Okres Nowego Roku często kojarzy się z wyznaczaniem nowych celów. Na pewno na liście z postanowieniami noworocznymi znajduje się taki punkt jak „schudnąć”. Można zrobić to poprzez zmniejszenie ilości spożywanych kalorii czy zwiększenie aktywności fizycznej lub oba. Bardzo pomocne mogą się cardio lub intwerwały. Spalanie tłuszczu zależy w głównej mierze od jakości wykonywanych ćwiczeń, długości ich trwania i jeszcze kilku innych czynników. Od lat toczy się walka pomiędzy tymi dwoma rodzajami aktywności.
Ale co wybrać?
1.CARDIO
Trening cardio charakteryzuję się stałym tempem ćwiczeń i najczęściej opiera się na powtarzanych bez przerwy tych samych ruchach. Jako przykład można podać:bieganie, jazdę na rowerze czy wioślarza. Często na siłowniach można zauważyć wiele kobiet, które uwielbiają te maszyny – robią to z myślą o schudnięciu, kręcąc godzinami na rowerku. Można równie dobrze iść pobiegać, kiedy jest ładna pogoda, dzięki czemu istnieje prawdopodobieństwo mniejszej monotonii. Jest to jednostka treningowa o średniej intensywności, mieszcząca się w górnych zakresach strefy przemian tlenowych w zakresie tętna 65-70% HR MAX (tętno maksymalne). Jest to trening na stałym tętnie, który ma za zadanie dotlenić cały nasz organizm. Energia jest wytwarzana aerobicznie (tlenowo), kiedy tlen jest wykorzystywany do przetwarzania substratów pochodzących z jedzenia, wytwarzając przy tym energię. Każde ćwiczenie nazywane jest aerobowym, kiedy większość energii potrzebnej do wykonywania go jest wytwarzana aerobicznie. Tego typu ćwiczenia zazwyczaj trwają ponad 30 minut i stanowią stosunkowo niski wysiłek fizyczny (w porównaniu do interwałów). Jest to ważne w wielu dyscyplinach sportowych. Sportowcy, którzy stosują dużo ćwiczeń aerobowych zauważają ubytki w masie mięśniowej, gdyż przepalają dużą ilość kalorii. Ma to też wpływ na siłę oraz szybkość. Nie ma większego znaczenia kiedy wykonujemy cardio – na czczo/po treningu siłowym, czy jako oddzielna jednostka treningowa w ciągu dnia. Najważniejsze jest, aby ten trening został wykonany. Trzeba także pamiętać, że osoby starsze, otyłe, mające problemy z sercem, które chcą schudnąć, również powinny postawić na ćwiczenia typu cardio, ponieważ trening na poziomie 90-100% wydolności może być zbyt obciążający dla ich organizmu.
Trening aerobowy przynosi korzyści w sferze: wytrzymałości sercowo – oddechowej oraz wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej.
Wspomóż odchudzanie z Rocket Fuel od Apollos Hegemony
2. INTERWAŁY
Charakteryzują się zmienną intensywnością ćwiczeń . Wysiłek maksymalny przeplata się z chwilami niepełnego wypoczynku. Świenym przykładem może być na zmianę- sprint i marsz. Wyróżnia się dwa rodzaje treningu interwałowego: trening interwałowy ekstensywny oraz trening interwałowy intensywny.
Trening interwałowy powinien odbywać się w zakresie przemian beztlenowych (anaerobowych).
Energia jest wytwarzana anaerobicznie (beztlenowo) kiedy energia uwalniana jest z substratów bez obecności tlenu. Ćwiczenia uważa się za anaerobowe, kiedy większość energii potrzebnej do ich wykonania wytwarzana jest anaerobicznie (beztlenowo). Tego typu ćwiczenia trwają mniej niż pół godziny (zwykle 10/15 minut) i wymagają submaksymalnego lub maksymalnego wysiłku fizycznego. Możemy „bawić się” intensywnością takiego treningu poprzez zmianę proporcji wysiłku maksymalnego w stosunku do wysiłku umiarkowanego lub zwiększenie liczby interwałów.
Istnieją 2 systemy anaerobowe: system fosfagenowy i system kwasu mlekowego. Warto dodać, że przy tego rodzaju treningu tkanka tłuszczowa jest spalana nawet kilka-kilkanaście godzin po wysiłku. Niezależnie od tego czy śpimy, leżymy na kanapie czy siedzimy – dzięki interwałom „chudniemy” przez długi czas także w spoczynku.
Świetnym spalaczem tłuszczu o wysiłku anaerobowym jest TABATA, o której pisałam tutaj.
Niezawodna jakość marki Olimp – Thermo Speed Extreme
Interwały przynoszą bardzo dużo korzyści. Pierwszą sprawą jest poprawa wytrzymałości sercowo-oddechowej. Nasze serce lepiej pracuje. Dodatkowo- dzięki swojej intensywności spala dużo kalorii i pomaga spalić tkankę tłuszczową. Dzięki tym ćwiczeniom poprawimy swoją szybkość, a przez to również jesteśmy narażeni na małe ubytki masy mięśniowej, dlatego należy układać plan tak, aby do tego nie dopuścić. Treningi anaerobiczne pozwalają używać ogromnej siły w bardzo krótkim czasie. Układ nerwowy przez tego typu trening może „dostać nieźle w kość”. Może wydzielać się kortyzol – będący dużym stresorem dla organizmu. Z tego też powodu najlepiej trening ten wykonywać nie po treningu siłowym, a najlepszą porą będzie wykonanie go w dzień wolny od treningu siłowego lub jako oddzielna jednostka w ciągu dnia.
Białko. Niezbędny makroskładnik do budowania
i zachowania tkanki mięśniowej
Trening interwałowy, to znaczny wydatek energetyczny dla organizmu i jeśli nie jesteśmy do niego przyzwyczajeni, skutki takiej wyczerpującej sesji mogą być dla nas negatywne – bolesne zakwasy, duże zmęczenie, wyczerpanie i brak motywacji do dalszych treningów. Należy więc uważać.
PODSUMOWUJĄC
Trening cardio jest treningiem tlenowym będącym idealną formą wysiłku wspomagającą zdrowie i spalanie tkanki tłuszczowej. Trening ten wykonywać może każdy, niezależnie od wieku, sprawności czy stanu zdrowia. Powoduje spalanie energii tylko podczas jego wykonywania. Do największych zalet treningu cardio zaliczyć możemy pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Czas trwania treningu jest zdecydowanie dłuższy, niż w przypadku interwałów, co jest sporym minusem. Również monotonia może utrudniać niektórym wykonywanie tego treningu.
Trening interwałowy jest treningiem bez użycia tlenu. Podczas tego treningu na zmianę przeplatamy wysiłek maksymalny z wysiłkiem umiarkowanym. Jest to ważne, gdyż nasz organizm musi mieć czas na regenerację, lecz niepełną. Nie jest on wskazany dla wszystkich osób. Ci, którzy mają problemy z sercem ze względu na pracę na maksymalnym tętnie nie będą mogły go wykonywać. Osoby, które mają już wystarczająco „zajechany” układ nerwowy nie powinny go wykonywać i dodatkowo obciążać układu nerwowego. Czas trwania interwałów jest krótki i z pewnością każdy jest w stanie wygospodarować chwilę czasu. Jest bardzo wiele możliwości i kombinacji wykonywania tego treningu więc nie ma mowy tu o monotonii czy nudzie.
Warto wybrać trening, który jesteśmy w stanie wykonać i nie będziemy robili go z wielką niechęcią.
Treningi cardio – HIIT czy Tabata? Charakterystyka i porównanie
Źródła:
https://www.ams.edu.pl/wp-content/uploads/2018/01/PODSTAWY-TRENINGU-FUNKCJONALNEGO-.pdf
https://wformie24.poradnikzdrowie.pl/odchudzanie/cwiczenia-odchudzajace/co-lepiej-odchudza-interwaly-czy-trening-kardio-aa-725k-57Sk-shVY.html
shape.com
