WIŚNIE - Owoce o wysokim potencjale ergogenicznym - Testosterone Wiedza

Kategorie

Najczęściej czytane

WIŚNIE – Owoce o wysokim potencjale ergogenicznym

Głównym celem żywienia w sporcie jest zapewnienie odpowiedniego balansu energetycznego, potrzebnego do wykonania określonych, specyficznych czynności ruchowych o konkretnym obciążeniu bioenergetycznym. Gdy zapotrzebowanie na kalorie i makroskładniki w celu dostarczenia odpowiedniego paliwa w postaci substratów energetycznych zostanie zaspokojone, coraz większą uwagę przykłada się do niuansów dietetycznych o dużym potencjale wspomagającym zdolności wysiłkowe. Część składników zawartych w pożywieniu oraz związany z ich spożyciem efekt fizjologiczny może działać addytywnie dla kształtowania wydajności fizycznej.

 

MAŁY OWOC O DUŻEJ WARTOŚCI

Jednym z owoców o dużym potencjale ergogenicznym są małe owoce pestkowe bogate w fitochemikalia, a zwłaszcza antocyjany[1]. Wiśnie – bo o nich tutaj mowa – są źródłem dużej ilości antyoksydantów i polifenoli, a im ciemniejszy ich kolor i konkretna odmiana, tym większa zawartość tychże związków [2].

Antyoksydacyjny oraz anty-zapalny potencjał wiśni związany z wysoką zawartością polifenoli wykazuje szczególną wartość w kwestiach zdrowotnych. Co więcej, zrównoważony stan redoks uważany jest za kluczowy czynnik dla odpowiedniego funkcjonowania układu nerwowo-mięśniowego, a co za tym idzie powiązany jest z poprawą wyników sportowych[3]. Niestabilny potencjał oksydacyjno-redukcyjny związany jest z zaburzeniami mięśni szkieletowych, stąd spożycie wiśni może być ważnym mediatorem pozytywnych zmian fizjologicznych o charakterze anty-zapalnym[4,5].

 

Apollo’s Hegemony – GREEN TEA EGCG

 

WYSIŁEK O CHARAKTERZE TLENOWYM

Wysoko objętościowe wysiłki o charakterze tlenowym są czynnikiem generującym wzrost wolnych rodników, które w pewnej określonej ilości są czynnikiem adaptacyjnym. Wpływ stresu oksydacyjnego na dostosowanie się tkanki mięśniowej do obciążeń treningowych można przedstawić w postaci hormezy, co oznacza, że nadmierna ilość generowanych wolnych rodników będzie działać negatywnie, między innymi poprzez utlenianie białek czy peroksydację lipidów [6,7]. Gdy ilość stresu oksydacyjnego znacząco przewyższa zakres uznany za pozytywny w kontekście adaptacji – zdolności wysiłkowe mogą w dużym stopniu ucierpieć na skutek uszkodzeń mitochondrialnych, a jak wiadomo to mitochondrium jest  miejscem, w którym zachodzi proces oddychania komórkowego.

 

WPŁYW WIŚNI NA WYSIŁKI AEROBOWE

W randomizowanym badaniu z 2010 roku[8] sprawdzono wpływ suplementacji sokiem z wiśni na parametry stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego u rekreacyjnie trenujących maratończyków. Badani spożyli 230ml soku z wiśni, bądź placebo na 5 dni przed docelowym biegiem, w dzień startu oraz 48h po zakończeniu maratonu. Grupa suplementacyjna cechowała się zmniejszoną sekrecją interleukiny 6, CRP oraz mniejszym poziomem kwasu moczowego. Osoby spożywające sok z wiśni miały wyższy status antyoksydacyjny oraz zmniejszony poziom reaktywnych form kwasu tiobarbiturowego – biomarkera peroksydacji lipidów. Powyższe wyniki w dużym stopniu świadczą o większym potencjale regeneracyjnym, co zgadza się z obserwacjami. Sok z wiśni przyczynił się do szybszego powrotu siły izometrycznej w wyproście kolana w porównaniu z grupą placebo.

Oprócz samego wpływu na zmniejszenie parametrów świadczących o stanie katabolicznym, wiśnie mogą przyczyniać do poprawy wyniku w wysiłkach o charakterze tlenowym. W przypadku 27 wytrenowanych tlenowo biegaczy i trathlonistów, zastosowano 480mg/d sproszkowanej wiśni cierpkiej (Montmorency), czyli odmiany o największej dokumentacji naukowej. Suplementacja obejmowała okres 10 dni z uwzględnieniem dnia startu, oraz okres 48h po wyścigu. Wyniki ukazują wysoki potencjał cierpkiej wiśni. Badani z grupy suplementacyjnej ukończyli maraton średnio 13% szybciej w stosunku do grupy placebo. Co więcej, suplementacja zmniejszyła poziom kreatyniny i mocznika we krwi, jak i poziomy kortyzolu były istotnie mniejsze. Dodatkowo, czynnikiem wartym odnotowania, związanym ze spożyciem sproszkowanej cierpkiej wiśni wydaje się być zmniejszenie percepcji bólu na skutek mikrouszkodzeń. Grupa eksperymentalna cechowała się istotnie mniejszym odczuciem obolałości w stosunku do grupy placebo.[9]

NAC (n-acetyl-cystein) 

 

BOLESNOŚĆ MIĘŚNIOWA

Anty-zapalny potencjał wiśni, a tym samym redukcyjny wpływ w stosunku do powysiłkowej obolałości mięśniowej jest jednym z głównych benefitów, szczególnie pomocny w okresach treningowych o nagromadzonej objętości. Duża ilość uszkodzeń mięśniowych i związane z tym odczucie braku komfortu predysponuje do spadków zdolności wysiłkowych, jak i subiektywnej chęci podejmowania aktywności.

Wiśnie, a szczególnie wspomniana już odmiana cierpka, skutecznie zmniejsza bolesność powysiłkową. Na przykładzie 54 zdrowych osób, partycypujących w 26 kilometrowym biegu można zauważyć jej walory regeneracyjne. Badani spożywali 355ml soku z cierpkiej wiśni, dwa razy dziennie przez okres sześciu dni poprzedzających długodystansowy bieg. Za pomocą wizualnej skali analogowej, służącej do oceny zmiennych subiektywnych cech oceniono poziom bolesność przed i po biegu. Nie jest zaskoczeniem, że obie grupy – suplementacyjna oraz placebo – zanotowały znaczący wzrost odczucia bólu na skutek pracy o wysokiej objętości (26,3km biegu). Mimo wszystko, osoby spożywające sok z cierpkiej wiśni cechowały się istotnie mniejszą bolesnością, i co najważniejsze odczuwały z tego tytułu rzeczywistą satysfakcję. Odczucie efektu było na tyle duże, że badani wykazywali dużą chęć do stosowania soku z wiśni w przyszłości, jako element strategiczny w przygotowaniu do wysiłku.[10]

 

SUPLEMENTACJA WIŚNIAMI W KOLARSTWIE

Sok z wiśni wykazuje również potencjał ergogeniczny w przypadku kolarstwa, gdzie opracowania naukowe w jej stosunku są wysoce obiecujące.

Spożycie 30ml koncentratu soku z cierpkiej wiśni u wytrenowanych kolarzy wiązało się ze zmniejszeniem odpowiedzi zapalnej po 109 minutowej symulacji warunków wyścigu kolarskiego. Interleukina 6 oraz białko ostrej fazy, którego wzrost jest konsekwencją stanu zapalnego, były istotnie zmniejszone na skutek spożycia skoncentrowanego soku z wiśni Montmorency, w porównaniu z grupą placebo[11]. Co więcej, spożycie tej samej ilości koncentratu, może przyczynić się do wzrostu szczytowej mocy oraz większej całkowitej ilości pracy generowanej w 60 sekundowym wysiłku maksymalnym[12].

W stosunkowo nowym opracowaniu naukowym z 2019 roku, naukowcy podjęli się sprawdzenia wpływu polifenoli z wiśni na wynik czasowy w 15 kilometrowej próbie kolarskiej. W podwójnie ślepej, próbie krzyżowej, badani spożywali dziennie 6 kapsułek sproszkowanej wiśni Montmorency, odpowiadających ~250mg antocyjanów. Okres suplementacji obejmował tydzień. Spożycie sproszkowanej cierpkiej wiśni przyczyniło się do 4.6% szybszego ukończenia 15 kilometrowej próby wysiłkowej w porównaniu z grupą placebo. Wynik ten sugeruje wysoki potencjał ergogeniczny.[13]

Curcumin 95 + Piperine

 

WIŚNIE, A TRENING SIŁOWY

Specyfika treningu siłowego, związana z generowaniem uszkodzeń tkanki mięśniowej, jest pewną przesłanką w kierunku potencjalnego, pozytywnego działania wiśni w procesie naprawczym. Stres oksydacyjny jak i stan zapalny wywołany treningiem jest czynnikiem adaptacyjnym, jednak gdy objętość treningowa stanowczo przewyższa standardowe wartości, ilość stanów zapalnych może być czynnikiem generującym dużą ilość zmęczenia centralnego.

W opracowaniu naukowym z 2011 zauważono obiecujący rezultat związany z konsumpcją 30ml koncentratu soku z cierpkiej wiśni, dwa razy dziennie przez okres 10 dni. Grupa spożywająca koncentrat o wysokiej zawartości antyoksydantów, cechowała się znacząco szybszym powrotem siły mięśniowej po 24h i 48h po wykonaniu ćwiczeń. Warto wspomnieć, że trening był stosunkowo wymagający i generujący dużą ilość mikrouszkodzeń. Próba wysiłkowa obejmowała 10 serii wyprostów kolana na 80% 1RM. Pozytywny wpływ na regenerację siły mięśniowej jest o tyle ciekawy, że nie zauważono wpływu wiśni na markery uszkodzeń mięśniowych jak i parametry stanu zapalnego. Mechanizm odpowiadający za szybszy powrót parametrów siłowych nie mógł zostać określony. Biorąc jednak pod uwagę proces adaptacyjny związany z odpowiedzią zapalną – brak wpływu soku z wiśni na te parametry z jednoczesnym wsparciem regeneracji siły mięśniowej, może być czynnikiem korzystnym.

W podobnym opracowaniu[15], badani wykonywali 4 serie unilateralnego wyprostu kolana na 80% 1RM. Protokół treningowy odbywał się po 2 tygodniach codziennej suplementacji 60ml koncentratu soku z cierpkiej wiśni lub placebo. Obie grupy na skutek treningu zanotowało znaczący wzrost syntezy białek mięśniowych, bez istotnych różnic pomiędzy nimi. Czynnikiem różnicującym grupę suplementacyjną, był spadek wewnątrz-mięśniowego białka NFkB. Biorąc pod uwagę, że NFkB jest czynnikiem transkrypcyjnym wpływającym na ekspresję genów związanych z atrofią oraz apoptozą[16], jego spadek może sugerować pozytywny wpływ na adaptację mięśniową.

Mimo wszystko warto mieć na uwadze, że proces zapalny na skutek treningu oporowego jest mechanizmem potrzebnym w kontekście hipertrofii mięśniowej. Nadmierne hamowanie stanu zapalnego może być kontr produktywne, stąd sugeruje się korzystanie z suplementacji o charakterze antyoksydacyjnym jedynie w okresie o wysokiej objętości treningowej.

 

POPRAWA JAKOŚCI SNU

Nie jest zaskoczeniem, że deprywacja snu negatywnie wpływa na zdolności wysiłkowe. Sen jest jednym z lepszym narzędzi regeneracyjnych i jego brak jest dobrze udokumentowanym naukowo czynnikiem zmniejszającym formę sportową.

Wiśnie posiadają właściwości sprzyjające poprawie jakości snu. Posiadają wysoką zawartość melatoniny – hormonu odgrywającego główną rolę w indukowaniu snu i synchronizacji cyklu dnia i nocy. Co więcej, antocyjany zawarte w wiśniach odgrywają fizjologiczną rolę w kontekście zwiększania dostępności tryptofanu w mózgu, a co za tym idzie większej endogennej produkcji melatoniny. Spożycie wiśni w okresie wieczornym zdaje się być pozytywnym nawykiem wpływającym na zwiększenie jakości oraz długości snu, co pośrednio może warunkować poprawę zdolności wysiłkowych.

melatonina

Melatonina 1mg w tabletce

 

PODSUMOWANIE

Wiśnie są bogatym źródłem składników o działaniu prozdrowotnym. Ich spożycie zdaje promować zdrowie układu nerwowo-mięśniowego, co niesie ze sobą wysoki potencjał ergogeniczny. Szczególnie wiśnia cierpka – odmiana Montmorency – cechuje się obiecującym działaniem w kwestii poprawy parametrów wysiłkowych. Jej anty-zapalny wpływ warunkuje potencjalną, szybszą regenerację pomiędzy jednostkami treningowymi, mniejszą obolałość mięśniową oraz istnieją przesłanki sugerujące lepsze wyniki w wysiłkach aerobowych.

.

.

.

BIBLIOGRAFIA:

[1] Damar, I., and A. Eks¸i. 2012. Antioxidant capacity and anthocyanin profile of sour cherry (Prunus cerasus L.) juice.

[2] Liu, Y., X. Liu, F. Zhong, R. Tian, K. Zhang, X. Zhang, and T. Li. 2011. Comparative study of phenolic compounds and antioxidant activity in different species of cherries.

[3] Kelley, D. S., Y. Adkins, and K. D. Laugero. 2018. A review of the health benefits of cherries.

[4] Ferretti, G., T. Bacchetti, A. Belleggia, and D. Neri. 2010. Cherry antioxidants: From farm to table.

[5] Sakellariou, G. K., A. P. Lightfoot, K. E. Earl, M. Stofanko, and B. McDonagh. 2017. Redox homeostasis and age-related deficits in neuromuscular integrity and function.

[6] Lobo, V., A. Patil, A. Phatak, and N. Chandra. 2010. Free radicals, anti- oxidants and functional foods: Impact on human health.

[7] Pal, S., B. Chaki, S. Chattopadhyay, and A. Bandyopadhyay. 2018. High-intensity exercise induced oxidative stress and skeletal muscle damage in postpubertal boys and girls: A comparative study.

[8] Howatson, G., M. P. McHugh, J. A. Hill, J. Brouner, A. P. Jewell, K. A. van Someren, R. E. Shave, and S. A. Howatson. 2010. Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running.

[9] Levers, K., R. Dalton, E. Galvan, A. O’Connor, C. Goodenough, S. Simbo, S. U. Mertens-Talcott, C. Rasmussen, M. Greenwood, S. Riechman, et al. 2016. Effects of powdered Montmorency tart cherry supplementation on acute endurance exercise performance in aerobically trained individuals.

[10] Kuehl, K. S., E. T. Perrier, D. L. Elliot, and J. C. Chesnutt. 2010. Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: A randomized controlled trial.

[11] Bell, P. G., I. H. Walshe, G. W. Davison, E. J. Stevenson, and G. Howatson. 2015. Recovery facilitation with Montmorency cherries following high-intensity, metabolically challenging exercise.

[12] Keane, K. M., S. J. Bailey, A. Vanhatalo, A. M. Jones, and G. Howatson. 2018. Effects of montmorency tart cherry (L. Prunus Cerasus) consumption on nitric oxide biomarkers and exercise performance.

[13] Morgan, P. T., M. J. Barton, and J. L. Bowtell. 2019. Montmorency cherry supplementation improves 15-km cycling time-trial performance.

[14] Bowtell, J. L., D. P. Sumners, A. Dyer, P. Fox, and K. N. Mileva. 2011. Montmorency cherry juice reduces muscle damage caused by intensive strength exercise.

[15] Jackman, S. R., M. S. Brook, R. M. Pulsford, E. J. Cockcroft, M. I. Campbell, D. Rankin, P. Atherton, K. Smith, and J. L. Bowtell. 2018. Tart cherry concentrate does not enhance muscle protein synthesis response to exercise and protein in healthy older men

[16] Qaisar, R., S. Bhaskaran, and H. Van Remmen. 2016. Muscle fiber type diversification during exercise and regeneration.

[17] Losso, J. N., J. W. Finley, N. Karki, A. G. Liu, A. Prudente, R. Tipton, Y. Yu, and F. L. Greenway. 2018. Pilot study of the tart cherry juice for the treatment of insomnia and investigation of mechanisms.

 

 

 

https://www.instagram.com/karol.skotniczny/
Nazywam się Karol i jestem związany z treningiem siłowym od 2012 roku. Nie twierdzę bynajmniej, że jest to moje jedyne zainteresowanie. Choć grunt pod mój ogólny rozwój budował się w oparciu o podnoszenie ciężarów i kształtowanie sylwetki to był to jedynie zalążek. Obecnie to wszelaki przejaw asymilacji literatury naukowej idealnie odzwierciedla moje podejście do sportu i zachowania zdrowia. Zgłębianie teorii by móc użyć ją w praktyce, jest dla mnie kluczowe w kontekście moich zainteresowań takich jak żywienie, trening siłowy, przygotowanie motoryczne i szeroko rozumiane wsparcie zdolności wysiłkowych.

    Dodaj swój komentarz

    Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.*