Ujemne Kalorie – Czy Istnieją?

Bardzo często można usłyszeć hasło pod tytułem „ujemne kalorie”. Co to jest? Na czym to polega? A głównie: czy to w ogóle ma rację bytu? Nie warto słuchać koleżanek czy gazetek, które nie są poparte żadnymi badaniami. Warto przemyśleć temat i dokopać się do źródła. Ujemne kalorie i zawierające je produkty robią furorę w temacie dietetyki. Ujemne kalorie – brzmi to jak cudowny sposób na odchudzanie, jednak to nie tak.

 

O co się rozchodzi?

Kwestia ujemnych kalorii nurtuje wiele osób na diecie. Czy rzeczywiście istnieje jedzenie, które nas odchudza? Oczywiście, nie ma produktów spożywczych, które zawierałyby ujemny bilans energetyczny. Pojęcie ujemnych kalorii nawiązuje do sytuacji, kiedy żywność zawiera mniej kalorii, niż organizm zużyje na procesy związane z jego metabolizmem, strawieniem i wydalaniem. Brzmi pięknie, ale o co w tym dokładnie chodzi? To nic innego jak spożywanie produktów, które zawierają mniej kalorii niż ilość energii, którą nasz organizm musi wyprodukować, by je strawić. Najczęściej mówi się, że to właśnie por i marchewka mają takie „cudowne właściwości”. Niestety, w praktyce coś takiego nie istnieje, ponieważ nie wymyślono jeszcze pożywienia, które miałoby aż tak małą wartość energetyczną (nasz organizm co prawda spala kalorie przy trawieniu, ale to są naprawdę niewielkie ilości). Dlatego rozwiewamy wszelkie wątpliwości – nawet lody nie sprawią, że nasze kalorie będą na minusie.

Omega-3 zamknięte w kapsułce

Czym jest kaloria i kilokaloria?

W fizyce jedna kaloria (pisana z małej litery, wyrażana symbolem cal) to ilość ciepła potrzebna do podgrzania jednego grama czystej chemicznie wody, pod ciśnieniem jednej atmosfery o jeden stopień. Ponieważ nie jest wszystko jedno z jakiej temperatury zaczynamy ogrzewanie i przy jakim ciśnieniu, jest kilka definicji kalorii, ale są one zbliżone i zostawmy je historykom nauki.

Od razu widać, że jedna kaloria to strasznie mało ciepła. No, bo jak się ma jeden gram wody, czyli dosłownie kropelka, do kotleta schabowego albo miski bigosu? Żeby nie gubić się w ogromnych liczbach, wartość energetyczną pokarmów wyrażamy więc w kilokaloriach. „Kilo” po grecku oznacza tysiąc czyli kilokaloria to tysiąc kalorii (podobnie jak kilometr to tysiąc metrów, kilogram to tysiąc gramów itd.). Kilokalorie zapisujemy symbolem kcal. I taki symbol można znaleźć w tabelkach na produktach żywnościowych.

1 Kcal = 1000 cal

Czasem używa się słowa Kaloria pisanego z dużej litery zamiast kilokalorii, ale ta notacja nie jest powszechna, i żeby uniknąć nieporozumień lepiej pisać kcal i mówić kilokaloria.

Fizycy i chemicy odeszli już od używania tej jednostki. W układzie SI, który w tej chwili przyjęty jest przez cały świat naukowy, ilość ciepła, pracę i energię mierzymy w Dżulach (symbol: J), które można przeliczyć na kalorie.

1 J  to mniej więcej 4,185 Kcal

 

 

Jedzenie lodów na diecie?

Kolejnymi rzeczami z zakresu odżywiania, o których co jakiś czas robi się głośno, są diety oparte na lodach. Wiele osób wierzy, że pomagają one w chudnięciu, ponieważ najpierw nasz organizm musi zużyć dużo energii, by ogrzać jedzenie, które spożywamy (do temperatury naszego ciała), co powoduje spalenie tłuszczu. Brzmi idealnie? Niestety byłoby to zbyt piękne. Niezależnie od tego, jak bardzo nasz organizm będzie się starał, w dalszym ciągu lody będą zawierały więcej kalorii niż to, co spalamy przy ich spożywaniu. Jednak trzeba przyznać, że lody należą do dość kalorycznych słodkich przekąsek. Jeśli mamy ochotę na lody, warto jest postawić na domową produkcję i sorbety. Lody na bazie wody będą dużo lżejsze i mniej kaloryczne niż te z mlekiem. Tak więc raz na zawsze zapamiętajcie odpowiedź na pytanie, czy lody odchudzają? Nie, lody nie pomagają schudnąć.

Tak jak wyżej – „ogrzanie” pokarmu pochłonie kilka dodatkowych kilokalorii. Jeżeli sięgniemy więc po bezkaloryczny produkt, to przeświadczenie o „ujemnych kaloriach” może okazać się prawdą. Jedząc kostki lodu, pijąc zimną wodę lub bezkaloryczne/niskoenergetyczne płyny dosładzane np. sztucznym słodzikiem, rzeczywiście może się okazać, że netto „jesteśmy na minusie”.

Zanim jednak ktoś zacznie cały czas jeść kostki lodu chciałabym podkreślić, że ilość energii jaką jesteśmy w stanie „zaoszczędzić” jest śmiesznie mała i praktycznie nieistotna. Nie ma co popadać w skrajności i zaprzątać sobie tym głowy.

Silny spalacz od Apollo’s Hegemony

Badania

Są w tym zakresie również dane naukowe. W 2012 roku opublikowane badanie, do którego zaproszono 15 zdrowych kobiet, którym po nocnym poście oceniono spoczynkową przemianę materii (SPM) za pomocą kalorymetrii pośredniej. Następnie podano im 100 gramów selera (co odpowiada 16 kcal) i w ciągu następnych 180 minut regularnie mierzono wzrost wydatków na energię. W trakcie badania kobiety odpoczywały, ale nie spały. Co się okazało? Aż 86% kcal z selera zostało „przepalone”.
Z przyjętego selera zostało więc netto 2,24 Kcal.

Wyniki eksperymentu są zdecydowanie intrygujące, lecz to nadal nie są „ujemne kalorie”. Seler można uznać za ciekawy produkt, który może się pojawić w diecie, lecz nie jest pokarmem dostarczającym „ujemnych kalorii”. Termiczny efekt selery okazał się jednak bardzo wysoki. Aby nie było za kolorowo, należy podkreślić, że w ciągu dnia spożywamy rozmaitą żywność i realny udział energii wydatkowanej na termiczny efekt pożywienia to około 5 do 15%.

Na ilość kalorii dostarczanych z pożywieniem wpływ ma stopień jego przyswajalności przez nasz organizm (w jedzeniu znajdują się przecież i takie elementy, których nie będziemy w stanie strawić) oraz tzw. efekt termiczny pożywienia (z ang. thermic effect of food), czyli całość energii, jaką organizm musi spożytkować na to, aby dostarczone mu jedzenie strawić, a otrzymane składniki odżywcze zabsorbować i rozprowadzić po wszystkich tkankach.

Każdy ze składników odżywczych posiada różną procentową ilość energii konieczną do jego metabolizowania. Wartości te minimalnie różnią się od siebie (w zależności od opracowania), lecz ogólnie przyjmuje się:

  • Węglowodany 5-10%,
  • Tłuszcz 0-3%,
  • Białko 20-30%,
  • Alkohol 10-30%.

 

W jakich produktach znajdziemy niewiele kalorii?

O produktach niskokalorycznych fachowo mówi się, że mają „niską wartość energetyczną”. Takie określenie możecie spotkać na opakowaniach produktów spożywczych. Producent może go użyć, gdy:

  • kaloryczność produktu stałego jest niższa niż 40 kcal na 100 g,
  • kaloryczność produktu płynnego jest niższa niż 20 kcal na 100 g.

Żywnością „light” (o obniżonej wartości energetycznej) to także te produkty, których kaloryczność została obniżona przynajmniej o 30%. Za punkt odniesienia przyjmuje się produkt oryginalny lub podobny, z tej samej grupy (np. majonez zwykły – majonez light).

Uważać trzeba na określenia, które stosują producenci żywności, by przekonać cię o tym, że produkt jest niskokaloryczny. Stwierdzenia typu „fit”, „figura”, „slim” nie są regulowane prawnie i nic nie oznaczają.

Nie trudno się domyślić, że bardzo mało kalorii zawiera arbuz, ogórek czy sałata – większość ich składu stanowi woda. Niezależnie od tego, jak dużo ich nałożysz sobie na talerz, na pewno nie utyjesz (chyba, że ktoś jest w stanie zjeść 100 kg ogórków czy pomidorów w co szczerze wątpię, ponieważ zawierają dużo błonnika). Mogą one stanowić przekąskę lub dodatek do obiadu. Wszystko rozchodzi się o ilość, jednak większość owoców i warzyw są małokaloryczne, a ich objętość jest duża.

Wspomaganie redukcji nadmiernej tkanki tłuszczowej

Błonnik

Błonnik pokarmowy dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. W skład błonnika nierozpuszczalnego (nieulegającego trawieniu) wchodzą celulozy, ligniny i hemicelulozy. Perystaltyka jelit zostaje pobudzona, następuje wchłanianie wody i zwiększa się objętość stolca oraz ułatwia wypróżnianie. Natomiast jeżeli chodzi o błonnik rozpuszczalny w wodzie, w jego składzie znajdują się gumy i pektyny. Pojawia się uczucie sytości oraz następuje proces opóźniający moment opuszczania żołądka przez pokarm. Frakcje błonnika rozpuszczalnego oczyszczają organizm ze zbędnych produktów przemiany materii. Dzięki niemu poprawia się mikroflora jelitowa, rozwijają się pożyteczne bakterie a także zmniejsza się stężenie cholesterolu. Dzięki błonnikowi nasz układ pokarmowy pozostaje w dobrej kondycji. Gdy jest go za mało, mogą pojawiać się zaparcia oraz inne problemy trawienne.

Zalecenia WHO, czyli Światowej Organizacji Zdrowia mówią, że dzienne spożycie błonnika powinno wynosić około 20–40 gramów. Należy pamiętać, aby nie przesadzać z jego ilością, ponieważ może być to przyczyną niedoborów wapnia, żelaza i cynku, a także słabszego wchłaniania tłuszczów i witamin czy podrażnienia jelit. Mogą pojawiać się wzdęcia i zaparcia. Ponadto w przypadku chorób takich, jak zapalenie trzustki, jelit oraz innych związanych z dolegliwościami jelitowymi, spożycie błonnika w dużych ilościach byłoby niebezpieczne dla zdrowia.

Aby dostarczać organizmowi błonnik, dieta powinna być bogata w owoce (porzeczki, maliny) i warzywa, ale również produkty zbożowe (pieczywo razowe, płatki wielozbożowe). Ponadto błonnik znajdziemy także w nasionach słonecznika, pestkach dyni, a także suszonych owocach, na przykład figach, śliwkach i morelach. Jeżeli do tej pory dieta nie była bogata błonnik, należy stopniowo wprowadzać produkty, które go zawierają. Włókna roślinne są niezbędne dla naszego organizmu i układu trawiennego. Trzeba pamiętać, aby jeść świeżą żywność i nie należy zapominać o nawadnianiu organizmu.

Dzięki spożywaniu produktów bogatych w błonnik możemy zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu krwionośnego i obniżyć stężenie cholesterolu. Błonnik, jak wcześniej wspomniano, zapobiega zaparciom, reguluje pracę jelit i usprawnia proces trawienia, co ma wpływ na minimalizowanie ryzyka rozwoju nowotworu jelita grubego i okrężnicy. Błonnik stabilizuje poziom cukru i zapobiega powstawaniu miażdżycy, pomaga oczyszczać organizm, należy więc zadbać, by nie brakowało go w zdrowej diecie.

 

Podsumowując

Powiedzmy sobie szczerze: pokarm nie może być źródłem ujemnych kalorii, nie byłby wtedy pokarmem. Możemy dla uproszczenia przyjąć, że kaloryczność niektórych produktów jest na tyle niska, ze wręcz nieistotna dla dziennego bilansu energetycznego, ale posuwanie się krok dalej i zakładanie, że są takie pokarmy, które powodują większą stratę energii niż same dostarczają, jest krokiem który całkowicie się wyklucza i nie ma żadnej logiki i sensu – chyba, że po pomidora pójdziemy 3 km w jedną stronę do sklepu 😉

Paulina Szydlik - parę słów o autorze:

Studentka drugiego roku Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku, trener personalny, miłośniczka zdrowego stylu życia i treningów, szczególnie siłowni, która pomogła mi wyjść z zaburzeń odżywiania. Stawiam na zdrowy rozsądek i balans. Zobacz pozostałe posty tego autora

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *