Truskawka – kalorie, witaminy minerały oraz właściwości odżywcze

Truskawka, a może raczej Fragaria × ananassa Duchesne gości na naszych stołach od XVIII wieku i cieszy się niemałym powodzeniem wśród miłośników zdrowego stylu życia czy też osób łaknących na tenże wielebny owoc. Żeby nie było zbyt optymistycznie – sezon na truskawki trwa stosunkowo krótko, dlatego warto rozkoszować się ich smakiem tak długo, jak tylko się da. Chwila moment.. w dzisiejszych czasach technologia umożliwiła nam stały dostęp do tytułowego owocu w trakcie całego roku! Niemniej, jak wszyscy wiemy, koszt zdobycia tego skarbu witamin i składników mineralnych jest zdecydowanie przychylniejszy w okresie letnim i dodatkowo w czasie tym nie tworzymy dodatkowej emisji CO2 w postaci transportu owoców. Nie pozostaje nic innego jak korzystać z dobrodziejstw przyrody i poprawiać nasze szeroko pojmowane zdrowie.

Rzeczywiście bogata w samo zdrowie?

Truskawka jest jedną z najczęściej spożywanych jagód i można śmiało powiedzieć, że jest znakomitym źródłem błonnika pokarmowego (2 g / 100 g produktu). W związku z czym może przyczynić się do korzystnej regulacji poziomu cukru we krwi, przez opóźnienie tempa opróżniania żołądka, jak i również do zwiększonej kontroli spożywanych kalorii przez hamowanie łaknienia [3]. Jest również genialnym źródłem innych związków biologicznie czynnych tj. mikroelementów i fitozwiązków [1].

Nasz mieszaniec poziomki wirginijskiej i chilijskiej może pochwalić się naprawdę niską kalorycznością, bo zawiera tylko 32 Kcal / 100 g produktu [10], wysoką zawartością witaminy C, jak i folianów [1, 5]. Przykładowo garść truskawek jest w stanie pokryć nasze dzienne zapotrzebowanie na witaminę C [4].

Co więcej, jest jednym z lepszych, naturalnych źródeł folianów, bo zawiera od 20 do 25 μg/100 g produktu [3,6,7]. Jest to niezwykle istotny element naszej diety, gdyż niedobór folianów może skutkować m.in. zaburzonym funkcjonowaniem układu nerwowego, niedokrwistością, zwiększonym ryzykiem miażdżycy, czy też u kobiet ciężarnych – wpłynąć na większe prawdopodobieństwo urodzeń dzieci z wrodzonymi wadami serca lub rzutować na niską masę noworodków [1,4,7,8].

Czy wszystko sprowadza się do pokaźnej zawartości witaminy C
i folianów?

Zdecydowanie byłoby to zbyt pochopne stwierdzenie i bardzo dalekie od prawdy. Te rośliny o dużych, ząbkowanych liściach
i czerwonych, niezwykle aromatycznych owocach, zawierają wiele innych cennych substancji tj. luteiny, zeaksantyny, w szczególności antocyjanów (pelargonidyny, cyjanidyny, czy delfinidyny), flawonoli (kwercetyny, kemferolu) i flawan-3-oli (katechiny, epikatechiny, EGCG itd.) [9].

Bardzo silny antyoksydant – EGCG

Niełupka truskawek – co w niej jest?

W badaniu z 2016 roku autorzy porównywali zawartość substancji biologicznie czynnych w niełupkach (małe nasionka / orzeszki)
i miąższu truskawek, w warunkach normalnych (bez żadnej obróbki) i w warunkach trawiennych.

Pomimo faktu, że nasiona truskawek stanowią niezwykle małą część owocu to właśnie ich obecność w dużej mierze odpowiada za pojemność antyoksydacyjną i zawartość przeciwutleniaczy. Bowiem zawarte w nich było 41% wszystkich antyoksydantów
i odpowiadały one aż za 81%(!) pojemności antyoksydacyjnej (TEAC).

Wartym zaznaczenia rezultatem z tego badania był fakt, że zawartość antyoksydantów w miąższu i niełupce truskawki, które uległy strawieniu w żołądku była wyższa, w porównaniu do tejże zawartości w próbkach, które przebywały w normalnych warunkach (nie zostały poddane działaniu enzymów trawiennych). Tłumaczy się to lepszymi warunkami panującymi w żołądku (tj. niskie pH, pepsyna etc.), które poskutkowały uwolnieniem się związków fenolowych z wnętrza tychże struktur.

Jednak należy pamiętać, że nie wszystkie związki będą wykazywały zwiększone uwalnianie w tych samych warunkach np. kwas kawowy, chlorogenowy, czy kwas elagowy. Z kolei niektóre antocyjany wykazywały zwiększoną stabilność przebywając w niskim pH [15].

Jak widać zmiennych jest stosunkowo dużo i różne warunki mogą mieć różny wpływ na różne substancje, co warto mieć z tyłu głowy.

Połączenie witaminy D3 i K2MK7

Odmiana ma znaczenie?

Jak się okazuje – nie bez znaczenia jest również kwestia odmiany uprawnej truskawki, w odniesieniu do zawartości związków uznawanych za potencjalnie prozdrowotne. Nie wdając się w zbędne szczegóły metod badawczych za pomocą, których udało się uzyskać spektrum zawartości poszczególnych związków.

Badacze porównywali dziewięć różnych genotypów truskawek. Mierzono m.in. wilgoć, całkowitą zawartość fenoli, flawonoidów, antocyjanów i folianów.

Jakie były rezultaty?

W kontekście całkowitej zawartości kwasów fenolowych genotyp truskawek o najwyższej zawartości tychże związków charakteryzował się 1.8-krotnie większą zawartością, w porównaniu do najuboższej odmiany. Dla jednych mniej, dla drugich bardziej znacząca różnica. Z kolei patrząc na całkowitą zawartość flawonoidów – różnice nie były na tyle „spektakularne”. Jeśli chodzi o antocyjany, genotyp truskawki, z pozoru najuboższej w związki biologicznie czynne cechował się ich najwyższą zawartością. Natomiast zaskakującym faktem jest zróżnicowanie w zawartości folianów, bo truskawki z końca spektrum różniły się aż 8-krotnie(!) od swoich „uboższych braci”, co robi już niebagatelną różnicę.

Autorzy tłumaczą tak subtelne wahania m.in. faktem odmiennej wilgotności różnych genotypów owocu, co może (ale nie musi) okazać się istotne w analizowaniu zawartości powyższych substancji.

Skoncentrowane źródło omega-3

Czy to znaczy, że niektóre odmiany truskawek są bezwartościowe?

Oczywiście, że nie. Ogółem truskawki reprezentują jedno z najważniejszych źródeł związków biologicznie czynnych, razem z innymi jagodowymi. Warto również mieć na uwadze, że jest szereg genetycznych, jak i środowiskowych czynników wpływających na produkcję i akumulację poszczególnych substancji w „tytułowej ambrozji”, czy też ogółem mówiąc – innych owocach [6].

Zdrowie, a konsumpcja truskawek

W literaturze fachowej nie brakuje dowodów wskazujących na poprawę parametrów zdrowotnych za pomocą konsumpcji truskawek, stąd podkreśla się ich rolę w prewencji, czy też zapobieganiu rozwojowi pewnych jednostek chorobowych.

W badaniach z udziałem osób o prawidłowej i podwyższonej masie ciała, osób z podwyższonym cholesterolem w surowicy i osób
z zespołem metabolicznym wykazano pozytywny wpływ regularnej konsumpcji truskawek na obniżenie utlenionego LDL, obniżenie całkowitego cholesterolu, LDL-C (cholesterol LDL), obniżenie poposiłkowej glikemii, jak i lipemii [9].

Z kolei w badaniach interwencyjnych spożywanie surowych, mrożonych i liofilizowanych truskawek spowodowało obniżenie stresu oksydacyjnego, który wywołany był spożyciem posiłku bogatego w tłuszcz, zespołem metabolicznym i hiperlipidemią, która jest niezależnym czynnikiem ryzyka rozwoju blaszki miażdżycowej, jak i również wielu chorób sercowo-naczyniowych (CVD), poprzez nasilanie stresu oksydacyjnego i reakcji zapalnych.

Co ciekawe, synergistyczne działanie błonnika, fitosteroli i polifenoli zawartych w truskawkach poskutkowało znacznym obniżeniem LDL-C w osoczu, całkowitego cholesterolu, zwiększeniem HDL-C, zmniejszeniem absorpcji cholesterolu w jelitach, jak również masy
i aktywności białek transportujących cholesterol.

Związki zawarte w truskawkach (otrzymane po oczyszczeniu lub w postaci ekstraktu) wykazują realne działanie antykancerogenne, zabezpieczają DNA przed uszkodzeniem, zmniejszają proliferację (niekontrolowane podziały) komórek nowotworowych przez apoptozę i zwiększają pojemność antyoksydacyjną osocza [11, 12, 13, 14].

W związku z tym, włączenie truskawek do codziennego jadłospisu może realnie poprawić parametry naszego zdrowia, prewencję niektórych chorób (m.in. CVD) i zaowocować przy okazji lepszym samopoczuciem [9].

KONKLUZJE

Truskaweczki jak widać powyżej zawierają szereg prozdrowotnych związków. Dzięki zawartości błonnika, witamin, minerałów, folianów i niezwykle dużej ilości polifenoli wykazują działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne, antykancerogenne, przeciwmiażdżycowe, pomagają regulować glikemię/lipemię poposiłkową, czy znakomicie hamować apetyt, przy dostarczeniu niewielkiej ilości energii. Można śmiało powiedzieć, że niedoceniany „superfood”, który z pewnością można zaliczyć do „żywności funkcjonalnej”, która dostarcza coś więcej, aniżeli tylko podstawowe składniki odżywcze. Warto pamiętać, że zawartość poszczególnych grup związków może różnić się, zależnie od odmiany truskawki, czy też sposobu w jaki była uprawiana. Najważniejszy wniosek z dzisiaj? Jedz truskawki, bo jak widać naprawdę warto!

Bibliografia:

[1] Carr, A. C.; Frei, B. Toward a new recommended dietary allowance for vitamin C based on antioxidant and health effects in humans. Am. J. Clin. Nutr. 1999, 69, 1086–1107.
[2] Bailey, L. B.; Gregory, J. F. Folate metabolism and requirements. J. Nutr. 1999, 129, 779–782.
[3] The strawberry: Composition, nutritional quality, and impact on human health
[4] https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf
[5] J. Agric. Food Chem.2008563696-704 Publication Date:January 23, 2008 https://doi.org/10.1021/jf0719959
[6] Antioxidants, phenolic compounds, and nutritional quality of different strawberry genotypes.
[7] Ebara, S. ( 2017) Nutritional role of folate. Congenital Anomalies, 57: 138– 141. doi: 10.1111/cga.12233.
[8] Steenblik J., Schroeder E., Hatch B. i wsp., Folic acid use in pregnant patients presenting to the emergency department, Int. J. Emergency Medicine, 2011, http://www.intjem.com/content/4/1/38.
[9] Basu, Arpita & Nguyen, Angel & Betts, Nancy & J Lyons, Timothy. (2014). Strawberry As a Functional Food: An Evidence-Based Review. Critical reviews in food science and nutrition. 54. 790-806. 10.1080/10408398.2011.608174.
[10] Giampieri, F., Alvarez-Suarez, J. M., Mazzoni, L., Romandini, S., Bompadre, S., Diamanti, J., … Battino, M. (2013). The potential impact of strawberry on human health. Natural Product Research, 27(4-5), 448–455.doi:10.1080/14786419.2012.706294
[11] Carlton, P. S., Kresty, L. A., Siglin, J. C., Morse, M. A., Lu, J., Morgan, C., and Stoner, G. D. (2001). Inhibition of n-nitrosomethylbenzylamine-induced tumorigenesis in the rat esophagus by dietary freeze-dried strawberries. Carcinogenesis. 22:441–446.
[12] Xue, H., Aziz, R. M., Sun, N., Cassady, J. M., Kamendulis, L. M., Xu, Y., Stoner, G. D., and Klaunig, J. E. (2001). Inhibition of cellular transformation by berry extracts. Carcinogenesis. 22:351–356.
[13] Ramos, S., Alia, M., Bravo, L., and Goya, L. (2005). Comparative effects of food-derived polyphenols on the viability and apoptosis of a human hepatoma cell line (hepg2). J. Agric. Food Chem. 53:1271–1280
[14] Wang, S. Y., and Lin, H. S. (2000). Antioxidant activity in fruits and leaves of blackberry, raspberry, and strawberry varies with cultivar and developmental stage. J. Agric. Food Chem. 48:140–146.
[15] Ariza, Mayte & Reboredo-Rodríguez, Patricia & Mazzoni, Luca & Forbes, Tamara & Giampieri, Francesca & Afrin, Sadia & Gasparrini, Massimiliano & Soria, Carmen & Martinez-Ferri, Elsa & Battino, Maurizio & Mezzetti, Bruno. (2016). Strawberry Achenes Are an Important Source of Bioactive Compounds for Human Health. International Journal of Molecular Sciences. 17. 10.3390/ijms17071103.

Jakub Chwilkowski - parę słów o autorze:

Jestem pasjonatem dietetyki i treningu(różnych form), który promuje elastyczne, zdrowe i rozsądne podejście do żywienia i aktywności fizycznej. Tematyką odżywiania i treningu interesuję się od kilku lat. Zaczęło się od piłki nożnej, gdzie po kilkunastu latach grania przerodziło się w trening siłowy. Aktualnie moim głównym celem jest edukacja i przekazywanie wiedzy z zakresu dietetyki (głównie sportowej) i promocja szeroko rozumianego zdrowego stylu życia. Zobacz pozostałe posty tego autora

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *