unsplash @pinamessina
Wapń to jeden z ważniejszych pierwiastków dla organizmu ludzkiego. Wpływa ona nie tylko na prawidłową budowę kości i zębów, ale i bierze on udział w procesie krzepnięcia krwi. Mimo że dostarczenie odpowiedniej ilości wapna z żywności nie jest trudne, niejednokrotnie występują jego niedobory. Dzieje się tak zwłaszcza u starszych osób, które wymagają większych jego dawek oraz u osób niespożywających nabiału. Technologia żywności dostarcza nam coraz więcej możliwości dostarczenia odpowiedniej ilości tego pierwiastka np. poprzez fortyfikowane wapniem napoje roślinne. Jednak często wskazana będzie dodatkowa suplementacja wapniem. O czym pamiętać, by skomplementowany wapń, zarówno w postaci tabletek, kapsułek czy proszku, jak i naturalnie występujący w żywności, wchłonął się jak najlepiej?
Wskazówka: Jeśli korzystasz z napojów roślinnych, fortyfikowanych wapniem pamiętaj, by wstrząsnąć opakowanie przed spożyciem, gdyż wapń osadza się na dnie opakowania.
Wapń – źródła pokarmowe, rola w organizmie
Wapń – jak dbać o mocne kości?
Choć na wchłanialność wapnia wpływa wiele czynników, jak pochodzenie, nasz wiek, rodzaj stosowanej diety czy choroby to nie na wszystkie mamy wpływ. Jest jednak kilka ważnych elementów, o których wiedząc, zapewnimy, że będzie się on wchłaniał lepiej.
Witamina D
Witamina D jest niezbędna we wchłanianiu wapnia. Pobudza ona syntezę białka wiążącego wapń z erytrocytami, przez co może być on transportowany z jelita do krwi, a następnie do odpowiednich komórek organizmu. Dodatkowo witamina D wzmaga zwrotne wchłanianie wapnia, czyli zapobiega nadmiernej utracie wapnia wraz z moczem. O ile dostarczenie odpowiedniej ilości witaminy D wraz z pożywieniem jest niesamowicie trudne to dostarczenie jej przez promienie słoneczne już nie. Wystarczy 15-20 minut ekspozycji na słońce w godzinach 10-15, z co najmniej w 18% odsłoniętą powierzchnią ciała (przedramiona i podudzia) bez stosowania kremów z filtrem ochronnym. Zadbanie o odpowiedni poziom tej witaminy (30-50 ng/ml 25-hydroksycholekalcyferolu we krwi) jest o tyle ważne, że w przypadku niedoboru witaminy D efektywność wchłaniania wapnia spada z 30-50% do nie więcej niż 15%. W dłuższej perspektywie prowadzić to może do zaburzenia mineralizacji macierzy kostnej, osteomalacji kości, krzywicy i osteoporozy [1] [2].
Połączenie witaminy D3 z K2MK7 – KUP TUTAJ
Artykuł: Witamina D – Kompendium wiedzy
Artykuł: Czy trzeba łączyć witaminę D z witaminą K?
Witamina C
Suplementując wapń, warto wybierać gotowe produkty z dodatkiem witaminy C lub spożywając wapń w towarzystwie produktów bogatych w witaminę C np. papryka czerwona, kiwi, pomarańcze, pomidor, czarna porzeczka. Dlaczego? Jak wynika z badań, zwiększa to wchłanialność wapnia. Dodatkowo warto wspomnieć, że dodatek witaminy C wpływa także na zwiększenie wchłanialności magnezu, żelaza i manganu [3].
Witamina C z dodatkiem bioflawonoidów cytrusowych i ekstraktem z dzikiej róży – KUP TUTAJ
Magnez
Hydroksyapatyt to minerału zbudowany z hydroksyfosforanu wapnia. Jest on rusztowaniem tkanki łącznej, odpowiedzialnej za mechaniczną wytrzymałość kości. Do jego powstania jest potrzebny nie tylko wapń i fosfor, ale i właśnie magnez. Sole magnezowe pokrywają ten minerał i przyczyniają się do większej wytrzymałości i stabilizacji struktury kości. Ponadto magnez oddziaływuje na transport wapnia i potasu przez błony plazmatyczne oraz transport wapnia z i do kości. A więc chcąc zadbać o odpowiednią ilość wapnia w organizmie, należy zwrócić też uwagę na odpowiednią ilość magnezu. Nie oznacza to, że konieczne jest suplementowanie równocześnie wapnia i magnezu, ale czasami wystarczy zadbać o większą ilość produktów bogatych w magnez. Produktami bogatymi w magnez są np. ciemne pieczywo, otręby, kiełki, kasza gryczana, migdały, pistacje, pestki dyni, słonecznik, sezam, mak i wiele innych [4].
Wysoka dawka cytrynianu magnezu – KUP TUTAJ
Artykuł: Magnez biopierwiastek życia
Fosfor
O ile sam fosfor nie wpływa na wchłanialność wapnia to w wyniku długotrwałego stosowania środków zobojętniających kwas solny w żołądku, takimi jak wodorotlenek magnezu i wodorotlenek glinu, powstaje nierozpuszczalne sole związane z fosforem, które to wywołują hipofosfatemię (niedobór fosforu), co w efekcie prowadzi do zwiększenia wchłaniania wapnia, ale jednocześnie zwiększone wydalanie z moczem. Podsumowując, ostatecznie prowadzi to do zmniejszenia stężenia wapnia w organizmie. Dlatego, by zadbać o odpowiednie stężenie wapnia w organizmie, ważne jest zwrócenie uwagi na odpowiednia proporcje wapnia do fosforu. W optymalnych warunkach powinna ona wynosić 1:1. [4].
Szczawiany (kwas szczawiowy i fitynowy)
Szczawiany, a właściwie kwas szczawiowy łączy się z wapniem, tworząc szczawiany wapnia, które nie tylko zmniejszają jego dostępność, ale i w nadmiarze mogą prowadzić do powstania kamieni nerkowych. W szczawiany, a tym samym kwas szczawiowy bogate są szpinak, rabarbar, szczaw, botwina, buraki, kawa, kakao, herbata. Tych właśnie produktów powinno się nie łączyć bezpośrednio z produktami bogatymi w wapń czy wapniem w postaci suplementu. Jest to szczególnie ważne u osób ze skłonnościami do tworzenia się kamieni nerkowych oraz chorych na osteoporozę [4].
Białko
Wyjaśnienie roli białka w biodostępności wapnia nie jest takie proste, gdyż białko może zarówno wpływać pozytywnie, jak i negatywnie na ten pierwiastek. Optymalny stosunek wapnia do białka to 16 mg Ca do 1 g białka. Większe ilości białka powodują natomiast zwiększenie diurezy i jednoczesne zwiększenie wydalania wapnia z moczem. Białko jest potrzebne do prawidłowego transportu wapnia przez ścianę jelit do odpowiednich części organizmu. Najkorzystniejszy wpływ na wchłanialność wapnia mają aminokwasy (z nich zbudowane są białka) lizyna i arginina [1] [4].
Przepyszne smaki połączone z najwyższą jakością surowca – Tasty Whey Isolate – KUP TUTAJ
Kazeina
Kazeina to białko występujące w mleku, powstające pod wpływem działania enzymu- podpuszczki. Ułatwia ona wchłanianie białka z przewodu pokarmowego. W wyniku tego procesu ulega hydrolizie (rozpadowi pod wpływem wody), w którym to powstają kazeinofosfopeptydy. Wpływają one na rozpuszczalność soli wapnia, a tym samym na efektywność ich wchłaniania. Pełnią funkcję nośnika wapnia. Ponadto w warunkach eksperymentalnych wykazano, że zwiększają one stężenie wapnia nawet przy niedoborze witaminy D [1] [5].
Tłuszcze
Tłuszcze składają się z kwasów tłuszczowych i glicerolu. Jest wiele rodzajów kwasów tłuszczowych, różnią się one długością i nasyceniem. Mechanizm, w jaki sposób wpływają one na wchłanialność wapnia, nie został jeszcze poznany, jednak obserwuje się zwiększoną wchłanialność wapnia w obecności krótszych i mniej nasyconych kwasów tłuszczowych. A jednocześnie u osób, u których występują zaburzenia wchłaniania tłuszczy, zauważa się zmniejszoną absorpcję (wchłanianie) wapnia [1] [4].
Alkohol
Powiązanie alkoholu z wapniem to istna reakcja łańcuchowa. Nadmierne spożycie alkoholu etylowego powoduje zmniejszenie ilości witaminy D, a to natomiast wpływa na zmniejszenie ilości wapnia. Jak wynika z badań dzieje się tak, nawet gdy zostanie zastosowana dodatkowa suplementacja wapniem [6] [7].
Cukry: laktoza
Mówiąc o cukrach wpływających na wchłanialność wapnia mamy na myśli przede wszystkim laktozę. Choć, mechanizm jej działania nie jest zanany, niejednokrotnie zaobserwowano zwiększony bierny transport (niewymagający transportera) wapnia przez ścianę jelita w obecności laktozy w stężeniu 10% lub większym. Dodatkowo zaobserwowano, że laktoza zwiększa wchłanianie wapnia równie efektywnie przy obecności witaminy D, jak przy jej niedoborze [8].
Fruktany (inulina, oligofruktoza, fruktooligosacharydy)
Mimo że brak jest badań na ludziach, obecne doniesienia o zwiększaniu wchłaniania wapnia w obecności fruktanów, a szczególnie inuliny są mocno obiecujące. Nie jest jeszcze dokładnie znany mechanizm tej zależności, jednak podejrzewa się, że działanie to może być spowodowane obniżeniem pH wywołanego fermentacją, a tym samym zwiększenie biernego wchłaniania wapnia przez ścianę jelita [1] [9].
Błonnik pokarmowy, skrobia oporna, dieta bogatoresztkowa
W badaniach wielokrotnie zaobserwowano, iż u osób spożywających duże ilości błonnika, zwłaszcza w postaci pełnoziarnistych produktów pszennych obserwuje się zmniejszenie wchłaniania wapnia i niższe jego stężenie w organizmie mimo odpowiedniego podażu. Brak jest jednoznacznej odpowiedzi, która frakcja błonnika jest za to odpowiedzialna, dlatego prowadzone są badania, które mają wyjaśnić tę zależność. Wyniki dotychczasowych badań, zamiast rozjaśnić odpowiedź dodatkowo ją skomplikowały. Nie wykazano frakcji odpowiedzialnej za zmniejszenie wchłaniani wapnia, za to zaobserwowno, iż obecność skrobi opornej (część błonnika nierozpuszczalnego) wpływ na zwiększenie ilości wapnia. W związku z powstałym “zamieszaniem” oraz opisanymi wyżej zależnościami część badaczy wskazuje na to, że dodatkowa suplementacja wapniem powinna się odbywać między posiłkami, by zminimalizować niekorzystny wpływ niektórych składników na wchłanialność tego pierwiastka [4] [10].
PODSUMOWANIE
Witamina D i C, magnez, laktoza, kazeina, inulina zwiększają dostępność wapnia, fosfor i białko przy zachowaniu odpowiednich proporcji również wpływają pozytywnie na biodostępność wapnia. Natomiast szczawiany, nasycone kwasy tłuszczowe, alkohol, wysoka zawartość błonnika w posiłku, zbyt niskie stężenie witaminy D i magnezu zmniejszają przyswajalność wapnia. W związku z tak wieloma zależnościami w niektórych źródłach wskazuje się na to, by najlepiej suplementować wapń samodzielnie między posiłkami lub starając się suplementować jedynie w obecności produktów, które będą zwiększały jego biodostępność.
BIBLIOGRAFIA:
- Dolińska Barbara, Mikulska Agnieszka, Ryszka Florian: Promotory wchłaniania wapnia; Annales Academiae Medicae Silesiensis 209, 63(1): 76-83
- Jarosza Mirosława, Rychlik Ewy, Stoś Katarzyny, Charzewskiej Jadwigi: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie; Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny 2020
- Gralak Mikołaj A., Bertrandt Jerzy, Kłos Anna , Stryczek Anna B., Dębski Bogdan: Wpływ treningu i dodatku witaminy C na zawartość składników mineralnych w wątrobie szczurów; ŻYWNOŚĆ. Nauka,.Technologia. Jakość, 2009, 4 (65), 352 – 360
- Szeleszczuk Ł. Kuras M. : Znaczenie wapnia w metabolizmie człowieka i czynniki wpływające na jego biodostępność w diecie; Biul. Wydz. Farm. WUM, 2014, 3, 16-22
- Mykkanen H.M., Wasserman R.H.: En-hanced absorption of calcium by casein phosphopeptides in rachitic and normal chicks., J. Nutr., 1980, 2141-48
- Maurel D. B., Boisseau N., Benhamou C. L., Jaffre C. Alcohol and bone: review of dose effects and mechanisms.Osteoporos Int. 2012, 23, 1-16 (rev.)
- Laitinen K., Välimäki M.Alcohol and bone.Calcif. Tissue Int. 1991, 49, 70-73.
- Lengemann F.W., Wasserman R.H., Comar C.L.: Studies on the enhancement of radiocalcium and radiostrontium absorption by lactose in the rat., J. Nutr., 1959, 68: 443-56
- Ewa Cieślik, Kinga Topolska: Wpływ fruktanów na biodostępność wybranych składników mineralnych; Żywność 2002, 3(32): 5-16
- Dagmara Orzeł, Monika Bronkowska , Marzena Styczyńska: Wpływ skrobi opornej na absorpcje Ca i P u szczurów WISTAR; BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLII, 2009, 4, str. 1161 – 1166
