Kulturystyka to sport jedyny w swoim rodzaju, obejmujący ciężki trening oporowy w celu rozbudowy masy mięśniowej, który poprzedza okres przygotowania pod zawody sylwetkowe. Można więc wyróżnić dwa okresy – okres poza sezonem, skupiający się na budowie masy mięśniowej oraz okres przygotowawczy obejmujący redukcję tkanki tłuszczowej. Nie ma wątpliwości, że te dwa okresy różnią się od siebie względem zabiegów żywieniowych.
Większość literatury naukowej skupia się wokół procesu redukcji tkanki tłuszczowej, pozostawiając lukę w kontekście rozbudowy masy mięśniowej i sprecyzowanych zabiegów żywieniowych. Ponieważ kulturyści spędzają większość czasu poza sezonem, istnieje wyraźna potrzeba bezpiecznych i opartych na dowodach zaleceń dotyczących odżywiania i suplementów diety dla tej populacji. Istnieją również dowody na to, że niektórzy kulturyści, zwłaszcza zawodnicy wysokiego szczebla w naturalnej kulturystyce, mogą być zainteresowani informacjami opartymi na dowodach. Dlatego też warto podsumować dotychczasową literaturę naukową, proponując tym samym zalecenia żywieniowe w trakcie budowy masy mięśniowej.
BALANS ENERGETYCZNY
Mówiąc o zmianach komponentów energetycznych ciała i zapotrzebowaniu energetycznym, niewątpliwe kluczowe jest poznanie koncepcji bilansu energetycznego. W okresie poza sezonem głównym celem kulturysty jest zwiększenie masy mięśniowej przy jednoczesnej minimalizacji przyrostów masy tłuszczowej poprzez zastosowanie treningu oporowego oraz utrzymanie dodatniego bilansu energetycznego.
Na bilans energetyczny składa się kilka zmiennych i są nimi przede wszystkim podstawowa przemiana materii, efekt termiczny jedzenia oraz energia wykorzystana na trening i ruch poza treningowy. Poza sezonem spożycie energii jest zwykle znacznie wyższe w porównaniu z fazą diety, przy czym średnie spożycie wśród kulturystów płci męskiej wynosi około 3800 kcal/dzień poza sezonem i około 2400 kcal/dzień w fazie diety. Są to jednak wartości uśrednione, jako że w kulturystyce kluczowa będzie indywidualizacja związana z nadwyżką kaloryczną.
KREATYNA OD TESTOSTERONE.PL – Najlepszy suplement ergogeniczny w sportach siłowych
NADWYŻKA KALORYCZNA
Nadwyżka kaloryczna jest intensyfikatorem zmian o charakterze anabolicznym, a więc nasila rozrost masy mięśniowej warunkowanej treningiem oporowym. Problematyka odnosi się do wielkości nadwyżki kalorycznej. Wydaje się, że idealny rozmiar nadwyżki energii do uzyskania beztłuszczowej masy przy jednoczesnym ograniczeniu akumulacji tkanki tłuszczowej może się różnić w zależności od stanu treningu. Wykazano, że u osób nietrenujących znaczna nadwyżka energii około 2000 kcal w połączeniu z treningiem oporowym zapewnia silny przyrost masy ciała, przy czym udział beztłuszczowej masy ciała (LBM) może sięgać nawet 100%.
Jednak u osób wytrenowanych duża nadwyżka energii może nie być konieczna lub nawet nie korzystne. Jedno z badań przeprowadzonych na elitarnych sportowcach dotyczyło wpływu na zmiany składu ciała wśród elitarnych sportowców, gdy trening oporowy był połączony z różnymi wielkościami nadwyżki energii. Jedna grupa o średniej masie ciała 75 kg spożywała energię ad libitum (2964 kcal), aby osiągnąć bardzo niewielką nadwyżkę, podczas gdy druga grupa o średniej masie ciała 71 kg otrzymała porady dietetyczne i spożyła ~600 kcal więcej niż ad libitum grupa. Obie grupy wykonywały ten sam 4-dniowy w tygodniu program treningu oporowego przez okres 8-12 tygodni. Chociaż grupa hiperenergetyczna osiągnęła większy wzrost LBM w porównaniu z osobami jedzącymi ad libitum, nie osiągnęło to istotności statystycznej (odpowiednio 1,7 kg vs. 1,2 kg). Ponadto, w porównaniu z grupą ad libitum, mieli znacznie większy przyrost masy tłuszczu (odpowiednio 1,1 kg vs 0,2 kg). Naukowcy doszli do wniosku, że nadwyżka 200-300 kcal dziennie u wysoko wytrenowanych sportowców może być bardziej odpowiednia niż 500 kcal, aby zminimalizować ryzyko niepotrzebnego wzrostu tkanki tłuszczowej. Osoby niewytrenowane mogą być w stanie uzyskać hipertrofię mięśniową w szybszym tempie w porównaniu do osób wytrenowanych.
Oznacza to, że zmienna w postaci wytrenowania będzie warunkować to jaką ilość nadwyżki kalorycznej powinno się zastosować. Jest to niezwykle logiczne, jako że nadwyżka kaloryczna musi w odłożyć się w postaci rezerwy energetycznej w naszym organizmie. Gdy zdolność do rozbudowy masy mięśniowej się zmniejsza, większa część nadwyżki kalorycznej odłoży się w formie tkanki tłuszczowej.
Tak więc większe nadwyżki energii mogą być bardziej korzystne dla początkujących kulturystów, podczas gdy zaawansowani kulturyści mogą bardziej skorzystać na mniejszym surplusie energetycznym. Wcześniejsze badania zalecały kulturystom spożywanie diety z ~15% wzrostem spożycia energii powyżej utrzymania poza sezonem. Nie uwzględnia to jednak historii treningu i poziomu doświadczenia poszczególnych kulturystów. Ponieważ zdolność do przyrostu masy mięśniowej jest ograniczona, agresywna nadwyżka może skutkować niepotrzebnym przyrostem tkanki tłuszczowej, co wydłużyłoby czas trwania lub nasilenie kolejnych okresów przygotowawczych do zawodów, w konsekwencji wydłużając czas trwania lub nasilenie niskiej dostępności energii.
W literaturze naukowej zaleca się dążenie do docelowego przyrostu masy ciała o ~0,25–0,5 kg na tydzień przy próbie zwiększenia LBM i zminimalizowania przyrostów masy tłuszczowej. Dla zaawansowanego kulturysty potencjalny przyrost masy ciała o 2 kg miesięcznie może być zbyt nadmierny i skutkować niepotrzebnym przyrostem tkanki tłuszczowej. W związku z tym wskaźnik ten należy traktować z ostrożnością.
PROPONOWANA NADWYŻKA W ZALEŻNOŚCI OD STOPNIA WYTRENOWANIA
OSOBY NIEWYTRENOWANE – 750-1250kcal powyżej zapotrzebowania,
OSOBY ŚREDNIO-WYTRENOWANE – 500-750kcal powyżej zapotrzebowania,
OSOBY WYTRENOWANE – 250-500kcal powyżej zapotrzebowania.
CYTRULINA OD TESTOSTERONE.PL – suplement wspomagający pompę mięśniową
PODAŻ BIAŁKA POKARMOWEGO
Obrót białek mięśni szkieletowych to związek między syntezą białek mięśniowych (MPS) a rozpadem białek mięśniowych (MPB). Przerost mięśni szkieletowych wymaga równowagi netto, w której MPS przekracza MPB. Ćwiczenia oporowe dostarczają inicjującego bodźca napięciowego, który napędza hipertrofię wynikającą ze skumulowanego wzrostu MPS po przewlekłym treningu, jednak wzrosty beztłuszczowej masy ciała (FFM) mogą być ograniczone, jeśli spożywana jest niewystarczająca dobowa podaż białka.
Podczas gdy obecne RDA dla białka u zdrowych osób wynosi 0,8 g/kg, w metaanalizie przeprowadzonej przez Mortona i współpracowników z 2018 r. zaobserwowano dwukrotność tej ilości, aby zmaksymalizować przerost wywołany treningiem oporowym. Co więcej, autorzy zauważyli, że „rozsądne może być zalecenie ~ 2,2 g białka / kg / dzień dla tych, którzy chcą zmaksymalizować przyrosty wywołane treningiem oporowym w FFM”, ponieważ 2,2 g / kg stanowiło górną granicę a różnice indywidualne wskazują, że niektórzy sportowcy będą mieli większe zapotrzebowanie na białko niż inni. Uważa się więc, że średnia i górna granica dla intensyfikacji efektów związanych ze spożyciem białka wynosi kolejno 1.7 i 2.2g/kgmc.
Warto również przyjrzeć się doniesieniom, które mówią, że kulturyści spożywają do 4,3 g/kg białka dziennie wśród mężczyzn i 2,8 g/kg wśród kobiet, co znacznie przekracza wspomniane zalecenia. Może być to związane z wczesnymi zaleceniami, które obejmowały procentowe zalecenia spożycia białka w postaci 25-30% całkowitej energii pochodzącej z diety. Niestety jest niezbyt dobry wyznacznik, ponieważ osoba o wysokim zapotrzebowaniu na energię może spożywać białko, które znacznie przekracza to, co jest konieczne i wymagane. Co więcej, może to również prowadzić do niewystarczającego spożycia węglowodanów i tłuszczów, jeśli sportowiec dąży do określonego spożycia kalorii. Dlatego bardziej odpowiednie może być zalecenie zapotrzebowania na białko na podstawie masy ciała.
Wyższe spożycie białka może być rozsądne wśród kulturystów, którzy zmagają się z głodem poza sezonem, a następnie konsumują ilość energii, która prowadzi do szybszego przyrostu masy ciała i nadmiernej akumulacji tłuszczu. W badaniu przeprowadzonym przez Antonio i współpracowników uczestnicy wytrenowani oporowo, spożywający więcej białka (4,4 g/kg dziennie) i uzyskali podobną ilość FFM, ale nie przybrali dodatkowego tłuszczu w porównaniu z grupą o niższej zawartości białka, która spożywała mniej kalorii.
PODAŻ BIAŁKA NA POZIOMIE 1.7-2.2 g / kg m.c. jest optymalna w trakcie okresu budowy masy mięśniowej
TŁUSZCZE
Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem odżywczym do wielu funkcji organizmu. Mniej jednak wiadomo na temat wpływu tłuszczu zawartego w diecie na przerost mięśni szkieletowych. Według doniesień, spożycie tłuszczu w diecie wśród kulturystów wynosi od 8 do 33% wszystkich kalorii. Co prawda, trójglicerydy podawane domięśniowo mogą działać jako źródło paliwa podczas treningu oporowego, to nie są czynnikiem ograniczającym, ponieważ substraty pochodzą głównie z procesów beztlenowych, czyli wykorzystania glikogenu mięśniowego.
Najwięcej kontrowersji w kontekście spożycia tłuszczów w diecie jest ich wpływ na poziom testosteronu. Istnieją pewne dowody wskazujące, że diety o mniejszej zawartości tłuszczów mogą zmniejszać poziom testosteronu w ustroju. Należy jednak pamiętać, że proporcja między węglowodanami a tłuszczami działa na zasadzie obusiecznego miecza. Również diety niskowęglowodanowe wpływały w sposób negatywny na stosunek testosteronu do kortyzolu, potencjalnie zmniejszać formę sportową. Co więcej, sam poziom testosteronu nie jest markerem zdolności do rozbudowy masy mięśniowej, jako że wahania w fizjologicznych normach nie mają wpływu na hipertrofię mięśniową.
W piśmiennictwie zaproponowano zalecenia 15–20% i 20–30% kalorii pochodzących z tłuszczu dietetycznego. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby ustalić efekt i optymalną ilość tłuszczu w diecie ukierunkowanej pod rozwój masy mięśniowej. W oparciu o aktualne dowody rozsądne może być zalecenie, aby tłuszcze dietetyczne stanowiły 20–35% kalorii – zgodnie z zaleceniami American College of Sports Medicine. Wskazuje to na przedział 0.5-1.5g/kgmc.
0.5-1.5 g / kg m.c. tłuszczów w diecie to ilość optymalna w okresie rozbudowy masy mięśniowej
OLEJ RYBI OD APOLLO’S HEGEMONY – suplement potencjalnie nasilający anabolizm organizmu
WĘGLOWODANY
Węglowodany są niezwykle ważnym makroskładnikiem w diecie kulturysty ze względu na specyfikę treningu oporowego, który opiera się o beztlenowe przemiany energii i pozyskiwanie ATP z przemian glikogenu mięśniowego.
Dlatego też, dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów może ograniczyć regenerację adenozynotrójfosforanu (ATP) i zdolność mięśni do kurczenia się z dużą siłą. Podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności glikogen mięśniowy jest głównym składnikiem substratu i wykazano, że glikoliza zapewnia ~80% zapotrzebowania na ATP w treningu oporowym. Wykazano również, że trening oporowy zmniejsza glikogen mięśniowy o 24-40% w jednej sesji. Zubożona ilość może się różnić w zależności od czasu trwania, intensywności i wykonanej pracy, ale typowy trening kulturystyczny z większą liczbą powtórzeń i umiarkowanymi obciążeniami wydaje się powodować największe zmniejszenie zapasów glikogenu mięśniowego.
Kluczowe jest więc utrzymanie odpowiedniego poziomu glikogenu w tkance mięśniowej celem uniknięcia spadku zdolności wysiłkowych podczas jednostki treningowej. Mimo iż węglowodany są głównym paliwem w treningu siłowym to ich ilość wystarczy, aby była umiarkowana. W jednym z badań wykazano, że dieta zawierająca 70% węglowodanów w porównaniu z dietą 50% węglowodanów nie miała większego wpływu na wydajność podczas ćwiczeń supramaksymalnych, jednak dieta składająca się z 25% węglowodanów znacznie obniżyła wydajność w treningu.
U kulturystów płci męskiej średnie spożycie węglowodanów w okresie poza sezonem wynosiło 5,3 g/kg/dzień. W piśmiennictwie zalecenia dla sportów siłowych, do których zalicza się kulturystykę, zaleca się spożycie 4–7 g/kg/dzień i 5–6 g/kg. Węglowodany wydają się być ważnym makroskładnikiem w kulturystyce, ale umiarkowane ilości wydają się być wystarczające do uzyskania korzyści. Dlatego po wydaniu kalorii na białko (1,6–2,2 g/kg/dzień) i tłuszcze (0,5–1,5 g/kg/dzień), pozostałe kalorie należy przeznaczyć na węglowodany. Jednak w oparciu o aktualne dowody uzasadnione może być spożywanie wystarczającej ilości węglowodanów w zakresie ≥3–5 g/kg/dobę.
3-7 g / kg m.c. węglowodanów to optymalny przedział dla kulturystów podczas budowy masy mięśniowej
DYSTRYBUCJA BIAŁKA W CIĄGU DNIA
Poza samą kwestią ilościową odnoszącą się do spożycia poszczególnych makroskładników, istnieją pewne zabiegi mogące intensyfikować efekty hipertroficzne. Jednym z takich rzeczy jest dystrybucja określonych ilości białka w skali całego dnia. Można więc wymienić kilka strategicznych okresów dla spożycia białka.
Okres potreningowy pozwala na wyższą stymulację syntezy białek mięśniowych, gdy spożywane jest białko a aby osiągnąć możliwie największą możliwą stymulację, może być potrzebna odpowiednia „progowa” dawka leucyny. W kilku badaniach zbadano dawkę białka wymaganą do maksymalizacji MPS po treningu. W jednym, 0, 5, 10, 20 lub 40 g całego białka z jaj zostało spożyte po ćwiczeniach oporowych dolnych partii ciała. W badaniu tym 20g było wystarczające do maksymalnej stymulacji. Podobne wyniki zaobserwowano również w innym badaniu, w którym 20 g serwatki wystarczało do maksymalnego pobudzenia poabsorpcyjnych wskaźników MPS zarówno w spoczynku, jak i po jednostronnej pracy nóg przy 80% 1 RM. Co więcej, 40 g serwatki nie powodowało dodatkowego wzrostu MPS w tym badaniu i prowadziło do utleniania i produkcji mocznika. Jednak ostatnie badanie wykazało, że podczas wykonywania ćwiczeń oporowych całego ciała przy 75% 1 RM, 40 g serwatki powodowało znacznie wyższą odpowiedź MPS w porównaniu z 20 g.
Innym czynnikiem faworyzującym dystrybucję białka w ciągu dnia jest zjawisko oporności leucynowej, występującej pewien czas po spożyciu określonej ilości białka pokarmowego i tym samym odpowiedniej ilości leucyny. Po spożyciu porcji pełnowartościowego białka w ilości 25-40g, dochodzi do maksymalnej stymulacji syntezy białek mięśniowych. Przez pewien czas, w przybliżeniu 3-4h organizm jest oporny na dodatkową porcję białka. Konsumpcja protein, w krótkim czasie po ówczesnej stymulacji syntezy białek mięśniowych, nie skutkuje dalszą stymulacją procesów przebudowy białek mięśniowych. To właśnie na tej podstawie wyciąga się wnioski dotyczące dystrybucji białka w ciągu dnia. W jednej z prac, dawkowanie białka w ciągu 12 godzin wykazało większy obszar MPS pod krzywą, gdy cztery dawki 20g białka serwatkowego były spożywane co trzy godziny w porównaniu z dwiema dawkami 40g w odstępie sześciu godzin i ośmiu dawek po 10g co półtorej godziny. Wydaje się więc, że najlepszym wyborem będzie spożycie kilku minimalnych efektywnych dawek protein co kilka godzin w ciągu dnia.
Co więcej, warto dystrybucję protein w ciągu dnia przypisać do kilku strategicznych momentów w ciągu dnia, poza samym spożyciem po treningowym. Po pierwsze, należałoby spożyć odpowiednią ilość protein zaraz po przebudzeniu w celu nasilenia syntezy białek mięśniowych po całonocnym poście, gdzie procesy kataboliczne ulegają nasileniu ze względu na dłuższy czas bez dostarczenia energii. Analogicznie, warto spożyć większą ilość białka przed snem, tym bardziej wolniej trawiące się w postaci białka kazeinowego, aby maksymalnie ograniczyć czas nasilenia procesów katabolicznych podczas snu.
KURKUMINA Z PIPERYNĄ OD APOLLO’S HEGEMONY – suplement zwalczający nadmierne stany zapalne
PODSUMOWANIE
Większość kulturystów powinna decydować się na delikatny surplus kaloryczny w okresie budowania masy mięśniowej, w postaci 10-20% powyżej zapotrzebowania energetycznego. Wielkość deficytu może jednak różnić się w zależności od stopnia zaawansowania danej osoby. Przykładowo, początkujący zawodnik będzie w stanie ograniczyć przyrost tkanki tłuszczowej nawet przy nadwyżce energetycznej rzędu 1000kcal, podczas gdy zaawansowana osoba będzie potrzebowała ograniczyć surplus do wartości 250-500kcal ponad zapotrzebowanie energetyczne. Zaleca się, aby spożycie białka w diecie wynosiło 1,6–2,2 g/kg/dzień, z naciskiem na wystarczającą ilość białka w każdym posiłku (0,40–0,55 g/kg/posiłek) i równomierną dystrybucję w ciągu dnia (3–6 posiłków). Tłuszcze w diecie powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach ani zbyt niskich, ani wysokich (0,5–1,5 g/kg/dzień), aby zapobiec niekorzystnemu współczynnikowi testosteronu doi kortyzolu i obniżeniu poziomu testosteronu. Po przeznaczeniu kalorii na białko i tłuszcz, pozostałe kalorie powinny pochodzić z węglowodanów, przy zapewnieniu spożycia wystarczającej ilości (≥3–5 g/kg/dzień). Mniejsze korzyści można uzyskać, spożywając białko (0,40–0,55 g/kg/posiłek) w bliskiej odległości od sesji treningowych (1–2 godziny przed treningiem i 1–2 godziny po treningu) oraz zaraz po przebudzeniu i przed snem.
BIBLIOGRAFIA:
Helms, E.R.; Aragon, A.A.; Fitschen, P.J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Nutrition and supplementation. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2014, 11, 20. [CrossRef] [PubMed]
Spendlove, J.; Mitchell, L.; Gifford, J.; Hackett, D.; Slater, G.; Cobley, S.; O’Connor, H. Dietary Intake of Competitive Bodybuilders. Sports Med. 2015, 45, 1041–1063. [CrossRef] [PubMed
Cho, S.; Lee, H.; Kim, K. Physical Characteristics and Dietary Patterns of Strength Athletes; Bodybuilders, Weight Lifters. Korean J. Community Nutr. 2007, 12, 864–872. Available online: https://www.komci.org/ GSResult.php?RID=0106KJCN%2F2007.12.6.864&DT=6 (accessed on 25 March 2019).
Philen, R.M.; Ortiz, D.I.; Auerbach, S.B.; Falk, H. Survey of Advertising for Nutritional Supplements in Health and Bodybuilding Magazines. JAMA 1992, 268, 1008. [CrossRef] [PubMed]
Giampreti, A.; Lonati, D.; Locatelli, C.; Rocchi, L.; Campailla, M.T. Acute neurotoxicity after yohimbine ingestion by a bodybuilder. Clin. Toxicol. 2009, 47, 827–829.
Rieu, I.; Balage, M.; Sornet, C.; Giraudet, C.; Pujos, E.; Grizard, J.; Mosoni, L.; Dardevet, D. Leucine supplementation improves muscle protein synthesis in elderly men independently of hyperaminoacidaemia. J. Physiol. 2006, 575, 305–315. [CrossRef] [PubMed]
Burd, N.A.; Tang, J.E.; Moore, D.R.; Phillips, S.M. Exercise training and protein metabolism: Influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. J. Appl. Physiol. 2008, 106, 1692–1701. Available online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19036897 (accessed on 25 March 2019). [CrossRef] [PubMed]
Drummond, M.J.; Dreyer, H.C.; Fry, C.S.; Glynn, E.L.; Rasmussen, B.B. Nutritional and contractile regulation of human skeletal muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. J. Appl. Physiol. 2009, 106, 1374–1384. [CrossRef] [PubMed]
Tang, J.E.; Moore, D.R.; Kujbida, G.W.; Tarnopolsky, M.A.; Phillips, S.M. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: Effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J. Appl. Physiol. 2009, 107, 987–992. [CrossRef] [PubMed]
Kanda, A.; Nakayama, K.; Sanbongi, C.; Nagata, M.; Ikegami, S.; Itoh, H. Effects of Whey, Caseinate, or Milk Protein Ingestion on Muscle Protein Synthesis after Exercise. Nutrients 2016, 8, 339. [CrossRef]
Messina, M.; Lynch, H.; Dickinson, J.M.; Reed, K.E. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2018, 28, 674–685. [CrossRef]
Joy, J.M.; Lowery, R.P.; Wilson, J.M.; Purpura, M.; De Souza, E.O.; McWilson, S.; Kalman, D.S.; Dudeck, J.E.; Jäger, R. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr. J. 2013, 12, 86. [CrossRef]
Babault, N.; Paizis, C.; Deley, G.; Guérin-Deremaux, L.; Saniez, M.-H.; Lefranc-Millot, C.; Allaert, F.A. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: A double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015, 12, 1692. [CrossRef]
Tesch, P.A. Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise.
Hämäläinen, E.; Adlercreutz, H.; Puska, P.; Pietinen, P. Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet. J. Steroid Biochem. 1983, 18, 369–370. [CrossRef]
Hämäläinen, E.; Adlercreutz, H.; Puska, P.; Pietinen, P. Diet and serum sex hormones in healthy men. J. Steroid Biochem. 1984, 20, 459–464. [CrossRef]
Wang, C.; Catlin, D.H.; Starcevic, B.; Heber, D.; Ambler, C.; Berman, N.; Lucas, G.; Leung, A.; Schramm, K.; Lee, P.W.N.; et al. Low-Fat High-Fiber Diet Decreased Serum and Urine Androgens in Men. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2005, 90, 3550–3559. [CrossRef] [PubMed]
Morton, R.W.; Sato, K.; Gallaugher, M.P.B.; Oikawa, S.Y.; McNicholas, P.D.; Fujita, S.; Phillips, S.M. Muscle Androgen Receptor Content but Not Systemic Hormones Is Associated With Resistance Training-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy in Healthy, Young Men. Front. Physiol. 2018, 9, 9. [CrossRef] [PubMed]
Tinsley, G.M.; Willoughby, D.S. Fat-Free Mass Changes During Ketogenic Diets and the Potential Role of Resistance Training. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2016, 26, 78–92. [CrossRef] [PubMed]
Vargas, S.; Romance, R.; Petro, J.L.; Bonilla, D.A.; Galancho, I.; Espinar, S.; Kreider, R.B.; Benítez-Porres, J. Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: A randomized controlled trial. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018, 15, 31. [CrossRef] [PubMed]
Kephart, W.C.; Pledge, C.D.; Roberson, P.A.; Mumford, P.W.; Romero, M.A.; Mobley, C.B.; Martin, J.S.; Young, K.C.; Lowery, R.P.; Wilson, J.M.; et al. The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study. Sports 2018, 6, 1. [CrossRef] [PubMed]
Greene, D.A.; Varley, B.J.; Hartwig, T.B.; Chapman, P.; Rigney, M. A Low-Carbohydrate Ketogenic Diet Reduces Body MassWithout Compromising Performance in Powerlifting and OlympicWeightlifting Athletes. J. Strength Cond. Res. 2018, 32, 3373–3382. Available online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335720 (accessed on 26 March 2019). [PubMed]
Bird, S. Strength Nutrition: Maximizing Your Anabolic Potential
Moore, D.R.; Robinson, M.J.; Fry, J.L.; Tang, J.E.; Glover, E.I.; Wilkinson, S.B.; Prior, T.; Tarnopolsky, M.A.; Phillips, S.M. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am. J. Clin. Nutr. 2009, 89, 161–168. Available online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/19056590 (accessed on 25 March 2019). [CrossRef]
Witard, O.C.; Jackman, S.R.; Breen, L.; Smith, K.; Selby, A.; Tipton, K.D. Muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after. Am. J. Clin. Nutr. 2014, 99, 86–95. Available online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722 (accessed on 25 March 2019). [CrossRef]
Macnaughton, L.S.; Wardle, S.L.; Witard, O.C.; McGlory, C.; Hamilton, D.L.; Jeromson, S.; Lawrence, C.E.; Wallis, G.A.; Tipton, K.D. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol. Rep. 2016, 4, e12893. [CrossRef] [PubMed]
Schoenfeld, B.J.; Aragon, A.A.; Krieger, J.W. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2013, 10, 53. [CrossRef] [PubMed]
Areta, J.L.; Burke, L.M.; Ross, M.L.; Camera, D.M.; West, D.W.D.; Broad, E.M.; Jeacocke, N.A.; Moore, D.R.; Stellingwerff, T.; Phillips, S.M.; et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J. Physiol. 2013, 591, 2319–2331. [CrossRef] [PubMed]
Hudson, J.L.; Bergia, R.E.; Campbell, W.W. Effects of protein supplements consumed with meals, versus between meals, on resistance training–induced body composition changes in adults: A systematic review. Nutr. Rev. 2018, 76, 461–468. [CrossRef] [PubMed]
Trommelen, J.; Kouw, I.W.K.; Holwerda, A.M.; Snijders, T.; Halson, S.L.; Rollo, I.; Verdijk, L.B.; Van Loon, L.J.C. Pre-sleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during post-exercise overnight recovery. Am. J. Physiol. Metab. 2018,
