Węglowodany – jak określić ich zapotrzebowanie?

Węglowodany od wielu lat cieszą się „złą” sławą, tym bardziej wśród kręgu osób, które nadal wierzą w teorię insulinową. Czy rzeczywiście powinno ograniczać się konsumpcję tego makroskładnika? Czy jest on aż tak zły? By odpowiedzieć na to pytanie warto przyjrzeć się badaniom naukowym, które sprawdziły jaki rzeczywisty wpływ niesie za sobą konsumpcja węglowodanów,
w zależności od rodzaju wykonywanej aktywności fizycznej.

WĘGLOWODANY

To jeden z trzech podstawowych makroskładników. Do źródeł węglowodanów należą warzywa, owoce, produkty zbożowe i kasze. Dostarczają do organizmu około czterech kilokalorii na każdy gram węglowodanów. Po całym procesie trawienia, absorpcji
i ostatecznie konwersji do glukozy (jeżeli nie były pod postacią glukozy wcześniej), stają się skondensowanym źródłem energii dla organizmu człowieka. Każdy rodzaj węglowodanów tak czy siak konwertuje do najprostszej postaci jaką jest właśnie glukoza. To ona krąży we krwi lub zostaje „składowana” jako glikogen mięśniowy, bądź wątrobowy. Czasami węglowodany mogą przekształcić się w tłuszcz tzw. lipogeneza de novo”, jednak jest to rzadkie, tym bardziej jeżeli dana osoba nie jest na przesadnym surplusie kalorycznym.

Skondensowane źródło węglowodanów dla sportowców

ROLA GLUKOZY I GLIKOGENU

Jeżeli glukoza nie pozostanie w wątrobie i przedostaje się do krwiobiegu, to bardzo chętnie zostaje wykorzystana jako źródło energii dla organizmu. Zarówno mózg, mięśnie czy inne tkanki wykorzystują glukozę jako paliwo i to dużo chętniej niż z tłuszczu czy białka, dlatego tak ważna jest odpowiednia podaż węglowodanów wraz z dietą.

Mięśnie chętnie korzystają z zasobów glukozy, równie często przechowują ową glukozę pod postacią glikogenu mięśniowego, który z kolei jest niezwykle szybko dostępnym paliwem, tym bardziej do pracy, gdzie intensywność wysiłku jest wysoka, czyli chociażby w trakcie podnoszenia ciężarów. Glikogen mięśniowy będzie dużo szybciej dostępnym źródłem energii niż sama glukoza z krwi, dlatego jeżeli komukolwiek zależy na jak najlepszych osiągach treningowych, to same węglowodany powinny królować w jego jadłospisie, gdyż niesie to za sobą spore benefity w kontekście efektywności treningowej.

KIEDY POTRZEBNY JEST GLIKOGEN?

Tak naprawdę wszelkie powtórzenia powyżej 3RM, będą poniekąd korzystały z glikolizy, czyli z zasobów glikogenu mięśniowego, który zostaje w tym procesie przekształcany w glukozę, która staje się łatwo dostępnym źródłem energii.

Właśnie z tego powodu trening ukierunkowany na budowę hipertrofii mięśniowej, idzie w parze z przewagą tego makroskładnika, co widać zresztą po najlepszych zawodnikach kulturystyki. Łatwo zauważyć zależność, w której TOP 6, nawet na zawodach niższych rang stosuje się do diet typu high carb, ponieważ sprzyja to w utrzymywaniu odpowiedniej intensywności treningów.

Warto wspomnieć, iż konsumpcja węglowodanów jest również konieczna do poprawnej regeneracji oraz pracy układu nerwowego, a ten z kolei ma wpływ na odczuwalne zmęczenie, także w przypadku pojedynczych powtórzeń. Dlatego nie tylko kulturyści będą korzystać z dobrodziejstw węglowodanów, gdyż nawet trójboiści mogą na tym zyskać.

Najwyższej jakości izolat białka serwatkowego od Testosterone.pl

ZALETY JEDZENIA WĘGLOWODANÓW

Jak już wiadomo wysiłki, które charakteryzuje duża intensywność bardzo chętnie czerpią z zasobów glukozy, bądź glikogenu, dlatego pierwszym i zarazem najważniejszym plusem jest wyższa intensywność wykonywanych treningów, co może pozytywnie przełożyć się na aspekt zarówno sylwetkowy, jak i siłowy.

Kolejnym dobrym argumentem jest szybsza regeneracja między seriami oraz do następnych jednostek treningowych. Skoro glukoza tak chętnie kumulowana jest pod postacią glikogenu, który następnie jest paliwem napędowym mięśni, to odpowiednia podaż tego makroskładnika w ciągu dnia zapewnia w 100% odnowione rezerwy paliwa na każdej jednostce treningowej, co przekłada się na lepszą szeroko pojętą regenerację oraz osiągi treningowe.

Warto również wspomnieć o mniejszym spadku intensywności treningu z biegiem czasu. Każde ćwiczenie jednak w jakimś stopniu uszczupla zasoby paliwowe, dlatego też im więcej zasobów tym mniejsze odczuwalne zmęczenie treningowe, a to z kolei ponownie może dać ogromne benefity sylwetkowe i nie tylko.

Mieszanka przedtreningowa o silnym działaniu ergogenicznym

ZAPOTRZEBOWANIE NA WĘGLOWODANY

Określenie zapotrzebowania na ten makroskładnik nie jest tak łatwe, jak w przypadku białka czy tłuszczy. Podaż będzie zależna chociażby od rodzaju treningów, objętości treningowej, intensywności treningów i ogólnie stylu życia. Jak widać nie jest to takie proste, jakby mogło się wydawać na pierwszy rzut oka. Można jednak pokusić się o stwierdzenie, że im większa objętość treningowa, tym większe zapotrzebowanie na węglowodany i nie będzie to kłamstwem.
Samo zapotrzebowanie będzie również zależne chociażby od komponentów, które wpływają na zapotrzebowanie kaloryczne, takich jak chociażby NEAT.

Uśredniając – podaż rzędu 3-7 g/kg masy ciała będzie jak najbardziej odpowiednia, dla osób, które skupiają się na aspekcie siłowym czy sylwetkowym, chociaż mogą pojawić się wyjątki, które będą spożywały więcej tego makroskładnika z uwagi na indywidualne preferencje smakowe oraz wysokie zapotrzebowanie kaloryczne. W ekstremalnych przypadkach, chociażby w sportach drużynowych może niekiedy wynosić nawet 10+ g/kg masy ciała, tym bardziej w dni bardzo ciężkich treningów czy zawodów.

Dla przykładu osoba ważąca 80 kg może spożywać od 240-800 g węglowodanów dziennie, w zależności od wyżej wymienionych składowych. Daje to od 960-3200 Kcal pochodzących tylko i wyłączne z węglowodanów.

DYSTRYBUCJA W CIĄGU DNIA

Przy wysokim zapotrzebowaniu zarówno energetycznym jak i na węglowodany, pomijanie śniadań, czy wplatanie posiłków bez węglowodanów, może skutecznie utrudnić realizację założeń dietetycznych, co może wpłynąć negatywnie na sam aspekt treningowy. Z tego powodu samo zagadnienie rozplanowania poszczególnych posiłków w niektórych przypadkach może mieć kluczowe znaczenie.
Spożycie węglowodanów w  posiłku przed treningiem również może polepszyć samą jakość treningu, konsumpcja napojów intraworkoutowych potrafi nawet podnieść całkowitą objętość treningową, a dodatkowo zmniejsza zmęczenie wywoływane trwającą jednostką treningową, warto zastanowić się nad ich zastosowaniem, jeżeli jednostka treningowa trwa więcej niż 90minut. Trzeba jednak pamiętać, by posiłek przedtreningowy był lekkostrawny, tak, by nie wywołał żadnych problemów gastrycznych, warto w tym przypadku ograniczyć spożycie tłuszczu czy włókna pokarmowego.
Dodatkowo konsumpcja tego makroskładnika w odstępie od 4 do 6h po treningu siłowym skutecznie wpływa na tempo resyntezy rezerw glikogenowych, wtedy rezerwy glikogenu są odnawiane szybciej.
W przypadku osób, które wykonują dwie jednostki treningowe w ciągu dnia warto pamiętać o samej resyntezie paliwa mięśniowego,
w tym celu warto zaraz po treningu spożyć szybko przyswajalne źródła węglowodanów, które zapewnią energię na drugim treningu
w ciągu dnia.

Jak więc widać sam rozkład poszczególnych makroelementów w ujęciu dobowym może być ważnym aspektem jeżeli mówimy o osiągach treningowych.

PODSUMOWANIE

Jak łatwo zauważyć węglowodany to nic złego, a w kontekście sportów, które za paliwo obierają sobie glukozę czy glikogen mięśniowy są bardzo ważnym składnikiem diety, mogą skutecznie poprawić performance treningowy. Nic nie jest czarno-białe, a wszystko zależne jest od punktu widzenia oraz potrzeb. Dlatego nie powinno rozpatrywać się danych pokarmów w prostym ujęciu dobre-złe, zawsze należy spojrzeć na to wszystko z nieco szerszej perspektywy.

LITERATURA:

1.https://www.jtsstrength.com/carbs-the-training-fuel/
2.https://bodyrecomposition.com/nutrition/how-many-carbohydrates-do-you-need.html/
3.https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27993175
5.”Renaissance Diet 2.0″ – Dr. Mike Israetel, Dr. Melissa Davis, Dr. Jen Case, Dr. James Hoffman

Wojtek Kuligowski - parę słów o autorze:

Student dietetyki ze zdrowym podejściem do tematu odżywiania. Interesuję się głównie tematem odżywiania w kontekście różnych dyscyplin sportowych. Oprócz tego nie wyobrażam sobie życia bez trenowania na siłowni, jest to czas, w którym mogę zapomnieć o wszystkim. Zobacz pozostałe posty tego autora

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *