Sporty walki to dyscyplina niezwykle wymagająca. Dwóch zawodników staje na przeciw siebie by dać sobie „po mordzie”. Występuje w niej dużo losowości, ale generalny sukces determinowany jest odpowiednim planem taktycznym oraz aspektami fizycznymi. Zawodnik bowiem, aby skutecznie realizować plan, musi posiadać odpowiedni silnik i co więcej, odpowiednio dużo paliwa, aby go zasilić.
Najbardziej precyzyjne zalecenia żywieniowe i treningowe wywodzą się z literatury naukowej. To ona bowiem jest najbliżej prawdy. Rozwój fizjologii i biochemii sportowej daje nam niezwykle szeroki wgląd w funkcjonowanie naszego organizmu podczas wysiłku fizycznego. Znamy zmiany jakie zachodzą w naszym ciele podczas treningu o konkretnej charakterystyce i dzięki tej znajomości może intensyfikować ten proces poprzez czynniki żywieniowe. Kluczowe jest więc poznanie wymagań danej dyscypliny sportowej od strony energetycznej, ponieważ żywienie będzie naszym paliwem. Co więcej, zależy nam na tym, aby paliwo było dobrane odpowiednio do silnika, który napędza maszynę jaką jest sportowiec sztuk walki. Jest to całkiem odpowiednia alegoria przedstawiająca bioenergetykę wysiłkową. Sportowiec danej dyscypliny sportowej wykonuje konkretny rodzaj wysiłku, który wiąże się z wymaganiami energetycznymi. Zachodzą więc w jego ciele przemiany, które są specyficzne dla danego rodzaju aktywności. Dany rodzaj to konkretne wymagania co do paliwa energetycznego, które doprowadzane jest za pośrednictwem żywienia. Gdy zrozumiemy jakie przemiany energetyczne dominują i co więcej, odpowiadają za sukces w danej dyscyplinie sportowej, żywienie nie będzie miało przed nami żadnych tajemnic.
FIZJOLOGIA PRZEMIAN ENERGETYCZNYCH
Wysiłek fizyczny to nic innego jak powtarzające się skurcze mięśni. To nasz aparat mięśniowy pozwala nam się poruszać, oraz z perspektywy sztuk walki, wyprowadzać ciosy, obalać przeciwnika czy tworzyć kombinacje ofensywne i defensywne. Bez skurczu mięśniowego nie byłoby ruchu, koniec kropka.
Skurcz mięśniowy jest jednak procesem energetycznie chłonnym. Aby ruch miał miejsce potrzebna jest energia, jednakże samo słowo „energia” nie zawsze kojarzone jest w sposób odpowiedni, czyli fizjologiczny. Zwykle mówi się energii jako o samopoczuciu i chęci do działania. W fizjologii wysiłkowej, mówiąc stricte o energii, będziemy mówić o pewnego rodzaju walucie, gdzie podstawową jednostką energetyczną będzie adenozynotrójfosforan (ATP). ATP będzie wykorzystywane w każdym procesie, który wymaga energii, a więc również w procesie skurczu mięśniowego.
Kreatyna od Testosterone.pl – wsparcie powtarzanych wysiłków
SKURCZ MIĘŚNIOWY W SKALI MIKRO
Skurcz mięśniowy jest niezwykle złożonym procesem, którego zrozumienie wymaga znajomości podstawy anatomicznej tkanki mięśniowej oraz układu nerwowego i wzajemnej relacji jaka zachodzi pomiędzy nimi.
Każdy mięsień, złożony z miofibryli, posiada w skali mikroskopowej coraz to mniejsze struktury nazywane miofilamentami, które budują sarkomery. Sarkomer jest podstawową jednostką kurczliwą tkanki mięśniowej, w które znajdują się miofilamenty – filament aktynowy i miozynowy wraz z białkami pomocnicznymi.
Skurcz mięśniowy wynika ze wzajemnej interakcji aktyny i miozyny. Sygnał z układu nerwowego aktywuje kaskadę reakcji, która determinuje uwolnienie jonów wapnia ze struktury nazywanej retikulum sarkoplazmatycznym. Mechanizm ten jest o tyle kluczowy, że jony wapnia są niezbędne do odsłonienia tropomiozyny czyli białka do, którego przyłączą się główki miozyny. Dzieje się to za sprawą wiązania jonów wapnia z troponiną, dzięki czemu główki miozyny łączą się z filamentem aktynowym, tworząc mostki poprzeczne. Proces ten nie jest z pewnością łatwy do zwizualizowania jednak to co kluczowe, to pewna sekwencyjność tego procesu. Skurcz mięśniowy i tworzenie mostków poprzecznych bazuje na powtarzającym się łączeniu i odczepianiu aktyny i miozyny, co skutkuje przesuwaniem filamentów aktynowego za sprawą miozyny, która działa na zasadzie wiosła. Każdorazowa sekwencja przyłączenia się główki miozyny do mechanizm wymagający energii. Potrzebna jest więc wspomniana już waluta energetyczna jaką jest ATP. Na skutek hydrolizy adenozynotrójfosforanu wytwarzana jest energia, która umożliwia połączenie się główki miozyny z filamentem aktynowym, czyli wytworzenie mostka poprzecznego.
SKAD POCHODZI ENERGIA DO SKURCZU MIĘŚNIOWEGO?
Adenozynotrójfosforan jest podstawową walutą energetyczną i jest on również skumulowany w naszej tkance mięśniowej. Pokłady w naszym organizmie są jednak niezwykle skromne i starczają jedynie na 2-3 sekundy wysiłku. Oznacza to, że po mniej więcej po takim czasie maksymalnego sprintu, wykorzystujemy całe zasoby ATP skumulowane w tkance mięśniowej.
Każdy kto co najmniej raz w życiu wykonał sprint ten wie, że spokojnie może on trwać dłużej niż 3 sekundy. Nasze ciało posiada bowiem zdolność do ponownej resyntezy ATP, co wspólnie możemy nazwać bioenergetyką wysiłkową. Bez dostatecznej ilości ATP, proces skurczu mięśniowego nie będzie możliwy więc organizm musi się z tym uporać w sposób wielotorowy, gdyż sposób resyntezy ATP zależny będzie od rodzaju podejmowanego wysiłku. Jest to klucz, który łączy żywienie w kontekście danego rodzaju wysiłku.
UKŁAD FOSFAGENOWY – układ fosfagenowy to najbardziej wydajny szlak przemian energetycznych w wysiłku o charakterze maksymalnym (do około 10 sekund). Reakcja odbudowy ATP bazuje na rozpadzie fosfokreatyny, która przenosi swoją resztę fosforanową na adenozynodifosforan (ADP) w reakcji, którą katalizuje wyspecjalizowany enzym zwany kinazą kreatynową (CK). Reakcja ta gwarantuje błyskawiczną odbudowę ATP. Jeżeli wyobrazimy sobie wysiłek podejmowany z maksymalną intencją, rozpad fosfokreatyny pozwoli mniej więcej na 10 sekund pracy. Po tym czasie, intensywność wykonywanego wysiłku spadnie i zaczną dominować inne szlaki przemian energetycznych.
GLIKOLIZA BEZTLENOWA – glikoliza beztlenowa jest szlakiem, na który warto zwrócić szczególną uwagę co zostanie podkreślone w późniejszym etapie książki. Jest to szlak bazujący na przemianach glukozy. Organizm wykorzystuje pokłady cukru skumulowane w postaci glikogenu mięśniowego oraz glukozę krążącą we krwi. Na skutek resyntezy ATP w procesie glikolizy powstaje produkt uboczny zwany pirogroniane, którego dalsze losy zależne są od dostępności tlenu. Gdy intensywność wysiłku jest wysoka i tym samym brakuje tlenu, pirogronian zostaje przekształcony w mleczan na skutek działania enzymu – dehydrogenazy mleczanowej.
PIROGRONIAN + NADH + H+ <————–> mleczan + NAD+
Nierzadko można spotkać się z mylnym poglądem, jakoby to właśnie mleczan był produktem ubocznym, przyczyniającym się do odczucia zmęczenia. Jest to pogląd nieprawdziwy, gdyż sam mechanizm powstawania mleczanu posiada charakter buforujący zmęczenie za sprawą wykorzystania jonu wodorowego (H+), którego kumulacja wiąże się z zaburzeniem równowagi kwasowo-zasadowej i tym samym odczucia zmęczenia. Dodatkowo, mleczan jest również alternatywnym źródłem energii dla wielu tkanek w naszym organizmie w tym mózgu.
GLIKOLIZA TLENOWA – glikoliza tlenowa, jak sama nazwa wskazuje jest również procesem przemiany glukozy jednak wraz z dostępnością tlenu. Wspomniany już pirogronian, zostaje przekształcony za sprawą dehydrogenazy pirogronianowej w acetylo-CoA, którego dalsze losy są już związane z cyklem Krebsa. Sam proces glikolizy i cykl krebsa połączony jest z procesem zwanym fosforylacją oksydacyjną, który posiada charakter przemian tlenowych. Przemiany energetyczne w szlaku tlenowym zachodzą w strukturze zwanej mitochondrium. Całkowita ilość ATP uzyskana za sprawą fosforylacji oksydacyjnej jest o wiele większa w porównaniu z przemianami beztlenowymi jednak różnicuje je bardzo ważna kwestia. Procesy beztlenowe zachodzą bezpośrednio w cytoplazmie, a więc dostarczają energii bardzo szybko podczas gdy przemiany tlenowe zachodzące w mitochondrium cechują się mniejszą wydajnością. To właśnie dlatego rodzaj przemian energetycznych bezpośrednio odnosi się do intensywności wysiłku.
INTENSYWNOŚĆ WYSIŁKU A UDZIAŁ POSZCZEGÓLNYCH SUBSTRATÓW
Rodzaj substratów i zaangażowanych szlaków energetycznych jest bezpośrednio związany z intensywnością wysiłku. To właśnie zrozumienie tej zależności jest kluczowe z perspektywy zabiegów żywieniowych i suplementacyjnych. Oczywiście udział poszczególnych szlaków i ich działanie nie może być rozpatrywane w sposób zero-jedynkowy. Przemiany energetyczne są czymś co zachodzi stale w naszym organizmie, a jedynie różni się proporcja udziału poszczególnych szlaków w danym momencie, a ta zależna jest od tego jak intensywny jest wysiłek, który podejmujemy.
Zobrazujmy więc sobie hipotetyczne warunki treningowe w sportach walki. Zawodnik z intencją maksymalnego wysiłku zaczyna bić w worek, jak gdyby był to jego znienawidzony rywal. Wysiłek podejmowany jest wręcz z wściekłością. 10 sekund bicia w worek to wspomniane przemiany energetyczne opierające się głównie o układ fosfagenowy, a więc odbudowę ATP z fosfokreatyny. Jest to szlak niezwykle wydajny więc siła i moc zadawanych w worek uderzeń jest niezwykle duża. Po tym czasie, energia z fosfokreatyny zostaje zużyta, a więc zaczyna dominować przemiana glukozy w procesie glikolizy beztlenowej. Zawodnik nie bije już tak mocno jak przez pierwsze 10 sekund, jednak wysiłek nadal cechuje się wysoką intensywnością oraz niską dostępnością tlenu. Jest to szlak przemian, który wiąże się z dużą kumulacją zmęczenia. Po dłuższym czasie pracy w glikolizie beztlenowej, zawodnik dozna odczucia charakterystycznego palenia mięśni, związanego z kumulacją metabolitów tego rodzaju przemian energetycznych. Są to produkty uboczne, które przyczyniają się do odczucia zmęczenia co zmusza nas do zmniejszenia intensywności. Zawodnik nie jest już w stanie kontynuować boksowania na worku w sposób tak intensywny, a więc dalsze przemiany energetyczne zaczynają dominować w obrębie przemian tlenowych. Zawodnik zmuszony jest do uderzania z niską intensywnością, a odbudowa ATP zaczyna opierać się o przemiany kwasów tłuszczowych.[1]
Łatwo jest więc przeanalizować ważność poszczególnych substratów energetycznych w zależności od danego rodzaju wysiłku, znając powyższe podstawy fizjologiczne. Zasada jest stosunkowo prosta – wraz ze wzrostem intensywności wysiłku będzie zwiększać się udział węglowodanów w przemianach energetycznych. Analogicznie, gdy intensywność będzie spadać, zużycie cukrów w postaci glikogenu mięśniowego i glukozy krążącej we krwi będzie zmniejszać swoją dominację.[2]
OMA od Testosterone.pl – połączenie substancji ergogenicznych skierowane dla zawodników sztuk walk
BIOENERGETYKA W SPORTACH WALKI
Znając pełną fizjologię przemian energetycznych w trakcie wysiłku i różnice w zależności od jego rodzaju, kluczowe jest, aby przeanalizować je w kontekście danej dyscypliny sportowej. Każdy sport będzie cechować się określoną specyfiką i rodzajem podejmowanych czynności fizycznych. W biegu na 100m, zawodnik będzie po prostu starał się pokonać ten dystans w jak najkrótszym czasie. Będzie więc wykonywać maksymalny wysiłek w przedziale 10-11 sekund co sugeruje nam, że praktycznie cały wysiłek opiera się w głównej mierze o przemiany energetyczne w układzie fosfagenowym. Daje nam to praktyczne wskazówki związane z potencjalnym żywieniem i suplementacją.
Nie inaczej jest w kontekście sportów walki. W zależności od tego jaki sport walki będziemy mieli na myśli, wysiłek będzie się różnił, jednak każdy z nich jest stosunkowo podobny w swojej specyfice. Boks, MMA czy K-1 to sportowy podobne fizjologicznie. Obejmują walkę w kilku rundach bądź kilkunastu (boks). Intensywność, czyli główna zmienna determinująca przemiany energetyczne to coś na co głównie należy zwrócić uwagę w sportach walki. Są to sporty o charakterze interwałowym, bazujące na powtarzanych akcentach o wysokiej intensywności. Wykonanie serii ciosów, próba obalenia czy praca w parterze to głównie przejawy wysoko-intensywnego wysiłku i beztlenowych przemian energetycznych.
BOKS I MMA – FIZJOLOGIA POJEDYNKU
Sporty walki to niezwykle efektowny i wymagający odłam sportu. Odpowiednio sprecyzowane zasady, wedle których dwóch zawodników staje na przeciw siebie, tworzą konkretne wymagania wysiłkowe. Większość sportów walki opiera się na powtarzających sekwencjach ciosów, kopnięć oraz elementów grapplingu. W przypadku mma, mówimy o 3-5 rundach, trwających 5 minut. Jest to od 15 do 25 minut walki pomiędzy oboma osobami. Boks nieco różni się swoją specyfiką, a walki mistrzowskie to zwykle 12 rund, w których każda trwa 3 minuty, dając łącznie 36 minut walki o ile zakończy się ona na pełnym dystansie.
Rozpatrując specyfikę tych sportów trzeba zwrócić uwagę, że są one niejednorodne. Warunkowane jest to całym wachlarzem dozwolonych technik i kombinacji ciosów. Istnieją więc mniejsze bądź większe indywidualne cechy techniczno-taktyczne pomiędzy zawodnikami, a więc specyfika podejmowanego wysiłku nie jest bezwzględna.
Pomimo indywidualnych różnic, możemy gołym okiem zauważyć główne czynniki, które warunkują zwycięstwo. Jest to między innymi zdolność do powtarzania akcji o wysokiej intensywności. To przecież skuteczność zadawanych kombinacji ciosów czy innych akcji ofensywnych determinuje zwycięstwo pojedynku. Zawodnik, które będzie w stanie optymalnie i z dużą częstotliwością powtarzać różnego rodzaju akcenty o wysokiej intensywności, będzie cechował się większym prawdopodobieństwem zwycięstwa. Trzeba pamiętać, że prawdopodobieństwo lubi płatać figle i czasem jeden celny cios potrafi zdecydować o wyniku pojedynku. Co do zasady jednak, to zdolność do wysiłków beztlenowych determinuje sukces w sportach walki.
Literatura naukowa dostarcza nam pewnych uśrednień co do proporcji poszczególnych intensywności wysiłków podczas walk. Analiza ruchowa podczas regionalnych turniejów mieszanych sztuk walki, autorstwa Del Vecchio [3] wskazuje, że proporcja aktywności wysoko- do nisko-intensywnych wynosi 1:2 do 1:4. Inna praca o podobnej charakterystyce wskazuje na podobne proporcje – 1:3 do 1:4 [4]. Przekładając to na warunki walki, nawet 12 minut w walce mistrzowskiej, może opierać się o beztlenowe przemiany energetyczne, które zasilane są poprzez glikogen mięśniowy i glukozę krążącą we krwi czyli po prostu węglowodany. W przypadku walk bokserskich proporcja może być podobna, jednak należy pamiętać, że sporty walki to dyscyplina z podziałem na kategorie wagowe. Jest to zmienna, która determinuje poniekąd specyfikę wysiłku w walce. W niższych kategoriach wagowych, zwykle zawodnicy będą w stanie częściej spędzać czas na wysokiej intensywności, podczas gdy w wagach ciężkich, ze względu na uwarunkowania morfostrukturalne, zrywów o wysokiej intensywności będzie mniej, bazując na bardziej precyzyjnych i nokautujących ciosach.
1:2 – 1:4
PROPROCJA WYSIŁKÓW O WYSOKIEJ INTENSYWNOŚCI DO WYSIŁKÓW O NISKIEJ INTENSYWNOŚCI PODCZAS WALKI MMA
Kwasy EPA i DHA od Apollo’s Hegemony czyli ochrona mózgu przy powtarzanych urazach głowy
FIZJOLOGIA TRENINGU W SPORTACH WALKI
Pojedynek w sportach walki jest zwieńczeniem procesu treningowego, w którym nie jesteśmy w stanie w istotny sposób działać żywieniowo. W większości wypadków, podawanie roztworów węglowodanowo-elektrolitowych jest zakazane i istnieje możliwość uzupełniania jedynie wody w przerwie pomiędzy rundami.
Jako że kluczowe będzie żywienie codzienne w trakcie okresu przygotowawczego, to właśnie specyfika wysiłku w poszczególnych jednostkach treningowych warunkuje dany schemat dietetyczny. Nie jest z pewnością zaskoczeniem, że metodologia treningowa przypomina fizjologicznie wysiłek w trakcie walki. Trening musi być bowiem specyficzny i mieć praktyczne przełożenie na warunki walki, dlatego też będzie on strony przemian energetycznych przypominał warunki pojedynku.
Podobieństwo można zauważyć w oparciu o eksperyment mający na celu oszacować wymagania fizyczne typowego treningu bokserskiego [5]. W kilku sesjach eksperymentalnych sprawdzono intensywność wysiłku i reakcje fizjologiczną organizmu podczas walki z cieniem, tarczowania oraz boksowania na worku i sparingu u wytrenowanych, amatorskich bokserów.
Sesje przeprowadzono zarówno w warunkach laboratoryjnych jak i z poziomu standardowej sali treningowej. Jak wykazały wyniki analizy częstości skurczów serca, typowa jednostka treningowa o specyfice bokserskiej to wysiłki o wysokiej intensywności. Zawodnicy, bez znaczenia czy wysiłek był wykonywany w laboratorium czy na sali treningowej, uzyskiwali średnie tętno na poziomie 83-91% maksymalnej wartości skurczów serca (HRmax). Jest to rodzaj wysiłku, w którym dominuje wykorzystanie glikogenu mięśniowego, a więc zapasów węglowodanowych w organizmie.
Większość jednostek treningowych w sportach walki będzie bazować na powtarzanych wysiłkach o wysokiej intensywności z dominacją beztlenowych przemian energetycznych. Kluczowe jest więc z perspektywy żywieniowej, zapewnić odpowiednią ilość paliwa do wsparcia tego specyficznego szlaku energetycznego, w którym główną rolę odgrywa glikogen mięśniowy. Jest to dokładny przykład racjonalnego uargumentowania zabiegu żywieniowego w oparciu o naukę. Jako że znana nam jest ważność glikogenu w sportach walki, wiemy że kluczowe będzie zapewnienie jego optymalnej ilości i zarządzania w czasie.
Należy również mieć z tylu głowy złożoność procesu treningowego w sportach walki. Nie są to jedynie pojedyncze jednostki treningowe co kilka dni. Zwykle są to dwie, a w pewnych przypadkach nawet 3 jednostki treningowe.
Odnosząc się do przykładowych zaleceń przygotowania siłowo-kondycyjnego w mieszanych sztukach walki autorstwa Bounty i współpracowników [6], zawodnik może wykonywać nawet dwie jednostki treningowe w ciągu dnia, które narażają go na istotne zmniejszenie zapasów glikogenu mięśniowego. Przykładem może być poranny trening stójkowy oraz wieczorny trening siłowy. Oba typy wysiłków cechuje wysoka intensywność i bazowanie na glikogenie mięśniowym. Jest to więc kolejny czynnik wymuszający na sportowcu konkretny zabieg żywieniowy. Jeżeli uprzednia deplecja glikogenu nie zostanie skompensowana, zawodnik będzie przejawiać się gorszymi zdolnościami wysiłkowymi na kolejnej jednostce treningowej. Logicznie zmniejsza to jego potencjał sportowy.
PODSUMOWANIE
Sporty walki to dyscyplina sportowa o szerokim wachlarzu potrzeb fizycznych i bioenergetycznych. Są one kluczowe dla odpowiedniego programowania zarówno treningu fizycznego jak i żywienia. Większość sztuk walk opiera się o powtarzane wysiłki o wysokiej intensywności, które napędzane są beztlenowymi przemianami energetycznymi, głównie glikolizą beztlenową. To samo odnosi się do procesu treningowego, gdzie intensywność jest również bliska maksymalnej w schemacie interwałowym. Oznacza to, że głównie będą to wysiłki napędzane węglowodanami, a więc to tutaj fizjologia ukazuje zasadność poszczególnych zabiegów żywieniowych związanych z żywieniem wysoko-węglowodanowym.
BIBLIOGRAFIA:
[1] Birch, Fizjologia wysiłku fizycznego, krótkie wykłady, 2012.
[2] van Loon LJ, Greenhaff PL, Constantin-Teodosiu D, Saris WH, Wagenmakers AJ. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol. 2001;536(Pt 1):295-304. doi:10.1111/j.1469-7793.2001.00295.x
[3] Del Vecchio, FB, Hirata, SM, and Franchini, E. A review of timemotion analysis and combat development in mixed martial arts matches at regional level tournaments. Percept Mot Skills 112: 639– 648, 2011.
[4] Miarka B, Coswig VS, Vecchio FB, et al. Comparisons of time-motion analysis of mixed martial arts rounds by weight divisions. Int J Perf Sport 15: 1189–1201, 2015.
[5] Arseneau E, Mekary S, Léger LA. VO₂ requirements of boxing exercises. J Strength Cond Res. 2011 Feb;25(2):348-59. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ef64cb. PMID: 21217532.
[6] Bounty, Paul La PhD, MPT, CSCS; Campbell, Bill I PhD, CSCS; Galvan, Elfego BS; Cooke, Matthew PhD; Antonio, Jose PhD Strength and Conditioning Considerations for Mixed Martial Arts, Strength and Conditioning Journal: February 2011 – Volume 33 – Issue 1 – p 56-67 doi: 10.1519/SSC.0b013e3182044304
