Niedawno poświęciłem dosyć obszerny tekst tematyce regeneracji, a w zasadzie działaniom jakie możemy podjąć by wspomnianą regenerację poprawić, a przede wszystkim – nie zaburzać jej i nie szkodzić. Było nieco o śnie, żywieniu i suplementacji. W dzisiejszym wpisie więcej uwagi chciałbym skupić na przybliżeniu rozmaitych technik fizykoterapeutycznych/relaksacyjnych i innych mogących wpływać na proces regeneracji. Na temat ich skuteczności można by się dosyć długo rozwodzić, większość niestety nie posiada silnego wsparcia w literaturze naukowej lub wyniki prowadzonych dotychczas eksperymentów dają niejednoznaczne wyniki, myślę jednak że przybliżenie Wam samych zabiegów/strategii, tego czym są i co dzieje się w organizmie podczas nich – może naświetlić temat wielu i pozwoli ułatwić podjęcie decyzji czy takowych strategii chcecie w ogóle próbować.
Regeneracja i zabiegi regeneracyjne – czyli co?
Coraz częściej operuje się określeniami „poprawa regeneracji”, „aktywny wypoczynek”, „aktywna regeneracja”, „odnowa biologiczna” i im podobnymi. Traktuje się jako elementy wspomagania powrotu do sprawności po kontuzji lub przetrenowaniu, a także jako elementy profilaktyki sportowca traktującego swoją dyscyplinę poważnie.
Na wstępie chciałbym „wtrącić swoje 3 grosze”, a więc podkreślić, że wszelkiego rodzaju zabiegi mające na celu mniej lub bardziej realna poprawę procesów regeneracyjnych u atletów nie „kończą się” na sferze fizycznej. Często tego typu zabiegi traktujemy jako swoistą „ucztę dla duszy”, a będąc nieco mniej poetyckim – jako przyjemność, element pozwalający nam się zrelaksować, czy chociażby zminimalizować wpływ stresorów środowiskowych, szczególnie tych potęgujących stres psycho-emocjonalny.
Najczęściej zabiegi tzw. odnowy biologicznej bazują na działaniu skrajnie różnych temperatur – rozgrzewaniu bądź chłodzeniu poszczególnych części ciała lub całości organizmu. Jednocześnie są one czasem łączone z działaniem mechanicznym lub oparte wyłącznie na nim.
Kreatyna wspierająca także regenerację
TERAPIA CIEPŁEM
Jednym z najpowszechniejszych zabiegów odnowy biologicznej stosowanych przez osoby aktywne (choć oczywiście nie tylko) jest saunowanie, a więc korzystanie z sauny. W warunkach istotnie podwyższonej temperatury otoczenia doprowadza się do wzrostu ciepłoty ciała (zazwyczaj do 38-39°) poprzez ogrzewanie powierzchni skóry i układu oddechowego. Stan taki zaburza funkcjonowanie organizmu poprzez upośledzenie funkcjonowania układów odpowiedzialnych za odprowadzanie ciepła, zaznaczyć jednak należy ze takie działanie jest celowe;-) By dodatkowo zwiększać tzw. „odczyn ze strony naczyń krwionośnych” można zastosować stymulacje mechaniczną, jak np. chłostanie gałązkami (najczęściej pochodzącymi z wierzby bądź brzozy), czy masaż ręczny ciała
Ciekawostka: Jeśli nie schłodzicie organizmu po wizycie w saunie podwyższona ciepłota ciała może utrzymywać się nawet przez 90 minut. W związku z powyższym (a także dzięki hipotetycznie intensywniejszemu działaniu regeneracyjnemu), warto zabiegi saunowania przerywać i schładzać organizm poprzez zanurzenie w chłodnej wodzie, natrysk lub nacierania ciała śniegiem/lodem. Doniesienia naukowe pozwalają nam także sądzić, iż przerywanie zabiegów przegrzewania wpływa na ograniczenie stresogennego działania sauny na organizm (o tym nieco niżej).
Innym rodzajem sauny jest tzw. sauna infrared, czyli z zastosowaniem światła podczerwonego. Temperatura w niej jest istotnie niższa (40-65°C vs ok. 95°C w saunie fińskiej). Podczerwień wykazuje zdolności penetrujące, a ciało ogrzewane jest na głębokość przekraczającą 4 cm. Saunę infrared poleca się szczególnie osobom obciążonym kardiologicznie, u których istotne obciążenie termiczne w saunie fińskiej może budzić pewne, uzasadnione, obawy.
W 2018 opublikowano bardzo ciekawą pracę, będącą przeglądem systematycznym traktującym o efektach klinicznych regularnego saunowania w saunie suchej. Kryteria włączenia spełniło 40 prac obejmujących niemal 4000 uczestników, jednak jedynie 13 z nich stanowiło randomizowane próby kliniczne. Co ciekawe, większość z nich pochodzi z Japonii. Chcąc skrócić – okazuje się, że saunowanie może przynosić korzyści zdrowotne, potrzebujemy jednak nieco więcej danych. Jeśli jednak wgłębić by się konkretnie w wyniki analizowanych prac zauważymy:
- U pacjentów kardiologicznych można spodziewać się ograniczenia poziomu wolnych rodników, spadku ciśnienia tętniczego, czy wzrostu metabolitów tlenku azotu oraz azotanów, ograniczeniem ryzyka choroby Alzheimera (aż 66% redukcja u bywalców sauny 4-7* w tygodniu w porównaniu z tymi odwiedzającymi ją tylko 1*/tydzień!) i śmierci z różnych przyczyn (40% redukcja u osób bywających w saunie 4-7*/tydzień w porównaniu z bywalcami 1*/tydzień).
- U pacjentów reumatologicznych, cierpiących z powodu przewlekłego bólu klub depresji zaobserwowano istotnie mniejsze nasilenie bóli głowy. U niektórych zaobserwowano ograniczenie sztywności i bolesności, jednak tylko podczas trwania seansu. Jednocześnie u części pacjentów udało się odnotować istotną poprawę nastroju, minimalizację nasilenia objawów depresyjnych i lęku, a u tych cierpiących za zespół chronicznego zmęczenia – poprawę samopoczucia i ograniczenie odczuwanego wyczerpania.
- No i coś co interesuje nas najbardziej, a więc zastosowanie sauny wśród sportowców! Do analizy włączono dwie prace, z 2012 i 2015 roku, z udziałem sportowców klasy elite z Białorusi (doświadczenie trwające 5 miesięcy) i Australii (tutaj postawiono jedynie na interwencję 10-dniową). Zaobserwowano, że warunki określane przez uczestników jako „gorące, niekomfortowe ale możliwe do zaakceptowania” doprowadziły do istotnego wzrostu objętości osocza. W przypadku badań Białorusinów zaobserwowano wzrost stężenia hemoglobiny co jednak wynika głównie ze wzrostu temperatury i następującej w jej przebiegu utraty wody. Stwierdzono jednak również wzrost uwalniania tlenu do tkanek i zwiększenie żylnego jego stężenia. Gdy zajrzymy w pełen tekst wspomnianej pracy dopatrzymy się także, iż autorzy sugerują, że sauna może wspierać procesy adaptacyjne organizmu oraz jego obronę przeciwutleniającą, głównie poprzez wsparcie procesów zależnych od tlenku azotu.
Oddychanie gorącym i suchym powietrzem niestety nie poprawiło zauważalnie stanu osób z symptomami przeziębienia, uczestniczących w niemieckim badaniu, nie ograniczyło także ilości koniecznych do przyjęcia medykamentów. Badania japońskie, prowadzone z udziałem pacjentów z POChP (Przewlekła Obturacyjna Choroba Płuc, tzw. choroba palaczy – wszyscy uczestnicy byli też byłymi palaczami) przyniosła informacje o poprawie tolerancji wysiłku i wydłużeniu jego trwania po zastosowaniu tzw. sauny infrared, a więc wykorzystującej podczerwień. Redukcji uległo także ciśnienie tętnicze (skurczowe i rozkurczowe) oraz ciśnienie w tętnicach płucnych podczas wysiłku.
Z innych aspektów o których warto wspomnieć – sauna może okazać się przydatna w ograniczaniu produkcji sebum. Badania naszych sąsiadów zza Odry (tak, o Niemców chodzi) udokumentowały, że regularne z niej korzystanie może zmniejszyć jego powstawanie aż o ¼. Czy będzie wspierała walkę z trądzikiem i „niedoskonałościami”, jak zwykło się to określać w reklamach? Trudno powiedzieć, może być jednak jednym ze sposobów działania.
We wspomnianym wyżej przeglądzie mamy także naszą rodzimą nutkę (i to nie jedną)! Badanie opracowane przez naukowców z krakowskiego AWF, dotyczyło modyfikacji profilu lipidowego poprzez zastosowanie zabiegów saunowania. Ich wysiłki pozwoliły stwierdzić, że już 2 tygodnie regularnego odwiedzania sauny może przyczynić się do obniżenia stężenia cholesterolu całkowitego oraz jego frakcji LDL (czylit ego „złego”) w surowicy. Inne badanie Polaków udokumentowało spadek cholesterolu LDL i trójglicerydów po 2 tygodniach powtarzalnych zabiegów saunowania, jednak w kolejnej stwierdzono, że po 2 tygodniach „bez sauny” wartości te powróciły do odnotowanych przed badaniem. Czy oznacza to, że nie ma sensu przerywać saunowania? Myślę, że zbyt wcześnie na takie wnioski, szczególnie że sauna nie musi być bez wpływu na zdrowie…
Kolejna praca, będąca dziełem kooperacji polsko-japońskiej podpowiada, iż z biegiem czasu organizm człowieka ulega istotnej adaptacji do wysokiej temperatury. Poziom ciepłoty ciała zmniejsza się mniej niż na początku, również spadek objętości osocza nie jest tak nasilony. Co ważne – saunowanie jest stresogenne dla organizmu, podnosi poziom ACTH i kortyzolu, jednak z biegiem czasu poziom kortyzolu nie zmienia się tak znacznie jak po pierwszych wizytach. Jednocześnie nie pomijajmy tego, ze saunowanie przyczynia się do wzrostu poziomu hormonu wzrostu;-) (najpewniej właśnie przez działanie stresogenne, odwodnienie i maksymalizacje wydzielania innego z hormonów – wazopresyny. Naukowcy sugerują, iż mniej stresogennym doświadczeniem dla organizmu jest dłuższa kąpiel (w tym wypadku 40 minutowa), przerywana schładzaniem, aniżeli 30-minutowe ciągłe przegrzewanie.
Uważaj z płodnością!
Żeby nie było zbyt kolorowo – jedno z badań w których oceniano wpływ saunowania na płodność u mężczyzn nieco przeraża. Zaobserwowano ponad dwukrotnie niższą ilość plemników oraz istotnie obniżone stężenie nasienia i ograniczenie ruchliwości plemników. Co istotne – zmiany te obserwowane były bezpośrednio po interwencji (saunowaniu), jednak po 6 miesiącach wszystkie parametry uległy normalizacji. Warto jednak ”mieć z tyłu głowy”, iż w momencie gdy staracie się powiększyć rodzinę przegrzewanie Waszych narządów płciowych może nie być najlepszym z możliwych rozwiązań…
Weźmy pod uwagę dwa powyższe akapity – w jednych badaniach notuje się upośledzenie płodności, w innym istotne zaadaptowanie organizmu do wysokiej temperatury, zmniejszenie działania stresogennego i przegrzewania. Wydawać więc by się mogło, że regularne saunowanie najpewniej nie będzie wywierało tak destrukcyjnego wpływu na jakość nasienia, trudno jednak wziąć takie założenia za „pewnik”.
Ashwagandha – królowa adaptogenów
TERAPIA ZIMNEM
Wychładzanie to kolejna z metod mająca na celu poprawę regeneracji. Najczęściej hipotermię stosuje się w celu ograniczenia bolesności i obrzęków, które to działania polecał już sam Hipokrates. Podstawowy podział zabiegów krioterapeutycznych polega na określeniu „sfery działania” – możemy stosować krioterapię miejscową oraz ogólnoustrojową. W krioterapii ogólnoustrojowej stosuje się nawet temperatury sięgające -160°C, w miejscowej najczęściej ciekły azot, lodowate powietrze lub dwutlenek węgla. W efekcie „wyziębienie” prowadzi do wzmożenia przepływu składników odżywczych w narażonych na zimno obszarach, nadprodukcję i napływ substancji o działaniu przeciwzapalnym, a także lepsze ukrwienie komórek.
Dotychczas udało się udokumentować pozytywny wpływ krioterapii ogólnoustrojowej na parametry próby wysiłkowej. Dodatkowo, rodzime badania z udziałem mężczyzn z jednostek specjalnych pozwoliły zaobserwować poprawę gibkości, szybkości i siły dynamicznej dzięki zabiegom krioterapii ogólnoustrojowej (10 wejść po 2 minuty w temperaturę -110°C).
Pomimo odnotowywanych w doświadczeniach istotnym zmianom w poziomach hormonów, uznaje się iż zmiany te są bardzo krótkotrwałe i najprawdopodobniej nie wywierają odległego wpływu na funkcjonowanie organizmu. Obserwuje się jednak poprawę funkcjonowania układu immunologicznego. Kajakarze z kadry olimpijskiej RP, którzy uczestniczyli w doświadczeni z wspomaganiem treningu kriostymulacją charakteryzowali się istotnie lepszymi parametrami równowagi oksydo-redukcyjnej ustroju. Biorąc pod uwagę wzmożenie „wygaszania” stresu oksydacyjnego warto mieć jednak na uwadze, iż nadmierne zastosowanie krioterapii może, hipotetycznie, upośledzać adaptacje treningowe i, paradoksalnie, utrudniać budowę formy sportowej.
Pragnąc podsumować tematykę zimna i regeneracji – w 2015 opublikowano meta-analizę prac mającą za zadanie odpowiedzieć na pytanie czy aplikowanie zimna (wychłodzenie, nałożenie lodu) może wspierać regenerację dorosłych sportowców. Odkopano 17 prac i skonkludowano, że… W sumie to nie do końca wiadomo. Podkreśla się jednak, że efekty są niewielkie lub wręcz znikome. Autorzy nie skreślają jednak tych metod, a jedynie podkreślają, że najpewniej potrzeba więcej, większych i lepiej zaplanowanych doświadczeń by wysnuć twarde wnioski. Przytaczają również bardzo ciekawy cytat „Bądź cierpliwy i twardy, pewnego dnia ten ból będzie ci przydatny”, co odnieść możemy do krioterapii, która co jak co, ale siłę woli ćwiczy zdecydowanie! Nieco nowsza praca, pochodząca z 2017, pochodząca z UK podpowiada, iż zabiegi schładzające mogą przydać się w sytuacjach kiedy sportowiec narażony jest na powtarzalne w krótkiej perspektywie czasowej intensywne wysiłki, trening w wysokiej temperaturze otoczenia lub częste zwroty w trakcie wysiłku. Odradza się jednak stosowanie schładzania w fazie przygotowawczej , szczególnie jeśli celem jest przyrost tanki mięśniowej. Dlaczego? Ano przez wspomniane przeze mnie powyżej upośledzenie adaptacji. Terapia zimnem z pewnością jest ciekawą i przydatną strategią wspierającą rozwój formy sportowej, potrzebujemy jednak wciąż więcej danych dotyczących prawidłowego dostosowania rodzaju, temperatury i czasu trwania, a także wkomponowania tych zabiegów w plan treningowy i życie atlety konkretnej dyscypliny.
Nie świrujcie jednak ze schładzaniem potreningowym bo w literaturze można odnaleźć opisy osób, które pop wysiłku schłodziły mięśnie, a finalnie wylądowały na SORze z powodu bolesności mięśniowej. Czy z powodu zanurzenia w lodowatej wodzie? Wątpliwe, jednak może akurat…
KĄPIELE
Dwa najpowszechniejsze rodzaje kąpieli stosowane w odnowie biologicznej to kąpiele wirowe, tzw. wirówki oraz kąpiele perełkowe. Oba rodzaje wykonywane są w specjalnych wannach, przystosowanych do generowania pęcherzy powietrza (dysze w dnie wanny) lub ruchu wirowego wody. Kąpiel perełkowa działa głównie poprzez drażnienie zakończeń nerwowych, może przyczyniać się do wzmożenia odczuwania relaksacji i odprężenia. Wirówki natomiast działają na zasadzie mikro-masażu wzmagając przepływ krwi i składników odżywczych oraz tlenu w okolicy stymulowanych tkanek. Po zastosowaniu kąpieli zazwyczaj nie spodziewamy się jednak cudów i traktujemy je jako urozmaicenie.
Ekstrakt z kurkumy z dodatkiem piperyny
MASAŻE
Któż o masażu nie słyszał? Niezależnie od tego czy interesujecie się tematyką regeneracji, niezależnie nawet od tego czy jesteście w ogóle osobami aktywnymi – o masażu słyszał niemal każdy. Jedna z najstarszych i najpowszechniejszych metod fizjoterapii wciąż wiedzie prym. Czasem stosuje się uciski, czasem oklepywania, głaskania, rolowanie, wałkowanie czy rozcieranie. Założeniem masażu jest rozluźnienie spiętych struktur, a także poprawa ukrwienia okolic stymulowanych. Uznaje się, ze odpowiednie zastosowanie masażu wspiera przygotowanie do ciężkich treningów i rywalizacji sportowej, a także minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji. W zależności od potrzeb stosuje się rozmaite techniki masażu – czynne i bierne, użyteczne w różnych specyficznych sytuacjach z życia atlety (przed aktywnością, powysiłkowo lub w okresie regeneracji/dzień nietreningowy). Niejednokrotnie techniki masażu łączy się z treningiem izometrycznym. Ten rodzaj treningu uznaje się za nie tylko pozwalający w odmienny sposób „traktować” masowane obszary, ale także sposób na podtrzymanie sprawności (szczególnie u kontuzjowanych atletów z unieruchomioną kończyną), a w niektórych wypadkach – rozbudowę tkanki mięśniowej. Na temat rodzajów treningu postaram się jednak napisać nieco innym razem. Dotychczasowe badania z udziałem sportowców pozwalają wywnioskować, iż umiejętnie dobrany i stosowany masaż może przede wszystkim ograniczać dolegliwości bólowe. Nie bądźmy jednak zbyt hurraoptymistycznie – wyniki dotychczasowych badań są mieszane. Owszem, odnotowuje się nawet ok. 30% mniejszą bolesność powysiłkową (popularne DOMSy), choć nie zawsze (rozbieżne wyniki). Często fiasko odnosi się próbując poprawić funkcje mięśni poprzez masowanie . W minionym roku opublikowano ciekawą meta-analizę w której oceniano efekty rolowania na formę sportowa i odnowę organizmu. Autorzy po analizie 21 prac oceniają ogólny wpływ rolowania na niewielki, a często nieistotny, jednak mogący przynosić znamienne korzyści w konkretnych przypadkach – podają tutaj za przykład sprinty czy właśnie wpływ na odczuwanie bóli mięśniowych.
Omega-3, D-3 i K2MK7 w jednej kapsułce
Nie zapominajmy o hormonach!
brzmi trywialnie, jest to jednak niezmiennie istotne. nadmiar stresy psychologicznego, problemy ze snem i nadmiar bodźców (praca, obowiązki codzienne, nadmierna ilość treningów) w połączeniu z niewystarczającą ilością czasu poświęcanego na sen, regenerację i najzwyklejszy wypoczynek mogą skutkować wzrostem poziomu hormonów stresu z kortyzolem na czele, a także obniżeniem poziomu androgenów (tu dowodzi testosteron). o ile o destrukcyjnym wpływie hiperkotryzolemii na zdrowie i formę sportową, m.in. poprzez zaburzenie wrażliwości insulinowej tkanek i wzmożenie katabolizmu mięśniowego, mówi się wiele, o tyle nie zapominajmy, ze „testosteron królem sportu”. W literaturze naukowej wyraźnie podkreśla się, że we współoddziaływaniu na poziomie komórka-komórka i komórka-środowisko zewnątrzkomórkowe (w kontekście regeneracji) kluczową rolę odgrywa właśnie ten główny androgen. Nie namawiam oczywiście nikogo do stosowania niedozwolonego wspomagania, warto jednak pamiętać o codziennych działaniach wywierających znamienny wpływ. Odpowiednia ilość i jakość snu, zróżnicowana, pełnowartościowa dieta, rozsądna aktywność fizyczna i zapanowanie nad stresem to „trzon męskości”, który zapewnia nam odpowiedni poziom testosteronu.
Literatura:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5941775/
https://pdfs.semanticscholar.org/9980/4632564646f0f17acf03dfd442a723f4cd39.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20682487
http://31.186.81.235:8080/api/files/view/14148.pdf
https://www.researchgate.net/profile/Zbigniew_Szygula/publication/283399567_EFFECT_OF_30-MINUTE_SAUNA_SESSIONS_ON_LIPID_PROFILE_IN_YOUNG_WOMEN/links/563927bb08aed5314d221c24/EFFECT-OF-30-MINUTE-SAUNA-SESSIONS-ON-LIPID-PROFILE-IN-YOUNG-WOMEN.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25001587
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2938508/
https://www.researchgate.net/profile/Magdalena_Weber-Rajek/publication/270219223_Metody_odnowy_biologicznej_w_sporcie_Biological_recovery_methods_in_sport/links/56ec38cb08ae4b8b5e7330ec/Metody-odnowy-biologicznej-w-sporcie-Biological-recovery-methods-in-sport.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5350472/
http://visnyk-sport.kpnu.edu.ua/article/view/37452/33584
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250256/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4603811/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2953308/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6465761/
http://yadda.icm.edu.pl/yadda/element/bwmeta1.element.desklight-633f6984-58a6-42b3-8cc9-48cb07d330ce
