Wstęp
Nasze ciało jest bardzo złożoną konstrukcją, która potrafi adaptować się do warunków zewnętrznych. Poddając je odpowiedniemu treningowi jesteśmy w stanie kształtować różne umiejętności na wielu płaszczyznach rozwoju. Oczywiście jeśli chcemy być najlepsi w konkretnej dyscyplinie to raczej należy skupiać się na zaplanowanej aktywności fizycznej dopasowanej tak, aby rozwijać sprzyjające ku temu umiejętności. Natomiast gdy jesteśmy przeciętnym bywalcem siłowni to warto zdać sobie sprawę, że podejście wielopłaszczyznowe niesie za sobą dużą ilość korzyści. Powinno nam zależeć innymi słowy na jak najszerszej reakcji adaptacyjnej naszego organizmu. Adaptacja jest przystosowaniem się naszego organizmu do zaistniałych warunków treningowych.
źródło: https://www.pexels.com/pl-pl/zdjecie/mezczyzna-niosacy-barbela-791763/
Trening partii mięśniowych
Poniedziałek klatka i triceps, później plecy, barki, a na koniec tygodnia nogi jak starczy czasu. Znasz to skądś? Oczywiście, na wstępie warto zaznaczyć, że nie jest to absolutnie złe podejście. Zwyczajnie warto spojrzeć szerzej i pomyśleć czy taki trening daje mi tyle korzyści, ile bym chciał. Czy aby na pewno nie powoduje u mnie problemów zdrowotnych i nie utrudnia codziennego funkcjonowania? Owszem, jeśli chcemy zostać kulturystą lub zależy nam jedynie na budowaniu masy mięśniowej to odpowiednio dopasowany trening sylwetkowy będzie jak najbardziej dobrym wyborem. Aczkolwiek istnieje dużo więcej systemów treningowych i rodzajów aktywności fizycznej, które nie dość, że pomogą nam zbudować ponadprzeciętną sylwetkę to jeszcze dadzą nam szereg innych benefitów zdrowotnych.
Suplement uzupełniający zapotrzebowanie na białko
Czym jest wielopłaszczyznowy trening?
Polega on na zwiększaniu kompetencji trenującego do jakościowego wykonywania wszystkich czynności fizycznych. W blokach treningowych odpowiednio łączy się i dopasowuje do siebie konkretne adaptacje z różnych dziedzin sportowych. Między innymi wydolność układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, wytrzymałość mięśniowa, siła, moc, szybkość, elastyczność, koordynacja czy też równowaga. Takie podejście treningowe idealnie sprawdzi się dla osób chcących pracować przykładowo w służbach mundurowych. Będzie również świetnym wsparciem różnych dyscyplin. Gdzie wymagany jest szeroki przekrój umiejętności fizycznych oraz wysoki poziom koordynacji ruchowej. Poprzez zastosowanie takiego treningu nabywamy przydatnych w życiu codziennym zdolności.
Systemy pozyskiwania energii
Jest to nic innego jak źródła, z których organizm wytwarza energię potrzebną do wykonywania przeróżnych aktywności fizycznych w zależności od czasu ich trwania. Możemy usprawniać ten proces poprzez dobrze dobrany trening. Szlifując przykładowo pozyskiwanie energii z tlenu poprzez treningi aerobowe w odpowiednio dopasowanych interwałach. Dzięki temu uczymy nasze ciało lepiej sobie radzić w różnych warunkach. Nasza poprawiona wydolność tlenowa może przełożyć się na inne aktywności takie jak na przykład trening siłowy. Pomoże między innymi wydłużyć czas trwania naszej serii roboczej lub skrócić czas potrzebny na regenerację między wykonywaniem ich. Szerzej temat systemów energetycznych został omówiony w moim poprzednim artykule (link do artykułu).
Suplement wpierający wytrzymałość mięśniową
GPP i wytrzymałość mięśniowa
General phisical preparedness czyli ogólne przygotowanie fizyczne. Jest to blok treningowy nastawiony głównie na poprawę wydolności aerobowej i wytrzymałości mięśniowej. Służyć może również jako okres rehabilitacyjny czy też usprawniający koordynację ruchową. Pozwala przede wszystkim na zbudowanie lepszej tolerancji na wysoką objętość treningową w późniejszych blokach nastawionych na specyficzne przygotowanie zawodnika. Okres GPP może być bardzo wszechstronny i skupiać się na wielu cechach motorycznych.
Więcej na ten temat napisał Jakub Grabowski w swoim artykule o GPP (Czym jest GPP).
Trening siły maksymalnej
Mówi się, że siła jest matką wszystkich innych zdolności motorycznych. Jest to po części prawda, bo oczywiście wartość ta jest potrzebna do wygenerowania mocy u dwuboisty. Pomaga w osiągnięciu odpowiedniego poziomu przyspieszenia u sprintera. Wymagana jest też do wywołania hipertrofii mięśniowej u kulturysty. Dlatego, aby wspierać solidnym fundamentem powyższe zdolności, warto trenować siłę i znajdować miejsce na blok intensyfikacji w swoim mezocyklu treningowym. Taki blok polega na stopniowym podnoszeniu intensywności z tygodnia na tydzień, zwykle bez znaczącego zwiększania objętości. Stosuje się tutaj przeważnie ciężary powyżej 80%RM-ciężaru maksymalnego. Często taki blok kończy się też krótkim blokiem realizacji w którym testujemy swoje maksymalne ciężary, tak zwane 1RM(one reep max). Kształtowanie siły maksymalnej pomaga również w późniejszej efektywności rekrutowania przez nasz układ nerwowy wysokoprogowych jednostek motorycznych. Czyli najsilniejszych i największych skupisk włókien mięśniowych z dużym potencjałem do wzrostu.
Trening mocy
W okresie nastawionym na kształtowanie mocy pracujemy na szerokim zakresie procentów ciężaru maksymalnego. Przeważnie od 30% do nawet 80%RM. W zależności od tego jaki typ treningu wykonujemy. Trening mocy dzielimy na tak zwany Strenght-Speed i Speed-Strenght. Są to dwie zupełnie różne cechy motoryczne. Pierwsza polega na podnoszeniu stosunkowo dużych ciężarów tak szybko jak tylko możesz. Ta umiejętność przydaje się przykładowo zawodnikom rugby. Duży ciężar jest tutaj swego rodzaju ograniczeniem i jest tutaj wygenerowanie prędkości jedynie od 0,75 do 1m/s. Natomiast w Speed-Strenght celujemy już w prędkości powyżej 1m/s, ponieważ stosujemy ciężary z dolnego przedziału procentu RM. Ta cecha motoryczna przydatna jest między innymi w olimpijskim podnoszeniu ciężarów czy też rzucie młotem lub kulą.
Możemy tutaj używać także szeroko pojętego treningu plyometrycznego o którym szerzej napisała Paulina Szydlik (trening plyo).
Trening mocy pomoże w kształtowaniu lepszego połączenia mózg-mięsień. Dzięki czemu nasz sprawniejszy układ nerwowy będzie w stanie zrekrutować więcej włókien mięśniowych do pracy w późniejszych blokach nastawionych chociażby na budowanie masy mięśniowej. Co przełoży się na lepszą ogólną stymulację hipertroficzną.
Suplement wspierający pracę mózgu
Podsumowanie
Jak widać nasze ciało posiada szeroki zakres adaptacyjny, który pozwala na rozwijanie swojej atletyczności na różnych płaszczyznach. Wszystkie cechy motoryczne mają powiązania i są poniekąd od siebie zależne. Koncepcja przygotowania motorycznego łączy je ze sobą w odpowiednio ułożonych blokach. Pozwala na optymalny rozwój ogólny wspierający docelowo wybraną adaptację nadrzędną. Każda z powyżej opisanych cech może pomóc w poprawie wybranej przez zawodnika docelowej umiejętności. Natomiast jeśli nie jesteś sportowcem to zwyczajnie warto jest zachować odpowiedni balans między cechami motorycznymi nie popadając w skrajności. Pozwoli to na zdrowy i nieustający rozwój atletycznej jednostki jaką jesteś.
