugerują, że możliwe korzyści płynące z treningu rozciągającego, takie jak poprawa elastyczności, równowagi, pomiarów sercowo-naczyniowych, złagodzenie bólu i zmniejszenie częstości urazów, mogą być zapewnione przez inne metody treningu (np. RT ) lub rozciąganie nie jest najskuteczniejszą czynnością zapewniającą takie korzyści (np. zmniejszenie częstości występowania urazów [3,4]. Sugeruję się, że trening oporowy może dać bardzo zbliżone korzyści do treningi rozciągające w kontekście poprawy mobilności ciała [4]. Podobne wnioski wyciągnięto w meta-analizie biorącej pod uwagę 11 eksperymentów [5], choć tam delikatnie korzystniej wypadł trening rozciągający. Warto jednak wspomnieć, że nie sklasyfikowane rodzaju treningu oporowego (wolne ciężary, maszyny itd.). Biorąc pod uwagę specyfikę zakresu ruchu w różnych ćwiczeniach wykonywanych np. na maszynach, można spekulować na logikę, że będą one w mniejszym stopniu przyczyniały się do poprawy zakresu ruchu w stawach, niż te wykonywane w pełnym zakresie ruchu (np. głęboki przysiad ze sztangą). Typowy trening oporowy będzie uwzględniał pracę ekscentryczną (momenty sił zewnętrznych większe od momentów sił wewnętrznych) izometryczną (momenty sił zewnętrznych = momenty sił wewnętrznych) oraz koncentryczną (momenty sił zewnętrznych mniejsze od momentów sił wewnętrznych). Ponieważ skurcze ekscentryczne mogą zapewniać większe siły oporu lub obciążenia [6] wydłużającej się jednostki mięśniowo-ścięgnistej, praca ekscentryczna może stanowić silniejszy bodziec do zwiększania zakresu ruchomości w stawach. Istnieje kilka doniesień o znacznym wzroście mobilności po treningu oporowym ekscentrycznym [7,8, 9]. Konieczna jest większa jasność, większe ilości badań i wniosków aby ustalić, czy istnieją znaczące różnice w zakresu ruchomości w stawach z różnymi rodzajami skurczów. Z pewnością ocena wpływu przede wszystkim chronicznego treningu oporowego na zakresy ruchu w stawach są trudne ze względu na wiele zmiennych takie jak płeć, stan wytrenowania, częstotliwość czy sam czas trwania, a także inne aktywności sportowe, które dana osoba wykonuje (np. piłka nożna basen, gimnastyka). Jeśli ogólnie trening oporowy lub określone jego określone rodzaje mogą zapewnić podobną poprawę mobilności (jak odnotowano we wcześniejszych badaniach) nad rozciąganiem, wówczas dodatkowe ćwiczenia rozciągające można usunąć z typowej sesji treningowej. Co więcej, nie wiadomo, czy istnieje efekt addytywny połączenia treningu oporowego i treningu rozciągającego na zakresy ruchu w stawach, co mogło by być czynnikiem, dla którego można by zmodyfikować swój plan treningowy.
Meta – analizy
W meta – analizie [2] wywnioskowano, że trening oporowy uwzględniający zarówno wolne ciężary jak i maszyny przyczynia się do poprawy zakresu ruchomości w stawach, z wyjątkiem braku znaczącej poprawy mobilności z treningiem oporowym, który uwzględniał jedynie wykorzystanie własnej masy ciała. Co więcej nie zanotowano znaczących różnic w porównaniu do treningu rozciągającego oraz do połączenia obu metod treningowych. Ponadto, to osoby niewytrenowane, sedentarne odnotowały znacznie większą poprawę mobilności w porównaniu do osób aktywnych, wytrenowanych. Nie było znaczących różnic między płcią ani typem skurczu (np. koncentryczny vs ekscentryczny). Meta-regresja nie wykazała wpływu wieku, czasu trwania treningu ani częstotliwości. W kontekście samego przygotowania planu treningowego trzeba sobie zadać pytanie, czy trening rozciągający jest warty wplatania do naszego harmonogramu. Nuzzo i wsp. na podstawie 15 publikacji (dziewięć artykułów mierzonych w ćwiczeniu siądź i dosięgnij, 6 artykułów mierzących zakresy ruchu testami innymi doprowadziło go do wniosku, że rozciąganie nie musi być standardowym elementem ćwiczeń, ponieważ trening oporowy i inne czynności są wystarczające dla promowania elastyczności ciała. Nuzzo uwzględnił zmiany procentowe poszczególnych badań w ROM z RT, ale nie dostarczył informacji na temat ogólnych średnich zmian, rozmiaru efektu (effect size, wielkość zmiany, która obejmuje odchylenie standardowe) ani pełnej metaanalizy (obejmującej effect size, a także miary czułości, błędu systematycznego i niejednorodność [4]. Kolejna meta-analiza wykazała podobne wnioski, trening oporowy w podobny sposób jak trening rozciągający poprawiał mobilność [5]. Sprawdzano także połączenie obu treningów – efekt był również nie różniący się.
Specyfika treningu oporowego
Rozważając specyfikę treningu oporowego, wykonywane czynności będą poniekąd przypominały stretching dynamiczny (rozciąganie dynamiczne zostało opisane jako działanie polegające na kontrolowanym ruchu przez aktywny zakres ruchomości stawu), jednak taki, który uwzględnia dodatkowe obciążenie. Trening z oporem zewnętrznym z reguły pozwala na osiągnięcie końcowego ruchu w stawie, rozumianego jako punkt, w którym osoba zaczyna czuć dyskomfort (czasem ból). W przeciwieństwie do tego, trening oporowy z aktywnościami związanymi z masą ciała nie zawsze pozwala na tak duży zakres ruchu. Na przykład, podczas gdy pompki są ograniczone przez obwód klatki piersiowej i powierzchnię (tj. podłogę lub podłoże), wolne ciężary i maszyny mogą pozwolić barkom przekroczyć tę granicę i pracować w większym rozciągnięciu klatki piersiowej [2]. Warto tutaj przytoczyć pracę, która uwzględniała ćwiczenia w pełnym vs niepełnym zakresie ruchu. Kawama i in. [11] odnotowali znacznie większe spadki modułu ścinania błony półbłoniastej przy ekscentrycznym treningu oporowym przez duży zakres ruchu w porównaniu tym samym typem treningu i małym zakresie ruchu. Ponadto rozciąganie dynamiczne obejmuje powtarzające się cykliczne obciążanie i rozładowywanie mięśni . Dodanie obciążenia zewnętrznego za pomocą RT zwiększyłoby obciążenie tkanki mięśniowo-ścięgnistej i łącznej oraz zminimalizowałoby składową odciążającą [12].
Rozciąganie dynamiczne vs statyczne
Choć wiele osób może to zdziwić, w niektórych badaniach wykazano, że rozciąganie dynamiczne wpływało na podobną, a nawet większą poprawę zakresu ruchu niż jego odpowiednik statyczny [2]. Co ciekawe, Zhou i współpracownicy [13] donieśli, że podczas gdy wszystkie tryby dynamicznego rozciągania w ich badaniu poprawiły zakresy ruchu w stawie (wyprostu biodra) u osób starszych, największa poprawę mobilności osiągnięto przy dynamicznym rozciąganiu bez dodatkowego obciążenia w porównaniu z dynamicznym rozciąganiem z niskim (0,2-kg ) lub dużym (0,5 kg) oporem zewnętrznym. Może to więc wprowadzić pewną konsternację. W związku z tym możliwe jest, że pełny lub prawie pełny zakres ruchu używana w izoinercyjnej wersji treningu oporowego jest ważniejszy dla zwiększenia pamięci ruchomości niż obciążenie zewnętrzne. Ponieważ izoinercyjny trening oporowy można opisać jako dynamiczne rozciąganie z obciążeniem, przypisane mechanizmy leżące u podstaw ulepszeń go przy dynamicznym rozciąganiu mogą być podobne. Ogólnie rzecz biorąc, te adaptacje rozciągające zostały przypisane adaptacjom neuronalnym, morfologicznym i psychologicznym [2].
Poszczególne stawy
Warto poruszyć, choć krótko, ale jednak poruszyć podatność na poprawę mobilności poszczególnych stawów, czy dla któryś z nich trening będzie dawał lepsze efekty niż na inne. Badania pokazują, że efekt treningu oporowego na poprawę zakresu ruchomości nie różni się pomiędzy poszczególnymi stawami [2]. Potwierdza to także praca Afonso i współpracowników [14], którzy zanotowali poprawę w każdym stawie, choć trzeba zauważyć, że celem tego badania nie było takie porównanie. Pamiętać także należy, że każdy staw ma swój specyficzny zakres ruchu i w kontekście efektów mówimy o poprawię względnej zakresu ruchomości każdego stawu.
Mechanizmy – adaptacje neuronalne i morfologiczne
Przyszła pora poruszyć temat fizjologii, a konkretniej mechanizmów odpowiedzialnych za poprawę zakresu ruchomości na skutek treningu oporowego. W kontekście adaptacji neuronalnych spekulujemy o redukcji tonicznego Ia (ułatwiającego) aferentnego sprzężenia zwrotnego z wrzecion mięśniowych (odruchy T i odruchy H), co może zmniejszyć skurcze wywołane odruchem, indukując bardziej zrelaksowany mięsień (dysfacylitacja) [15]. Jednak w przypadku rozciągania dynamicznego czy treningu oporowego raczej nie mamy do czynienia wcześniej wspomnianymi mechanizmami, a wykazują tendencję do pobudzania niż utrudniania aktywności wrzeciona mięśniowego, a zatem byłyby mało prawdopodobnym przewlekłym mechanizmem indukowanym treningiem dla zwiększonej mobilności. Hamowanie narządu ścięgna Golgiego jest bardziej prawdopodobne przy rozciągnięciach o dużej amplitudzie i wyższym napięciu mięśniowym. Jednakże hamowanie narządu ścięgnistego Golgiego ma tendencję do ustępowania niemal natychmiast (60–100 ms po rozciągnięciu) po ustaniu bodźca [16,17], więc jest również mało prawdopodobnym kandydatem do przewlekłego mechanizmów dynamicznego rozciągania lub treningu oporowego. W kontekście zmian morfologicznych, dowody wskazują, że rozciąganie dynamiczne prowadzi do zmniejszenia sztywności mięśni. Istnieją również doniesienia o natychmiastowych, wywołanych dynamicznym rozciąganiem, spadkach biernego momentu oporu i sztywności mięśni [2], co sugeruje bardziej podatną jednostkę mięśniowo-ścięgnistą po pojedynczej sesji rozciągania dynamicznego i balistycznego. Kontrargumentem jednak będzie badanie, w którym 6 tygodniowy trening oparty na rozciąganiu balistycznym nie wywołał żadnych zmian w morfologii mięśnia [18]. Magnusson i współpracownicy [19,20] twierdzą, że w odpowiedzi na obciążenie aktywność metaboliczna ścięgien jest stosunkowo wysoka i może ulegać znacznym zmianom długości, umożliwiając ścięgnom adaptację do zmieniających się wymagań (tj. zmiany siły rozciągającej, długości, podatności). Ponadto powtarzające się obciążanie ścięgna rozciąganiem może przesunąć krzywą naprężenie-odkształcenie, aby promować podwyższony moduł sprężystości. Z kolei Thomas i współpracownicy wykazali, że na skutek obciążania ścięgna obciążeniem uwzględnionym w treningu oporowym doszło do zwiększenia sztywności mięśni, na skutek modyfikowania właściwości sprężystych w porównaniu z adaptacjami morfologicznymi, takimi jak zwiększone pole przekroju poprzecznego. Ten wzrost sztywności ścięgien nie był zależny od rodzaju skurczu mięśnia, stanu wytrenowania ani wieku [21]. Jednak jak zwykle dla zmniejszenia przejrzystości, zanotowano również spadki sztywności mięśni, co powoduje, że trudno o jasny wniosek na temat wpływu treningu oporowego na sztywność mięśni.
Gainz Desire od testosterone.pl – wniesie Twój trening na wyższy poziom – KUP TUTAJ
Trening ekscentryczny
Trening ekscentryczny będzie charakteryzował się pracą wraz z oddalaniem się od siebie przyczepów mięśniowych. Innymi słowy, można napisać, że będzie to takie rozciąganie pod zwiększonym napięciem, które narzucone jest oczywiście przez obciążenie zewnętrzne. A jak taki trening wypada w badaniach? Trening ekscentryczny może przyczyniać się do wydłużenia długości pęczków mięśniowych. Jednak Reeves i in. [22] odnotowali znacznie większy wzrost długości pęczka (20% vs 8%) i mniejszy wzrost kąta pierzastości (5% vs 35%) w 14 tygodniach (80% z 5 maksymalnych powtórzeń) ekscentrycznego vs konwencjonalnego (uwzględniona faza koncentryczna i eskcentryczna).
Tolerancja na ból i dyskomfort
Jedną z teorii odnośnie poprawy ruchomości w stawach jest zwiększenie tolerancji na ból i dyskomfort, który jak powszechnie wiadomo będzie pojawiał się przy granicznych kątach w stawach. Dyskomfort związany z zewnętrznymi momentami obrotowymi na mięśnie i stawy podczas izoinercyjnejgo treningu oporowego przyczyniłby się do tego wzrostu tolerancji na ból (rozciąganie), co pozwoliłoby przekroczyć wcześniejsze granice dyskomfortu. Zatem mechanizmy zwiększania mobilności przy dynamicznym rozciąganiu z obciążeniem (izoinercyjny trening oporowy) byłyby prawdopodobnie związane ze zmianami w sztywności i podatności jednostek mięśniowo-ścięgnistych, jak również ze zwiększoną tolerancją na rozciąganie [2]. Ponadto nie wydaje się by wpływ miały zmienne jak płeć, czas trwania czy częstotliwość treningu.
Osoby wytrenowane vs sedentarne
Ostatnim poruszanym tematem będzie wpływ treningu na mobilność, a stopień naszego wytrenowania. Wcześniej pisałem, że to osoby sedentarne będą wykazywały większą podatność na poprawę zakresu ruchu w stawach. Jednak to mówią suche fakty. Pamiętać należy, że lepszy efekt może wynikać z wyjściowego poziomu elastyczności. To tak jak z treningami na siłowni, na początku efekt jest niesamowity, a w raz z progresem naszego stażu progres jest dużo mniejszy. Wytrenowane osoby już doświadczyły zwiększonej mobilności z powodu wcześniejszego przewlekłego dynamicznego obciążenia ich jednostek mięśniowo-ścięgnistych [2]. Warto zaznaczyć, że jednak wytrenowane osoby także doświadczyły polepszenia zakresu ruchomości, co potwierdza skuteczność treningu oporowego na poprawę mobilności.
WPC 80 od testosterone.pl – wspomaga odżywianie sportowca (skoncentrowane źródło białka) – KUP TUTAJ
Podsumowanie
Trening oporowy wydaje się być skuteczną metodą do poprawy zakresu ruchomości w stawach. Dalszych badań potrzeba by wyklarować jego efektywność w porównaniu do treningu stricte rozciągającego. Być może w niektórych sportach nie warto takie jednostki w ogóle wrzucać, sam trening oporowy może być wystarczający do poprawy mobilności, a przy okazji będziemy także rozwijać inne zdolności motoryczne jak siła czy moc. W przypadku równej efektywności tego rodzaju treningu na mobilność, organizowanie sesji rozciągających może być jedynie stratą czasu. Wydaje się także, że sam mięsień musi być silny w danym zakresie ruchu (wtedy będziemy mówić o efektywnym zakresie ruchu) i logiczne wydaje się, że właśnie poprzez wzmacnianie ich w danych zakresach ruchu treningiem oporowym będzie bardzo dobrym rozwiązaniem zarówno dla sportowca jak osób mniej związanych ze sportem.
[1] Behm DG. The science and physiology of flexibility and stretching: implications and applications in sport performance and health. London: Routledge Publishers; 2018.
[2] Alizadeh S, Daneshjoo A, Zahiri A, Anvar SH, Goudini R, Hicks JP, Konrad A, Behm DG. Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2023 Jan 9
[3] Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R. Time to move from mandatory stretching? We need to differentiate “can I?” from “do I have to?” Front Physiol. 2021;12:714166.
[4] Nuzzo JL. The case for retiring flexibility as a major component of physical fitness. Sports Med. 2020;50(5):853–70.
[5] Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscao J, Rocha T, Zacca R, Martins A, et al. Strength training versus stretching for improving range of motion: a systematic review and meta-analysis. Health- care. 2021;9(4):427.
[6] Hahn D. Stretching the limits of maximal voluntary eccentric force production in vivo. J Sport Health Sci. 2018;7(3):275–81.
[7] Hollander DB, Kraemer RR, Kilpatrick MW, Ramadan ZG, Reeves GV, Francois M, et al. Maximal eccentric and con- centric strength discrepancies between young men and women for dynamic resistance exercise. J Strength Cond Res. 2007;21(1):34–40.
[8] Delvaux F, Schwartz C, Decréquy T, Devalckeneer T, Paulus J, Bornheim S, et al. Influence of a field hamstring eccentric training on muscle strength and flexibility. Inter J Sports Med. 2020;41(04):233–41.
[9] Kay AD, Richmond D, Talbot C, Mina M, Baross AW, Blazevich AJ. Stretching of active muscle elicits chronic changes in multiple strain risk factors. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(7):1388–96.
[10] Nelson RT, Bandy WD. Eccentric training and static stretching improve hamstring flexibility of high school males. J Athl Train. 2004;39(3):254–8.
[11] Kawama R, Yanase K, Hojo T, Wakahara T. Acute changes in passive stiffness of the individual hamstring muscles induced by resistance exercise: effects of contraction mode and range of motion. Eur J Appl Physiol. 2022;122(9):2071–83.
[12] Fletcher IM. The effect of different dynamic stretch velocities on jump performance. Eur J Appl Physiol. 2010;109(3):491–8.
[13] Zhou WS, Lin JH, Chen SC, Chien KY. Effects of dynamic stretching with different loads on hip joint range of motion in the elderly. J Sports Sci Med. 2019;18(1):52–7.
[14] Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscao J, Rocha T, Zacca R, Martins A, et al. Strength training versus stretching for improving range of motion: a systematic review and meta-Analysis. Health- care (Basel). 2021 Apr 7;9(4).
[15] Blazevich AJ, Cannavan D, Waugh CM, Fath F, Miller SC, Kay AD. Neuromuscular factors influencing the maximum stretch limit of the human plantar flexors. J Appl Physiol. 2012;113(9):1446–55.
[16] Guissard N, Duchateau J. Neural aspects of muscle stretching. Exerc Sport Sci Rev. 2006;34(4):154–8.
[17] Houk JC, Crago PE, Rymer WZ. Functional properties of the Golgi tendon organs. In: Desmedt JE, editor. Spinal and supraspi- nal mechanisms of voluntary motor control and locomotion. 1980: p. 33–43.
[18] Konrad A, Tilp M. Effects of ballistic stretching training on the properties of human muscle and tendon structures. J Appl Physiol. 2014;117(1):29–35.
[19] Magnusson SP, Narici MV, Maganaris CN, Kjaer M. Human tendon behaviour and adaptation, in vivo. J Physiol. 2008;586(1):71–81.
[20] Magnusson SP, Hansen P, Kjaer M. Tendon properties in rela- tion to muscular activity and physical training. Scand J Med Sci Sports. 2003;13(4):211–23.
[21] Thomas E, Ficarra S, Nakamura M, Paoli A, Bellafiore M, Palma A, et al. Effects of different long-term exercise modalities on tissue stiffness. Sports Med Open. 2022;8:71.
[22] Reeves ND, Maganaris CN, Longo S, Narici MV. Differential adaptations to eccentric versus conventional resistance training in older humans. Exp Physiol. 2009;94(7):825–33.
