Wodorowęglan sodu (soda oczyszczona) – skuteczny suplement o niskiej popularności

źródło zdjęcia: howtogym-S9NchuPb79I-unsplash

Jednym z mniej znanych suplementów ergogenicznych o niezwykle wysokim potencjale jest wodorowęglan sodu. Jego mniejsza popularność może wynikać ze względu na jego postać. Wodorowęglan sodu można bowiem spotkać w większości domów pod postacią sody oczyszczonej. Nie kojarzy się więc ona z czymś co może wspierać zdolności wysiłkowe, jednak w świecie nauki i sportu jest ona niezwykle doceniana.

Wodorowęglan sodu jest stosowany jako środek wspomagający zdolności wysiłkowe oraz jako składnik leków na receptę i bez recepty. W wielu badaniach analizowano wpływ wodorowęglanu sodu na wyniki w różnych rodzajach ćwiczeń, w tym w sportach walki, ćwiczeniach oporowych oraz pojedynczych i wielokrotnych ćwiczeniach na rowerze o wysokiej intensywności, bieganiu, pływaniu i wioślarstwie. Zbadano również wpływ różnych protokołów przyjmowania wodorowęglanu sodu w celu maksymalizacji efektów ergogenicznych przy minimalizacji częstości występowania i nasilenia działań niepożądanych. Badania dotyczyły również interakcji wodorowęglanu sodu z innymi środkami wspomagającymi ergogenicznie, takimi jak beta-alanina, kofeina i kreatyna.

 

MECHANIZM ABSORPCJI I DZIAŁANIA WODOROWĘGLANU SODU

Wodorowęglan sodu jest dobrze rozpuszczalny w wodzie, gdzie szybko dysocjuje na swoje składowe jony, a mianowicie jony sodu (Na+) i wodorowęglan (HCO3-) w kontakcie z roztworami wodnymi, w tym z kwasem żołądkowym. Jest usuwany poprzez tworzenie się dwutlenku węgla (CO2) w kwasie żołądkowym. Ponieważ CO2 jest gazem, jest uwalniany z soku żołądkowego podczas formowania, a następnie wydalany. Jednak tempo uwalniania CO2 jest raczej powolne i wzrasta w sposób zależny od stężenia. Spożycie wodorowęglanu sodu zwiększa tworzenie CO2, zwiększając w ten sposób zapotrzebowanie i szybkość uwalniania CO2, mechanizm, który wyjaśnia często zgłaszane skutki uboczne wodorowęglanu sodu, takie jak odbijanie i wzdęcia.

 

Beta-alanina od TESTOSTERONE.PL – wsparcie glikolitycznych przemian energetycznych

 

ERGOGENICZNE WŁAŚCIWOŚCI

Wodorowęglan sodu dostarcza właściwości ergogenicznych z perspektywy powtarzanych wysiłków o wysokiej intensywności. Aby zrozumieć mechanizm działania należy w skrócie przedstawić proces resyntezy energii w trakcie wysiłku o wysokiej intensywności, a więc wysiłku beztlenowego. Podczas krótkotrwałego wysiłku o wysokiej intensywności dochodzi do odbudowy ATP, potrzebnego do skurczu mięśniowego poprzez szlaki beztlenowe. Niestety szybkość utylizacji ATP przekracza możliwości resyntezy. Proces glikolizy beztlenowej, gdzie dochodzi do resyntezy ATP z zapasów glikogenu mięśniowego, warunkuje powstawanie produktów ubocznych, takich jak między innymi jony wodoru (H+). Zjawisko to prowadzi do zaburzeń metabolicznych i kumulacji odczucia zmęczenia w postaci charakterystycznego palenia mięśni, nazywanego również nierzadko zakwaszeniem. Kumulacja ta zmniejsza zdolność mięśni do generowania siły i mocy mięśniowej, a więc organizm jest zmuszony do zmniejszenia intensywności ćwiczeń.

Różnice w zaburzeniach metabolicznych wywołanych wysiłkiem fizycznym o różnej intensywności i czasie trwania wydają się być związane z potencjałem ergogenicznym suplementacji wodorowęglanem sodu. W szczególności duża liczba dowodów wskazuje, że wysiłek fizyczny, który jest bardziej uzależniony od glikolizy, a tym samym powoduje większą akumulację H+, ma większe szanse na skorzystanie z suplementacji wodorowęglanem sodu w porównaniu z ćwiczeniami, które są zbyt krótkie lub zbyt długie, aby spowodować wyraźną kwasicę.

Wzrost zewnątrzkomórkowej pojemności buforowej jest powszechnie akceptowanym mechanizmem ergogenicznego działania wodorowęglanu sodu. Ponieważ sarkolemma nie przepuszcza HCO3, spożycie wodorowęglanu sodu prowadzi do wzrostu stężenia HCO3 w osoczu w sposób zależny od dawki. Wiąże się to ze zmianami równowagi kwasowo-zasadowej krwi, w tym podwyższonym pH i nadmiarem zasad, które charakteryzują stan zasadowicy metabolicznej. Zwiększone pH zewnątrzkomórkowe prowadzi do usprawnienia transportu i utylizacji jonów wodorowych, ograniczając ich kumulację w tkance mięśniowej.

Lepsza kontrola śródmięśniowego pH podczas ćwiczeń skutkuje zwiększonymi szybkościami glikolizy i wyższymi szybkościami resyntezy ATP w celu utrzymania wyższych wymagań treningowych. Oznacza to, że osoba po suplementacji wodorowęglanem sodu będzie w stanie dłużej pracować na przemianach beztlenowych. Oprócz poprawy metabolizmu glikolitycznego w ćwiczących komórkach mięśniowych, poprawa regulacji pH wynikająca z suplementacji wodorowęglanem sodu może również mieć bezpośredni wpływ na poprawę czynności skurczowej tkanki mięśniowej. Poziom pH zmienia wrażliwość na jony wapnia, a więc poprawa regulacji pH w mięśniach może również skutkować zwiększoną produkcją siły, ze względu na większą wrażliwość filamentów mięśniowych na tą samą ilość jonów wapnia.

 

WPŁYW SUPLEMENTACJI WODOROWĘGLANEM SODU W WYSIŁKACH O WYSOKIEJ INTENSYWNOŚCI

Wpływ wodorowęglanu sodu na wysiłki o wysokiej intensywności, został zbadany w kontekście zarówno wysiłków powtarzanych jak i pojedynczych. Co więcej, wysiłki te obejmowały zarówno biegi jak i wysiłki na cykloergometrach. Niedawna metaanaliza połączyła wyniki badań badających wpływ wodorowęglanu sodu na wyniki w teście Wingate, który w swojej pierwotnej postaci obejmuje 30-sekundową jazdę na rowerze. W tej metaanalizie nie stwierdzono istotnej różnicy między wpływem placebo i wodorowęglanu sodu na średnią lub szczytową moc. Nie oznacza to jednak, że wodorowęglan sodu nie działa tylko jednorazowe zadanie o wysokiej intensywności trwające 30 sekund może nie być wystarczająco długie, aby odnieść korzyści z wodorowęglanu sodu. Dla porównania w innej pracy sprawdzono wpływ suplementacji wodorowęglanem sodu na wydajność w zadaniach rowerowych trwających 10, 30, 120 i 240 sekund. Podczas gdy nie stwierdzono istotnych różnic w całkowitej pracy i mocy szczytowej między próbami z wodorowęglanem sodu i placebo w testach rowerowych trwających 10 lub 30 s, wykazano znaczną poprawę wydajności w dwóch testach rowerowych o dłuższym czasie trwania (120 i 240 s).

W przypadku wysiłków o charakterze biegowym, skupiano się na dystansach od 400 do 1500m. W jednym z badań na biegaczach zastosowano 0.3g/kgmc wodorowęglanu sodu lub placebo w kontekście wysiłku na 800m. Spożycie wodorowęglanu sodu skróciło czas potrzebny do zakończenia testu średnio o 2,9 s (1,8%). W innych badaniach odnotowano średnie skrócenie czasu potrzebnego na ukończenie biegów 400 m i 1500 m o 1,5 s i 3 s (1,1% do 2,9%). Wykazano, że suplementacja wodorowęglanem sodu nie tylko skraca czas potrzebny na ukończenie biegu, ale również opóźnia zmęczenie podczas intensywnego biegu. Wydaje się więc, że aby odnieść ergogeniczne korzyści ze stosowania wodorowęglanu sodu, potrzeba wysiłku trwającego więcej niż 30 sekund.

Spróbowano również oszacować maksymalne granice czasu wysiłku, w których wodorowęglan sodu może ukazać swój potencjał. w kilku badaniach wykorzystano testy kolarskie lub biegowe o wysokiej intensywności, trwające od 4 do 12 minut. W jednym z nich zastosowano 4 kilometrowe próby czasowe (około 6 minut) i zauważono, że wodorowęglan sodu skrócił czas wykonania tego testu o 5 – 8 s (~2%). W innej pracy zastosowano test polegający na jeździe na rowerze do wyczerpania z mocą krytyczną, która trwała średnio 12 minut i również zaobserwowano efekt ergogeniczny. Ogólnie rzecz biorąc, dowody wskazują, że wodorowęglan sodu może poprawić pojedynczy wysiłek trwający od 30 sekund do 12 minut.

 

Kreatyna od TESTOSTERONE.PL – Najlepszy suplement wspierający powtarzane wysiłki o wysokiej intensywności

 

POWTARZANE WYSIŁKI O WYSOKIEJ INTENSYWNOŚCI

Wydaje się, że o wiele więcej korzyści na skutek suplementacji wodorowęglanem sodu, uzyskamy podczas powtarzanych wysiłków o wysokiej intensywności, gdzie wielokrotnie będzie dochodzić do kumulacji metabolitów. Przykładowo, w jednym z badań naukowcy zastosowali protokół składający się z 4 × 1 min jazdy na rowerze (w tym 1 min przerwy), przy czym piąty sprint wykonywany był do wyczerpania. Ten końcowy sprint uległ wydłużeniu o średnio o 47 s po spożyciu wodorowęglanu sodu.

W przypadku pojedynczego wysiłku maksymalnego o długości 30 sekund nie widuje się wpływu suplementacji dwuwęglanem. Inaczej sprawa wygląda w przypadku powtarzanych wysiłków 30 sekundowych. W badaniu z 30 sekundowym testem Wingate, wykonywanym 4 razy z 3 minutowymi przerwami pomiędzy, zauważono, że spożycie wodorowęglanu sodu zwiększyło moc szczytową i średnią tylko w 3 i 4 serii, czyli tam, gdzie kumulacja produktów ubocznych przemian beztlenowych była największa.

W kolejnych badaniach zaobserwowano ergogeniczny wpływ wodorowęglanu sodu na wielokrotne, nawet krótsze cykle wysiłków o wysokiej intensywności. W jednym z nich zastosowano protokół powtarzanych sprintów, w którym uczestnicy musieli wykonać 5 × 6 s sprintów cyklicznych z 30-sekundowymi przerwami na odpoczynek, przy czym analizowanymi wynikami były praca całkowita i moc szczytowa. Całkowita praca we wszystkich sprintach była wyższa po spożyciu wodorowęglanu sodu (0,4 g/kg), co w dużej mierze przypisywano wzrostowi mocy szczytowej w sprintach 3, 4 i 5. Innymi słowy, wodorowęglan sodu poprawił wydajność poprzez osłabienie spadku mocy wywołanego zmęczeniem podczas powtarzających się sprintów. W kolejnym badaniu oceniono wydajność po spożyciu wodorowęglanu sodu w protokole obejmującym 10 × 10 s sprintów cyklicznych, przeplatanych 50-sekundowymi okresami odpoczynku. Spożycie wodorowęglanu sodu poprawiło średnią moc w 8 sprintach (sprinty 2 i 3 oraz 5 do 10) oraz moc szczytową w 2 z 10 wykonanych sprintów (sprinty 2 i 10). W obu tych badaniach na wyniki w pierwszym sprincie nie miało wpływu spożycie wodorowęglanu sodu, co dodatkowo wskazuje na brak korzyści ze stosowania tego suplementu w przypadku krótszych zadań wysiłkowych.

Suplementacja wodorowęglanem wydaje się być uniwersalna w przypadku wysiłków o wysokiej intensywności, niezależnie od warunku. Sprawdzono bowiem wpływ wodorowęglanów w pływaniu. W pierwszym badaniu na ten temat sprawdzono wpływ wodorowęglanu sodu na prędkość pływania, stosując protokół pływania 5 × 100 jardów, z 2-minutowym odpoczynkiem między interwałami. Wyniki wykazały, że wodorowęglan sodu zwiększa prędkość pływania w 4 i 5 interwałach pływania (~2%). Podobny efekt ergogeniczny (1,1% do 2%) odnotowano również w badaniach z użyciem protokołów 8 × 25 m (5 s odpoczynku) i 4 × 50 m pływania (1 min odpoczynku).

WODOROWĘGLAN W TRENINGU SIŁOWYM

Ze względu na mechanizm działania wodorowęglanu sodu, sprawdzono również jego wpływ w kontekście wysiłków o charakterze oporowym. Trening siłowy to jednak szerokie pojęcie obejmujące szereg różnego rodzaju wysiłków w zależności od wielkości oporu zewnętrznego. Jedna z meta-analiz sprawdziła wpływ wodorowęglanu w kontekście wytrzymałości mięśniowej i wykazano pozytywny efekt ergogeniczny. W innej pracy sprawdzono skutki spożycia 0,3 g/kg wodorowęglanu sodu na czas w celu utrzymania skurczu izometrycznego przy 80%, 50% i 20% maksymalnej wytrzymałości izometrycznej. W tym badaniu zaobserwowano efekt ergogeniczny przy stosowaniu najmniejszego obciążenia, wydłużając czas skurczu izometrycznego z 210 ± 77 s w próbie placebo do 227 ± 65 s po spożyciu wodorowęglanu sodu (8%). Sprawdzono również skuteczność tego suplementu w przypadku izokinetycznego wysiłku (wyprost w stawie kolanowym) w którym całkowita praca była wykorzystywana jako wskaźnik wytrzymałości mięśniowej. Badanie również wykazało pozytywny wpływ suplementacji.

Bardziej praktyczny protokół zastosowano w badaniu Webstera i współpracowników, gdzie badani wykonywali 4 serie wyciskania na nogi po 12 powtórzeń oraz jedna dodatkowa seria do upadku mięśniowego. Zmienną wynikową w tym badaniu była liczba wykonanych powtórzeń w zestawie piątym. W badaniu nie stwierdzono istotnych różnic w liczbie powtórzeń między dwoma warunkami. Oznacza to, że w typowej jednostce treningowej o małej objętości, wodorowęglan sodu nie jest w stanie wykazać właściwości ergogenicznych. Inaczej sprawa może wyglądać w przypadku wielokrotnych serii do upadku mięśniowego, gdzie widywano poprawę zdolności wysiłkowych na skutek suplementacji wodorowęglanem. Na przykład w jednej z prac oceniono liczbę powtórzeń wykonanych w 13 seriach w trzech ćwiczeniach dolnych partii ciała. Zaobserwowano efekt ergogeniczny, gdyż całkowita liczba wykonanych powtórzeń wzrosła ze 157 ± 15 do 164 ± 15 (4,5%). Badanie to analizowało jedynie całkowitą liczbę powtórzeń we wszystkich ćwiczeniach i nie oceniało wykonania w każdym zestawie oddzielnie.

Wydaje się, że efekt wodorowęglanu w treningu siłowym będzie zwiększał się wraz z dodatkiem kolejnych serii ćwiczeń. Dla przykładu w jednym z badań, po spożyciu wodorowęglanu sodu i placebo uczestnicy badania byli w stanie wykonać średnio 12 powtórzeń w pierwszej serii przysiadów przy 80% 1RM. W drugiej serii, która miała miejsce po 3-minutowej przerwie, uczestnicy wykonali 11 powtórzeń w próbie z wodorowęglanem sodu i 7 powtórzeń w próbie placebo.

 

Acetylowana l-karnityna od TESTOSTERONE.PL – suplement wspierający procesy zapamiętywania oraz zdolności trenignowe

 

CZY PŁEĆ MA ZNACZENIE?

Literatura naukowa w kontekście treningu i suplementacji nadal boryka się z problemem małej ilości kobiet w protokołach badawczych. Niedawny przegląd systematyczny [199] wykazał, że tylko około 20% badań oceniających działanie wodorowęglanu sodu obejmowało kobiety jako uczestników. Warto jednak odnieść się do danych meta-analitycznych, gdzie dokonano analiz grupowych wyłącznie dla kobiet. Po zebraniu wyników tych badań w metaanalizie stwierdzono, że średni wzrost stężenia wodorowęglanów w osoczu po spożyciu wodorowęglanu sodu wyniósł około 7 mmol/l. W przeglądzie wskazano również, że wodorowęglan sodu jest ergogeniczny u kobiet z niewielką lub umiarkowaną poprawą wydolności wysiłkowej. Obecnie wydaje się więc, że wodorowęglan sodu jest ergogeniczny dla obu płci, jednak baza dowodów na poprawę wydajności u kobiet nie jest tak duża.

 

STATUS TRENINGOWY A SKUTECZNOŚĆ SUPLEMENTACJI

Badania, które badały ergogeniczny wpływ suplementacji wodorowęglanem sodu na wydajność ćwiczeń, obejmowały różne populacje, od elitarnych sportowców po osoby nietrenujące. Badaniami objęto wytrenowanych koszykarzy, zawodników judo, biegaczy, sportowców sportów zespołowych, osoby trenujące oporowo, kolarze jak również zawodnicy sportów walki. Badanie te wykazywały ergogeniczny wpływ stosowania dwuwęglanów, podobnie jak w przypadku osób niewytrenowanych. Pomiędzy badaniami można zauważyć duże różnice metodologiczne i pomimo, że stopień wytrenowania nie wydaje się mieć większego wpływu na efekty suplementacji, to temat potrzebuje dodatkowego przestudiowania.

 

WPŁYW NA ADAPTACJE TRENINGOWE

Większość badań skupiała się na doraźnym działaniu wodorowęglanów, jednak część z nich sprawdziła również chroniczne zastosowanie i wpływ na adaptacje treningowe. W jednym z badań zastosowano program interwałowego treningu rowerowego z uwzględnieniem konkretnej objętości i intensywności, w którym uczestniczki (n = 16) były losowo przydzielane do spożycia 0,4 g/kg wodorowęglanu sodu na godzinę przed każdą sesją treningową przez 8 tygodni (24 sesje wysiłkowe). Po 8 tygodniach treningu, większa poprawa progu mleczanowego (26% vs. 15%) i czasu do zmęczenia podczas jazdy na rowerze przy 100% szczytowego poboru tlenu (164% vs. 123%) została wykazana w grupie spożywającej wodorowęglan sodu. Należy podkreślić, że testy wydolnościowe przeprowadzono bez uprzedniej ostrej suplementacji, co oznacza, że ​​różnice te można przypisać większej adaptacji w okresie treningowym przy suplementacji wodorowęglanem sodu. Autorzy sugerowali, że mniejsze zaburzenia homeostazy metabolicznej związane ze stosowaniem wodorowęglanu sodu w czasie sesji ćwiczeń mogą sprzyjać równowadze białek mięśniowych, przyczyniając się do większego wzrostu wewnątrzkomórkowych białek mięśniowych zaangażowanych w oddychanie mitochondrialne lub równowagę jonową. Mechanizm związany z adaptacjami mitochondrialnymi został również wskazany na modelu zwierzęcym.

W innym badaniu sprawdzono wpływ treningu interwałowego o wysokiej intensywności w połączeniu z suplementacją wodorowęglanem sodu w grupie 20 mężczyzny o rekreacyjnym poziomie wytrenowania. Po sześciu tygodniach intensywnego treningu interwałowego, obejmującego 18 sesji treningowych, grupa przyjmująca wodorowęglan sodu przed każdą sesją treningową doświadczyła większej poprawy względnej mocy szczytowej podczas 30-sekundowej jazdy na rowerze niż grupa przyjmująca placebo (21 % w porównaniu do 10%).

 

Kofeina z dodatkiem l-teaniny – synergistyczne połączenie wspierające pobudzenie bez zbędnych efektów ubocznych

 

DAWKOWANIE

Najczęściej stosowaną dawką w pracach naukowych jest 0.3g/kgmc wodorowęglanów. Dlatego też wydaje się być ona tą najbardziej racjonalną. Dodatkowe poparcie dla stosowania tej dawki można znaleźć w jednym z najczęściej cytowanych badań McNaughtona z roku 1992 w odniesieniu do dawkowania. W badaniu tym zbadano wpływ spożywania wodorowęglanu sodu w dawkach przyrostowych 0,1 g/kg (od 0,1 do 0,5 g/kg) na moc szczytową i całkowitą pracę wykonaną podczas 60 s intensywnej jazdy na rowerze. Wzrost całkowitej pracy zaobserwowano przy dawkach od 0,2 do 0,5 g/kg, a dla mocy szczytowej do odnotowania poprawy wymagane były dawki od 0,3 do 0,5 g/kg. Nie stwierdzono istotnych różnic w działaniu ergogenicznym pomiędzy dawkami od 0,3 do 0,5 g/kg. Jednak skutki uboczne były wyższe przy 0,4 i 0,5 g / kg. W związku z tym stwierdzono, że dawka 0,3 g/kg zapewnia optymalny bilans potencjalnych korzyści do strat.

 

PODSUMOWANIE

Odnosząc się do całej literatury naukowej dotyczącej suplementacji wodorowęglanów można stwierdzić następujące rzeczy:

1. dawka 0,1 g/kg nie wydaje się być ergogeniczna dla sprawności fizycznej;
2. dawka 0,15 g/kg może być minimalną dawką ergogeniczną, chociaż stwierdzono ją tylko w jednym z dwóch badań;
3. w kilku badaniach dawka 0,2 g/kg była ergogeniczna, przy czym niektóre wykazywały działanie podobne do tych przy wyższych dawkach;
4. dawka 0,3 g/kg była najdokładniej przebadaną dawką wodorowęglanu sodu, konsekwentnie wywoływała efekty ergogeniczne i jest uważana za dawkę optymalną;
5. dawki 0,4 g/kg i 0,5 g/kg są również ergogeniczne, ale nie wydają się być wymogiem do wywołania poprawy sprawności fizycznej i wiążą się z większą częstością występowania i nasileniem działań niepożądanych.

 

 

Bibliografia:

Grgic J. Effects of sodium bicarbonate ingestion on measures of Wingate test performance: a meta-analysis. J Am Coll Nutr. 2020.

McNaughton LR. Sodium bicarbonate ingestion and its effects on anaerobic exercise of various durations. J Sports Sci. 1992;10(5):425–35.

Gough LA, Brown D, Deb SK, Sparks SA, McNaughton LR. The influence of alkalosis on repeated high-intensity exercise performance and acid-base balance recovery in acute moderate hypoxic conditions. Eur J Appl Physiol. 2018;118(12):2489–98.

Gough LA, Deb SK, Sparks SA, McNaughton LR. Sodium bicarbonate improves 4 km time trial cycling performance when individualised to time to peak blood bicarbonate in trained male cyclists. J Sports Sci. 2018;36(15): 1705–12.

Mueller SM, Gehrig SM, Frese S, Wagner CA, Boutellier U, Toigo M. Multiday acute sodium bicarbonate intake improves endurance capacity and reduces acidosis in men. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):16

Van Montfoort MC, Van Dieren L, Hopkins WG, Shearman JP. Effects of ingestion of bicarbonate, citrate, lactate, and chloride on sprint running. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(7):1239–43

Webster MJ, Webster MN, Crawford RE, Gladden LB. Effect of sodium bicarbonate ingestion on exhaustive resistance exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 1993;25(8):960–5.

Wilkes D, Gledhill N, Smyth R. Effect of acute induced metabolic alkalosis on 800-m racing time. Med Sci Sports Exerc. 1983;15(4):277–80

Costill DL, Verstappen F, Kuipers H, Janssen E, Fink W. Acid-base balance during repeated bouts of exercise: influence of HCO3. Int J Sports Med. 1984;5(5):228–31

Artioli GG, Gualano B, Coelho DF, Benatti FB, Gailey AW, Lancha AH Jr. Does sodium-bicarbonate ingestion improve simulated judo performance? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007;17(2):206–17

Gao JP, Costill DL, Horswill CA, Park SH. Sodium bicarbonate ingestion improves performance in interval swimming. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1988;58(1-2):171–4.

Siegler JC, Gleadall-Siddall D. Sodium bicarbonate ingestion and repeated swim sprint performance. J Strength Cond Res. 2010;24(11):3105–11.

Siegler JC, Marshall PW, Bray J, Towlson C. Sodium bicarbonate supplementation and ingestion timing: does it matter? J Strength Cond Res. 2012;26(7):1953–8.

Siegler JC, Marshall PW, Raftry S, Brooks C, Dowswell B, Romero R, et al. The differential effect of metabolic alkalosis on maximum force and rate of force development during repeated, high-intensity cycling. J Appl Physiol. 2013; 115(11):1634–40

Edge J, Bishop D, Goodman C. Effects of chronic NaHCO3 ingestion during interval training on changes to muscle buffer capacity, metabolism, and short-term