Obrazek wyróżniający: Jenny Hill unsplash
W obecnych czasach wydaje się, że spora część społeczeństwa boryka się z mniejszym i lub większymi problemami ze zdrowiem psychicznym, które w dużym stopniu wpływają na globalne obciążenie zdrowotne. W związku z tym spędzamy wiele godzin u lekarzy, którzy zazwyczaj szukają rozwiązań w podaniu różnych środków farmakologicznych, których zadaniem będzie wyleczenie nas ze złego stanu psychicznego. Szacuje się, że zaburzenia psychiczne i behawioralne odpowiadają za więcej lat życia z niepełnosprawnością niż jakakolwiek inna przewlekła choroba. Wskaźnik lat przeżytych z niepełnosprawnością, przypisywany złemu zdrowiu psychicznemu, wzrósł globalnie z 12,7% do 14% wśród mężczyzn oraz z 13,6% do 14,4% u kobiet w latach 2007-2017. Zaburzenia zdrowia psychicznego to schorzenia, które wpływają na myśli, emocje i zachowanie danej osoby. Związane są one z odczuwaniem cierpienia oraz trudnościami w pełnieniu ról społecznych, zawodowych i innych. Jak wcześniej wspomniano, około 13% populacji boryka się z takimi zaburzeniami, które stanowią istotne obciążenie ekonomiczne, w tym koszty leczenia. Wśród tych problemów znajdują się m.in. lęk, depresja oraz uzależnienia od substancji psychoaktywnych. Zaburzenia te mają złożoną naturę, wynikającą z wielu różnych czynników, które mogą być trudne do kontrolowania. Jednakże czynniki ochronne, takie jak wsparcie społeczne, sieć kontaktów, odpowiednie warunki pracy oraz aktywność fizyczna, mogą działać wspólnie, łagodząc ich skutki. Ze względu na rosnącą częstość występowania tych problemów skuteczne leczenie zaburzeń psychicznych ma kluczowe znaczenie dla zdrowia publicznego. Aktywność fizyczna pełni funkcję profilaktyczną i terapeutyczną, redukując objawy depresji i lęku. Dodatkowo, może pomóc w zapobieganiu i łagodzeniu bezsenności. Badania wykazały, że regularne uprawianie sportu, przynajmniej cztery razy w tygodniu, zmniejsza ryzyko wystąpienia stresu psychicznego o około 33%. Jednak związek między aktywnością fizyczną a zdrowiem psychicznym ma charakter krzywej w kształcie litery U, co oznacza, że bardzo intensywna aktywność fizyczna może negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne. Istnieje wiele dowodów na pozytywny wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne na różnych etapach życia. Badania nad aktywnością fizyczną o niskiej intensywności, jak chodzenie, pokazują jej korzystny wpływ na zdrowie psychiczne, ale brakuje podobnych badań dotyczących bardziej intensywnych form aktywności, takich jak bieganie. W ostatnich latach opieka zdrowotna skupiła się bardziej na zapobieganiu chorobom niż na zmniejszaniu śmiertelności, szczególnie w kontekście poprawy globalnego zdrowia psychicznego. Ze względu na rosnące problemy ze zdrowiem psychicznym, efektywne leczenie zaburzeń psychicznych stało się niezwykle istotne. Aby zbadać różnice w wpływie biegania o wysokiej i niskiej intensywności na zdrowie psychiczne, należy uwzględnić wszystkie formy biegania, takie jak jogging, sprinty, maratony i biegi na orientację.
Kreatyna od testosterone.pl – wspomaga zdolności wysiłkowe – KUP TUTAJ
Badania
Szesnaście z 47 badań bezpośrednio porównało stan zdrowia psychicznego biegaczy i osób niebiegających. Okazało się, że biegacze mieli niższy poziom depresji, lęku oraz stresu, wyższe samopoczucie psychiczne, lepszy nastrój i ogólne samopoczucie w porównaniu do osób prowadzących siedzący tryb życia. Nie zaobserwowano zwiększonego ryzyka wystąpienia zaburzeń odżywiania wśród biegaczy amatorskich. W dziewiętnastu badaniach porównano różne poziomy i rodzaje biegania wśród biegaczy, wykazując pozytywny związek między wyższą tożsamością własną a niższym poziomem depresji oraz wyższym poczuciem własnej skuteczności. Badania nad treningiem maratońskim pokazały, że jest on związany z wyższym poczuciem własnej wartości i lepszym radzeniem sobie psychologicznym. Jednak dwa badania wskazały na korelację między bieganiem długodystansowym a zaburzeniami odżywiania, zwłaszcza w przypadku biegaczy obsesyjnych, którzy wykazywali cechy charakterystyczne dla osób z jadłowstrętem psychicznym. Jedno z badań sugerowało, że bieganie nie wpływa bezpośrednio na poziom stresu. Znalazły się także sprzeczne wyniki dotyczące uzależnienia od biegania – jedno badanie wskazało, że długotrwałe bieganie zwiększa ryzyko uzależnienia, inne zaś nie wykazały takiego związku. Istniały także różnice płciowe w tym, jak zaangażowanie w bieganie prowadziło do uzależnienia – u kobiet było to mniej prawdopodobne niż u mężczyzn. Inne badanie wskazało, że czynniki takie jak czas spędzony na bieganiu, aktywność fizyczna w dzieciństwie, wykształcenie, lęk i samotność istotnie wpływały na ryzyko uzależnienia od ćwiczeń. Pozostałe badania pokazują, że biegacze, bez względu na rodzaj biegania, odczuwali poprawę samopoczucia emocjonalnego, lepszy obraz siebie, wyższe poczucie pewności siebie, lepszy nastrój i mniejsze nasilenie depresji, lęku czy agresji, chociaż nie wszystkie wyniki były istotne statystycznie. W badaniach porównujących grupy biegaczy, wykazano, że kobiety biegające intensywnie miały znacznie mniejszy lęk niż te biegające mniej intensywnie. Ponadto, biegacze obsesyjni wykazywali wyższy poziom lęku i zaburzeń odżywiania niż biegacze rekreacyjni, a kobiety biegające w sposób przymusowy były najbardziej narażone na problemy z odżywianiem. Wśród maratończyków amatorów zaobserwowano wyższy poziom uzależnienia od ćwiczeń, ale również bardziej samodzielne osobowości w porównaniu do biegaczy, którzy nie biegali maratonów. W jednym z badań nie znaleziono związku między uzależnieniem od ćwiczeń a lękiem przed społecznym odbiorem sylwetki, a inne wykazały, że biegacze skłonni do odczuwania bólu podczas biegania mieli wyższy poziom myśli o śmierci i lęku przed nią [3]. Badanie porównujące negatywne uzależnienie między biegaczami a osobami ćwiczącymi na siłowni wykazało istotny związek między długością uczestnictwa w obu rodzajach aktywności a negatywnym uzależnieniem, niezależnie od formy ćwiczeń. Wyniki wykazały spójne dowody na pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne w przypadku regularnego lub długotrwałego biegania rekreacyjnego w porównaniu do osób, które nie biegają. Z kolei zaobserwowano, że bardzo intensywne bieganie, takie jak wysokie częstotliwości i długie dystanse, w tym maratony, były związane z gorszym stanem zdrowia fizycznego w porównaniu do umiarkowanego poziomu aktywności biegowej [4].
Pojedyncze aktywności
Dwadzieścia trzy badania wykorzystały pojedynczą aktywność biegową do porównania wyników zdrowia psychicznego przed i po biegu oraz krótkoterminowych zmian w nastroju. Z dwudziestu dwóch badań, większość wykazała pozytywną poprawę zdrowia psychicznego, w tym zmniejszenie lęku, depresji i poprawę nastroju. Jedno badanie wskazało na spadek poczucia własnej skuteczności u dzieci po udziale w wyzwaniu biegowym PACER. Wśród jedenastu badań z użyciem bieżni, wszystkie wykazały pozytywne zmiany w zdrowiu psychicznym, takie jak znaczną redukcję lęku, zaburzeń nastroju oraz poprawę samooceny, dobrostanu psychicznego i samooceny u dzieci i dorosłych. Jedno badanie wskazało, że poprawa nastroju nie była widoczna aż do 40 minut biegu, a inne badanie wykazało, że osoby z depresją poprawiły nastrój po biegu, ale pogorszyły się one 30 minut później. Dwa badania wykazały, że bieg na świeżym powietrzu znacznie poprawia wyniki dotyczące depresji, a już 10 minut truchtu przynosi poprawę nastroju. W kilku badaniach zauważono, że bieganie w różnych warunkach, np. w parku versus w mieście, również prowadziło do poprawy zdrowia psychicznego, w tym zmniejszenia lęku i depresji, choć nie zaobserwowano statystycznie istotnych różnic między tymi warunkami. Bieganie solo i w grupie także wykazywało pozytywne efekty na zdrowie psychiczne, chociaż jedno z badań wykazało wzrost lęku po bieganiu w grupie i indywidualnym. Inne badania porównały różne długości biegów i intensywności, wskazując, że krótsze sesje przynoszą podobne korzyści psychiczne, a bieganie w określonym tempie poprawia poczucie własnej skuteczności [3]. Trzy badania obejmowały trzy serie biegów. W jednym z badań stwierdzono, że chociaż biegi w pomieszczeniu pozytywnie wpływały na nastrój, bieg na świeżym powietrzu miał jeszcze bardziej korzystny wpływ, redukując uczucia niepokoju, przygnębienia, wrogości i zmęczenia oraz zwiększając energię [109]. W innym badaniu, w którym analizowano trzy biegi o różnej intensywności, odnotowano ogólne korzyści dla nastroju po każdym biegu, ale nie było istotnych różnic między intensywnościami [110]. Trzecie badanie porównywało trzy intensywności biegu na bieżni z brakiem aktywności i wykazało poprawę stanu lęku po bieganiu poniżej i na poziomie progu mleczanowego, natomiast lęk wzrósł po biegu z intensywnością powyżej tego progu [111]. Wyniki te sugerują, że bieganie korzystnie wpływa na nastrój, a bieganie na świeżym powietrzu przynosi większe korzyści. Ogólnie, bieganie – niezależnie od intensywności, z wyjątkiem wysokiej intensywności powyżej progu mleczanowego – wspiera poprawę nastroju. Dowody wskazują, że różne rodzaje biegania, w tym bieganie na bieżni, na świeżym powietrzu i w celach towarzyskich, wpływają pozytywnie na zdrowie psychiczne. Pomimo tego, brak aktywnych warunków porównawczych oraz niewielkie próby badawcze i ograniczenia demograficzne ograniczają siłę i możliwość uogólnienia tych wyników [5-7].
Białko WPC8 od testosterone.pl – idealne uzupełnienie diety sportowca – KUP TUTAJ
Efekty długofalowe
Trzydzieści cztery badania analizowały wpływ więcej niż trzech sesji biegania na wskaźniki zdrowia psychicznego, obejmując interwencje trwające od dwóch tygodni do rocznych programów treningowych do maratonu. Szczegółowe opisy tych badań znajdują się w Tabeli S5 w materiałach dodatkowych. Osiem badań dotyczyło 2-8-tygodniowych interwencji biegowych. W badaniu z udziałem mężczyzn regularnie biegających, którzy zostali pozbawieni możliwości biegania przez 2 tygodnie, odnotowano wzrost objawów lęku i depresji w porównaniu do grupy, która nadal biegała. Dwie trzytygodniowe interwencje wykazały poprawę nastroju u uczestników, przy czym amatorzy biegali z mniejszym poziomem lęku w dni biegania w porównaniu do dni bez biegania, natomiast poziom stresu u nastolatków nie uległ istotnej zmianie. 4-tygodniowa interwencja biegania na bieżni w ustalonym tempie u mężczyzn średnio wytrenowanych wykazała, że zwiększenie intensywności biegów wiązało się ze wzrostem zaburzeń nastroju, a biegi w bardziej optymalnym tempie wpływały pozytywnie na zdrowie psychiczne. 7-tygodniowa interwencja z cotygodniowymi 40-minutowymi biegami na świeżym powietrzu poprawiła nastrój u studentów, przy czym szybsi biegacze uzyskiwali lepsze wyniki niż wolniejsi. W 8-tygodniowej interwencji obejmującej grupowy i samotny jogging u przewlekle zestresowanych kobiet średniego wieku, zauważono obniżenie poziomu lęku i wzrost samoskuteczności, co nie było widoczne w grupie kontrolnej. W dwóch innych badaniach z 8-tygodniową interwencją, uwzględniających grupę kontrolną, wykazano poprawę nastroju i zmniejszenie depresji, także u pacjentów z łagodną do ciężkiej depresją. W grupie jedenastu badań obejmujących 10–20-tygodniowe interwencje, trzy badania 10-tygodniowe związane z chodzeniem/truchtem wykazały zmniejszenie lęku i poprawę samopoczucia, choć wyniki dotyczące depresji były zróżnicowane w porównaniu z grupą kontrolną. Inne badanie 10-tygodniowe wskazało na spadek lęku i depresji oraz poprawę nastroju. Kolejne badanie 10-tygodniowe wykazało, że grupa biegająca chętniej wykorzystywała bieganie jako sposób radzenia sobie ze stresem, choć pomiary stresu nie różniły się od grupy kontrolnej. W trzech 12-tygodniowych interwencjach zauważono spadek stresu i poprawę nastroju, szczególnie u mężczyzn i kobiet o wyższym poziomie cech męskości. Dalsze interwencje biegowe trwające od 14 do 20 tygodni poprawiały nastrój, poczucie własnej wartości oraz obniżały reakcje na stres emocjonalny u studentów w porównaniu do grupy kontrolnej. Wiele badań obejmowało określone grupy. Przykładem było badanie dotyczące wpływu 10 biegów zorganizowanych dla osób bezdomnych, gdzie zaobserwowano pozytywną korelację z poczuciem samowystarczalności. W dwóch badaniach z udziałem dzieci wykazano, że bieganie poprawiło kreatywność i poczucie własnej wartości. Trzy badania badały programy przygotowawcze do maratonu – jedno wykazało wzrost poczucia własnej skuteczności, a inne wzrost lęku przed zbliżającym się maratonem. Dziewięć badań dotyczyło osób z zaburzeniami psychicznymi i wykazało, że długoterminowe interwencje poprawiają wskaźniki zdrowia psychicznego, szczególnie depresję. Wszystkie interwencje trwające 2–12 tygodni przynosiły znaczącą poprawę zdrowia psychicznego, choć efekt przeciwdepresyjny był bardziej widoczny u osób z łagodniejszymi problemami psychicznymi. Ogólnie rzecz biorąc, interwencje trwające od 2 do 20 tygodni wykazują lepsze wskaźniki różnych wyników zdrowia psychicznego w porównaniu z grupami bez interwencji, obejmując populacje psychiatryczne i osoby bezdomne. Wciąż jednak nie jest jasne, czy dłuższe interwencje wiążą się z ryzykiem pogorszenia wyników zdrowia psychicznego [3].
Biegacze ultra
Mimo dowodów na ochronną rolę biegania wytrzymałościowego przed chorobami przewlekłymi oraz psychologiczne korzyści płynące z tej aktywności, w niektórych grupach biegaczy zaobserwowano różne problemy zdrowia psychicznego. Badania wykazały, że elitarni biegacze lutra częściej wykazują zachowania o charakterze uzależniającym niż osoby niezwiązane ze sportem oraz sportowcy uniwersyteccy. Wśród biegaczy przełajowych i szlakowych odnotowano również wysoką częstotliwość zaburzeń odżywiania oraz uzależnienia od ćwiczeń, co może być związane z kontrolą masy ciała — istotnym elementem dla zawodników w sportach o wrażliwości wagowej, gdzie intensywność treningów jest ściśle powiązana z wynikami. Psychiczne obciążenie zawodami, zmiany w zachowaniach (np. nawyki żywieniowe, planowanie treningu) i fizyczne wymagania rywalizacji mogą prowadzić do negatywnych skutków. Definiowanie zdrowia psychicznego w kontekście sportowym nie jest łatwe, ponieważ presja i wymagania treningowe mogą wywoływać nieprzyjemne myśli i emocje. W związku z tym Henriksen i in. podkreślają znaczenie rozróżnienia między klinicznymi zaburzeniami zdrowia, subklinicznym obniżeniem zdrowia psychicznego, stanem człowieka i stanem sportowca [8]. Niektórzy badacze proponują dynamiczne podejście do definicji zdrowia psychicznego, wskazując na jego zmienność w zależności od kontekstu. Model pojedynczego kontinuum sugeruje, że ludzie mogą „przemieszczać się w obu kierunkach” wzdłuż osi zdrowia psychicznego i zaburzeń psychicznych, co niekoniecznie prowadzi do klinicznych problemów wymagających leczenia. Z kolei model podwójnego kontinuum wskazuje, że zdrowie psychiczne obejmuje zarówno kontinuum choroby psychicznej, jak i zdrowia psychicznego, które są od siebie niezależne i mogą mieć różny poziom. W związku z tym ocena obu wymiarów powinna być prowadzona jednocześnie, a „brak zdrowia psychicznego nie oznacza obecności choroby psychicznej, a obecność choroby psychicznej nie wyklucza zdrowia psychicznego”, co ma znaczenie zarówno dla ogółu społeczeństwa, jak i dla sportowców. Przyszłe badania powinny jasno opisać cechy badanych grup (takie jak wiek, płeć, lata doświadczenia, specyfikę treningu, poziom rywalizacji itd.), aby umożliwić bardziej precyzyjne wnioski oparte na kontekście sportowym. Warto zaznaczyć, że uwzględniono jedynie badania opublikowane w języku angielskim, co ogranicza zakres analizy dostępnej literatury. Mimo to wyniki tego przeglądu systematycznego mogą stanowić cenne informacje dla biegaczy ultra, trenerów, decydentów i organizacji sportowych, pomagając w identyfikacji potencjalnych zagrożeń dla zdrowia psychicznego związanych z ultra wytrzymałościowym bieganiem. Może to wspierać tworzenie wytycznych, które promują zdrowie psychiczne i dobrostan biegaczy ultra, takich jak wprowadzenie usług wsparcia psychologicznego dla sportowców oraz uwzględnienie edukacji o zdrowiu psychicznym w programach treningowych i na zawodach. Chociaż przegląd koncentrował się na problemach psychicznych wśród biegaczy ultra, dostrzegamy także pozytywne korzyści dla zdrowia i dobrostanu płynące z biegania. Przyszłe badania powinny również badać te korzyści, aby lepiej zrozumieć relację między ryzykiem a korzyściami uczestnictwa w biegach ultra wytrzymałościowych. Najczęściej badanymi problemami psychicznymi u biegaczy ultra są zaburzenia odżywiania, uzależnienie od ćwiczeń, poziom stresu, objawy depresyjne, problemy ze snem, lęk oraz ogólne zdrowie psychiczne. Występowanie tych problemów jest bardzo zróżnicowane, przy czym uzależnienie od ćwiczeń i zaburzenia odżywiania pojawiają się najczęściej. Potrzebne są dalsze badania porównawcze, aby lepiej zrozumieć różnice związane z płcią oraz pozytywne aspekty udziału w biegach ultra wśród sportowców amatorów. Ważne jest kontynuowanie badań nad zdrowiem psychicznym w tej grupie, aby zidentyfikować czynniki ryzyka i opracować interwencje wspierające dobrostan biegaczy ultra [9].
Rhodiola od Appolo’s Hegemony – wspomaga funkcje kognitywne – KUP TUTAJ
Podsumowanie
Farmakoterapia jest często stosowana jako podstawowe leczenie w przypadku zaburzeń psychicznych, jednak nie zawsze przynosi efekty ze względu na niską zgodność pacjentów z zaleceniami i ryzyko nawrotów. Brak skuteczności leczenia przyczynia się do globalnego wzrostu obciążenia złym stanem zdrowia psychicznego. W kontekście rosnącej presji budżetowej na systemy opieki zdrowotnej, aktywność fizyczna staje się dodatkową opcją wspierającą zarządzanie zdrowiem psychicznym. Kosztowo efektywna terapia, taka jak bieganie, może również przynieść korzyści ekonomiczne. Zintegrowane interwencje związane ze stylem życia (oparte na procesie iteracyjnym) mogą okazać się bardziej skuteczne niż pojedyncze interwencje ćwiczeniowe, szczególnie u pacjentów z ciężkimi zaburzeniami depresyjnymi, którzy kwalifikują się do terapii biegowej. Niniejszy artykuł omawia wpływ biegania na zdrowie psychiczne, stanowiąc źródło wiedzy dla personelu medycznego i psychologów doradzających w zakresie zarządzania zdrowiem psychicznym. Zgodnie z interpretacją dowodów przez autorów, klinicyści mogą rozważyć bieganie jako formę psychoterapii dla pacjentów odpowiednio ocenionych pod kątem zainteresowania bieganiem lub wcześniejszych doświadczeń z nim. Wyniki przeglądu sugerują, że zalecenia dotyczące biegania powinny obejmować indywidualne tempo, dostosowaną długość i czas trwania biegu oraz pozostanie w granicach progu mleczanowego. Różne formy biegania, takie jak bieżnia, biegi miejskie, biegi terenowe i bieganie na świeżym powietrzu, wykazują spójne korzystne efekty dla zdrowia psychicznego. Warto jednak zauważyć, że większość badań była prowadzona na zdrowych, aktywnych osobach w wieku studenckim, co może ograniczać możliwość uogólnienia wyników na inne grupy. Bieganie nie jest odpowiednie dla wszystkich pacjentów, a jego zalecenie wymaga specjalistycznej wiedzy klinicznej w zakresie zdrowia psychicznego, wykraczając poza proste instrukcje do biegania. W tej dziedzinie wciąż pozostaje wiele do zbadania i odkrycia, jak wskazują liczni autorzy wcześniejszych badań. Jako zespół autorów pracujących razem, mamy nadzieję dostarczyć istotnych dowodów w tym obszarze. Pracując nad tym mini przeglądem i omawiając te tematy, wpadliśmy na pomysł przeprowadzenia badań dotyczących poczucia własnej wartości i jakości życia osób przed i po bieganiu w szkole. Na koniec chcielibyśmy przytoczyć słowa pana McDougalla, ponieważ być może prawda tkwi w jego przemyśleniu: „Nie przestajesz biegać, ponieważ się starzejesz, starzejesz się, ponieważ przestajesz biegać” [10].
Źródła:
[1] Whiteford, H.A.; Ferrari, A.J.; Degenhardt, L.; Feigin, V.; Vos, T. The global burden of mental, neurological and substance use disorders: An analysis from the Global Burden of Disease Study 2010. PLoS ONE 2015, 10, e0116820. [CrossRef]
[2] Kelly, P.; Williamson, C.; Niven, A.G.; Hunter, R.; Mutrie, N.; Richards, J. Walking on sunshine: Scoping review of the evidence for walking and mental health. Br.
[3] Oswald F, Campbell J, Williamson C, Richards J, Kelly P. A Scoping Review of the Relationship between Running and Mental Health. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 1;17(21):8059.
[4] Furst, D.M.; Germone, K. Negative addiction in male and female runners and exercisers. Percept. Mot. Skills 1993, 77, 192–194.
[5] Harte, J.L.; Eifert, G.H. The effects of running, environment, and attentional focus on athletes’ catecholamine and cortisol levels and mood. Psychophysiology 1995, 32, 49–54. [CrossRef]
[6] Berger, B.; Owen, D.; Motl, R.; Parks, L. Relationship between expectancy of psychological benefits and mood alteration in joggers. Int. J. Sport Psychol. 1998, 29, 1–16.
[7] Markowitz, S.M.; Arent, S.M. The exercise and affect relationship: Evidence for the dual-mode model and a modified opponent process theory. J. Sport Exerc. Psychol. 2010, 32, 711–730.
[8] Henriksen K, Schinke R, Moesch K, McCann S, Parham William D, Larsen CH, et al. Consensus statement on improving the mental health of high performance athletes. International Journal of Sport and Exercise Psychology. 2020;18(5):553-60.
[9] Thuany M, Viljoen C, Gomes TN, Knechtle B, Scheer V. Mental Health in Ultra-Endurance Runners: A Systematic Review. Sports Med. 2023 Oct;53(10):1891-1904.
[10] McDougall C: Born to Run: A Hidden Tribe, Superathle- tes, and the Greatest Race the World Has Never Seen. New York: Alfred A. Knopf, 2009
