http://www.leaner-uk.com/blog/2014/7/31/tempo-what-is-it-and-how-to-use-it-in-your-exercise-program
Zwykle w większości mediów szeroko mówi się o tym, ile powinno się wykonywać serii i powtórzeń. Równie często poruszany jest temat odpowiedniej i optymalnej ciężkość treningów. W całym natłoku informacji ucieka nam bardzo istotny parametr planu treningowego jakim jest (albo powinno być) tempo. Oczywiście nie mam tutaj na myśli rozumienia tempa jako szybkości z jaką wykonujesz cały trening – chodzi tutaj o tempo poszczególnego powtórzenia.
Tempo powtórzenia ma ogromny wpływ na ostateczny efekt, który płynie z wykonywanego ćwiczenia. Z resztą, na pierwszy rzut oka widać, że muszą zachodzić zmiany między przysiadem w tempie 10 sekundowego opuszczania, a przysiadem wykonywanym w tempie 1 sekundowego opuszczania. Albo z drugiej strony. Co stanie się jeśli wydłużymy tempo samego “wstawania”? Czy osoba, która myśli o tym, żeby jak najszybciej wykonać ruch odniesie inne rezultaty od osoby, która intencjonalnie zwiększa tempo podnoszenia?
Jeśli dotychczas nie uwzględniałeś w swoim planie treningowym parametru tempa to muszę Cię zmartwić, ale prawdopodobnie zostawiłeś część zysków na stole. Absolutnie zgadzam się z twierdzeniem, że tempo jest tak samo ważne, jak obciążeniem, które wybierasz w treningu. W praktyce połączenie tempa i powtórzen jest tym, co określa obciążenie, które można/powinno się stosować.
W jaki sposób prawidłowo zapisywać tempo, jak umiejętnie wdrożyć je do treningu i jakie zmiany za sobą niesie? Tego wszystkiego dowiesz się w dzisiejszym artykule! Zapewniam Cię, że jeśli dokładnie przeczytasz cały ten wpis, to posiądziesz ogrom wiedzy na temat tempa w treningu siłowym i bez problemu wdrożysz ten parametr do swoich treningów. Mamy dużo do zrobienia, więc zaczynajmy!
Zapis tempa
Tempo w planach treningowych jest zwykle zapisywane w postaci 4 cyfr. Za przykład weźmy zapis “3111” w przysiadzie ze sztangą.
- Pierwsza cyfra w tym zestawieniu oznacza długość fazy ekscentrycznej, czyli w naszym przypadku czas schodzenia w dół wynosi 3 sekundy.
- Druga cyfra oznacza długość pauzy po fazie ekscentrycznej ćwiczenia. W przysiadzie będzie to długość pauzy na dole ćwiczenia, w tym przypadku 1 sekunda.
- Trzecia cyfra to po prostu czas trwania fazy koncentrycznej. Dla tempa 3111 w przysiadzie będzie to po prostu jedna sekunda. W praktyce ta jedynka nie ma zbyt dużego znaczenia, oznacza ona zwykle; nie zwalniaj intencjonalnie koncentryki.
- Czwarta cyfra mówi nam o długości pauzy po fazie koncentrycznej (1s). Dla przysiadu będzie to moment w ruchu, kiedy po prostu stoisz wyprostowany między powtórzeniami. W przypadku przysiadu pauza po koncentrce nie ma większego znaczenia, ponieważ opór sztangi jest tam prawie zerowy. Osobiście jestem fanem rozmienia tej jedynki w postaci; stój ze sztangą do momentu, kiedy uregulujesz oddech i będziesz przygotowany do kolejengo powtórzenia (w granicach rozsądku, nie powinieneś stać więcej niż 5s).
No dobra, pewnie zauważyłeś, że w tym wypadku najistotniejsze były dwie pierwsze cyfry. I masz rację. Kiedy tempo jest zapisane w taki sposób, że jego dwie ostatnie cyfry są jedynkami, to patrzy się głównie na dwie pierwsze cyfry. W niektórych planach możemy spotkać się tylko z dwucyfrowym zapisem “31”. Osobiście nie jestem fanem tego typu zapisu, ponieważ jest on intuicyjny tylko dla ćwiczeń, które rozpoczynamy od fazy ekscentrycznej (np. wyciskanie leżąc, split squat, suwnica itd.) W ćwiczeniach, które rozpoczynasz koncentryką (np. wiosłowanie sztangą, podciąganie, martwy ciąg) taki zapis nie spełnia swoich założeń.
No właśnie, a jak rozumieć tempo w przypadku ćwiczeń, które rozpoczynasz fazą koncentryczną? Wbrew pozorom nie jest to tak oczywiste i często ludzie mają z tym problem. Przede wszystkim warto, żebyś rozróżniał, kiedy w ćwiczeniu wykonujesz fazę ekscentryczną, a kiedy koncentryczną. Upraszczając najbardziej jak się da
- Podczas fazy ekscentrycznej mięśnie rozciągają się. W większości ćwiczeń to po prostu łatwiejsza faza ruchu (często, ale nie zawsze opuszczanie).
- Podczas fazy koncentrycznej mięśnie kurczą się. W większości ćwiczeń jest to trudniejsza faza ruchu (podnoszenia, wyciskania, przyciągania).
Łatwe? No jasne, że łatwe. No dobra teraz weźmy pod uwagę zapis “3111”, ale na przykładzie wiosłowania sztangą. Zasady gry się nie zmieniają. Nadal pierwszy cyfra to długość ekscentryki, druga to pauza po niej, trzecia to faza koncentryczna, a czwarta to następująca po niej pauza. Schemat dla wiosłowania:
- Pierwsza cyfra w tym przypadku oznacza długość opuszczania sztangi. Czyli czas, w którym sztanga od tułowia porusza się w dół do momentu aż wyprostujesz ramiona.
- Druga cyfra to oczywiście pauza następująca po opuszczeniu sztangi.
- Dopiero trzecia cyfra oznacza długość fazy koncentrycznej, czyli defacto o długości pierwszej fazy ruchu mówi nam przedostatnia cyfra.
- Czwarta cyfra to rzecz jasna długość pauzy w momencie kiedy sztanga jest podniesiona maksymalnie do góry.
Dla uproszczenia w ćwiczeniach, które zaczynają się od trudniejszej fazy możesz zamienić 2 ostatnie cyfry z dwoma pierwszymi. W ten sposób uzyskasz bardziej intuicyjny zapis kolejnych faz w ruchu.
Warto wspomnieć też o tym, że niekiedy w planach zamiast cyfry może widnieć litera “X”. Przykładowo wtedy tempo może być zapisane w taki sposób; 20X0. Litera x jest po prostu skrótem od “explosive” co oznacza tyle, że w koncentryce chcemy skupić się na maksymalnie dynamicznej prędkości ruchu. Często używa się tego w treningu motorycznym sportowców, którzy chcą skupić się na kształtowaniu mocy/dynamiki.
Wspomniałem też o tym, że faza ekscentryczna to łatwiejsza część ruchu w WIĘKSZOŚCI, ale nie wszystkich ćwiczeniach. Wyjątek stanowią chociażby ćwiczenia ekscentryczne, w których to rzecz jasna faza ekscentryczna będzie najcięższa. Przykładem są chociażby negatywne podciągania, które chyba każdy kojarzy.
Praktyczne zastosowania tempa w treningu siłowym
Mam nadzieję, że ta sekcja była dla Ciebie dostatecznie zrozumiała i będziesz w stu procentach rozumiał zapis tempa. Przejdźmy zatem do omówienia praktycznych zastosowań tempa w treningu siłowym.
1. Tempo a poprawa techniki
Zbyt wiele osób na siłowni całkowicie nie kontroluje tempa swoich powtórzeń! Niemal na każdym treningu widzę jak co najmniej jeden trenujący niemalże pomija fazę ekscentryczną trzymając się założenia; lżejsze = nieważne. Takie zachowanie powoduje, że to ciężar kontroluje nas, a nie my ciężar! Jest to szczególnie istotne dla świeżych adeptów treningu siłowego, którzy jeszcze w 100% nie mają wyrobionej odpowiedniej techniki ćwiczeń.
W przypadku takich osób odpowiednie zwolnienie tempa i kontrola ruchu powodują, że świadomość ciała i zrozumienie techniki wzbije się na bardzo wysoki poziom. Dodatkowo używając 4-5 sekundowej ekscentryki jesteś w stanie aktywnie myśleć i od razu wdrażać odpowiednie wskazówki w trakcie trwania ruchu. Już w czasie trwania ćwiczenia będziesz w stanie zrozumieć co powinieneś poprawić.
Jako trener nierzadko zdarzało mi się używać bardzo wolnego tempa w stylu 6060, kiedy podopieczny nie był w stanie wdrożyć odpowiednich korekt na klasycznym tempie. Za każdym razem dawało to świetnie efekty i nie mówię tutaj tylko o osobach początkujących. Warto pamiętać, że wprowadzanie nowych uwag technicznych często będzie nieskuteczne, kiedy wykonujemy ciężkie serie na dużym ciężarze. Żeby poprawić technikę musisz myśleć podczas serii o tym co powinieneś poprawić. Nie możesz polegać na swoich “wgranych” automatach (zbyt wiele osób to robi przez co nawet najlepsza wskazówka będzie dla nich bezużyteczna).
Jakie jeszcze są potencjalne negatywne skutki braku kontroli tempa?
- Potencjalne zwiększenie szansy na kontuzje
Ten punkt poniekąd łączy się z tym, o czym mówiliśmy przed chwilą. To kolejna sprawa dla której warto kontrolować tempo w ćwiczeniach. Wiele osób za sprawą dobierania zbyt dużego obciążenia “rzuca ciężarem” w celu wykonania kolejnych powtórzeń w serii (np. za szybko opuszcza sztangę w wyciskaniu i odbija od klatki). Powinieneś wiedzieć, że założenie większego ciężaru nie jest równoznaczne z większym napięciem generowanym przez mięsień. W uproszczeniu większy ciężar wcale nie oznacza, że osiągniesz lepsze rezultaty, ponieważ głównym mechanizmem, dzięki któremu Twoje mięśnie mogą urosnąć jest napięcie mechanicznie, a nie ciężar sam sobie. Przykładowo możesz założyć duży dla siebie ciężar, ale skończyć serie daleko od niepowodzenia mięśniowego. Taka seria będzie dużo mniej efektywna niż seria ze średnim obciążeniem, ale prowadzona blisko/do upadku mięśniowego.
Wracając do punktu wyjścia, jeśli nie będziesz kontrolował fazy ekscentrycznej to poddajesz stawy większemu obciążeniu (stresowi) poprzez działanie dodatkowej siły bezwładności. W ten sposób niepotrzebnie narażasz się na kontuzje, ewentualnie zwiększasz ryzyko odczuwania bólu lub dyskomfortu w obrębie stawu.
- Dodatkowe mikrouszkodzenia mięśnia
Drugą wadą zbyt szybkiej ekscentryki jest niepotrzebne narażenie się na dodatkowe mikrouszkodzenia mięśni. Uszkodzenie mięśni występuje, gdy wewnętrzne struktury lub zewnętrzne warstwy włókna mięśniowego są uszkodzone. Zakłócenia te powodują zmniejszenie naszej zdolności do wywierania siły za pomocą pojedynczego włókna mięśniowego. Dawniej uważano, że uszkodzenia mięśni mogą powodować hipertrofię, ale obecna literatura potwierdziła, że tak się nie dzieje. W zasadzie powinniśmy dążyć do minimalizowania uszkodzeń mięśnia w celu jak najszybszej regeneracji z treningu. Nie jesteśmy w stanie całkowicie usunąć mikrouszkodzeń – to nieodłączna część ciężkiego treningu. Dodatkowo mikrouszkodzenia zostały zatwierdzone jako jeden z czynników, który przyczynia się do powstawania DOMS, czyli potocznie zwanych zakwasów.
W uproszczeniu mechanizm przez który niekontrolowana faza negatywna może zwiększyć mikrouszkodzenia prezentuje się następująco. Zbyt szybka ekscentryka powoduje dynamiczne otworzenia kanalików, które są odpowiedzialne za uwolnienie jonów wapnia w organizmie. Jony wapnia natomiast, powodują nasilenie interleukiny 6, która negatywnie wpływa na uszkodzenia pęczków włókien.
- Potencjalnie bezpośrednio gorsze przyrosty
W zdecydowanej większości ćwiczeń, ciężar w ekscentryce może poruszać się nawet jeśli całkowicie nie włożymy siły w jego opuszczanie. Oczywiście dzieje się tak za sprawą działania grawitacji. Jeśli nie włożymy siły w kontrolę opuszczania, to nie przeciwstawiamy się oporowi, więc nasze mięśnie nie generują takich samych ilości siły jak wtedy, kiedy świadomie kontrolujemy ekscentrykę. W konsekwencji całościowe napięcie, któremu poddajemy mięsień jest mniejsze, ponieważ wkładamy bardzo mało siły w opuszczanie ruchu.
Podsumowując warto zostawić ego w szatni przy wchodzeniu na trening i dostosować ciężar, który jesteś w stanie skontrolować w ćwiczeniu.
2. Tempo a rehabilitacja
Ćwiczenia oporowe ze zwiększonym tempem są regularnie praktykowane w rehabilitacji. Badania potwierdzają zastosowanie pracy z tempem (w tym izometrii) dla tendinopatii. Duża część pracy z tendinopatią powinna być prowadzona zgodnie z założeniami protokołu heavy slow resistance training [1]. Cała koncepcja polega na tym, że używa się ćwiczeń na obciążeniu 60-80% 1 RM z wolnym, albo bardzo wolnym tempem zarówno ekscentrycznym jak i koncentrycznym. Jest to często praktykowane i z własnego doświadczenia również mogę powiedzieć, że działa bardzo dobrze jeśli chodzi o tendinopatię.
Dodatkowo używając większego tempa możemy zminimalizować działanie wcześniej wspomnianej siły bezwładności, co pozwala odciążyć staw, a zmaksymalizować napięcie samego mięśnia. Jesteśmy też w stanie poprawić czucie własnego ciała (priopriocepcja) co może być szczególnie istotne właśnie przy pracy z urazami. U niektórych osób dłuższa ekscentryka pozwoli poprawić mięśniom umiejętność wyhamowywania.
3. Tempo a profil oporu
Profil oporu jest określany na podstawie wykonywanego ćwiczenia i oporu jaki w nim aplikujemy. Profil oporu mówi o tym jak rozkłada się opór w ćwiczeniu przez cały zakres ruchu. Dzięki umiejętnemu określeniu profilu oporu jesteśmy w stanie stwierdzić, który moment w ćwiczeniu będzie najcięższy. Przykładowo to dlatego robiąc wznosy boczne stojąc najciężej jest Ci na górze – opór jest tam największy. Jeśli spojrzelibyśmy na wykres liniowy, to krzywa na wykresie będzie najwyżej w momencie, kiedy jest najciężej.
Umiejętne korzystanie z profilu oporu pozwala nam obciążać mięśnie w różnych zakresach. Przykładowo jeśli opór będzie największy kiedy mięsień jest w większym rozciągnięciu, to przetrenujemy go w większym rozciągnięciu. Tak samo działa to dla większego skrócenia mięśnia.
Okej, ale jaki ma to związek z tempem? A no taki, że manipulując tempem powtórzenia możemy zmieniać profil oporu. Załóżmy, że wykonujesz uginanie sztangą na biceps. W teorii najcięższy punkt ruchu to moment, kiedy Twoje przedramię jest zgięte pod kątem 90 stopni. Ale jeśli dodałbyś super długą pauzę na początku ruchu, to bardzo prawdopodobne że właśnie pauza byłaby najcięższym momentem ćwiczenia. To dość ekstremalny przykład, ale chcę Ci pokazać, że dodanie pauzy w pewnym momencie ruchu może zmienić to w jaki sposób obciążamy mięśnie.
Drugi przykład zmiany profilu oporu to użycie pędu. Nie będę tutaj przynudzać suchymi definicjami i wzorami, więc przejdźmy od razu do praktyki. Zastosowanie pędu polega na intencjonalnym, maksymalnym przyspieszeniu ruchu w danym momencie ruchu (zwykle na początku ćwiczenia). Maksymalne przyspieszenie ruchu wymaga, żeby użyć 100% intencji i wygenerować maksymalnie dużo siły, żeby jak najbardziej przyspieszyć ciężar. Przez to, że używasz maksymalnie dużo siły na początku ruchu, to ciężar porusza się przez resztę powtórzenia bez Twojego większego udziału za sprawą siły bezwładności.
Na pewno widziałeś jak kiedyś ktoś maksymalnie dynamicznie wykonuje wznosy w bok. Widziałeś, że wkłada “100% serca” od razu na początku ruchu. To świetny przykład (prawdopodobnie nieświadomy) użycia pędu. Wykonując ćwiczenie w taki sposób największy opór dla mięśnia jest w momencie, kiedy jest on w większym rozciągnięciu. Ta technika jest głównie istotna dla osób bardziej zaawansowanych. Istotne też będzie tutaj nieco większego ciężaru niż do ćwiczenia wykonywanego w klasycznej formie.
4. Tempo a progresja
Każdy stosuje i zna klasyczną progresję ciężarem, powtórzeniami, czy seriami, ale niewiele osób wie, że tempo może być jednym ze sposobów progresji. Dokładnie tak. Możesz utrudniać sobie ćwiczenie wydłużając tempo opuszczania lub dodając/wydłużając pauzy.
Może okazać się to świetnym narzędziem w celu przełamania stagnacji. Na przykład jeśli nie jesteś w stanie sprogresować ciężarem i powtórzeniami na wyciskaniu hantlami, a cięższe hantle mają przeskok aż 2,5kg, to możesz spróbować zwiększyć ciężkość ćwiczenia korzystają właśnie z tempa. Przykładowo jeśli dotychczas opuszczałeś hantle w każdym powtórzeniu tylko 2 sekundy, to teraz możesz spróbować opuszczać je 3 sekundy. Możesz też dodatkową pauzę na dole ćwiczenia, jeśli wcześniej z tego nie korzystałeś. A jeśli korzystałeś, to możesz wydłużyć pauzę.
Jeżeli Twoim celem jest sylwetka i nie jesteś w trakcie rehabilitacji to nie polecałbym intencjonalnego wydłużania fazy koncentrycznej. W przypadku hantli mógłbyś na przykład wyciskać trzy sekundy, a nie jedną. Nie jestem fanem tego podejścia z kilku względów, o których powiemy sobie w następnej sekcji.
5. Tempo a hipertrofia
Dawniej uważano, że tzw. czas mięśnia pod napięciem (z ang. “TUT”) istotnie przyczynia się do budowy mięśni. W uproszczeniu sporo osób sądziło, że intencjonalne spowolnienie powtórzeń może powodować większy wzrost mięśni. Aktualnie wiadomo, że ta teoria odeszła do lamusa. Obaliła to metaanaliza z 2015 roku, w której sprawdzono aż 8 prac naukowych na ten temat [2]. W badaniach porównywano wzrost mięśni w powtórzeniach, które trwały od 0,5s do nawet 8s na jedno powtórzenie.
Badania potwierdzają, że serie wykonywane do lub blisko upadku mięśniowego przynoszą bardzo zbliżone rezultaty. Dlaczego więc nie jestem fanem celowego spowalniania powtórzeń? Przede wszystkim intencjonalne spowalniając fazę koncentryczną ciężej będzie nam ocenić czy naprawdę zbliżamy się do niepowodzenia w serii. W seriach z klasycznym tempem, które prowadzimy do lub blisko upadku mięśniowego następuje mimowolne zwolnienie ruchu. Natomiast jeśli ruch zwalniamy intencjonalnie to nie mamy pewności czy moglibyśmy zrobić jeszcze kilka powtórzeń.
Podsumowując możemy osiągać bardzo zbliżone efekty ćwiczeń pod kątem budowy mięśni na różnych tempach, ale w praktyce najlepiej sprawdzi się kontrolowane opuszczanie i niezwalnianie podnoszenia.
6. Tempo a siła
Mimo tego, że dla hipertrofii tempo Twoich powtórzeń nie jest aż tak istotne, to dla siły maksymalnej ciężar powinniśmy podnosić tak szybko jak to tylko możliwe. Nie da się podnosić dużych ciężarów wolno. Josh Bryant w swojej książce pt. “Bench press: The sience” Wspomina o tym wiele razy i jest bardzo dużym zwolennikiem treningu opartego na prędkości. Sam Josh i jego podopieczni wyciskają naprawdę duże ciężary, dodatkowo nie słyszałem o zawodniku, który regularnie trenował zwalniając tempo fazy koncentrycznej swoich powtórzeń. Chcąc podnosić duże ciężary powinieneś kierować się intencją włożenia 100% siły w powtórzenie, a nie skupianie się na zwalnianiu koncentryki.
Podsumowanie
Ten artykuł dość obszernie przedstawił istotność tempa w treningu. Myślę, że jeśli przeczytałeś go dostatecznie uważnie to bez problemu będziesz w stanie wprowadzić do swojego planu treningowego parametr tempa. Nawet jeśli wcześniej świadomie używałeś tempa w treningu, to jestem prawie pewien, że nie znałeś wszystkich zastosowań przedstawionych w tym artykule. Podsumowując pamiętaj, że tempo jest niemal tak ważne jak ciężar, który dobierasz w ćwiczeniu i nie powinieneś pomijać tego parametru w swoich planie treningowym.
źródła:
[1] – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/pri.1721
[2] – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0304-0
